Thema: Gang nach Canossa

[Thorben]

Mal sehen, wie fange ich an?
Ach, was solls, machen wir es richtig schmerzhaft.

Ich bin fett. Fett und alt. 38 Jahre, 170 cm 'gross' und wiege ca. 118 kg.
Mein BMI liegt also, grob überschlagen, bei 42.

Bisher habe ich gut damit gelebt, ich war mir bewusst das der körperliche Raubbau Folgen haben würde und war bereit für den Genuss von leckerem Essen halt weniger lang zu leben. Kein Problem.

Nachdem ich dank 'Zwerchfellhochstand' kürzlich dann die Symptome einer Herzattacke durchlebte...Herzschmerzen, Angstgefühl, Taubheitsgefühl im linken Arm, überlege ich mir jetzt hingegen, dem (zunehmend heller werdenden) Licht am Ende des Tunnel auszuweichen und vielleicht doch die 'Freuden' von Salat zu entdecken.
Naja, meine Frau hat das Ganze auch argumentativ unterstützt...recht eindringlich sogar. (Klar, schliesslich sind ihre leckeren Sossen ja nicht ganz unschuldig an meinem properen Ranzen. )

Da ich in meiner Jugend schon mal 1-2 Jahre hobbymässig Eisen gestemmt habe, will ich wieder damit beginnen.

Hantelbank und Set sind bestellt, Ergometer ist ebenfalls vorhanden.
Diätbereitschaft auch. (Wer genau hinhört, kann jetzt wohl ein leises Schluchzen vernehmen)

Keine Ahnung ob das hier ein richtiges Trainingslog wird, aber ich denke, das es mir hilft eine Struktur reinzubekommen wenn ich aufschreibe was ich zu tun gedenke.
Denn eigentlich bin ich eine echt faule Sau und ich WEISS das ich mir hierbei keine Schwäche erlauben darf wenn ich das durchstehen will.

Also kein 'ich trainiere rein zum Vergnügen', oder 'ich lass heute mal das Training ausfallen, war ein harter Tag im Büro'....für sowas hab ich wahrscheinlich nicht die nötige Härte.
Ich zieh das entweder stur durch oder gar nicht.

Soweit der Hintergrund.

Mein derzeitigen Maße: (27.01.01)

Gewicht: 116.3 kg
Grösse: 170 cm
KFA: 37.1%
Wasser: 41.7%
Muskelmasse: 32.4%
Knochen: 11.9 kg

Fotos:
(Nee, das tue ich euch nicht an)
Fitnesslevel:
Null und schlechter

Ziele:
Mitte November 2009
theoretische Grundlagen aus dem Forum ziehen/auffrischen

Bis Ende 2009
Einfinden in die Arbeit mit dem Eisen
Erstellung eines Training und Diätplan's

Ende 2010
Wieder in ein paar alte Hosen passen
Körper soweit auf Tour bringen das BWE wieder möglich

Langfristig: Taille bekommen, Füsse beim Duschen sehen

[tommy777]

Hallo!

Erstmal willkommen hier im Forum.

Deine Ziele hören sich gut an. Allerdings würde ich, wenn ein Ergometer schon vorhanden ist, jetzt mit dem Training beginnen. Um 20 Minuten auf den Ergometer zu gehen braucht, man keine Grundkenntnisse- und schaden tut´s auch nicht. Sieh es als Präventivmaßnahme gegen den inneren Schweinehund.

Ansonsten wünsche ich viel Glück. Und bei Fragen... Fragen!

edit: Ach ja, ganz vergessen: Ein Log würde ich auf jeden Fall führen. Dort siehst Du Fortschritte, zudem gibt es vielleicht nochmal einen Kick, wenn "die Öffentlichkeit" mitliest.

[DanHan]

Willkommen.
Ehrliche Wort die Du da streust.
Behalte den Kopf auf den Schultern und setz Dich nicht weiter unter Druck.

Du hast einen heftigen Schuß vor den Bug bekommen, und jetzt geht es los.
Lass Dir Zeit, kleine überlegte Schritte führen oft sichere über einen steinigen Pfad als das ganze laufend zu machen.
Keine Sorge, ich bin nicht der Psychologe hier.

Will sagen geh mit Vernunft ran.
Besorg Dir einige Bücher (hier gab einige sehr gute Themen dazu), hol Dir Unterstüzung hier im Forum, im echten Leben, erzähl von Deinem Vorhaben. Du baust Dir so einen leichten Druck auf, es wird Dir leichter fallen Deine Ziel zu erreichen und das "Nein Danke"-sagen wird nicht hinterfragt (bezogen auf die Ernährung)

Man kann davon ausgehen das Du ein Okay von Deinem Hausarzt bekommen hast ->Gesundheitscheck?

