Thema: Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010

[Mr. Baumstamm]

G´day Kameraden!

Das wird mein hochoffizieller Blog für den Bodycontest 2010.
Der für mich mit einem kontrovers diskutierten Plan beginnt, Isos, Teilbewegungen, Rumgerechne bei den Minigewichten.

Fotos kommen in den nächsten Tagen.
Ziel? 6-11 kg Masse aufbauen bis Ende Dezember, gleichzeitig den Fettzuwachs möglichst minimal halten.
Eventuell wird zwischendrin oder am Ende eine 6-wöchige Diät oder sowas eingeschoben.

Momentanes Körpergewicht liegt bei 75-76 kg auf 1,79m.

Ich wünsche allen Teilnehmern viel Erfolg, it´s showtime!

-Mr. Baumstamm-

Viel Erfolg, Mr. Baumstamm!!!

[DanHan]

Zitat von Mr. Baumstamm

Ich wünsche allen Teilnehmern viel Erfolg, it´s showtime!

-Mr. Baumstamm-

Sehr cool, ich bin gespannt!!

Daniel

[Mr. Baumstamm]

Kurzer Hinweis zu meinem Training nochmal:

Ich beginne mit einem Spezialisierungsprogramm für die Arme (absolute Schwäche), anschließend mit einem Spezialisierungsprogramm für den Oberkörper und schließlich mit einem Spezialisierungsprogramm für die Beine (Stärke).

Der Rest des Körpers wird jeweils mit geringem Volumen und Intensität (ILB lässt grüßen) trainiert, so wie in meinem Beispiel Oberkörper & Beine zusammengelegt wurde (hat den Hintergrund, dass ich zunächst einmal meine muskulären Dysbalancen durch einbeinige Übungen ausgleichen will, Sehnen Bänder durch höhere Wh mit weniger Gewicht stärken will; außerdem sind die Beine meine stärkste Muskelgruppe, die immer schon dem Oberkörper davonlief - 61 cm Oberschenkel an 35 cm Oberarmen sehen halt kagge aus).

Nach 30-32 Wochen sind dann die Sehnen und Bänder hoffentlich ausreichend gestärkt, so dass ich die Beine wieder voll belasten kann mit tiefen Kniebeugen, Frontkniebeugen, gestrecktem Kreuzheben usw.

Einige Quellen zu meinem "kontroversen" Isotraining:

1) Infos zu ILB, kurze Abhandlung zu Isos:

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2) Frontheben ist KEINE Schulterübung, sondern stärkt primär die obere Brust:

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3) MGK-Guide komplett, u.a. zum Thema Teilbewegungen:

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4) Ian Kings Konzept des Jahresplanung, geniales Ding (obige Spezialisierungspläne sind sehr ähnlich aufgebaut):

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[Mr. Baumstamm]

Die ersten 2 Einheiten sind nun schon gelaufen.

1. Einheit, fetter Armspezialisierungsplan A. Gesamtfassung? Na gut, so wurde gepumpt:

Unterarmflexions mit Langhantel:
Position: Knie am Boden, Handflächen nach oben, Unterarmunterstützung durch Bank
Aufwärmsatz: 20 Wiederholungen
Arbeitssatz: 20 Wiederholungen
Tempo: 311
Pause: keine, Supersatz mit Unterarmextensions

Unterarmextensions mit Langhantel:
Position: Knie am Boden, Handflächen nach unten, Unterarmunterstützung durch Bank
Aufwärmsatz: 20 Wiederholungen
Arbeitssatz: 20 Wiederholungen
Tempo: 311
Pause: keine, Supersatz mit Unterarmflexions


Bizeps Tri-Satz:
1) Konzentrationscurls mit Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen

2) Bizepscurls am Kabel von unten:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen

3) Einarmige Scottcurls:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen

(Konzentrationscurls aber zum Schluss und Bizepscurls als erstes, um M/G/K-Prinzipien gerecht zu werden: zuerst vorwärmen mit mittlerer Streckung, dann in gedehnter Position belasten, dann auspowern mit höchster Kontraktion)

Trizeps Tri-Satz:
1) Kickbacks mit Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen

