Thema: P= F x V - Ein letztes Mal Power für Solos!

[Solos]

Hallo!

Heute startet meine - wie der Threadtitel schon erahnen lässt - wohl letzte ernsthafte Vorbereitung auf eine Wettkampfsaison. Ziel wird die Hallensaison 2011 sein, in der ich nach derzeitigem Stand wohl an drei Wettkämpfen teilnehmen werde. Um genauer zu sein handelt sich dabei um Bezirks-, Landes- und Norddeutsche Meisterschaften. Letztere stellen den Höhepunkt dar, d.h. dort (Anfang Februar) sollte die beste Leistung erzielt werden.
Wie immer sind diese Angaben ohne Gewähr, es wäre ja nicht das erste Mal das ich aus beruflichen Gründen Wettkampfteilnahmen absagen und meine ursprüngliche Planung über den haufen werfen muss.

Nach der Hallensaison werde ich dem Sport natürlich nicht vollkommen den Rücken kehren, aber aus verschiedenen Gründen ist es mir in Zukunft nicht mehr möglich ambitionierten Wettkampfsport zu treiben. Dieser erfordert einen Zeitaufwand den ich immer schwerer und nur noch in Verbindung mit sehr viel Disziplin und Verzicht betreiben kann. Dazu bin ich aber so langsam nicht mehr in der Lage, es gibt andere Dinge die wichtiger werden.
Vermutlich werde ich dann eine breitere Zielsetzung angehen und mich in einigen Bereichen umorientieren, aber das ist Zukunftsmusik.

Da es meine letzte Vorbereitung ist habe ich noch mal einen Thread eröffnet, der quasi den Abschluss bilden soll. Insgesamt werde ich versuchen in den nächsten Wochen noch einmal alles zu geben und an alte Leistungen anzuknüpfen. Mit konkreten Zielsetzungen tue ich mich etwas schwer, da diese von vielen Einflussfaktoren abhängen und nicht alle direkt von mir beeinflussbar sind. Ich bin aber guter Dinge und glaube das es ganz gut laufen wird.

Trainingstechnisch werde ich wieder mit den drei Phasen allgemeines Training - Maximalkrafttraining - spezielles Training arbeiten. Diese Phasen splitten sich wiederum in einzelne Abschnitte auf, die verschiedene Zielstellungen bedienen.
Grundsätzlich wird wieder eine Akzentuierung von Traininginhalten zu erkennen sein, die sich auch in den Namen der Phasen wiederspiegelt. Da ich mittlerweile aber nen relativ eigenständiges System fahre möchte ich das ganze nicht als klassisches Blocktraining bezeichnen.
Zum besseren Verständis und auch um einen Überblick über die zeitliche Planung zu bekommen werde ich heute Abend noch eine Übersicht meiner Planung hier reinstellen.

Das mit dem heutigen Tage beginnende allgemeine Training besitzt in erster Linie Belastungsvorbereitende Aufgaben. Neben allgemeiner Ausdauerentwicklung stehen deshalb vor allem so Dinge wie Stabilisation und Kräftigung von verletzungsträchtigen Körperegionen wie Schultern, Rumpf und Fußgelenke an. Im Prinzip geht es in den nächsten 4 Wochen ausschließlich darum, den Körper auf die später folgenden hohen Belastungen im Maximalkrafttraining und dann vor allem während des speziellen Trainings vorzubereiten.
Diese Woche wird dann als Einstiegswoche recht leicht sein, in den nächsten beiden Wochen steigt die Belastung sukzsive an und in Woche 4 wird reduziert.
Diesen 3:1 Belastungsrhythmus werde ich bis einschließlich des Maximalkrafttrainings fahren, im speziellen Training kommt es auch verschiedenen Gründen zu Verschiebungen.
Auch bei den Einheiten werde ich nach Belastungsgrad klassifizieren. Dabei wird es leichte regenerative/erhaltende, mittlere und schwere entwickelnde Einheiten geben. Die schweren Einheiten sind die entscheidenen "Schlüsseleinheiten", in denen der zu akzentuierende Inhalt mit entsprechendem Umfang dran kommt (z.B. Kraft). Pro Woche wird es 2-3 Schlüsseleinheiten geben, in Spitzenbelastungen wenn es Sinn macht 4.
Um die Schlüsseleinheiten herum werden die anderen Inhalte gepackt, eine mittlere bis leichte Einheit sollte dabei die schweren Einheiten vor- bzw. nachbereiten.

