Thema: Eine Vogelscheuche macht mobil

[Scarecrow]

Einen schönen guten Abend allerseits!

Jetzt ist es soweit und nach dem ewigen Mitlesen hab ich mich jetzt auch dazu durchgerungen, hier ein Trainingstagebuch zu beginnen, um ein wenig motivierter zu sein, und ein paar Anregungen in meiner Unwissenheit zu erhalten.

Vorgeschichtliche Fakten: Bin 24 Jahre alt, komme derzeit ungefähr auf 78 Kilo bei etwa 184 cm. Mache seit meinem 6 Lebensjahr durchgehend viel Sport, da dies der Zeitpunkt war, an dem ich begonnen habe, Fußball zu spielen. Von daher bin ich ausdauertechnisch eigentlich immer gut bei der Stange gewesen, jedoch wurde da die Kraft doch etwas vernachlässigt. Jetzt steh ich da und bin zwar einer, der läuferisch so schnell nicht kaputtbar ist, habe aber auch das Problem eher wirklich dünn zu sein. Also ist mein Ziel (zwar erst jetzt und damit sehr spät) etwas an meiner "Silhouette" zu arbeiten. Generell ist alles etwas aus dem Konzept gekommen, als ich mich vor gut fünf Monaten beim kicken gröber verletzt hab (Bändereinriss im Knöchel) und danach mein Ehrgeiz die Kontrolle übernommen hat (im selben Knöchel eineinhalb Monate nach dem ersten - der zweite, inklusive Beschädigung des Knochens). Jetzt habe ich eine fast fünfmonatige Pause hinter mir, bei der ich so gut wie gar nix gemacht habe. Meine Motivation ist dahin und fast nicht mehr zu finden. Das sollte sich jetzt hoffentlich ändern, auch wenn ich im Schichtdienst bin

Leider ist meine Heimausrüstung etwas beschränkt und gleichzeitig auch der Platz rar, weswegen mir sogar etwas grundessenzielles wie eine Hantelbank fehlt . Zwei Kurzhanteln sind da, ebenso wie ein völlig veraltetes Multifunktionsgerät, das ich gerade mal für's Trizepsdrücken und Latziehen benutze, da die "multiplen" Funktionen ansonsten irgendwie nicht ausbalanciert sind. Klingt zwar komisch, ist aber so. Und das wars
In Planung sind neben der Langhantel mit Hantelbank auch ein zweites Set Kurzhanteln. Weitere Vorschläge?

Ich hab mich für einen 2er Split entschieden, weil es mir so vorkommt, als könnte ich den besser unterbringen, neben Laufen und dann auch wieder dem Fußballtraining.

TE 1: Rücken/Schultern/Bizeps
TE 2: Beine/Brust/Trizeps

...

Wünsche noch einen schönen Abend!

[taurus]

Hallo scarecrow
hier einige anregungen:
Zu te1
klimmzüge sind super versuche in jeder te eine fixe wh-vorgae mit
immer weniger sätzen zu ereichen (zb 50 wh in 5 sätzen zu je 12,10,
8,8,6,6 wh)
wenn du die klimmzüge mit bauchaufzügen (knie berührt die stange)
kombinierst kannst du aufs bauchtraining verzichten
rudern und latziehen sind mist
besorg dir ne kettlebell und übe swing snatch und military presses
rücken schulter und bauch sind somit abgedeckt
enge untergriffklimmzüge ersetzen alle bizepsübungen
zu te2
mit etwas gutem willen kannst du pistols (einbeinige kniebeuge)
ausführen :die wirkliche königin der kraftübungen
wenn du die pistol gut beherrscht kannst du eine kettlebell
am ausgestreckten arm überkopf halten
wenns mit den dips nicht klappt dann reiz die liegestütze richtig
aus:füsse erhöht,oder freundinn auf dem rücken oder extreme wh-
zahlen
google unter
naturtraining,
kettlebellfittness und
kettlebell.eu

trainiere kurz und hart
gruss taurus

[ishina]

Kettlebells sind mir auch gleich eingefallen, als ich vom Platzproblem gehört habe. Wenn ich wenig Raum zur Verfügung habe, halte ich die Kugelhanteln zu einem der besten Instrumente, um gut Kraft aufzubauen.