2) Einarmige Kurzhantelextensions mit der Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen

3) Einarmige Überkopftrizepsextensions mit Kurzhantel:
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Arbeitssatz: 10 Wiederholungen bei jeder Seite
Tempo: 422
Pause: keine, nimm dir nur die Zeit, um zur nächsten Übung zu gehen


Bizepscurl auf einer Preacherbank:
Position: Untergriff, mittelweit, Bank in einem 45° Winkel
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 21er
Tempo: 311
Pause: Gerade so viel, wie man für das Aufbauen der nächsten Übung braucht

Enggefasstes Bankdrücken auf einer leicht schrägen Bank:
Position: Hände 6-8 Inches auseinander, Schräge der Bank bei 10-20°
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 21er
Tempo: 311
Pause: Gerade so viel, wie man für das Aufbauen der nächsten Übung braucht

Sehr weit gegriffene SZ-Bizepscurls:
Position: supinierter Griff, Griffweite so weit wie es noch angenehm ist
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 3 Stripsätze zu ungefähr 10 Wiederholungen und so wie im Text beschrieben
Tempo: 311
Pause: Supersatz mit Überkopftrizepsextensions mit der SZ-Stange

Überkopftrizepsextensions mit der SZ-Stange:
Position: supinierter, mittelweiter Griff, stehend
Aufwärmsatz: 10 Wiederholungen bei normaler Bewegungsamplitude und Geschwindigkeit
Arbeitssatz: 3 Stripsätze zu ungefähr 10 Wiederholungen und so wie im Text beschrieben
Tempo: 311
Pause: Supersatz mit sehr weit gegriffenen SZ-Bizepscurls


Fazit: Böse, böse Einheit. Sehe freudig Phase IV entgegen, in der es nur 6 Sätze im Maximalbereich gibt. Muskelkater = der Tod. Allerdings mehr im Trizeps, als im Bizeps.

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2. Mein Oberkörper + Beine-Plan:

ILB erwies sich tatsächlich als wesentlich härter als gedacht - denn der zweite Satz mit nur 60 Sekunden Pause zwecks Kraftausdauer war zu krass. Werd wahrscheinlicher die Pausen auf 90 Sekunden ausdehnen.
Kadenz langsam, um die 2/4. Vollste Kontraktion, Topgefühl in der Zielmuskulatur. BIS AUF DIE Überzüge, musste bei der 10. Wh abbrechen, weil die Halsmuskulatur übelst brannte und ich das Gefühl hatte, ich würde gewürgt. Abartig, gerade bei dem hohen Laktatausstoß.
Hatte noch dazu fiese Kopfschmerzen ab der 4. Übung, musste also Beintraining abbrechen.

Reverse Flies auf Schrägbank: 2x2 kgx15, x13 (MV - leider!)
Fliegende auf Schrägbank: 2x6 kgx15, x15
Überzüge mit 2 KH: 2x4 kgx15, x10 (Hals!, kein MV)
Frontheben bis Schulter mit 2 KH: 2x3 kgx15, x15
Rudern gestreckt fast aufrecht mit 2 KH: 2x4 kgx15, x15
KH-Shrugs: 2x10 kgx15, x15
Einbeinige Bulgarische Kniebeugen, je +5 kgx15

Kreuzheben einbeinig fiel dann leider raus, ebenso wie der 2. Satz der einbeinigen Kniebeugen. Reverse Flies, naja, hintere Schultern sind meine absolute Schwachstelle. Werd mir am Freitag oder Samstag Minigewichte und Magnete kaufen. Wird die Pause auf 90 sec erhöht, sollte ich zumindest die 15 Wh beim 2. Satz packen beim nächsten Mal.

Aber schon geil, das waren jetzt um die 60-65% Intensität vom Testtag. Schon ziemlich hart!

[David.hbs]

Mehr Training für Arme als Beine?

