Thema: Dazzels Log 2011

[Dazzle]

Seid gegrüßt!

Ich bin seit einem Monat Student und habe vor, mich jetzt wieder intensiver mit dem Fitnesstraining auseinanderzusetzen.

Ziele sind im Moment erstmal das Aufbauen von Grundlagen.

Der Plan sieht folgendermaßen aus:

Krafttraining:

Kraft A:
4x5 Kreuzheben
4x6-8 Bankdrücken
4x6-8 ugKlimmzüge

Kraft B:
4x5 Kniebeugen
4x6-8 Military Press
4x6-8 hängendes Rudern

Wenn ich bei BD/MP/KZ 4x8 Wiederholungen mit einem Gewicht geschafft habe, wird das Gewicht gesteigert, um dann wieder auf 8 Wiederholungen zu kommen. Zusätzlich mache ich bei allen Übungen noch je 2 Aufwärmsätze und vorher ein generelles Warmmachen durch 10min lockeres Laufen. Pausen zwischen den Aufwärmsätzen sind 1,5min und zwischen den Arbeitssätzen 3 min.

Ergänzungstraining:
Rumpf:
- 3x10 Crunches (in der Übung bin ich ein echter Loser, Ziel sind erstmal saubere (!!) 3x15); 1,5min Satzpause
- 3x10 Prayer; 1,5 min Satzpause
- Core Rotation (alles der Reihe nach hintereinander weg)
-- 2x10-15 von oben nach unten
-- 2x10-15 parallel zum Boden
-- 2x10-15 von unten nach oben
3x10-15 KH-Shrugs; 2min Satzpause
Innen-/Außenrotatorentraining am Kabelzug mit Ziel 50 Wiederholungen bei leichtestem Gewicht (3kg) (Alles hintereinander weg)

Finisher mit dem Ziel anaerobe Ausdauer aufzubaun:
- 2km Rudersprint auf dem Concept 2
- 100 Burpees
(von Tag zu Tag abwechselnd)


Im Idealfall wär dann ein Wochenplan
Mo: Kraft A/B
Di: Ergänzungstraining
Mi: Kraft B/A
Do: Ergänzungstraining
Fr: Kraft A/B
Sa: Ergänzungstraining
So: Pause

Dieses Pensum ist zwar zuviel für mich, da ich es aber aus diversen Gründen (ich spiele zusätzlich noch Tennis...) eh nicht einhalten kann, wird sich das schon ausgleichen. Mindestens sind aber 2xKraft- und 2xErgänzungstraining pro Woche angestrebt.

Falls es noch wen interessiert:
Männlich, 20 Jahre alt, ca. 73kg schwer, ca. 174cm groß


Ansonsten würde ich mich sehr über Kritik freuen!
Viele Grüße

[Dazzle]

KW 16:

Montag:
10 min laufen (1,5km)

Kreuzheben:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg
5x80kg

Bankdrücken:
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x55kg
6x50kg
6x50kg

ugKlimmzüge:
5x-40kg
5x-20kg
8xBW
6xBW
5xBW
5xBW


Dienstag:
Crunches 10/10/8
Prayers 50kg 10/10/10
Corerotation
- o->u 30kg 12/10
- gerade 18kg 12/10
- u->o 23kg10/10
KH-Shrugs 20kg 15/12/11
Innenrotatoren 25/20
Außenrotatoren 10/10 (<-man sind die schwach )

2km Rudern 8:45min


Mittwoch:
10 min laufen (1,5km)

Kniebeugen:
5x20kg
5x40kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Military Press:
5x10kg
5x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Hängendes Rudern:
5x-40kg ogKZ
5x-20kg ogKZ
6xBW
6xBW
6xBW
5xBW


Donnerstag:
10 min laufen (1,5km)

Crunches 10/10/10
Prayers 50kg 15/15/15
Corerotation
- o->u 30kg 15/10
- gerade 18kg 15/10
- u->o 23kg15/10
KH-Shrugs 20kg 15/15/10
Innenrotatoren 30/25
Außenrotatoren 15/10

100 Burpees in 14:30 min .
(7/7/7/7/7/5/5/5/7/7/6/9/6/8/7)


Freitag:
2h Tennis


Samstag:
2h Tennis


Sonntag:
Pause

__________

Mit der ersten Woche bin ich sehr zufrieden. Die Corerotations sind sehr anstrengend für den ganzen Körper, was mir einerseits gefällt, andererseits jedoch die Regeneration killt. Ich werde sie erstmal beibehalten und wenns mir zuviel wird kommt erstmal Gewicht runter, Wiederholungen rauf.

