Thema: Rock Strongo Blog für den Bodycontest

[rock_strongo]

Hallo,

möchte dieses Jahr auch mal wieder mitmachen.

Mein Ziel ist eigentlich immer Masseaufbau bei niedrigem Körerfettanteil. (Wechselt also immer aber bleibt auch immer irgendwie das gleiche )

Training wird vorraussichtlich nur Krafftraining sein. Wenn ich mich aufraffen kann vielleicht auch ein bisschen Cardio, aber da ich Ausdauerttraining hasse, wird es sich wohl auf ein minimum beschränken.

An sich reitzt es mich auch vielleicht mal Jeet Kune Do auszuprobieren, ich weiss aber nicht ob ich das neben Job und Krafttraining noch mit der Zeit hinbekomme.

Fotos werd ich wohl am Wochenende machen.

An sich kein guter Zeitpunkt um mit sowas anzufangen, denn nächte Woche ist Karneval verbunden mit vielen Ausschweifungen, aber egal. Irgendwann muss es ja mal sein.

Bis demnächst mit schönen grüssen



Rock

Viel Erfolg, Rock Strongo! Dein Body war schon letztes Jahr bühnenreif. Bin gespannt auf deine Entwicklung dieses Jahr.

Klar, je nachdem, wo du deinen Schwerpunkt legst, wird sich dein Training dementsprechend gestalten. Aber Jeet Kune Do ist oberklasse (ich kenn's nur aus Büchern) und eine Trainingsmöglichkeit in der Nähe ist schon was wert. Mich persönlich würde Krav Maga interessieren.

Aber noch bin ich in dieser Richtung nicht aktiv genug. Wie dem auch sei, Dir viel Erfolg und bitte verpass' diesmal nicht die Termine .

Beste Grüße,
Thomas

[bedee]

dass du auch wieder mit dabei bist!

Ich hoffe, du machst aus deinem Training jetzt nicht auch ein Geheimnis? Aber keine Angst, dass ich dir da irgendwas was abgucken wollte. Ich hab schon "meinen" Plan und möchte eigentlich ganz gerne beweisen, dass mit solch altertümlichen Methoden auch was vorangeht.

Viel Erfolg und liebe Grüßle
bedee

[Cee Storm]

Ich wünsche dir gutes Gelingen beim Contest.

Masse und Definition sind immer GUT !!!
Bin gespannt auf die Ergebnisse.

Also bis dahin.
Greatz
Cee

[rock_strongo]

Hallo, natürlich mache ich aus meinem Training kein Geheimnis

Hier erst mal die Versprochenen Fotos, (die nicht so toll gelungen sind, aber damit tu ich mich immer ein bisschen schwer).

Mein Training von letzter Woche kann ich hier auch mal kurz notieren.



Montag 01/02/2010

Plyometrische Pushups von Blöcken runter auf Boden

KG/4(oder 8 je nachdem wie man zählt)
KG/4
KG/4

Dips

KG+80/6
KG+60/12
KG+60/8

Schrägbankdrücken

LH 80/10
LH 80/8
LH 80/6

KH zusammenpressen + hochdrücken

2*18/10
2*14/12

Bankdrücken

LH 60/15
LH 60/15

Brustmaschine liegend

2*30/12
2*20/16

Cable Crossovers

2*20/16
2*15/20
2*10/40

Loaded Stretching mit KH 34kg 30sekunden


Cuban Press KH 4/12


Wadenheben sitzend

80/12

Cuban Press KH 4/10

Wadenheben sitzend

80/10

Seitheben an Bank angeleht (Rotatoren) 6/10

WH stehend

120/10

Seitheben an Bank angeleht (Rotatoren) 6/10

WH stehend

120/8

WH sitz

40/18
20/30

WH steh

60/13
30/15

Loaded Stretching WH Maschine 120 / 90 sekunden



Dienstag 02/02/2010

Klimmzüge eng KG/4*

Klimmzüge eng

KG+40/4
KG+40/4

Klimmzüge parallelgriff

KG+20/6
KG+20/5

Rudern Obergriff LH

140/8
140/2+2+2

Klimmzüge breit

KG/15
KG/10

T-Bar Rudern LH in Ecke

100/12
100/12

Reck Chins

KG+20/10
KG+20/8

Überzüge Stange mit parallelem Griff

50/12
50/10

Cuban Press LH Stange/8

Rudern an Dipstation (drunterhängend Beine in die Luft)

KG/18

Cuban Press LH Stange/6

Rudern an Dipstation (drunterhängend Beine in die Luft)

