Thema: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB

[bedee]

Der Drang nach einem neuen Blog hat sich schon länger angekündigt und lässt sich nun nicht mehr verleugnen. Ein neuer Trainingsplan steht an, der neue Titel soll mich daran erinnern, warum ich eigentlich trainiere und es gibt ja sogar einen ganz neuen Bereich bei den Trainingstagebüchern.
Eine günstigere Gelegenheit für einen Neuanfang kann es also gar nicht geben.


Der Titel sagts zum Teil schon: ich träume davon, unförmige Objekte durch die Gegend schmeißen zu können. „Schmeißen“ heißt für mich Steinstoßen, Gewichtweitwurf, Schottenhammer werfen, Gewichthochwurf und Baumstammüberschlag, die Einzeldisziplinen bei den Highlandgames also. Vielleicht schnupper ich ja auch noch mal in die Mannschaftsdisziplinen rein und übe so Sachen wie Baumstammslalom, Fassrollen, Tauziehen oder Steine auf ein Podest setzen?


Mein Training soll also in Zukunft mein Vereinstraining mehr als bisher unterstützen und auf die Highlander-Saison ausgerichtet sein.


Allerdings wird hier wohl kein typisches Werfer-Krafttraining zu lesen sein. Ich weiß schon jetzt, dass ich unkonventionelle Wege werde gehen müssen.


Die Gründe:

• Fehlen jeglicher athletischen Grundlagen (habe erst mit kurz vor 50 überhaupt angefangen, mich sportlich zu betätigen.)

• Bewegungslegastheniker (es fällt mir schwerer als Anderen, kompexe Bewegungsmuster zu erlernen. Ob der Grund dafür mein fortgeschritteneres Alter ist oder ob das schon immer so war ist mir jetzt erst mal Schnuppe)

• Ausdauertier oder ST-Monster (keine Ahnung, ob ein Ackergaul sich bei entsprechendem Training nicht auch mal etwas spritziger bewegen kann)

• Leichtgewicht (mit ein paar Kilos mehr wärs Schmeißen auch leichter)

Es spricht also alles dafür, dass ich besser für Langstreckenläufe geeignet bin als für Schwerathletik und Wurfdisziplinen. Aber ich hab mir das Schmeißen nun einmal in den Kopf gesetzt und Hummeln können ja auch fliegen.....


Also mal sehen, wie weit ich mit meinem Dickkopf und eurer Hilfe kommen kann.

[bedee]

Zusammenfassungen:
Hier werden im Laufe der Zeit weitere Links zu finden sein: zu Jahresrückblicke, Berichte von Sportveranstaltungen oder was ich sonst noch so im Laufe der Zeit in meinen Tagebüchern versenkt habe.


Mein erster Blog: bedee aufm bodytrip
Mein zweiter Blog: bedee-Training
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[muchacho]

Na dann,viel erfolg!!

und hoffen wir mal zu den Schmeiß-Disziplinen gesellt sich nicht das Hinschmeißen dazu

[taurus]

bin wieder mit dabei

[bedee]

Mein neuer Trainingsplan stammt aus einem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] von Christian Thibaudeau und ist ein Lernprogramm für Gewichtheber-Übungen. Der Plan dauert 12 Wochen mit 4 TEs pro Woche. Sofern ich keine Ausfallzeiten habe dauert der Plan also bis Ostern

Das Wiederholungsschema variiert von Woche zu Woche und alle 4 Wochen werden die Übungen komplexer. Am Schluss soll man clean, jerk und snatch soweit beherrschen, dass man die Übungen in sein Trainingsprogramm aufnehmen und sicher ausführen kann. Ich weiß jetzt auch nicht, ob ich jemals das "richtige"" Reißen mit tiefer Kniebeuge und so vernünftig beherrschen werde. Vielleicht bleibts ja doch beim Standreißen, wie es im Verein ja auch praktiziert wird. Mir gefällt der Plan aber ganz gut und ich bin gespannt darauf, wie weit ich damit komme.

Leider fehlt mir die Überwachung durch einen kompetenten Trainer. Dafür kontrolliere ich mich selber: Übung mit I-Pod filmen, in den Trainingspausen ansehen und beim nächsten Satz bessere Ausführung versuchen. Ist natürlich supoptimal, weiß ich schon auch. Als zusätzliche Option hab ich noch die Möglichkeit, die Jungs vom Verein mal auf meine Übungsausführung drauf schauen zu lassen oder hier ein Video reinzustellen. Und wer weiß, vielleicht ergeben sich ja noch weitere Möglichkeiten?

Zu Beginn der TEs gibt es jedes Mal dasselbe Warmup:
Warmup I ist mehr zur Mobilisation gedacht und man verwendet nur die leere Hantelstange (10kg):
-snatch stance bar stretch (tiefe Hocke mit Hantelstange im weiten Griff, für 30 sec halten)
-snatch rotations, 2x6 (wie cuban press)
-snatch press, 2x6 (Nackenpressen mit leerer Stange)
-overhead squat, 2x6
Pausen nicht länger als 15 sec (hab ich immer vernachlässigt)

Warmup II dient zur Vorbereitung auf das kommende Training und wird mit niedrigem Gewicht ausgeführt (waren bei mir bisher 20 kg, werd demnächst a bissle steigern. Die gewichts-limitierende Übung ist die squat-press.). Supersatz mit jeweils 6 WH:
-snatch-grip power pull
-clean-grip power pull
-squat-press (= back squat mit anschl. press)
-straight-leg good morning
-barbell rowing

Ich werde der Einfachheit halber bei den englischen Bezeichnungen aus dem Buch bleiben. Wenn jemand eine genauere Beschreibung der Übung haben möchte, dann bitte fragen!