[taurus]

willkommen

schöner plan.
statt zweimal klimmziehen würde ich eine rudervariante mit reinnehmen. das deckt die horizontale zuglinie ab.

[Dazzle]

Argh, du hast natürlich Recht.
Da ich in dieser Hinsicht keinerlei Vorerfahrung habe: Sollte ich lieber LH-Rudern nehmen oder ist hängendes Rudern auch ok?

/edit:
- Ich habe mich für Hängendes Rudern entschieden. Falls jemand gute Argumente dafür hat, dass LH-Rudern besser ist, immer her damit .
- Pausenzeiten im Ausgangspost ergänzt
- Ich werde aufgrund besserer Übersicht pro Woche nur einen Trainingspost schreiben und die Trainingseinheiten nach und nach reineditieren.

[taurus]

Zitat von Dazzle

Argh, du hast natürlich Recht.
Da ich in dieser Hinsicht keinerlei Vorerfahrung habe: Sollte ich lieber LH-Rudern nehmen oder ist hängendes Rudern auch ok?

/edit:
- Ich habe mich für Hängendes Rudern entschieden. Falls jemand gute Argumente dafür hat, dass LH-Rudern besser ist, immer her damit .

würde bankrudern empfehlen. du kannst nicht abfälschen und der lws bereich wird geschont.

hängendes vs lh-rudern: finde beim lh-rudern kann man leichter mit dem trainingsgewicht variieren. hängendes rudern hat den vorteil der lws schonung. ergo: unentschieden.

[Dazzle]

Wenn Bankrudern heißt, mit dem Bauch auf der Bank zu liegen und eine Langhantel hochzuziehen, dann ist mir das eher "zu isoliert". Ich bleibe erstmal bei Hängendem Rudern, wenn meine Fortschritte da zu wünschen übrig lassen, kann ich immer noch auf Bankrudern umsteigen. Vor stehendem LH-Rudern hab ich Angst .

[taurus]

Zitat von Dazzle

Wenn Bankrudern heißt, mit dem Bauch auf der Bank zu liegen und eine Langhantel hochzuziehen, dann ist mir das eher "zu isoliert".

hmmm...dass ist mal was ganz neues
...wie kommst du darauf?..ist ne völlig normale grundübung..

Zitat von Dazzle

Vor stehendem LH-Rudern hab ich Angst .

[Dazzle]

KW 17:

Montag:
ein wenig allgemeines Warmmachen

Kniebeugen:
5x20kg
5x40kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg

Bankdrücken:
5x20kg
5x40kg
7x50kg
7x50kg
7x50kg
7x50kg

ugKlimmzüge:
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW


Dienstag:
5min lockeres laufen

Crunches 12/11/8
Prayers 55kg 15/15/10
Corerotation
- o->u 30kg 15
- gerade 18kg 15
- u->o 23kg 15
KH-Shrugs 20kg 10/10/10


Mittwoch:
Pause


Donnerstag:
10 min lockeres laufen (1,5km)

Kreuzheben:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x85kg
5x85kg
5x85kg

Military Press:
5x10kg
5x20kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg
6x35kg

Hängendes Rudern:
5x-40kg
5x-20kg
7xBW
7xBW
7xBW
7xBW


Freitag:
10 min laufen (1,5km)

Crunches 12/12/10
Prayers 55kg 15/15/15
Corerotation
- o->u 30kg 15/12
- gerade 18kg 15/15
- u->o 23kg 15/12
KH-Shrugs 20kg 15/15/12
Innenrotatoren 35/30
Außenrotatoren 20/15

2km Rudern 8:20min


Samstag:
Pause


Sonntag:
10min laufen (1,5km)

Kniebeugen:
5x20kg
5x40kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg
5x60kg

Bankdrücken:
5x20kg
5x40kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg
8x50kg

ugKlimmzüge:
5x-40kg
5x-20kg
8xBW
8xBW
7xBW
6xBW
__________

Montag war ich zuhause. Da dort nicht genug Gewichte fürs Kreuzheben sind, habe ich das mit Kniebeugen ausgetauscht. Alle 3 Übungen gut.