Die Links in Richtung Till Sukopp und Dominik Feischl kann ich auch nur wärmstens empfehlen.

Welches Seil hast du da im Repertoire? Wenn es ein Kletterseil ist: Wunderbar. Eines der besten Trainingsgeräte überhaupt!

Kurz und hart klingt wunderbar. Damit solltest du Spaß haben

Alles Liebe
Simon

[taurus]

hi simon

ein normales hanfseil von 30mm durchmesser!

mein trainraum ist ca 3,5m hoch.

p.s. hast du sukopps kettlebellsnatchtest schon gemacht?

wenn ja in welcher zeit (3,5 6,5 oder 10 minuten)

und mit welcher kb (16kg oder 24kg)

gruss taurus

[ishina]

Hallo Taurus,

das Posting ging eigentlich in Richtung von Scarecrow, eine Antwort von dir ist mir allerdings auch recht

Tut das Hanfseil in den Händen nicht weh? Ich bin mit meinem 27mm-Kunsthanfseil sehr zufrieden.

Den Kettlebell-Snatch-Test habe ich noch nicht hinter mich gebracht - zumal ich ihn bislang noch gar nicht kannte. 200 Snatches klingt nach ordentlich viel Herausforderung - oder reden wir aneinander vorbei? 3'30'' für 200 Snatches ist nämlich nicht sehr realistisch

Liebe Grüße
Simon

[taurus]

...wir reden nicht aneinander vorbei:
der ursprüngliche snatchtest geht über 10min. und wird bei amerikanischen
spezialeinheiten gemacht.da die zeit das entscheidende kriterium ist kann
man sooft pausieren wie nötig auch handwechsel sind erlaubt.
zum vergleichen der leistung werden natürlich auch die wh gezählt.
sukopp nimmt den "kleinen" snatchtest (ich denk den über 6min) als
qulifikationskriterium für den kettlebelltrainerkurs ab

beim 10min test sind 200wh mit der 24er kugel fast schon standart!!
die besten reichen an 300wh heran (frei zitiert nach t.sukopp)

einige trainingstipps zum erreichen der 200 findest du entweder auf
sukopps blog oder auf kettlebellfitness (ich war schon lang nicht mehr da)

mein training im hohen wh bereich läuft meist so:

aufwärmung

swing-mix aus swing/high swing/military press mit zwischenswing/snatch
die übungen gehen ineinander über und werden einarmig ausgeführt
die wh zähl ich nur bis zum handwechsel damit beide arme gleiche arbeit
leisten am anfang des satzes sind die handwechsel nach 10 bis15 wh
später so nach 4-6 wh
je nach leistungslevel mach ich dann 3x5min oder 10min am stück
mit der 16er oder der 20er kugel
letzten sommer hab ich auch schon 20min geschafft hatte dann aber nen
leistenbruch und greif jetzt neu an
( kaum zu glauben wie schnell die ausdauer weg geht)

zu trainingsende mach ich 5x5wh explosive klimmzüge mit paralellgriff
und 5x5 pistols ohne zusatzgewicht je bein

...das ist mein ausdauer trainingstag (dauer: weniger als 30min)


gruss taurus

[taurus]

hab ich völlig vergessen:

ich finde gerade beim hanfseil den gripp super man braucht natürlich ein
bisschen hornhaut grins


taurus

[Scarecrow]

Soda, ich danke mal für die ersten Anregungen. Über Kettlebells habe ich auch schon nachgedacht, muss ich mal schaun, wo ich die herkrieg.

Hatte leider extreme Rückenprobleme, wodurch ich jetzt eine gute Woche nix gemacht hab. Nach einem Sportmasseurbesuch (inkl. Wirbeln wieder dorthin bringe, wo sie sein sollen ) gehts wieder etwas besser.
@ ishina
Mein Seil ist ebenfalls ein stinknormales Hanfseil, mir fehlen trotz Haus irgendwie die Möglichkeit ordentlich Klimmzüge zu machen, ohne, dass ich mich verletze
@ taurus
Zu den Kettlebells, wie gesagt, werd ich mir anschaun, derweilen halt ich an einem verkürzten, aber etwas intensiveren (für mich zumindest) 2er Split fest. Kurz und hart werd ich mir zu Herzen nehmen. Ich lass auch das Rudern drinnen, gibt mir irgendwie ein gutes Gefühl.

