Thema: Destoxa Log

[Destoxa]

Hi @all!

Also dann starte ich gleich mal:

Daten:
164cm
52kg
24 Jahre alt
KFA ca. 16%

Ich möchte mit dem Log etwas Ordnung in mein Training bringen und auch mal ein Feedback bekommen, ob ich überhaupt sinnvoll trainiere. Zwar habe ich bis jetzt immer gute Fortschritte erzielt und ich fühle mich auch sehr gut während und nach dem Train, aber ich denke es kann nicht schaden mein System endlich mal ein bisschen Kritik auszusetzen.
Bis jetzt habe ich immer mit folgendem GK-Plan mit zwei Kurzhanteln trainiert, welchen ich auch gerne beibehalten möchte:

Ausfallschritte je 5kg
Hüftstreckung am Boden
Wandsitzen* (solange die Position halten wie möglich)
Wadenheben*je 10kg
Rudern mit Kurzhantel je 8.5kg
Überzüge je 8.5 kg
Fliegende mit Kurzhanteln, 2 Sätze je 7.5kg
Liegestütze mit erhöhten Beinen
Nackendrücken mit Kurzhanteln je 5kg
Aufrechtes Rudern (Frontziehen)*, je 8.5kg
L-Flys je 2.5kg
Kurzhantel-Curls*, 2 Sätze je 8.5kg
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze je 5kg
Chrunches 3 x 20
Superman 3x 45s

Wobei ich Crunches und Superman im Moment nicht mache, da ich mir beim Squash den Rücken vermurkst habe.

Pro Woche jogge ich 3x ca 40 Minuten bei mittlerer Intensität, mehr bisschen zur Auflockerung. Manchmal kommen ein paar Squashgames dazu. Neu dabei ist Folgende BWE-Einheit:

The Interval Challenge ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ])
2x pro Woche


Complete four circuits consisting of the following:

• 6 Burpees
• 12 Pushups
• 18 Bodyweight squats
• 400-Meter run

Den Link habe ich von Wursi, die Wdh’s habe ich meinen Möglichkeiten angepasst. Diese BWE Einheit habe ich diese Woche zum ersten Mal absolviert und bin danach nach Hause gekrochen J . Top Training!
Ich werde euch auf dem Laufenden halten.
Mein Ziel ist eigentlich ziemlich einfach: noch fitter werden und jede Menge Trainingserfahrung sammeln.

Cheers, Destoxa

[sportsfreund]

Hi,
klingt cool dein Training! Wie ist deine Zeit bei der Intervall Challenge? (ich liebe sowas)

Zu deinem GK-Plan:
Ausfallschritte könntest du ziemlich sicher mehr Gewicht nehmen, Beine sind kräftig, v.a. wenn du läufst, bissl springst, usw.
Fliegende würd ich raustun, genauso wie Nackendrücken (v.a. diese Übung, weil oft schädlich für die HWS).

Bei aufrechtem Rudern mit KH kann ich mir jetzt nichts vorstellen?

Bin auf jedem Fall dabei beim Lesen! Cheers!

[de-fortis]

genauso wie Nackendrücken (v.a. diese Übung, weil oft schädlich für die HWS).

Nicht für die HWS, sondern für Schultergelenk inklusive dessen passive Strukturen. Bewegungen unter Last und Zug in den Nacken können dabei zu Problemen führen, sie müssen es aber nicht. Warum aber unnötig etwas riskieren, wenn Frontdrücken/Arnoldpress die gleichen Muskeln ansprechen und dabei ein viel geringeres Schädigungspotential besitzen. Wobei Nackendrücken mit 2 Khs sowieso nicht wirklich möglich ist, es sei denn man versucht verkrampft die Hanteln sowie in Schultergürtelretraktion zu drücken und senken wie möglich. Am Ende bleibts bei Kh-Schulter bzw. Kh-Frontdrücken = > 2 Bezeichnungen für ein und die selbe Übung.

Bei aufrechtem Rudern mit KH kann ich mir jetzt nichts vorstellen?

Aufrechtes Rudern im stehen mit [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] statt der Lh.

Mir fehlen vor allem Klimmzüge (ich schaff nur einen ist dabei keine Ausrede), Dips und Bankdrücken. Die Dips gern auch erstmal in der Bankvariante (siehe [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]) und das Bankdrücken mit 2 Khs.