Dienstag kam alles zusammen: Viel durch die Gegend gefahren, schlecht gegessen, dann erst um ca. 21:00 trainiert und ich wollte auch noch was vom Fußballspiel mitbekommen. Dafür kann ich damit noch zufrieden sein ... Nächstes mal lass ich das einfach.

Mittwoch habe ich dann aufgrund allgemeiner Schlappheit einen Tag Pause eingeschoben, um wieder fit zu werden.

Donnerstag habe ich mich sehr gut gefühlt. Beim Kreuzheben wird es langsam schwer. Gerade der Anfang der ersten Wiederholung ist ... nicht perfekt. Ich habe zwar das Gefühl, einen geraden Rücken zu haben, aber so richtig sicher bin ich mir da nicht. Entweder ich finde im Studio einen, der meine Technik überprüfen kann, ansonsten lade ich hier bald mal Videos hoch. Military Press war gut, beim hängenden Rudern sind etwa die ersten 5 Wiederholungen wirklich sauber, danach schaffe ich es nicht mehr ganz an die Stange, aber fast, sodass ich es mal als 7 gelten lasse .

Freitag lief mäßig. Die Zahlen sehen zwar okay aus, aber da ich Donnerstag Abend leider einiges getrunken habe, fehlte jegliche Konzentration. Crunches und Prayers waren von der Ausführung her eher mies, wohingegen ich die Corerotations gut fand. Mit KH-Shrugs freunde ich mich noch nicht an, aber was nicht ist das kann ja noch werden. Beim Rudern bin ich einmal vom Sitz runtergeflogen, was die Zeit verfälscht, keine Ahnung in welche Richtung.

Samstag Pause.

Sonntag liefs gut. Kniebeugen bin ich jetzt am Anschlag von dem was im Moment bei mir geht und war dort auch noch nie höher. Alles was da noch kommt ab jetzt ist PR. Bankdrücken ist okay. Das mit den Dips lasse ich vorerst und schiebe sie in 1-2 Monaten ein. Erstmal schauen wie weit ich beim Bankdrücken so ohne Probleme komme. Bei den Klimmzügen gabs leider einen kleinen Rückschritt, was mich nicht weiter stören würde, wenn ich da nicht schonmal wesentlich besser gewesen wär. Aber das wird noch, ich bin mir sicher .

[Dazzle]

hmmm...dass ist mal was ganz neues
...wie kommst du darauf?..ist ne völlig normale grundübung..

Naja, ich bin dabei halt am Liegen, woduch Null Sützmuskulatur belastet wird, sondern nur Bizeps/Rücken/Unterarme. Okay, das ist eigentlich schon was . Wahrscheinlich stelle ich mich da etwas an, aber die Bewegung wirkt so ... "gestellt", künstlich, wohingegen hängendes Rudern eher natürlich ist.
Ich bin auch kein Freund vom Bankdrücken und würde lieber Dips machen, wozu mir leider die Möglichkeit im Fitnessstudio fehlt (Dipstangen viiieell zu weit auseinander für mich).

[taurus]

habt ihr ein rack? wenn ja, kannst du zwei hantelstangen über die sicherheitsstangen legen und losdippen

[Dazzle]

Das ist eine sehr gute Idee. Werde ich beim nächsten Training mal antesten, wobei es glaube ich schwierig wird, beide Hantelstangen, die zudem noch unterschiedlich sind, 15min in Beschlag zu nehmen. Aber vielleicht finde ich da noch andere Stangen . Vielen Dank für den Vorschlag.

