Thema: McBain auf dem Weg zum Gipfel der sportlichen Betätigung

[McBain]

Herzlich Willkommen in Beitrag # 1


Hier päsentiere ich ab jetzt:

1. Meine momentanen Ziele & bisherige Bestleistungen
2. Mein aktueller Trainingsplan
3. Bilder & Videos

natürlich alles nur auf den Sport bezogen
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1. Meine momentanen Ziele

Kraftzuwachs, Kraftausdauerzuwachs und wenn möglich Ausdauerzuwachs
( ) Einarmiger Klimmzug
( ) Einarmige Liegestütze
( ) Dips + KG
(x) Pistols
( ) Rollouts, stehend

( ) Rack kaufen für:
( ) Kniebeugen + KG
( ) Kreuzheben + KG


& bisherie Bestleistungen

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2. Mein aktueller Trianingsplan

Tag 1
BSS (Langhantel)
Klimmis

Tag 2
Rumpftraining:
Hängendes Beinheben (3 Sätze)
Vierfüßler
Rollouts stehend (auf Händen / ohne Rolle)
Russian Twist (2 Sätze)
Plank mit Fußumsetzen
Rollouts auf Knien (2 Sätze)

Tag 3
Kreuzheben
Dips

Tag 4
Seilklettern
Klimmis (nur Körpergewicht)
einarmige Liegestütze (bis ich sie kann: versch. Übungen um diese zu erlernen)
Pistols (nach Lust und Laune)


3. Bilder


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& Videos

Seilklettern










Einleitung (Original vom 03.06.2010)
Nachdem ich jetzt über drei Wochen aufgrund von Erkältungen usw. keinen Sport mehr gemacht habe wird es Zeit sich Gedanken über mein weiteres Training zu machen.
Ihr glaubt gar nicht wie viel Muskeln mann in kurzer Zeit verlieren kann und wie viel Bauch man mit sehr zuckerhaltiger Ernährung aufbauen kann...

In meinem bisherigen LOG im Bodybuilding Forum konnte man ja bereits sehen, dass mein Training nicht direkt auf reinein Muskelzuwachs zugeschnitten war... und so soll es auch zukünftig nicht werden. Deshalb poste ich jetzt hier.

Insgesamt sind in meinem neuen Training
viele Klimmzüge, Dips und Kniebeugen (+ Rudern und Liegestütze) geplant.
Die Kettlebell so regelmäßig geschwungen werden.
Auch möchte ich wieder mehr Laufen, ggf. Mountainbiken.
Hin und wieder wird aber auch noch ein Bisschen mit Hanteln gearbeitet...

Die Ernährung soll wieder leicht verbessert werden und ich werd wieder früher aufstehen.

Was in meinem alten Log teilweise zu sehr vernachlässigt wurde, war die Progression. Mal sehen, ob ich da nicht was machen kann.
Noch ist die Erkältung nicht ganz weg, aber ich denke, dass es in 1-2 Tagen endlich wieder los geht!

[taurus]

was für beugen sind in planung?

pistols? frontbeugen mit der kugel? überkopf mit kugel? oder standart mit der langhantel?



gruss taurus

[McBain]

Zum langsamen Wiedereinstieg:

Pausenzeit etwa 1. Minute

Frontkniebeugen:
10 x KG
20 x 16 kg (Kettlebell)
10 x 16 kg (Kettlebell)

Bankdrücken:
15 x 29 kg
20 x 49 kg

Dips:
8 x KG (mit Zehen leicht den Boden berührt)
6 x KG

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
6 x KG
11 x KG
10 x KG


Boh, bin schon voll Platt von dem bisschen Training. Hoffe nur, dass der Memory-Effekt ordentlich kommt. Bin innerhalb von 3-4 Wochen von 81 kg auf 77,5 kg runter. Körperfettgehalt hat sich nach meinem optischen Analyseverfahren nur ganz leicht erhöht.

was für beugen sind in planung?

pistols? frontbeugen mit der kugel? überkopf mit kugel? oder standart mit der langhantel?

Ja, genau!

...


Soll n recht breites Training werden mit vielen versch. Varianten.

[McBain]

Crosstrainer 20 Minuten

16 Minuten bei 85 Watt, 4 Minuten bei 100 Watt
4 oder 5 Mal zwischendrin für je eine Minute Rückwärts
Puls (durchsch. / max.): 156 / 177

[McBain]

Pausenzeit etwa 1. Minute

Klimmzüge:
13
Dips:
13
Klimmzüge:
12
Dips:
9
Klimmzüge:
9
Dips:
7
Klimmzüge:
6
Dips:
6


3 Minuten Pause, dann mit je 1. Minute Pause:


Frontkniebeugen: (16 kg Kettlebell)
18
16
13
*

Bauchrad:
15
23

Swings: (16 kg Kettlebell)
25



*hätte ich hier noch den 4. Satz gemacht, hätte ich meine Beine jetzt nicht mehr bewgen können. In der Pause nach dem 3. Satz habe ich gespürt, wie die Beine "zumachen" wollten... durch herumlaufen konnte ich sie aber "retten" >>> solche Probleme schon nach ein paar Kniebeuge... Bin aber mit dem Training zufrieden.

