Thema: ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Habe seit langer Zeit keinen richtigen Sport mehr gemacht da es mir hier zu kalt ist, um raus zu gehen. Einzige Bewegungsaktivität über die letzten acht Wochen war viel zu Fuss gehen bei relativ hohem Tempo, da es draußen in der Kälte nicht gerade angenehm ist.

Aus meinen Zielen für 2011 ist ausser Gewichtsabnahme nichts gewurden. Trotzdem glaube ich, dass ich meinen allgemeinen sportlichen Zustand durch das regelmäßige Krafttraining und das Sprinten im Frühling und Frühsommer, und zusätzlich durch das Radfahren und die Trimm-dich-Pfade im Sommer verbessert habe. Im Ausland wurde der Anteil von Sport dann immer weniger bis zur totalen Pause Anfang Dezember, die ich aufgrund von kaltem Wetter begann. Es ist hier kalt, dazu kommen schlechte Luftqualität und keine Heizung. Ich denke, dass eine längere Pause nicht unbedingt schlecht ist. Unzufrieden bin ich mit meinem Zustand nicht.

Ziele für 2012 werde ich mir in den nächsten Tagen überlegen. Ab nächster Woche bin ich wieder zurück und werde wieder regelmäßiges Krafttraining und Laufen betreiben.

Habe die letzten Tagen morgens immer ein paar Liegestütz und andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt. Höhepunkte: 30 Liegestütz vor 5 Tagen, heute 40 Liegestütz (PR).

[ElfenKiller]

Erste richtige Einheit nach acht Wochen Pause gestern.

Warm-up:

• 10 min Radfahren
• Dynamisches Dehnen (niedriges Volumen)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5
60kg / 3
40kg / 5

Push-ups, eng:
BW / 15, 12, 10

Klimmzüge:
BW / 2, 2

Toe Touches:
BW / 2x8

Push-ups, breit:
BW / 15, 15

[ElfenKiller]

Und schon die nächste Einheit!

Warm-up:

• 5 min Radfahren
• Dynamisches Dehnen (mittleres Volumen)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5x5

LH-Rudern:
20kg / 2x5
30kg / 5x5

Push-ups, schulterbreit, auf LH:
BW / 15, 15, 12

Planks:
BW / 3x30sec

Medizinball Pullthroughs:
5kg / 3x8

[taurus]

bin jetzt nicht ganz auf dem laufenden...

hast du jetzt ein gym gefunden?...und bist du überhaupt noch in china??

[ElfenKiller]

Zitat von taurus

bin jetzt nicht ganz auf dem laufenden...

hast du jetzt ein gym gefunden?...und bist du überhaupt noch in china??

Ich war in einem Gym angemeldet, bin dann aber nicht mehr oft dorthin wegen unerwarteter Kälte im Winter und Faulheit.

Bin wieder in Deutschland.

Ab heute etwas genauere Planung.

Körperdaten:

• Alter: 25
• Größe: 177cm
• Gewicht: 75kg

Kraftwerte (Stand: August 2011):

• Kniebeugen: 110kg
• Kreuzheben: 130kg
• Bankdrücken: 85kg

Aktuelle Kraftwerte unbekannt. 5kg Gewicht verloren im Ausland über ein halbes Jahr, dürfte grösstenteils Fett sein.



Ziele:

• Kraftwerte von Sommer 2011 erreichen
• BWE's: mehr Liegestütz, mehr Klimmzüge, mehr Dips
• Allgemeine Fitness wieder aufbauen bzw. steigern

Trainingssystem:

• 5x5 nach stronglift.com (mit 18 Trainingseinheiten)
• Laufen + BWEsnach Belieben

[Eisenfresser]

...ich lese mit, bin gespannt, liest sich sehr gut!!!

[taurus]

bin auch gespannt!! poste mal deinen trainingsplan. sowas interessiert mich immer...

[ElfenKiller]

@Eisenfresser: Danke!

@taurus: Der Trainingsplan sieht so aus, dürfte so ziemlich dem Standardplan auf stronglift.com entsprechen:

Einheit A

Kniebeugen 5x5
Bankdrücken 5x5
Vorgebeugtes LH-Rudern 5x5
Liegestütz 3x (variabel)
Planks 3x(auf Zeit)

Einheit B

Kniebeugen 5x5
KH-Überkopfdrücken, sitzend 5x5 (da Decke zu niedrig und draussen noch zu kalt)
Kreuzheben 1x5
Klimmzüge 3x (variabel)
Bauch 3x

Gewichte jeder Übung jede Einheit um 2.5kg höher.

