Thema: eXtrEmLeY

[eXtrEmLeY]

Hier stell ich mal mein Trainingstagebuch rein
Warum ich das mache?! icher erhoffe mir dadurch noch mehr Motivation und außerdem kann ich so ganz gut meine Trainingsfortschritte merken (:
Meine Ziele: Kraftsteigerung (Bankdrücken 70Kg x 12Wdh im moment 55 x 12Kg), körperlich ist für mich nicht so wichtig ich will eig. vorallem die Kraft als Sportler aber was das Aussehen angeht wäre in die Richtung Hambüchen/Turner allgemein nicht schlecht ,einen Stadtlauf (9.5 km unter 35min laufen letztes Jahr : 102 : mit 46.00min, muss aber auch sagen habe vorher nicht dafür trainiert).

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[eXtrEmLeY]

Heute nach 1 Woche Skilandheim (8h Sport täglich strengt gut an..^^):

Pause immer ca. 1.30min

Liegestüzten 25/25/25/25/25
Bizepscurls 2x7.5Kg 15/13/12/10/10
Trizepspullover 2x7.5Kg 15/15/14/13/12
Rücken 5x 40sek Oberkörper + Beine vom Boden fernhalten und langsame schwimmbewegungen
Kniebeugen (einbeinig) 12/12/11/13/20
Crunches 5x 15/15/15 immer langsamer werden + 15/15 seitliche Crunches auf dem Swissball

Gefühl: gut! und jetzt gehst was essen und duschen ^.^

Hi XDream,

finde es spitzenmäßig, daß jetzt immer mehr Forumsteilnehmer mit Fotos rausrücken.

Trainierst Du phasenweise? Ich meine, weil Du jetzt ja Kraftausdauer trainierst.

Kilghard

[MarmorStein]

Hi eXtrEmLeY!

Dann wünsch ich Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben (auch wenn so ein Turner(ober)körper nicht von allein kommt ).

Zitat von Kilghard

Hi XDream

Zitat von MarmorStein

Hi eXtrEmLeY!

Dann wünsch ich Dir viel Erfolg bei Deinem Vorhaben (auch wenn so ein Turner(ober)körper nicht von allein kommt ).

Was?

[MarmorStein]

^^ hatte Dein Wortspiel nicht gepeilt

[eXtrEmLeY]

Zitat von Kilghard

Trainierst Du phasenweise? Ich meine, weil Du jetzt ja Kraftausdauer trainierst.

Kilghard

früher hab ich nur Kraftausdauer trainiert aber werde wahrscheinlich jetzt so weiter amchen das ich ca. alle 6 Wochen eine Pause von 4-7Tage einlege und dann z.B. auf Maximalkraft trainiere. Für Handball/Turnen ist für mich eben auch Kraftausdauer Training am wirkungsvollsten und ich ja nicht unbedingt für mein Aussehen trainiere, kommt eben alles als netter Nebeneffekt . Ich will auch versuchen fast nur mit KörperÜbungen zu trainieren, bringt mir als Turner mehr

demnächst wird dann auch wieder spezielles Ausdauertraining angefangen im moment mach ich keins, also nur das was vom Sport kommt will aber wie gesagt mit joggen langsam wieder anfangen für den Stadtlauf der ca. Juni statt findet.

Gruß

[eXtrEmLeY]

19.1.09
Ziel war eine Gesammt wdh. von 45 zu erreichen und das bei 100% Leistung ich werde mir jetzt dann das Gewicht ausrechnen für die nächsten 6 Wochen.
1.Woche 60%
6.Woche 110%

Bankdrücken 50Kg 16/13/12 = 41
Klimmzüge 80Kg 16/14/14 = 44
Kniebeugen 80Kg 15/15715 = 45
Bizepscurls 22.5Kg 15/15/14 = 44
Trizeps pull-over 30KG 15/12/8 = 35
cuban press 15Kg 14/13/14 = 41
Crunches 10Kg 15/15/15 = 45
Rumpfdrehen 5Kg 16/16/16 = 48

Training verlief eig. ganz gut hab mich auch ganz gut eingeschätzt nur bei den Pull-over hatte ich mich überschätzt^^
Ich trainiere Montags + Donnerstags im Kraftraum und Samstags mit Bwe/Kurzhantel.

[eXtrEmLeY]

Wollte heute eigentlich joggen gehen hab dann aber doch lieber ein wenig rumprogrammiert^^ naja ich bin eben so ein Mensch den man bei dem "warmen" Wetter zum joggen fast nicht raus bekommt werde aber versuchen die Woche mal schwimmen zu gehen und mich wirklich zu überwinden am Samstag joggen zu gehen. Soweit so gut werd mich jetzt noch 30min. dehnen und das wars dann sportlich gesehen für heute.

