Thema: Neues Jahr, neues Log - Tagebuch von skodde

[skodde]

So, ich schon wieder

Montag, 11.01.10: Sportlich nichts gemacht, gab leider genug für die Uni zu machen und nach Sonntag wollte ich mich ohnehin mal ein wenig ausruhen...

Dienstag, 12.01.10: Nach dem Aufstehen ein kunterbuntes, ca. 45minütiges BWE-Programm, bestehend aus so ungefähr allem, was mir eingefallen ist, hehe.
Angefangen bei Liegestützen über Seitstütz, Crunches in verschiedenen Varianten, einbeinige Schulterbrücke mit Beckenheben, Russian Twists, allerlei Kram für Po+Beine sowie Rückenübungen (Supermans, Rückenstrecker & Co.).
Pro Übung (also bei den dynamischen...) immer so 32 WH mit Geschwindigkeitswechsel (8 langsam, 16 schnell, 8 langsam). Nicht sonderlich planvoll, dafür aber sehr spaßig
Ach: Diese Scapula-Pushups habe ich auch ausprobiert, fühlt sich irgendwie lustig ein und sieht von außen glaube ich aus als wäre man zu schwach für echte Liegestütze...aber wenn es den Rotatoren gut tut!

Mittwoch, 13.01.10: Kleine Krafteinheit, da ich vor Sonntag nicht mehr dazu kommen werde. Habe heute mal mehr mit KH gearbeitet, um meine Koordination zu schulen und mal wieder ein paar andere Reize zu setzen. Heute das erste mal 10 Klimmzüge am Stück geschafft - muss zwar immer noch an die Stange 'springen' und der letzte sah glaube ich verdammt scheiße aus, aber irgendwie hat es mich dennoch gefreut...

Kniebeugen mit KH in jeder Hand: 7,5 + 1,8 pro Seite - 15/15/15 (ging mehr auf die Arme als auf Arsch und Beine...da bleib ich doch besser bei der LH)
Ausfallschritte mit KH in jeder Hand: 7,5 + 1,8 pro Seite - 15 (je links + rechts)/15 (je links + rechts)
Klimmzüge (enger UG): BW - 10 (+ anschließendes Halten an oberster Stelle)/8 (+ anschließendes Halten an oberster Stelle)
KH-Rudern: 5 + 1,8 - 15(li/re)/15(li/re)/15(li/re) - Anmerkung: Gewicht war mir zu leicht, aber ich habs vorher auch noch nie mit KH probiert...
Bankdrücken mit KH: 5 + 1,8 pro Seite - 15/15/15 - Anmerkung: Mein Gott ist das schwer zu koordinieren, hehe. Irgendwann hatte ich jedoch eine gute Position gefunden und es wackelte nicht ganz so schlimm...aber immernoch
Dips zwischen 2 Stühlen: BW - 15/13/13 (mein Trizeps hat geschwächelt...)
Seitheben mit KH: 5 pro Seite - 14/12/12
Langhantelcurls im Stehen: 10+1,6 - 15/15
Kurzhantelcurls im Stehen: 5+1,8 pro Seite - 15(li/re)/15(li/re)

Danach hab ich heute zum ersten Mal in meinem Leben einen Proteinriegel gegessen, auch noch so 'nen richtig heftigen mit 50%-Proteinanteil.
Jetzt weiß ich auch, warum ich sowas bislang immer instinktiv gemieden habe - Kaugummi mit Schokogeschmack braucht eigentlich niemand...

Da bleib ich doch lieber bei meinem Quark mit frischem Obst

Grüße aus München,
skodde

[skodde]

So, schnell noch den Sport nachtragen...

Freitag, 15.01.2010: 75' Yoga. War wieder wunderbar, aber ich muss mir unbedingt rutschfeste Socken kaufen...oder eine Matte, die auf diesem seltsamen Turnhallenboden tatsächlich mal hält.

