Thema: Ute trainiert!

[ute67]

na, dann will ich doch auch mal ein Tagebuch anfangen. heute ist ein guter Tag dafür, heute bin ich stolz auf mich! ich hab fast das ganze Programm geschafft, das ich mir vorgenommen habe!

aber von Anfang an: ich bin ja nun nicht mehr sooo jung, hab zwei Kinder, arbeite, und und und.
das alles hat zu einem Gewicht von fast 80 kg bei 176 cm geführt. in jungen Jahren, also sehr lange her, hab ich schon mal trainiert, aber nach heutiger Erkenntnis ja total für die Katz, nach dem Motto: du willst ja nicht wie Arnold aussehen, also wenig Gewicht, viele Wiederholungen. und ich habe wiederholt. da ich gerne Abwechslung mag, wurde mir das dann irgendwann öd und ich hab aufgehört. dann kamen die Schulterschmerzen und mein Physio meinte, er zeigt mir Übungen, die soll ich neben der Massage und danach trainieren. ich arbeite in einer Reha Klinik und kann über Mittag ins Fitnesstraining. das hab ich überraschend ausdauernd auch gemacht, inzwischen seit über 18 Monaten, hab auch die Ernährung umgestellt auf ITK und hab dann fast 10 kg abgenommen. ist schon toll und ich bekomm auch Komplimente, aber es reicht noch nicht, es schwabbelt noch. ich bin sicher, dass man mich hier versteht. jetzt hab ich mir kürzlich einen brandneuen Plan gebastelt und trainier den jetzt dreimal die Woche.

wenn es Verbesserungen gibt, BITTE sagt mir das. ich bin offen für alles! Danke

seit Sonntag mach ich die Eliminiationsdiät und fühl mich, seit das Kopfweh weg ist, ganz gut. wie das Gewicht seitdem ist, weiss ich nicht, ich habs noch nicht kontrolliert, kommt aber noch. mein KFA ist laut meiner Waage daheim bei 26,6% (igitt, kein Wunder, dass es schwabbelt), und ich möchte gern mal auf 20%, dann seh ich weiter.

[killered]

Hi Ute, viel Erfolg bei deinem Vorhaben. Mit der nötigen Motivation und vorallem den Glauben daran schafst du alles!
Wie sieht denn dein Training und deine Kalorienaufnahme am Tag so aus?

[Eisenfresser]

Viel Erfolg!!!

...ich lese gespannt mit...





Gruß Eisi

"Man muss die Dinge tun, damit sie geschehen."

Peter Hohl

[ute67]

dies war der erste Teil, der interessante, über das Training kommt jetzt:
ich trainiere momentan (seit letzter Woche) im Dreiersplit, weil ich an drei Tagen arbeite, und wie schon oben geschrieben, jeweils in der Mittagspause trainineren kann.
also: Montags mach ich Brust und Bizeps
3 x 10 Bankdrücken an der Maschine mit 35 kg
3 x 10 Fliegende auf der Schrägbank mit je 5 kg
3 x 10 Überzüge mit 6 kg
3 x 10 Bizepscurls mit der Z-Stange mit 10 kg
3 x 10 Kurzhantelcurls halbschräg mit je 5 kg
3 x grade Rumpfheben bis geht nicht mehr

am Mittwoch mach ich Rücken und Trizeps:
3 x 10 Kreuzheben mit 31 kg
3 x 10 Rudern vorgebeugt mit 15 kg
3 x 10 Latziehen an der Maschine mit 40 kg
3 x 10 Kickbacks mit je 3 kg (nächste Woche probier ich 4 kg)
3 x 8 Dips an der Bank
3 x schräge Rumpfheben bis geht nicht mehr

Freitag Beine und Schulter:
3 x 10 Beinpresse mit 70/80 kg
3 x 10 Kniebeugen mit 26 kg
3 x 10 Beinbeugen mit 20 kg
3 x 10 Rudern aufrecht 13 kg
3 x 10 Seitheben mit je 2/3 kg
3 x 10 Frontheben mit je 2/3 kg

vorweg jeweils 5 min. auf dem Ergometer und heute hab mit HIIT angefangen (oder eben mit dem, was ich für HIIT halte...): 1 min. leicht geradelt, 30 sec. Widerstand hoch auf das 2,5fache und gestrampelt wie eine Irre, wieder 1 min. leicht und so weiter. nach dem 3. Durchgang hab ich dann 2 min. leicht radeln einschieben müssen, weil ich sonst wohl vom Rad gefallen wäre, danach nochmal ein Durchgang, allerdings den Widerstand nur doppelt. das ganze hat 10 min. gedauert, dann bin ich in die Dusche getorkelt.
ich merke leise mein Asthma, mal sehen, ob das besser wird, sonst muss ich bissl sprayen vorweg.
so mach ich weiter, aber eben, wenn Ihr einen Fehler seht oder was zu verbessern, bitte immer her damit!

