Thema: tyskers Trainingslog

[tysker]

Hallo zusammen,

ich lese schon seit einiger Zeit hier im Forum mit, und da im Vergleich mit den meisten anderen mir bekannten Foren hier einiges an Kompetenz vertreten ist, und ein angenehmer Ton in den Diskussionen gepflegt wird habe ich mich entschlossen hier mein Trainingstagebuch zu führen.

Zu mir:
Seit 2002 klettere ich, seit einem Ringbandriss 2007 und Knieproblemen allerdings immer weniger. Inzwischen beschränkt sich meine Kletteraktivität auf das Trainieren einer Klettergruppe für ambitionierte Jugendliche (~16 jährige Burschen).
Bereits in meiner aktiveren und ambitionierteren Kletterzeit hat das spezifische Training zunehmend Spass und Erfolg gebracht, hauptsächlich Rumpfübungen (z.B. Hangwaage) und Klimmzugtraining (z.B. einarmiger Klimmzug).
Der Spass am Training war dann mit der Zeit fast größer als der Spass am Klettern selbst, und über das Ringetraining kam ich dann Richtung BWE (auch wenn Klettern ja eigentlich schon BWE in Reinform ist). Zu den BWE kamen in letzter Zeit auch einige Hantelübungen.

Will jetzt auch gar nicht groß meinen sportlichen Werdegang ausbreiten, wird dann doch eher wenige interessieren (wenn doch beantworte ich Fragen natürlich gerne).

Jedenfalls "sportl" ich seit einiger Zeit so vor mich hin, und da jetzt endlich mal ein bisschen Struktur in das Ganze reinkommen soll habe ich einen Plan(entwurf) aufgestellt:

Mo
Je 3 Sätze á 5 Wdh:
Liegestütz mit Entlastung der Beine (Training für Planche)
Uneven Pullups
Box Pistol
Hangwaage vorwärts* und rückwärts
KH Nackendrücken

*1. Satz 10s beidbeinig, 2. und 3. Satz 30s einbeinig

Di
Zirkel:
Burpees
Klimmzüge
Liegestütz
Hängendes Rudern
Hampelmann

Jede Übung 25s, zwischen den Übungen keine Pause, zwischen den Zirkeln 1min Pause, 4 Zirkel

anschließend Bauch, Rücken, Nacken

Mi
Je 3 Sätze á 5 Wdh:
Liegestütz mit Händen auf Hüfthöhe
Klimmzüge mit Zusatzgewicht
KH Power-Snatch
Rumpfdrehen 5kg

Do
Klettern
anschließend Training mit den Jungs (variiert)

Sa
RTO-Dips an den Ringen
Hangwaage vorwärts und rückwärts
"Barren"-Training (Parallets)
KH-Rudern
Box Pistol
Nacken

Zusätzlich: Fast täglich Handstand üben (an der Wand) im GTG-Stil (über den Tag verteilt 5-10 mal), 1-3 mal die Woche laufen oder Radfahren


Ziele:
- Freier Handstand 10s halten
- Hangwaage rückwärts schaffen
- Pistol
- langfristiges Ziel: Planche
- allgemein: Rundumfitness erhöhen

"Nebenziele":
- Einarmiger Klimmzug stabil halten auf 1 Wdh, an Ausführung feilen
- Hangwaage vorwärts beidbeinig von 1* 10s auf 3* 10s steigern

So, das wär der Plan. Seit Wochen geister ich durchs Internet und versuch das Zusammengelesene in ein stimmiges Gesamtkonzept zu bringen und in einen Plan einfließen zu lassen.
Von "ausgereift" ist das Ganze noch weit entfernt, und ich würde mich sehr über Tipps aus dem Forum freuen.

Viele Grüße,
Max

[eXtrEmLeY]

zum freien Handstand kann ich nur sagen an der Wand üben und Hände so nah wir möglich (perfekt genau an der Wand) an die Wand bringen und halten dann bekommst du das Gefühl für die Spannung und dann eben von der Wand lösen, an Kraft liegt es denk ich mal bei dir nicht unbedingt aber Handstandliegestützen sind toll für den Schultergürtel
ansonten viel Erfolg!
Gruß

[ishina]

Hallo Max und willkommen auf muscle-corps.de!