Samstag, 16.01.2010: Nur kurzes BWE-Morgenprogramm, ca. 30min. Allerlei für Rücken, Bauch und Rotatoren. Am Nachmittag hatte ich dann ein vierstündiges Tutorium, was auch noch absolut für die Katz war...und dafür musste ich einen Urlaubstag opfern, ganz toll

Sonntag, 17.01.2010: Krafttraining
3 S. Kniebeugen: 17+1,6 - 15/15/15 (immer noch zu wenig Gewicht...)
2 S. Ausfallschritte: 15+1,6 - 15 (je links + rechts)/15 (je links + rechts)
2 S. Klimmzüge: BW - 10 (+ 10s halten in Kontraktion)/10 (+10 s halten in K.)
3 S. Rudern vorgebeugt (LH): 12+1,6 - 15/15/12
3 S. Bankdrücken (LH): 15+1,6 - 15/12/12
3 S. Dips zwischen 2 Stühlen: BW - 15/15/15
3 S. Seitheben (KH): 5kg pro Seite - 15/15/12
2 S. LH-Curls im Sitzen: 12+1,6 - 15/15
2 S. Hammercurls im Stehen: 5+1,8 je Seite - 15/15

War ganz cool, ich merke, dass ich bei den Klimmzügen besser werde, auch wenn ich immernoch an die Stange springen muss...aber egal, wird mit der Zeit schon alles werden.

Jetzt geht mir die Zeit aus...also keine langen Worte mehr, sondern auf zur Uni!

Viele Grüße,
skodde

[skodde]

Waaah, ich hab ja wirklich ewig nicht geschrieben. Kam mir dann doch nicht solange vor, unfassbar. Naja...ich hatte leider sehr viel in der Uni zu tun und hab' ohne Ende Klausuren geschrieben. Trainiert habe ich aber trotzdem - und wenn ich mir so die alten Einträge anschaue, habe ich mich auch ganz gut steigern können - der Spiegel sagt das auch, eindeutig. Hier mal das Krafttraining von gestern:

- Kniebeugen mit LH (27,5 + 1,6 kg) – 14 / 14 / 14 (jeweils beim 14. Mal in der Beugestellung ‚nachfedern‘, ca. 15sek.)
- Klimmzüge (BW)– 10 / 10 / 10 (Satz 1 im ‚normalen‘ UG; Satz 2+3 enger UG)
- LH-Rudern, vorgebeugt (27 + 1,6 kg) – 8 / 8 / 8
- KH-Rudern, einarmig (pro Seite 15 + 1,8 kg) – 8 / 8 / 8 (jeweils li + re)
- Bankdrücken mit LH (27 + 1,6 kg) – 7 / 6 / 5
- Überzüge mit KH (10 + 1,8 kg) – 8 / 8 / 7
- Bankdips zwischen 2 Stühlen (BW + 7,5 kg im Rucksack vor Bauch) – 14 / 14 / 14
- Trizepsdrücken mit KH in einer Hand (5 kg) – 9 / 9 / 9
- LH-Curls im Sitzen (17,5 + 1,6 kg) – 12 / 12
- KH-Curls im Sitzen (7,5 + 1,8 kg) – 10 / 10 (jeweils li + re)

Die einzige Übung, bei der ich absolut keine Verbesserung merke, ist allerdings das Seitheben (war gestern jetzt nicht dabei, ich variiere immer ein wenig). Da konnte ich mit dem Gewicht nicht hochgehen und merklich mehr Wiederholungen schaffe ich auch nicht. Jemand eine Ahnung, wie ich das verbessern könnte bzw. woran es liegen könnte? Habe gemutmaßt, dass es daher kommt, dass ich die Übung immer ziemlich am Ende mache (meist als vorletzte Übung) - aber da ich die Curls immer zum Schluss mache und mich da verbessern konnte, scheint mir diese Theorie selbst nicht ganz schlüssig...