Ansonsten wie Sportsfreund bereits sagt: Fliegende raus und auch die Liegestütze sind nicht mehr nötig wenn du die besseren Alternativen Dips und Bankdrücken integriert hast. Über die Sinnhaftigkeit von aufrechtem Rudern lässt sich streiten, da du die Schulter ausreichend belastest und sich der Nacken im Normalfall von allein und durch Übungen wie Frontdrücken und Rudern entwickelt.

Die seitlichen Bauchmuskeln fehlen = > eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied. 2-3 Sätze Russian Twists oder seitliche Crunches ergänzen (siehe auch hier: Übungskatalog). Wandsitzen ans Ende oder seperat, da keine vergleichbar hohe Belastung wie z.B. resistive Ausfallschritte oder Kniebeugen.

Viel Erfolg, werde mitlesen.

[sportsfreund]

Wieder was gelernt, wobei ich mir bei der Sache mit der HWS recht sicher war... danke. Die Konsequenz bleibt ja immerhin diesselbe.

Liegestütz würd ich dafür nicht unbedingt raustun.

[de-fortis]

Liegestütz würd ich dafür nicht unbedingt raustun.

Sollte sie Kh-Bank und Dips reinpacken, braucht die Liegestütze kein Mensch. In ein BWE-Plan gehören sie gut und gerne, aber so etwas führt sie ja nicht aus.

wobei ich mir bei der Sache mit der HWS recht sicher war...

Ist mir noch nicht unter gekommen, im Endeffekt ist es nur ne geringe Flexionstellung des Kopfes über die paar Sekunden der Ausführung. Keine Zwangslage, keine Scherkräfte und kein ungleichmäßiger Druck von oben oder von der Seite. Schädlicher finde ich diese verkrampften Haltungen bei Klimmzügen zur Brust, Kreuzheben oder Lh-Rudern, bei denen die HWS hyperextendiert = > überstreckt wird. Sieht man sehr oft.

[Destoxa]

hi,

Danke ich werde den Plan entsprechend abändern. Nackendrücken mag ich eh nicht, Liegestütz werde ich ersetzen mit Bankdrücken (hatte ich schon mal so drin). Die Klimmis mach ich nur nicht, weil mir die Möglichkeit hier zu Hause grad bissschen fehlt, aber da lässt sich was einrichten (ich schaff auch mehr als 1 ).

Ich werd dann posten wie's so lief.

@sportsfreund: die Zeit zum Intervall-Challenge werde ich ab nächster Woche messen (meine Stoppuhr hat grad den Geist aufgegeben..).

Cheers,
Destoxa

[nemo]

Herzlich Willkommen!

Die Intervall-Challenge sieht spannend aus. Trainingskonzept klingt vielseitig. Bin gespannt.
Gruß
nemo

[sportsfreund]

Zitat von Destoxa

hi,

Danke ich werde den Plan entsprechend abändern. Nackendrücken mag ich eh nicht, Liegestütz werde ich ersetzen mit Bankdrücken (hatte ich schon mal so drin). Die Klimmis mach ich nur nicht, weil mir die Möglichkeit hier zu Hause grad bissschen fehlt, aber da lässt sich was einrichten (ich schaff auch mehr als 1 ).

Ich werd dann posten wie's so lief.

@sportsfreund: die Zeit zum Intervall-Challenge werde ich ab nächster Woche messen (meine Stoppuhr hat grad den Geist aufgegeben..).

Cheers,
Destoxa

Klimmzugstangen gibts meistens schon recht günstig und auch in Sportgeschäften, also schnell und ohne Bestellung.

Sehr cool, bin schon gespannt...

[Destoxa]

hi,

Heute Abend:

Ca. 400m run, dann:

• 6 Burpees
• 12 Pushups
• 18 Bodyweight squats
• 400-Meter run
• etc...

4 Durchgänge, am Schluss leichtes Jogging nach Hause, wobei ich eigentlich eher gekrochen bin . Soooo cool! An der Treppe dann noch 3 Klimmis zum Abschluss, dieses Problem wäre also auch gelöst.
Mit den 400m bin ich nicht ganz sicher, könnte ev. auch mehr sein. Für's ganze Programm hatte ich heute ca. 40min.

Wie ist das jetzt eigentlich genau, muss ich das Nackendrücken im GK irgendwie ersetzen?

@nemo: merci

cheers,
Destoxa

[de-fortis]

Wie ist das jetzt eigentlich genau, muss ich das Nackendrücken im GK irgendwie ersetzen?