Ein schönes Trainingskonzept hast du da - gefällt mir rundum. Das Ziel der Ganzkörperfitness allgemein teilst du hier im Forum mit mehreren Leuten und wirst dich hier sicher rasch wohl fühlen.

Das Volumen ist okay? Das sind bis zu 10 TEs pro Woche + GTG, geht das mit deiner Regeneration klar?

Liebe Grüße
Simon

[DanHan]

Servus und willkommen,
gefällt mir Dein Plan.

Möchte heute Abend witzigerweise auch ein zwei Runden in die Ringe....bin seit gestern wieder angesteckt.

Falls Du die Seiten noch nicht kennst hier zwei, meiner Meinung nach, sehr gute Seiten für Tips und Tricks.
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Seite vom Chinner aka. Alex, aus der Praxis für die Praxis!! Zwei Daumen hoch!!

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Englische Seite, Coach Sommer, im Forum findest Du Informationen zur Progression zu vielen, vielen BWE Übungen.
Sein Buch ist im übrigen auch sehr empfehlenswert ,oder sein Artikel auf
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

So, genügend Informationen weitergegeben.
Viel Spaß, und gutes Training.

Daniel

[tysker]

@eXtrEmLeY:
Ja, genau so versuch ich den Handstand zu lernen. Es geht auch ganz gut voran. Hauptsächlich mangelt es halt an der Koordination und dem Gleichgewicht, bin schon eher ein Bewegungsdepp.
Ziel ist es eben auch mir so Übungen wie Handstandliegestütz, Handstandwallruns usw. zu erarbeiten.

@ishina:
Die Anzahl der Einheiten ist schon relativ hoch, aber ich denke das ist machbar. Das Laufen oder Radfahren zähl ich da nicht wirklich als Trainingseinheit, das ist mehr aktive Regeneration.
Ebenso das Handstand-Training. Das stellt momentan noch keine nennenswerte muskuläre Belastung dar.
Zu meinen aktive Kletterzeiten gabs öfters Phasen mit 6* relativ spezifisches Klettertraining pro Woche, das war von der Regeneration her auch drin, und das war um einiges einseitiger als das jetzige Training.
Mal schaun wie sich das so anfühlt die nächsten Wochen. Zur Not muss ich halt etwas herunterfahren, macht ja auch nichts.

Allgemein:
Die heutige Einheit ist schon erledigt:
- Liegestütz mit Händen auf Hüfthöhe gingen gut, musste für den dritten Satz nur minimal die Handposition nach oben verschieben für 5 saubere langsame Wiederholungen.

- Klimmzüge mit Zusatzgewicht: Alle 3 Sätze mit 15kg Zusatzgewicht gemacht, das nächste mal muss im ersten und vielleicht auch im 2. Satz mehr drauf.

- KH Power-Snatch: Da ich diese Übung noch nicht 100% sauber und sicher von der Bewegung her beherrsche taste ich mich langsam an höhere Gewichte. Heute 15 kg, wenig fordernd, hab allerdings keine schwereren Scheiben um mehr auf die KH draufpacken zu können. Muss mir da was überlegen.

- Rumpfdrehen 5kg: War okay, 3 * 15 Wdh

Resumee: Wenn die KH-Snatches noch was werden gefällt mir die Einheit ganz gut, ansonsten muss ich mir einen Ersatz überlegen, vielleicht Thrusters

[tysker]

Zitat von DanHan

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Seite vom Chinner aka. Alex, aus der Praxis für die Praxis!! Zwei Daumen hoch!!

[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Englische Seite, Coach Sommer, im Forum findest Du Informationen zur Progression zu vielen, vielen BWE Übungen.
Sein Buch ist im übrigen auch sehr empfehlenswert ,oder sein Artikel auf
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Vielen Dank für die Tipps. Kenne die Seiten schon, gerade der Blog vom Chinner war so ziemlich mein Einstieg in das Ringetraining.

Das Buch "Building the Gymnastic Body" von Coach Sommer habe ich mir auch gekauft. Klasse Buch, aber halt sehr viele statische Übungen die mir momentan nicht so viel Spass machen (kommt bestimmt wieder).
Aber echt tolle Progressionen, und hammerharte Übungen.