Ansonsten habe ich irgendwie den Drang, mal den Trainingsplan etwas abzuändern. Ich wechsel zwar immer einzelne Übungen aus, aber das Grundgerüst des Planes ist die ganze Zeit über eigentlich gleich geblieben. Hat jemand vielleicht eine Idee? Vielleicht sogar für einen 2er Split? Ich bin ja nicht ganz soooo frei in der Übungswahl, habe wie schon einmal erwähnt ja 'nur' eine LH und KHs zur Verfügung sowie die gute Reckstange und eine improvisierte Bank. Hatte bis dato immer ein wenig 'Angst' vor grundlegenden Veränderungen, da ich auch bei der Einführung neuer Übungen nie genau weiß, mit welchem Gewicht ich starten sollte und worauf genau ich achten muss. Aber vielleicht kann mir ja geholfen werden...

Ach und bevor einer wegen fehlender Bauch- und Rotatorenübungen meckert: Das mache ich immer am Morgen des jeweiligen Trainingstages. Ist ganz gut zum Aufwachen und dann zieht sich das Training am Nachmittag insgesamt auch nicht zu heftig in die Länge. Falls das schlecht so ist, sagt es mir. Ich hielt es bislang für eine gute Lösung.

Dann hoffe ich mal, dass ich trotz langer Forenabstinenz noch ein wenig Rat von euch kriegen kann und wünsche einen schönen Mittwoch!

Beste Grüße, skodde

[skodde]

So, gerade das Training beendet. Heute zum ersten Mal Kreuzheben eingebaut. Nachdem ich geschätzte 400 Anleitungen gelesen und mir Videos angesehen habe, habe ich heute vormittag zunächst mal mit ganz wenig Gewicht den Bewegungsablauf geübt und dann heute nachmittag gleich raufgepackt. Nach den je 7 Wiederholungen hat mir das Herz aber auch jedes Mal bis zum Hals geschlagen, war aber saucool. Ich glaube, ich habe wahrlich den GK in dieser GK-Übung gespürt Beim ersten Satz hatte ich beide Hände gleich ausgerichtet, beim zweiten und dritten jeweils die linke bzw. rechte Hand eingedreht. Werde ich auf jeden Fall jetzt weiterverfolgen, taugt mir viel mehr als ich dachte...

Ansonsten bin ich zweifach frustriert. Erstens kacke ich beim Seitheben immer noch ab. Wenn jemand einen Vorschlag hat, wie ich mich dort steigern kann, wäre ich wie bereits erwähnt sehr dankbar. Zudem muss ich bei den Klimmzügen noch immer an die Stange springen. Traue mich aus unerfindlichen Gründen nicht, mal anständig die 'echten' zu üben. Muss jetzt aber endlich mal sein, ist ja sonst doch irgendwie nur eine Alibiveranstaltung...

Aufwärmen: Durch die Wohnung laufen sowie 3 x 10 Liegestütze (eng)
Kreuzheben (25 + 1,6kg) - 7 / 7 / 7
Kniebeugen mit KH (7,5 + 1,8kg pro Hand) - 8 / 8 / 8 (jeweils am Ende nachfedern)
Klimmzüge (BW) - 10 ('normaler' Griff) / 10 / 9 (enger Griff bei 2+3)
LH-Rudern, vorgebeugt (27 + 1,6) - 8 / 8 / 8
KH-Rudern, einarmig (pro Seite 15 + 1,8 kg) – 8 / 8 (jeweils li + re)
Bankdrücken mit LH (25 + 1,6 kg) – 8 / 7 / 6
Überzüge mit KH (10 + 1,8 kg) – 8 / 8 / 8
Bankdips zwischen 2 Stühlen (BW + 7,5 kg im Rucksack vor Bauch) – 15 / 15 / 15
Seitheben (5 kg) - 12 / 12 / 12 (Ausführung im letzten Satz eher kläglich...)
KH-Curls im Sitzen (7,5 + 1,8 kg) – 12 / 12 (jeweils li + re)
...und zum Schluss noch mit 5kg 40 WH pro Seite...danach war mein Arm tot und nahe am Platzen

Ansonsten mache ich mir noch immer Gedanken wegen eines etwaigen 2er-Split-Plans. Für Anregungen bin ich immer dankbar - vielleicht werfe ich euch in den nächsten Tagen auch einfach mal einen vor und lasse ihn dann von den Experten so lange konstruktiv zerfetzen bis er gut ist

Viele Grüße, skodde

[de-fortis]

heute vormittag zunächst mal mit ganz wenig Gewicht den Bewegungsablauf geübt und dann heute nachmittag gleich raufgepackt.

