Thema: Mein Weg zur Zufriedenheit

[ishina]

Schönen guten Abend!

@Rocky: Nunja, beim Training möchte ich keine Musik mehr haben. Das habe ich nun sehr sehr lange getan und bin drauf gekommen, dass es mich in den Momenten, in denen es drauf ankommt (schwerster und damit letzter Satz Kreuzheben zB) sogar merklich ablenkt - von daher ist die Musik nur an, wenn die Übungen nicht 100% Konzentration auf die Sache selbst erfordern.

Dem Kaffee kann ich mich nicht anschließen, ich nehme eigentlich nichts zu mir, was Koffein an Wirkung und Eigenschaft nahe kommt.

Zum Training heute abend:


KT-TE

Kniebeugen
Nach dem Aufwärmen habe ich gleich Gewicht drauf gepackt, was ging, was sich auch in den WH-Zahlen nieder schlägt. Next time better!

25 x BW
8 x 70 kg
6 x 75 kg
4 x 77.5 kg
4x 72.5 kg

Kreuzheben
Auch bei den Deadlifts habe ich mich an der oberen Grenze entlang getastet und diese so ziemlich ausgereizt. Ein bisschen mehr ginge allerdings immer.

6 x 90 kg
6 x 102.5 kg
4/6 x 107.5 kg
4 x 110 kg

LH Rudern
Ein bisschen mehr Konsistenz war beim Rudern drin, aber die Leistungskurve flacht mit den Sätzen doch ziemlich heftig ab.

10/8/6 x 42.5 kg
6 x 40 kg
7 x 37.5 kg

Klimmzüge
Bei den Klimmzügen war ich schon ziemlich erledigt. Von daher ging nicht wirklich etwas heute, sehr zu meinem Leidwesen. Aber es kann nicht immer perfekt laufen.

2/2/2/1 x BW

SZ-Curls stehend
Die Curls liefen annähernd wie nach Wunsch: eine einzige Tortur und ein heftiges Ziehen im Bizeps.

8/6 x 22.5 kg
6 x 20 kg
7 x 17.5 kg

Frontdrücken
Das Frontdrücken macht als Abschluss immer wieder eine Menge Freude, vor allem, da man sich wirklich bis zum Letzten auspowern kann. Leider haben heute eher die Arme denn der Rücken den Schlusspunkt gesetzt.

9 x 25 kg
8 x 27.5 kg
7 x 25 kg
6/5 x 22.5 kg

Alles in allem eine teilweise recht intensive TE, nicht ganz am Limit, aber doch nicht ohne Anstrengung. Kleine Steigerungen hie und da, ich bin durchwegs recht zufrieden.

Zur Ernährung:

Da lief heute wieder Einiges schief, gerade mittags habe ich mich vom All-you-can-eat verführen lassen und ordentlich rein geschaufelt. Den Blähbauch, den ich während des Trainings extrem gemerkt habe, darf ich mir also selbst zuschieben. Daraus lernen ist die Devise.

Morgens
Müsli
Vormittags
1 Apfel
Mittags
Grillteller All-you-can-eat (3 Portionen)
Abends
1 Apfel
Proteinshake

So weit so gut, liebe Grüße,
ishina

[ishina]

Nach langer Report-Pause, die gewiss nicht als Sportpause gewertet werden darf:

KT-TE 2, 05.01.2008, 18:05-19:15

Aufwärmen

Wie gewohnt mit 25 Air Squats. Ich habe schon beim Aufwärmen eine leichte Schwäche in den Beinen gemerkt, die sich später noch ausgewirkt hat.

Kreuzheben

Und genau hier kam die Schwäche der Beine zum Tragen. Die ersten beiden "Aufwärm-Sätze" waren noch ganz ok, als ich dann aber das richtige Arbeitsgewicht aufgelegt habe, war es mit den Leistungen vorbei. Next time better.

6 x 90 kg
6 x 100 kg
3/2/1 x 110 kg
2/1 x 105 kg

LH Rudern

Beim Rudern standen mir die Beine weniger im Weg und ich konnte eine ganz passable Leistung abliefern, obgleich keine wirkliche Steigung bemerkbar war.

5 x 42.5 kg
7/5 x 40 kg
6 x 37.5 kg
7 x 35 kg

Klimmzüge

Die 100%ige Leistungsfähigkeit hat sich heute nie so wirklich eingestellt, auch bei den Klimmzügen habe ich mich öfter etwas so gefühlt, als wäre ich nicht anwesend, sondern weit weg. Dass das die Leistungen nicht in die Höhe treibt, sollte selbstverständlich sein. Überdies frustet es, das Kinn um 5-10 cm gerade nicht über die Stange zu bringen. Diese Versuche zähle ich natürlich nicht.