KG/13

Überzüge am Latzug

27/22
27/20

Klimmzüge in den Nacken

KG-33/23
KG-33/16


Supersätze

Crunches KG+15/10
Beinheben an Stange KG/20
Beine und Kopf anheben KG/15


Crunches KG+15/8
Beinheben an Stange KG/10
Beine und Kopf anheben KG/15

[rock_strongo]

Donnerstag 04/02/2010 Schultern, Waden

Megasatz besehend aus

Seitheben vorgebeugt 10/6
Frontheben 10/6
Seitheben 10/6
Schulterdrücken 10/6


Multipresse Schulterdrücken 40/5*

Multipresse Schulterdrücken

40/5
40/5

Schulterdrücken KH 1 Arm alternierend

2*34/6
2*34/6

Pushups Kopfstand

KG/10
KG/6

Schultermaschine

60/8
50/12

Seitheben vorgebeugt KH

2*24/10
2*20/12

Seitheben KH

2*20/14
2*20/10

SChulterheben breiter Griff LH

45/18
45/15

Seithebemaschine

10/25
10/18

LoadedStretching 60 Sekunden

KH Wadenheben 1 Bein

30/12
30/10

HackSquat Maschine umgekehrt Wadenheben

80/15
40/20

Wadeheben sitzend

30/20
30/15

Beinpresse Wadenheben

100/20
70/26

Loaded Stretching WH Maschine 70/sekunden














05/02/2010 Beinbizeps, Quadrizeps

Kreuzheben

150/5
170/4
190/3
210/2

Beinbeugen Maschine sitzend

130/10
130/8
130/6
70/26

Loaded Stretchin 60/s


DeathJumps (Plyometrische Beinübung)

KG/5
KG/5

FrontSquats

100/6
100/4

Einbeinige Kniebeugen

KG/10
KG/8

Ausfallschritte KH alternierend

KG+2*20/10
KG+2*20/8

Sissy Squats

KG/15
KG/12

Squats mixed with Deadlifts

50/10
50/8

Leg Extensions

130/12
100/14

Beinpresse

202,5/25
202,5/22

Loaded Stretching 40 sekunden














06/02/2010 Bizeps, Trizeps

Hammercurls immer 2 Wiederholungen dann Arm wechseln 10/10* 20/4* 30/2*

Hammercurls immer 2 Wiederholungen dann Arm wechseln

40/6
40/6

Scottcurls SZ Stange umgekehrt an SCottbank

50/8
50/8

Langhantelcurls

60/10
60/10

Scottcurls 1 Arm

14/12
10/12

Bizepscurls am Latzug von oben herunterziehen

25/12
15/20

Maschinenbizepscurls

20/18
10/22

Loaded Streching 60sekunden


Bankdrücken eng LH Stange/10* 60/6*

Bankdrücken eng LH

100/8
100/6

Trizepspushdowns Kabel

85/10
85/8

Dipmaschine

140/10
160/8

Trizepsmaschine (Trizeps nach vorne strecken mit auflage)

35/15
40/10

Trizepspuhdowns 1 Arm Untergriff

20/10
10/16

Trizepsstrecken SZ Stange (Nosebreakers)

30/16
25/22

Loaded Stretching 34kg KH 60 sekunden








Hab jetzt 4 Wochen einen 5er Split mit dieser Aufteilung gemacht, ab nächster Woche mache ich wieder mit einem 4er Split weiter. War nur ne Ausnahem, dass ich jetzt mit so hohem Volumen und 5 TEs pro Woche gearbeitet habe.

Ich glaube auf dauer laugt einen das doch ziemlich aus, vor allem da ich immer mit voller Intensität (nicht im Sinne von Gewicht, sondern Muskelerschöpfung) trainiere.

[Mr. Baumstamm]

Hey!

Bist schon ein irrer Brecher, wir sehn dich bald auf bestimmt auf der Bühne.

Wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg!!!
Magst n paar Maße nennen, Körpergröße, Gewicht, Oberarm, Oberschenkel?


Liebe Grüße,
Mr. Baumstamm

P.S. Schau dir mal den Ansatz von Ian King an, da haste hohes Volumen und viele Übungen in den ersten Zyklen, kombiniert mit geringem Volumen und schwersten Übungen in den letzten Zyklen. Intensität ist auch nicht immer auf 100%, sondern du steigst leicht ein und gehst nur in der letzten Woche in jedem Zyklus zum MV.
(z.B. Advanced Upper Body Training, gibt´s aber auch für Beine und Arme):
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[DanHan]

Wow...kernig schaust aus!!
Gute Arbeit!!