Contenance, contenance, ersteres, also das üben des Bewegungsablaufes mit geringen Arbeitsgewichten sei dir gestattet, aber "gleich raufgepackt" klingt nicht vernünftig bei einer Übung bei der die korrekte Technik zu Beginn das A und O darstellt und es bei Übertreibung zum Gegenteil des gewünschten kommt, nämlich WS-Probleme, Rückenschmerzen bis hin zu Verletzungen der noch unangepassten Strukturen. 25Kg sind zwar nicht viel, aber nächste Woche packst du vielleicht 30, dann 35 und 40 drauf, nur aus Ehrgeiz. Übe mit der Stange oft und lange (unbeabsichtigter Reim), bestenfalls machst du ein Video davon zu Hause oder im Studio und postest es im Forum, wir können dann gern etwas zur Technik sagen.

Ansonsten bin ich zweifach frustriert. Erstens kacke ich beim Seitheben immer noch ab. Wenn jemand einen Vorschlag hat, wie ich mich dort steigern kann, wäre ich wie bereits erwähnt sehr dankbar

2x 5Kg sind schon nicht unbedingt wenig, vor allem für eine Frau und auch da sind 3x 12 reps nicht zwangsläufig erstrebenswert, diese Straight-Sets bringen nur temporäre Progression, gegen 12/10/8 spricht nichts und auch gegen variables Gewicht: Satz 1: 4Kg, Satz 2: 5Kg, Satz 3: 6 Kg oder auch umgekehrt. Tipps zur Gewährleistung von Fortschritten bzw. deren Möglichkeiten habe ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] einmal unter Punkt 3 zusammengefasst. Bedenke auch das Seitheben keine Übung mit extremen Steigerungspotential ist, da gehts etwas langsamer als bei Kniebeuge oder Bankdrücken. Wenn du aber überhaupt nicht klar kommst, wechsle auf Frontdrücken mit Lh oder 2 Khs, insgesamt auch die bessere Schulterübung, da zum einen mehr Gewicht im Spiel ist und zum anderen noch der Trizeps gut was abbekommt.

vielleicht werfe ich euch in den nächsten Tagen auch einfach mal einen vor und lasse ihn dann von den Experten so lange konstruktiv zerfetzen bis er gut ist

Würde dazu-senfen,

Lg forti

[skodde]

Contenance, contenance, ersteres, also das üben des Bewegungsablaufes mit geringen Arbeitsgewichten sei dir gestattet, aber "gleich raufgepackt" klingt nicht vernünftig bei einer Übung bei der die korrekte Technik zu Beginn das A und O darstellt und es bei Übertreibung zum Gegenteil des gewünschten kommt, nämlich WS-Probleme, Rückenschmerzen bis hin zu Verletzungen der noch unangepassten Strukturen. 25Kg sind zwar nicht viel, aber nächste Woche packst du vielleicht 30, dann 35 und 40 drauf, nur aus Ehrgeiz. Übe mit der Stange oft und lange (unbeabsichtigter Reim), bestenfalls machst du ein Video davon zu Hause oder im Studio und postest es im Forum, wir können dann gern etwas zur Technik sagen.

Ach Menno, ich bin doch so ungeduldig...aber du hast ja Recht. Das mit dem Video wäre wirklich eine sehr gute Sache, scheitert nur leider daran, dass ich zwar eine hervorragende Kamera habe - aber keine mit Videofunktion. Vielleicht kann ich ja irgendwo eine auftreiben. Meinst du, ich sollte dann demnächst erstmal ausschließlich mit der 'Leerstange' üben oder 'darf' ich mich auch in der Übungsphase schon an höheres Gewicht wagen?

