Thema: Mein Weg zur Zufriedenheit

[ishina]

Schönen guten Morgen,

ich werde auf MuscleCorps nun auch ein Tagebuch führen, um hier nicht nur Buch zu führen, was ich nun erreiche, sondern auch, um Tipps zu bekommen, wie ich das Training anreichern und verbessern kann.

Um Informationen zu geben, halte ich mich vorerst an de-fortis Guideline für Threads wie diesen.

Angaben zur Person

Training seit?: März 2007
Du betreibst BB/Kraftsport weil/um?: Meinen Körper in Form zu halten
Anfangskörpergewicht: N/A (keine Waage)
Gewicht zurzeit: N/A (keine Waage)
Körpergröße: 184 cm
Körperfettgehalt: N/A (keine Messung)
Alter: 19 Jahre
Liest du Fachliteratur zum Thema Training,Ernährung oder Anatomie?: Bisher noch nicht, aber ich bin für jegliche Literaturtipps offen.

Training

Trainingsart: Keine spezielle im Moment
Trainingsdauer: Zwischen 60 und 100 Minuten
Trainingshäufigkeit: 3-4 TEs pro Woche
bevorzugte Planart: 2er-Split
ausprobierte Techniken/Systeme: keine speziellen
höchstes Arbeitsgewicht: 80-90 kg (Kreuzheben)
niedrigstes Arbeitsgewicht: 6-10 kg (Überzüge)
Lieblingsübung(en): Bankdrücken, Dips (zwischen den Bänken, keine Holme zur Verfügung)
Hassübung: Kniebeugen (Hassliebe), Klimmzüge
hohes Volumen oder geringes Volumen?: Hoch, nehme ich an
Trainierst du deine Rotatoren seperat?: Bisher nicht
Trainingsziel: Maximale Kraft bei moderater Muskelmasse, gute Definition
Cardio ja/nein?: Ja, unbedingt
Cardio wenn 'ja' wie oft?: Nach Möglichkeit 2-3x die Woche

Ernährung

Hast du einen Ernährungsplan?: Ja
Achtest du streng auf deine Ernährung?: Kein Alkohol, Trennkostprinzipien
Womit deckst du deinen Eiweißbedarf?: Thunfisch, Milch (Rohmilch), Whey, Hülsenfrüchte
Lieblingsessen?: Eine Pfanne voll Gemüse, Bohnen und Fisch
Bewegst du dich mehr in einer positiven oder negativen Kcal-Bilanz?: Meist positiv (2400-2600 kcal)
Was trinkst du während des Trainings?: Wasser
Shake nach dem Training(ja/nein)?: Nach Möglichkeit
Wieviel Milch trinkst du täglich?: Zwischen 0 und 1200 ml
Fällt dir diäten leicht?: Sehr, ist aber nicht nötig.
Nimmst du Supplemente?: Ja
Wenn 'ja' welche?: Whey

Training im Moment (Gewicht):

TE1 (Brust / Schultern / Trizeps / teilw. Rücken / Bauch)
Bankdrücken (~50)
Klimmzüge (Bodyweight)
Überzüge (6-10)
Dips (BW-15)
Crunches (gerade/seitlich) (BW-10)

TE2 (Beine / Rücken / Bizeps)
Kniebeugen (60-65)
Kreuzheben (85-90)
SZ-Curls (im Stehen) (17.5-22.5)
LH-Rudern (30-35)

Ideal läuft dieser provisorische 2er-Split nicht. Ich habe super viele Sätze, kann aber nicht wirklich was vorwärts bringen, dazu gebe ich zu wenig Gewicht auf die Stange. Wie viele Sätze sollte ich idealerweise trainieren, mit wie langen Pausen dazwischen (und zwischen den Übungen)? Teilweise dauern mir die TEs nämlich schon zu lange und ich möchte eigentlich die ideale Trainingsbasis haben um extrem auf Kraft trainieren zu können, da es mir an diesem Punkt fehlt. Masse ist mir vordergründig nicht nur egal, sondern auch hinderlich. Der Muskel muss wachsen, das ist mir klar, aber ich möchte das Wachstum nicht zwingend beschleunigen, nur, wenn ich es für den Kraftzuwachs unbedingt brauche. Wichtig wäre mir hingegen ein geringer KFA und damit auch eine gute Definition.

Ich hoffe, dass das genügend Informationen waren. Danke für eure Hilfe schon im Vorhinein.

Liebe Grüße
ishina

[hidden_dragon]

hi ishina, wird sich bestimmt lohnen, hier tips abzugrasen! die sind doch oftmals besser als bei workout.de, weniger schwallerei, mehr inhalt sozusagen

viel spaß hier! bansh.

