Thema: Messi`s Trainingslog

[Messi]

Moin,moin
Angaben zu meiner Person:
(aktiver Fussballer in der Landesliga)
-19 Jahre, 73 Kg ,1.80 m groß

Trainingsdauer: 60-90min.
Trainingshäufigkeit: min. 3x
Trainingsziel:
Antritt verbessern
100m-Zeit verbessern aktuell 12,2 s
Trainingsart:
Sprung- und Sprinttraining

Ernährung
Hast du einen Ernährungsplan? Nein

1.Woche

1 Training am 27.12.10
-Lauf ABC + dehnen( beides zus. ca 10-15min)
-3X30 sec planks
-3X10 crunches(mit angewinkelten Beinen auf einen kasten)
-3X10 Drop jumps
-3X12 Kniebeuge(ohne Zusatzgewicht),dabei bei 16 explosiv abgesprungen
-3X15 Liegestütze
-3X20 sec seilspringen, bin dabei so schnell und flach gesprungen wie es geht
-4X10 beidbeinige sprünge,sowie 3X10seitliche sprünge
-3X10 Kastensprünge(rauf und runter) ... alles habe ich in vollen tempo ausgeführt,und zwischen den sätzen 1 min pause gemacht.

28.12.2010

-lockerer 6 km Lauf
-20 min mit Ball durch Kegel gedribbelt
-3X40 sec Planks
-3X15 Liegestütze
-3X10 Crunches
-3X5 Dips
-5X3 klimmzüge (Untergriff)

2.Training 29.12.2010

-15 min Lauf ABC + dehnen (15min)
-3X40 sec Planks
-3X12 Crunches(angewinkelte Beine auf einen Kasten)
-3X20 Liegestütze
-47 Kniebeuge,davon bei 20 explosiv abgesprungen
-3X10 Drop-jumps
-3X20 sec Seilspingen(volles Tempo,so flach abgesprungen wie es geht)
-60 beidbeinige Sprünge,30 seitliche sprünge und 30 seitliche Sprünge(mit einen bein hochziehen und das andere danach ebenfalls schnell nachziehen)

30.12.2010
Ruhetag

3. Training am 31.12.2010

-10 min Lauf ABC + dehnen
-15 min mit einen Ball durch Hütchen gedribbelt
-3X40 sec Planks
-3X12 Crunches(angewinkelte Beine auf einen Kasten)
-3X15 Liegestütze
-42 kniebeuge,bei 30 explosiv abgesprungen (12;10;10;10)
-3X10 Drop-jumps
-3X20 sec Seilspingen(volles Tempo,so flach abgesprungen wie es geht)
-40 einbeinige Sprünge rechts sowie 40 links
-40 beidbeinge Sprünge
-40 seitliche sprünge beidbeinig und 40 seitliche Sprünge(mit einen Bein hochziehen und das andere danach ebenfalls schnell nachziehen

Training am 01.01.11

-mäßiger 9,5 Km Lauf
-3X45 sec Planks
-3X12 Crunches(angewinkelte Beine auf einen Kasten)
-55 Liegestütze (15 ; 20 ; 20)
-3X4 Dips
-20 Klimmzüge ( 3 ; 4 ; 3 ; 4 ; 6)

02.01.11
Ruhetag

Fazit für die 1.Woche: Die Trainingseinheiten wurden gut durchgezogen,körperlich habe ich mich auch noch ganz gut gefühlt.Heute habe ich allerdings ungeplant den 2. Ruhetag in der Woche eingeschoben,da ich doch noch ziemlich schwere Beine habe.Naja...morgen dann auf ein Neues

Gruß Messi

[taurus]

hallo messi, schön das du ein log führst!

würde der allgemeinen athletik halber auch den oberkörper trainieren. wie wär's mit supersätzen aus dips und klimmzügen? kostet kaum zeit und ist effektiv.


gruß

[Messi]

Hallo Taurus...Na ich habe am 28.12.10 Dips und Klimmzüge gemacht...allerdings habe ich z.B. bei den Dips 5 Stück gemacht...1min Pause,dann wieder 5...alles 3 mal.Genau das gleiche habe ich bei den Klimmzügen gemacht,nur das ich davon 5 Sätze a 3 Klimmzüge gemacht habe.Bei den Supersätzen ist es doch so,das ich zwischen den Übungen keine Pausen mache oder?Kannst mir ja vlt. noch mal genau erklären wie ich das speziell bei diesen beiden Übungen mache??Kenn mich da nicht so aus,sorry.

gruß

[taurus]

ja, ist so wie du schreibst.
das mit den susa's war nur ein vorschlag um trainingszeit zu sparen. ganz nach gusto, kannst du die übungen auch hinereinander wg trainieren. wichtig ist, daß du überhaupt was für den oberkörper machst.

[Messi]

So...auf gehts in die 2.Trainingswoche,leider habe ich diese Woche Spätschicht,d.h ich muss wohl oder übel immer Vormittags trainieren...man wie ich das hasse :-)
Aber,naja wat solls.