4/3/2/2/2 x BW

SZ-Curls

Interessante Erfahrungen bei den SZ-Curls. Neben der Tatsache, dass ich die Ausführung mit der SZ-Stange immer noch nicht so ganz verstanden habe, war eine andere Erfahrung vielleicht noch prägender. Wie Arnold Schwarzenegger schon sagte "Your muscles get a really tight feeling... blood is rushing through your veins and it's like your skin is going to explode" um den Pump zu beschreiben. Diese Erfahrung hatte ich heute auch, ein bisschen mit Schmerz verbunden. Interessanterweise in den Unterarmen, nicht im Bizeps selbst, von daher die Vermutung falscher Ausführung. Das werde ich mir noch einmal genauer ansehen.

6/4 x 22.5 kg
6/6/4 x 17.5 kg

Frontdrücken

Das Frontdrücken machte mir wieder einmal eine Menge Spaß. Eine sehr interessante Übung, bei der man auch mal an sein absolutes Limit stößt und die Stange doch noch irgendwie hoch bringt. Sehr angenehm zum Abschluss.

8/4 x 30 kg
4 x 27.5 kg
5 x 25 kg
9 x 22.5 kg

Liebe Grüße
ishina

[ishina]

KT-TE 1, 07.01.2008, 20:27 - 21:22, 57 min

Aufwärmen

Wie gewohnt 25 Air Squats. Hier hat sich schon deutlich gemacht, dass es eine gute Idee ist, die Squats heute ganz weg zu lassen, wegen dem Muskelkater durch das Laufen noch.

Bankdrücken

Ausnahmsweise das Arbeitsgewicht mal nicht erhöht, ich möchte mich ein wenig auf das aktuelle Gewicht einpendeln und es souveräner bewältigen. Satz 5 war das Ego zu groß das Gewicht zu verringern, darum die eingebrochenen WH-Zahlen.

5 x 62.5 kg
6 x 60 kg
6 x 57.5 kg
6/4 x 55 kg
4 x 50 kg

Überzüge

Wieder Schmerzen in der linken Schulterpartie, darum nur sehr unvollständig. Im vierten Satz ist es dann rechts komplett abgerissen bei der 3. WH, danach habe ich es sein lassen.

6/2/8 x 16.3 kg
2 x 17.55 kg

Dips

Mein Trizeps lacht mich aus. Es wird echt Zeit für die Parallelholme, zwischen den Bänken ist es scheinbar keine Herausforderung mehr, ich kann nach Belieben das Gewicht steigern, es ist schon fast lächerlich.

8 x 21.3 kg
8 x 23.8 kg
8 x 26.3 kg
8 x 27.55 kg
6 x 31.3 kg

Crunches

Ein angenehmer Abschluss, auch wenn Satz 2 und 3 etwas mühsam waren.

12 x 5 kg
6 + 6 x 5 kg
4 + 2 + 6 x 5 kg

Ganz zufrieden bin ich nicht, aber gegen Schmerzen kann ich nichts machen.

Liebe Grüße
ishina

[ishina]

Wie so oft vergesse ich das Nachtragen hier auf Muscle Corps, auch wenn ich dieses Forum zunehmend angenehmer als ein sehr gut bekanntes Konkurrenzforum empfinde. Die Diskussionen finden auf einem anderen Level statt, die Themen werden anders behandelt und die Leute agieren großteils auf einem anderen Level.

Mein Beitrag zum Eisensport für heute:

KT-TE I | 14.01.2008 | 20:30-21:50 | 80 Minuten

Kniebeugen

Endlich wieder Kniebeugen, könnte man fast sagen. Da ich in meinem Zimmer tiefe Kniebeugen probiert habe und diese auch mit einem Rucksack als Zusatzgewicht ausgeführt habe, fand ich diese Variante doch interessanter. Vom Gewicht her habe ich mich sehr langsam an das Limit heran getastet. Nächstes Mal komme ich ihm vielleicht noch näher. Nach dem Beugen von 50 kg hatte ich Probleme mit dem Knie, die aber dann wieder verschwunden sind. Es bringt eben doch etwas, wenn die Beine richtig stehen.

25 x BW (Aufwärmen)
8 x 27.5 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 65 kg

Bankdrücken

Beim Bankdrücken gibt es leider Rückschritte zu verzeichnen, denke ich. Ich habe die Übung heute zwar bewusst langsam und konzentriert ausgeführt, aber der Leistungsrückgang nagt doch ein bisschen am Ego. Immerhin weiß ich, dass ich es dieses Mal richtig gemacht habe.

