Thema: Mr. Baumstamm´s Blog für den Bodycontest 2010

[Mr. Baumstamm]

Puh, muss wieder was reinschreiben, kommt noch.
War etwas stressig die Tage, musste 7 Tage Pause einlegen, weil ich mir die rechte Schulter durch ZU viel dehnen leicht überdehnt hatte.

@fabian: Mach mal einbeiniges Kreuzheben über die volle ROM...
Ne, ich hab´s ausgetestet, aber der Rücken rundet im Gegensatz zu normalem Kreuzheben leicht ein, wenn ich komplett nach unten gehe, zumal dann das verwendete Gewicht höher ist, weil der Arsch und die Quads stärker mithelfen. Es soll prinzipiell eine Beinbeugerübung sein und für die Koordination etwas bringen, das ist bei der gestreckten Variante einfacher.

[Mr. Baumstamm]

...und weiter geht's.
Heute gab's wieder ein richtig schönes Training! Überall Steigerungen, ich führe jetzt antagonistische Übungen abwechselnd durch, um unter 60 Minuten fertig zu werden.
Klappt sehr gut. Vor allem die Steigerung bei den einhändigen Scottcurls war erstaunlich, mal sehen, wann ich die 15er knacke!
Nur die rechte Schulter zieht weiterhin etwas beim Schrägdrücken und bei den Dips, aber ich bin da vorsichtig mit den Gewichten.

Aufwärmsätze werden ab jetzt nicht mehr dazugeschrieben, ist zu aufwändig und bring niemandem was, nicht einmal mir, da ich hier strikt nach Körper- und Übungsgefühl gehe.
Pausenzeiten zwischen den Übungspaaren (mit a und b gekennzeichnet) waren ca. 60 Sekunden.
Bei den einarmigen Übungen führte ich alle 4 Sätze der schwachen Linken mit je 20-30 sec Satzpausen zwischen den antagonistischen Übungen durch, bevor die Rechte drankam.
War ich nah am Mv dran (näher als 1 Wh pumpe ich aber eigentlich nicht), wird der Satz kursiv & fett geschrieben. Bei den meisten Übungen ist aber noch ein guter Puffer.

Oberkörper 1A, 02.03.2010

1a. BWE-Rudern im Obergriff:
BWE+3 kgx12, BWE+3 kgx9

1b. LH-Schrägbankdrücken:
52,5 kgx10, 52,5 kgx8

2a. Latziehen weiter Obergriff:
45 kgx11, 45 kgx8

2b. Dips, Beine vor dem Körper:
BWE+3 kgx8, BWE+ 0 kgx5 (WTF?!)

3a. Rudern am Kabelzug mit Parallelgriff:
40 kgx12, 45 kgx9

3b. Kurzhantel-Überzüge, längs auf Bank:
20 kgx12, 20 kgx8 (elender Trizeps versaut's...)

4a. Einhändige Scottcurls auf Schrägbank:
Links/rechts je 10 kgx12, 12,5 kgx8 (links nah am MV)

4b. Kickbacks:
Links/rechts je 4 kgx12, 5 kgx12 (links nah am MV)

5. Facepulls mit Seil am Kabelzug:
15 kgx20, 20 kgx20 (musste improvisieren, mach's sonst im Sitzen, aber war besetzt, schob also drei 15er-Scheiben unter die Füße und pumpte am hohen Kabelzug stehend - eine der 15er fiel mir dann nachher auf den rechten großen Zeh - autsch. )

P.S. Es hat sich heute wirklich wie ein echtes Pumpertraining angefühlt - jeder Zielmuskel gut spürbar, kontrollierte Bewegungen - zügig hoch, je nach Übung evtl. 1 sec bei der höchsten Spannungsstelle halten (z.B. beide Ruderübungen) und ca. 3 Sekunden für die Negative.
Pump war auch mordsmäßig, Gelenke und Sehnen beschweren sich bei den im Vergleich zu früheren Plänen geringeren Gewichten nicht mehr.
Und es macht einfach mehr Spaß, mit der Zielmuskulatur zu arbeiten, anstatt alles über die Bauchmuskeln zu regeln (deswegen sind die ja auch gewachsen, sonst aber nicht viel - waren IMMER das schwächste Glied und wurden im Endeffekt viel, viel härter als die Beine rangenommen bei den berühmten 2 Grundübungen...).

