Thema: ElfenKillers Log 2011

[ElfenKiller]

Laufen mit kurzen Pausen ca 40 min.

Scheiss Wetter!

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Sumoheben - 60/6, 70/2, 80/2, 90/3, 100/3, 110/5 (1120)
Seilspringen - (150)
Überkopfdrücken - 10/10, 20/5, 30/3, 40/3, 45/6 (480)
3/4 Klimmzüge, UG - 6, 5, 4, 4, 4, 3, 3, 2, 1 (32)
X-Band-Walks - 2x
Halten, obere Position Klimmzug, UG - 32 sec, 22 sec

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwürfe ca 3 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/2, 60/3, 70/3, 80/6 (870)
Bankdrücken - 20/10, 40/5, 50/2, 60/3, 67.5/3, 75/5 (765)
LH-Rudern, vorgebeugt - 20/10, 40/5, 50/5, 50/5, 50/5
Push-ups - 20, 20, 15 (55)
KH-Triceps Extensions, sitzend - 10/10, 20/10

im Anschluss 27 Hügelsprints

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Frontbeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 55/5, 60/5, 65/5, 70/5 (1500)
Enges Bankdrücken - 20/10, 40/3, 50/5, 55/5, 60/5, 65/5, 70/6 (1570)
Beincurls- 5x10
KH-Rudern - 8/10, 10/10, 15/10, 20/6
X-Band-Walks - 3x
Bauchzirkel - 2x

Im Anschluss 10 min Intervall Radfahren.

Anmerkungen: Bankdrücken & Beincurls im Supersatz sowie KH-Rudern und X-Band-Walks im Supersatz.

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Sumoheben (erhöht) - 50/5, 60/5, 80/3, 90/5, 100/5, 105/5, 110/5, 110/5 (2575)
3/4 Klimmzüge, UG - 8, 6, 4, 4, 4, 2, 2 (30)
KH-Schulterdrücken, sitzend - 10/10, 15/8, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10
Beinstrecken mit Band - 2x10

[ElfenKiller]

ca 60 min Laufen (davon 2 km bergauf)

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwuerfe ca 2 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 50/5, 55/5, 60/5, 70/5, 80/8 (1815)
Bankdruecken - 20/10, 40/5, 52.5/5, 60/5, 65/5, 70/5, 75/5 (1612)
LH-Rudern, vorgebeugt - 20/10, 30/5, 40/5, 50/5, 60/3, 40/8
Beincurls - 5x10
Push-ups - 3x20
Trizepsdrücken am Kabel - 2x
Bauch - 3x

Anmerkungen: LH-Rudern und Beincurls sowie Trizepsdrücken und Bauch im Supersatz.

[ElfenKiller]

Heute 5/3/1 statt 5/4/3/2/1 da noch leichten Muskelkater.

Warm-up
Medizinballwürfe ca 2 min
Frontbeugen - 20/5, 40/3, 50/5, 60/3, 70/6 (850)
Dips - BW/5, BW+5/5, BW+10/3, BW+15/3 (100)
Wadenheben (aus verschiedenen Startpositionen) - 40/15, 60/15
Hängendes Rudern - 8, 8, 6, 4, 4 (30)
Schulterzirkel - 2x

im Anschluss 30 Hügelsprints

[taurus]

wie steuerst du die progression bei den hügelsprints?

[ElfenKiller]

Zitat von taurus

wie steuerst du die progression bei den hügelsprints?

Jedes Mal zwei-drei mehr, bis ich bei 40 bin (40 sind die Empfehlung aus dem 5/3/1-Buch).

heute

Einfahren - 5 min
Groiners als 1/2 Tabata, 30 Jumping Jacks
Intervallradfahren - 5 min
Ausfahren - 5 min

Darauf geachtet, dass die Einheit hauptsächlich aus Sprints besteht.

[taurus]

Zitat von ElfenKiller

Jedes Mal zwei-drei mehr, bis ich bei 40 bin (40 sind die Empfehlung aus dem 5/3/1-Buch).

ahso

40 sprints ist schon mal ne ansage!...wie lange ist die strecke?..und stoppst du die zeiten?
weil, dann kannst du die progression auch an der zeit ablesen..

[ElfenKiller]

Zitat von taurus

ahso

40 sprints ist schon mal ne ansage!...wie lange ist die strecke?..und stoppst du die zeiten?
weil, dann kannst du die progression auch an der zeit ablesen..

Nein, stoppe die Zeiten bisher nicht, aber gute Idee! Ich will erst einmal die Kondition aufbauen, um 40 Sprints hintereinander zu schaffen (das zurückgehen nach jedem Sprint dient mir praktisch als Pause). Ich denke ich werde mir das mit dem Zeitstoppen mal genauer überlegen, wenn ich die 40 Stück schaffe.

Strecke variiert in der Regel zwischen ca 10 und 40 Metern, denke ich. Wechsel die Länge immer nach Belieben ab, manchmal mache ich auch die letzten zwei bis drei Sprints als ca 100 Meter.

Heutiges Training

Laufen ca 60 min

[ElfenKiller]

Warm-up
Sumoheben - 60/5, 80/3, 80/3, 90/5, 102.5/4, 115/5, 125/2, 135/1
Negative Klimmzüge, OG - 5, 5, 5, 5 (20)
KH-Schulterdrücken, sitzend - 15/10, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10, 20/10
X-Band-Walks - 2x
Trizeps - 2x
Bizeps - 2x

Doppelter PR, 125/2 und 135/1, auch wenn zweiteres nicht 100% sauber war. Denke beim nächsten Mal klappt's auch sauber!

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwuerfe ca 2 min
Kniebeugen - 20/5, 40/5, 60/5, 75/5, 90/3
Bankdruecken - 20/10, 40/5, 55/5, 60/3, 75/3
KH-Rudern, einarmig, auf Bank - 8/10, 10/12, 12/12, 15/12
Push-ups mit Band/Trizeps mit Band - 10, 10, 8 + 5 auf Griffen/2x12

[ElfenKiller]

Warm-up
Medizinballwürfe 5kg und 11.5kg
Sumoheben - 60/6, 80/3, 90/4, 102.5/4, 115/4
3/4 Klimmzüge, UG - 8, 5, 5, 4, 4, 4 (30)
KH-Floorpress, Beine hoch - 20/10, 40/10, 50/8, 50/8, 50/8
Wadenheben - 50/25, 60/20, 60/20
Pull-Throughs mit Medizinball - 5/10, 10/5, 10/5, 10/8
Beinheben - 15 (gerade), 10 (seitlich, pro Seite), 15 (gerade)

Anmerkungen:

• Floorpress und Wadenheben im Supersatz, Pull-Throughs und Beinheben im Supersatz.
• Neuen, selbst gebauten Medizinball ausprobiert (der mit 11.5 kg).