Thema: Doschis Log

[doschi]

Hier kommt mein kleines bescheidenes Log:

Alter: 45

Größe: 1,78

Gewicht: zwischen 84 und 88 KG (grobe Schätzung mangels Waage)

KFA: interessiert mich nicht so arg. Kleine Wampe. Ab und an vor dem Spiegel meine ich, ich stehe kurz vorm Waschbrettbauch... Fällt ab mehr unter selektive Wahrnehmung.....

Trainingsziel: Gut in Form zu bleiben, nicht massig der Masse wegen werden, einfach steigern in den Grundübungen, gesund bleiben, Figur erhalten....

Trainingsbeginn: Oktober 2004

Entwicklung: übliche "Fitnesstudiokarriere" (wobei mich ein Trainer glücklicherweise auf freie Kniebeugen und Bandkrücken gelotst hat. Kreuzheben war ihm zu gefährlich) + regelmäßig Powergassi.... Bis Februar/März 2005 hab ich so schätzungweise 13 bis 15 Kilo abgenommen. Hab mir dann mal ne Waage gekauft, um nicht weiter abzunehmen (Gewicht damals: 77 KG). Allgemeines Feedback hat sich auf "Dürrrappel" eingeschworen. Kraftmäßig gabs zwar Steigerungen, einfach halt wegen untrainiert trainieren. Hielt sich aber in Grenzen.

So ungefähr hab ich dann mit Pausen aufgrund privaten und beruflichne Streses weitertrainiert. Schema war 3 * 10. Neben den üblichen Maschinen kamen noch Dips (ohne Zusatz) dazu.

Anfang 2007 kam dann ein größerer Umzug und ne Weile ne trainingsfreie Zeit dazu. Gewichtsmäßig hatte ich wieder leicht zugelegt. Irgendwann kam wieder der Rappel und die Suche nach nem neuen Fitnesstudio. Anvisierte Trainingsmethode waren zwei alternierende Ganzkörperpläne mit mind. KB, BD, KH, Dips, Rudern, Klimmzügen und Dips. Da ich hier etwas auf dem platten Land im Raum Goslar wohne, war es etwas schwierig ein Studio zu finden, in dem ich ohne Maschinchen trainieren konnte. In einem Studio konnte ich dann den Besitzer überzeugen, daß ich Kreuzheben und Kniebeugen machen darf. Erstmal lag dann der Schwerpunkt wieder etwas mehr auf Gewichtsreduktion. Trainiert hab ich dann nach 5*5.

Richtig konsequent ohne abzunehmen hab ich dann wieder seit Frühjahr 2008 trainiert. Dreimal die Woche 5*5. Fortschritte waren nicht so prickelnd. Ein Problem waren auch die Sch.. Öffnungszeiten des Studos... Samstags nur drei Stunden offen, Sonntags gar nicht und abends nur bis Neune.

2009 hab ich dann mal Sheiko ausprobiert. Hat mir gut gefallen, war mir aber dann zu zeitintensiv, da ich beruflich sehr viel unterwegs bin.
Irgendwann fielen mir dann mal die Pavel Bücher in die Hand und ich hab mir was eigenes gestrickt, das ich seit Mai trainiere. Damit bin ich sehr zufrieden. Tsja und dann kam noch das Angebot meines Nachbarn, mir ein Rack zu schweissen. Seit März kann ich nun zu Hause trainieren an meinem Rat-Rack trainieren.

Momentanes Training: Ca 12 Tage jeden Tag trainieren für ne halbe Stunde. Dann ein paar Tage Pause. Ich habe zwei Pläne, die ich jeweils 12 Tage trainiere. Momentan bin ich noch am rumprobieren, ob ich die nicht tageweise alternierend mache. Macht mir viel Spaß zur Zeit. Irgendwie probier ich noch Kettlebells zwischendurch, weiß aber noch nicht wie ich das konsequent einbauen kann/soll.