Gruß

[Solos]

Heute früh dann mal gleich eingestiegen:

6.30 Uhr:

- leichtes erwärmen --> Hampelmann und Co.

- 10 Min. Fußkraft

- Rumpfstabbi--> Planks

- leichtes Auslockern

Heute Abend folgt noch eine leichte Krafteinheit.

Gruß

[kecks]

Jeder, der sich für allgemein funktionales Training interessiert, sollte hier mal die nächsten vier Wochen mitlesen : Das ist das, was immer "allgemeine Athletik" genannt wird, worunter sich die meisten im Fitnessbereich (und auch im BB) absolut gar nichts vorstellen können.

[taurus]

so wie sich deine einleitung liest, wird der thread wohl eine blaupause für zielorientiertes, durchdachtes training. bin gespannt wie du die einzelschritte umsetzt.



gruss taurus

[DanHan]

Werde weiterhin mitlesen.
Viel Glück und gutes Gelingen heute schon!!

Zitat von Solos

Neben allgemeiner Ausdauerentwicklung stehen deshalb vor allem so Dinge wie Stabilisation und Kräftigung von verletzungsträchtigen Körperegionen wie Schultern, Rumpf und Fußgelenke an.

Was für Übungen kann sich der Leser hier vorstellen?
Danke.

----
Daniel

[Jon.ass]

So ab jetzt sitze ich mit Block und Stift vorm PC und drücke dauernd "aktualisieren" hehe. Bin richtig gespannt. Da werde ich wieder viel lernen im nächsten halben Jahr

[Jon.ass]

@danhan
in dem zusammenhang für dich und andere evtl interessant: [Link nur für registrierte und freigeschaltete Mitglieder sichtbar. ]

[sportsfreund]

Sehr nice, alles Gute schon mal und bin dabei!

@jon: Bei mir kommt da nur was über Prävention -> Bandagieren vom Fußgelenk ??

[kecks]

schau das video an. das sind typische übungen für prehab fußgelenk. zusätzlich sollte man im einbandstand z.b. an einer stufe/wand die waden kräftigen und viel barfuß lauf-abc und kleine sprünge im sand (weitsprunggrube)/im rasen/auf weichen matten/schaumstoff/auf wackligem untergrund durchführen.

[sportsfreund]

Zitat von kecks

schau das video an. das sind typische übungen für prehab fußgelenk. zusätzlich sollte man im einbandstand z.b. an einer stufe/wand die waden kräftigen und viel barfuß lauf-abc und kleine sprünge im sand (weitsprunggrube)/im rasen/auf weichen matten/schaumstoff/auf wackligem untergrund durchführen.

Danke und sry fürs Nicht-ansehen.... konnte das Video vorher nicht laden - jetzt funktionierts.

Ich verfolge gespannt mit.

[taurus]

Zitat von Solos

Gegen sechs dann bestens gerüstet zu McFit

ich hoffe auf einen ausführlichen bericht mit allen haupt- und nebendarstellern

[deadlifter1]

Drücke dir die Daumen, dass du erfolgreiche 3 WK absolvierst und werde natürlich gespannt mitlesen!

[Solos]

Training Montag 30.08.2010

Aufwärmen
- Scheibengymnastik
- GH-Routine (Überkopf-KB, Unterhocken, Zugvarianten, Drücken in der Hocken,...)

LH-Komplex

1. Umsetzen a. d. hang
2. Langhanteldrücken
3. Kniebeugen hinten mit Aussitzen
4. Good Mornings
5. LH Rudern vorgebeugt
6. Thrusters
_______________________
40 Kg; je 8Wdh.; 2 Durchgänge; 3 Mins. Serienpause

Ergänzungsübungen:

- seitheben vorgebeugt
- KH-Rudern
- Lat-Zug
je 2x12

- verschiedene Übungen für Rotatoren

10 Mins Ausradeln Ergometer

Auslockern

--> die pause hat mich erfolgreich dekonditioniert, hab ganz schön gepustet nach dem komplex das wird aber schnell wieder, erfahrungsgemäß stellt sich bereits mitte der zweiten woche der erste fortschritt aufgrund von ökonomisierung ein. insgesamt ein auftakt nach meinem geschmack, nicht zu fordern aber ausreichend um meinem körper via aarschtritt zu sagen das es langsam wieder los geht

_____________________________________________

@ all

danke und schön das ihr regelmäßig reinschauen wollt, das ist meiner motivation sehr zuträglich

Zitat von DanHan

Was für Übungen kann sich der Leser hier vorstellen?