[DanHan]

Sauber da bist Du gut informiert.

Ich habe mal eine Zeitlang nach folgendem Plan trainiert, lief gut.
Einfach als Info.

TE1 besteht aus:

• Handstand 5 x >10 sec Momentan 15 sec---nicht immer ganz frei stehend, anschließend
• Überkopfdrücken mit der 24kg Kettlebell---später soll mal ein Handstandliegestütz daraus werden.
• Tuck Back Lever 5 x >6 sec (fängt an mit 8 sec...und reduziert sich dann auf 5 sec)
• Seilklettern 8 x 2 Meter

TE2 besteht aus:

• Frog Stand 5 x >10 sec (mein unglaublicher PR 28 sec---meist ist bei 22 sec Ende)
• Liegestütz in den Ringen 5 x 5
• Tuck Front Lever 5 x >6 sec (ist etwas besser als der Back Lever)

Dann gibt es da noch eine TE3---die ist nicht offiziell und besteht aus L-Sit 5 x >5 Sec (bin bei 7 sec) und 5x5 Wiederholungen Bein/Knieheben.

[tysker]

@DanHan:

Lesen sich gut deine Einheiten. Leider habe ich keine Möglichkeit zum Seilklettern, außer an der Kletteranlage, aber das ist mit einem doppelten 11mm-Seil schon relativ ätzend an den Händen.



Die Zeit seit meinem letzten Eintrag habe ich nicht trainiert, nur gesportelt. Also ohne Sätze, Wiederholungen und Plan, einfach gemacht wonach mir gerade war.
Da ergab sich auch ein Test wo ich bei den Klimmzügen mit Zusatzgewicht gerade stehe. Mit den zur Verfügung stehenden 45kg gingen immerhin noch 4 Wiederholungen, obwohl ich daheim maximal 15kg Zusatzgewicht bisher benutzt habe. Der Unterschied ist, dass ich daheim sehr langsame Klimmzüge mache, und in der Endposition 3-5s halte. War interessant, dass das doch so einen guten Übertrag auf Klimmzüge mit hohem Zusatzgewicht hat wenn man die schneller ausführt.

Jedenfalls, heute wieder nach Plan:

- Liegestütz mit Entlastung der Beine (Training für Planche): Im ersten Satz 6kg Entlastung, danach 7kg. (zur Entlastung hänge ich ein Bein in einen alten Gürtel der an einem Seil befestigt ist an dessen anderem Ende (umgelenkt über eine Seilrolle am Reck) das Entlastungsgewicht hängt). Pausen 1min.

- Uneven Pullups: Im ersten Satz untere Hand 55cm unter der Stange, in den Folgesätzen 25cm. Vor allem die Negativphase recht langsam und mit möglichst viel Gewicht auf der oberen Hand.

Box Pistol: Ja, langsam gehts schon in die richtige Richtung, die Balance fällt langsam leichter.

Hangwaage vorwärts und rückwärts: Da waren heute schon gut die Klimmzüge zu spüren in den Armen. Aber auch im Rumpf war ich ned ganz frisch. 1. Satz: gleich gemerkt, dass beidbeinig nicht viel geht, und gewechselt auf einbeinig, 30s. 2. Satz Einbeining aber nach ~20s sanken die Beine ab, die letzten 10s dann tucked (also mit angezogenen Beinen). Durch den Dritten Satz habe ich mich mit angezogenen beinen und nur kurz zwischendurch Strecken gequält. Pause zwischen den Sätzen warn 2min
Hangwaage rückwärts ist und bleibt schwierig. Ich hab einfach kein Gefühl wann ich ungefähr in der Waagerechten bin. Kommt vielleicht noch, bisher fühlen sich die Versuche kläglich an.

KH Nackendrücken: Die Bezeichnung der Übung ist glaube ich nicht ganz richtig, eher Kurzhanteldrücken, oder Frontdrücken. Halt stehend die Hanteln von Schulterhöhe aus über den Kopf drücken. Jedenfalls heute 3x 5Wdh mit je 12,5 kg, höhere Gewichte habe ich eh nicht, aber ist noch okay glaube ich.

[FITNESSHASE]

Schönes Training !