2. Woche

4 Training am 03.01.11

-Lauf ABC + dehnen( beides zus. 10min)
-15 min mit Ball und mit höchstmöglichen Tempo durch Hütchen gedribbelt(Für die Technik)
-3X45 sec planks
-3X12 crunches(mit angewinkelten Beinen auf einen kasten)
-45 Kniebeuge ( 15; 10 ;10; 10) bei 30 explosiv und so hoch wie möglich abgesprungen
-3X20 Liegestütze
-40 einbeinige Sprünge(rechts sowie links),2X10 Beidbeinige Sprünge so hoch wie möglich;20 Beidbeinige Sprünge so schnell wie möglich
-20 seitliche Sprünge und 20 seitliche Sprünge(ein Bein hochziehen,und das andere schnell nachziehen)

[Messi]

Training am 04.01.11

-9,4 Km-Lauf
-65 Liegestütze ( 25; 20; 20 )
-3 X 45 sec Planks
-3 X 12 Crunches (mit angewinkelten Beinen auf einen Stuhl)
-20 Klimmzüge ( 4; 4; 4; 4, 4 )
-15 Dips ( 5; 5; 5 )

Außerdem war ich heute beim 1.LAV Rostock und habe dort mit einen Trainier gesprochen.Er meinte,ich kann am nächsten Montag schon in einer Gruppe(Sprinter) mittrainieren und schon die ersten Tests durchlaufen(Er will ja auch sehen,auf welchen Trainingssatnd ich momentan bin)Freu mich schon auf Mo...

Gruß

[taurus]

bin gespannt wie du dich schlägst

[Messi]

Oh ja,das bin ich auch...vorallem bin ich mal gespannt,was die so für Zeiten laufen

[Messi]

5. Training am 05.01.11 vormittags

-Lauf ABC + dehnen( beides zus. 10min)
-3X45 sec Planks
-3X12 Crunches(mit angewinkelten Beinen auf einen Kasten)
-50 Kniebeuge ( 20; 10 ;10; 10) bei 30 explosiv und so hoch wie möglich abgesprungen
-3X20 sec Seilspringen(so schnell und flach abgesprungen wie möglich)
-3X20 Liegestütze
-3X20 sec diese Übung
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Reaktivkraft,ÜBUNG 18
-40 einbeinige Sprünge(rechts sowie links,dabei schnell und flach gesprungen),
-3X10 Beidbeinige Sprünge so hoch wie möglich und mit Beine anziehen, siehe hier
[Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] Reaktivkraft,ÜBUNG 8
-4X10 Beidbeinige Sprünge so schnell wie möglich
-2X10 seitliche Sprünge und 2X10 seitliche Sprünge(ein Bein hochziehen,und das andere schnell nachziehen)

[Messi]

Training 05.01.11 abends

90 min Hallenfussballtraining mit dem Team

Da bei uns zurzeit wenig los ist auf Arbeit hat mich mein Chef mal früher nach Hause geschickt...
Habs somit noch pünktlich zu meinen Training geschafft,obwohl es die 2te,doch ziemlich schwere Einheit an nur einen Tag war,fühle ich mich immer noch richtig gut

[Messi]

06.01.11 und 07.01.11 Zwangspause,da ich ein leichtes ziehen in der rechten Wade verspüre...weiß nicht,was das schon wieder ist,bin nach meinen letzten Training am mi abend ganz normal ohne jegliche Beschwerden nach Hause gefahren und über Nacht kam denn der Mist...?? Kann zwar gut laufen damit,aber will lieber nicht zu viel riskieren und setze das Training (heute eigentlich Sprungtraining) lieber aus.

[bedee]

Gute Besserung!
Ich frag mich aber schon auch, ob du nicht zu schnell mit zu viel Sprungtraining angefangen hast. Plyos sehen recht locker aus auf Papier oder Video, habens aber ziemlich in sich.

Zitat von Messi

Bin halt nur sehr ungeduldig,und würde daher gerne gleich voll ins training einsteigen...mein fehler

Ungeduld führt oft in die Verletzung und für ein effektives und forderndes Training braucht es nicht die ultimative Profiübung. Wenn du gleich mit den anspruchsvollsten Übungen anfängst, wie willst du dich denn dann noch steigern?

[bedee]

Nicht dass du denkst, ich wolle dich irgendwie ausbremsen!
Aber du hast ja erst kürzlich mit dem Sprungtraining angefangen, oder machst du das schon länger? Wie viele Bodenkontakte hast du denn da pro Woche? Micheal Boyle empfiehlt in seinem [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ] z.B. nicht mehr als 150 Bodenkontakte pro Woche, auch nicht für seine erfahrenen Athleten. Die machen dann eben anspruchsvollere Sprünge. Dieses Volumen erscheint einem enthusiastischen Sportler als Pipifax, wird aber wohl seinen Grund haben.

[kecks]

Falls du was zu den Sprüngen lesen magst: "Leistungsreserve Springen". Das Geld lohnt sich. Und sonst der besagte LA-Verein .

Für deine Wade: Wärmen, wärmen, wärmen (ABC-Salbe stark, gibt's in der Apotheke). Außerdem vorsichtig immer wieder tagsüber reindehnen. Und mehrmals täglich Diclac-Salbe (oder ähnliches) zwecks Entzündungsreduktion draufschmieren. Eventuell, falls schmerzfrei möglich, lockeres (! nicht schnell) Traben.

[Messi]

Danke euch beiden erst mal...nee,mache dieses Sprungtraining jetzt gerade erst die 2.Woche.Oh,150 Sprüngen max. in der Woche?Mist,die hatte ich alleine bei meiner letzten Trainingseinheit am mittwoch
Oh,mann dann mach ich wohl ne menge verkehrt.Aber warum dieses ziehen über Nacht kommt, kapier ich nicht,mir ging es abends ja noch richtig gut.Ja,ich glaub so eine Salbe habe ich noch zu Hause...naja,bin dann wohl selber schuld...Rom wurde ja schließlich auch nicht an einen Tag erbaut