Thema: Outlaws Weg nach oben

[Outlaw]

Hey Jungs und Mädels,
ich hab mich grade spontan entschlossen hier auch ein Trainingstagebuch zu starten. In letzter Zeit hatte ich oft Probleme mit meiner Schulter, aber das gehört vllt bald der Vergangenheit an. Insofern war die letzten 1,5-2 Monate nichts sportliches los. Ein paar Wochen vor der Sehnenentzündung hatte ich mich in nem Studio (McFit) angemeldet.
Davor habe ich zu Hause trainiert mit 2 Kurzhantelsets, ein halbwegs ordentlichen TP habe ich erst seit letztem Jahr April, aber wie gesagt bis Dezember sehr eingeschränkte Möglichkeiten.
Zu meinen aktuellen Stand zitiere ich mal folgendes, was ich gestern bei Workout in meinem TB geschrieben habe:

Mittlerweile sind 1,5 Monate ohne Krafttraining und sonstigen Sport vergangen. Eine grausame Zeit und sicherlich ein Tief in meinem Leben, aber so etwas muss es ja geben, dadurch kommt man weiter. Karneval war ich aber trotzdem weg, die meisten Tage zumindest. Muss schon sagen, war echt geil dieses Jahr.
Ab letzten Dienstag kam aber der Wandel: Ich war ja von einem 2. Arzt (zu dem ich jetzt immer gehen werde) zu einem Physiotherapeuten geschickt worden, der meine Rettung ist. Der Typ ist sehr kompetent, vllt war es doch gut, dass die Schulterschmerzen so chronisch geworden sind, sonst wäre ich da nie hingekommen. Das Problem geht einerseits von meiner Wirbelsäule aus, da muss noch einiges getan werden und im Nackenbereich ist so einiges verspannt und fehlentwickelt, da ich aber noch recht jung bin, kann man das noch begleichen. Heute war ich wieder da und hat mich zum 2. mal manuell (also mit Wirbel einrenken, Verspannungen lösen, rum Drücken und was weis ich) behandelt, beim nächsten mal gehts dann in den Trainingsraum. Ich kann also wohl jeglichen Sport wieder machen und auch diese Woche wieder ins Fitnessstudio.

War jetzt gerade 2 Tage krank, Mittwoch fing das Ganze an, in der Schule musste ich mir alle 10 min die Nase putzen und gegen Abend fing es an mir schlecht zu gehen. In der Nacht war es dann ziemlich horror, hatte Fieber, konnte nicht aufstehen, weil ich mir dann kotzübel war, Kreislaufprobleme, dauerndes Naseputzen...Das hielt dann bis Mittags/Nachmittags an, danach ging es wieder einigermaßen...Heute war ich dann auch nicht in der Schule, v.a. weil ich den Tag davor nur gepennt hatte, also wäre das Aufstehen ne Qual gewesen und das noch halb krank, naja...Ansonsten aber alles wieder Ok, nur bin heute Nacht 3 mal schweißgebadet aufgewacht und mir war echt kalt, kam wohl vom Fieber am Vortag.
Ich werd mal schauen, ob ich Sonntag ins Fitnessstudio gehe, vllt auch Montag, mal sehen, zumindest geht es jetzt endlich volle Kanne weiter.

Letztens habe ich mir ein Schulterhorn besorgt, damit ich die Außenrotatoren (Infraspintus und Teres Major) einmal ordentlich trainieren kann.
Soviel dazu, im Moment habe ich eine maschinenorientierten GK, auch jetzt vllt aus Rehagründen, aber GK ist meiner Überzeugung nach sowieso das Optimum (gefolgt vom 2er-Split, der Rest dient für mich eher zum Periodisieren). Dieser sieht so aus:

Beinpressen 3x
Beckenlift 2x
Lat-Ziehen OG 3x
Brustpresse 3x
Dipmaschine 3x
Butterfly reverse 2x
Bizepsmaschine 2x
Crunches 3x
Superman 2x

Wiederholungen liegen im Bereich von 15, ich erhöhe das Gewicht immer dann, wenn alle Sätze sauber mit mind. 15 Wdh ausgeührt wurden. Die Gewichte schreib ich in 2 Wochen oder so auf, da die sich im Moment nach der Pause wohl noch zu schnell ändern werden. Heute war ich übrigens das 1. mal wieder da.