[Dazzle]

KW 18

Montag
10 min laufen (1,5km)

Crunches 15/12/8
Prayers 60kg 15/12/10
Corerotation
- o->u 30kg 15/15
- gerade 23kg 15/15
- u->o 23kg 15/10
KH-Shrugs 20kg 15/15/15
Innenrotatoren 40/45
Außenrotatoren 20/20

100 Burpees in 11:45
(10/10/10/7/7/6/12/4/12/8/7/7)


Dienstag:
Pause


Mittwoch:
10 min lockeres laufen (1,5km)

Kreuzheben:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Military Press:
5x10kg
5x20kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
6x35kg

Hängendes Rudern:
5x-40kg
5x-20kg
7+1xBW
6+2xBW
5+3xBW
4+3xBW


Donnerstag:
10 min laufen (1,5km)

Crunches 15/12/8
Prayers 60kg 15/12/10
Corerotation
- o->u 36kg 9/10
- gerade 30kg 10/10
- u->o 18kg 15/12
KH-Shrugs 20kg 15/15/15
Innenrotatoren 50/30
Außenrotatoren 25/20

2km Rudern:
1,25km in 5min, ca. 1min Pause
750m in etwas über 3min


Freitag:
3h Tennis


Samstag:
4km laufen,
8x10LS
2x5KZ
10HR


Sonntag:
2,5h Tennis

__________


Montag fand ich es wieder ganz gut. Bei den Crunches und Prayers ist mir aufgefallen, dass ich sehr einfach abfälschen kann, aber ich versuche es in Grenzen zu halten. Die Corerotations gefallen mir immer besser, bis auf unten -> oben. Ich ziehe das jetzt aber noch 2 Wochen so durch und lege sie dann an den Anfang der Corerotations, um zu gucken ob es an der Vorermüdung liegt, dass ich mit denen nicht klar komme. Die Burpees liefen super, außer das ein altes Problem von mir wieder auftaucht: Beim vierten Satz hat die Sehne, die meinen linken Trizeps mit dem Ellebogengelenk verbindet (oder halt irgendwas anderes, was da ist) weh getan. Irgendwas da verträgt ein etwas höheres Volumen an Burpees nicht. Ab dem siebten Satz habe ich dann ein Burpee alle 5s gemacht, was ganz gut ging. Ich werde mich einfach immer weiter rantasten, es nicht übertreiben und hoffen, dass das irgendwann weg geht.

Dienstag Pause.

Mittwoch liefs gut. KH fühlt sich gut an, nächstes mal werde ich wenn ich dran denke Videos machen, da hat scheinbar keiner wirklich Ahnung. Military Press war an der Grenze, beim hängenden Rudern stehen zuerst die sauberen Wiederholungen (Stange berührt Brust) und danach halt das was ich noch dranhänge.

Donnerstag gabs kaum Steigerungen. Ich merke aber, dass mir die "hohen" Wiederholungszahlen von 15 keinen Spaß machen. Bei den Crunches werde ich sie aus Prinzip beibehalten, kann ja nicht sein, dass ich da so schlecht bleibe. Bei den Prayers überlege ich mir eine korrekte Ausführung und bleibe dann da irgendwo zwischen 8 und 12 reps. Die unten->oben Corerotations schmeiße ich raus, da ich nichts im Rumpf merke, nur meine Arme/Schultern werden lahm. Auch hier gefallen mir die niedrigen reps wesentlich besser. KH-Shrugs werde ich wohl auch durch etwas ersetzen, bei dem ich nicht so einfach schummeln kann und auch hier Wiederholungen runter. Beim Rudern gings einfach nach 5min nicht mehr . Falls das hier jemand liest, der sich damit auskennt: Wie wichtig ist die Form beim Rudern? Darauf kann ich mich nämlich echt nicht mehr konzentrieren und gehe davon aus, dass sie miserabel ist, weil ich immer versuche die alte Zeit zu unterbieten.

Freitag gabs 3h Tennis bei bestem Wetter, endlich wieder . Die Belastung war eher gering (doppel).

