Thema: Komys 'g.s.u. per sempre'-Logbuch

[Komy]

Ich dachte, ich eröffne ebenso ein kleines Logbuch . Wird wahrscheinlich nicht jede TE festgehalten werden, vieles wiederholt sich auch unspektakulärerweise, aber ich denke zwecks noch besserer Motivation und bestärkt durch Omaus lieben Ermunterungen kann ein Log freilich nicht schaden .

Ich möchte zu Anfang anmerken, dass ich Sport primär zu gesundheitlichen Zwecken mache; ich möchte weiterhin einen kräftigen, beschwerdefreien, noch sehr lange intakten Körper haben, idealerweise bis ins hohe, hohe Alter . Dicht gefolgt vom Wunsch allgemein in Form zu sein.

Was das Essen anbelangt, bin ich ein ziemlicher Schlemmertyp und das habe ich so bald auch nicht vor zu ändern, wenn überhaupt mal . Anstatt dessen möchte ich diesbezüglich lieber eine natürliche Intuition ausbilden - und ich bin fest überzeugt, dass das auch immer besser klappt.

Mein Training ist evtl. etwas eigenwillig und gerne breitgefächert. Vom Skaten, Radfahren, Tennis spielen, Schwimmen, Laufen, Treppen steigen, mal konstant, mal intervallartig absolviert, bis hin zu Volumensätzen oder HIT-anmutende Übungen, zu Ganzkörper- oder Splittraining, Maschinenübungen oder freie Übungen, ich variiere gerne und des öfteren - je nach Empfinden.

Was mir sehr gefällt ist ein absolviertes Ganzkörpertraining. Bis vor Kurzem machte ich das noch in bekannter Form, wurde aber spürbar immer müder nach der jeweiligen TE, weil der Umfang bereits zu groß, zu intensiv war. Seit einer Weile mische ich deshalb mein geliebtes GK-Training mit einem Zweiersplittraining. Das heißt, ich setze Schwerpunkte in der jeweiligen TE, mal ist es der Ok., mal der Uk., und der Rest wird dann lediglich in leichter oder kurzer Form (ja nach Lust und Laune an dem Tag) zu Anfang, fast schon zum warm werden ebenso trainiert.

Es klappt bisher ganz gut. Vor allem bin ich nicht mehr derartig abgeschlagen nach den TEs. Dagegen würde ich mich fast so etwas wie unausgeglichen fühlen, wenn ich lediglich Ok. trainieren und Uk. aufs nächste Mal verschieben würde oder umgekehrt. Also hat sich das obige Prinzip fast ganz von alleine herauskristallisiert und seit Neuestem eingeschliffen.

Heute war zwar kein Sport angesagt, dafür aber gestern, Schwerpunkt Uk. - Ok. wurde kurz und bündig, je zwei bis drei Sätze (eher schwerere Gewichte) pro Muskelgruppe mit absolviert.

Ok.:
Bankdrücken (3 Sätze, inklusive Aufwärmsatz, 20-30kg), Latziehen (3 Sätze, 40-45kg), Bizeps (2,5 Sätze, 15kg, Sz-Stange), Trizeps (2 Sätze, 24kg, Seil), Schultern (2 Sätze, 3-5kg)

Uk. (hauptsächlich an Maschinen):
Beinbeugen (4Sätze, 31-42kg), Beinstrecken (4Sätze, 31-42kg), eine Beinpo-Übung an einer Maschine (Name leider gerade nicht bekannt, man schiebt mit einem Bein einen längeren Arm nach hinten hoch, jedenfalls 3 Sätze pro Bein, zu 60kg), Adduktoren und Abduktoren (ich weiß, viele raten davon ab, aber ich finde sie in meinem Fall recht gut , 3 Sätze, 41-45kg) und Beinpresse (3Sätze, 104kg).

Bauch und Rückenstrecker folgten im Anschluss, danach Streching.

Die Sätze an sich bewegen sich von ca. 6 bis 10 Wiederholungen. Manche zähle ich mit, bei anderen wiederum konzentriere ich mich lediglich auf die Ausführung; ihr ahnt es bereits - je nachdem wie mir ist , wie ich mich gerade fühle .

So, ich denke, das wars für den ersten Eintrag .

Bis bald und liebe Grüße,
Komy

PS: Komys 'g.s.u. per sempre' Logbuch = Komys 'gesund, stark und umwerfend per sempre' Logbuch.

[taurus]

willkommen im logbereich!

...werde mitlesen.

[omaus]

Zitat von Komy

Ich dachte, ich eröffne ebenso ein kleines Logbuch . Wird wahrscheinlich nicht jede TE festgehalten werden, vieles wiederholt sich auch unspektakulärerweise, aber ich denke zwecks noch besserer Motivation und bestärkt durch Omaus lieben Ermunterungen kann ein Log freilich nicht schaden .

Juhuuu, fein gemacht!! :-D

LG
omausi

[Eisenfresser]

Willkommen, ich lese auch mit...





Gruß Eisi

[sportsfreund]

Ahoi!