2x 5Kg sind schon nicht unbedingt wenig, vor allem für eine Frau und auch da sind 3x 12 reps nicht zwangsläufig erstrebenswert, diese Straight-Sets bringen nur temporäre Progression, gegen 12/10/8 spricht nichts und auch gegen variables Gewicht: Satz 1: 4Kg, Satz 2: 5Kg, Satz 3: 6 Kg oder auch umgekehrt. Tipps zur Gewährleistung von Fortschritten bzw. deren Möglichkeiten habe ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] einmal unter Punkt 3 zusammengefasst. Bedenke auch das Seitheben keine Übung mit extremen Steigerungspotential ist, da gehts etwas langsamer als bei Kniebeuge oder Bankdrücken. Wenn du aber überhaupt nicht klar kommst, wechsle auf Frontdrücken mit Lh oder 2 Khs, insgesamt auch die bessere Schulterübung, da zum einen mehr Gewicht im Spiel ist und zum anderen noch der Trizeps gut was abbekommt.

Danke erstmal für die Tipps und vor allem auch für den Link! Das Frontdrücken werde ich dann wohl mal in den bislang nur hypothetisch bestehenden Split-Plan einbauen, zu dem du dann hoffentlich wie angekündigt ein wenig 'dazusenfst'

Freue mich immer sehr über deine konstruktiven Posts, besten Dank nochmal!

Viele Grüße, skodde

[de-fortis]

Meinst du, ich sollte dann demnächst erstmal ausschließlich mit der 'Leerstange' üben oder 'darf' ich mich auch in der Übungsphase schon an höheres Gewicht wagen?

Zunächst ein paar mal mit der Stange, bis der Bewegungsablauf deiner subjektiven Meinung nach flüssiger läuft, dann können auch ein paar kleinere Scheibchen drauf. Gegen Steigerungen im Übungsgewicht spricht nichts, nur moderat sollten sie ausfallen, die Technik kommt nicht von jetzt auf gleich und der Videovergleich hier im Forum wird evtl. Fehler oder Schwachstellen ganz gut aufdecken können.

[skodde]

So. Gerade ein buntes Programm absolviert, einfach mal frei alle 'meine' Übungen in abgeänderter Form ausprobiert - Gewichte variiert (hauptsächlich nach unten, dafür aber mit mehr Wiederholungen und bis zum MV), Langhantel durch Kurzhanteln ersetzt sowie verschiedene Geschwindigkeiten in der Übungsausführung getestet. Außerdem mal die Bewegungsamplitude bei den Klimmzügen erweitert, damit ich bald mal -echte- schaffe. Ich bin zuversichtlich!

Ich dachte mir, bevor es an den Split-Plan geht (an dessen Ausarbeitung ich z.Z. noch pfeile...) muss heute nochmal ein buntes GK-Programm dran glauben. So planlos wie heute soll es natürlich nicht auf Dauer werden, aber irgendwie hat das echt gut getan und verdammt Spaß gemacht. Habe weder Wiederholungen gezählt noch Gewichte notiert.

Hatte übrigens nach dem letzten Mal ziemlichen Muskelkater in den hinteren OS, sehr wahrscheinlich vom Kreuzheben. Habe mich heute aber (wie von forti empfohlen) nicht sofort wieder in die vollen gestürzt, sondern mit 5kg auf der LH (irgendwas musste ja rauf, sonst geht Bewegungsablauf üben nicht anständig...) nochmal die Abfolge geübt. Kamera konnte ich noch keine organisieren, aber ich frag morgen mal die Schwester meines Freundes. Nicht, dass ich mir mit falscher Technik am Ende doch noch alles versaue...

[de-fortis]

Klingt gut und so ein Misch-Programm ist vor dem Wechsel des Planes auch nicht verkehrt. Bin auf jeden Fall gespannt auf deine Gedanken zum neuen Plan und das evtl. bald kommende Video vom heben.

Schönen Sonntag wünsch ich dir noch!