edit: hab grad entdeckt, dass ich am Freitag die neuen Übungen für die Rotatorenmanschetten nicht eingetragen hab. ich hab hier kürzlich den Artikel gelesen und fand das einleuchtend genug, dass ich zwei der Übungen per sofort mit reinnehme.

[ute67]

ups, seid Ihr schnell!
mein heutiges Essen: Frühstück mit Haferflocken, TK-Zwetschgen und O'Saft (ohne weissen Zucker), Mittag Hühnerbrust mit Zucchini-Tomaten-Gemüse und Polenta, abends wird es dann Putenbrust mit Salat geben.
meine Kalorien liegen so um die 1700 kcal pro Tag, genau mess ich das nicht mehr. ich bin nicht ganz sicher, ob das vielleicht bissl wenig ist, aber ich trau mich nicht, mehr zu essen, ich WILL nicht wieder zunehmen!

[killered]

Was mich jetzt interessiert... wieso eigentlich ein 3er Split? Mit der Ernährung wird sich das ja zeigen... sehe bei mir persönlich immer in 4-Wochen-Schritten, ob sich was ändert (auf den Körperfettanteil bezogen).

[letizia]

@killered: dreiersplit, weil das training auf der arebit stattfindet - schau mal in den ersten post, das stehts drin

@ute

schön, dass du zum loggen entschieden hast! ich werde gespannt mitlesen. mir gefällt dein training gut - alle wichtigen übungen sind drin! klimmzüge fehlen allerdings, richtig? hat das einen grund? achja, und der bauch fehlt auch (mal abgesehen vom schrägen rumpfheben)...

allerdings gibt es hier auch noch einige fachmänner, die dein training nochmal unter anderen gesichtspunkten beurteilen würden (also, wieviele push übungen, pull übungen, wie ausgewogen ist das ganze, etc. - ist dir sicher schon aufgefallen) - deshalb gibts von mir nur eine gefühlsmeinung: ich hätte spaß an deinem training, ganz sicher

viel erfolg bei deinen plänen und zielen!
lg

[killered]

Das ist keine Erklärung dafür, dass ein 3er Split her muss

[letizia]

neee - klar, das ist keine erklärung dafür, dass er her muss, aber eine erklärung dafür, dass man sich entschließt einen drei split zu machen...

klar, man könnte am dritten tag auch was anderes - ausdauer oder zirkelmäßiges - machen (oder auch einfach gar nichts).

naja, egal, das kann ute sicher am besten begründen

[matten]

Zitat von letizia

klar, man könnte am dritten tag auch was anderes - ausdauer oder zirkelmäßiges - machen (oder auch einfach gar nichts).

da gäbe es dann aber auch noch jede menge andere möglichkeit, auf die killered wohl eher anspielt, z.b drei mal die woche ein ganzkörperprogramm oder aber auch ein zweiersplit, bei dem man auch dreimal in der woche trainieren kann.

insofern ist die fragestellung durchaus berechtigt. natürlich kann man auch einen dreier trainieren, allerdings wäre eine andere organisation des trainings eventuell zielführender. das kommt dann halt auf die jeweiligen ziele oder aber auch nur vorlieben an.

schließlich waren im ersten beitrag auch folgende worte zu finden:

Zitat von ute67

wenn es Verbesserungen gibt, BITTE sagt mir das. ich bin offen für alles! Danke

[ute67]

jaja, und das mit den Veränderungen mein ich auch so.
@ Killered: wieso ist ein Dreiersplit nicht so gut?
meine Ziele sind Muskelaufbau und Fettabbau, ich weiß, dass das nicht gleichzeitig geht, aber das ist eben das Endziel.
den Dreiersplit hab ich erst vor ein oder zwei Wochen angefangen, vorher hatte ich einen Zweier, den ich viermal wöchentlich trainiert hab, aber jetzt haben sich (wieder mal) meine Arbeitszeiten geändert, deswegen hab ich mir einen Dreier gebastelt.

bezüglich pull-push und solchen Sachen bin ich auf fachmännischen Rat sehr gespannt!