[matten]

freut mich, daß du ein log eröffnet hast.

Zitat von Komy

Wird wahrscheinlich nicht jede TE festgehalten werden, vieles wiederholt sich auch unspektakulärerweise,

Zitat von Komy

Mein Training ist evtl. etwas eigenwillig und gerne breitgefächert. Vom Skaten, Radfahren, Tennis spielen, Schwimmen, Laufen, Treppen steigen, mal konstant, mal intervallartig absolviert, bis hin zu Volumensätzen oder HIT-anmutende Übungen, zu Ganzkörper- oder Splittraining, Maschinenübungen oder freie Übungen, ich variiere gerne und des öfteren - je nach Empfinden.

letzteres klingt jetzt eigenlich nicht nach ständiger wiederholung.

Zitat von Komy

Seit einer Weile mische ich deshalb mein geliebtes GK-Training mit einem Zweiersplittraining. Das heißt, ich setze Schwerpunkte in der jeweiligen TE, mal ist es der Ok., mal der Uk., und der Rest wird dann lediglich in leichter oder kurzer Form (ja nach Lust und Laune an dem Tag) zu Anfang, fast schon zum warm werden ebenso trainiert.

gute maßnahme! solche verbindungen finde ich auch gut.

Zitat von Komy

eine Beinpo-Übung an einer Maschine (Name leider gerade nicht bekannt, man schiebt mit einem Bein einen längeren Arm nach hinten hoch,

nennt sich glaube ich gesäßpresse. cooler name, nicht wahr.

[Solos]

Zitat von matten

nennt sich glaube ich gesäßpresse. cooler name, nicht wahr.

jo, öffnet vor allem tür und angel für lustige assoziationen

[bedee]

Hi Komy,
schön hier von dir und deinem Training zu lesen. Viel Spaß bei MC.

Viele Grüßle
bedee

PS: deine Sig gefällt mir!

[Komy]

Hallo zusammen ,

oh toll, so viele Meldungen , merci für die sehr netten Begrüßungen , ihr seid sehr freundlich.

Gestern gab es zwar keinen Sport, aber vorgestern war dann erneut Oberkörper dran und Beinpartie nebenbei. Ich werde demnächst bzw. morgen alles näher hierzu ausführen .

Aha Matten, Gesäßpresse. Obwohl mein Gesäß einer der Marke "fangt schon mal ruhig an zu arbeiten, ich komme gleich nach"-Typ ist *hmmm*. Spüre bei der Übung die ganze Kraft in und aus den Oberschenkeln kommend, Gesäß befindet sich als ob in anderen, ruhigen, gänzlich gechillten Sphären währenddessen.

Aber ich behalte und hege weiterhin die Hoffnung, dass die Übung eventuell trotzdem den obendrauf geklebten Bildchen mit der Zeit entspricht und bei mir doch noch mit ein gutes Oberschenkel-Po-Training schlussendlich bewirkt.

Bis später und liebe Grüße,
K.

PS: Danke, mir auch Beedee . Ist ein wenig so, als ob man im Lotto gewinnt, ohne davor jemals getippt zu haben .

[kecks]

Warum machst du nicht einfach Ausfallschrittgehen mit Last oder sowas? Wirkung garantiert .

[bedee]

Zitat von Komy

....Obwohl mein Gesäß einer der Marke "fangt schon mal ruhig an zu arbeiten, ich komme gleich nach"-Typ ist *hmmm*.

Hihi, das kenn ich! Schwierigkeiten beim Aktivieren der Gluteen sind wohl gar nicht so selten (hab ich mir wenigstens vor ein paar Jahren auf der FIBO gedacht, als ich die Frau Pfützenreuter mal live auf der Bühne gesehen habe ).

Diese Übung mit dem Tennisball soll helfen die richtigen Muskeln zu spüren. Sieht Pipifax aus, der ROM ist ja nur 5-8 cm. Aber hats in sich:

[Komy]

Keks, auch bei den Ausfallschritten sind meine Oberschenkel (vornehmlich Vorderseite) Pudding danach, vom Gesäß keine Spur.

Was einigermaßen sachte hilft - ist zum einen eine abgewandelte Form der Übungen aus dem Video oben, danke Bedee . Das Bein, das er zur Brust hingezogen hat, strecke ich in Linie mit dem Körper aus, während das andere die Hüfte hochschiebt und wieder runterlässt. Aber ich werde auf alle Fälle den Balltrick probieren, bin neugierig .

Und zum anderen sich invers auf der Matte abstützend, das Bein gestreckt oder gewinkelt Richtung Himmel heben / schieben. Es dauert zwar etliche Wiederholungen (mit Fußgewichten könnte der Ermüdungsprozess verkürzt werden, gibt nur keine im Studio), aber irgendwann spüre ich, dass der Po, und nicht nur die Beinrückseite regelrecht zu Beton wird und sachte bis immer deutlicher zu schmerzen / ziehen anfängt. Ganz super .