[Mr. Baumstamm]

Jupps, ist auch so gedacht, denn:

a) Spezialisierungsprogramm für die Arme, die stark nachhinken

b) Beine müssen gaaaanz langsam wieder rangeführt werden.
Beim letzten Plan hatte ich wieder den Salat: 5x5 mit Frontkniebeugen, ging hoch bis 5x5x90 kg. Beine top, Knie aua, Sehnen und Bänder auaaua.
Und da war alles super-kontrolliert, keine ruckartigen Explosivbewegungen o.ä.
Da lieber nur 2x wöchentlich 2 Sätze Kniebeugen und 2 Sätze Kreuzheben in der einbeinigen Variante plus Wadenheben, gestärkte Sehnen, Bänder, Gelenke durch weniger Gewicht und mehr Wh, ein bisschen Masseaufbau opfern, und später dann richtig durchstarten.
Beine geht eh fix, hab im Februar meine erste Frontkniebeuge durchgeführt, im Juni war ich dann bei 1x110 kg mit maximaler Tiefe.

Also keine Discopumper-Argumente - Beine waren schon immer meine Lieblingsmuskelgruppe und sie werden es wieder sein! In einiger Zeit.
(Müssen sie wohl sein, wenn man ein paar Experimente wagt. Haste z.B. schomma Kniebeugen oder Frontbeugen nach dem 8x8-Gironda-System mit je 15 sec Pause zwischen den 8 Sätzen durchgeführt? Hab´s nur mal mit Frontbeugen probiert, dir fallen die Augäpfel aus bei sowas... reinste Tortur! )

[David.hbs]

Ich würde arme lieber häufiger Trainieren als an einmal mit Megavolumen, die Arme sind ein kleiner Muskel und erholen sich super schnell. Wie oft trainierst du Arme pro Woche?

[Mr. Baumstamm]

2x die Woche, das Ganze ist recht schlau angelegt.
Man hat 4 Zyklen, die man jeweils für 3-4 Wochen durchziehen kann.

Ich zitier mal aus der deutschen Übersetzung ([Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

Phase I beinhaltete langsamere Geschwindigkeiten und höhere Wiederholungs- zahlen. Du hast einen Ansatz mit höherem Volumen und verbundenen Bewegungen benutzt, die eine große Anzahl an Gelenkwinkeln abgedeckt haben. Bizeps und Trizeps wurden am gleichen Tag trainiert (ein gemischtes Push-Pull-Programm). Der Bizeps bekam eine leichte Bevorzugung aufgrund der Sequenz.

In Phase II hast du niedrigere Wiederholungszahlen benutzt, ein geringeres Volumen und verbundene Übungen, die eine geringere Anzahl an Gelenkwinkeln abgedeckt haben. Du hast ein Programm benutzt, das in Push und Pull aufgeteilt war, was bedeutet, dass der Bizeps und der Trizeps an unterschiedlichen Tagen trainiert wurden. Beachte die hochwichtigen Unterschiede der Trainingsmethoden zwischen den ersten beiden Phasen.

Jetzt bist du bereit mit Phase III zu beginnen, bei der wir zurück zu einem gemischten Push-Pull-Programm gehen, bei dem langsamere Geschwindigkeiten, höhere Wiederholungszahlen, ein höheres Volumen und ein größerer Bereich an Gelenkwinkeln verwendet wird. Obwohl es ein wenig nach Phase I aussieht, ist es etwas näher am neuralen Ende des metabolischen Trainings. Trotzdem schafft diese Phase eine andere Möglichkeit die Arme vom metabolischen Ende aufzupumpen, was bedeutet, dass wir höhere Wiederholungszahlen und eine längere Satzdauer nutzen, wobei natürlich ein paar kleine Überraschungen eingebaut sind!

Phase 4 ist dann höchste Gewichte und geringste Übungszahl, schnellere Kadenzen.

[omaus]

Uff, 6-10kg Masse, das ist ja mal eine Hausnummer :-)

Ich wünsche Dir viel Erfolg dabei!!

Liebe Grüße
omaus

[klappergestell]

Dann hau mal rein und drauf Mr. Baumstamm.

[Mr. Baumstamm]

Yeah, 6-10 kg ist nicht wenig, Aber ich seh´s so: Das wären die ersten Kilos überm Ausgangsgewicht.