Kecks und .ass haben ja schon ein bischen was beantwortet. ansonsten biin ich mal so frei und zietiere mich selber:

Zitat von Solos;

Alles mögliche, hauptsache vielseitig:
Barfuß Gehen über den ganzen Fuß, nur auf den Fuballen, nur auf den Fersen, das ganze im Wechsel, Gehen auf der Innenseite, Gehen auf der Außenseite, Lauf ABC auf verschiedenen Untergründen (Sand, Rasen, ab und an auch Tartan/Hallenboden), viel Sensomotorisches Zeugs auf Therapiekreiseln, selbst gebauten Wackelbrettern, Slag-Line, Air-Tex Matten, Weichboden oder - Turn-Matten, Schwebebalken, Barren mit kleinen Zusatzaufgaben wie Augen schließen, gekoppelten Armbewegungen, Ball hin und her oder gegen die Wand Werfen, Volleyball hin und her spielen oder wenns in die Spezifik geht Imititationen von Teil- und/oder Gesamtbewegungen, dazu kleine Sprungformen mit austarieren ebenfalls auf unterschiedlichen Untergründe etc, pp.....

Zusätzlich habe ich gerade zu Beginn oft kleine Koordinationtsübungen für die Fußmuskulatur ausgeführt. Eigentlich ganz einfache Dinge wie Füße klein machen durch Ansteuerung des Längsgewölbes und/oder des Quergewölbes, Gewicht bewusst verlagern auf den Ballen, bewusst Dreipunkt-Stand einnehmen, Zehen gezielt ansteuern und seperat bewegen (ja, das geht!) usw., fielen mir aber gerade zu Beginn echt schwer, man glaubt gar nicht wie faul man seine Füße in der heutigen Zeit macht!
Mittlerweile habe ich solche Sachen z.T. in meinen Alltag integriert, so stehe ich zum Beispiel beim Zähne putzen grundsätzlich auf einem Bein und schließe die Augen, dasselbe wenn ich auf die Bahn oder an einer Ampel warte.
Gute Erfahrungen hab ich auch mit dem Nike Free gemacht (soll jetzt keine Werbung sein).

Wichtig ist meiner Meinung nach, dass man zunächst einaml wieder lernt die einzelnen Funktionen des Fußes zu nutzen, sprich die Bewegungen Koordiniert. Erst dann macht eine gezielte Kräftigung Sinnn, diese sollte dann immer mit sensomotorischen Komponenten, auch für die gesamte Beinachse, gekoppelt sein.

Zitat von taurus

ich hoffe auf einen ausführlichen bericht mit allen haupt- und nebendarstellern

heute haben 4 offenbar türkische mitbürger im Alter von ~~15-17 jahren ihr training im mcfit zelebriert. neben bizeps an der scott-bank, bizeps-curl mit der langhantel und mit der kurzhantel im stehen stand noch lat und bankdruck auf dem plan. alles natürlich mit absoluter bilderbuchtechnik (vorsicht, ironie!)nebenher wurde gegenseitig der bizeps begutachtet, über eiweiß supplementierung gesprochen und restrospektiv über die chickas ausm club vom wochenende diskutiert
und das war mal wieder eine absolut wahre geschichte

Gruß

[letizia]

dein plan für die nächsten monate klingt spannend, ich werde auf jeden fall mitlesen. deine entscheidung, dass dies deine letzte ernsthaft wettkampfvorbereitung sein wird, klingt endgültig... also - hau rein und viel erfolg beim erreichen deiner ziele!

Zitat von Solos

heute haben 4 offenbar türkische mitbürger im Alter von ~~15-17 jahren ihr training im mcfit zelebriert. neben bizeps an der scott-bank, bizeps-curl mit der langhantel und mit der kurzhantel im stehen stand noch lat und bankdruck auf dem plan. alles natürlich mit absoluter bilderbuchtechnik (vorsicht, ironie!)nebenher wurde gegenseitig der bizeps begutachtet, über eiweiß supplementierung gesprochen und restrospektiv über die chickas ausm club vom wochenende diskutiert
und das war mal wieder eine absolut wahre geschichte

Gruß

haha, ja, das kenne ich nur zu gut! bei mcfit vergeht kein tag ohne solche szenen... - super ist auch das kontinuierliche posen vor dem spiegel... oh mann...