1 x 65 kg
4 x 62.5 kg
6 x 60 kg
6/4 x 57.5 kg
5 x 55 kg

Überzüge

Bei den Überzügen hatte ich heute kaum noch Schmerzen, der Körper passt sich an das Gewicht langsam an. Trotzdem habe ich es heute bei 'schonenden' drei Sätzen belassen.

6 x 16.3 kg
6/6 x 17.55 kg

Dips

Die Bankvariante ist obsolet, es wird höchste Zeit für den Erwerb von Parallelholmen. Es ist einfach eine Gefahr für mich, so viel Gewicht auf den Beinen zu haben, wenn ich die Übung am Limit ausführen möchte. Die letzten beiden Sätze habe ich bewusst langsam ausgeführt, dort habe ich dann auch gemerkt, dass ich vielleicht ein wenig zu schnell gesteigert habe.

6 x 31.3 kg
6/6/4 x 33.8 kg
5 x 31.3 kg

Crunches

Konzentriert und langsam ausgeführt sind sie eine echte Qual, Satz 2 und 3 gingen keineswegs in einem durch, da muss der Körper noch etwas Adaptionsarbeit leisten. Allerdings suche ich ohnehin gerade nach einer alternativen Trainingsmethode für die Bauchgegend.

12/7+5/6+3+3 x 5 kg

Fazit: Kniebeugen sind essentiell und eine tolle Übung, konzentrierte Ausführung ist ein Segen und zeigt auf, wo man wirklich steht. Fortschritt wird sich gewiss einstellen.

Ernährung heute
Morgens
Müsli
Vormittags
Zwei Topfenkornweckerl
Zwei Bananen
Ein Apfel
Mittags
Etwas Reis
Ein Teller Nudelsuppe
Zwei Portionen Kirschenstrudel
Abends
Proteinshake

Vormittags hatte ich schrecklichen Heißhunger, den ich mir nicht erklären konnte, vielleicht liegt es an der mageren Ernährung des Sonntags (die 1000 kcal wohl kaum gestreift hat), dass der Körper zusätzlichen Brennstoff brauchte, aber generell denke ich doch, dass er sich diese aus den sicher vorhandenen Reserven holen kann. Auch Mittags keine Glanzleistung, aber ich hoffe, dass ich es umsetzen konnte, was ich zu mir genommen habe, um wenigstens ausgeglichen auszusteigen. Die Tagesration übersteigt 2000 kcal heute deutlich.

Die Ernährung könnte jedoch experimentiell einen Knick bekommen, wenn ich sie auf Masse ausrichte. Aber das überlege ich mir nochmal gut.

Liebe Grüße
ishina

[PoserPole]

Ich habe den Thread mal kurz überflogen und gesehen, dass du wenig "gutes" Fleisch isst. Keine Lust oder wieso?? Pute/Hähnchen ist doch in Sachen Eiweiß und kcal der Renner und für mich persönlich unabdingbar. Ich finde, dass du zum Beispiel Heute wenig Proteine den Tag über aufnimmst. Richtig viele sind bei dir ja eigentlich nur in den Shakes und teilweise im Reis.

Mit den Dips würde ich schleunigst in die Parallelholme investieren wie du schon meinst, eine sehr gute Übung, die man auch gut mit Gewichten machen kann, nur zu empfehlen

Gruß

[ishina]

Schönen guten Abend!

Dass du wenig Fleisch finden wirst, wird daran liegen, dass ich für mich vegetarisch koche und kein Fleisch mag, es also nur esse, wenn es von meinen Eltern gekocht wird (und es auch dort gern meide). Das hat nicht zwingend dogmatische Gründe, mir ist nur selten nach Fleisch. Vegetarier bin ich dabei keiner, habe auch nicht vor, konkret einer zu werden. Ich bin in vielerlei Hinsicht schlicht zu faul, Fleisch zu kochen. Gemüse geht hier einfacher und schneller und schmeckt mir mindestens genau so gut.

Wegen dem Protein:

Du denkst, dass es zu wenig ist? Der Shake alleine hat eine Proteinmenge von ca. 45 Gramm, was nicht mehr viel offen lässt in Richtung 1.0 Gramm pro kg Körpergewicht. Ich bin momentan der Meinung, dass 0.8 Gramm pro kg Körpergewicht genug sind, entgegen der oft vertretenen Meinung, dass Hypertrophie erst ab 1.5 Gramm pro kg Körpergewicht so richtig zur Geltung kommt. Aber da ich momentan ohnehin darüber nachdenke, die kcal-Anzahl zu erhöhen, wird sich die Menge an Protein auch erhöhen, vielleicht durch einen zweiten Shake auf ca. 100-110 Gramm pro Tag, was dann unbedingt ausreichend sein sollte.