[skodde]

So, die Zeit ist gekommen. Hab' mir mal Gedanken zu einem kleinen 2er-Split gemacht (wahrscheinlich noch gut ausbaufähig...), dazu allerdings auch noch einige Fragen - würde mich über konstruktives Feedback freuen! Zunächst mal das Grundgerüst:

Te 1: Beine/Brust/Trizeps/Bauch
Te 2: Rücken/Schulter/Bizeps/Rotatoren

TE 1:
3 S. Kniebeugen (mit Lh oder Kh, da möchte ich nach Lust variieren)
3 S. Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeuge - Oder einfach durchwechseln? Ist eine der Übungen 'besser' als die andere? Bei der einbeinigen Kniebeuge wäre zudem meine Frage, ob es einen Richtwert für die Höhe der Bank gibt bzw. welche ungefähre Höhe tendenziell bessere Trainingsergebnisse liefert? Spezielles zu beachten?
3 S. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken? Oder wieder beides variieren? Muss ich beim SBD irgendetwas Konkretes beachten? Habe mich bislang noch nicht daran versucht...
3 S. Dips (Bankdips mit Zusatzgewicht, wie auch im GK)
2 S. Pullover
2 S. Wadenheben (Umsetzung mit Lh wie am besten? Flacher Boden als 'Ausgangspunkt' ausreichend oder Erhöhung einbauen?)
3 S. Crunches
3 S. Beinheben im Liegen

TE 2:
3 S. Kreuzheben
3 S. Klimmzüge
3 S. Lh-Rudern oder Kh-Rudern (möchte ich auch wieder nach Lust variieren)
2 S. Frontdrücken (Lh oder Kh empfehlenswert? Gilt es, Spezielles zu beachten? Auch hier bin ich Frischlingerinchen )
3 S. vorgebeugtes Seitheben (auch wenn ich es nicht mag, wat muss, dat muss)
3 S. Bizepscurl (auch hier entweder Kh oder Lh)
2 S. Cuban Press mit Kh (Wieviel Gewicht? 1,5kg pro Kh i.O.?)
25x Scapula Push-Ups

Okay. Ich glaube, das war es erstmal. Ich wäre wie gesagt für Rückmeldungen und Kritik sehr dankbar, soll ja alles Hand und Fuß haben Ihr dürft mir auch gerne Alternativübungen vorschlagen, bin offen für fast alles

Leider konnte ich noch immer keine Kamera auftreiben - die von der Schwester meines Freundes hat blöderweise auch keine solche Funktion. Ich hab hier allerdings noch 'ne alte Webcam, vielleicht kann ich damit ja was reißen, ich schau die Tage mal!

[de-fortis]

Grob gesehen schonmal ein gutes Gerüst, zu deinen Fragen im einzelnen:

3 S. Ausfallschritte oder einbeinige Kniebeuge - Oder einfach durchwechseln? Ist eine der Übungen 'besser' als die andere? Bei der einbeinigen Kniebeuge wäre zudem meine Frage, ob es einen Richtwert für die Höhe der Bank gibt bzw. welche ungefähre Höhe tendenziell bessere Trainingsergebnisse liefert?

Durchwechseln kann man immer mal, zu oft würde ichs allerdings nicht machen, gewöhn den Körper erstmal ne Weile an gewisse Übungen. Was du nun von beiden machst ist dein Ding, ne Möglichkeit sind auch schräge Ausfallschritte um die Ab- und Abduktoren noch etwas mehr zu quälen, wobei diese bei der einbeinigen Beuge auch schon gute Stabi-Arbeit leisten. Zur Bankhöhe: Durchschnitt, beuge über 90° und sofern das andere (aufgelegte) Knie dabei nicht den Boden berührt, passt die Höhe.

3 S. Bankdrücken oder Schrägbankdrücken? Oder wieder beides variieren? Muss ich beim SBD irgendetwas Konkretes beachten? Habe mich bislang noch nicht daran versucht...

Bleib erstmal beim normalen Flach-benchen, nach einigen Monaten kann man dann der Variation zu liebe auf Decline und Incline wechseln. Beim SBD keine zu hohe Lehneneinstellung wählen um keine Schulterübung daraus zu machen. Ansonsten gilt wie beim Flachbankdrücken auch, EBGs möglichst nah am Körper, keinen zu extrem weiten Griff nehmen (etwas mehr als schulterbreit genügt) und nicht auf Hals- besser auf Brusthöhe ablassen.