MFG Outlaw

[Outlaw]

So, war eben wieder beim Physiotherapeuten und wir haben meinen Plan etwas umgebastelt. Das Problem ist, dass die rechte Schulter das Gewicht weiter nach oben/hinten zieht als die linke, d.h. ich muss mit der linken nach hinten ziehen üben, mit der rechten nach unten. Da so einige Ruderübungen hineinkommen, hab ich dann auch Butterfly reverse rausgehauen, den Lat-Zug im V-Griff, ist erstmal für die Schulter besser:

Beinpressen 3x
Beckenlift 2x
Lat-Zug VG 3x
Rudern stehend am Kabelzug beidarmig 3x
Rudern stehend am Kabelzug einarmig 2x
Rückziehen 3x
Cable Cross reverse 3x
Brustpresse 3x
Dipmaschine 3x
Bizepsmaschine 3x
Crunches 2x

Die kursiv geschriebenen Übungen sind die neuen, diese mache ich (da ich damit nur Bewegungen korriegieren und die aktuelle Lage etwas stabilisieren muss) mit 25 Wdh, den Rest behalte ich bei 15 Wdh.
Die Dauer der TE wird sich zwangsläufig dadurch natürlich etwas erhöhen.

Zur Übungserläuterung:
Ich denke die ersten beiden sind klar, ich stelle mich wahrscheinlich an den Cable Cross-Kabelzug an eine Seite und führe dann die Übungen (die 1. wenn möglich in jede Hand einen Kabelzug, aber ich glaube die sind nicht doppelt) aus. Cable Cross reverse ist mir als Name spontan eingefallen, dabei stehe ich vor dem selben Kabelzug, mit dem Gesicht zum Kabelzug (also andersherum als bei Cable Cross) , und habe die Hände in der Ausgangsstellung überkreuzt vor dem Körper erhoben und ziehen sie dann nach hinten/unten, so wie in der Endstellung beim Rudern (nur habe ich eben in der linken Hand den rechten Kabelzug und andersherum). Rückziehen am Kabelzug ist ne Übung, die auch vllt an nem Lat-Zug geht, dabei mache ich die Ruderbewegung ohne Beugung der Arme, also ein Runterziehen des Kabels eng am Körper. Bei allen Übungen wird drauf geachtet, das Kabel wie gesagt rechts mehr nach unten und links mehr nach hinten zu ziehen.

Mfg Outlaw

[hidden_dragon]

na dann guten tag 'nachbar'

mann mann da hast du ja was hinter dir! hoffentlich kannst du bald wieder mit alter frische richtig loslegen.

so ein schulterhorn sagt mir gar nichts, muss ich mir mal anschauen, die aussenrotatoren trainier ich immer nur mit 1kg-kurzhantel

[Outlaw]

Noch ein paar Dinge zu mir für alle Mitleser:

Beruf

Ich bin Schüler der 11. Klasse auf nem Gymnasium direkt bei mir um die Ecke. Wenn ich nächstes Jahr LKs wähle, dann aus dem naturwissenschaftlichen Bereich, auf jeden Fall will ich Chemie (ist aber unsicher, ob der Zustande kommt), vllt Physik (wobei der interssante Lehrer den Grundkurs nimmt und auch keine Sicherheit aufs Zustandekommen), Bio könnte auch sein (im Moment gefällt mir es sehr, aber es gibt viele Lehrer, die auswendig-lern-Unterricht da machen und so was hasse ich, da bin ich gar nicht der Typ für und außerdem sind die Themen in der 12 hauptsächlich Genetik und das find ich nicht den Hammer) oder auch Philosophie (hängt dann davon ab, ob Chemie/Physik zustande kommen und welcher Lehrer den nimmt).
Nach der Schule muss ich wahrscheinlich nicht zum Bund, da ich einen leichten Bandscheibenverschleiß am 4-5 LW habe, bald dürfte die Musterung anstehen.
Dann will ich auf die Uni und studiere wahrscheinlich etwas technisch-naturwissenschaftliches, im Moment käme Chemieingenieurwesen am ehesten in Frage, guter Ort dafür wäre München, aber die Stadt ist auch teuer...
Nebenberuflich und whärend der Studienzeit will ich Fitnesstrainer werden, vllt mache ich die B-Lizenz noch während der Schulzeit. Am interessantesten hört sich die IFAA für mich an. Die A-Lizenz wurde da aber jetzt mächtig abgespeckt und beruht nur noch auf organisatorischen Sachen, Mitarbeiterführung, etc, aber ich kann da noch den Personal Trainer gut machen und vllt auch den Sport-Reha-Trainer.

Einstellungen zum Training

Seit geraumer Zeit interessiere ich mich sehr für Krafttraining, sei es auch gesundheitlichen oder leistungstechnischen Aspekten. Meine Lieblingsgebiete sind Anatomie und die Trainingsplanerstellung.
Grundsätzlich habe ich aber andere Einstellungen als viele. Ich halte nichst von hohen Splits, die Regeneratiionszeit der Muskulatur wird oftmals maßlos überschätzt. Ein richtiger GK, 3x die Woche mit Grundübungen ist für mich das Optimum, 2er Split finde ich aber auch gut, alles, was darüber hinausgeht spielt für mich eher nur im Rahmen der Periodisierung eine Rolle. In einem ausgeglichenen Plan sollten mMn möglichst viele verschiedenen Bewegungen enthalten sein. Am Überflüssigsten finde ich diese ganzen 4er Splits, wo für die Brust mehrere Bankdrück-Varianten gemacht werden, mehrere Curlübungen drinne sind, etc. Finde ich einfach sinnlos.

Einstellungen zum Leben

Auch hier bin ich idR anders als die Masse. Ich denke relativ viel gesellschaftskritisch, was mMn auch mal andere Leute machen sollten. Manchmal habe ich recht radikale Einstellungen. Das spiegelt sich natürlich auch musikalisch wieder, am liebsten höre ich 2Pac, unzensierte Beschreibungen der Wirklichkeit, nicht diese schrecklich schönen Scheinwelten, die viele Leute in ihrem naiven Kopf haben. Dementsprechend bin ich sehr nachdenklicher Mensch (ich kann aber auch anders).
Aber alles weitere wird man schon im Laufe der zeit (oder auch nicht) erfahren.

Mfg Outlaw

[de-fortis]

Ein vorbildliches Log Outlaw, wir sind was die Schulterprobleme angeht auch recht verwandt, aber mit dem richtigen Training kriegst du das in den Griff. Bei mir scheint so einiges irreversibel. Na dann bin gespannt mehr von dir und deinem Training zu lesen, wünsche schonmal viel Erfolg

[Outlaw]

Danke, ihr zwei . Im Moment halten sich die Probleme zum Glück ja auch wieder in Grenzen, mein Physiotherapeut hat da schon einiges ausgebessert.
Eben habe ich meine erste ARO-Trainingseinheit mit dem Schulterhorn durchgeführt. Ich hab im Netz so ein Amimationsbild gefunden, wo man sieht, wie das Ding aussieht, ich hab aber ehrlich gesagt keine Ahnung, wie man das hier einfügen soll [frag]. Ich kann es ja nicht einfach kopieren und dann in den Bild-Botton einfügen...