Liebe Grüße
ishina

[PoserPole]

Hehe da gehen die Meinungen halt weit auseinander Ich brauche schon mindestens meine 1,5 gr Eiweiß / Körpergewicht um mich gut ernährt zu fühlen

[ishina]

Ich muss zugeben, dieses Level noch nie ausprobiert zu haben. Meiner Experimentierfreudigkeit ist es zu danken, dass ich das wohl auch ausprobieren werde, rein aus dem Interesse heraus, wissen zu wollen, ob es wirklich etwas bringt.

[Chester_S]

Ich habe am meisten aufgebaut, als ich extrem viel Eiweiß zu mir genommen habe, so ca. 2g pro KG...halte 0,8 für zu wenig. Das ist doch wenn ich mich nicht täusche der Wert für die Empfehlung eines Nichtsportlers, reicht also um die Muskelmasse zu erhalten.
Schliesse mich dem Polen an

Ansonsten bin ich erstaunt, das du über 100KG beim Kreuzheben schaffst, aber bei den Klimmzügen so schwach bist. Gehst du beim KH ganz runter?

Viele Grüsse und weiter so!

[ishina]

Schönen guten Abend!

0.8 Gramm ist wohl wirklich zu wenig, ich sehe es langsam ein. Wenn ich ein wenig mehr Masse möchte, werde ich diesen Wert definitiv steigern müssen.

Was das Kreuzheben angeht: Das Gewicht in die Höhe zu bringen ist wirklich nicht das Problem, habe ich festgestellt. Ich bringe es hoch und lasse es wieder bis zum Boden runter (was man auch sehr deutlich hört, so vorsichtig ich auch bin). Die Klimmzüge hängen nicht direkt mit dem Kreuzheben zusammen, nehme ich stark an. Überdies ist meine KH-Leistung auch nicht besonders eindrucksvoll. Es kann allerdings auch sein, dass ich mich durch falsche Ausführung selbst bevorteile.

Spiegel kommt noch, bisher bemühe ich mich nach bestem Wissen und Gewissen nie selbst zu belügen, was Ausführung angeht.

Liebe Grüße
ishina

[ishina]

Und wieder ein halbes Monat scheinbare Pause - mit zu wenig Konsequenz im Loggen auf muscle-corps.

Ich werde kurz beschreiben, was sich in der Zwischenzeit getan hat:

Die Beine haben weiter Probleme gemacht. Ich habe einen Orthopäden aufgesucht und musste mir einen Shin Splint diagnostizieren lassen, den ich mir wohl nicht nur mit den falschen Schuhen, aber auch mit zu wenig korrektem Aufwärmen eingefangen habe. Von daher gab es für mich eine längere Laufpause, die immer noch nicht beendet ist - momentan laufe ich nur sehr kurze Runden (ca. 2 km), habe dabei teilweise auch noch ziehende Schmerzen, obwohl ich sehr ausgedehnt stretche und auch entzündungshemmende Salben verwende. Insgesam wird die Situation rund um die Schienbeine besser.

Das Krafttraining wurde durch die Angelegenheit nicht affektiert, ich konnte relativ stufenlos weiter trainieren, abgesehen von den Squats, die ich - wie angekündigt - erst langsam wieder angehe. Die Leistungen sind seither stagniert bis zurück gegangen, was aber auch anderen Griffmethoden liegt, sowie anderen Tempi der Übungen, die zuvor scheinbar höhere Leistungen erlaubten.

Da nun sehr viele Leute in diesem Forum einer speziellen Trainingsphilosophie folgen, werde ich mich dem anschließen, da ich nun selbst einer gewissen Trainingsphilosophie folge. Momentan befinde ich mich in Woche 1 des achtwöchigen Hells-Weeks-Programms des Buches Peak-Time von Jürgen Reis, das sich wie folgend zusammensetzt:

Mo: -
Di: 70%-Power-Workout A
Mi: 70%-Power-Workout B
Do: -
Fr: -
Sa: RAP-HIT-Einheit
So: 100%-Power-Workout

Zu den einzelnen Einheiten:

70%-Power-Workout

Laktazides Training, 15 WH, kein Muskelversagen, 3 Arbeitssätze, Satzpausen 90 Sekunden

Plan A:
Kniebeugen
Bankdrücken
Überzüge
Dips
Schulterdrücken

Plan B:
Kreuzheben
LH Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
SZ-Curls stehend
Crunches [Negativbank]

Diese Einheiten sollen regenerativen Charakter haben sowie den Hormonspiegel unter der Woche (und damit in der Regenerationsphase der harten Wochenend-Workouts) hoch halten, dazu noch beim Mitrochondrienaufbau behilflich sein - um die Kraftreserven sukzessive zu steigern. Die Belastung liegt bei 70% (7 von 10 möglichen Wiederholungen), das Gewicht wird gewählt, um 15 Wiederholungen ohne Muskelversagen zu schaffen, was eine Menge Laktat bedeutet in den meisten Fällen. Der Komfortfaktor ist denkbar niedrig, die Trainingsdauer liegt bei drei Arbeitssätzen bei knappen 45-50 Minuten.

