Thema: G'Kar's Trainingslog 2011

[G'Kar]

Nachdem ich die letzten zwei Jahre nur passiv hier im Forum unterwegs war habe ich mich entschlossen selbst ein
Trainingstagebuch zu eröffnen.
Ich bin 42 Jahre alt, lebe seit 1995 in der Schweiz, komme aber ursprünglich aus Deutschland und arbeite im Gesundheitswesen.
Einen genau strukturierten Trainingsplan verfolge ich eigentlich nicht, d.h.ich trainiere eher aus dem Bauch heraus u. orientiere mich
an meiner jeweiligen Tagesform.
Bzgl. Krafttraining verwende ich einen 2er Split und wechsle immer zwischen Kraft u. Ausdauereinheiten ab.
Das Ausdauertraining besteht eigentlich nur noch aus Intervalltrainingseinheiten, zumindest was meine Indooraktivitäten betrifft.
Wenn es denn wieder einigermassen warm draussen ist werden sicher auch Outdooraktivitäten wie Mountainbiking einfliessen.
Lange Ausdauereinheiten sind mir einfach zu monoton.
Meine Muckibude kann ich locker in 10 Minuten zu Fuss erreichen was ziemlich praktisch ist und die Ausstattung ist für mich absolut ausreichend
(freie Gewichte, Kabelzüge, etc)
Leider gibt es dort nur wenige Leute die wie ich nur trainieren wollen.
Die meisten kommen leider nur zum Quatschen, weil sie auf der Suche sind oder sich selbst darstellen wollen, was manchmal schon sehr lästig sein kann,
da ich nicht unbedingt der gesellige Typ bin.
Alles in allem halt zuviel Schickimicki, aber man kann halt nicht alles haben.


Trainingsmotivation:
Trainigsziel ist es Ausdauer u. Kraft gleichmässig auf ein hohes Niveau zu bringen u. mein Körpergewicht unter 80kg
zu halten.

Wehewehchen:

Jede Menge (ISG-Syndrom bds., Knieprobleme li, ewige Muskelverspannungen, Schulter re)
Ausserdem habe ich noch Herzrhythmusstörungen, aber nur in Ruhe, bei oder nach hohen Belastungen
hatte ich noch nie irgenwelche Probleme.
Trotzdem lasse ich mich einmal im Jahr komplett durchchecken.


Trainingseinheit Montag 21.03.11:

Intervall Training auf dem Crosstrainer:

8min Aufwärmen

4min Stufe 14 (250W)
1min locker
4min Stufe 15 (275W)
1min locker
4min Stufe 16 (300W)
1min locker
4min Stufe 17 (340W)
1min locker
3min Stufe 18 (380W)
1min locker
3min Stufe 19 (460W)
2min locker
3min Stufe 18 (360W)
1min locker
3min Stufe 17 (320W)
1min locker
4min Stufe 16 (290W)
1min locker
4min Stufe 15 (260W)
1min locker
4min Stufe 14 (220W)

8min Cool down

Fazit: Gutes Gefühl erstmals 3min auf Stufe 19 durchgehalten zu haben, wobei ich den Eindruck hatte das noch mehr möglich gewesen wäre.

Morgen geht's dann wieder ans Eisen ....

[taurus]

willkommen!

nimmst du medikamente wegen den herz-r.s?

[thomasiosi]

willkommen

mal ein schweizer hier im forum. ich dachte, ich bin der einzige der zumindest in der nähe der schweiz wohnt

[G'Kar]

Danke, Euch beiden.

Nein, Medikamente nehme ich keine.
Wie gesagt, unter Belastung habe ich überhaupt keine Probleme nur im "Leerlauf".
Solche Arrhythmien sind ja nicht ungewöhnlich unter Leistungssportlern.
Ich habe früher intensiv Radsport betrieben (Ruhepuls 42), wenn auch nur auf Hobbyebene.
Dummerweise habe ich dann ziemlich apprupt damit aufgehört und ca. 4 Jahre fast gar kein Sport gemacht.
Vermutlich ist darin die Ursache zu suchen.
Auf jeden Fall lasse ich mich einmal im Jahr komplett durchchecken.
Sollte man ja eh machen jenseits der Vierzig.

[taurus]

hast ne pn!

[ElfenKiller]

Dein Intervall-Training finde ich ziemlich intensiv und damit gut!

[G'Kar]

Das gestrige Training lief ganz gut, allerdings lies gegen Ende meine Motivation etwas nach, deshalb lege ich morgen eine Trainingspause ein.
Vielleicht am Abend noch 45-60 min Strechting, je nach Laune.

@Taurus: Nochmals danke für Deinen Tip. Hab mir heute Leinöl (erstmal eine
kleine Flasche zum testen )besorgt u.
werde die Einnahme die nächsten 3 Monate testen.


Kniebeuge:

20 KG 12x
30 KG 12x
45 KG 10x
60 KG 10x
75 KG 8x
85 KG 8x
92.5 3x leichtes Ziehen in der Hüfte daher reduziert
80 KG 8x
80 KG 8x
80 KG 8x
70 KG 10x


Klimmzug Parallelgriff:

+0 KG 10x
+5 KG 10x
+7.5 KG 8x
+10 KG 6x
+12.5 KG 5x
+15 KG 5x
+20 KG 4x

Klimmzug Untergriff:

+25 KG 5x
+30 KG 3x
+25 KG 4x
+20 KG 4x


Rudern einarmig Kabelzug:

32 KG 12x
34 KG 10x
36 KG 9x
38 KG 7x
40 KG 5x
38 KG 6x
36 KG 8x
34 KG 10x


Beincurl:

80 KG 10x
90 KG 8x
100 KG 6x
110 KG 5x
120 KG 3x
110 KG 4x
100 KG 5x
90 KG 7x

Bauchpresse (Crunch) im Sitzen mit Kabelzug:

40KG 12x
44KG 10x
40KG 10x

Strahlender Sonnenschein heute in Bern, aber leider immer noch zu kalt (11Grad).

