Thema: Neues Jahr, neues Log - Tagebuch von skodde

[skodde]

So, nachdem ich lange mit mir gehadert habe und ich eigentlich nur passive Beobachterin sein wollte, hab ich mich (auch dank der netten Ermunterung von de-fortis ) nun doch dazu entschlossen, ein Trainingstagebuch zu eröffnen, um a) meine Entwicklung festzuhalten b) Progression besser einschätzen zu können und natürlich c) ein paar Anregungen und Tipps von euch alten Hasen zu bekommen!

Kurz zu meiner Person: Ich bin 20 Jahre jung, weiblich und lebe und studiere seit 2008 in München (vorher habe ich in Potsdam gewohnt). Meine Trainingsmotive und –anreize würde ich wie folgt beschreiben:

1) Kraftaufbau und Muskelzuwachs: Zunächst einmal will ich – ganz allgemein – kräftiger werden. Ich bin (leider) seit ich denken kann (optisch) ein sehr zierliches Wesen gewesen und tue mich trotz reichlichem Futter irgendwie sehr schwer damit zuzunehmen [Wiege bei ca. 1,70m so 49-50kg]. Ich selber schätze mich als sehr belastbar, zäh und zielstrebig ein, was mir aufgrund meines Äußeren von Fremden meist schon im Vorhinein abgesprochen wird. Der einzige Vorteil am mangelnden Körperfett ist, dass ich die Ergebnisse meines Krafttrainings recht flott zu Gesicht bekommen habe und einzelne Partien schon eine recht ansehnliche Grunddefinition bekommen haben…

2) Ausgleich und geistige Stärkung: Sport ist (für mich) nicht nur Mittel zum Zweck oder gar nur auf optische Erfolge ausgelegt. Vielmehr ist das Trainieren eine wunderbare Möglichkeit, um vom Studium abzuschalten, sich auf angenehme Art und Weise zu verausgaben und auch mental leistungsfähiger zu werden. Eine intensive Einheit entspannt mich im Anschluss immer sehr und gibt mir das Gefühl – körperlich und durchaus auch geistig – etwas geleistet zu haben.

3) Spaß: Natürlich macht Sport auch schlicht und ergreifend Spaß. Diesen Trainingsfaktor will ich mir immer erhalten, da wohl alle Mühen umsonst sind, wenn man nicht auch (zumindest ein bisschen…) Spaß an der ganzen Schinderei hat

Butter bei die Fische: Was mache ich denn so?
- Bis vor ca. 2 Monaten habe ich mich ausschließlich in Eigenregie und unter Rezeption einer kleinen Sammlung an Fitness-DVDs an allerhand BWEs vergnügt. Diese liebe ich auch nach wie vor und werde sie alleine schon aufgrund ihrer Bedeutsamkeit für die Gesamtkörperstärkung und –koordination nicht aus den Augen verlieren.
- Seit besagten (geschätzten) 2 Monaten steht nun auch die Arbeit mit Gewichten auf dem Plan. Da ich aber erst seit knappen vier Wochen eine Langhantel besitze (davor hatte ich nur eine 5kg-Kurzhantelkombi, die mittlerweile um ein Set erweitert wurde, das ich bis auf 30kg aufstocken kann…), war das Training zuvor doch immer noch sehr improvisiert und bruchstückhaft. Mittlerweile habe ich mir jedoch einen kleinen GK-Plan zusammengestellt (s.u.), mit dem ich jetzt erstmal ausgiebig trainieren werde. Wie lange genau, weiß ich nicht – da wäre dann vermutlich auch euer Rat gefragt…
- im Sommer Joggen und im Winter ab und zu ein wenig Cardio auf dem Radergometer...