HIT-RAP-Workout

HIT-Training, 6-8 WH, zwei Arbeitssätze, Satzpausen 3-5 Minuten

Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt

Die HIT-Komponente der Woche besteht aus fünf Komplexübungen und wird mit der höchsten möglichen Intensität ausführt. RAP steht für "Rest and Peak", einem Prinzip, das dem PITT-Force-Prinzip ähnelt: Nach jeder WH wird zwischen 2 und 5 Sekunden abgesetzt und die nächste WH ausgeführt. Das soll zum Ziel haben, dass höhere Gewichte bewältigt werden können, als das mit kontinuierlichen Wiederholungen möglich ist (was ich bestätigen kann). Jedoch wird - im Gegensatz zu PITT - hier auf zwei Sätze à 6-8 Wiederholungen gebaut, wobei ich stets die 8 Wiederholungen als Ziel ansehe.

100%-Power-Workout

Volumen-Training, 8-10 WH, 3 Arbeitssätze, Satzpausen 2 bis 3 Minuten

Übungen:
Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
LH Rudern vorgebeugt
Überzüge
Dips
SZ-Curls stehend
Schulterdrücken
Crunches [Negativbank]

Dieses Workout ist starkes Volumentraining mit allen Übungen der 70%-Workouts, Plan A und B. Die Ausführungszeit liegt zwischen 90 Minuten und 120 Minuten, wobei ich die Erfahrung gemacht habe, dass 120 Minuten gerade so reichen und eher mehr anzupeilen ist, wenn es wirklich sauber und konzentriert erfolgen soll. Energieentleerung ist das Prinzip, das verfolgt wird, mit etwas leichteren Gewichten als bei den RAP-Übungen, um 10 WH erreichen zu können. Es handelt sich sozusagen um den krönenden Wochenabschluss.

Das ist der Standard-Plan der Hells-Weeks, an jedes Workout folgt noch 25-30 Minuten andauerndes lockeres Cooldown-Cardio, das ich immer in Form eines gemütlichen Laufes draußen absolviere (angepeilte Pace: 6:15 min/km), meist die 2.2 km-Runden (bei ~14:00 als Zeitaufwand), ich denke aber darüber nach, die 4.5-km-Runde später als Cooldown zu verwenden (~28:30 als Zielzeit, also ein ausgedehntes und angenehmes Cooldown, das die Abfallstoffe effizient ableitet und den Körper schön abwärmt).

Wenn es der Körper erlaubt, werde ich in den nächsten Wochen noch einen Laufplan nach Herbert Steffny integrieren, wobei die langen Läufe des Wochenendes aliquot auf die Ruhetage verteilt werden. Grundsatz hierbei ist, dass alles erlaubt ist, so lange es den Körper nicht müde macht. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass mich angenehm rasche Läufe sogar eher regenerieren als dass sie mich müde machen, auch wenn es an sich nicht ratsam ist, Laufen wärend der Regenerationszeit zu praktizieren - das ist im Speziellen sicher bei jedem Menschen unterschiedlich. Angepeilte Distanzen dieser Läufe bewegen sich anfangs bei ca. 7 km, später steigend bis zu 12-15 km, jeweils bei angenehmen Geschwindigkeiten, die die Grundausdauer ohne Zwang fördern (~6:15 min/km) - erfahrungsgemäß unterschreite ich diese Geschwindigkeit aber auch bei gemütlichem Laufen, es pendelt sich bei wirklich wenig Anstrengung meist zwischen 5:55 und 6:15 ein.

Soweit zum momentanen Plan. Heute ist demnach das 100%-Power-Workout auf dem Programm, welches ich eigentlich für 10:00 geplant gehabt habe, aber jetzt doch ein wenig nach hinten verschoben wird.