Plan 1: Kreuzheben, Banddrücken, Klimmzüge
Plan 2: Kniebeugen, Military Press, Dips

Zwei Sätze mit jeweils fünf Wiederholungen, 2. Satz ca 90% des ersten Satzes. Jeden Tag steigern. Gehen keine fünf sauberen Wiederholen beim 1. Satz am nächsten Tag nicht steigern. Wenn fünf Wiederholungen gehen, wieder am nächsten Tag steigern. Beim Beginn eines Zyklus wähle ich die Einstigsgewichte so, daß ich am Endes des Zyklus ne Steigerung von 2,5 bis 5 KG errreichen kann bzw. könnte.

Momentaner Stand bei den Übungen (Maxversuche mache ich keine):

Kreuzheben 5*132,5 (vorher stand da 137,5, waren aber nur 132,5)
Bankdrücken 5*95
Klimmzüge 5*7,5

Kniebeugen: 5*90
Military Press: 5*55
Dips: 5*30

So, jetzt kommt der 1. Trainingseintrag:

10. Juli 2009:

Kniebeugen: 90*5, 82,5*5
recht locker diesmal, mit den 90 musst ich zwei Tage kämpfen....

Military Press: 57,5*4, 55*5
57,5 kamen nicht so locker, aus Zorn dann die 55 aufgelegt im zweiten Satz

Dips: 32,5*4, 30*5
32,5 kamen eigentlich auch recht locker. Bei der potentiellen 5. Wiederholung, hab ich leider gedacht, daß die schwer werden könnte und damit auch gleichzeitig versemmelt.

Ab Morgen gibts zwei Tage Pause, sprich Kettlebelltage. Am Montag gehts dann wieder locker mit Plan 1 weiter....

[Marty McFly]

Willkommen und viel Erfolg!

[DanHan]

Hey Doschi willkommen,
gefällt mir sehr gut!!


Ist das Programm an Pavels 5x5x5 (Beyond Bodybuilding) angelehnt?
Ich denke bei dem Volumen könntest Du die KB auch in die Tage zwischen Plan1 und Plan2 stecken.
Also z.B. Mo-Fr Training: Plan1-KB-Plan2-KB-Plan1--Pause--Pause oder 10 min KB--
Ich bin gespannt!

Daniel

[doschi]

Danke schön Marty!

@Daniel
Beyond Bodybuilding hab ich noch nicht gelesen. Die Idee für meine Pläne kam durch PTTP. Erst wollt ich ja wie im Buch vorgeschlagen nur Kreuzheben und Bankdrücken machen. Dann hab ich aber doch Kniebeugen und vor allem Dips vermisst und hab mir dann Plan 2 dazugebastelt.

Dein Vorschlag hört sich auch nicht schlecht an. Das Problem ist ein bisschen, daß ich mit den KBs noch nicht so vertraut bin. Hab neulich mal ein Einsteigerseminar bei Till gemacht und bin eher noch am probieren die Cleans ohne größere blaue Flecken an den Unterarmen hinzubekommen.... Heute morgen hab ich nach zwei Wochen KB Pause mal wieder ein paar cleans probiert und siehe da, es hat ohne größere Beschädigungen (an mir) funktioniert. Somit könnts jetzt eigentlich gezielt losgehen mit ernsthaftem KB Training. Hättest Du vielleicht mal einen Vorschlag, wie ein KB-Training zwischen den anderen Plänen aussehen kann? Hab mir mal Deine Blog-Seite angeschaut. Find ich sehr ansprechend und vernünftig. Wenn ich da noch ein paar Mal drüber schaue, werd ich mir bald noch einen Sandsack anschaffen....

Ansonsten werd ich höchstwahrscheinlich ab Montag noch mal Plan 1 durchziehen. Irgendwie will ich in absehbarer Zeit 5*100 Bankdrücken schaffen. Dann hab ich da mal meine innere Ruhe.... Vielleicht versteht das ja der/die eine oder andere.... Aber dann kanns alternierend mit KBs losgehen.