[matten]

bei ausfallschritten und bulgarischen kniebeugen (hier eventuell den vorderen fuß erhöht stellen) ist es wichtig sehr weit runter zu gehen, wenn man die gluteus muskulatur aktivieren möchte. bei der treppensteigübung (step-ups) sollte man eine möglichst hohe bank wählen. ansonsten bietet sich natürlich noch rumänisches, steifbeiniges oder einbeiniges kreuzheben an. würde mich doch sehr wundern, wenn man mit einer der übungen bzw. einer kombination daraus nicht den hintern ganz gut treffen sollte.

[Komy]

Heute Abend wird wieder ins Studio geschlappt. Gestern kam ich nicht dazu, dafür aber vorgestern. Diesmal war der Schwerpunkt auf den Oberkörper gelagert.

Bankdrücken (1 Aufwärmsatz, 3 Sätze zu 35kg, 3 Sätze zu 40kg - hierbei aber nur 3Wdh., 3Wdh. und 1 Wdh. )
liegende Butterflies und Überkopfziehen (moderates Gewicht, mehr als 10 Wiederholungen pro Satz, ca. 2,5 Sätze mit 7,5kg Hanteln)

Rudern (1 Aufwärmsatz, 3 Sätze zu 45kg-55kg, 1Satz zu 45kg, 0,5 Satz zu 55kg)
Latziehen (Aufwärmen, gefolgt von 3 Sätzen zu 40-45kg)

Bizeps (zwei Sätze am Seil, pro Seite 13kg, zwei Sätze mit Kurzhanteln, entweder 5kg oder 7,5kg, genaue Gewichtsangabe leider entfallen)

Trizeps - schön, ein Log bringt einen schon manchmal dazu genauer auf die Gewichtseinstellungen zu achten . Da mir Progression in der Gewichtszahl nicht wirklich wichtig ist, im Sinne von jeden Monat so und soviel Kg mehr, sondern ich alleine auf den jeweils empfundenen und folglich zu bewältigenden Widerstand achte, sah ich besonders in letzter Zeit nie genau hin, was ich immer wieder einstellte; sondern ging zeiteffizienter eher nach Form und ungefähre, bekannte Höhe bestimmter Gewichtsplatten am Seilzug. Es sind keine 25kg, sondern 35kg.

Hiervon also vorgestern erneut 3 Sätze und 1 Satz French press mit Kurzhanteln (Gewicht auch hierbei unbekannt,entweder 5 oder 7,5kg), die Seiten einzeln ausgeführt. Bei den letzten Wiederholungen half die andere freie Hand kurz mit.

Schulterübungen, moderates Gewicht, mehrere Satzwiederholungen (2,5kg), jeweils Seitheben, Vorheben und inverse Flies, je 2 Sätze.

Unterer Rücken, Übungen mit einer moderaten Langhantel (3 x rum. Kreuzheben)
Bauch, Bein- und Hüfthebungen.

Kleine Einheit für die Beine: Beinstrecken (ein bisschen aufwärmen gefolgt von 2Sätzen x 42kg), Beinbeugen (etwas aufgewärmt gefolgt von 2Sätzen x 42 kg), Gesäßpresse (2 Sätze / Bein, je 67kg)

Anschließend gestreckt, gedehnt - auch gerne und kurz zwischen den einzelnen Übungen, wenn ich das Gefühl habe. Es fühlt sich einfach nur gut an, entspannend und revitalisierend.

Und insgesamt eine dreiviertel Stunde moderat Fahrrad gefahren (mein Hin- und Rückweg zum Training).

Heute Abend hingegen könnte es später werden, bis ich vor Ort bin, ich hingegen bin nicht wirklich ausgeruht und munter, deswegen voraussichtlich kein Schwerpunkttraining, sondern ein moderates, mußiges Ganzkörpertraining. Morgen dann das Beintraining .

Sehe gerade, Matten hat derweil geantwortet - ich kann auch mit der Knie den Boden berühren, aber die Muskelgruppe auf der Vorderseite ist weiterhin die, die am meisten arbeitet und zum zerreissen gespannt ist, besonders auch beim üblichen Treppensteigen im Alltag (nehme ganz gerne und oft immer zwei Stufen).
Spüre den Quadrizeps oft mehr als deutlich arbeiten, sprich generell bei den meisten Beinübungen, hinten dagegen nicht viel; bis auf die Beinbeugeübungen an der Maschine (und hierbei auch stärker den Bizeps, Po geht so) oder bei den zwei Übungsvarianten auf der Matte.

Werde es heute Abend nochmal ausprobieren mit den Ausfallschritten, aber ich kenne auch wiederum meine zwei üblichen Verdächtigen bereits .

LG.

[matten]

hm, versuche es mal mit:

• [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] allerdings mit unterschiedlichen schrittlängen (kurz, mittel, lang im stetigen wechsel)
• gefolgt von [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] (sehr hohe bank, kniewinkel deutlich unter 90°)
• und zum abschluß [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] -das hintere bein aber knapp über den boden führen.

sollte eigentlich funzen.