Thema: Anarchills Log

[Anarchill]

Hey.

Wie in in meiner [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] angekündigt eröffne ich hier und hiermit meinen (Kettlebell)Log.

Meine Trainingsziel ist ziemlich simpel wieder "In Shape" zu kommen, nachdem mich meine Bandscheibenverletzung und das daraus resultierende unsportliche Freizeitverhalten ziemlich "out of" gebracht haben.
Ich werde hier nicht alle sportlichen Aktivitäten anführen, man darf davon ausgehen, dass ich 2-3 mal die Woche Football, Fußball oder ähnliches betreibe, allerdings keines davon leistungsmässig.
Ich muss hier leider jetzt auch eine peinliche Enthüllung machen:
Ich geh zu Kieser. Okay, ja. Alle eure Vorurteile sind richtig.
Warum geht er dann dort hin? Ganz einfach:
Als Student (s.o.) bin ich weitgehend vom Geldfluss elterlicher Herkunft abhängig. Und Eltern haben eben manchmal diesen Zug der überschiessenden Fürsorge, der durchaus zu irrationalen Schlüssen führen kann. Kurz und gut: Nach meiner Verletzung (discus prolaps L2/L3) wurden etwaige Zahlungen für Fitnessstudio an Kieser gekoppelt. Die Marketingsmaschine funktioniert!
Faktum ist also, dass ich noch einige Monaten an diese Scharlatane gebunden bin. Man führt dort, um etwaige "Unwissende" einzuführen, ein GK Training durch, mit einer 4 - 2 - 4 Kadenz und im 1 Satz Stil. Positives Muskelversagen erwünscht. Die Übungen finden ausschliesslich an Maschinen, die vorgeben Muskeln zu isolieren, statt.
Das Training ist ziemlicher Quatsch, aber nachdem ich im Moment quasi bei 0 anfange wirkt glücklicherweise alles.
Ich möchte nicht näher auf das Training dort eingehen (bei Interesse pm oder Aufforderung zu separaten Thread) nur anführen, dass ich dort im Schnitt 3 Mal die Woche "trainiere" und die Gewichte bisher immer steigern konnte.
So weit so schlecht. Nun zum Loginhalt:
Alle BWE- und Kettlebellbemühungen.

Dieser werden soweit möglich täglich stattfinden, an "Kiesertagen" mit weniger Volumen/Übungen.

Ich besitze momentan nur eine 16 kg Kettlebell, aber fürs erste sollte es reichen.

Folgende Übungen kann ich bisher mit der Kettlebell ziemlich gut:

Swings
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Kettlebell Kniebeuge

Arbeiten muss ich noch am Get Up.


Winmills lass ich komplett aus, sind selbst mir zu rückenbelastend.

Dazu werden noch, als ergänzende BWEs

Liegestütze
Divebomber
Klimmzüge
Sit Ups

gereicht.

Ziel 1 wird es sein, morgen die Maximale WH Zahl bei allen Übungen zu ermitteln um dann einen Plan mit Zielen und definierten Sätzen zu haben.

Warum stell ich den Kram online?

1)Weil ich dadurch motiviert werde
2)Weil ich hoffe, meinen Plan durch Kritik zu verbessern
3)Weil eventuell jemand diesen Plan als Bsp nehmen kann

Schönen Abend und ich hoffe auf rege Anteilnahme

[matten]

Zitat von Anarchill

Schönen Abend und ich hoffe auf rege Anteilnahme

ich bin jedenfalls dabei!

Schönen Abend und ich hoffe auf rege Anteilnahme

Ich bin auch dabei, vor allem um zu lernen und Beispiele abzugucken!

[Anarchill]

So, kurz bevor hier die ersten Spinnen ihre Weben ziehen, mach ich mal wieder sauber und bericht von meinen Bemühungen. Die damit begannen, dass ich erst mal kränkelte und dann von einem Umsiedelungsprozess in Bann gezogen wurde.
Soviel zu den Ausreden.
Die Maxima zu ermitteln hat sich als wenig sinnvoll herausgestellt, weil oft die Technik unsauber wird, bei Clean&Press einfach der Unterarm weh tut usw...
Liegestütz mach ich ca 25 am Stück, was mich geschockt hat.
Deshalb hier mal der Plan, der folgende kurzfristige Ziele hat
1)weiter Technik zu perfektionieren
2)Grundfitness aufzubauen
3)sich ans Training wieder zu gewöhnen/es in den Tagesablauf einzubauen

TE1:

Kettlebell Kniebeugen
Kettlebell Military Press
Swings
High Pulls
Klimmzüge

TE2:

Kettlebell Deadlifts
Liegestütz breit, leicht erhöht
Sit Ups
Swings
Clean&Press
Klimmzüge


Heute habe ich einmal TE2 wie folgt ausgefürt:

KD 10x10
LS 10/SitUps 12 10x
Swings 15/C&P je 5 5x
KZ 2x 10(Sätze)

Vor allem die Swings hauen noch ziemlich rein, die Pumpe geht wie verrückt.
Mein Problem ist noch das wann und wie oft der TEs. Prinzipiell gilt für mich so oft wie möglich(täglich), zb auch in Form eines Morning Workouts. Die Frage ist nur wie das mit dem Kieser korreliert...spiele sogar schon mit dem Gedanken auf das Training zu pfeifen.

Hoffe die PLäne sind klar, die Ziele erkennbar. Fragen und Kritik sind gerne gesehen!

[bedee]

Oh fein, da hab ich doch grade deinen Blog hier entdeckt und auch schon gleich was mich gefunden

Hab mir ja auch neue KBs zugelegt und bin jetzt halt noch bei den koordinativ einfachen Sächelchen. Und da haben mich deine Posts an die High Pulls erinnert, die waren schon mit der LH bei meinem Lieblingsübungen. Thanks for motivation!

Und zum Thema Kieser: so schlecht find ich das jetzt nicht und peinlich nun schon gar nicht, solange du dort nicht nur in Anführungsstrichle trainierst. Soll heißen, dich dort richtig anstrengst und nicht nur so tust als ob.

[Anarchill]

Heute TE1:

Kettlebell KB 10x10

...das ist eigentlich ziemlich leicht gewesen. Aber schöner Einstieg ins Training, und die Beinchen freuen sich.

Kettlebell Military Press: 3x15, 2x12

....anstrengender als gedacht. Das ist natürlich eine Übung für die man keine Kettlebell braucht, aber ich hab in der Wohnung lediglich diese als Trainingsgerät.

Swings 15x im Zirkel mit High Pulls 5x, das 5x.

....Swings sind einfach der King. Ich schnaufe wie eine Dampflock, spüre wie sich gerade in der "core"Region alles anspannt und genieße es. Sicher eine riskante Übung, gerade für meinen Rücken, aber jenes Risiko wert. Ganz große Klasse!
Die High Pulls sind eine der geilsten Übungen. Ist ein bisschen wie Motorsäge anstarten. Muhaa!

Die Klimmzüge sind heute mal unterblieben. Der MK von gestern sagt mir: Vorallem Bizeps braucht eine Pause. Mach sie mit einer teleskopstange in der Türe und kann daher nur im Untergriff, ansonsten steht der Ellenbogen im Weg.

Es freut mich sehr, dass es mehrere Freunde der Stahlkugel hier gibt. Ich möchte deshalb ein paar Worte zu meiner Atmung verlieren. Es gibt darob ja in den diversen Foren hitzige Debatten.
Ich hänge prinzipiell keinem der "Stile" an, empfindes es aber (wie Pavel)als angenehm bei der Belastung zu pressen, also eingeatmet zu haben und erst am punktum maximum auszuatmen. Ein Beispiel:
Bei den Clean&Presses fasse ich die Kugel, atme ein, reiße, atme aus. Kurze Pause, einatmen und pressen. Bei ausgestrecktem Arm atme ich aus, senke die Kugel kontrolliert auf Brusthöhe und senke kontrolliert ab, einatmend.

Diese Methode ermöglicht es mir, die "core"REgion am besten zu schützen, also anzuspannen, wenn es ernst wird.

Und zum Thema Kieser: so schlecht find ich das jetzt nicht und peinlich nun schon gar nicht, solange du dort nicht nur in Anführungsstrichle trainierst. Soll heißen, dich dort richtig anstrengst und nicht nur so tust als ob.