Und der BWE Plan (erst mal ohne genaue Wiederholungen):

BWE Plan:

Kniebeugen
Liegestütz
Bridge
Plank
Sidestabilizer
Ausfallschritte
Fingerkräftigung

Vor jeder Trainingseinheit 5 min allgemeines Aufwärmen und dann ca 10 min (größtenteils) dynamisches Dehnen.

[ElfenKiller]

Training (gestern)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
30kg / 5
40kg / 5
50kg / 5x5

KH-Überkopfdrücken, sitzend:
5kg / 2x5
10kg / 5x5

Kreuzheben:
sumo, OG
50kg / 2x5
60kg / 5
80kg / 3

Klimmzüge:
OG, breit
BW / 5x2 (10)

Bauch:
3x8-15

[ElfenKiller]

Training heute
Lockeres Aufwärmen
Dynamisches Dehnen
Kniebeugen - 4x15
Liegestütz - 16, 13, 11, 11, 15
Bridge - 2x30sec
Planks - 2x30sec
Side Stabilizer - 2x30sec pro Seite
Aufrechtes Rudern mit Deuserband / Crunches - 3x15/10
Finger kräftigen und dehnen

[ElfenKiller]

Training heute
Lockeres Aufwärmen
Dynamisches Dehnen
Kniebeugen - 3x20
Liegestütz - 16, 13, 11, 11, 15
Band Rudern, sitzend - 3x12
Planks - 2x30sec
Band Pull Aparts / Crunches - 2x8/12
Band Curls / Crunches - 10/12
X Band Walks / Aufrechtes Rudern mit Deuserband - 2x
Finger kräftigen und dehnen

Ich überlege, ob ich bei diesen Einheiten aus vielen BWEs auch mal auf weniger Übungen und dafür mehr Sätze setzen soll, also nur Kniebeugen, Liegestütz, Band Rudern, Bauch.

[ElfenKiller]

Training heute
ca 15min Laufen bei unter null Grad
Liegestütz - 10x10
Rudern mit Band, sitzend - 2x10
Aufrechtes Rudern mit Band, stehend - 2x10
Planks - 2x35sec
Band Pull Aparts - 3x8

Hier das etwas kürzere Training, dafür vorher zum ersten Mal seit neun Wochen laufen gewesen.

[ElfenKiller]

Training gestern

• ca 20min Laufen bei über null Grad
• Liegestütz - 16, 13, 11, 11, 15
• Einarmiges Überkopfdrücken mit Band / Aufrechtes Rudern mit Band / Sit-ups - 3x10/10/10
• Band Pull Aparts - 3x8
• Aufrechtes Rudern mit Band, stehend - 1x20

Training heute

• Lockeres Aufwärmen
• Dynamisches Dehnen
• Kniebeugen - 3x20
• Kniebeugen mit Stop unten - 1x10x2sec
• Kniebeugen / Liegestütz / Sit-ups - 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 in ca 9 Minuten

[ElfenKiller]

Warm-up:

• 5 min Radfahren
• Dynamisches Dehnen (hohes Volumen)

Kniebeugen:
20kg / 2x5
32.5kg / 5
42.5kg / 5
55kg / 5x5

Bankdrücken:
20kg / 2x5
32.5kg / 5
45kg / 5x5

LH-Rudern:
20kg / 2x5
35kg / 5x5

Push-ups, schulterbreit, gegen Deuserband:
BW / 3x10

Planks:
BW / 3x60sec

Schultern:
2x

[ElfenKiller]

Kniebeugen:
20kg / 2x5
40kg / 5
50kg / 3
57.5kg / 5x5

KH-Überkopfdrücken, sitzend:
3kg / 5
10kg / 5
15kg / 5
20kg / 6x6

Kreuzheben:
sumo, OG
60kg / 2x5
67.5kg / 5
sumo, WG
75kg / 5

Klimmzüge:
OG, breit
BW / 3, 4x2 (11)
+ bisschen hängen

Toe Touches:
BW / 3x8-15

Push-ups / Sit-ups:
BW / 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 in ca 6 Minuten