Thema: Rakkaj´s log

[Rakkaj]

servus,

hab mich auch dazu entschieden einen trainingslog zu erstellen um meine leistungen und fortschritte fest zu halten.

daten: 180cm, 81kg, 16% kfA
ziel: 85kg, 10%kfA, 1/2 jahr (kp ob das realistisch is)

wäre kritik nicht abgeneigt, bedenkt aber bitte das ich auf bwe und low-tech zurückgreife.

sa 16-08-08

aufwärmen:
150 hampfelmann
50 mountain cl.

TE:
15-15-20 schulterbrücke
20 burpees
3 - 3 - 2 klimmies (ristgriff - normal - kommando)
15-15-15 crunch - normal
10-15-20 hüftstoß
20 burpees
60s wandsitzen
á2x20 fersen heben (einbeinig)
10-5-5 hä. rudern
10-10- 8 dands
10-10-10 dips (am stuhl)
á12-10 schiefe liege
á8-5 1H liege (2.hand auf bettmatraze)

zeit: ~1,5 std

abwärmen:
diesmal nicht, zeitdruck

bei den klimmies hatte ich einige probleme. bin nicht mitn kinn über die stange gekommen sondern immer nur mit der nase. hoffe das wird mit der regelmäßigkeit besser, waren heute meine 1. klimmies seit jahren

bei den schiefen liege hab ich heute mal die fingerspitzen nach außen da ich vor der TE leichte schmerzen im linken handgelenk hatte. beansprucht das die muskeln großartig anders? weil dann würde ich diese handstellung in die übungen mit einbaun.

so das war meine 1. TE hier im log und die 5. die ich bisher in dieser art gemacht hab. bis auf klimmies und h. rudern gingen die übungen gut durch.

jetzt seit ihr dran wenn ihr wollt
adé
Rakkaj

Beeindruckende TE! Werde mittwochs versuchen, halbwegs Anschluß zu finden.

bei den klimmies hatte ich einige probleme. bin nicht mitn kinn über die stange gekommen sondern immer nur mit der nase. hoffe das wird mit der regelmäßigkeit besser, waren heute meine 1. klimmies seit jahren

Wird besser, besonders da Du jetzt mit dieser Art von BWE-Training noch ziemlich am Anfang stehst.

bei den schiefen liege hab ich heute mal die fingerspitzen nach außen da ich vor der TE leichte schmerzen im linken handgelenk hatte. beansprucht das die muskeln großartig anders? weil dann würde ich diese handstellung in die übungen mit einbaun.

Genauer können Dir das die Profis dieses Forums sagen, ich bin momentan auf dem Level eines leicht Fortgeschrittenen. Variationen bei Schmerzen sind schon mal eine Möglichkeit. Vielleicht experimentierst Du auch etwas mit dem Winkel oder trägst Handgelenkbandagen beim üben!? Denke mal, daß die Variationen immer die Muskeln unterschiedlich intensiv beanspruchen. Aber Variation ist wohl ein Grundpfeiler für ein langfristig effektives Training.

[Rakkaj]

handgelenkbandagen sind ne gute idee! danke für den tip

was denkt ihr kann man ne leichte TE am gleichen tag wie cardio machen? montag is immer squash angesagt. weiß net ob ich damit meinem körper net zu viel abverlange...contraproduktiv will ich ja auch net sein.

adé
Rakkaj

[ishina]

Guten Morgen,

das Training ist nett, aber wie sieht es mit den Pausen dazwischen aus? Low-Tech kenne ich im Großen und Ganzen einerseits als "Grist the Groove"-Kräftigungstraining à la Pavel Tsatsouline und andererseits als Cardiotraining im Zirkel mit Zeit- oder Volumenszielen.

1.5 Stunden scheinen mir sehr umfangreich, aber auch zu lange für ein ideales Workout. Ich würde dir Trainings ans Herz legen, die sehr kurz aber hochintensiv ausfallen. Dein Ziel der KFA-Reduktion würde damit positiv korrelieren.

Gehst du auch Laufen? Wenn ja, wäre HIIT für dich möglicherweise eine Option.

