Thema: blacki's Log - Power-Diet to the Black One

[blackenslaver666]

Sodele,
in einer seiner ersten Mod-Aufgaben hat mich Solos solange genervt bis ich hier auch ein Log aufmache. Damit hat er jetzt was zum Gucken. Und da man ja einem Mod nie widersprechen darf muss ich das auch tun (und das aus meinem Mund igitt!)

Wer bin ich?
Der eine oder andere Haudegen wird mich noch aus anderen Foren kennen, und wer mich nicht kennt hat auch nix verpasst.Profil habe ich schon aktualisiert. Da ich mich hier nicht eindeutig einordnen kann steht das Log in "allgemein".

Worum gehts?
Will im Frühjahr wieder mit dem Fussball durchstarten (nach ~3 Jahren Pause), die Motivation ist wieder da sich zu quälen. Daher meine Ziele mit Prios:
1. Gewichtreduktion (Ziel 75-80kg bei einstelligem KFA)
2. Mehr Power/Kraft/Speed

Training?
Hats auch. Habe schon ca. 6 Wochen Diät hinter mir, davon 2 Wochen hochfrequent mit 2x täglich (1x Kraft, 1x Ausdauer). Allgemeine Ausrichtung der anderen 4 Wochen (Loading): GK-Pläne 2-5x / Woche, Periodisierung aller Trainingsparameter (WDH, Sätze, Frequenz etc.), basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT, Cycling / IV-Training für GA.

Status Quo?
82kg (-4kg bisher) bei 17%KFA (-4% bisher, die KFA-Waage lügt zwar aber ich laß es trotzdem als Referenz gelten)

Beschwerden?
Jip, Knochenmarködem in rechten Sprunggelenk nach Bänderriss im März

Ernährung?
- Orientierung an UD2.0 (Lyle McDonald), Gesamtumsatz habe ich mit 2500kcal kalkuliert (bewusst zu gering)
- Reduktion von Mo-Do um 50% (1250kcal/Tag) mit Low-Carb, wobei 1 Tag der vier ein "Fastentag" ist (< 1000kcal/Tag)
- Ab Fr mehr Carbs & Erhöhung um 15% / Tag

Supplemente?
Whey (Isolat bzw. Hydrolysat). Casein bildet den langfristigen Anteil. Whey-Einnahme mit Wasser, 1 Teelöffel a 5g /Std oder alle 2 Std a 10g. Verhältnis ~ von 60/120g (1:2) von schnellen / langsamen Proteinen bei ~2g EW pro kg KG. KH konzentriere ich auf die richtigen Mahlzeiten (9:00, 12:00, 18:00) & rum's um Training. Die Wheylöffel nehme ich immer rund ums Mahl, versuche immer 1 Std. davor & danach zu legen. Abends nehme ich natürlich primär Milchprodukte zu mir, das hält länger und reicht für die Nacht. Gerne auch ein MKP.

Krea (in Kuren).

Weitere Planung?
Letzte Woche des Loading, komme so langsam an die körperlichen Grenzen. Ab nächster Woche wird erstmal 1-2 Wochen extensiv deloaded, danach plane ich ein paar Zyklen von Wendlers 5/3/1. Als HLM-Fan passt mir das wunderbar. Diese Woche wird nochmal geholzt ohne Gnade, das geht derzeit mit der Ermüdung nur noch mit purer Gewalt.

Training today, nüchtern ("Fastentag") (Mi, 06/10/2010), alles 5x5 mit MV mit letzten Satz
Dips BW/+10/+20/+30/+30 (6)
Military Press 2x20/22.5/25/25 (6) im SuSa mit
Frontziehen 40/45 (5)
Klimmi weit BW/+10 im SuSa mit
Klimmi UG BW +20 (5/4)
Beinpresse 110/130/150/170/190* (6) (* schmerzfrei juhu)
Beuger 90/95/100/100/100 (
Bank 80/90/95/100/100 (6)

30min Laufband mit 8-14km/h

Wohlbefinden?
Ziemlich im Arsch. Wegen dem LowCarb hatte ich immer noch MK in den Quads vom Mo. Das hohe Defizit zerrt an den Kräften, trotzdem bin ich mit meiner TE heute recht zufrieden. Jetzt wirds aber Zeit fürs Deloaden. Ernährung werde ich in der Zeit wieder hochschrauben.

