Thema: Wurstis Logbuch

Mein Trainingsplan wird wie folgt aussehen. Anfangs wird das eine oder andere ausfallen, da ich mich wahrscheinlich an die neue Trainingsroutine gewöhnen muss:

Montag:
Reguläres Boxtraining

Dienstag:
Schattenboxen, Boxsackarbeit, Aktives Krafttraining, Passives Kraftraining

Mittwoch:
Morgens Grundlagenausdauer
Abends Seilchenspringen, Schattenboxen, Passives Kraftraining

Donnerstag:
Reguläres Boxtraining

Freitag:
Morgens Grundlagenausdauer
Nachmittags Seilchenspringen, Boxsackarbeit, Aktives Krafttraining, Passives Kraftraining

Samstag:
Morgens Zirkeltraining
Nachmittags Schattenboxen, Passives Krafttraining, Dehnen

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Reguläres Boxtraining:
Aufwärmen, Schattenboxen, Seilchenspringen, Sparring, Gerätetraining, Pratzenarbeit, Gymnastik (BWE)

Schattenboxen:
Einige Runden locker und enspannt. Sauber auf die Technik achtend.

Boxsackarbeit:
Combinationstraining. Einzelne Bursts werden mit hoher Konzentration durchgeführt.

Aktives Krafttraining: (Komplex aus schweren und plymetrischen Übungen/Medizinballwürfen)
Hauptübungen sind: Liegestütz, Klimmzüge, Kniebeuge. Nebenübungen für die Schultern

Passives Krafttraining: (Die Teile, die stabilisiert werden müssen)
Unterarme, Nacken, Bauch, Rücken

Grundlagenausdauer:
Sechs Kilometer Dauerlauf mit kleinen Fahrtspielchen

Zirkeltraining:
Sprinten, Jogging, Einige Wiederholungen BWE, Skippings. etc

Reguläres Boxtraining:
Scheiße. Ich durfte die Anfänger unterrichten und hatte nicht viel vom Training. Die anschließende Gymnastik war auch nicht das gelbe vom Ei.

Anstelle des geplanten Trainings: Eine Stunde Ringen mit einem Vereinsringer:

Verletzungen:
Ein paar geplatzte Äderchen, als er mir die Halsschlagader abdrückte (Zu vernachlässigen)
Gequetschte Kiefermuskulatur (Zu vernachlässigen)
Steifheit des Genickes (Ein bis zwei Tage Leistungseinschränkungen)

Anstelle des geplanten Trainings:

Den Boxsack in seine endgültige Form kloppen.

Reguläres Training

Keine Gymnastik, wegen Termine der Band.

Freitag:
6km/28min

4x2min Seilchenspringen mit 4 10sec Spurts/Runde
6x2min Boxsackarbeit (Schwerpunkt Kombinationsschnelligkeit)

Aktives Krafttraining
2x 10x Einarmige Liegestütze pro Arm
2x 10x Liegestütz mit zweimaligem Klatschen

2x 10x Pistols
2x 15x Plyometrics

2x 10 Klimmzüge (12kg Rucksack)
2x 6 Klimmzüge mit Klatschen

Frontheben Deuserband bis zum positiven Muskelversagen.

Ringerbrücke vorwärts und rückwärts
8x Bodytwist 10sec mit 20sec Pause
Keine Unterarme wegen anschließendem Bassspiel

Samstag:

Zirkeltraining entfiel, daher:

10x 2:05min Sandsackarbeit (Schwerpunkt Powerboxing)

2x10 Klimmzüge
2x 8 Exposive Klimmzüge

2x10 einarmige Liegestütze
2x15 Liegestütze mit einmaligem Klatschen

2x10 Pistols pro Bein
2x20 Plyometrics

3x20 Crunches
3x20 Superman
statisches Gegenhalten für die Halsmuskulatur in alle Himmelsrichtungen.

Lockeres dynamisches Dehnen aller Muskelgruppen

Da reguläres Training während der Ferien ausfällt:

Seilchen 6 Runden:
2=Aufwärmen
1=4*10s Sprints
1=4*20s Sprints
1=2*30s Sprints
1=12*5s Sprints

Boxsack 6 Runden:
1= Einzelgeraden
1=Einzelhaken
1=1-2 und 2-1
1=1-2-2-1
1=Frei
1=10er

Aktiv:
10 Klimmzüge
Supersatz Klimmzüge 5*(20kg Rucksack) 5*Ohne (Explosiv)

Supersatz Liegestütz 10*(20kg RS Füße 40cm erhöht) 8*Ohne (Klatschen)
Supersatz Liegestütz 10*(20kg RS Füße 40cm erhöht) 6*Ohne (Klatschen)

Supersatz Kniebeuge 10*(30kg RS) 8*Plyometrics
Supersatz Kniebeuge 10*(30kg RS) 7*Plyometrics

Supersatz Langhantel Frontheben 10*(20kg Rs) 10 Plyometrics (1,5l Flaschen)

2*An die Stange hängen bis die Hände von alleine aufgehen.

2*Supersatz statische Ringerbrücke und umgekehrte statische Ringerbrücke (5s)
2* Supersatz seitlich den Kopf gegen den Widerstand der Hände drücken (5s)

3min intensives Fahrtenspiel Bodytwist
Supersatz Janda-Situp und Superman bis zum Muskelversagen

2*Supersatz Langhantel Unterarmcurl und Umgekehrter Unterarmcurl 10*(20kg RS)

Dienstag:
Mit Mittwoch vertauscht:

6km/30min Laufen

drei Runde Seilchen springen mit sporadischen Spurts
vier Runden lockeres Schattenboxen

Passives Krafttraining
3min Bodytwist Fahrtenspiel

Supersatz Janda-Situp und Superman jeweils bis zum Muskelversagen

Unterarme entfällt wegen Bass spielens

Training fällt aus. Ich fahre lieber zu meiner Kirsche

Nachtrag:

8 Runden Boxsack (Schwerpunkt Powerpunching)

Da ich - in Folge meiner Termine und Lebensführung - sowieso an der Einhaltung meines Trainingsplanes gehindert werde, werde ich wie folgt trainieren:

Morgens nach dem Aufstehen 10min Schattenboxen.
Zwei Mal die Woche Complextraining bestehend aus Krafttraining im Supersatz mit einer plyometrischen Übung.
Zwei Mal die Woche Ausdauertraining in Form von Schwimmen oder Laufen.
So oft es geht meine "Schutzmuskulatur" trainieren (Hände/Unterarme, Bauch, Rückenstrecker, Hals)
So oft es geht an den Boxsack.
Ich vergesse immer gerne, dass Boxen mein Hobby und nicht mein Leben ist.

4 Runden Boxsack (Schwerpunkt Intensität)

2*Supersatz Klimmzüge 5*(20kg RS/Explosiv) 4*(Ohne max. Explosivität)

2*Supersatz Liegestütze 10*(20kg Rs/Explosiv) 6*(Zweimaliges Klatschen max. Explosivität)

2*Supersatz Kniebeuge 10*(20kg RS/Explosiv) 8*Plyometric (max. Explosivität)

2*Supersatz Ringerbrücke und Rev. Ringerbrücke

1*Supersatz Langhantel Unterarmcurl und Reverse Unterarmcurl (20kg RS) bis zum Muskelvetrsagen

1*Supersatz Janda-Situp und Superman (Gewichtsmanschetten) bis zum Muskelversagen

Tabata Burpees

Boxsack Powerpunching

30min Schwimmen (Kraul)

Boxsack Brutalpunching + Bursts