Thema: Freemans „Crossfit“ Log

[Mr. Freeman]

Ich hab mich entschlossen wieder einen Trainingslog zu führen. Meine Trainingsziele und Prioritäten haben sich im Laufe des letzten Jahres etwas geändert, weswegen ich meinen Log auch nicht mehr im Bodybuilding Bereich führe.



Mein neues Ziel ist es eine möglichst umfassende Fitness zu erreichen. Als Vorbild dient der amerikanische „trendsport“ Crossfit. Trainingsziel ist also nicht mehr bestmöglicher muskelaufbau sondern die gezielte Leistungssteigerung von Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Körperbeherrschung und Beweglichkeit.



Um mich selbst zu Motivieren werde ich hier eine Liste der PBs in den von mir Fokussierten Übungen führen. Diese Liste wird mit der Zeit um weitere Übungen erweitert. Ich zähle nur PBs die ab jetzt erbracht wurden da ich viele der PBs in meinem altem log mit mangelhafter Technik erbracht habe. Desweiteren werden nur PBs mit sauberer Technik gezählt, so müssen Kniebeugen z.b. mindestens mit KDK gültiger tiefe ausgeführt werden oder Liegestützen mindestens so tief ausgeführt werden das meine Brust den Boden leicht gerührt. Alle PBs sollten mit einem Körpergewicht zwischen 90-95kg erbracht werden.



Persönliche Bestleistungen:
Klimmzüge (max wdh.): 14
Klimmzüge (1RM): +25kg
Dips (max wdh.): 18
Dips (1RM): kA
Kreuzheben (1RM): 130kg
Kniebeugen (1RM): 92,5kg
OH-Kniebeugen: kA
Bulgarian Split Squat (8-12RM): kA
Singel Leg Kreuzheben (8-12RM): kA
Frontdrücken(1RM): 45kg
Bankdrücken(1RM): 72,5kg
Liegestützen (max wdh.): kA
Laufen 5Km (Zeit): 29.12min
Rudern 2000m (Zeit): 7:36min
Rudern 500m (Zeit): 1:39min

[taurus]

werde wieder mitlesen!

[Mr. Freeman]

Allgemine Daten:

Größe: 1,92m
Gewicht: 90-95kg
Kfa: ~15% (Der Wert ist nicht gemessen sondern geschätzt)
Weitere Daten sind in meinem altem Log zu finden: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Fokus liegt grade vor allem auf Verbesserung der Beweglichkeit und Verbesserung der Übungsausführung. Obwohl ich schon relativ lange trainiere ist meine Übungsausführung und Beweglichkeit alles andere als perfekt. Ich führe daher jetzt täglich Mobilitydrills und Dehnübungen aus. Beim Krafttraining hab ich zu Gunsten der Ausführung das trainingsgewicht stark reduziert.








2.8.2011: Krafttraining:

15min Fahrrad fahren
MobilityDrills


Beinstrecker
25kg 3x15wdh


Kniebeugen:
BW 5wdh 5wdh (Olympische tiefe)
+20kg 5wdh (ab hier kdk tiefe)
+40kg 5wdh
+50kg 5wdh
+75kg 5/5/5/5/5wdh

Frontdrücken
20kg 3wdh
30kg 3wdh
40kg 5/5/5/5/5wdh


Kreuzheben:
50kg 10wdh
90kg 5wdh
110kg 5wdh

Klimmzüge:
10wdh 7wdh 6wdh 6wdh

Abweel:
7wdh / 7wdh /7wdh


Umfangreiches Dehnen
10min Fahrrad

[adrnline]

Werde ebenfalls gespannt mitlesen, falls du noch nicht in meinem Log warst, meine Ziele gehen in deine Richtung, allerdings mit klarem "Kraft-Überschuss"!

[Mr. Freeman]

Freut mich das ihr mitlest, das motiviert

@adrnline: kannte deinen Log bisher noch nicht. Hab grade mal etwas reingeschaut, krasse Kraftwerte haste ! Werd bei dir auch mitlesen, da kann ich sicherlich einiges lernen.

[Eisenfresser]

Ich lese auch mit...

[taurus]

willst du auch wod's machen?