[bedee]

Montag, 24.1.11:
Sportfrei (Pause war geplant)

Dienstag, 25.1.11:
Sportfrei (wegen familiärem Krisenmanagement)


Mittwoch, 25.1.11:
Woche 1 / TE 1 (1h03)
Warmup I
Warmup II

power snatch from blocks:
5x22,5 kg
4x22,5 kg
3x27,5 kg (zu schwer!)
5x23,5 kg
→ hmmm, was soll ich dazu sagen? Noch sehr viel Übungsbedarf, Hantel zu weit weg vom Körper. Obwohl der letzte Satz schon deutlich besser als der erste aussah.....

Snatch.grip deadlift:
5x32,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
5x42,5 kg
→ beim Kreuzheben mit weitem Griff rutsch ich mit den Händen nach innen: Nächstes Mal Kreide probieren oder Handschuhe. Oder die lange Hantelstange, da ist das Geriffelte weiter auseinander.

overhead squat:
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
→ nächstes Mal mehr Gewicht!

overhead shrugs:
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
→ am Besten von hinten filmen und ohne Shirt, damit ich Schultern und Schulterblätter sehen kann. Der letzte Satz war ganz ok, bis auf die letzten beiden WH: da gingen die Schultern nicht mehr ganz nach unten. Nicht vergessen: oben 2 sek. halten!

snatch cuban press (Kurzhanteln):
15x2,5 kg (verkehrte Ausführung!)
15x2,5 kg
→ hatte ja gedacht, dies sei eine leichte Übung, die cuban press kann ich eh. Beim nochmaligen Nachlesen stellte sich aber heraus, dass die Ausführung doch eine andere ist: die Kurzhanteln hängen an der Seite im „normalen Griff“. Dann werden die Schulterblätter zusammen gezogen, wobei die Arme eh schon etwas nach außen rotieren und dann geht’s nach oben. In der oberen Position 2 sek halten, die Arme sind nicht vollständig gestreckt. Nur gut, dass das Buch so viele Bilder hat!


Donnerstag, 27.1.11:
Training beim Verein, ca. 1h15:
Medizinballwürfe (mit Hüfte!)
Kugelstoßen Halle:
Parallelstoß
Parallelstoß mit Hop (?)
Standstoß
Rückwärts angehen

[bedee]

Freitag, 28.1.11:

Woche 1 / TE 2 (45 min)
Warmup I
Warmup II

push jerk:
5x20 kg
4x20 kg
3x25 kg
5x22,5 kg
→ gfällt mir! Wenn ich richtig dran zieh und die Koordination stimmt (soll heißen, die Beine im richtigen Moment kommen), dann fliegen die 20 kgs fast an die Decke und die Hantel mit dem Klemmverschluss scheppert ganz gewaltig . Ist bloß so eine Sache mit der Koordination! Vergesse immer das druntertauchen und fange die Hantel mit gestreckten Beinen auf. Die letzten paar WH waren halbwegs ok, wenn auch nicht (mehr?) ganz so explosiv.

Bradford press:
5x22,5 kg
5x20 kg
5x20 kg
5x20 kg
→ hatte mir überlegt, die Bradford press durch military press zu ersetzen. Die Übung passt aber von der Beweglichkeit her und findet eh nur in 4 TEs satt (die insgesamt 65 WH werd ich wohl verkraften). Außerdem hab ich die military press auch noch im Programm.

loaded jump squat, box 25 cm:
5x20 kg
5x15 kg
5x20 kg
→ ist so eine Sache, mit ner Langhantel auf den Schultern auf den Step zu hopsen! Komme mir da ziemlich kopflastig (=wackelig) vor. Sobald ich da sicher und leise landen kann, wird die Box höher.

bar jump squat:
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
6x10 kg
→ der Sinn des Ganzen ist so hoch wie möglich zu springen. Wenn keine Scheiben auf der Hantelstange sind dann irritiert mich das viel weniger! Ein paar jumps fand ich jetzt richtig gut (im Rahmen meiner Möglichkeiten, versteht sich )

[Solos]

Klasse das du dich entschlossen hast hier zu loggen

und noch besser find ich das du weiter dem schmeißen fröhnen wirst

werde also regelmäßig mitlesen!

[matten]

ist ja witzig: ich habe gerade nach dem duschen seit monaten das erste mal wieder meinen kilt angezogen und jetzt finde ich dieses logbuch vor.

bin gespannt mit dabei.

[derUhu]

Das wird interessant

Ich hoffe wir werden dann auch Videos von dir sehen?

[DanHan]

Lässig!!!
Freut mich das es weiter geht.

[Eisenfresser]

Viel Erfolg...lese gespannt mit...

...hast du mal einen Link zu dem Plan??





Gruß Eisi

Zitat von matten

ist ja witzig: ich habe gerade nach dem duschen seit monaten das erste mal wieder meinen kilt angezogen und jetzt finde ich dieses logbuch vor.

bin gespannt mit dabei.

Irgendwie klingt das pervers.

[matten]

Zitat von Wursti

Irgendwie klingt das pervers.

ist wohl im inneren sein des rezipienten begründet.

[taurus]

Zitat von matten

ist ja witzig: ich habe gerade nach dem duschen seit monaten das erste mal wieder meinen kilt angezogen und jetzt finde ich dieses logbuch vor.

bin gespannt mit dabei.

Zitat von Wursti

Irgendwie klingt das pervers.

...vor dem duschen wäre schlimmer gewesen