Samstag hatte ich echt wenig Zeit und bin morgens kurz in den Wald laufen gegangen und hab da ein paar Übungen gemacht. Bei den Klimmzügen habe ich mich extrem schwach gefühlt.

Sonntag habe ich über den Tag verteilt etwa 2,5h sehr gechillt Tennis gespielt.

[Dazzle]

KW 19

Montag:
Pause


Dienstag:
10min lockeres laufen

Kniebeugen:
5x20kg
5x40kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

Bankdrücken:
5x20kg
5x40kg
6x55kg
6x55kg
6x55kg
7x55kg

ugKlimmzüge:
5x-40kg
8xBW
8xBW
8xBW
6xBW


Mittwoch:
10 min laufen (1,5km)

Crunches 15/13/8
Prayers 60kg 12/12/12
Corerotation
- o->u 36kg 10/10/10
- gerade 30kg 10/10/10
LH-Shrugs 45kg 12/12/12


Donnerstag:
10 min lockeres laufen (1,5km)

Kreuzheben:
5x40kg
5x60kg
5x80kg
5x90kg
4x100kg
5x90kg

Military Press:
5x10kg
5x20kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg
8x35kg

Hängendes Rudern:
5x-40kg
5x-30kg
7+1xBW
6+2xBW
5+3xBW
4+4xBW

___________


Montag ging irgendwie gar nichts, habe mich selbst beim Fahrradfahren ausgelaugt gefühlt. Hab deshalb nichts gemacht, alles was ich an Essbarem finden konnte in mich rein gestopft und mich geschämt .

Dienstag dann wieder nach Plan. Bei den Kniebeugen musste ich das erste Mal ein wenig aus dem Rücken arbeiten, deshalb wird nächstes mal das Gewicht nicht erhöht, bei der Übung hab ichs nicht eilig. Bankdrücken lief solide. Ich hoffe bei den Klimmzügen fallen bald mal die 4x8 ....

Mittwoch habe ich dann ein wenig umgestellt. Bei den Crunches und Prayers habe ich jetzt eine feste Ausführung, die kaum schummeln zulässt. Die unten->oben Corerotations sind raus, bei den anderen bin ich jetzt an der Grenzen angekommen, mal schaun was da noch kommt. Shrugs mit der LH gefallen mir besser als mit der KH, werde da erstmal bei bleiben. Das Rotatorentraining ist erstmal draußen, mehr dazu unten. Bei den Burpees hat mein linker Arm nach 10 Wiederholungen Stress geschoben, sodass ich das direkt gelassen habe.

Donnerstag habe ich Videos vom Kreuzheben gemacht, ich muss nur noch das Datenkabel für mein Handy finden. 100kg sind echt ne Menge, ich habe große Probleme die Hantel festzuhalten, trotz Kreuzgriff. Bei der MP war ich nicht so fit, bin aber ungeduldig geworden und habe die letzten Wiederholungen rausgekratzt, was mir mein Handgelenk heute quittiert -> auf gesunde Handstellung achten.

[Dazzle]

Folgende Fragen sind aufgetreten, ich hoffe ihr könnt mir helfen:

1. Wie wichtig ist die Form beim Rudern auf dem Concept2? Kann ich mich da vollkommen auspowern oder sollte ich mich immer noch konzentrieren können?

2. Bei den Burpees tut nach einigen Wiederholungen irgendwas zwischen Ellebogen und linkem Trizeps weh. Ich habe neulich aber innerhalb von ca. 15 min 8x10LS gemacht, was mir überhaupt keine Probleme beschert hat. Irgendwelche Ideen was ich machen soll, um Burpees in meinem Trainingsplan drin behalten zu können?

3. Irgendwo habe ich gelesen, dass es zur Verletzungsprävention gut sei, Außen- und Innenrotatoren zu trainieren. Da mein Training aber generell schon eher lang ist und mir die Übung wenig Spaß macht, würde es mich interessieren, ob irgendjemand von euch die Wichtigkeit dieses Präventionstrainings beurteilen kann?!