Die nächste Idee wäre dann noch, Kniebeugen mal durch Frontkniebeugen zu ersetzen. Kniebeugen ist irgendwie eine meine schwächste Übungen. Egal was ich trainiere - mach ich mal zwei Wochen Pause, sind die Leistungen gleich wieder richtig im Keller.

Viele Grüße

Dominik

PS: Was ich noch vergessen habe. Zum aufwärmen mach ich Gelenkmobilitätstraining.....

[bedee]

Zitat von doschi

Irgendwie will ich in absehbarer Zeit 5*100 Bankdrücken schaffen. Dann hab ich da mal meine innere Ruhe.... Vielleicht versteht das ja der/die eine oder andere.... Aber dann kanns alternierend mit KBs losgehen.

Ja, das kann ich voll und ganz verstehen! Wenn ich 5*100 Bankdrücken schaffen würde, dann hätte ich auch jede Menge innere Ruhe (eigentlich wär ich mit dem halben Gewicht auch schon voll zufrieden....btw, du bringst mich da auf Ideen für Ziele.........).
Ansonsten sag ich auch hier mal hallo und oute mich als Mitleser.

[DanHan]

Gute Sache, war ebenfalls beim Till.
Zum KB Training--üben--üben---und sich filmen. Es ist schon verrückt, wenn ich mir heute die Snatch-Aktion vom Mai anschau

Zum Traing, würde ich es ebenfalls kurz und knackig halten.
Was mir im Kopf rumgeht.
KB1: TGU für 5min (li/re im Wechsel) ->5-10min Snatch oder Swing

KB2a: Eine Kombo aus aus Swing -> High Pull -> Snatch ->Overheadsquat (wollte das schon mal verkaufen.Moesha)
z.B für 30 sec---dann Pause 30 sec für 5 Minuten

KB2b: nur Snatch für 5-10min

Da sind soviele Variationen möglich...
Ich würde mich auf die eigentliche Stärke der KB konzentrieren, ein kurzes knackiges Workout in dem Snatches/Swing und der TGU die Hauptdarsteller sind.
Und dann spielerisch ausbaun.
Wenn Du zwei KB hast versuch mal eine Leiter
Cleanx1 -> Frontsquatx1 ---Pause KB bleiben oben---
Cleanx2 -> Frontsquatx2 ---Pause KB bleiben oben---
....
Cleanx10 -> Frontsquatx10 FERTIG

Liest sich "easy"....aber wahnsinn. Bisher bin ich bis in Runde 3+3 mit 2x20kg gekommen---kein Licht mehr.

Überleg Dir das mit dem Sandsack....je mehr Möglichkeiten....desto verzwickter wird es.
Aber ich fände es gut.

[Eisenfresser]

@doschi

Ein Herzliches Willkommen und viel Erfolg auch von mir!!!





Gruß Eisi

[Limpi]

Viel Erfolg auch von mir.

Ps. : geiler Avatar

[Green_is_Mean]

Herzlich Willkommen und viel Erfolg!

[doschi]

@all vielen Dank für das Interesse und Willkommen heissen... Ich glaube, ich werde ich hier sehr wohl fühlen bei MC. Eines der wenigen Foren, die ich kenne, bei denen die Leute sehr normal und nett miteinander umgehen. Und außerdem ist hier ein sehr großes Spektrum bezüglich des Kraftsports, ohne daß gleich aufeinander eingehauen wird....

@Limpi avatar entspricht so in etwa meiner Lebenseinstellung.....

@Daniel Vielen Dank für Deine Vorschläge! Hilft mir schon mal sehr weiter. Snatches hab ich noch nicht probiert. Aber wenns klappt kann ich noch mal zu Till Anfang September. Lass mich bei solchen Sachen lieber am Anfang gleich korrigieren. Aber High Pulls könnt ich morgen mal probieren. Die Kombos mit Frontsquat und Overheadsquats klingen höchst interessant. Die nächsten Tage werd ich mal ein bisschen rumprobieren. Kamera hab ich leider keine mehr. Anschaffung werd ich mir mal überlegen, oder halt noch ne Kettlebell. Bis jetzt hab ich 16, 20 und 24. Und Sandsack bin ich noch am überlegen.....