Ich gebe natürlich auch bei Kieser alles. Aber in einer Atmosphäre wo bereits leichtes Pressatmen und Stöhnen von diversen gemütlich marginale Gewichte bewegenden Studiobesuchern argwöhnisch beäugt wird, ist das nicht immer leicht Morgen entscheidet sich, wie es mit Football weitergeht, und davon wird auch Kiesers Schicksal abhängen. Ansonsten werde ich ca 2x die Woche ad Kieser, restliche Tage mich meiner Kettlebell widmen. Prinzipiell hast du natürlich Recht, man kann aus allem etwas machen, wenn man es nur hart genug macht

[matten]

Zitat von Anarchill

Es freut mich sehr, dass es mehrere Freunde der Stahlkugel hier gibt. Ich möchte deshalb ein paar Worte zu meiner Atmung verlieren. Es gibt darob ja in den diversen Foren hitzige Debatten.
Ich hänge prinzipiell keinem der "Stile" an, empfindes es aber (wie Pavel)als angenehm bei der Belastung zu pressen, also eingeatmet zu haben und erst am punktum maximum auszuatmen. Ein Beispiel:
Bei den Clean&Presses fasse ich die Kugel, atme ein, reiße, atme aus. Kurze Pause, einatmen und pressen. Bei ausgestrecktem Arm atme ich aus, senke die Kugel kontrolliert auf Brusthöhe und senke kontrolliert ab, einatmend.

Diese Methode ermöglicht es mir, die "core"REgion am besten zu schützen, also anzuspannen, wenn es ernst wird.

ich glaube ich muß mal wieder in diese diversen foren reinschauen, die hitzigen debatten sind mir bis jetzt entgangen.

persönlich habe ich ja beim einstieg in das rundgewichttraining die zielsetzung gehabt mit einem bestimmten gewicht (16kg kugel) eine möglichst hohe wiederholungszahl in den wettkampfübungen (reißen, stoßen und kraftdrücken) zu erreichen.
für mich hat es sich dann als die beste methode erwiesen den atem nicht anzuhalten, sondern möglichst gleichmäßig fließen zu lassen. wenn mir dieses mal nicht gelang, der atem also stockte oder ich aus dem takt kam, dann war das endergebnis eine geringere wiederholungszahl.
diese methode habe ich dann auch bei schwereren kugeln verwendet.

[Anarchill]

Zitat von matten

ich glaube ich muß mal wieder in diese diversen foren reinschauen, die hitzigen debatten sind mir bis jetzt entgangen.

persönlich habe ich ja beim einstieg in das rundgewichttraining die zielsetzung gehabt mit einem bestimmten gewicht (16kg kugel) eine möglichst hohe wiederholungszahl in den wettkampfübungen (reißen, stoßen und kraftdrücken) zu erreichen.

Die Zielsetzung ist natürlich ein wesentlicher Faktor, der die Atmung beeinflusst. Daneben stehen noch persönliche Fitness, Intensität bzw Gewicht der Kugel und persönliche Vorlieben, bzw das vorangegangene Training.

"
Using a light kettlebell (for you) do 5-10 sets of 20-50 reps of KB swings w/ 1 minute rest between. Over time reduce the rest and/or increase the weight of the kettlebell. It is imperative that you coordinate your breathing with each rep at this point. You can use an "anatomical" or "biomechanical" breathing pattern. Generally, anatomical breathing can be used when the weight is light and the duration of the drill is long. Anatomical breathing means you inhale as the chest naturally opens up; in this case as the bell is rising, and exhale as the body closes, or when the bell is coming back down. This breathing pattern means the belly is empty at the bottom and therefore there is less "bracing" of the spine against the forces created by the kettlebell. Given the lighter weights this should be OK.
On the other hand, say you decide to do a tabata protocol (20 seconds on all out /10 seconds off for 8 rounds) with a 40kg kettlebell. In this situation you might want to use a biomechanical pattern. Now you're breathing in as the weight comes down so that your core is "braced" at the bottom. Obviously it's harder to get a good breath as your body is folding over, so this method is more appropriate for intense short duration drills."



Zb von [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].


Die Titulierung "hitzige Debatten" aber bitte durchaus ironisch verstehen


Heute FootballTraining was viel Laufen, Liegestütz, Crunches und ähnliches meint.

[matten]

Zitat von Anarchill

Die Zielsetzung ist natürlich ein wesentlicher Faktor, der die Atmung beeinflusst. Daneben stehen noch persönliche Fitness, Intensität bzw Gewicht der Kugel und persönliche Vorlieben, bzw das vorangegangene Training.

das sehe ich ähnlich. irgendwelche dogmen würde ich da auch nicht vertreten wollen. dazu sind die kugeln auch einfach viel zu vielfältig verwendbar.

Zitat von Anarchill

Die Titulierung "hitzige Debatten" aber bitte durchaus ironisch verstehen

gut, mache ich.
trotzdem, ich habe seit ewigkeiten nicht mehr bei z.b. fff reingeschaut.

kennst du sonst noch foren, in denen es auch ein wenig um die kugeln geht?