Zum Kapitel der Ernährung:

Analog zum Trainingsplan nach Jürgen Reis, habe ich auch seine Ernährungsform übernommen, die abgewandelte [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] nach Ori Hofmekler, eine sehr restriktive, aber gute Art der Ernährung, die mir untertags maximale Freiheit und minimale Probleme beschert. Grundprinzip ist, über den Tag nur sehr kleine Rationen an Nahrung aufzunehmen, die in Peak-Time als "Kämpfer-Snacks" beschrieben werden. Diese Portionen - deren Kalorien zu 50-70% aus Proteinen bestehen sollten, um den Sättigungsgrad zu erreichen - werden auf 200 kcal beschränkt und über den Tag verteilt 4-5 davon konsumiert. An Workout-Tagen kommt dazu noch folgende Regelung:

[optional] 30-15 Minuten vor dem Workout: Pre-Workout-Shake (sugarfree Energydrink + ~30g Proteinpulver)
30 Minuten nach dem Workout: Post-Workout-Snack (24 g Carbs, 24 g Protein)
Eine Stunde danach: 10 g Carbs, 20 g Protein

Die Anzahl der Snacks erhöht sich insgesamt an Workout-Tagen aber nicht. Ich komme damit sehr gut klar und brauche öfter die fünf Snacks gar nicht, viele Tage funktionieren sogar nur mit drei Snacks, an Workout-Tagen vier bis zu fünf, auch sechs wären kein Problem, so lange die Portionen nicht überschritten werden. Die Verdauung ist hier der springende Punkt - sie wird den ganzen Tag nicht gefordert, die gezielte Energiebereitstellung fungiert nur zu genau diesem Zweck und füllt den Magen nicht. So erreicht man am Tag 20-21 Stunden Fastenphase. Da 600 kcal allerdings für einen Menschen nicht reichen, gibt es jeden Abend einen Refeed - das "Kämpfer-Dinner". Hier wird die Differenz zum Kalorienverbrauch konsumiert, d.h., dass das Kämpferdinner in Extremfällen auch schon einmal mit 2000 kcal belastet ist - immerhin muss es als Reserve auch den ganzen nächsten Tag her halten. Schwer ist es nur, Lebensmittel zu finden, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und trotzdem quantiativ nicht zu viel werden, um die Kalorien zu erreichen. 2000 kcal kompakt zu konsumieren ist schwerer, als manch einer denken mag, gerade an High-Carb-Tagen ist es nicht einfach - hier empfehlen sich dann unter Tags mehr Snacks, wenn der Körper danach verlangt.

Die Wochenaufteilung sieht folgendermaßen aus, was das Kämpfer-Dinner angeht:

Mo: High-Fat
Di: High-Fat
Mi: High-Carb
Do: High-Fat
Fr: High-Fat
Sa: High-Carb
So: High-Fat

Der überwiegende Anteil der Woche wird Low-Carb verbracht, dafür darf eine ganz ordentliche Menge Fett zugeführt werden, welches ohne zusätzliche Kohlenhydrate wenig Möglichkeit hat, sich in den Depots festzusetzen und als hervorragender Treibstoff für den Tag dient. Gerade mit fetten Produkten ist es einfach, mit wenig Quanitität viele hochqualitiative Fettkalorien aufzunehmen - das Dinner ist also in angenehmer Größe und liefert genug Nährstoff, Fixpunkt ist an fast jedem High-Fat-Tag die Portion von 60-100 Gramm Mandeln abends, die nochmals aktivierend wirken und die Kalorien und vor allem das Fett liefern. So lange man sich also daran hält, läuft es toll, wenn man allerdings Carbs mit Fat mischt, gibt es ein deftiges Desaster, das ich bereits einmal hinter mich bringen musste. Eine unschöne Angelegenheit, die ich niemandem empfehle.

Tendenziell läuft der Körper ohnehin besser auf Fett, ist mir aufgefallen. Die Carb-Ladetage sind zwar eine nette Ergänzung und werden nicht obsolet, weil sie den Körper vor den Problemen einer Low-Carb-Ernährung bewahren, aber tendenziell stellt man sich auf Fett als Brennstoff ganz gut ein.

Für alle, die diese Dinge interessant finden, sei das Buch Peak-Time also wärmstens empfohlen, sowie das im Frühling erscheinende Power Quest, dessen vorausgehender Podcast ja auch schon von Wursti mit einem Thread bedacht wurde. Tipp: Wenn das Buch von Jürgen Reis' persönlicher Seite bestellt wird, gibt es das Werk auch mit Unterschrift. Der Autor hat mich sehr positiv überrascht, da er auf zwei tiefergehende Fragen zum Content immerhalb von 48 Stunden mit einem ausführlichen Voicemail geantwortet hat und auch im Podcast gerne neue Themen aufgreift, die die Leser interessieren.

So weit war es das also von mir, ich wünsche euch allen noch einen schönen Sonntag.