[Mr. Baumstamm]

Muskelkater hielt sich in Grenzen, gleich geht´s zu den Beinen. Hurra!

[Mr. Baumstamm]

Böse Einheit.
Zwei Jungs standen neben mir während meiner einbeinigen Torturen und tuschelten etwas von "da wird mir schon beim Ansehen schlecht...".
Aufwärmen wird nicht dazu geschrieben, aber da einige Aufwärmsätze für BEIDE Beine vonnöten waren, dauerten die ersten 2 Übungen insgesamt fast eine halbe Stunde. Der Rest der Übungen benötigte dann aber kein großartiges Aufwärmen mehr, und ich wurde in 61 Minuten fertig.

Unterkörper 1A, 04.03.2010

1a. Bulgarian Split Squats:
17,5 kgx12, 20 kgx8

1b. Kreuzheben gestreckt einbeinig:
20 kgx12, 22,5 kgx8

2. Beinpresse horizontal einbeinig:
77 kgx12, 85 kgx12

3a. Beincurls:
40 kgx8, 35 kgx6

3b. Beinstrecken:
35 kgx12, 40 kgx10

4. Wadenheben sitzend mit SZ-Stange auf Oberschenkeln:
27,5 kgx25, 37,5 kgx25

5a. Kerze:
BWE x12, BWE x10

5b. Crunches, Arme ausgestreckt:
BWE+5 kgx15, BWE+5 kgx12

Satzpausen bei den Paaren waren kurz (die ersten beiden Übungen: alle links/ dann alle rechts, je 45 sec; beim Beinpressen abwechselnd links/rechts/links/rechts; beim Beincurlen und -strecken gab´s praktisch keine Pausen, werd´s aber evtl. auf 30 Sekunden hochschrauben; Beinbeuger waren total tot...)

Geil!

[Mr. Baumstamm]

Kleines Bildchen zwischendurch:

[Mr. Baumstamm]

Puh... setz nachher noch das Oberkörpertraining vom Sonntag rein...
War etwas müde am Sonntag und habe mich dann völlig zerstört beim Pumpen.
Aber völlig.

Am Montag war ich an meiner Uni in Paderborn, nach der Rückkehr bin ich innerhalb von 15 Minuten einfach ins Bett gefallen und hab mit kleinen Unterbrechungen von 23.30 bis 12 Uhr gepennt.
Unnötig zu erwähnen, dass der Muskelkater in JEDEM Oberkörpermuskel (bis auf den Bauch, hurra!) gestern seinen Namen nicht mehr verdient hatte.
Muskelkillercat triffts eher.

Heute geht´s etwas besser, aber das Beintraining folgt erst morgen oder sogar übermorgen, bis ich mich erholt habe.

22 Supersätze in 55 Minuten waren eben nicht ohne.

[Mr. Baumstamm]

Puh, viel zu tun, wenig Zeit - ich hab jetzt jeweils eine TE (1b/1b) für den Oberkörper und den Unterkörper zwischenzeitlich absolviert, vielleicht werden die auch noch reingesetzt.