Wo wird trainiert und was für Hilfsmittel stehen zur Verfügung?
- im Wohnzimmer – Fitnessstudio ist nichts für mich, ich trainiere am liebsten wann ich will und mit wem ich will – und das lässt sich zu Hause am allerbesten verwirklichen, auch wenn man natürlich gerätetechnische Einbußen hinnehmen muss.
- Equipment: Kurzhantelset (insgesamt 30kg Gewichte) / Langhantel + z.Z. Gewichte bis ca. 25kg – kann natürlich noch aufgestockt werden / eine improvisierte Bank (ein ‚beschnittener‘ Bauchtrainer – die komische Halterung einfach abgebaut…) sowie ein Türreck

GK-Plan bestehend aus:
- 3 S. Kniebeugen mit LH
- 2 S. Ausfallschritte mit LH
- 2-3 S. Klimmzüge (enger UG – weiten kann ich (noch) nicht…)
- 3 S. Langhantelrudern (vorgebeugt)
- 3 S. Bankdrücken mit LH
- 3 S. Dips (am Stuhl)
- 3 S. Seitheben mit KH
- 3 S. Konzentrations-Curls (im Sitzen – sowohl mit KH als auch mit LH)

Heute habe ich das Ganze auch in der besagten Reihenfolge absolviert. Mit den Gewichten muss ich noch viel rumexperimentieren – Kniebeugen z.B. waren supereinfach, wohingegen mich das Rudern im letzten Satz doch ganz schön ins Schwitzen gebracht hat. Mal schauen, wie ich es das nächste Mal mache, ich muss einfach noch testen! Leider habe ich nicht auf die Uhr gesehen, aber ein knappes Stündchen hat es vermutlich gedauert…Hat auf jeden Fall Spaß gemacht und danach konnte ich kaum noch die Arme heben, hehe. Auch wenn ihr über die Gewichte sicher lachen werdet


Hier nun die exakten Angaben:
- 3 S. Kniebeugen mit LH – in allen Sätzen 15 Wiederholungen mit ca. 14 Kilo (ca. weil die Stange fast 2 Kilo wiegt + 10kg-Gewichte) – war wie gesagt viel zu einfach, aber ich muss mich erst herantasten, vor allem halt auch wegen der korrekten Ausführung…
- 2 S. Ausfallschritte mit LH - einmal links, einmal rechts pro Satz und pro Bein 15 WH; gleiches Gewicht wie bei den Kniebeugen
- 2 S. Klimmzüge – im engen Untergriff mit ‚Ranspringen‘ an die Stange. Aus dem Hang komme ich (noch) nicht hoch. Im ersten Satz 9 WH und anschließendes Hängen, im zweiten Satz 8 WH und anschließendes Hängen…nur BW, also ca. 49kg
- 3 S. Langhantelrudern (vorgebeugt) – im ersten Satz 14 WH mit o.g. Gewicht, im zweiten Satz 12 WH mit o.g. Gewicht und im dritten Satz 12 WH mit 2 kg weniger
- 3 S. Bankdrücken mit LH – Gewichtsverteilung siehe Langhantelrudern, ergo: im letzten Satz 2 kg weggenommen / WH: 15/10/15
- 3 S. Dips (am Stuhl) – Bodyweight (jemand eine Idee, wie ich ohne Kauf eines Gewichtgürtels ergänzen kann?) mit je 15 WH
- 3 S. Seitheben mit KH – 5kg pro KH / WH: 12/12/12
- 3 S. Konzentrations-Curls – 1.S. mit KH und 7kg pro Arm, jew. 10 WH (irgendwie war da langsam die Luft raus, hehe), im 2. Und 3. Satz mit ca. 12 Kilo auf der LH, WH: 15/14

So…für mehr Geschreibsel bin ich dann heute doch zu faul. Anmerkungen, Nachfragen und (hoffentlich nicht allzu vernichtende) Kritik immer willkommen

LG, skodde

[Eisenfresser]

Viel Erfolg!!! ...sieht soweit ganz gut aus...




Gruß Eisi

[kecks]

Hi .-

Schön, dass Du hier Tagebuch schreiben willst!

Falls Du Lust hast, in München mal die eine oder andere Sache sporttechnisch auszuprobieren frag' einfach mal nach; wir haben hier tolle Sachen! Ganz klasse ist zum Beispiel der Boxkurs in der ZHS (viele Frauen, auch viele zierliche , die es ernst meinen)! Für, glaube ich, 7.50 Euro pro Semester bist Du dabei.