Und Du weist ja wie die Geschichte ausging? ->http://www.zeit.de/2006/30/A-Canossa?page=1

Gutes Ende,
der König kniet und siegt.

In diesem Sinn, viel Spaß und Erfolg.
Daniel

[Thorben]

Heute mal den Ergometer benutzt, wollte nur mal sehen wie sich das so anfühlt. Angedacht waren 10-15 Minuten.
Abbruch nach 5 Minuten.

Nicht wegen Muskelschmerz, nicht mal wegen Gelenkschmerz (obwohl das deutlich mehr weh tat)...es ist mein Hintern. Hab mich vergewissert ob ich auch wirklich einen Sattel drauf hatte vor und nach Beginn.
Erstaunlicherweise war da einer. Hätte ich nicht gedacht...so vom Gefühl her.

Werd mich da wohl auch erst wieder ranarbeiten müssen.
Bin dann auf den Crosstrainer gestiegen und hab da ein paar Minuten 'gearbeitet'. Auch hier wieder waren es die Schmerzen im Knie die mich mürbe machten.

Ob ich vorläufig wohl richtig laufen gehen sollte bis die Muskulatur etwas gekräftigter ist?

Schaun wir mal.

Bezgl. Gesundheitscheck:

War beim Kardiologen nach den Herz-symptomen, hab dort ein Belastungs-EKG gemacht (Radfahren in Rückenlage)
Meine Zeit war genau Durchschnitt für mein Alter, keinerlei Schäden am Herz feststellbar, auch keine Verfettung.
Bluthochdruck, hart an der Grenze.
Er empfahl Gewichtsreduktion um ca. 5kg (nur als Kardiologe, Hausarzt würde wohl eher 40-50kg sagen) und dazu Cardiotraining.
3x die Woche den Puls auf 120 für 10 Minuten.

Habe vor das als Warm-up in Programm zu nehmen.

[matten]

der hintern wird sich schon daran gewöhnen, es sei denn du hast wirklich einen unmöglichen sattel drauf. anzumerken bleibt, daß ein breiterer sattel nicht unbedingt von vorteil ist.

das mit dem kniegelenk finde ich bedenklicher. hast du das schon mal checken lassen?

[kecks]

Es gibt Radlerhosen. Die sind gepolstert .

Ansonsten würde ich dringend von Laufen abraten - das ist das letzte, was man mit zuviel Masse am Leib machen sollte. Lieber schnelles Gehen, gerne auch bergauf. Das geht immer und überall. Oder Ergo. Oder Schwimmen. Oder, oder, oder... Einfach regelmäßig machen. Regelmäßige (--> ruhig täglich, auch Auto zwei Blöcke weiter weg abstellen/auf jedem Parkplatz möglichst weit weg von der Eingangstür parken/ eine Station früher aussteigen/mal das Rad nehmen/zu Fuß zum Briefkasten gehen usw. zählt schon) Bewegung als Gewohnheit ist immer der erste Schritt. (21 days to create a habit .)

[ishina]

Hallo Thorben,

es sind die meisten guten Tipps bereits gefallen und trotzdem gibt es immer noch einige Dinge zu erwähnen.

Mir gefällt die Diätwilligkeit, von der du in deinem ersten Posting sprichst, so ganz und gar nicht. Natürlich hat die Ernährung Anteil an deiner momentanen Situation - allerdings muss das nicht bedeuten, dass die Menge der von dir konsumierten Nahrung daran Schuld trägt, dass du deinen 'properen Ranzen' vor dir her schleppst.

Erläutere uns doch bitte einmal, wie deine Ernährung normalerweise aussieht. Oft liegt das Problem dabei, was gegessen wird, nicht wie viel.

Der Ergometer gefällt mir persönlich auch nicht wirklich als Methode zum Abspecken. Ich kann es dir eher ans Herz legen, an die frische Luft zu gehen - so oft, so viel und so lange du nur kannst. Joggen ist keine gute Idee (wie kecks bereits erwähnt hat), ausgedehnte Radtouren oder einfach strammes Spazierengehen sind viel bessere Optionen. Hier geht es nicht primär um den Kalorienverbrauch, sondern um die wundersame Wirkung von Licht und Luft. Ich kann es nicht wissenschaftlich begründen, allerdings hebt es bei mir nicht nur die Stimmung sondern gibt mir auch ein viel ausgeglicheneres und gesundes Körpergefühl, mich viel an der frischen Luft zu bewegen.