[lusch3]

ahoi,

wegen der atmung bei kettlebells kann ich noch meinen senf dazu geben .

bei allem wo es auf kraft ankommt, ist das high-tension-breathing was pavel propagiert ganz praktisch. bei C&P also z.B. beim Clean einatmen, spannung aufbauen, kugel fangen, dann mit leichtem ausatmen pressen. kugel runternehmen, dabei wieder einatmen, aber die ganze zeit spannung halten ("Breath behind the shield!" wie er so schön sagt).
bei swings und snatches atme ich jedoch eher anatomisch, sprich wenn ich mich aufrichte ein und wenn ich runtergehe aus. besonders bei snatches bekommt man dadurch noch mal einen enormen zuwachs an energie, der die kugel förmlich hochkatapultiert.

in bedees log hab ich noch ein paar andere tipps zum snatch hinterlassen, falls dich das interessiert.

viel erfolg weiterhin!

[Anarchill]

28.2.2009:

Training bei Kieser. Bin wieder mal ermahnt worden nicht die Geheimtechnik der Pressatmung anzuwenden.

1.3.2009

TE2

KB Deadlift 11 x 10 Sets
...gut zum aufwärmen

11 Liegestütz Zirkel mit 13 Sit-Ups 10 Sets
...vor allem LS gehen schon wieder leichter

15 Swings Zirkel mit C&P 5 5 Sets
...C&P rocks!!!!!
Klimmzüge 2Whs 7Sets
...meine klare Schwachstelle. DAs war echt das MAximum.

Jetzt am Abend noch 2h kicken.

[Anarchill]

2.3. Football Training. Leider bin ich da mit dem Rücken an einer Grenze. Nach jedem Training in meinem Alter 1000mg Acetylsalicylsäure und PPI zu schmeissen ist wohl wenig sinnvoll. Vermutlich werde ich am nächsten Montag das hinschmeissen müssen.
3.3. Kiesertraining.
5.4. Kettlebell TE1

Kettlebell Kniebeugen 2x10, 50 Bethacks
...zum Aufwämren. Krafttraining für die Beine geht eigenltich sogar beim Kieser gut.

Kettlebell MP 10x10
....nettes Pumpen. Anstrengend sind va die letzten 3 Sätze. Nächstes mal eine Kombiübung aus Kniebeugen und Military Press. Kann man sich glaube ich ganz gut vorstellen: Kugel wird mit beiden Händen an den seitlichen Teilen des Griffes gehalten, man geht runter und rauf (Kniebeuge) und dann kommt die Presse. Geht so auch mehr auf den Kreislauf und entspricht eher meiner Intention mit den Kettlebells. Hat soweit ich weiss keinen genauer definierten Namen, könnte aber Squat and Press oder ähnlich heissen, bei Youtube hab ich mit Kettlebell nix gefunden.

Swings und High Pulls 15 - 5 rechts - 5 links 5x
...ich könnte mich jetzt wiederholen und erneut die Übung Swings loben, aber ich erspar es mir. Die Pausen zwischen den Zirkel werden so kurz wie möglich gehalten, soll heissen sobald es wieder halbwegs geht: Ran an die Kugel.


Klimmzüge


Ich möchte hier ein paar Worte zu meiner Ernährung verlieren, da ich mich im Moment nach dem kontrovers diskutierten warrior diet Ansatz ernähre. Allerdings muss ich gestehen doch einen etwas pragmatischen Zugang gewählt zu haben. Konkret sieht das so aus:
Frühstück: 250g Magerjoghurt + 125g Magertopfen + 0,5Apfel + 0,5Banane
Mittags: Joghurt, Hand voll Nüsse, Salat, Obst(Apfel, Kiwi, Banane, je nachdem)
Abends: warrior diner

Dazu kommt bei (immer seltener werdenden)Hungerattacken mal Obst, mal ein gekochtes Ei, mal eine Hand voll Nüssen(weniger als 3 mal die Woche).

Ich kann diese Ernährungsform(Diät halte ich für zu wenig)wirklich empfehlen. Alleine wegen der einfachen Exekutierbarkeit. Wenn man unterwegs ist(va zu Mittag)kann man einfach einen Salat essen, oder einfach nichts. Abends nimmt man sich dann Zeit, kocht sich was und geniesst ein tolles Essen.

[bedee]

Zitat von Anarchill

.... Kombiübung aus Kniebeugen und Military Press. Kann man sich glaube ich ganz gut vorstellen: Kugel wird mit beiden Händen an den seitlichen Teilen des Griffes gehalten, man geht runter und rauf (Kniebeuge) und dann kommt die Presse.