[FITNESSHASE]

Wen du schon soetwas trainierst, kannst du ja dich auchmal an eine Fahne herantasten ?

[tysker]

So, nun wird mein Trainingstagebuch reaktiviert.

Nach Umzug, sportlichem hin und her und wieder planlosem "rumgesportl" inkl. Erweiterung des "Repertoires" um Kettlebells gehts
jetzt wieder mehr oder weniger nach Plan.

Der 100% strikte Planbefolger bin ich nicht und werde ich wohl auch nicht mehr, daher auch kein pingelig ausgetüftelter Plan,
sondern "nur" zwei (drei) Einheiten zusammengestellt die abwechselnd absolviert werden, aber auch frei erweitert werden.

Mit den Kettlebells stehe ich noch ganz am Anfang. Nach einem Einführungskurs und Recherche arbeite ich mit Swings an der Ausdauer,
TGU, Clean&Press und Snatch werden als Techniktraining mit geringem Volumen absolviert.

Durch die Kugel wurde mir wiedermal aufgezeigt, dass ich mir massive Beweglichkeitsdefizite "antrainiert" habe. Bisher immer
aufgeschoben und drum herum trainiert, aber davon wirds weder besser, noch ist es in sportlicher Hinsicht hinnehmbar sich so
einzuschränken.
Knackpunkt war/ist Schulterbeweglichkeit (gestreckter Arm über Kopf) und Hüfte/Rücken (Einknicken im unteren Rücken bei Kniebeugen).
Außerdem sind die Handgelenke stark eingeschränkt (Verkürzungen in der Unterarmmuskulatur). Bei aktiver Streckung mit geraden Fingern
ist bei 135° im Winkel Handaußenfläche-Unterarmoberseite Schluß. Daher kams auch zu Problemem mit dem Handstandtraining. Liegestütze
eh auf Griffen oder Fäusten.
Die Schulterbeweglichkeit ist schon auf einem guten Weg durch Joint Mobility, Dehnen und den Kettlebells, die Hüfte kommt auch langsam,
nur die Unterarme scheinen ein Langzeitprojekt zu werden.

Insgesamt ist mein Training "gesundheitsbewusster" um nicht wieder etwas zu verschleppen. Das Ego wird zurückgestellt und vorerst kein
hartes Training mehr erzwungen bei Muskelkater oder anderen Einschränkungen.

Genug des Vorwortes, hier der Plan:

TE 1:
Aufwärmen & Technik nach Belieben: Seilspringen, Joint Mobility, Swings, Kniebeugen, Kettlebell-Kreuzheben, Snatch/TGU/Clean&Press, ...
Dips 3*x
Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3*x
Dynamische Liegestütz 3*x
Hangwaage-Klimmzüge 3*x
Rumpfkomplex: je 45s halten ohne Pausen: Seitstütz, Plank, Seitstütz, Superman

TE 2:
Aufwärmen und Technik wie oben
Liegestütz (Pseudo Planche Pushups) 3*x
Seilklettern und Hangeln 3*
L-Sitz und Tucked Planche im Wechsel
Hängendes Rudern
Superman
Leg-Lifts im Hängen

TE 3:
12 min Kettlebell Swings und Seilspringen im Wechsel ohne Pausen

Ich hoffe, dass bald Kniebeugen regulär in den Plan mit aufgenommen werden können, aber momentan muss erst mal an der Technik gearbeitet
werden, und "leider" kriegen die Beine allein durch Techniktraining und den Kettlebellsachen genug ab. ("leider" weils lächerliche Umfänge sind an sich).

So Sachen wie Außenrotatorenübungen und die selbstgebauten Ab-Wheels werden eingestreut wenn Zeit, Lust und Kraft übrig ist.





