Thema: one2one´s Trainlog

[one2one-Training]

Hi! Ich starte jetzt mal mit einem Trainingstagebuch hier. Könnte ja doch sein, dass es etwas motiviert..

Kurz zu mir: ich war früher sehr aktiv in einigen Foren wie diesem (war hier auch mal ne Zeit lang Moderator), habe mich gerne mal gezankt, und versuche das zwischenzeitlich zu vermeiden. Irgendwie weiß es ja jeder am besten, und ich habe auch oft genug gemerkt, dass ich falsch lag, also mach ich einfach mein Ding wie ich es für richtig halte und schau ab und zu mal nach links und rechts, was da so passiert ohne mich allzu sehr einzumischen :-) mal schauen, ob ich das durchhalte *g*

Trainer bin ich selbst, ein bisschen mehr als Fitness-B, habe ein paar Jahre nebenbei als Personal Trainer, Indoorcycling Instructor und in einem Physio-Studio als Rückenkursleiter usw. gearbeitet, und die Ur-Motivation, mich in die Tiefe mit dem Thema zu befassen waren diverse vorangegangene Sportverletzungen, insbesondere ein bei falsch ausgeführten Kniebeugen aufgetretener Bandscheibenvorfall mit anschließender Gleitwirbeldiagnose aufgrund Wirbelbogenbruch, aber auch so alltägliche Dinge wie Sehnenentzündungen aufgrund Überlastungen (Trizepsdrücken über Kopf), Impingement-Syndrom (Seitheben, falsches Bankdrücken) oder Kniegeschichten (Kniestreckermaschine). All das habe ich selbst wieder in den Griff bekommen und bin da auch ein bisschen stolz drauf, denn ginge es nach den ersten Prognosen der Ärzte, könnte ich heute maximal eine Bierkiste tragen und wäre an der Schulter operiert. Nix da! :-)

Seit ein paar Jahren arbeite ich nicht mehr als Trainer, versuche aber ständig selbst ein bisschen weiter zu kommen. Und zwar ganz langsam, denn die Rückenschäden sind ja nicht unerheblich. Training ist mir wichtig, aber nicht das einzige im Leben, zum Krafttraining komme ich etwa 2x pro Woche, weshalb ich auch die letzten Jahre i.d.R. Ganzkörperpläne gemacht habe, meistens 2 im Wechsel, und das mache ich auch die kommenden 1-2 Monate noch so. Momentan liege ich allerdings mit ner heftigen Grippe flach...

Ziele sind einfach: fit bleiben, Leistung gemächlich steigern in vielerlei Hinsicht, keine Schmerzen mehr. Ich habe auch im November 2011 professionelle Bilder von mir machen lassen, wo man mir schon ansieht, dass ich Sport mache. Auf die bin ich sehr stolz, das motiviert natürlich, und ich habe nichts dagegen, auch optisch noch ein wenig athletischer auszusehen.

Ich denke im Unterforum allg. Fitnesstraining bin ich richtig, denn es ist nicht Body Building was ich mache aber auch nicht ausschließlich Krafttraining in Richtung Kraftsport. Wenn die Mods meinen, das gehört eher ins Krafttrainings-Unterforum, dann einfach reinschieben, kann ich mich auch mit anfreunden.

Konkrete Ziele bis Ende 2012 habe ich auch:

Kniebeugen 6x 100 kg (Stand 2011: 6x 85)
Kreuzheben 1x 150 kg (2011: 1x 130)
Bankdrücken 3x 120 (2011: 3x 100)
Bankdrücken 5x 100 sauber (2011: 5x 90 mit Abfälschen)
Laufen: 10 km in 50 Minuten (2011: 1:04 Std. nach langer Pause)

Ob ich die alle erreiche, weiß ich nicht, aber ich will dranbleiben.

Meine aktuellen Trainingspläne poste ich im nächsten Thread.

Für Kommentre und Anfeuerungen bedanke ich mich, und hoffe bald wieder oben auf zu sein, um loslegen zu können.

Grüße,
Peer

[matten]

die verortung des logbuches wird schon passen und ist ja auch vorrangig eine frage der persönlichen einstellung zum eigenen training.

ich werde auf jeden fall öfter mal hier vorbeischauen.

[one2one-Training]

Zu Beginn die aktuellen Ganzkörper-Trainingspläne, die mache ich abwechselnd, also etwa jeweils einmal pro Woche beide Pläne. Aufschreiben tu ich hier die Wiederholungen. Gewicht wird immer angepasst, so dass es gerade noch geht oder bei Übungen wie Hyperextensions oder Crunches durch Erschweren der Übung durch unterschiedliche Armhaltung, langsamere Ausführung, Halten in Endposition etc.

