Trainingstagebuch von taurus

[taurus]

hallo



trainingsplan:

a kniebeuge im rack
kreuzheben oder farmers lift (= kreuzheben mit farmerswalk-koffern)
dips
curls
bankdips

b swing (kettlebell)
military press oder stossen aus der rackposition (kettlebell)
snatch (kettlebell)
klimmzug oder hangeln oder klimm.bauchaufzug-kombi
pistols

c swing-mix auf zeit (die übungen swing/long cycle military press/high swing und snatch gehen ineinander über.handwechsel
nach 5-15wh)
latzug oder t-hantel
liegestütz

d nebenübungen die mit a,b und c kombiniert werden
z.b. crunch,beincurls,wadenheben,überzüge,seitheben,u-armtraining
rückenstrecken,shrugs usw


16.12.2009 b-tag rohkraft

swing mit 2 händen (kb=kettlebell)
20xkb16 20xkb16 20xkb24 5xkb45 5xkb45

stossen (kb je satz nur einmal umgesetzt) je arm
5xkb16 3xkb16 3xkb24 3xkb28 3xkb32 3xkb32 11xkb32

snatch je arm
3xkb16 3xkb20 3xkb24 20xkb24

klimmzüge explosiv
5 5 5 5 5

pistols explosiv
5 5 5 abgebrochen wegen schmerzen im rechten knie

Hi taurus!

Log ist abonniert.

Viel Erfolg!

[ishina]

Hallo Taurus!

Eine gelungene Übungszusammenstellung, gratuliere!

Wie kommst du zu einer 45 kg schweren Kugelhantel? Das ist doch ein recht unübliches Gewichtsmaß bei den Kugeln, die meines Wissens nach in 4-kg-Schritten verfügbar sind.

Danke für die Antwort!

Liebe Grüße
Simon

[taurus]

hi simon

ich kauf meine kugeln im ´mega fitness shop´.die haben orginal russian kettlebells
im sortiment.das sind die rauen mit dem extra dicken griff.ich bearbeite die oberfläche
dann mit der flex nach und lackiere sie neu.so spar ich 35% anschaffungskosten.
ich hab 4 8 12 2x16 20 24 28 32 45kg
die 45er ist die einzige die aus der art schlägt (aber geld gespart)
eigentlich ist sie mehr als motivator angeschafft worden denn mit den kleineren
bells lässt sich härter trainieren wenn man ein ziel vor augen hat!

gruss taurus

[ishina]

Coole Sache, deine Kettlebells. Generell ist es klasse, dass du dir deine Geräte selbst baust. Ich habe mich noch nicht an so etwas gewagt.

Zu deinen Postings in anderen Threads: Ich habe selten jemanden mit solcher Kraft gelesen, wie dich.

Du hast Dominiks Blog erwähnt. Bist du im Januar auch mit von der Partie?

Alles Liebe
Simon

[taurus]

hallo zusammen

ab heute werde ich mein train-log um einige daten ergänzen:

körpergewicht (bw) immer direkt nach dem aufstehen ohne kleidung gewogen
aufgenommene kalorien
ladetage (ohne kalorien zählen ,geschätzt mindestens 6000 je nach bierkonsum
bzw obs nachts noch einen liter eis gab)
angabe high fat/low carb oder umgekehrt


15.12.09 70.30kg 1700kal high fat/low carb
16.12.09 70.20kg ladetag high fat/high carb/high alles
17.12.09 73.30kg 1200kal high fat/low carb


18.12.09 c und d ausdauer

im trainingsraum ist -1grad...ich liebe es!

swing mix mit kb16 (diesmal nur military mit zwischenswing,handwechsel alle 5wh)
13,28min nonstop
snatch je arm 20xkb20
t-hantel 35x30 27x50kg
liegestütz 9sätze a´10wh 1satz a´15wh
rückenstrecken 60wh
captains of crush rechts 15x´t´ 10x nr1 12x nr2 72x´t´
. links 15x´t´ 10x nr1 8x nr2 57x´t´


hi simon da ich im januar die ausbildung zum fitnessfachwirt starten will fehlt
leider das nötige kleingeld.


gruss taurus

[ishina]

Hallo taurus,

gibst du uns Details zu deiner Ernährung? Mich würde interessieren, wie du das tatsächlich angehst. Klingt extrem!

Alles Liebe
Simon

[taurus]

auf geht´s


tagesplan 18.12.09 high fat/low carb

7.00 aufstehen,kaffee
8.00 125g magerquark 10g leinöl zimt süsstoff (180kal)
11.00 20g proteinpulver 30g haferflocken süsstoff wasser (190kal)

11.30 training

13.00 40g maltodextrin 7 aminotabs 10g creatin (190kal)
13.45 1stück orange (50kal)
16.00 125g magerquark 10g leinöl zimt süsstoff (180kal)
18.00 200g hüttenkäse 30g erdnussmus (ohne zusätze,reformhaus) (310kal)
19.30 pute 350g (370kal)
. oliven,grün,1 glas (145kal)
. gemüse als füllstoff (800g mindestens anrechnung:50kal)
fehlende kalorien um aufs vorher festgelegte tagesziel zu kommen werden in
mandeln umgerechnet: heute z.b. 64g (384kal)

tagesgesammt:2050kal

gruss taurus

[ishina]

Heftig - weil eintönig. Bekommst du bei so etwas keine chronische Lust auf anderes Essen?