2 S. Wadenheben (Umsetzung mit Lh wie am besten? Flacher Boden als 'Ausgangspunkt' ausreichend oder Erhöhung einbauen?)

Da gibt es viele Möglichkeiten:

Block/Hantelscheiben/flache Treppenstufe und mit beiden oder einem Bein, Lh, 2 Khs, 1 Kh (einbeinig, die andere Hand stützt). Im sitzen mit Kh auf einem Knie, Bein erhöht auf Block oder gestapelten Hantelscheiben. Oder die Ausfallschrittvariante die ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ausführe (schlechte Quali, sind alte Videos, da hatte ich noch kein so tolles Handy ).

2 S. Frontdrücken (Lh oder Kh empfehlenswert? Gilt es, Spezielles zu beachten? Auch hier bin ich Frischlingerinchen )

Zunächst mit geringen Gewichten stehend (WS-schonender) üben, ob Kh oder Lh is wurst, haben beide Vor- und Nachteile. Die Kh-Variante ist koordinativ anspruchsvoller, man kann aber vergleichsweise und auch aufgrund des Koord.Anspruchs etwas weniger Gewicht verwenden als bei der Lh-Variante. In der Summe ist es egal, wirst später sehen was dir besser liegt.

2 S. Cuban Press mit Kh (Wieviel Gewicht? 1,5kg pro Kh i.O.?)

Du meinst Kh-Gewicht + 1,5Kg ? Das macht im Schnitt 3,5-4Kg. Musst du schauen, zur Not schadet es nicht die Bewegung zunächst nur mit leeren Khs (2-2,5Kg) zu üben und bis auf 15-20reps zu gehen. Steigern kannst du immer noch und wie gesagt gehören Rotatorenübungen nicht in den Ego-Bereich.

Insgesamt gefällt mir der Plan, obwohl ich UK/OK-Splits favorisiere, aber du hast alles gut gelöst, scheint ausgewogen nur die seitlichen Bauchmuskeln fehlen = > 2-3x Sets RussianTwists oder seitliche Crunches ergänzen.

Das erstmal nach kurzem überfliegen.

[skodde]

Durchwechseln kann man immer mal, zu oft würde ichs allerdings nicht machen, gewöhn den Körper erstmal ne Weile an gewisse Übungen. Was du nun von beiden machst ist dein Ding, ne Möglichkeit sind auch schräge Ausfallschritte um die Ab- und Abduktoren noch etwas mehr zu quälen, wobei diese bei der einbeinigen Beuge auch schon gute Stabi-Arbeit leisten. Zur Bankhöhe: Durchschnitt, beuge über 90° und sofern das andere (aufgelegte) Knie dabei nicht den Boden berührt, passt die Höhe.

Gut, dann werde ich glaube ich erstmal die einbeinigen KB auf den Plan setzen. Ausfallschritte hatte ich ja auch schon im GK integriert, hab Lust auf was Neues!

Bleib erstmal beim normalen Flach-benchen, nach einigen Monaten kann man dann der Variation zu liebe auf Decline und Incline wechseln. Beim SBD keine zu hohe Lehneneinstellung wählen um keine Schulterübung daraus zu machen. Ansonsten gilt wie beim Flachbankdrücken auch, EBGs möglichst nah am Körper, keinen zu extrem weiten Griff nehmen (etwas mehr als schulterbreit genügt) und nicht auf Hals- besser auf Brusthöhe ablassen.

Alles klar, dann bleibe ich weiterhin beim normalen Bankdrücken, denke ich. Gut übrigens, dass du das mit der Griffweite nochmal erwähnt hast. Ich habe immer relativ weit gefasst, weil ich dachte, dass es ansonsten nicht so gut auf die Brust geht. Werde ich jetzt auf jeden Fall berücksichtigen. Was genau ist mit Decline und Incline gemeint? Sagt mir gerade nichts, um ehrlich zu sein...