Bin gespannt wo Du in einem halben Jahr bist.
Respect.

Daniel

[rock_strongo]

Ich bin etwa 1,78 gross und wiege meist so zwischen 83 und 85 Kilo. Die anderen Masse kenne ich nicht, hab die schon ewig nicht mehr gemessen, weil es auch zu deprimierend ist. Für mich kommt es mehr darauf an wie es aussieht als auf Zahlen.

Ich befürcht zwar dass sich in einem halben Jahr auch nicht unbedingt soviel tun wird, da ich mittlerweile auch schon über 7 Jahre trainiere, aber das ganze hier ist auch noch ein bisschen ein Ansporn sich weiter zu verbessern.

[Mr. Baumstamm]

Hi!

Versuch´s einfach mal mit dem Programm aus meinem Linki, da sind haufenweise neue Ansätze und ungewohnte Kadenzen, Übungen, Intensitätstechniken etc. drin, das dürfte auch bei dir noch anschlagen!

Sowieso, [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] ist die geilste BB-Seite überhaupt, hab sie erst vor kurzem entdeckt, aber da gibt´s haufenweise innovative Programme, interessante Ansätze, Livekontakt zu den besten BB- und Kraftsportcoaches der Welt usw.

Du packst das schon!

P.S. Hab selbst mit 21 angefangen, trainier seit 3 Jahren, und Effekt = praktisch null. Hab zu wenig gegessen, und daher KEINEN Kilo zugenommen - weißt du noch, wie schwer du zu Beginn deiner Karriere warst?

[rock_strongo]

T-nation kenne ich an sich schon ziemlich lang, ist wirklich ne echt gute Seite bei der ich mich gerne mal inspririere.

Ich glaube zu beginn wog ich etwa 79 Kilo, dann gin mein Gewicht immer weiter runter bis 68/69, dann mit der Zeit wieder rauf, das meiste was ich bisher wog war wohl so 89 Kilo aber mit zuviel Fett (Fast Food stopfen sei dank).

[David.hbs]

Dein Oberkörper ist super entwickelt und auch die Form ist super, leider finde ich die Beine sehr schwach.

[rock_strongo]

Ich glaube die Beine wirken schwächer als sie in Wahrheit sind, da ich einfach keine Teilung in den Beinen hinbekomme, bzw das Fett lagert sich stärker in den Beinen ab bei mir.

Sehr schön! Nach sieben Jahren wird es wohl ziemlich schwierig, massig was zu verändern. Aber in einem Jahr mit einem irren Ansatz in eine völlig andere Richtung?? Wer weiß, wer weiß...

[rock_strongo]

Hier mal die Trainingseinheiten von Montag und Heute


08/02/2010 Rücken, BAuch

Klimmzüge breit KG/4*

KZ breit

KG+35/6
KG+35/6
KG+35/4

Rudern LH Untergriff

140/6
140/4
100/14

Klimmzüge eng Untergriff

KG+15/9
KG+15/7

Rudern 1 KH

44/8
40/12

Latzug Maschine umgekehrt

65/16
65/10

Überzüge KH

44/15
44/10

Rudern LH Obergriff

60/30
60/22

Loaded Stretching KZ Stange breit KG+60/60sekunden

Bauchmaschine

70/10
70/8

Crunches

KG/14
KG/12

Beinheben Klimmzugstange

KG/20
KG/10

Negativ Crunches

KG/18
KG/12

Bauchmaschine liegend

20/25




09/02/2010 Brust, Trizeps


LH BD St/30* 60/6* 100/2* 130/1*

LH Bankdrücken

155/2
150/2
140/5

Schrägbankdrücken KH

2*50/10
2*50/6
2*50/4

Multipresse Schrägbankdrücken

100/6
80/10

KH Bankdrücken einarmig

26/12
26/10

Butterfly Maschine

75/20
68/13

Cuban Press LH Stange/8

Liegestütze

KG/24

Cuban Press LH Stange/6

Liegestütze

KG/22

Loaded Stretching KH 34/40sekunden

An Dipstation KG/20 sekunden



Trizepsstrecken SZ Stange

60/8
60/6

Reverse BD LH

60/12
60/10

Seil oben Kabelzug

20/15
20/10

Dipmaschine

100/8
70/15

Bankdips

KG/22

Loaded Stretching KH 34/60sekunden