Gestern auch gleich mal wieder was getan. Vormittags gute zwei Stunden Schnee geschaufelt
Am Nachmittag dann eine Rücken/Schulter/Bizeps Einheit mit etwa 45 Minuten.

Klimmzüge am Seil 21 (7,5,5,4)
Rudern 4x12 (2x 8,5 kg)
Seitheben 2x10,1x6 (6 kg)
Bizepscurls 10,8,7 (8,5 kg)
Hyperextensions 3x12

Rudern wird mit zwei Kurzhanteln ausgeführt, aber so, als würde ich eine Langhantel haben . Generell war ich etwas vorsichtig wegen dem Rücken, aber der hat gehalten. Bei den Curls total versagt, normal schaff ich mit dem Gewicht 3x10 saubere, keine Ahnung warum gestern nicht. Vielleicht, weil ich versucht habe, die Pausenzeiten sehr kurz zu halten, auch zwischen den Übungen. Mal sehn.

Heute war dann eine Stunde Badminton am Plan.

[tommy777]

Zitat von Scarecrow

Soda, ich danke mal für die ersten Anregungen. Über Kettlebells habe ich auch schon nachgedacht, muss ich mal schaun, wo ich die herkrieg.

Bei [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] bist Du auf der sicheren Seite. Dort bestellen mehrere Leute hier aus dem Forum.

[Scarecrow]

Danke für den Link Tommy. Die Frage ist aber nur, ob ich da nicht bald mehr Versandkosten nach Österreich zahle, als die KBs kosten ^^

Heutiger Tag:

Pistol Kniebeugen 3x3
Trizepsdrücken 3x12 (17,5 kg)
Liegestütz 2x12, 1x10 (mit Pushup Bars und erhöhten Füßen)
Dips 4x4
(F)liegende 2x12 (zwei 8,5 kg Hanteln)
Wadenheben 2x12 (10 kg Zusatzgewicht)

Crunch 3x20
Bauchpresse 3x15
Russian Twist 3x15 (mit 10 kg Scheibe)

Unangenehm fiel mir nur bei den Pistols ein ungutes Gefühl in den Knien auf. Ich weiß aber nicht, ob es war, weil ich die zum ersten Mal gemacht hab, oder ob die Übung generell nicht Kniefreundlich ist. Bei den Russian Twists hat mir auch das Kreuz etwas weh getan beim flotten Twisten.
Die letzten beiden WH beim dritten Liegestütz Satz sind sich auf Teufel komm raus nicht mehr ausgegangen, leider.

[taurus]

hallo

versuch bei den pistols deinen körperschwerpunkt so zu verlagern dass du nur über die ferse drückst
achte darauf das in der tiefen position (wenn der beinbizeps die wade berührt) die muskelspannung nicht verloren geht sonst vervielfachen sich die scherkräfte im knie

frohe weihnachten

taurus

[Scarecrow]

Hallo Taurus!

Ich werd beim nächsten Mal darauf Acht geben. Wünsch dir auch frohe Festtage.

Heute vormittag einen 10 km Lauf gemacht. War richtig schön, aber das Wetter ist zu warm.

edit:

Nachmittag noch 30 Klimmzüge (7,7,7,5,4). Reicht nach dem reichlichen Mahl

[Scarecrow]

26.12.09

Klimmzüge am Seil 25 (7,7,5,6)
Rudern 4x12 (2x 8,5 kg)
Seitheben 3x10 (6 kg)
Bizepscurls 3x12 (6 kg)
Hyperextensions 3x12

Bauchübungen und dann Unterarmroller.

Gesamtdauer etwa 50 Minuten. Heute werd ich wohl passen müssen, war etwas zuviel des Guten gestern beim weggehn