Wahrscheinlich nicht - dazu gibt es die Ladetage. Die ich auch gerne dokumentiert hätte. Ich liebe Extreme

Liebe Grüße
Simon

[Eisenfresser]

Zitat von taurus

je nach bierkonsum
bzw obs nachts noch einen liter eis gab)

...das macht dich jedenfalls schonmal sehr sympathisch!!!





Gruß Stefan

[taurus]

hi simon

zur eintönigkeit:
der ernährungsplan ist natürlich nur ein beispiel (der 18.12 eben)
hier einige erklärungen:
kalorientagessoll wird im laufe des tages festgelegt und richtet sich nach workout-
itensität bzw trainingsfrei bzw high fat oder high carb

tagsüber bleibe ich immer unter 600kal/gesamt wobei ich meine snacks aus einer
liste auswähle die mehr als 20 verschiedene unter-200kal-snacks umfasst(einige
auch nur 100kal zb hering in gelee oder 1 ei mit einer möhre)

fast alle tage sind high fat tage

aminos und proteinpulver gibts nur an trainingstagen ebenso das maltodextrin
(ich ernähre mich also von festen lebensmitteln)

die 200kal-pro-snack grenze besteht übrigens wegen der insulinkontrolle
da insulin ein sog. speicherhormon ist versuche ich es tagsüber im zaum zu halten
fetteinlagerung wird somit vorgebeugt

nach dem training ist der insulinschub natürlich gewollt deswegen die schnellen
kohlenhydrate (maltodextrin)

mit u-200-kal snacks alle 2,5 bis 3 stunden wird kaum energie für die verdauung
gebraucht der körper ist also den ganzen tag über sehr leistungsfähig
(das sog. nachmittagstief entfällt auch hab ich nie hunger)

da durch die high fat/low carb strategie der körper fett statt kohlenhydrate als
hauptenergieträger nutzt wird dieser efekkt noch gesteigert

abends wird die hauptmahlzeit eingenommen (in meinem fall mit ca 1400kal
richtig sattessen also)
insulinschub erwünscht:der körper hat nun die ganze nacht zeit zum aufbau
trägheit nach dem essen erwünscht weil es ist schlieslich abend und
zeit zum regenerieren

da ich ein halbwegs guter koch bin fällt natürlich auch das abendessen jeden tag
anders aus (auch die zutaten) wie bei den snacks gibts auch hier wieder eine
liste die verschiedene rezepte enthält mein ernährungsplan folgt quasi einem
baukastensystem
(trotzdem muss ich leider zugeben das ich zu den wenigen menschen gehöre
die 5 tage das gleiche essen können ohne es überhaupt zu merken)

die sache mit dem leinöl/erdnussbutter/mandeln hat übrigens mit dem fettstoffwechsel bzw omega3 zu 6 zu 9 verhältniss zu tun aber das ist ein
anderes gebiet

bleibt zum ende nur ein wort von jürgen reis:
lebe nicht um zu essen sondern esse um zu leben


gruss taurus

ps der nächste ladetag ist der 25.12.09

[ishina]

Das klingt wirklich wie ein Exzerpt aus einem der Bücher von Jürgen Reis - und ist mir alles nicht neu. Abgesehen von seinem Erstlingswerk habe ich sie alle gelesen. Die Ernährungstipps sind mir oft zu krass vorgekommen, andererseits habe ich auch gute Erfahrungen mit 200 kcal starken Snacks gemacht - bei mehr hatte ich oft rasch Probleme zu beklagen, vor allem mit der Müdigkeit.

Du hast erwähnt, abgenommen zu haben. Von wo bis wo hast du abgenommen, um da genauer zu werden?

Alles Liebe
Simon

[taurus]

hi

angefangen bei 97kg (feb. 2009)
tiefstand am 01.12.09 mit 69.90kg

gruss taurus

[ishina]

Daumen hoch! Eine echt reife Leistung.

[taurus]

hallo

18.12.09 bw73,00kg 2050kal high fat
19.12.09 72,20kg 2000kal high fat
20.12.90 71,90kg 2000kal high carb

training 20.12.09 a tag masse

hurra es hat geschneit.im trainingsraum sinds heute -6 grad und zum trinken gibts auch nix weil mein wasser gefroren ist .zum glück in kunststofflaschen dann muss ich wenigstens keine scherben aufsammeln!!

kniebeugen 20x52 12x52 15x92 12x132

farmers lift (rmk im lat) 15x90 12x130 (rechte hand ging auf) 8x140

dips bw74,4kg (rmk brust) 10x- 10x10kg zusatzgew. 10x10 5x15 5x15 10x15

sz curls im sitzen 15x22 20x37 16x37

bankdips 30x - 20x20kg (scheibe im schoss)

extra : einarmig hängen an der klimmstange 3x max/zeit je hand


rechtes knie schmerzt immer noch - trotz bandage - egal es kann nur besser werden


gruss taurus

ps rmk = restmuskelkater

pps die krummen zahlen beim kniebeugen: mein power rack ist ein eigenbau und die stange wiegt 12kg