Liebe Grüße
ishina

[Rakkaj]

moin moin,

bisher hat mein training noch keine 1,5std gedauert...kam wohl deswegen weil ich ein paar übungen mit eingebaut habe die ich bisher nicht gemacht habe. normal is 1std - 1std10min. hab wohl auch teilweise bissi getrödelt, ich versuch mal mit dem training meine zeit zu verringern.

zirkeltraining mache ich nich sondern ganz normal die übungen der reihe nach. was ist denn "grist the groove"?

bevor ich mit bwe angefangen hab war laufen mein haupttraining und ich glaub als abwärmen wäre das ideal. beim letzten training hatte ich nur leider keine zeit mehr weil ich unter zeitdruck stand.

was ist denn bitte HIIT? ich denk mal so ne art lauftraining in die richtung joggen - sprint - joggen - sprint. richtig?

Wenn du deine Ziele erreichen willst, musst dringend stärker werden.
Die drei Übungen, deren Erlernen dich ein ganzes Stück nach vorne bringen sind:
Einarmige Liegestütz
Einarmiges hängendes Rudern
Einbeinige Kniebeuge.

[ishina]

Zitat von Rakkaj

bisher hat mein training noch keine 1,5std gedauert...kam wohl deswegen weil ich ein paar übungen mit eingebaut habe die ich bisher nicht gemacht habe. normal is 1std - 1std10min. hab wohl auch teilweise bissi getrödelt, ich versuch mal mit dem training meine zeit zu verringern.

Immer noch keine Aussage über etwaige Pausenzeiten.

Zitat von Rakkaj

zirkeltraining mache ich nich sondern ganz normal die übungen der reihe nach. was ist denn "grist the groove"?

Ich habe mich verlesen. Es heißt [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] und ist eine Trainingstechnik von Pavel Tsatsouline. Kurz übersetzt bedeutet es, nie Muskelversagen zu induzieren und in hoher Frequenz immer wieder zu trainieren. zB morgens 3-3-3 Klimmzüge, mittags nochmal, abends vielleicht auch, immer easy, aber immer mit Augenmerk auf Progression.

Zitat von Rakkaj

bevor ich mit bwe angefangen hab war laufen mein haupttraining und ich glaub als abwärmen wäre das ideal. beim letzten training hatte ich nur leider keine zeit mehr weil ich unter zeitdruck stand.

Abwärmen durch Lauftraining ist eine gute Idee und würde ich befürworten.

Zitat von Rakkaj

was ist denn bitte HIIT? ich denk mal so ne art lauftraining in die richtung joggen - sprint - joggen - sprint. richtig?

Korrekt. HIIT besteht aus 3-5 Minuten Aufwärmen, 3-5 Intervalle (Intervall = 30 Sekunden Volllast, 30 Sekunden 70%), 3-5 Minuten Abwärmen. Sehr zeiteffizient und intensiv.

[Rakkaj]

Zitat von Wursti

Einarmige Liegestütz
Einarmiges hängendes Rudern
Einbeinige Kniebeuge.

1. schon drin
2. atm reicht mir glaub ich noch das normale, wenn ich 3x 12 wdh schaff werd ich mal auf einarmig switchen
3. bau ich mit ein, dafür muss ich dann aber wandsitzen rausnehmen sonst hauts mit der zeit noch weniger hin

zu den pausen:
ich versuch zw den sätzen 30sec pause und zw den übungen ne min einzuhalten. werd mal die timer funktion vom handy benutzen damit sich der schlendrian net einschleicht

[Rakkaj]

montag, 18.08.08

heute war cardio und ein leistungstest in sachen burpees angesagt. joggen im normaltempo, die tage werd ich mal HIIT ausprobiern.

beim joggen war ich etwas träge um es mal nett auszudrücken...kommt wahrscheinlich vom feiern am woe...war auf nem 30. von ner freundin.

bei den burpees fehlt mir definitiv noch kraft in den beinen. kniebeugen sind jetzt also ein must have bei mir! von den 100 in 10min bin ich noch weit entfernt aber ich bin mir sicher das ich diese hürde auch noch überwinden werde

~30min joggen
50 burpees in 10min20

später is dann noch squash angesagt. bin mal gespannt wie ich mich schlage nach diesen anstrengungen.

adé

[sportsfreund]

Zitat von ishina

Korrekt. HIIT besteht aus 3-5 Minuten Aufwärmen, 3-5 Intervalle (Intervall = 30 Sekunden Volllast, 30 Sekunden 70%), 3-5 Minuten Abwärmen. Sehr zeiteffizient und intensiv.