Müssen nicht, aber um der Vollständigkeit halber für eine Überkopf-Drückübung zu sorgen, ist normales Frontdrücken passend. Wobei wie gesagt: mit 2 Khs kann man Nackendrücken nicht wirklich ausführen. Schau dir Kh-Frontdrücken einfach im Übungskatalog an.

[Destoxa]

hi,

kleines update:

- mittwoch & donnerstag mittags 40min leichtes jogging

- heute morgen:

Ca. 400m run, dann:

• 6 Burpees
• 12 Pushups
• 18 Bodyweight squats
• 400-Meter run
• etc...
• am schluss 3x3 klimmzüge

Zeit: 34min 04s, wobei wie gesagt die 400m ganz grob geschätzt sind, aber da die strecke immer die selbe bleibt, werde ich in zukunft gut vergleichen können.
heute zum ersten mal die ganze einheit problemlos durchgerannt, und immer super energie gehabt. war ein tolles training!

morgen gibts dann endlich den abgeänderten GK, kanns kaum erwarten

cheers,
destoxa

[sportsfreund]

So nen Zirkel "problemlos" durchziehen, klingt super! Spricht sehr für deine Energieeinteilung! Gratuliere

[Destoxa]

Danke schön. Nun, ich denke das hängt sicher auch damit zusammen, dass ich mich nach den ersten paar Einheiten an die Art der Belastung gewöhnt habe. Erst jetzt beginnt das eigentliche Training für mich.

Sonntag war GK mit KH's. Ganz cool, hab's jetzt bissschen angepasst. Die Liegestützen hab ich ganz rausgeworfen, da die ja im Intervall drin sind und ich so nicht ganz darauf verzichte.

Ausfallschritte je 7.5kg 10/10/10
Hüftstreckung am Boden, 3 Sätze
Wadenheben*je 10kg 15/15/15
Rudern mit Kurzhantel je 8.5kg 8/8/8
Überzüge je 8.5 kg 8/8/8
Bankdrücken je 10kg 10/10/10
L-Flys je 2.5kg 10/10/10
Dips mit Stuhl 8/8/7
Kurzhantel-Curls*, je 8.5kg 8/7/4
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze je 5kg 8/8
Chrunch, 2 Sätze 15 Wdh
Superman, 2 x 45s
Seitlicher Chrunch, 2 Sätze 15 Wdh

Tja und sonst haben mir die Dips ganz schön zugesetzt Mann, hab ich heute Muskelkater!
Deshalb gab's dann heute Mittag noch ein lockeres Jogging zur Regeneration.

Nächste Intervall-Einheit gibt's am Mittwoch, mit dem Ziel 8 Burpees und n bisschen mehr Speed...mal sehen.

Cheers,
Destoxa

[Destoxa]

hello,

so ein bissschen verspätet hab ich noch ein paar updates..

letzte woche gab's leider kein interval challenge wegen der arbeit. dafür am sonntag folgendes:

Ausfallschritte je 10kg 10/10/10
Hüftstreckung am Boden, 3 Sätze
Wadenheben*je 10kg 15/15/15
Rudern mit Kurzhantel 10kg 8/8/8
Überzüge je 8.5 kg 8/8/8
Bankdrücken je 10kg 10/10/10
L-Flys je 2.5kg 10/10/10
Dips mit Stuhl 10/10/10
Kurzhantel-Curls*, je 8.5kg 10/8/5
Trizepsdrücken mit Kurzhantel*, 2 Sätze je 5kg 8/8
Chrunch, 2 Sätze 15 Wdh
Superman, 2 x 45s
Seitlicher Chrunch, 2 Sätze 15 Wdh
Klimmis 3/3/2

danach war der rücken in super form, die schmerzen des letzten monats ganz weg. gerade eben aber hatte ich wärend dem interval plötzlich wieder massive schmerzen...shit! dafür absolvierte ich folgendes train:

400m run, dann 4x

• 8 Burpees
• 12 Pushups
• 18 Bodyweight squats
• 400-Meter run

am schluss 4 klimmis in 36min 36s

die einheit war hart, aber gut. ich musste jedoch mehr kämpfen als letztes mal, was gut ist!

tja mal sehen wie der rücken so mitmacht. im moment sieht's leider grad nicht so gut aus
dennoch, bin ich im moment mit den leistungen zufrieden.

[Destoxa]

so für zwischendurch:

40min lockeres mittags-jogging. wobei es bereits ziemlich heiss ist in bern...keine ahnung wie ich jeweils den sommer hier überstehe!

cheers,
destoxa