Zu den BWEs eine Frage: Was ist dir momentan möglich? Alles, was du bereits tun kannst, solltest du auch möglichst rasch praktizieren.

Alles Liebe
Simon

[Thorben]

Nun ja, 'Diätwilligkeit' bedeutet in meinem Fall primär die Bereitschaft zur Ernährungsumstellung.

Bisherige Essgewohnheiten? Katastrophal.

Jahrelang gut 2-3 Liter Cola pro Tag, bevorzugt gute deutsche bürgerliche Küche...fettes Fleisch, Mehlsossen, Kartoffeln etc.
Immer wieder mal Süssigkeiten, morgens wenig bis gar nichts essen - dafür abends dann warm und reichlich.

Ab Anfang nächsten Jahres* will ich das in etwa so angehen:

- 15 Min früher aufstehen um in Ruhe zu frühstücken
- statt einem Paket belegter Brote für die Essenspause(n) mehrere Portionen Obst/Gemüse und was sich dann so anbietet
- abends primär Fleisch/Fisch-Gemüse Gerichte, etc.
- Getränke dann Wasser, Tee, Light-Varianten


Im Prinzip also Low Carb, wobei ich lernen will/muss wieder bewusst zu essen. Das meint Menge UND Gehalt.
Eine grosse Rolle dabei fällt meiner Frau zu...die kann sich bsw. mit den 4-5 Eiern täglich zum Frühstück (wie in Speedmasters Thread erwähnt), so gar nicht anfreunden. Sie glaubt das würde meinen Cholesterinwert über den Berg bringen.
Andererseits liebt sie es raffiniert zu kochen und isst selbst überwiegend vegetarisch...war nur bisher für mich kein rankommen.
Jetzt schreib ich mir hier schon Rezepte/Varianten raus, von denen ich glaube damit leben zu können....das werde ich dann mit ihr absprechen und sehen ob/wie ich damit klarkomme.

Weder Training noch Ernährungsumstellung würde ich als Einzelaktion durchstehen. Ich brauche das Gesamtpaket um mich da durchzukämpfen.
*Deshalb starte ich auch erst im kommenden Jahr wirklich ernsthaft.
Denn das volle Paket über die Weihnachtstage? Nee, das will ich nicht riskieren. Zu gross die Gefahr bei den ganzen Leckereien schwach zu werden. Und noch bin ich nicht soweit drauf um auszuschliessen das 'kleine Sünden' nicht den Weg für grössere ebenen. Ich hoffe ihr versteht wie ich das meine.

Zum Ergometer will ich anmerken das es mitnichten dem abspecken dienen soll, es ist vielmehr das vom Arzt empfohlene Kardiotraining.
Da radfahren auch schon zum aufwärmen empfohlen wurde hier, will ich so das notwendige mit dem nützlichen verbinden.

[doschi]

Zitat von Thorben

Weder Training noch Ernährungsumstellung würde ich als Einzelaktion durchstehen. Ich brauche das Gesamtpaket um mich da durchzukämpfen.

Gute Idee. Nur würd ich es nicht als "Kampf" sehen.

Zitat von Thorben

*Deshalb starte ich auch erst im kommenden Jahr wirklich ernsthaft.
Denn das volle Paket über die Weihnachtstage? Nee, das will ich nicht riskieren. Zu gross die Gefahr bei den ganzen Leckereien schwach zu werden. Und noch bin ich nicht soweit drauf um auszuschliessen das 'kleine Sünden' nicht den Weg für grössere ebenen. Ich hoffe ihr versteht wie ich das meine.

Ich verstehe zwar, was Du meinst, würde aber Weihnachten nicht so dramatisch sehen. Ich hab auch mal Ernährungsumstellung so um die Jahreszeit begonnen und hatte keine Probleme. Hab einfach weitestgehend die Beilagen weggelassen. Hinterher war ich überrascht, wie einfach das ging. Ist alles ne Sache der Motivation und wer weiß, wie Deine Motivation nächstes Jahr aussieht. Wenn Du jetzt den "Drive" hast, fängste am besten gleich an. Und steh nicht jeden Tag auf die Waage. Kann frustrierend wirken. Ich hab mir bei meiner Abnehmaktion nur ne Waage gekauft, um nicht weiter abzunehmen, weil das Gemaule ob meiner dürren Figur aus dem Familienkreis zu groß wurde...