Das wählbare Gewicht ist hier übrigens deutlich kleiner als bei ARO-Übungen am Kabelzug oder Sachen wie L-Flys (es arbeiten also nur wirklich die Rotatoren der Rotatorenmannschette und nicht mehr der Delta), ich hab zuerst mal 500g Flaschen genommen, mit der losen Kurzhantel (=2,5kg) wäre es wohl zu schwer geworden, größere Flaschen sind aber zu dick. Naja, damit habe ich dann 6 Sätze a 30 Wdh gemacht.

[de-fortis]

Ich kann es ja nicht einfach kopieren und dann in den Bild-Botton einfügen...

Wenn du die Quelle drunter packst spricht nichts dagegen.

[Outlaw]

Nee, ich meinte das nicht vom rechtlichen Standpunkt, sondern vom technischen Standpunkt *D. Also ich weis nicht, was ich mit dem Bild machen muss, um es hierein kopieren zu können, denn wenn ich beim dem Bild auf kopieren klicke, bleibt mir hier die Möglichkeit zum Einfügen aus, deshalb bekomme ich es nicht hin, anhängen kann man es doch auch nicht....
Aber ist ja auch egal, man muss einfach nur bei Google-Bilder Schulterhorn eingeben und das wars .

Heute war ich Tennis spielen, hab mit dem Arm eig keine wirklichen Probleme gehabt, aber trotzdem musste ich erstmal wieder reinkommen. Morgen Abend habe ich den nächsten Physio-Termin, vorher muss (und will ) ich also ins Studio, ich muss ja ausprobieren, ob ich die genannten Übungen, da alle uneingeschränkt machen kann. Dementsprechend wird das Handballtraining morgen Abend nicht mehr klappen, dann aber nächste Woche wieder, außerdem kann ich mich so dabei noch was schonen, Handball war ja der Grund für die ganze Verletzungsgeschichte...

EDIT: So, jetzt müsste es aber klappen (die blaue Werbeeinblendung einfach ignorieren, habe das Bild genommen, weil die Übung da auch zu sehen ist):

[Outlaw]

So, heute war volles Programm angesagt. Hab schon in der Schule ziemlichen Stress gehabt .

Um 20 nach 5 war ich etwa mit nem Kumpel im Studio. Ich war relativ lange da. Hab den Plan mal versucht durchzuziehen, war aber schwer, da das Cable-Cross-Ding pausenlos besetzt war, das Rückziehen hatte sich als schwer erwiesen, das Doppelte Rudern ist nicht möglich. Von den regulären Übungen gings, aber richtig gut wars noch nicht, auch wenn ich mich gut ausgelauft fühle, was mir prinzipiell schon mal sehr gefällt. Es fing schon mal etwas blöd an, weil die Beinpressen 45° oben besetzt waren, also musste ich nach unten auf die sitzende, die ich nicht so ganz mag. Das Gewicht habe ich zu Anfang völlig unterschätzt, der erste Satz war also nur ein Aufwärmsatz. Der 2. Satz war immer noch etwas leicht, danach folgten aber 2 schwere Sätze. Jedoch macht man wegen dem Sitz nen leichten Rundrücken, was mir gar nicht gefällt, auch wenn die Maschine optisch echt gut ist, aber das tut ja nicht so schrecklich viel zur Sache . Beckenlift war Ok, aber die Leistung hinkt noch um einiges hinter der früheren, naja kommt schon wieder die nächsten Male. Lat-Zug im VG war anstrengend aber hat richtig reingehauen, sehr gut. Die Brustpresse ging mal gar nicht, denn ich hatte in der linken Brust noch etwas Rest-Muskelkater habe nur 2 eher mittlere Sätze mit Teilwiederholungen gemacht. Dipmaschine war sehr gut (das Beste heute), bei der Bizepsmaschine habe ich das Gewicht in bezug auf meine Leistung zuerst überschätzt (war zu leicht) im nächsten Satz konnte ich aber kaum 5 wdh machen, naja jetzt weis ich es, es liegt genau dazwischen .