Woher hast du denn diese Werte? Meiner Meinung nach kann man HIIT als jegliches Training bezeichnen, dass in die Richtung von Sprint-Trab-Intervallen geht.

mfg

[ishina]

@sportsfreund: Konkret habe ich die Werte aus Power-Quest (dem Buch von Jürgen Reis). Ich empfehle HIIT immer in diesem Modus. Natürlich kann man HIIT sehr variabel gestalten, mit Intervallen von 10 Sekunden bis 5 Minuten hoch. Da widerspreche ich nicht.

Ich biete nur eine Variation an. Das sollte ich zusätzlich erwähnen, da hast du recht.

[Rakkaj]

mi 20.08.08:

wg meinem dämlichen sonnenbrand zieht jede bewegung im rückenbereich, deswegen hab ich heut ne cardio-einheit reingelegt.

50min joggen
bei der hälfte 10 burpees
4 klimms (im ristgriff inclusive kopf anhaun beim 1.) (alle sauber ausgeführt )
2 klimms (normalgriff - daumen innen)
2 klimms (komando)

donnerstag is nochmal joggen angesagt mit ner freundin und am wochenende gehts zum wandern. mal schaun ob ich morgens ein paar übungen dazwischen schieben kann.

adé
Rakkaj

[sportsfreund]

Zitat von ishina

@sportsfreund: Konkret habe ich die Werte aus Power-Quest (dem Buch von Jürgen Reis). Ich empfehle HIIT immer in diesem Modus. Natürlich kann man HIIT sehr variabel gestalten, mit Intervallen von 10 Sekunden bis 5 Minuten hoch. Da widerspreche ich nicht.

Ich biete nur eine Variation an. Das sollte ich zusätzlich erwähnen, da hast du recht.

Np, hat mich nur interessiert. Rein gefühlsmäßig würde ich als HIIT nur Intervalle bis zu 1 min bezeichnen, darüber dann als normales Intervall Training oder evtl. IIT (Haarspalterei^^ )

Gute Besserung dem Sonnenbrand, mfg.

[Rakkaj]

so da bin ich wieder nach dem wander-wochenende welches am sonntag noch zur bergtour mutierte^^

sa: 28km marsch um den walchensee
so: 2h den berg hoch und dann mit seilbahn wieder runter...mir fällt jetzt der name des berges nimmer ein -.-

montag:
1h hartes squash match mit nem kumpel
2h immer wieder mal herausforderungen von andern kumpels die auch da warn...also nicht durchgespielt
-> danach war ich platt. dienstag muskelkater...das hatte ich nachm squash noch nie xD

dienstag:
ich muss sagen das mir das training heute sehr schwer viel. eigentlcih wollte ich mal nen zirkel ausprobiern, war aber nach der 1. runde schon absolut am ende inc. kopfschmerzen. mal schaun wies am donnerstag läuft.

aufwärmen:
150 hampfelmann
50 mountain cl.

TE:
20- schulterbrücke
10- burpees
2- klimmies (ristgriff)
20- crunch - normal
15- reverse bauchpresse
10- burpees
a5- einb. kniebeugen
a20- fersen heben (einbeinig)
7- hä. rudern
10- dands
15- dips (am stuhl)
a10- schiefe liege
a10- 1H liege (2.hand auf bettmatraze)

te-zeit: 0std30

ich geh jetzt noch ein bissi auslaufen und dann ein bad nehmen.

adé
Rakkaj

[Rakkaj]

mi 27.08.08

cardio training inc HIIT versuch sah ungefähr so aus:

~6min joggen
spintintervalle von 40-50sec
2min gehen
insgesamt warens 4 sprints
dehnen
~18min auslaufen

gesamtzeit ~35min
dehnen

nächstes mal versuche ich die sprints zu verlängern. sollte ich die gesamtzeit verkürzen? quasie den rückweg oder kann ich das HIIT auch in meine große runde einbauen?

------------

hab heute pics in mein profil geladen und würde mich über kritik (und auch lob O.o) freuen

------------

irgendwie muss ich meine TE´s umplanen da ich am donnerstag jetzt regelmäßig joggen geh. ab nächster woche werde ich wohl montag vormittag ne TE machen und abends dann halt squash. mittwoch und freitag werden dann die andern beiden termine in der woche sein. cardio dienstag, donnerstag und evtl samstag.

------------

is hier aufm board ein klettermaxe? bald geht ja wieder die indoor-saisson los *freu*.
hab das letzte mal beim bund an ner kletterwand gehangen und kann das jedem BWEler wärmstens empfehlen! für eisenbeiser is das bestimmt auch ne schöne abwechslung

adé
Rakkaj