Bin heute meine Trainingsplanung durchgegangen - um möglichst viel Regi für die Arme zu lassen und das ZNS durch das Training des Oberkörpers nicht zusätzlich zu belasten, werde ich alle 2 Tage trainieren.
Der ursprüngliche Plan bestand darin, Mo/Di/Do/Sa zu wählen.
Allerdings merkte ich dann, dass die Regi von Mo in der ersten Zykluswoche (Muskelkater ist hier eingeplant laut Ian King) durch das Dienstag-Workout stark strapaziert wird.
Gerade der Trizeps ist halt beim gestreckten Rudern und Überzügen dabei, der Bizeps wirkt fröhlich bei den Fliegenden mit. Wenig sinnvoll also.

Mit MO/MI/Fr/So/Du/Do/Sa/Mo... ist man da besser dran, denn eher einen Tag zu viel regeneriert, als einen Tag zu wenig, alles für die Katz, Übertraining holt mich ein etc. - wollnma ja alles nicht.

P.S.

Werd die erste Woche aber nochmal re-starten, Lympknoten sind leicht angeschwollen = immer sicheres Zeichen von leichter Krankheit. Setz bis Dienstag aus (6 Tage nach dem letzten Training), ess viel Obst & Gemüse, schlag mir den Wanst mit viel gesunder Nahrung voll und kann dann hoffentlich gut gestärkt weitermachen.

[bedee]

Dann dem lieben Baum mal frohes Wachsen nach allen Seiten. Ich hoffe, du vergisst das Gießen und Düngen nicht

Ist ja schon spannend wie unterschiedlich die Vorgehensweisen der Teilnehmer hier sind. Ich denke mal am Ende des Jahres sieht man hier das Ergebnis eines großartigen Experimentes.

[Mr. Baumstamm]

Heyho, ja, das Düngen fiel heute besonders "gut aus" -

war mein BIRTHDAY. Wurde 24. Tadaaaaaa!!!

Heute landeten in meinem Magen besonders gesunde Sachen:

2 Liter Milch und 4 kleine Lebkuchen
6 fette Stück luftige Pizza Salami/Ananas bzw. Salami/Oliven bei Pizza Hut
Glas Eistee Zitrone

Nicht viel also, lässt sich noch ausbauen.

Lympfknoten schwellen wieder ab, werd trotzdem FRÜHESTENS am Dienstag loslegen, denn:

Die rechte Schulter nervt. Hab ja von Natur aus ein extrem bewegliches rechtes Schulterblatt (evtl. sogenannte "Engelsflügel"), allerdings scheinen jetzt zunehmend auch eindeutige Impingement-Syndrom-Signale aufzutauchen (Seitheben und Frontheben = echt unangenehm!).

Geh am Montag zum Fachmann und informiere mich, ob ich
a) alle Druckübungen vorerst weglasse und die Rotatorenmanschette trainiere
b) wie a), allerdings weiterhin alle Zugübungen durchführen darf
c) a) und b) in Verbindung mit einer Therapie o.ä.

Wenn man mir rät, auf Druckübungen vorerst zu verzichten, muss ich (mal wieder, aber hilft ja alles nix!) mein Konzept auf den Kopf stellen und nicht nur den Fokus auf Rücken/Arme setzen, sondern zugleich (vorerst!) auch VÖLLIG auf jegliche Brust- und Schulterübungen (bis auf Rotatorenzeugs) verzichten.

Wäre wohl auch nicht fatal, da bei einigen Rückenübungen zumindest die untere Brust weiterhin beteiligt ist (Klimmzug/Latzug im engen Griff, noch stärker bei Klimmzügen im Parallelgriff, Überzüge auch), und es bringt ja nix, einfach über die Schmerzen hinwegzutrainieren.
Zumal alle Rückenübungen auch ordentlich fordernd für den Bizeps sind.
Würde also im Notfall 2x wöchentlich Lat, mittleren Rücken und Trapez (+ 1 Iso fürn Trizeps oder so) trainieren und 1x wöchentlich Beine, Bauch und Rückenstrecker.
Aber mal sehen, was der Experte sagt!

Alles Jute zum Jeburtstag!

... und wegen Deiner Schulterprobs ... besser is das ... erstmal kontrollieren lassen.