[de-fortis]

Dann nochmal offiziell willkommen bei uns und schön ein weiteres Log hier zu begrüßen. Der Plan sieht schonmal recht gut aus, ein solider GK, ich vermisse jedoch noch das Bauch- und Rückenstreckertraining. 2-3 Sätze Crunches und 2x Russian Twist, dazu Hyperextensions und Superman und fertig ist das Coretraining. Das ganze nach dem GK oder an seperaten Tagen. Für den lower Back kannst du natürlich auch Kreuzheben erlernen. Und zur Vorbeuge und Stärkung der Schulter bzw. dessen Rotatorenmanschette noch was für die [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

3 S. Dips (am Stuhl) – Bodyweight (jemand eine Idee, wie ich ohne Kauf eines Gewichtgürtels ergänzen kann?) mit je 15 WH

Zwischen 2 Stühlen oder am Stuhl ala Bankdips? Ich vermute zw. 2 Stühlen und da nimmst du dir nen Rucksack den du vor die Brust, oder auf den Rücken schnallst, diesen dann mit Hantelscheiben, Steinen oder Wasserflaschen beladen.

[skodde]

Erstmal Danke euch allen für die Begrüßung

@kecks: Danke dir für den Hinweis, ich werde mich auf jeden Fall mal genauer über das Kursangebot informieren. Weißt du zufällig, ob das auch regelmäßig in den Semesterferien stattfindet? Habe nämlich vor Februar vermutlich dafür nicht mehr wirklich Muße wegen Prüfungen und sonstiger Verpflichtungen...

@de-fortis: Ah, das mit dem Rucksack für die Dips ist eine super Idee - hätte ich auch selber drauf kommen können. Wegen der Bauch- und Core-Sache: Habe gestern erst mit einer dieser tolldoofen DVDs (offiziell auch mit 'Core' im Titel) trainiert - mit ordentlich 'Bauchload' und nicht unanstrengenden Rückenübungen - weshalb ich das heute ausgeklammert habe...
Für die Schulter ist allerdings noch was fällig - werde ich mir mal was zum Reinbasteln suchen, danke für den Hinweis!

LG und nochmal danke euch!
skodde

[kecks]

Du machst vermutlich aktuell Bankdips, oder? Die wenigsten Frauen brauchen sofort bzw. so früh im Training Zusatzlasten. Darüber kann man so ab ca. 15-20 BW Dips am Parallelholm nachdenken, vorher ist es eher nicht angebracht. Nächster Schritt wäre erstmal ein freier, normaler Dip : [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] . Das geht auch zwischen zwei Stühlen/Tischen.

[skodde]

Woah, starkes Vid, hehe. Ich mache sie zur Zeit aus Ermangelung eines Holmes tatsächlich als eine Art Bankdip am Stuhl. Zwischen zwei Stühlen hat mich bis dato immer ein wenig verängstigt, weil ich die Befürchtung habe, dass sich dann einer der beiden Stühle dazu entschließt wegzurutschen...aber wenn ihr das empfehlen könnt, mache ich es beim nächsten Mal so

Zitat von kecks

Du machst vermutlich aktuell Bankdips, oder? Die wenigsten Frauen brauchen sofort bzw. so früh im Training Zusatzlasten. Darüber kann man so ab ca. 15-20 BW Dips am Parallelholm nachdenken, vorher ist es eher nicht angebracht. Nächster Schritt wäre erstmal ein freier, normaler Dip : [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] . Das geht auch zwischen zwei Stühlen/Tischen.

[bedee]

Erst mal ein herzliches Willkommen hier bei den TB-lern. Schön, noch ein Mädchen hier zu haben

Bei 1,70m so 49-50kg im Alter von 20? Da erkenn ich irgendwie meinen eigenen Körperbau wieder. Konnte damals auch essen, was ich wollte und mir ÜBERHAUPT nicht vorstellen, wie man denn einfach so durchs Essen zunehmen, kann. Tja, lang ists her

Und du hast ne Langhantelstage mit nur 2 kg? Die kann ich mir ehrlich gesagt jetzt auch nicht vorstellen, außer es ist so ein schwarzes Plastikdingens wie es in den Fitnesskursen mit LH verwendet wird. Dann solltest du wirklich über schnellen Ersatz nachdenken, glaub nicht, dass du mit sowas glücklich wird.
Beim Seitheben mit 5 kg hast du aber schon ordentlich was drauf, bei den Curls auch (im Vergleich zum Bankdrücken).