Plan 1:
1. Kniebeuge (15-8-6-3)
2. + 3. im Supersatz:
2. Hyperextension aus 45-Grad-Lage, gerollt (12-12)
3. Lateralflexion (12-12 je Seite) (so nenne ich Hyperextension in Seitlage)
4. Bauchsätze (15x Reverse Crunches, 15x Situp-Crunches, 15x schräge Crunches pro Seite)
5. Bankdrücken (15-5-5-5-25)
6. Rudern, aufrecht sitzend, enger Griff Kabelzug (15-12-10)
7. + 8. + 9. im Supersatz:
7. parallele Bizepscurls (12x Hammer, 10x Curls mit Supination)
8. Schulterdrücken stehend parallel (12-10)
9. Headcrusher (oder wie das heißt, French Press mit Kurzhanteln... 12-10)
10. kurzes Dehnen

Plan 2:
1. Kreuzheben (15-5-5-5-1)
2. Negativbankdrücken (10-10-10)
3. Klimmzüge (10-10-10, eng und breit im Wechsel pro Trainingstag)
4. Push/Pull am Kabelzug (12-12-12 je Seite)
5. Bauchübungen: 12x je Seite Rotationsmaschine, 15 Reverse Crunches, 15 Situp-Crunches
6. + 7. im Supersatz:
6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln (10-10-10)
7. Bankdips zwischen 2 Bänken (15-12-10)
8. breites Rudern (15-12-10) an so einem recht freien 45-Grad Hängegerät, was wir neu haben, das ist wie brustgestütztes Langhantelrudern, nur dass ich es so schön breit machen kann, auf Brusthöhe ohne auf den Rücken zu achten.
9. kurzes Dehnen

zu 4.: ich weiß nicht ob die Übung nen besseren Namen hat, ich stehe auf ner Bank zwischen einem Doppelkabelzug, Brust und Rücken zu den Zügen, und ziehe den vorderen zu mir, während ich den hinteren wie ein Chap/Punch im Boxen vorschiebe mit Rumpfrotation etc., wechselnd mal in Rechts- mal in Linksauslage tolle Komplexübung!

Ausdauerplan hab ich noch keinen. Muss erstmal wieder fit werden und dann loslegen nach Lust und Laune.

Dann hallo matten als ersten Mitleser :-) und sobald ich wieder gesund bin, gehts los!

[taurus]

werde mitlesen!

[de-fortis]

Schön das du bei uns wieder loggst, ich hoffe du lässt dich, sofern es deine Zeit hergibt, hier etwas aktiver nieder? Mit unserer Unterstützung kannst du jedenfalls rechnen.

Deine Leidensgeschichte liest sich ähnlich wie meine und auch da hab ich alles durch selbst erdachtes Rehatraining wieder in den Griff bekommen. Schöne Ziele für 2012 - ich lese jedenfalls mit. Ein Fan von Planks, dem Russian Twist und funktionelleren Crunches bist du wohl nicht? Die Pläne lesen sich gut und durchdacht, wobei die Reihenfolge nicht so meins wäre...

[one2one-Training]

@forti: die Reihenfolge ist opti. Aber eben nur für mich. Klar dass das jeder anders machen würde. Viele machen ja Bauch am Schluss oder eine Muskelgruppe fertig bevor es zur nächsten geht usw., aber für mich ist das echt perfekt, kannste mir glauben. :-) Probier´s mal! :-)

Planks hab ich in dem Plan nicht drinnen explizit. Aber ich mach die zwischen dem Dehnen manchmal wenn ich Lust habe. Russian Twist kenne ich vom Namen her gar nicht, muss ich mal schauen (aber man kann ja auch nicht jede Übung in jedem Plan haben), und funktionelle Crunches? Da brauch ich mehr Input! Ich mache tatsächlich gar keine standard Crunches mehr im Moment. Ich mach während des Sit-Up ne Crunchbewegung, das geht bei mir auch nicht mehr auf den Rücken, weil die Stabilität da ist, und eben reverse Crunches oder schräge.

