Thema: Dave's Trainingslog 2011

[Rastadave]

Hey, habe mir überlegt nun auch mal hier auf MC ein Tagebuch zu führen. Schreibe schon seit ein paar wochen auf Papier und lass euch nun auch die ehre an meinem Training teilzuhaben ;-)

Zuerst zu mir:
Ich bin 19 Jahre, mache grade mein Abitur und habe Bio und Sport als Leistungsfach in der Schule. Ich Trainiere ca. seit November 2010 habe davor einfach ab und zu paar leigestütze Dips am bett und paar Curls gemacht. Ich wiege im moment 72kg und bin 1,70m groß.

Ziele:
Für die nächste Zeit ist vor allem Fett reduktion, d.h. Definition wichtig. Natürlich auch etwas mehr Masse wobei aber das hauptaugenmerk auf Definition liegt.

Training:
Ich habe mir im Keller mein kleines Home-Gym eingerichtet. D.h. Trainiert wird zu hause. Habe mit 2 kurzHanteln und 30kg angefangen. Dann kam nach ner Weile so ein Ding für die UNterarmmuskeln dazu(was ich nicht mehr wirklich benutze) und dann Ne KLimmzugstange, Sz stange und habe nun insgesamt 6x1,25kg ,6x5kg 4x2,5kg und 2x10kg womit ich im mom sehr gut fahre. Mithilfe der Klimmzugstange habe ich mir dann noch nen Kabelzuggebaut, was ein paar schon mitbekommen haben.

Habe mir aus 2 Getränkekisten und nem Brett ne Bank gebaut,
Für Dips benutze ich 2 Stühle
und für Shoulder Press 2 Getränkekisten, da meine Hanteln zu lang sind und die immer überm Kopf anstoßen.
Rudern mache ich überm Stuhl oder auf nem Sofa...

So das waren alle Geräte mit denen ich im moment Trainiere.

IN Wochen ohne Arbeiten habe versuche ich wenns geht und kein Muskelkater mehr da ist, alle 2 tage zu Trainieren. Sprich Mo, Mi, Fr.
Di#Do und so. habe ich jeweils Hockey Training.


Ich Trainiere nach nem Push-Pull plan, und werd jetzt mal meine heutiges Training vorstellen.

Kniebeuge: 3x 12wdh. a 17,5kg pro Kurzhantel
BD: 3x 15whd. a 32,5kg
Dips(mit Körpergewicht): 9,6,6
Schoulder Press: 12x6kg 9x6kg 10x6kg
Trizeps Kabelzug: 3x 12whd a 15kg

Kreuzheben 2x 12wdh a 40kg beim letzten mal habe ichs Zählen vergessen
Klimms UG: Leiter; 1,2,3,4,3,2,1,
Kh-Curls: 12wdh x 7,5kg 10wdh, 8wdh
Rudern: 3x 12wdh a 10kg

Danach noch Bauchmuskelübungen

Habe dafür genau ne Stunde gebraucht.

(Bei den Klimms variiere ich auch zwischen 3x5 oder 3x6 jeh nachdem wie viele ich schaffe....
- Die Kniebeugen werden mit 2 Kurzhanteln ausgeführt, das gewicht also Doppelt nehmen)


Bei anregungen und verbesserungen, auch bezüglich der schreibweise ruhig melden =)))

Gruß

[taurus]

die übungsauswahl passt, die reihenfolge ist konfus und dein plan sollte auf zwei einheiten aufgeteilt werden. schau in den anfängerbereich dann kannst du's nochmal überarbeiten.

ich schaue morgen früh wieder rein

[letizia]

Zitat von Rastadave

Ich Trainiere nach nem Push-Pull plan, und werd jetzt mal meine heutiges Training vorstellen.

Kniebeuge: 3x 12wdh. a 17,5kg pro Kurzhantel
BD: 3x 15whd. a 32,5kg
Dips(mit Körpergewicht): 9,6,6
Schoulder Press: 12x6kg 9x6kg 10x6kg
Trizeps Kabelzug: 3x 12whd a 15kg

Kreuzheben 2x 12wdh a 40kg beim letzten mal habe ichs Zählen vergessen
Klimms UG: Leiter; 1,2,3,4,3,2,1,
Kh-Curls: 12wdh x 7,5kg 10wdh, 8wdh
Rudern: 3x 12wdh a 10kg

machst du das an zwei tagen (TE1 = push / TE2 = pull)? oder machst du alles an einem? dann wäre es nämlich wirklich konfus, wenn es aber zwei tage sind, dann ist es doch schon ganz in ordnung...

wenn es 2 einheiten sind: mach das rudern vor den curls.

wie viel gewicht hast du pro KH maximal zur verfügung?

[Rastadave]

Hey, nein der Plan war eigentlich als Ganzkörperplan gedacht. Von der Reihenfolge her, habe ich nur Rudern und Kh Curls vertauscht, sonst ist der plan 1 zu 1 von fortis übernommen, weil mein erster viel zu voll war. Das Rudern habe ich extra nach den Curls gemacht, damit ich mehr Curls hinbekomme weil die Armkraft sonst nicht mehr hoch ist.