Da gibt es viele Möglichkeiten:

Block/Hantelscheiben/flache Treppenstufe und mit beiden oder einem Bein, Lh, 2 Khs, 1 Kh (einbeinig, die andere Hand stützt). Im sitzen mit Kh auf einem Knie, Bein erhöht auf Block oder gestapelten Hantelscheiben. Oder die Ausfallschrittvariante die ich [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ausführe (schlechte Quali, sind alte Videos, da hatte ich noch kein so tolles Handy ).

Hehe, deine AS-Variante sieht spaßig aus. Ich werd mal schauen, was mir am Besten liegt. Im Sitzen mit Kh auf einem Knie klingt mir ganz gut für den Anfang, werde ich so austesten.

Zunächst mit geringen Gewichten stehend (WS-schonender) üben, ob Kh oder Lh is wurst, haben beide Vor- und Nachteile. Die Kh-Variante ist koordinativ anspruchsvoller, man kann aber vergleichsweise und auch aufgrund des Koord.Anspruchs etwas weniger Gewicht verwenden als bei der Lh-Variante. In der Summe ist es egal, wirst später sehen was dir besser liegt.

Jut, wird gemacht! Danke auch für diese Erläuterung.

Du meinst Kh-Gewicht + 1,5Kg ? Das macht im Schnitt 3,5-4Kg. Musst du schauen, zur Not schadet es nicht die Bewegung zunächst nur mit leeren Khs (2-2,5Kg) zu üben und bis auf 15-20reps zu gehen. Steigern kannst du immer noch und wie gesagt gehören Rotatorenübungen nicht in den Ego-Bereich.

Nee, ich hab hier noch so uralte Plastedinger á 1,5kg rumflacken, die wollte ich mir dafür schnappen. Bin mir ja im Klaren darüber, dass das Rotatorentraining kein "Ich pack 100"-Wettbewerb ist Wobei ich nie auch nur irgendwo 100 packen werde...höchstens Gramm

Super. Das hat mir doch schonmal sehr geholfen. Wenn sich beim Training noch Unklarheiten ergeben, nerve ich dich vermutlich nochmal, ansonsten habe ich gerade erstmal keine Fragen mehr. Ach und die Russian Twists werden ergänzt für TE1, danke noch für den Hinweis.

[de-fortis]

Was genau ist mit Decline und Incline gemeint?

Negativ- und Schrägbankdrücken. Steht auch in unserem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ].

Dann schonmal viel Spaß beim antesten, bin gespannt wie du mit dem Plan zurecht kommst.

[taurus]

Hehe, deine AS-Variante sieht spaßig aus. Ich werd mal schauen, was mir am Besten liegt. Im Sitzen mit Kh auf einem Knie klingt mir ganz gut für den Anfang, werde ich so austesten

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wadenheben im stehen bzw. sitzen trainiert unterschiedliche bereiche der wadenmuskeln.

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]



ich würde beide übungen abwechseln (ähnlich bd und sbd).




gruss taurus

[de-fortis]

Vereinfacht ausgedrückt:
Unterschiedlich ja, aber nicht in bedeutendem Maße, dass liegt lediglich daran das der Gastrocnemius (der bekanntere der üblichen "Wadenmuskeln") über 2 Gelenke zieht (Sprung- und Kniegelenk) und somit seine Hauptwirkung bei extendiertem Knie entfaltet (im stehen). Der Soleus hingegen setzt am körpernahen Teil von Schien- und Wadenbein an = > dem ist die Stellung im Kniegelenk wurst.

Dennoch arbeiten immer beide Muskeln, jedoch der Gastro etwas weniger heftig (nicht unbedingt signifikant) bei gebeugtem Knie. Bla und Blub, ist im Endeffekt egal, wichtig ist dieser Unterschied der Ansätze nur wenn ich jeweils Gastrocnemius und Soleus dehnen will, denn dann bringts dem Zwillingswadenmuskel nichts, wenn das Knie nicht gestreckt wird, das stretcht nur den Soleus.

ich würde beide übungen abwechseln

Jub, würd ich auch, mache ich nicht anders, wobei ich einbeiniges Wadenheben im stehen präferiere.