Überhaupt klasse, dass du dich zum Krafttraining entschlossen hast. Wirst sehn, das ist voll cool!

Liebe Grüßle und viel Spaß und Erfolg beim Training.
Wenn du dich in M aufhältst, hast du ja auch jede Menge Möglichkeiten (nur für den Fall, dass dir dein Wohnzimmer mal zu langweilig werden sollte!)

bedee

[taurus]

hallo

@skodde

wegen den stuhldips:

warum nicht erstmal die liegestützleistung in die höhe treiben?

gruss taurus

Hi skodde!

Willkommen im MC! Viel Spaß und viel Erfolg beim Training!

Grüße,
Thomas

[skodde]

Guten Morgen!

Danke nochmal an die vielen Begrüßerlein, freut mich ehrlich Nun noch ein paar konkrete Antworten:

@bedee: Tja, vielleicht hast du Recht und in ein paar Jahren sieht das mit den Gewichtsproblemen ganz anders aus. Aber das wird sich zeigen - Gegenmaßnahmen kann ich dann ja immer noch ergreifen

Wegen der Langhantelstange hast du (leider?) Recht. Habe so ein Set, das normalerweise in diesen Bodypump-Kursen verwendet wird - bin aber zur Zeit wirklich zufrieden damit. Da ich das Ding bis auf 60kg hochkriege und ich von solchen Gewichten ja noch weeeeit entfernt bin, reicht das für den Anfang. Wenn es dann ernster wird, denke ich aber tatsächlich über etwas 'Richtiges' nach...dann brauch ich aber auch bald 'ne größere Wohnung...

Danke auch für deine aufbauenden Worte. Bankdrücken ist tatsächlich noch recht mager, aber daran arbeite ich ja Brust (und auch Rücken) müssen ohnehin mehr ran, da sind noch einige Reserven!

@taurus: Liegestützen mache ich auch, keine Sorge! Mag nur Dips ganz gerne und habe die daher in das Programm aufgenommen. Liegestütze mache ich ohnehin täglich nach dem Aufstehen, immer 3x 20 in je verschiedenen Griffweiten.

Zum Sport: Gestern war wegen Uni leider nur mein kurzes Morgenprogramm drin, heute jedoch probiere ich mit einer Freundin mal Yoga aus (bin schon sehr gespannt!) und morgen ist ein indirekter Cardio-Tag, weil ich arbeiten muss...Sonntag dann wieder Krafttraining, freu mich schon!

LG und einen schönen Tag für euch, ich muss mich jetzt in die Vorlesung schleppen

[skodde]

So, mal wieder Zeit für einen Eintrag!

Freitag, 08.01.10: 75' Yoga
Wie ich ja angekündigt habe, habe ich am Freitag mal Yoga ausprobiert, was ich eh schon eeeewig mal machen wollte. Das Ergebnis? Ich finde es ganz wunderbar und werde mich ab jetzt jeden Freitag damit vergnügen. Die Mischung aus wirklich anstrengenden statischen Übungen und gezielter Entspannung haben mir wirklich gut getan. Und mir ist mal wieder klar geworden, wie unentspannt ich eigentlich bin. Mich gezielt auf ruhige Atmung zu konzentrieren ist mir zu Beginn echt schwer gefallen, aber gegen Ende war mein Kopf (was sonst quasi nie vorkommt) endlich mal frei und ich konnte richtig entspannen...Fragt mich bitte nicht, welche Art von Yoga das jetzt genau war. Es ist 'nur' ein Kurs im Rahmen von Freizeitsport München, aber wie auch immer das Kind jetzt heißt, es ist auf jeden Fall super gewesen.

Samstag, 09.01.10: Nur kurzes Morgenprogramm und dann auf in die Arbeit, d.h. im Endeffekt 4h am Stück zügig umherlaufen. Reicht zur Abwechslung auch mal

Sonntag, 10.01.10:
Morgens nach dem Aufstehen: Rücken- und Bauchtraining mit DVD-Unterstützung. Jaja, vorm TV rumturnen ist irgendwie echt bescheuert, aber mir macht es total Spaß und nach den knapp 70min bin ich dann auch immer reif für die Dusche und das Frühstück. Nach dem Standard-DVD-Teil hab ich mich außerdem noch an 3 Sätzen (15 WH) Russian Twists mit 5kg Zusatzgewicht versucht. War cool!