@taurus: Wenn 2 einheiten, dann aber noch 1-2 Übungen mehr pro Einheit? oder Reicht das von der Menge an Übungen. Brauche für den Plan jetzt ca. ne Stunde. Werde mal in den Anfängerbereich schauen, weiß aber nicht genau was an der Reihenfolge nicht stimmt...

[thomasiosi]

mach die curls erst nach dem rudern. du magst dann zwar weniger curlen können, dafür wirst du mehr beim rudern schaffen, welches normalerweise wichtiger als die curls sein sollte.

bin zwar nicht taurus aber wenn du das auf 2 tage aufteilst hast du ja acuh schon 4 übungen pro einheit. wenn du dann noch am ende ab und zu mal etwas für den rumpf, die rotatoren und griffkraft machst ist das eigentlich schon ok.

gruß

[taurus]

weniger ist oft mehr.

basisplan:

a
kreuzheben
rudern
military press
bankdips

b
kniebeugen
bankdrücken oder dips
klimmzüge
curls

drei trainingstage pro woche.

aro, griffkraft, bauch, preha + rehasachen und cardio nach bedarf.

[Rastadave]

Hey ok danke schonmal für die Schnelle Antwort.

Ist das sinnvoll Kreuzheben am Anfang zu machen, wenn man noch nicht so richtig warm ist?? Ich laufe als einfach en bissl auf der stelle, Hampelmann und paar Liegestütze oder so, dadurch wird der Rücken ja als noch nicht so warm... (in dem Thread übers Aufwärmen steht finde ich nicht so viel drin.)

Basisplan heißt, so Übernehmen und jeh nachdem noch ne Iso Übung am Schluss? (+ dann halt Noch Bauch) oder einfach erstmal nur die paar Übungen??
Kann ich anstatt den Bankdips dann auch Trizepskabelzug machen??

[taurus]

der basisplan reicht. iso's sind unnötig. die zusätze stehen in der letzten zeile.
die bankdips sind sinnvoller, aber kannst auch kabeldrücken machen.

[Rastadave]

ok dann keine isos. Was bedeutet aro?? oder hast du dich nur irgendwie verschrieben??
Ja ich denk ich mach lieber am Kabelzug, wiel mich das mit dem Rucksack für die Gewichte bissl nervt. ( Aber warum wären Dips besser?)

[taurus]

aro = [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

die bankdips sind eine verbundübung und trainieren muskelschlingen statt muskeln voneinander zu isolieren. da der körper im realen leben als einheit arbeitet (muskeln unterstützen sich gegenseitig und arbeiten im verbund) sind verbundübungen den iso's überlegen.

[letizia]

Zitat von taurus

.

basisplan:

a
kreuzheben
rudern
military press
bankdips

b
kniebeugen
bankdrücken oder dips
klimmzüge
curls

drei trainingstage pro woche.

aro, griffkraft, bauch, preha + rehasachen und cardio nach bedarf.

das sieht gut aus, was taurus da gepostet hat... probiers mal aus, dann wirst du evt. merken, dass du die vielen isos gar nicht brauchst... ich trainier zB. nie arme (nur wenn ich lust hab, dann schieb ich ne übung hinten an... das reicht völlig aus...armtraining macht mich nciht in den anderen übungen stärker )

zum KH: warm machen mittels hampelmann, ein paar kniebeugen (auch schon mit ner LH), ein bisschen dehnen und dann mit wenig (!) gewicht mit dem KH anfangen - dabei wird dann auch dein rücken warm! mach lieber am anfang ein paar mehr wdh mit wenig gewicht (20 / 30 / 40 kg) bis du das gefühl hast, dass du jetzt warm bist... das sollte passen, ich mach' s auch so und hatte noch keine probleme

[taurus]

sehe das mit dem armtraining wie letizia!
wenn armtraining, dann dips, bankdips, klimmzüge im untergriff oder curl-klimmzüge...wenn die möglichkeit besteht.








...ab und an kann man aber schon ein paar curls einschieben...das streichelt das männliche ego

[ElfenKiller]

Zitat von Rastadave

Ist das sinnvoll Kreuzheben am Anfang zu machen, wenn man noch nicht so richtig warm ist?? Ich laufe als einfach en bissl auf der stelle, Hampelmann und paar Liegestütze oder so, dadurch wird der Rücken ja als noch nicht so warm... (in dem Thread übers Aufwärmen steht finde ich nicht so viel drin.)

Als Vorschlag: mach doch 10 normale Hampelmänner, 10 mit gestreckten Armen, dann 10 Kniebeugen, 5 Liegestütze, 10 Beinschwingen vorne und 10 seitlich, und [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

[Rastadave]

Hey, danke für die Antworten ich werds nacher mal veruschen das alles umzusetzen!!

Dann werd ich einfach Bankdips mit Kabelzug abwechseln, sonst habe ich ihn mir ja völlig umsonst gebaut ;-)

[Rastadave]

26.2.11

Kreuzheben:
20kg/12
30kg/8
40kg/12/12

Rudern:
10kg/12/12/12

Military Press:
20kg/12/9/6

Trizeps Kabelzug:
15kg/12/12/12

Cuban Press: mit Sz stange (Ist das vom Gewicht her zu viel oder zu wenig? Habe noch nie Rotatoren train. gemacht.)
2,5kg/14/14/15

Bauch