[Chester_S]

Wusste garnicht das Bansh. = HD

Ishina, wenn dein Hauptaugenmerk auf Kraft gerichtet ist, müsste die Entscheidung über die Satzzahl etc. doch recht leicht fallen...ansonsten versuch doch mal 5 x 5...
Schade, dass du keine Angaben über Gewicht etc geben kannst!

[hidden_dragon]

und wer bist du?

[Chester_S]

Christoph.S

[hidden_dragon]

ach!! genial!

[de-fortis]

Zunächst mal liegt ja dein Hauptaugenmerk auf einer Kraftzunahme?! Da wäre es vorerst besser dich üblicherweise auf 2-5 reps zu konzentrieren und HT gelegentlich zur Periodisierung einzusetzen und in dieser auch mal die ein oder andere ISO zu benutzen. Ansonsten solltest du dich eher auf komplexere Übungen konzentrieren, ein Vorschlag für MK wäre da:

Kreuzheben
Rudern
Bankdrücken
Dips

Kniebeuge
Beinpresse
Frontdrücken

3-5 Sätze wären hier angebracht.

[ishina]

Schönen guten Morgen und danke für eure Antworten!

@HD: Schön, dich hier anzutreffen. Mir war aber schon im Vorfeld klar, dass es sich um dich handelt.

@Chester: Bei dir war mir der workout-Nick nicht klar. Ist denn das Gewicht so wichtig?

@de-fortis:

Guter Plan, gefällt mir, abgesehen von der Beinpresse, der ich nicht gerade positiv gegenüber stehe (und zu Hause schlicht und ergreifend keine habe).

Welche ISO empfiehlst du konkret? ISOs kann ich viele ausführen, aber ich kenne die effektivsten nicht.

2-5 Reps mit 3-5 Sätzen ist auch zeittechnisch nicht so aufwendig. Heute Abend geht es wieder weiter, da schaue ich zu, dass ich wieder mal maximales Gewicht auflegen kann. 5 WDH maximale Kraft wird hässlich.

Bis dann
ishina

[hidden_dragon]

wieso, bin ich so leicht zu erkennen?

[de-fortis]

abgesehen von der Beinpresse, der ich nicht gerade positiv gegenüber stehe

Optional gibt es Ausfallschritte und deren Ausläufer, auch dieser Artikel ist ein Blick wert: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]


Effektive sagen wir nützliche/ergänzende Übungen zum Aufbau gibt es sehr viele, da lohnt ein Blick in den Übungskatalog: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Welche genau sich da lohnen würden können wir ja besprechen wenn du dir zur Abwechslung einen HT-Plan zusammenstellst.

[Chester_S]

Ich find das Gewicht interessant, weil du genauso gross bist wie ich
Bilder wären natürlich auch toll.

[ishina]

Jetzt habe ich euch ziemlich lang warten lassen, tut mir leid. Seit Freitag einfach eine tolle Motivationsblockade, die de-fortis gestern dann aber noch sehr erfolgreich eingerissen hat. Und wenn es heute auch nur 45 Minuten waren, recht viel mehr war nicht drin.

Zum heutigen Training:

Kniebeuge

Nach Möglichkeit gleich mit Maximalkraft beginnen, so die Maxime. Aber so wirklich wollte es nicht - und im letzten Satz habe ich dann auch Angst bekommen, das Gewicht erdrücke mich. Also aus Angst vor dem Eisen nach 3 WH abgelegt.

25 x BW (Aufwärmen)
8 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 67.5 kg
3 x 70 kg

Kreuzheben

Auch hier habe ich versucht, alles heraus zu holen, ging aber schwer. Ein stechender Schmerz im oberen Rücken (irgendwo dort, wo ich mir letztens ein Stück Kleidung beim Kniebeugen rein gedrückt habe) war nach 3 WH immer präsent und sehr nervig.

8 x 80 kg
5 x 90 kg
5 x 100 kg
3 x 105 kg
3 x 107.5 kg

Scott-Curls im Stehen

Weiter in der Versuchsphase, mit der SZ-Stange bin ich noch nicht so vertraut. Blöderweise hat nach dem vierten Satz der Unterarm gebrannt wie Feuer. Das sollte eigentlich nicht sein - sicher ein Fehler in der Ausführung.

8 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 22.5 kg
3 x 25 kg
4 x 22.5 kg (mit extra langsamer negativer Phase)

LH Rudern

Keine gute Idee, das heute einzubauen, da wäre eine andere Übung besesr am Plan gewesen, aber ich habe sträflich vernachlässigt, fortis Vorschläge noch einmal durchzugehen. Selbst schuld.