Noch der obligatorische Fragebogen:



Angaben zur Person

Training seit?: seit 2003 Klettern, 2005-2008 Klettertraining, seit 2009 nicht mehr kletterspezifisches Training
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Leistungsfähiger zu werden (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit)
Anfangskörpergewicht: ~ 58kg
Gewicht zurzeit: 62,5 kg
Körpergröße: 178cm
Körperfettgehalt: vermutl. max. 10%
Alter: 25
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Gelegentlich (außer Anatomie)
Fachgebiet I: Klettern
Fachgebiet II: -


Training

Trainingsart: BWEs & Kettlebell
Trainingsdauer: 15-60 min selten länger
Trainingshäufigkeit: variabel, zwischen (2)3 und 4(5) mal
bevorzugte Planart: GK
Lieblingsübung(en): Leglifts im Hängen
Hassübung: Fast sämtliche Unterkörperübungen
hohes Volumen oder geringes Volumen?: wechselnd; Hauptsache immer intensiv
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: zunehmend
Trainingsziel: erstmal alte Leistungsfähigkeit wieder erreichen, UK auf annehmbaren Status bringen, Beweglichkeitsdefizite ausmerzen
Sportarten neben BB/Kraftsport: -
Cardio ja/nein?: momentan außer Kettlebell kaum
Cardio wenn 'ja' wie oft?

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: Nein
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Nicht streng
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Quark, Milch, Haferflocken, Thunfisch, ...
Lieblingsessen?: Nudeln mit Hackfleisch
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: In Anbetracht der Gewichtsentwicklung wohl plus minus 0
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser / Saftschorle
Shake nach dem Training(ja/nein)?: Nein
Wieviel Milch trinkst du täglich?: 0,5-1,5 l
Fällt dir diäten leicht?: Bisher nicht notwendig
Nimmst du Supplemente?: Nein

[tysker]

Gleich mal die letzten beiden Einheiten:

Mo:
200 Seilsprünge
Joint Mobility

Kettlebell: 10 *Kreuzheben, 10 Kniebeugen, Swings, 3 TGU je Seite, 5 Cleans je Seite, 5 Snatches je Seite

Scapula Pushups

Kommentar: Nur sehr kurze Einheit, aber besser als nichts. Peinlicherweise hats für Muskelkater in den Adduktoren gereicht.


Di:
Aufwärmen und bissl Technik
Dips (BW) 10 | 9 | 8
Klimmzüge (BW + 10kg) 9 | 7 | 6
Dynamische Liegestütz 10 | 10 | 9
Hangwaage Klimmzüge 10 | 9 | 6
3 x Rumpfkomplex: je 45s halten ohne Pausen: Seitstütz, Plank, Seitstütz, Superman

Kommentar: Dips waren ok, immer schön mit Schultern bis auf Stangenhöhe runter, obs besser, gesünder, effektiver is sei dahingestellt im Zweifel setz ich auf maximale ROM. Inzwischen auch bei den Klimmzügen, nachdem ich jahrelang überall gelesen habe die Arme nicht komplett zu strecken und auszuhängen. Dafür hats mir die Leistungen ordentlich nach unten gehauen durch das komplette Strecken, aber wird schon wieder.
Dyn-LS waren überraschend gut, dafür war bei den Hangwaage-KZ bissl da Wurm drin, komischerweise waren gestern vor allem die Arme limitierend im zweiten und dritten Satz. Vielleicht werden die ersetzt durch Hangwaage ohne KZ. Rumpfkomplex bringt noch mal ein schönes Brennen als Finisher.

[taurus]

hi

liest sich interessant, ich schau öfters mal rein

Knackpunkt war/ist Schulterbeweglichkeit (gestreckter Arm über Kopf) und Hüfte/Rücken (Einknicken im unteren Rücken bei Kniebeugen).

ich rate dir zu überkopfbeugen mit der langhantel. bringt gute beweglichkei und ist leicht zu erlernen. versuche ganz runter zu kommen und unten ne sekunde pausieren.


gruss taurus

[tysker]

Zitat von taurus

ich rate dir zu überkopfbeugen mit der langhantel. bringt gute beweglichkei und ist leicht zu erlernen. versuche ganz runter zu kommen und unten ne sekunde pausieren.

Vielen Dank für den Rat, in die Richtung arbeite ich momentan schon mit einem Holzstab und maximal weitem Griff. Wenn ich zu weit runter gehe kommt der Stab nach vorne und rollt der untere Rücken ein. Gestern erst wieder mal mit leichtem Hantelgewicht probiert, aber geht leider noch nicht.
Aber es tut sich schon was, zwar langsam, aber es geht in die richtige Richtung.

[taurus]

mach dir nichts draus - ich bin auch erst bei 42kg