Zitat von Thorben

Da radfahren auch schon zum aufwärmen empfohlen wurde hier,

Zum aufwärmen gibts bestimmt bessere, spezifischere Methoden. Wühl Dich mal durch die Tagebücher. Ich glaube, die wenigsten wärmen sich mit Fahrradfahren auf...

Ich denke auch, das Wichtigste wurde bereits gesagt.
Meine Anmerkung dazu:

1.Geh in realisierbaren, kleinen Schrittem vor.
2.Der Weg ist das Ziel. Jede kleine Änderung deiner bisherigen (ungesunden) Lebensweise ist bereits ein Schritt nach vorn.

3.DiätwilligkeitFalscher Ansatz Eher: Gesundwerd-Bereitschaft, bessere Lebensqualität.Lust auf Sich-Besser-Fühlen, Besser-Aussehen!


4.Wir hier alle essen auch verdammt lecker, du mußt nicht auf Alles verzichten.

5.Kleine Belohnungen setzen.

6.Sieh dich nicht als Opfer....nicht sagen..."o je, das darf ich nun nicht mehr...auf Jenes muß ich verzichten...."Sag: Ich darf und will gesund werden und bleiben

7.Setz dir kleine "eigene Beschwörungsformeln", kleine Sätze,mit denen du dich motivierst...die du vor dich hinmurmelst....tu ich auch!(verrate ich aber nur auf Anfrage per PN)

8.Freu dich auf jeden neuen Tag, den du nutzen darfst, um dich neu zu orientieren und deinen Weg zu gehen.

9.Bedanke dich bei deinem Körper, daß er bisher diesen Raubbau mitgemacht hat.Gib ihm jetzt Besseres!

10.Nutz jede, aber auch jede Möglichkeit zur Bewegung! Egal was...jeder Schritt zählt.
Jogge momentan noch nicht, bei diesem Gewicht.Marschiere zügig, bergan, bergab....geh schwimmen.....egal was...


Sorry, etwas psychologisch, aber iss mein Job!

- 15 Min früher aufstehen um in Ruhe zu frühstücken
- statt einem Paket belegter Brote für die Essenspause(n) mehrere Portionen Obst/Gemüse und was sich dann so anbietet
- abends primär Fleisch/Fisch-Gemüse Gerichte, etc.
- Getränke dann Wasser, Tee, Light-Varianten

Hi, wieder ein Leidensgenosse mehr .

Mein Tipp geht in Doschis über: Fang jetzt schon an, eher aufzustehen, in Ruhe zu frühstücken etc. Das schlimmste, was Du Dir selbst antun kannst, ist die Ganz-oder-Garnicht-Regel. Damit ist Scheitern vorprogrammiert! Besser das obige erstmal als Richtlinie sehen und auch nicht ausflippen, wenn es jetzt einen Tag nicht hingehaut hat. Dafür am nächsten Morgen wieder weitermachen mit dem neuen Plan und nicht aus der Ruhe bringen lassen. Das wird schon, wenn Du es möchtest.

Hat auch etwas mit Leidensdruck zu tun. Aber eigentlich ist das nur die Gewöhnung an bestimmte Sachen. Und die meisten kannst Du Dir auch wieder abgewöhnen. Mit der Zeit sollte es leichter werden. Beschäftige Dich bewußt mit dem, was Du ißt. Aber laß auch mal fünfe grade sein. Halt Dich an Deine Frau. Wenn schon nicht ausschließlich, kannst Du ruhig mehr Gemüse und (etwas weniger) Obst essen.

Noch was wegen den Light-Varianten: Vergiß es! Light ist nichts zum abnehmen. Auch Light-Getränke sind Mogelpackungen, die Dich dazu verführen werden, mehr zu essen.

Zum Aufwärmen gibt es einige Möglichkeiten. Ein paar kannst Du z.B. in meinem Log nachlesen. Aber auch wenn Du nur fünf Minuten auf dem Ergometer radelst und leicht schwitzt, paßt das auch. Für ein Krafttraining oder BWEs kannst Du ja immer noch ein klein wenig spezifisch aufwärmen. Vor allem vor der ersten Übung solltest Du hier ein wenig Zeit investieren (vielleicht 2-3 Minuten).

Viel Erfolg! Wenn Du dran bleibst, wirst sehr bald erste Erfolge erzielen. Dann heißt es, nicht nachlässig werden und weiterhin den Plan verfolgen. Dann schaffst Du es auch! Es wird etwas dauern, aber das paßt schon so...!