@Trainlog:
Ich hänge mal spaßeshalber noch ein paar Bilder an von meiner Fotosession, da "sieht" man auch den aktuellen Stand etwas. Hoffe, die sind nicht zu freizügig :-)

[one2one-Training]

Jetzt weiß ich, was Russian Twist sind. Hm... gefährlich bei mir... die sind am tiefsten seitlichen Punkt am schwersten, und Rotationen muss ich sehr kontrolliert machen wegen der Spondylolyse. Wenn ich da zu ehrgeizig werden würde, hätte ich schnell wieder Rückenprobleme. Aber ich liebäuge schon eine Weile damit. Vielleicht im nächsten Plan.

@forti: danke für den Tipp!

[de-fortis]

Hab ich schon probiert, vor allem mal Push-Pull im Wechsel - ab und zu ok, aber ich quäl lieber komplett fertig

Bezüglich dem Bauchtraining: letztes Jahr schrieb ich einen größeren Artikel zum Core, falls du ihn noch nicht kennst, da habe ich einige in meinen Augen sinnvolle Übungen integriert - [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

- Ab-wheel
- SwissBall Crunches
und den Russian Twist erachte ich ergänzend mit der ein oder anderen Plankvariante als äußerst nützlich.

die sind am tiefsten seitlichen Punkt am schwersten, und Rotationen muss ich sehr kontrolliert machen wegen der Spondylolyse. Wenn ich da zu ehrgeizig werden würde, hätte ich schnell wieder Rückenprobleme

Mir ging es hauptsächlich um die Komponente Rotation - schonender wäre hier der Woodchopper oder eine OK-Rota am Kabelzug oder mittels Deuserband, in meinen Augen alle mal besser, effektiver und funktioneller als die Rotationsmaschine. Na Mensch und zum Sideplank hatte ich auch mal einen Spill geschrieben - [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Sehr schicke Pics, sieht gut aus - da jetzt noch 8-10Kg drauf?

[one2one-Training]

Forti, da hast Du Recht, die Rotationsmaschine mag ich auch nicht so, vor allem die, wo man unten fest ist und oben dreht, ich hätte das lieber umgekehrt. Aber man muss halt machen, was das Studio hergibt, und mit so einem Ding kann man wenigstens schweres Gewicht sehr kontrolliert bewegen. Bei meiner Box-Übung (4. im Plan 2) ist auch funktionelle Rotation drin, die spüre ich auch, und die Lateralflexion am Hyperextension variiere ich auch so dass mal mehr quadratus lumborum, mal mehr schräge Bauchmuskeln im spiel sind, aber Deinen Artikel lese ich, bevor ich einen neuen Plan mache auf jeden Fall durch und baue ein paar andere Sachen daraus vielleicht mit ein, auch was Rotationen angeht. Immer mal wieder gut, was zu probieren, wo man nicht von selbst drauf gekommen wäre.

Zu den Pics: Danke! So sehe ich das auch, noch ein paar kg Muskelmasse mehr und es wird schön "gefährlich" :-) ich bin ja auch so einer, der schwer aufbaut, aber ich bin ja erst 39, ich hab noch Zeit! *lach*

[bedee]

Hi one2one,
schön dich wieder zu lesen. Kann mich nämlich auch noch an dich erinnern

Und richtig schicke Pics hast du da. Profiaufnahmen sind eben doch was wert, kommt ganz anders rüber als wenn man selber versucht, sich von hinten zu knipsen.

Deine Boxübung (Nr. 4 in Plan 2) kann ich mir jetzt nicht so richtig vorstellen. Warum stehst du da auf ner Bank?

PS: und wegen mir brauchst du dich mit dem Einmischen überhaupt nicht zurückhalten, wenigstens nicht bei mir .....

[Eisenfresser]

Ich lese auch mit!!!

[taurus]

täusche ich mich oder hast du ne 12cm-narbe am bauch?

[de-fortis]

Also für sieht das aus wie 13cm... maximal invasive Wurmfortsatzentfernung?

[one2one-Training]

@bedee: Hi! :-) Kenn Dich auch noch!
@Eisenfresser: auch ein Hallo an Dich!
@Taurus: Du täuschst Dich, das ist von oben nach unten und zur Seite locker 30 cm, aber so richtig deutlich sehen tut man nur die ersten 12-15 cm. Kinder-OP, 35 Jahre her. 3 mal aufgeklappt und gesucht, warum der Knirps nicht mehr leben will, bis man die Harnleitervernarbung entdeckt hat... ist aber nichts großes, wenn man´s mal findet. Keine Folgeprobleme oder "Wartungsaufwand". Nur die Narbe ist halt fett, geht komplett durch den Bauch.
@forti: *lol* die Antwort kriegt der nächste, der danach fragt! :-)

[taurus]

dachte es wäre was aktuelles. aber so ist's besser.