[taurus]

da es sich um gesundheitliche und nicht um trainingstechnische sachen dreht, lohnt der versuch auf jeden fall

edit:

schönes volumen!

[sportsfreund]

Willkommen im Forum!
Schaut nice aus dein Training und was du generell vorhast.... werd mitlesen

[G'Kar]

Eigentlich wollte ich ja gestern einen Ruhetag einlegen, aber es hat sich im Laufe des Tages ergeben das ich heute aus beruflichen Gründen nicht trainieren kann, daher habe ich ausserplanmässig eine Trainingseinheit eingeschoben.

Trainingseinheit Mittwoch 23.03.11:

Intervall Training auf dem Crosstrainer:

8min Aufwärmen Stufe 13 (200W)

2min Stufe 14 (250W)
1min locker
2min Stufe 15 (270W)
1min locker
2min Stufe 16 (290W)
1min locker
2min Stufe 17 (320W)
1min locker
2min Stufe 18 (370W)
1min locker
2min Stufe 19 (420W)
2min locker
2min Stufe 20 (460W) musste nach 1:25 abbrechen
2min locker
1min Stufe 21 (520W)
2min locker
1min Stufe 20 (410W)
1min locker
1min Stufe 19 (380W)
1min locker
2min Stufe 18 (330W)
1min locker
2min Stufe 17 (290W)
1min locker
2min Stufe 16 (250W)
1min locker
2min Stufe 15 (215W)
1min locker
2min Stufe 14 (200W)

8min Cool down Stufe 13 (175W)

Ich bin ganz zufrieden mit dem heutigen Training.
Was allerdings nervt sind immer die völlig übersäuerten Unterarme ab 460W.
Bis 1min ist es ok, aber spätestens ab 1:10 wird es so unerträglich das ich kaum die Griffe halten kann.
Da werde ich mir was einfallen lassen müssen.
Konditionell würde nämlich noch etwas mehr gehen.

Man hat mich gestern wieder angestarrt als ob ich nicht alle Tassen im Schrank habe (stimmt ja vielleicht auch ).
Da ich meines Wissens nach der einzige bin der auf diese Weise trainiert, bin ich meiner Rolle als "Exot" wieder einmal voll gerecht geworden.
Letzt Woche sind sogar 2 Mädels genervt geflüchtet , wahrscheinlich weil ich zu laut geatment habe.
Ist immer wieder amüsant.

Gestern abend habe ich dann meine erste Dosis Leinöl zu mir genommen.
Schmeckt nicht wirklich gut, war aber auch nicht so schlimm wie befürchtet.

Heute morgen war ich ziemlich kaputt, aber nach eine Extraportion KH bin ich wieder obenauf.
Nach einem harten Ausdauertraining am Abend habe ich des öfteren das Problem das ich nicht genügend Kalorien zu mir nehme, weil einfach der Hunger fehlt.

@Hallo sportsfreund, danke für Dein Interesse

Gruss

[thomasiosi]

was erhoffst du dir durch das leinöll? wenns um das omega-3 geht ist fischöl die weitaus bessere variante, wobei das noch viel schlimmer schmeckt als leinöl

[taurus]

@ thomasiosi

fischöl ist besser, aber [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ist leinöl die günstigere variante.

[thomasiosi]

ok, das wusst ich nicht. wieder mal was gelernt

[G'Kar]

Gestern also der angekündigte Ruhetag.
In der Mittagspause 45 min Stretching & Aushängen an der Klimmzugstange.
Wie üblich verspannte Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur u. unterer Rücken
Hinterher war ich wieder recht locker.
Obwohl ich weiss das mir das Dehnen gut tut mache ich es eigentlich viel zu wenig.
Oftmals kann ich mich einfach nicht motivieren.

Ernährung:

Wie üblich an Tagen an denen ich nicht trainiere vermindere ich den Kohlenhydratanteil u. erhöhe den Fettanteil in der Nahrung.
Dabei orientiere ich mich weitgehend am "Peak-Prinzip".
Damit bin ich bisher eigentlich am besten gefahren.

Morgens 8:00:

25g Eiweiss (Drink)
400g Gemüsefrühstück (Kidneybohnen, Mais, etc)
2 Äpfel

Vormittag: 11:30

25g Eiweiss (Drink)

Mittags 14:30:

4 Esslöffel Rapsöl gemischt mit
250g Magerquark

Abend 19:30:

500g Hühnchenfilet gebraten
grosse Salatschüssel (einmal quer durch den Gemüsegarten)
2 Äpfel

Nacht 23:30:

2 Esslöffel Leinöl

[taurus]

Zitat von G'Kar

Wie üblich an Tagen an denen ich nicht trainiere vermindere ich den Kohlenhydratanteil u. erhöhe den Fettanteil in der Nahrung.
Dabei orientiere ich mich weitgehend am "Peak-Prinzip".
Damit bin ich bisher eigentlich am besten gefahren.

...ist ne gute sache. aber die 200kal grenze reißt du schon häufiger