Liebe Grüße
ishina

[Chester_S]

Hallo,
habe mir das grad mal durchgelesen. Der Teil mit der Ernährung leuchtet mir nicht so wirklich ein. Dann hat man ja -ausser nach dem "Kämpfermahl- nie ein wirkliches Sättigungsgefühl. Ich würde den ganzen Tag frustriert durch die Gegend laufen und auf die große Mahlzeit am Abend hinfiebern.
Was soll das denn bringen, wo ist der Vorteil gegenüber einer herkömmlichen sportgerechten Ernährung mit viel Eiweiß?
Interessieren würde mich auch, wie genau die einzelnen Mahlzeiten jetzt aussehen (evtl mit Nährwerten wenn du sie weißt)
Vielleicht könntest du das ja mal etwas genauer dokumentieren...bin ja immer interessiert was Ernährung angeht. Vermute aber, dass es viel zu stressig ist und der Erfolg nicht in Relation zum Aufwand steht.

Dein gesamtes Training ist mir übrigens auch viel zu viel Wissenschaft

[ishina]

Schönen guten Abend!

Nein, über den Tag bin ich nicht frustriert, aber öfter etwas energielos. Die Gründe dafür muss ich aber erst erörtern, vielleicht fehlt doch eine kleine Portion Kohlenhydrate zum Tagesbeginn, was nicht viel an der Ernährungsaufteilung an sich ändern würde. Ich verlebe den Tag eigentlich recht leidenschaftslos, was das Essen angeht. Ich hatte heute ein langes Krafttraining und zwei Cardio-Einheiten, habe aber bis zum Ende der zweiten Cardio-Einheit gerade mal 200 kcal auf dem Konto gehabt (wenn nicht etwas weniger). Danach noch zwei ganze und ein halber Snack und ein Abendessen mit sehr vielen Mandeln als Nachtisch (Kalorienfüller), zuzüglich eines Proteinshakes zum Zweck der positiven Kalorienbilanz (die am Sonntag herrschen sollte).

Zwecks Ernährung wird sich noch zeigen, ob es wirklich Sinn macht, da ja anfangs die Gewichte bei mir doch wieder gesunken sind - und das nicht mit Fortschritt zu beschreiben ist.

Tagesbilanz des Trainings heute:

100%-Power-Workout | 03.02.2008 | 12:00 - 13:35 | 95 Minuten

Kniebeugen

Das gewünschte Gewicht macht keinerlei Probleme. Die Wiederholungen sind anstrengend, aber ich bringe sie hinter mich.

10/10/10 x 67.5 kg

Kreuzheben

Hier leider mehr Probleme. Gerade im dritten Satz verzweifle ich geradezu am Gewicht und die Leistung sinkt rapide in den Keller.

10/10/4/5 x 102.5 kg

Bankdrücken

Immer noch keine besonders ausgewogene Leistung. Der Leistungsabfall im dritten Satz tut sein Übriges.

8/6 x 57.5 kg
5 x 55 kg

Klimmzüge

An sich ganz erfolgreich, aber auch hier das selbe Spiel. Dritter Satz - keine Kraft.

4/4/2 x BW

LH Rudern vorgebeugt

Das Gewicht vorsichtig gewählt und ab Satz zwei erstmals die Kadenz auch richtig eingeführt. Das ist gleich eine ganz andere Belastung.

8 x 30 kg
8/7 x 35 kg

Schulterdrücken

Relativ hohes Gewicht, leider die schon fast als Standard zu betrachtende Entwicklung der Kraft über die Sätze. Reichen zwei Minuten als Pause nicht?

8/6/3 x 30 kg

Überzüge

Problemlose, schwere zwei Sätze.

8 x 16.3 kg
8 x 17.55 kg

Dips

Drei recht unkomplizierte Sätze, Gewicht steigt langsam leicht wieder (nach dem Keller der letzte Male).

8 x 17.55 kg
8 x 18.8 kg
8 x 20.05 kg

SZ-Curls stehend

Zwei knackige Sätze. Mehr gehen tut hier auf jeden Fall noch.

8 x 20 kg
8 x 22.5 kg

Crunches

Das Gewicht nun nicht auf der Brust sondern hinter dem Kopf, die Belastung gleich um ein Vielfaches höher - was man auch spürt. Zehrt ordentlich an der Substanz, daher auch nur zwei Sätze.

8/8 x 5 kg

Cooldown

Cardio extensiv. Heute auch eine längere Cooldown-Strecke erlaubt, ich habe mich also gleich einmal an die 'Hausrunde' gemacht - Zielzeit war ca. 29 Minuten auf 4.5 km, aber die Strecke habe ich falsch eingeschätzt.

NikePlus sagt:

3 Feb 2008, 13:57

Distance: 5.19 km
Time: 30:03
Pace: 5:47 min/km
Calories: 400

Demnach auch gleich den 'langen' Lauf in das Programm integriert. Soweit ein voller Erfolg. Von der Leistung her geht es nächstes Mal sicher auch wieder aufwärts.