Um 19 Uhr hatte ich den Termin bei der Physio, ich kam knapp 10 min. zu spät, weil die dumme Bahn einfach nicht kam...Da hatte ich dann die restlichen Übungen ausführlich nachgemacht und noch ein paar Sachen besprochen.

Nach dem Gespräch und dem heutigen Training werde ich meinen Plan nochmals umstellen und zwar so:

Beinpressen 45°
Beckenlift
Lat-Zug VG
Dipmaschine
Cable Cross
Bizepsmaschine
Crunches
Superman

Cable Cross reverse
Rudern (einarmig stehend)
Seitziehen (einarmig, rechts)

EDIT: Ich habe Cable Cross vorerst doch mal als Brustübung eingefügt, ist für das Schultergelenk weitaus weniger belastend als die Maschinen- oder Freihantelübungen.

[Outlaw]

Heute war ich wieder trainieren. Zuerst wollte ich Freitag, aber da hatte ich noch ein wenig Muskelkater, insofern erst heute. Ist soweit eigentlich ganz gut gelaufen, beim Beinpressen 45° werde ich das alte Trainingsgewicht vorraussichtlich in 1-2 TE wieder haben. Ich könnte allerdings kein Cable Cross machen, da bei beiden Kabelzügen jeweils einer Defekt war und die beiden Kabelzüge unten, an denen ich das Cable Cross reverse und die anderen 2 Physio-Übungen gemacht habe, ist ehrlich gesagt ziemlicher Müll. Insofern musste ich mich an die Butterfly-Maschine setzen, die ich überhaupt nicht leiden kann, zumindest nicht in der Form, wie sie bei uns im Studio ist. Positiv ist mir aber noch die T-Bar Ruderstation aufgefallen, die ich zwar nicht im Plan habe, ich habe aber gesehen, dass man hier sowohl enges als auch breites Rudern machen kann, denn ansonsten gibt es für mich wenig Rudermöglichkeiten, da ich dort nur mit Bruststütze arbeite und die Flachbänke zu tief für Bankziehen sind.

Gestern Abend habe ich mein ARO-Programm durchgeführt. Morgen geh ich Tennis spielen und Montag erstmal Badminton im Schulsport und nach dem Physio-Termin wahrscheinlich ins Studio.

Das ARO-Programm werde ich ab sofort 2x wöchentlich in einem Zug mit einem ausführlichen Dehnprogramm und einem kleinen Ergänzungstraining (Halsmuskulatur und Fingerstreck-Muskeln) machen, jeweils Mittwochs (bis wo vor der Verletzung Handball anstand, aber das höre ich jetzt wohl auf) und Sonntags. Montags, Donnerstags und Samstags Krafttraining und Dienstags Tennistraining. Am Wochenende auch manchmal Tennis (aber nicht als Vereinstraining sondern einfach so zum Spaß).

[Outlaw]

Gestern abend war ich eine Stunde intensiv Tennis spielen. War sehr gut gelaufen, dadurch dass wir kein Spiel gemacht haben, war sehr viel Spielfluss drinne und gegen Ende haben sich echt gute Ballwechsel ergeben. Außerdem habe ich mich selten nach 1h Stunde so fertig gefühlt. Heute habe ich dadurch Muskelkater in den Waden und noch etwas außen im Quadrizeps, aber das war auch schon vor dem Tennis, kam wohl vom harten Beinpressen.

Grad eben bin ich nach meinem Physio-Termin ins Studio gegangen. Das war das letzte mal, dass ich Montags da war, es war extrem voll, dementsprechend war das Training auch nicht so der Hit. Ab sofort werde ich da Mittwochs, Freitags und Sonntags hingehen. Die einzige Übung, die richtig gut gelaufen ist, war das einarmige Seitziehen als Reha-Übung am Schluss. Beinpressen war aufgrund des MKs nix, Beckenlift war OK (da bin ich wieder auf altem Standart), Lat-Ziehen nicht so toll (keinen optimalen Griff gehabt und lange Wartezeiten), Dips einigermaßen i.O., Cable Cross ständig besetzt, musste ich unten machen (dort lässt die Qualität des Seilzuges aber zu wünschen übrig), Bizepsmaschine war komisch (keinerlei Brennen o.Ä. verspürt, aber trotzdem MV) und Rumpfmuskeltraining eig wie immer.