Jetzt aber erstmal die letzte TE:




Oberkörper 2A, 12.03.2010

Loadingphase wird langsam ungemütlich. Da ich mich aber gut steigern kann (bis aufs Schrägbankdrücken, hier ist es wohl eine Techniksache; Rücken wächst sichtbar im Spiegel, Woche um Woche...), wird es noch für die nächsten 2-3 Wochen beibehalten. Freue mich dann schon auf normale Sätze, Satzpausen, die ihren Namen verdienen und weniger Übungen.
Training vom Freitag, Kadenzen kontrolliert, ca. 1/3, <-> steht für Supersätze, Satzpausen waren also ein Fremdwort (Satzpause = warten, bis man wieder atmen kann), Trainingszeit exakt 60 min:

1.
Reverse Liegestütze: +5 kgx12
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx11
Reverse Liegestütze: +5 kgx7
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx6
Reverse Liegestütze: +5 kgx5
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx4
Reverse Liegestütze: +5 kgx4
<-> LH-Schrägbankdrücken: 55 kgx4
Reverse Liegestütze: +5 kgx4


2.
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx12
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +3 kgx6
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx8
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +3 kgx3
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx5
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +5 kgx3
Latziehen weiter Obergriff: 45 kgx4
<-> Dips, Beine vor Körper ausgestreckt: +5 kgx2, x1, x1


3.
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 45 kgx12
<-> KH-Überzüge längs, Beine auf Bank: 20 kgx12
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx8
<-> KH-Überzüge längs, Beine auf Bank: 22,5 kgx6
Kabelrudern mit engem Parallelgriff: 50 kgx4
<-> KH-Überzüge längs, Beine auf Bank: 22,5 kgx4

4.
Einhändige Scottcurls: (links) 12,5 kgx12
<-> Kickbacks: (links) 6 kgx12
Einhändige Scottcurls: (links) 15 kgx2+5 neg
<-> Kickbacks: (links) 7 kgx9
Einhändige Scottcurls: (rechts)
<-> Kickbacks: (rechts) 7 kgx12
Einhändige Scottcurls: (rechts) 15 kgx2+6 neg
<-> Kickbacks: (rechts) 7 kgx10

5.
Facepulls am Kabel: 22,5 kgx20, 25 kgx15

6.
Skapula Pull Ups: (jeweils links und rechts) x10, x5, x5, x4, x3, bis der Griff aufgab


Fazit:

Arme ziehen drastisch nach, vor zwei TEs waren es z.B. noch 12,5 kgx4 bei den Scottcurls, letzte TE x10 mit MV, nun x12 ohne MV; baute negative Wiederholungen ein, um bis Ende der Loadphase mit den 15 kg Kurzhanteln vorlieb zu nehmen.

Das Ganze hat auch einen spürbaren Effekt auf den Kreislauf, da ich eine Stunde lang praktisch nur am Herumrennen, Drücken und Heben oder Zurückstellen der Hanteln bin.

Zum System: Ist sehr simpel. In 55-60 Minuten mehr Gewicht und/oder Wiederholungen schaffen als in der letzten TE. Ich starte mit zwei Supersätzen im Hypertrophiebereich von 8-12 Wh und versuche, das Gewicht beizubehalten, und in einer Art Clustern noch einige Wh rauszuquetschen.
MV ist häufig vertreten, allerdings nicht bei den ersten Sätzen einer jeden Übung.
Sobald 12 Wh im ersten Satz jeder Übung ohne MV zu schaffen sind und sich einigermaßen "locker" anfühlen, wird das Gewicht für den 2. Satz und auch die Folgesätze erhöht.
Für die Loadphase folgen wohl noch 3-4 weitere TE, danach wird drastisch reduziert.

[Mr. Baumstamm]

Hey!

Tja, ich hab leider keine Kamera mehr, und mein neues Handy schießt nur völlig beschissene Schnappschüsse.

Aber auch wenn ich aus dem Wettbewerb fliege, mein Tagebuch wird bald wieder weitergeführt, Training gibts ja auch, wenngleich der Unistress einige Kürzungen erforderlich macht.



Immerhin:


Meine Spezialdips mit den Beinen vor dem Körper und maximaler Vorneigung sind mittlerweile bei +20 kgx6, beim Latziehen im schulterweiten Untergriff bin ich bei 85 kgx6, beim Rudern am Turm im UG bei 60 kgx6.


Lg,
Mr. Baumstamm