8 x 32.5 kg
6 x 32.5 kg
5 x 32.5 kg

45 Minuten insgesamt und nicht besonders zufrieden. Die Übungszusammenstellung wird noch auf jeden Fall verändert und das Training noch auf 5 Übungen hoch geschraubt, sodass ich auf ~60 Minuten komme.

@Chester_S: Fotos sind sicher keine schlechte Idee, aber jetzt schon am Anfang welche? Sehr viel wirst du darauf kaum sehen können, mein Körper ist eine große, undefinierte Masse. Das Gewicht ist unklar, aber letztens waren 75 kg, als ich es gewogen habe. Wahrscheinlich sind es mittlerweile eher 82.5 kg, ich bin mir sicher, genügend Fett zugelegt zu haben. Ich suche nach Möglichkeit in nächster Zeit eine Waage auf.

So far

ishina

[ishina]

Schönen guten Abend,

heute hatten wir gut 130 Minuten Zeit in einer Kraftkammer, die wir in einer Gruppe von Studienkollegen immer Dienstags besuchen. Räumlich und von der Ausstattung her ist es eher beschränkt, aber mit Langhantel-Bank, Multipresse und einer Menge Freihanteln + Kurzhanteln ist so ziemlich jedes nötige Training möglich. Heute habe ich meine experimentielle Phase gehabt und alles Mögliche an Übungen probiert. Zur Regel soll das natürlich nicht werden, aber für heute habe ich mir das erlaubt.

Bankdrücken

In der Kraftkammer muss ich immer aufpassen, wie viel Gewicht ich auf die Stange gebe, ich schaffe weniger als zu Hause, da das Gewicht deutlich weiter außen liegt und eine andere Belastung dadurch erzeugt. Die Werte sind von daher relativ zu sehen.

12 x 30 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
7 x 47.5 kg
5 x 47.5 kg

Überzüge

Hier habe ich wiederum in der Kammer die besseren Ergebnisse. Die Bank ist einfach besser für diese Übung geeignet.

8 x 10 kg
8 x 12 kg
8 x 14 kg
8 x 14 kg
7 x 14 kg

Dips

Keine Holme vor Ort und zwischen zwei Bänken ist es auch nur suboptimal. Der Trizeps ist wohl etwas verermüdet gewesen, da hier heute gar nichts ging.

8 x BW
6 x 8 kg
8 x BW
7 x BW

Bauch

Wie gewohnt, Crunches in negativer Schräglage. Auch ohne Gewicht heute sehr intensiv.

12 x BW
12 x BW
12 x BW

Neben diesen klassischen Übungen, die auch auf den Plan gehören, habe ich mich an anderen Übungen ebenso probiert. Klimmzüge waren darunter, aber ich habe nie mehr als zwei Stück geschafft, jedoch bemühe ich mich mit aller Härte, hier das Maximum heraus zu holen. Die übrigen Übungen waren:

Nosebreaker (2 x 8 WH @ 10 kg), Military Press (10 x 10 kg, 8/6/7 x 20 kg) und vor allem die etwas deplatzierten Ausfallschritte (12 x 20 kg, 10 x 24 kg, 8/8/12 x 28 kg).

Spaß hat es auf jeden Fall eine Menge gemacht und auch die Ergebnisse sind nicht so schlecht. Soweit alles okay, der Rest der Woche darf halt wieder nur nicht sportfrei werden.

Liebe Grüße
ishina

[Chester_S]

War doch okay, ist immer eine Koordinationssache wenn man andere Übungen/Geräte nutzt.
Was mich wundert ist wieder einmal, dass du fast genauso viel Dips schaffst wie ich, aber dein Gewicht beim Bankdrücken fast 50% weniger ist als bei mir. Irgendwie bin ich ein Krüppel wenns um BWE's geht..
Wegen den Klimmzügen bleib am Ball. Mach längere Pausen zwischen den Sätzen..mach einfach 5 x 2 WH in der nächsten TE...beim nächsten mal schaffst du sicher 3 x 3 usw...bei mir haben Klimmzüge ziemlich schnell zu sichtbarer HT geführt, meine Arme kamen besser als vorher mit den ganzen Isos!

Viele Grüsse

[ishina]

Was die Dips angeht: Sie sind zwischen Bänken und auf keinen Holmen, ich denke mal, dass du sie auf Holmen machst. Ansonsten könnte ich mir das nicht erklären.

Zu den Klimmzügen: Ich bleibe daran. 3 x 3 ist das nächste Ziel, keine Frage, generell sind BWEs richtig derbe Kraftpusher. Viel Eisen zu drücken heißt nicht gleichzeitig, viele BWEs zu schaffen.