[Outlaw]

Eben war ich wieder vom Krafttraining. Obwohl ich genau zur Rush-Hour trainiert hab, von 18.45-19.45 Uhr, war es gar nicht mal so voll und ich musste nur an einem Gerät wenige Sekunden warten. Heute war auch das beste Training seit dem Wiederanfang nach der Verletzungspause. Hat einfach alles super funktioniert. Morgen ist das Dehnen und Rotatorentraining angesagt.
Jetzt muss ich nochwas für die Chemie-Klausur lernen, aber davor schreibe ich noch was an dem Article-Choice Thread weiter, obwohl der morgen wohl schon fertig ist, und ich muss sagen, der ist echt nicht kurz, da ist so schon so einige Zeit diese Woche hineingeflossen. Ich poste ihn aber wohl erst gegen Mitte-Ende der Aktion, in der Zeit kann ich die Form noch verbessern und ggf. Inhalte ergänzen.

Beim Training hab ich übrigens was sehr lustiges bzw. eher peinliches gesehen. An der Bizepsmaschine hat so ein Typ gehockt, sehr muskulös, v.a. der Oberarm war echt dick, fast BB mäßig. Als ich dann aber gesehen habe, dass der Typ auf der Maschine mit 20 kg, das entspricht vllt einem Kh-Curl-Gewicht von 7 kg, fast um sein Leben kämpfte, musste ich doch schmunzeln. Der war da aber gerade erst hingekommen und sah nicht aus, als ob er davor schon lange im Studio war. Naja, vllt habe ich mich auch getäuscht und es war seine 10. Bizepsübung, aber das ist auch nicht viel besser .

[Outlaw]

Am Freitag war zwar Training geplant, aber aufgrund eines Muskelkaters in hinteren Teil des rechten Deltamuskels ist es ausgefallen. Gründe für den MK an dieser doch eher ungewöhnlichen Stelle sind wahrscheinlich die vielen Belastungen innerhalb eines kurzen Zeitraums, v.a. die 3 Reha-Übungen gehen gut darauf, dann das Krafttraining und das Badminton am Montag im Schulsport. Naja, gestern war der immer noch etwas da, konnte aber trotzdem ganz gut trainieren, nur beim Lat-Zug VG war es etwas störend, dementsprechend hab ich die Reha-Übungen auch nur leicht und mit weniger Volumen gemacht. Aufgrund des MK bin ich gewzungen jetzt doch wieder Montag trainieren zu müssen, da aber der Schulsport am Nachmittag ausfällt, kann ich schon um 15 Uhr oder so trainieren gehen, dann dürfte es da nicht so voll sein. Ansonsten fällt dann nächste Woche 4mal Training an, damit ich übernächste Woche wieder nach Plan (Mi,Fr,So) zum Training kann. Gleich (um 16 Uhr) gehe ich wieder Tennis spielen und heute Abend noch eine ARO-Einheit die ich diese Woche einmal vergessen habe und Freitag war sie ja wegen dem MK auch nicht möglich. Das neue Forumsdesign gefällt mir übrigens sehr gut .

[Outlaw]

Das Training am Montag war ganz OK, heute sehr gut, v.a. beim Lat-Zug und der Dipmaschine hab ich mal richtig Gas gegeben, bis wirklich gar nix mehr ging. Morgen ist eine ARO-Einheit angesagt, Freitag und Sonntag wieder Training.

[Outlaw]

Gestern war ich wieder trainieren, konnte aber nicht dieselbe Leistung wie letztes mal bringen. Morgen Abend gehe ich dann wieder, mal schauen, ob ich an die Leistung von Mittwoch herankomme, nächsten Mittwoch werd ichs aber mit Sicherheit schaffen.