Meinst du [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Natürlich nicht mit pinken Kügelchen . Aber ich dachte, du hättest sowieso nur eine KB?

Gibts eigentlich überhaupt einen Unterschied zwischen Military Press und der "normalen" Press? Wenn ja, dann wäre der mir bisher entgangen.

Kontrollieren die beim Kieser echt die Atmung? Trainerpräsenz in nem Studio ist ja ganz nett, aber das ginge mir dann doch zu weit!
BTW,

Aber in einer Atmosphäre wo bereits leichtes Pressatmen und Stöhnen von diversen gemütlich marginale Gewichte bewegenden Studiobesuchern argwöhnisch beäugt wird....

sowas ist nicht auf Kieser-Studios beschränkt sondern auch in vielen anderen chromglänzenden Studios zu finden. Bevor man sich von rostigen Gewichtsscheiben und Urschreien nicht mehr abschrecken lässt braucht es halt eine gewisse Eingewöhnungszeit.

[Anarchill]

Ja, ich habe nur eine KB und fasse deswegen diese mit beiden Händen und drücke sie quasi über meinen Kopf. Ansonsten aber gleich.
Ich habe das immer so aufgefasst, dass das Military bei der Press andeutet, dass man es frei stehend macht. Kann mich da aber auch irren!
Habe mich die letzten Tage etwas angeschlagen gefühlt/Stress auf der Uni gehabt. War nur einmal bei Kieser und war dort wieder sehr unzufrieden und werde jetzt die nächsten Monate (selbstfinanziert, über OnlinePoker) in einem normalen Studio trainineren. (FitInn, billigstes Studio in meiner Nähe)
Deswegen habe ich das Stichwort bwe auch erst einmal gelöscht, weil ich nun so vorgehen möchte:
Kettlebell nur für den CardioAspekt/die Körperbeherrschung.
Also in der Früh:
Swings/Clean Press 15x5
bzw
Swings/HighPulls 15x5

und dazu ein ziemlich normales Training riskieren werde. Riskieren wg bereits mehrfach thematisierter Rückenprobleme.
Nachdem ich zu Ostern im Ausland verweilen werde, habe ich erst einmal an einen 4-wöchigen Einführungszyklus in das FREIE Hanteltraining gedacht, ohne - früher heiss geliebtes - Cluster HST oder ähnlichem.
MV werde ich nicht beachten, für die nächsten 4 Wochen zählt: Mehr WHs oder mehr Gewicht, ich habe folgende 2 GK Trainingspläne angedacht.

TE1:
Kreuzheben 5x5
Bankdrücken 3x8-12
Latzug 3x8-12 (zur Brust)
Shrugs 3x8-12
Hammercurls 2x8-12


TE2:
Kniebeugen 5x10 (soll ev in einem 20er Kniebeugenplan nach Ostern enden)
Military Press 3x8-12
Dips 3x8-12
Klimmzüge 3x5
enges Bankdrücken 3x8-12

Zum Aufwärmen werde ich einfach Crunches machen.

Also nochmal: Ich bin wieder heiss aufs Trainieren. Die Kettlebell kommt in der Früh zum Einsatz. Dazu die oben genannten Pläne. Ziel des Plans: Mal schauen was geht, Übungen wieder gewöhnen, nach Ostern vermutlich irgendwas in Richtung HST machen. Trainingsfrquenz setze ich mal mit 4x die Woche an.

@Mods: Soll ich einen neuen Log in Bodybuilding machen, oder verschaffen mir die Kettlebell noch genug Berechtigung für hier

[Anarchill]

Zu den Gewichtsangaben muss ich sagen, dass ich mir nicht ganz sicher bin, ob es sich wirklich um Olympiastangen handelt. Weiss das ev wer, sind das welche bei FitInn?

TE1:

Crunches 50 Stück
Kreuzheben:
80kg 5/5
90kg 5/5/5

Bankdrücken
60kg 10/10/9/4

Latzug

40kg 15
50kg 11
60kg 6
55kg 8/6

Shrugs

12,5kg 15
15 kg 12/10/10
17,5kg 10

Curls stehend
7,5kg 15
10kg 10/10/10

Vor allem die Bank hat mich bisserl geschreckt, aber was solls. Es macht so richtig Spass und das ist ja wohl ein wesentlicher Faktor
Kreuzheben ist eine ziemlich heikle Sache, muss mich voll konzentrieren und riskiere da mal wenig.