[eXtrEmLeY]

Hab mir jetzt mal die Gewichte ausgerechnet Alles mit Exel damit ich einfach die Gewichte eingeben muss und der liebe Pc rechnet alles automatisch aus (:

Hier die Gewichte:

Gerät 1.Woche/2.Woche/3.Woche/4.Woche/5.Woche/6.Woche/7.Woche
Bankdrücken 30 35 40 45 50 55 60
Klimmzüge 48 56 64 72 80 88 96
Kniebeugen 48 56 64 72 80 88 96
Bizepscurls 13,5 15,75 18 20,25 22,5 24,75 27
Trizeps pull-over 18 21 24 27 30 33 40
Cuban-Press 9 10,5 12 13,5 15 16,5 18
Crunches 6 7 8 9 10 11 12
Rumpfdrehen 3 3,5 4 4,5 5 5,5 6

die 7te Woche ist optional mal schauen wie gut die 6.Woche klappt und dann eventuell die 7. dran hängen!

ein TV-Tipp noch 17:30 RTRL Handball-WM Deutschland - Polen

[eXtrEmLeY]

Bankdrücken 30Kg 25/25/25
Klimmzüge 48Kg 25/25/25
Kniebeugen 48Kg 25/25/25
Bizepscurls 13,5Kg 25/25/25
Trizeps pull-over 18Kg 25/25/25
Cuban-Press 9Kg 25/25/25
Crunches 6Kg 25/25/25
Rumpfdrehen 3Kg 25/25/25

Training verlief ganz gut

und für alle dies verpasst haben: Deutschland hat gewonnen und ist Gruppensieger

[eXtrEmLeY]

so heut morgen 33min gejoggt wie weit weiß ich nicht^^ bin einach mal drauf los gelaufen Puls ca. 150-160

jetzt noch:
5x25 Liegestüzen
3x5Klimmzüge
und dann noch 3x15sec mal Turnerübung für den Bauch (:

[eXtrEmLeY]

Bankdrücken 30Kg 30/30/30
Klimmzüge 48Kg 30/30/30
Kniebeugen 48Kg 25/25/30
Bizepscurls 13,5Kg 30/31/38
Trizeps pull-over 18Kg 25/25/25
Cuban-Press 9Kg 25/25/30
Crunches 6Kg 35/30/30
Rumpfdrehen 3Kg 30/30/25

Nach dem Training bin ich jetzt kaputt , hab zum einen eine minimale Erkältung und wegen Zeitmangel hab ich die Pausen verkürzte und immer 2 Übungen als Satz gemacht also Bankdrücken danach gleich Klimmzüge dann pause usw.. aber ansonten bin ich mit der Leistung zufrieden mogen kommt mal ein tolles Bild von mir rein von meiner Lieblingskraftübung von Turner ^.^

[eXtrEmLeY]

29.01.09:

Bankdrücken 35Kg 25/25/21
Klimmzüge 56Kg 25/25/25
Kniebeugen 56Kg -------
Bizepscurls 16Kg 26/30/30
Trizeps pull-over 21Kg 21/25/27
Cuban-Press 11Kg 30/25/24
Crunches 7Kg 26/25/25
Rumpfdrehen 3,5Kg 30/30/30

Kniebeugen hab ich ausfallen lassen hab mir anscheinend das Bein beim handballtraining ein wenig überdehnt tat beim nach außen drehen leicht weh und da wollt ich lieber auf die Kniebeugen verzichten ist aber heut schon wieder in Ordnung. Das Bild wo ich euch im letzten Post versprochen habe kommt noch hatte nur die Woche viel mit Schule usw. zu tun

[eXtrEmLeY]

gestern und heute: ca.8-12min warm up vorallem Tormann spezifisch danach 30-35 dehen + 5min cool down.

Ich muss sagen ich bin sehr zufrieden! Das "extra Training" zahlt sich aus ich werde immer beweglicher was auch im Tor sehr hilfreich ist wer schon mal Handball gesehen hat weiß wie sich teilweise Torhüter verbiegen und in einem Trainingsbuch wo ich habe stand mal Sinngemäß:"was bringt Kraft wenn man sie wegen mangelnder Beweglichkeit nicht voll einsetzen kann?"

Ich werde auch versuchen micht mal jeden Tag min.10min zu dehnen (vorallem an dem eig. sportfreien Tagen also Die. + Frei.) um beweglicher zu werden (: ab dieser Woche gilt auch wieder Son. oder Sam wird gejoggt oder wenn ich gut drauf bin an beiden Tagen.