Heute nachmittag: Krafttraining (Hab schon wieder nicht auf die Uhr geguckt, scheiße!)
Ergebnis: Kniebeugen sind immernoch viel zu leicht, aber ich will nicht von 0 auf 100, sondern lieber stetig steigern und die Technik sauber beibehalten. Bankdrücken war heute irgendwie auch supereasy, keine Ahnung, warum ich mich letzte Mal so schwer getan habe. Vielleicht da dann beim nächsten Mal auch etwas mehr Gewicht drauf. Ansonsten hab ich eine Runde Dips durch Kickbacks ersetzt und die Dips heute zwischen zwei Stühlen gemacht - haut echt besser rein als Bankdips...

3 S. Kniebeugen: 15+1,6 - 15/15/15
2 S. Ausfallschritte: 12+1,6 - 15 (je links + rechts)/15 (je links + rechts)
2 S. Klimmzüge: BW - 8 (+ 10s halten in Kontraktion)/8 (+10 s halten in K.)
3 S. Rudern vorgebeugt (LH): 12+1,6 - 15/10/15 (letzter Satz mit 10+1,6)
3 S. Bankdrücken (LH): 12+1,6 - 15/15/15
1 S. Kickbacks (KH): 5kg - 15 (je links + rechts)
2 S. Dips zwischen 2 Stühlen: BW - 15/15
3 S. Seitheben (KH): 5kg pro Seite - 14/15/12
3 S. LH-Curls im Sitzen: 10+1,6 - 15/15/14

Soooo, und jetzt muss ich mich an die mentale Arbeit machen und ein Referat ausarbeiten...

Schönen Sonntag euch und viele Grüße
skodde

[de-fortis]

Die TE liest sich gut, würde aber die Dips vor den Kickbacks machen da sie einfach eine grundlegendere Übung darstellen, als die Isolationsübung Kickbacks. Aber die AROs vergessen, oder?

Nach dem Standard-DVD-Teil hab ich mich außerdem noch an 3 Sätzen (15 WH) Russian Twists mit 5kg Zusatzgewicht versucht. War cool!

Hört sich gut an

[skodde]

Wegen der AROs wollte ich ohnehin nochmal nachfragen. Bin nämlich der Meinung, dass auf der Rücken-DVD einige Übungen für die Rotatoren enthalten sind (z.B. neigt man bei der einen den Oberkörper im Stehen leicht nach vorne (Knie leicht gebeugt) und dreht dann die Unterarme um die Oberarme (die nicht bewegt werden sollen...) - in Ausgangsstellung sind die Arme so wie hier auf dem Bild: http://www.senseum.ch/images/content...Vi_Ruecken.jpg. Ich hoffe, das war halbwegs verständlich

Es stellt sich jetzt nur die Frage, ob die Übungen, die ja komplett ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden den gleichen Nutzen bringen. Wenn dem nicht so ist, muss ich mir doch nochmal etwas aus dem Arsenal im ARO-Artikel rauspicken...

[de-fortis]

Es stellt sich jetzt nur die Frage, ob die Übungen, die ja komplett ohne Zusatzgewicht ausgeführt werden den gleichen Nutzen bringen. Wenn dem nicht so ist, muss ich mir doch nochmal etwas aus dem Arsenal im ARO-Artikel rauspicken...

Zu beginn auf jeden Fall, aber es sollte immer für gewisse Steigerung gesorgt werden, da reichen schon 1-2Kg in Hantelform oder Bspw. als Wasserflasche. Da du aber Krafttraining betreibst, ist es auch sinnvoll die ARO-Übungen mit Widerstand zu trainieren, 2 Übungen genügen da schon. YTWs und die ARO im stehen mit Tube oder Theraband wären z.B. ein passender Vorschlag. Ergänzend zur Schulterblattstabilität gern auch ab und zu Scapula-Pushups diese kann man ja überall einbauen oder nebenbei mal machen.