Thema: jan_one´s Trainingslog

[jan_one]

Hallo Zusammen,

Ich würde gerne etwas mehr für meine Fitness tun, dank Google hab ich den weg hier zum Forum gefunden und freue mich auf tips und Ratschläge um meine Fitness zu verbessern. Ich hoffe das ich durch das posten meines Anliegens auch etwas mehr Motivation und Ausdauer hab meine beiden ziele zu verfolgen.

Zuerst zu mir. Ich bin fast 32 Jahre alt, bin 186cm lang und wiege 80 Kilos. Ich habe bis jetzt kein Sport getrieben und bin eine richtige „Couchpotato“. Da ich momentan noch Arbeitslos bin habe ich nicht das Geld um ins Studio zu gehen, deswegen suche ich hier nach Informationen.
Auf dem angehängten Bild sieht man das „kleine Übel“.

Ich bin gerade dabei meine Ernährung umzustellen. Cola und Fanta wurden durch Mineralwasser, Säfte, Schorlen, Malzbier und Milch ersetzt.
Ich esse abends keine Chips und Gummibären mehr sondern viel mehr Obst und Rosinen und ein paar Nüsse (Studentenfutter). Des weiteren esse ich mehr Fisch als Fleisch. Morgens esse ich ein Körner Brötchen mit Quark und Honig oder Käse, selten mal eine Scheibe Wurst.

Ich hab mir zum Ziel gesetzt in der Hüfte etwas beweglicher zu werden, da diese doch etwas Steif ist. Ich würde auch gerne etwas Fitter werden das mir der Alltag leichter fällt und ich nicht so schnell aus der Puste bin (Ausdauer). Meinen Bierbauch will ich auch gerne weg kriegen, optimal wäre natürlich ein kleines Sixpack. Ich will meine Oberarme, Brust und Bauch Trainieren. Ein zeitliches Limit bis wann ich das erreicht haben will habe ich nicht.

Als Geräte habe ich hier zu hause einen 75cm Sitzball, zwei kurze 2,5 Kg Hanteln und 2 Fingerhanteln und meine Schwester könnte mir noch Ihren Hometrainer (Rad) Leihen.

Könnt Ihr mir Tipps geben damit ich mir hier meinen kleinen Trainingsplan erstellen kann?


Momentan sieht mein Trainingsplan seit Freitag so aus:


Jeden 2ten Tag, 3 durchgänge:


Brust:
- Liegestützen:15-20 Stück
- Kh-Überzüge 15 Wiederholungen

Rücken:
- einarmiges Rudern:15 Wiederholungen

Bizeps:
- Konzentrationscurls:15 Wiederholungen

Trizeps:
- Kickbacks:15 Wiederholungen

Bauch:
- Crunches: 15-20 Wiederholungen
- russian twist 15 Wiederholungen


Den Plan habe ich von einem anderen Forumsteilnehmer übernommen und auf mich zugeschnitten.
Ist der so OK?


Ich würde auch gerne an den tagen wo ich die Übungen mache (jeden 2ten) Joggen gehen, um meine Ausdauer zu verbessern. Wird das zuviel?


Ich hätte auch gerne noch ein paar Tipps für die Ernährung.



Ich bin gespannt auf eure Tipps, Anregungen, Lob Kritik usw usw und bedanke mich schon mal für eure Hilfe.

Gruß jan

[MarmorStein]

Hallo Jan!

Erst mal Glückwunsch zum Entschluss, etwas mehr körperliche Aktivität in Dein Leben einzubringen. Ich drück Dir die Daumen, dass Du sie auch langfristig verfolgst.

Zu Deinem Trainingsplan:
- Was ist mit den Beinen?
- Was ist mit den Rückenstreckern?
- der russian twist ist eine relativ schwierige übung, da unter Dynamik die Wirbelsäule gesichert und aufrecht gehalten werden muss. Für einen Anfänger (der zudem nicht unter professioneller Anleitung trainiert) ist diese Übung mMn eher nicht geeignet

Des Weiteren würde ich Dir dazu raten, Dir noch zwei Kurzhanteln mit variablen Gewichten zuzulegen (bzw. zusätzlich alternative Alltagsgegenstände zum Training zu verwenden). 2,5kg sind für manche Übungen zwar nett, aber z.B. beim einarmigen Rudern oder den Überzügen wirst Du damit nicht weit kommen.