@ letizia: Zirkel und so geht nicht, es ist halt ein MTT, da haben wir nicht alles, so auch keine Klimmzugstangen .
und danke schön für die Nettigkeiten über meinen Plan, als ich allerdings in Deinem Log bissl geschnüffelt habe, bin ich spontan ins Schwitzen geraten! Bauch mach regelmäßig zuhause, die Matten sind immer überbelegt im MTT, da mag ich mich nicht dazu legen. ach und Ausdauer hab ich ja vor, jeweils an das Ende vom Training zu legen, das "HIIT" von gestern hat mir richtig gefallen (ich bin mir allerdings nicht so sicher, ob das, was ich gemacht hab, diesen Namen verdient, auf alle Fälle war ich platt).

[killered]

Naja, ob das jetzt gut, oder schlecht für dich ist, kannst nur du feststellen... Für mich stellt sich nur die Frage, ob dein Training einen Level erreicht hat, dass du einfach splitten musst - weil du nicht mehr den ganzen Körper mit gleichbleibender Intensität trainieren kannst und einige Übungen so auf der Strecke bleiben... wenn das nicht der Fall ist, dann sehe ich nur wenige Vorzüge eines Splits... ein GK aus Grundübungen wäre dann deutlich effektiver. Vorzüge wären dann mehrfache Reizsetzung in der Woche und es wäre auch ein mehrmaliges Ganzkörperworkout, das beim Abnehmen ungemein hilft - höherer Kalorienverbrauch wärend des Trainings und danach.

[ute67]

Zitat von killered

Naja, ob das jetzt gut, oder schlecht für dich ist, kannst nur du feststellen... Für mich stellt sich nur die Frage, ob dein Training einen Level erreicht hat, dass du einfach splitten musst - weil du nicht mehr den ganzen Körper mit gleichbleibender Intensität trainieren kannst und einige Übungen so auf der Strecke bleiben... wenn das nicht der Fall ist, dann sehe ich nur wenige Vorzüge eines Splits... ein GK aus Grundübungen wäre dann deutlich effektiver. Vorzüge wären dann mehrfache Reizsetzung in der Woche und es wäre auch ein mehrmaliges Ganzkörperworkout, das beim Abnehmen ungemein hilft - höherer Kalorienverbrauch wärend des Trainings und danach.

welche Grundübungen sollte ich denn dann nehmen? ich hab von Anfang an mit Teilübungen (nennt man das so? ich mein die, die nur wenig Muskeln beanspruchen) trainiert, weil ich ja wegen Schulterproblemen angefangen hab. deswegen hab ich da nicht so richtig Ahnung von.

[taurus]

@ ute

dann bin ich in die Dusche getorkelt.

erstmal, dein hiit passt - für den anfang fast schon zu viel. hiit sollte man langsam einflechten. es kann ungeübte schnell überfordern. (womit natürlich nicht du gemeint bist)

wegen gk:

einige Übungen so auf der Strecke bleiben... wenn das nicht der Fall ist, dann sehe ich nur wenige Vorzüge eines Splits... ein GK aus Grundübungen wäre dann deutlich effektiver

ich bin auch gk anhänger. falls du in der begrenzten trainingszeit auf übungen verzichten musst, bastel dir drei verschiedene gk´s und trainiere 2-4 mal die woche.



gruss taurus

[killered]

Die Übungen hast du auch alle in deinem Plan^^ Sowas wie Bankdrücken, Dips, Kniebeugen, Beinpresse, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern, (Klimmzüge), aufrechtes Rudern (breit gefasst, oder mit der SZ-Stange), Frontdrücken usw. Wie so ein Plan gestaltet wird, hängt auch von individuellen Vorlieben und anderen Faktoren ab.
Persönlich würde ich mit jeweils einer Übung anfangen, die ein gewisses Spektrum abdeckt - ggf. vllt mehr hinzunehmen -
Das wäre ein Beispeilsplan:
*Kniebeugen
*Dips
*vorgebeugtes Rudern
*aufrechtes Rudern
*Kreuzheben

Geht natürlich auch in vielen anderen Variationen. Eventuel noch eine Bauchübung und etwas für die Waden dazu...