[Solos]

Sodele,
in einer seiner ersten Mod-Aufgaben hat mich Solos solange genervt bis ich hier auch ein Log aufmache. Damit hat er jetzt was zum Gucken. Und da man ja einem Mod nie widersprechen darf muss ich das auch tun (und das aus meinem Mund igitt!)

sehr brav der herr

na denn wünsch ich dir mal viel erfolg!
das mit dem muskelkater wegen geringer carb aufnahme kenne ich. hab ne ernährungsumstellung hinter mir und musste beim ausloten der grenzen auch schmerzhaft feststellen wie langsam die muskuläre regeneration voran schreitet wenns richtung ketose geht.

aber ich kann dich beruhigen, man gewöhnt sich dran

[bedee]

Ach, einer aus Stuggi!
Dann ein besonders herzliches Willkommen!

Und was meinst du mit "Fastentag"? So richtig, den ganzen Tag fasten?

LG von einer aus Lubu

[blackenslaver666]

"Fastentag" bedeutet ein möglichst großes Defizit anzustreben. 1 Tag fasten war z.B. letzte Woche, heute habe ich noch bissel was gegessen nach dem Training. Die UD2.0 baut darauf die ersten Tage ein großes Defizit zu fahren, danach werden die Kalorien wieder hochgeschraubt. Ist eine zyklische Diätform.

Ich wohne Nahe Backnang, letzten Fr war ich in LuBu, Arena. Blind Guardian-Konzert. War geil!

[bedee]

Danke!
Den Fastentag hattest du ja schon mal erklärt, hab ich überlesen
Bin mal gespannt wie das bei dir funktioniert auf deinem Weg zum einstelligen KFA.

[taurus]

interessantes log....werde mitlesen





gruss taurus

[Eisenfresser]

Willkommen...lese mal mit...

...hast du mal einen Link zu dieser Diätvariante...






Gruß Eisi

[de-fortis]

Freut mich dich nach all den Jahren mal auf MC begrüßen zu dürfen und das gefällt mir umso mehr:

basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT

Viel Erfolg, ich schau ab und zu auch mal vorbei!

[tommy777]

Schließe mich den Vorrednern an: Interessantes Log. Dein Name ist mir auch noch ein Begriff aus (ganz) alten IS-Zeiten. Werde auch gelegentlich mal hineinstolpern. Weiter so!

[Konstantinovs]

Viel Erfolg bei deinem Vorhaben!

Was bedeutet "basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT" im Klartext?

Ah. Interessantes Wiedersehen.

[blackenslaver666]

Thnx @all.

Zitat von Eisenfresser

...hast du mal einen Link zu dieser Diätvariante...

Hmmm, das komplette pdf-ebook gibt es bei..äähh... rapids**** *hüstel*

Mehr Infos gibt es auch auf der Seite des Authors:
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
Ist immer einen Blick wert, good stuff!

Zitat von Konstantinovs

Was bedeutet "basierend auf Intensitätszonen, DUP/HLM und DFT" im Klartext?

Intensitätszone ist wohl klar, HLM = Heavy/Light/Medium, DFT = Dual Factor Theory. Geht sich aus mit ~fixes Volumen z.B. mit 25 Reps / Übung, daraus folgt dann H mit 5x5, L mit 2x12 & M mit 3x8. Daraus ergibt sich eine steigende Wave des Loads / Belastung über den Zyklus. So habe ich in der ersten Diätphase trainiert, mit 2-5x / Woche. Je hochfrequenter desto wichtiger wird das imho. Jetzt im Deload plane ich auch wieder mit HLM (Wendlers 5/3/1).

Gruß

[blackenslaver666]

Eben 2 Std. Fussball-Training (Do, 07/10/2010) gehabt, dabei 30min IV (5-25m) & Tempoläufe über 75m gemacht. Sprunggelenk war iO. Danach noch mitgebolzt (noch im Tor aber schon deutlich mehr als letzte Woche).

Jetzt hab ich Hunger und gehe ins Bett.

[matten]

aha, der blacki taucht also auch mal wieder auf.

schön mal wieder von dir zu lesen.

[aufziehvogel]

hey, so ausführlich ist es eben doch spannender als die kurzfassung auf IS