[Mr. Freeman]

@Eisenfresser: Freut mich das du mitliest, lese deinem Log auch immer

@Taurus: Ich hab auf jeden fall vor WODs zu machen, allerdings nicht so häufig wie sie im "normalen" crossfit gemacht werden. Ich plane auch über kurz oder lang ein paar WODs in meine PB-Liste mit aufzunehmen um mich dann da gezielt zu steigern. Wie genau ich das dann organisiere bzw. wie ich sie in mein Training einfließen lasse weiss ich aber noch nicht.



Trainingstechnisch gab es heute nur Mobilitydrills, umfangreiches Dehne, Foamrolling und Aro-Training. Morgen hab ich vor laufen zu gehen und Skill-Training für den Handstand zu machen.

[sportsfreund]

Werde auch mitlesen....

[son-goeran]

Crossfit?! Abonniert!!!

Falls noch nicht bekannt, hier zwei PDF's die weiterhelfen können:

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]
und
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Benchmark Workouts wirst du auch mit in deine PR-Liste integrieren bzw. an denen orientieren? Wäre vielleicht nicht so verkehrt bei Training Richtung Crossfit...

Sportliche Grüße,
Son-Goeran

[Mr. Freeman]

@Sportsfreund und son-goeran: freut mich das ihr auch mitlest

@son-goeran: Vielen Dank für die 2 PDFs, ich habe schon länger nach sowas gesucht und wollte mir schon selber eine Liste mit allen WODs die ich im Internet finde erstellen.




Training 4.8.2011:

Morgents:
Mobilitydrills und Streching für Schultern, Hüftgelenk und Fußgelenk
Handstandtraining:
-Aufschwung einige male probiert (kann ich noch nicht)
-3x so wie Taurus rückwärts die Wand hoch gehen und Handstand halte



Nachmittags:
Mobilitydrills (mountain climbers und armkreisen)
2000m Ruderergometer Zeit 7:47min
500m Ruderergometer Zeit: 1:45min
500m Ruderergometer Zeit: 1:51min
500m Ruderergometer Zeit: 1:51min
15min Standfahrrad Intervalltraining (4x 3min ruhig, 3x1min intensiv)
Umfangreiches Streching
Aussenrotatoren Training





Bis ich einen sauberen Handstand schaffe wird es wohl noch etwas dauern. Es beunruhig mich aber etwas das ich wärend des Handstandtrainings Kopfschmerzen bekommen habe. Evtl. zu hoher Blutdruck oder sowas .

Rudern hat jede menge Spaß gemacht. Ich bin mit den Zeiten soweit ganz zufrieden, wenn sich meine Rudertechnik etwas verbessert dürften sich auch die Zeiten noch gut ausbauen lassen.


Grüße Freeman

[taurus]

Zitat von Mr. Freeman

Es beunruhig mich aber etwas das ich wärend des Handstandtrainings Kopfschmerzen bekommen habe. Evtl. zu hoher Blutdruck oder sowas .

hatte ich auch am anfang. vergeht mit der zeit.


hier habe ich noch was...

[Mr. Freeman]

Cool, danke fürs Video sind gute Tipps drin!

[Mr. Freeman]

5.8.2011 Krafttraining:

15min Fahrrad fahren
MobilityDrills


Beinstrecker
25kg 3x15wdh


Kniebeugen:
BW 5wdh 5wdh
+20kg 5wdh
+40kg 5wdh
+50kg 5/5wdh
Abbruch wegen kniebeschwerden

Bankdrücken:
50kg 5x
60kg 3x
67,5kg 5/5/5/5/5

Vorg. Langhantelrudern:
55kg 10/10/10/10

Dips
BW: 12/10/8

Ab-Weel:
BW: 7/7/7wdh

Umfangreiches Dehnen
10min Fahrrad



Kniebeugen liefen heute nicht. Der Rest war aber ganz zufriedenstellent. Montag will ich das nächste mal beugen, bis dahin ist mein Knie hoffendlich wieder einsatzbereit.

Grüße Freeman

[Mr. Freeman]

6.8.2011:

2x20min Streching und Foam-rolling

Technik-Training für Handstand und Elbowlever

Eigentlich wollte ich heute laufen gehen, ich bin aber heute morgen schon mit Knieschmerzen (schmerzen ist wohl übertrieben aber das linke knie spinnt halt etwas) aufgewacht. Daher hab ich das mit dem laufen lieber gelassen. Ist vermutlich die Quadrizeps sehne die vom tiefen beugen etwas überlastet ist. Ich hoffe mal das sich die Beschwerden schnell wieder legen.