Zitat von jan_one

Ich würde auch gerne an den tagen wo ich die Übungen mache (jeden 2ten) Joggen gehen, um meine Ausdauer zu verbessern. Wird das zuviel?

Darauf kann man so keine gute Antwort geben. Das hängt u.A. von Deinem Trainingszustand und der Intensität Deines restlichen Trainings sowie des Joggens ab. Da reagiert auch jeder anders drauf. Wenn Du Dir diesen Umfang zutraust wäre die herangehensweise: Ausprobieren, der Körper sagt Dir schon bescheid wenns zu viel ist.

Zum Joggen (und Training) generell: Starte nicht von 0 auf 100 durch, nimm Dir ein paar Wochen Zeit um Dich langsam mit dem Training anzufreunden. Das gilt auch fürs Joggen: bist Du da Anfänger, beginne erst mal langsam mit Intervallen Gehen-Joggen ... Deine Knie müssen sich erst an die vermehrte Belastung gewöhnen, und sowas dauert bei gelenkknorpeln schon eine Weile. Vor Allem mit Übergewicht kann man sich durch Joggen u.U. schon ganz schön schädigen.
Falls Du noch keine sportliche Betätigung verfolgt hast bzw. wenn Du noch nie eine sportärztliche Sporteignunguntersuchung hinter Dir hast wäre eine solche anzuraten (klar, kostet Geld, zahlt sich möglicherweise aber aus).

VG, MarmorStein

[kecks]

Dazu gibt es bei workout.de einen "virtuellen Laufkursus" (Forensuche), der sehr langsam und behutsam ans Joggen heranführt. Peter, der Trainer dort, arbeitet sehr professionell und beantwortet auch Fragen im Thread. Genauer Trainingsplan, ergänzende Athletikübungen usw. sind auch beigefügt. Schau Dir das mal an, vll. ist es ja was für Dich.

[jan_one]

Zitat von MarmorStein

- Was ist mit den Beinen?
- Was ist mit den Rückenstreckern?
- der russian twist ist eine relativ schwierige übung, da unter Dynamik die Wirbelsäule gesichert und aufrecht gehalten werden muss. Für einen Anfänger (der zudem nicht unter professioneller Anleitung trainiert) ist diese Übung mMn eher nicht geeignet

Beine auch? Kompletter Körper?? Mit meinen Beinen bin ich eigentlich zufrieden. Ok! is ja dann ein Abwasch.

Zitat von MarmorStein

Des Weiteren würde ich Dir dazu raten, Dir noch zwei Kurzhanteln mit variablen Gewichten zuzulegen (bzw. zusätzlich alternative Alltagsgegenstände zum Training zu verwenden). 2,5kg sind für manche Übungen zwar nett, aber z.B. beim einarmigen Rudern oder den Überzügen wirst Du damit nicht weit kommen.

Ja! bis jetzt reichen mir die 2,5Kg Hanteln noch. Werd mir aber auf jeden fall noch anderes Material zulegen. Ich suche bei Ebay schon immer nach Trainingsgeräten (Thera bänder, Muskel Strom Massage Dinger und sowas).

Bin für alles offen.


Wegen dem Joggen bin ich noch am überlegen. Bin auch noch am überlegen ob ich mich meiner Schwester anschliesse, die geht einmal die Woche Nordic Walken.

[jan_one]

Zitat von MarmorStein

Des Weiteren würde ich Dir dazu raten, Dir noch zwei Kurzhanteln mit variablen Gewichten zuzulegen (bzw. zusätzlich alternative Alltagsgegenstände zum Training zu verwenden). 2,5kg sind für manche Übungen zwar nett, aber z.B. beim einarmigen Rudern oder den Überzügen wirst Du damit nicht weit kommen.

Jau, hast recht. Hab mir eben bei den übungen das gleiche gedacht. 5kg oder 7 kg wären da schon besser!