So und nun zum heutigen Ruhetag:

Erst ne Stunde Gassi. Powergassi oder HIIT ist leider mit meiner alten Töle seit diesem Sommer nicht mehr möglich...

Mal ein bisschen Cleans mit KB probiert. Hat wunderbar funktioniert.

Dann irgendwann TGUs probiert (Hat ich ja ganz vergessen, daß die auch noch gibt....) 16 Kg zum probieren, fünf mal auf jeder Seite. Anschließend dann noch ein paar Cleans auf jeder Seite. Hat weiterhin sehr gut funktioniert. Die bell hat sich wie eine Feder auf meinem Unterarm niedergelassen... Was doch so zwei Wochen Pause manchmal ausmachen. Vorher ein paar Gelenkübungen und ein paar mal anspannen und aushängen an der Klimmzugstange. Zum Abschluss dann noch mal.

Nach den Cleans hat mich dann die Klimmzugstange angelacht. Also noch ein paar Klimmzüge ohne Zusatz: 1*1, 1*2, 1*3, 1*4, 1*5, .... 1*3, 2*2, 0,5*1..... jeweils 10 Sekunden Pause dazwischen

Dann noch spontan 12 Minuten Swings mit 16 Kilo: 10 links, 10 beidhändig, 10 rechts, kurze Pause... Und nochmal ein bisschen ander Klimmzugstange abhängen......

Und jetzt..... Nachschwitzen.....

[Berbisdorfer]

Willkommen......langsam füllt sich die 40er Riege.

[doschi]

Die Macht ist mit uns.....

[Eisenfresser]

Zitat von doschi

@Limpi avatar entspricht so in etwa meiner Lebenseinstellung.....

...na dann wirst du mir schlagartig noch sympathischer!!!

@powergassi (..alte Töle)
...was hast du denn für einen Hund?





Gruß Eisi

[doschi]

Und wenn ich jetzt noch erzähle, daß mein Lieblingspostworkoutgetränk (und auch sonst) helles Hefeweizen ist, gehts wahrscheins die Skala noch weiter hoch.... Müssen wir irgendwann mal gemeinsam eins oder mehrere vertilgen.... 720icon.gif



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Das ist mein Köter, hört manchmal auf den Namen Sky, ist inzwischen 11,5 und neigt von Natur aus etwas zur Trägheit, es sein denn, es geht um Futter. Ihr großes Hobby ist Nachbars Tür vom Garten aus zu beobachten....

PS. Die vielleicht von zarteren Gemüteren als despektierlich empfundenen Bezeichnungen für meine Dicke sind nur Ausdruck tief empfundener Gefühle für einander..... Wir sind beide halt ein bisschen unsensibel......

[Eisenfresser]

Zitat von doschi

Und wenn ich jetzt noch erzähle, daß mein Lieblingspostworkoutgetränk (und auch sonst) helles Hefeweizen ist, gehts wahrscheins die Skala noch weiter hoch.... Müssen wir irgendwann mal gemeinsam eins oder mehrere vertilgen.... [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]



[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Das ist mein Köter, hört manchmal auf den Namen Sky, ist inzwischen 11,5 und neigt von Natur aus etwas zur Trägheit, es sein denn, es geht um Futter. Ihr großes Hobby ist Nachbars Tür vom Garten aus zu beobachten....

PS. Die vielleicht von zarteren Gemüteren als despektierlich empfundenen Bezeichnungen für meine Dicke sind nur Ausdruck tief empfundener Gefühle für einander..... Wir sind beide halt ein bisschen unsensibel......

GEIL und das 2x...1x für die excellente Wahl des Postworkout-Drinks!!!

und 1x wegen dem Hundi, ist das ein Staffi?
Mischling?




Gruß Eisi