Liebe Grüße
ishina

[Chester_S]

Grüß dich,

ich verstehe aber immernoch nicht den SINN deiner Ernährungskastei. Allein die Tatsache, dass eine Mahlzeit so viel, die anderen so wenig Nährstoffe bieten stößt mir auf. Der Körper braucht den ganzen Tag über Nährstoffe (insbesondere Protein für den Muskelaufbau, der findet ja nicht nur Abends nach dem Essen über Nacht statt...).
Natürlich fehlt dir die Kraft, wenn du mit 200Kcal intus trainieren gehst.
Alles in allem finde ich auch deinen Plan zu voluminös. Einige Übungen können getrost gestrichen werden, wenn du mich fragst. Den Gewichten nach zu urteilen, trainierst du auch noch nicht so extrem lange. Für mich ein weiterer Grund die ein oder andere "Iso" zu streichen und mich auf die Grundübungen bzw auf Mehrgelenksübungen zu konzentrieren.
Übrigens, ich wechsel Kreuzheben und Kniebeugen in jeder TE. Damit fahre ich eindeutig besser bei ALLEN Übungen, da KB/KH eben sehr kräftezerrend ist.
Was wunderts dich also, wenn du nach den Kniebeugen im 3. Satz Kreuzheben versagst bzw keine Fortschritte machst?

Würde evtl. mal eine andere Trainingstechnik in Erwägung ziehen, um die Plateaus zu überwinden. Evtl könnte da PITT was für dich sein, probier ich auch grade aus. Habe etwas ähnliches schon mal gemacht beim BAnkdrücken, und damit erfolgreich mein damaliges 70KG Plateau überwunden. Konnte mich nach 2 oder 3 TEs auf 80KG steigern damals...

Naja, will mich hier nicht zu weit aus dem Fenster lehnen, aber für mich wär das was du da machst nichts.


P.S Was heißt eigentlich "Cardioeinheiten" an einem Tag?!
Und verrätst du mir jetzt etwas genauer, was du so gegessen hast im Detail?

Liebe Grüße

[ishina]

Guten Abend,

diese eine Einheit ist nicht aussagekräftig. Sonntag ist immer der Tag für die Volumen-Einheit, deren Umfang ist nun einmal sehr hoch. HIT-Einheit ist Samstag, die war klar kürzer und intensiver. Die Beschreibung des Wochenplanes siehst du etwas weiter oben.

Trainieren tue ich nicht wirklich lange, das ist richtig. Das ist zwar keine Entschuldigung für die - auch in meinen Augen - schwachen Trainingsleistungen, aber das Ziel des Trainingssystems ist es ja, diese zu verbessern. Ich lege keinen Wert auf Hypertrophie, meine Interesse geht fast ausschließlich in Richtung Kraftzuwachs.

Der Kraftschwund durch die wenigen Nährstoffe ist nicht ganz richtig so. Das hatte ich die Woche davor auch nicht, obwohl die Nährstoffe auch nicht mehr waren.

Was ich nun genau esse? Im langen Posting steht schon eine Auflistung der Low-Carb und Low-Fat-Tage, über den Tag verteilt ändert sich aber nichts an den 200kcal-Snacks. Du nennst es Kasteiung, ich nenne es ehrlichgesagt lieber Freiheit. Ich vergesse sogar öfter, diese Snacks zu essen, weil ich untertags einfach genügend Kraft und keinen Hunger empfinde. Vorteil der Sache? Der Körper ist untertags nie mit Verdauung beschäftigt und die ganzen Tiefs nach den größeren Mahlzeiten bleiben damit automatisch aus. Der Durchhänger nach dem Abendessen ist kalkuliert und so gesetzt, dass der Körper am Tagesende so die Leistung herunter fährt - und die Müdigkeit damit natürlich auch kommt. Guter Schlaf soll damit garantiert sein, aber wenn man es abends übertreibt, wird daraus nichts.

Diese Snacks bestehen meist aus einer halben Packung (125g) Magerquark mit etwas Wasser und einem Apfel, einer Packung Hüttenkäse mit Proteinpulver oder einfach einer Dose Thunfisch mit Salatblättern - wenn es mal mehr sein soll auch ein kleiner Obstsalat, nach dem Workout meist fünf Esslöffel Haferflocken mit einer halben Packung Magerquark - gute Carb-Portion, ohne das Insulin zu triggern.

Abends ist es so gut wie immer ein Wok voller grünem Gemüse (Broccoli bevorzugt), Thunfisch, Linsen und an Low-Carb-Tagen viel Käse, ansonsten Quinoa und fettarme Saucenbasis in Form von saurer Sahne, würzen tue ich klassischerweise mit Sojasauce [ + Curry ]. An Low-Carb-Tagen gibt es dann noch 60-100 g Mandeln als Draufgabe.

Hoffentlich sind diese Angaben nun genau genug.

Liebe Grüße
ishina