[de-fortis]

Wenn auch verspätet, will ich dich auch bei uns willkommen heissen und bin gespannt auf dein eigentliches Training und die Erfolge die sich bei dir im Bezug auf Aufbau und Fettverlust einstellen werden und mit den bisherigen Tipps der User hier, kanns auch nur vorwärts gehen.

Werde ab und zu reinschauen und evtl. auch mal meinen Senf dazu geben.

[Thorben]

Hab mich jetzt eine Weile hier eingelesen. Bei der Fülle an Informationen bleibt ja wohl kein Auge trocken.

Zu Anfang kann man einen Ganzkörperplan absolvieren, 2-3xwöchtl.,
Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch, jeweils 1-2 Übung mit 2-3 Sätzen a 8-12 Wdh.
1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Die Schulter benötigt nicht viel, 1- maximal 2 Übungen genügen.
Oberste Priorität haben komplexe, mehrgelenkige Übungen und große Muskeln...Bankdrücken, Kniebeugen ,Kreuzheben, Dips, Rudern etc. Diese kommen an den Anfang.
Kleinkram, wie Curls und Wadenheben, sowie die wichtigen Stützen Bauch und unterer Rücken dann am Ende.
Wichtig ist auch, immer den Gegenspieler zum Muskel trainieren, also Rücken - Brust, Bauch - unterer Rücken, usw.
Mehr als 10 Übungen braucht kein GK.
Es gilt, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Soweit mein kleines 'Kompendium', wie ich es hier rauszog.
Hab mich dann entschieden, für den Anfang folgenden TP von Fortis Vorschlagsliste zu verwenden:

3S. Lh-Rudern
3S. Kreuzheben
3S. Kniebeugen
3S. Bankdrücken
2S. Pullover
3S. Kh-Frontdrücken
2S. Frenchpress
3S. Scott-curls

Alle aufgeführten Übungen kann ich mit meinen Geräten ausführen, und kenne die meisten sogar noch 'von früher'. Dips und Klimmzüge kommen atm noch nicht in Frage für mich.

Anfangs werde ich einen Minimalplan fahren.

2x wöchentlich für 30-45 Minuten trainieren.
Also den Plan um jeweils einen Satz kürzen.
Vorher aufwärmen mit einer Runde strammen Gehens und Ergometer, und die Gewichtübungen jeweils mit 1-2 Sätzen reduzierter Last im voraus.

Ist wohl anzunehmen, das dieses Pensum momentan mehr als ausreicht um mir den Muskelkater meines Lebens zu verpassen.

Die freien Tage will ich dann mit Spaziergängen und Ergometersitzungen auffüllen. Also klein bei klein, mein ich.

Ausserdem werde ich immer mal, wenn die Begeisterung mich packt, einzelne Sätze aus Übungen versuchen die nicht im Plan stehen, um Gefühl dafür, für das angemessene Gewicht und vor allem für die saubere Ausführung, zu bekommen.

Soweit der Plan.

There we stood - three against a thousand. Man, did we fuck those three up.

Eine der geilsten Signaturen überhaupt!!!

Für Dein Training wünsche ich Dir viel Erfolg. Beiß' Dich durch. Wenn sich Fragen ergeben, kannst Du diese natürlich auch hier reinstellen.

Freundliche Grüße,

Thomas

[de-fortis]

Beine, Brust, Rücken, Schultern, Arme, Bauch, jeweils 1-2 Übung mit 2-3 Sätzen a 8-12 Wdh.
1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Die Schulter benötigt nicht viel, 1- maximal 2 Übungen genügen.
Oberste Priorität haben komplexe, mehrgelenkige Übungen und große Muskeln...Bankdrücken, Kniebeugen ,Kreuzheben, Dips, Rudern etc. Diese kommen an den Anfang.
Kleinkram, wie Curls und Wadenheben, sowie die wichtigen Stützen Bauch und unterer Rücken dann am Ende.
Wichtig ist auch, immer den Gegenspieler zum Muskel trainieren, also Rücken - Brust, Bauch - unterer Rücken, usw.
Mehr als 10 Übungen braucht kein GK.
Es gilt, dass die Trainingshäufigkeit vor der Trainingsdauer und diese vor der Trainingsintensität gesteigert werden sollte

Sehr schön zusammengefasst, damit hast du die Basics definitiv verinnerlicht. Nochmals viel Spaß beim Trainung und ich bin gespannt wie du dich reinfindest und entwickelst.

Also hau rein!