[McBain]

Radergometer:

20 Minuten
135 Watt durchschnittlich
durschn. Puls 130 bpm
max. Puls 165 bpm

[McBain]

17:15 Uhr
Joggen :


Art: 4/5 Wald, 1/5 Straße, hügeliges Gelände

Distanz [km]: 5,3
Zeit [min:sek]: 31:50
Pace [min/km]: 6:00
Durchschn. HF [bpm]: 180*
Max. HF [bpm]: 196
Auf-/Abstieg [m]: 164
Wetter: 26° C, schwül


*............
Alter!






22:00 Uhr
Weil ich nicht weiß, ob ich morgen oder übermorgen zum Training komme gerade:


je 1 Minute Pause

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
17
Dips:
13
Klimmzüge:
9
Dips:
9
Klimmzüge:
7
Dips:
6
Klimmzüge:
6
Dips:
6

3 Minuten Pause, dann mit

je 1. Minute Pause

Clean & Press + Wadenheben (Kettlebell 16 kg) je Seite
8
5

Swings (Kettlebell 16 kg)
30
25

Bauchrad
15

(DAUER: 25 MINUTEN)

Ok ok, ich gebe zu, die Beine haben n Bisschen zu wenig abbekommen. Ich gelobe Besserung

Sehr schönes Training! Vor allem deine Herzfrequenz stockt MIR den Atem .

[McBain]

Sehr schönes Training! Vor allem deine Herzfrequenz stockt MIR den Atem .

He he, danke.
Im nachhinein war ich auch sehr überrascht von dem hohen Puls... Aber der Lauf kam mir nicht zuuu anstrengend vor.

[McBain]

je 1 Minute Pause

Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
15
Dips:
14
Klimmzüge:
11
Dips:
8
Klimmzüge:
7
Dips:
7
Klimmzüge:
6
Dips:
6

3 Minuten Pause, dann mit

je 1-2 Minute Pause

Überkopfkniebeuge (Kettlebell 16 kg)
5*
Frontknieheuge (kettlebell 16 kg)
15
15
12


5 Minuten Pause


Clean & Press + Wadenheben (Kettlebell 16 kg) je Seite
6
6
6

Bauchrad
12
12

(DAUER: 40 MINUTEN)


*Für die Überkopfkniebeuge war mein Rücken zu schwach. Muss da erst noch fleißig mit der Kettlebell trainieren


Hier mal ein "frisches" Bild. Hatte in diesem Jahr schon mal 3 kg mehr auf den Rippen, bei fast gleichem KFA... aber gut, das Training dass ich mache ist ja nicht direkt auf Muskelwachstum ausgelegt...

[McBain]

je 1 Minute Pause
Klimmzüge (schulterbreiter Untergriff):
15
Dips:
15
Klimmzüge:
12
Dips:
9
Klimmzüge:
8
Dips:
7
Klimmzüge:
7
Dips:
7

Kniebeugen (KG)
12

Einbeinige Kniebeugen (KG) je Seite:
12
12
12


3 Minuten Pause


Clean & Press + Wadenheben (Kettlebell 16 kg) je Seite
8
6
6
2 Minuten Pause, dann mit 1-2 Minuten Pause


Einarmige Swings (Kettlebell 16 kg, alle 5 WH Handwechsel)
30
30
30

Bauchrad
15

(DAUER: 45 MINUTEN)


Klimmis und Dips sind momentan immer mit Nachdrücken (meist nur die letzte WH)Im Anhang noch der rechte Bizeps nach dem Training.
Noch nichts besonderes... aber auch nicht ganz besch... eiden.

Die Klimmzahlen möchte ich auch mal erreichen (Richtung paßt). Geiler Pump! Insgesamt könnte ich mir sehr gut vorstellen, ähnliche Trainingseinheiten in meinem Training abzuhalten, spricht mich absolut an.

[McBain]

Dankeschön.
Habe heute auch nen leichten Muskelkater - aber nur in den Beinen und im Hintern...

[McBain]

Radergometer:

20 Minuten
130 Watt durchschnittlich
durschn. Puls 136 bpm
max. Puls 175 bpm

[McBain]

16:40 Uhr
Joggen:


Art: 4/5 Wald, 1/5 Straße, hügeliges Gelände, 2 x Bergsprint

Distanz [km]: 5,64
Zeit [min:sek]: 36:17
Pace [min/km]: 6:26
Durchschn. HF [bpm]: 179
Max. HF [bpm]: 203
Auf-/Abstieg [m]: 260
Wetter: 16° C, wolkig und windig





18:45 Uhr
Kettlebelltraining (16 kg):

je 1 Minute Pause

Swings:
20

Einarmige Swings:
10 rechts, 10 links
10 rechts, 10 links

Clean & Press + Wadenheben
10 rechts, 10 links
10 rechts, 10 links
8 rechts, 8 links
8 rechts, 8 links

Liegestütze (KG, Schulterbreit)
20

Klimmzüge (KG, Schulterbreiter Untergriff)
12
10

Einarmige Swings
10 rechts, 10 links
10 rechts, 10 links


(Dauer: 17 Minuten + (ca 5 Minuten) Aufwärmen)