Thema: Train hard, eat right, play to win!

[Jon.ass]

Da sich bei mir so viel verändert hat, mach ich auch hier einen Neuanfang.

Maximalkraftwerte:

Frontbeuge: 95kg (Backsquat 115kg)
Bankdrücken: 97,5kg
Klimmzüge: 12Wdh strikt
Kreuzheben: 150kg
Power: Clean 90kg
Jump and Reach: 63cm

sportliche Ziele allgemein:

1. Football: In der neuen Mannschaft in die Defense wechseln. Mich soweit etablieren, dass ich da weiter machen kann, wo ich in Köln aufgehört habe. Langfristig ins Starting Team.

2. Krafttraining: Kurzfristig erstmal Bankdrücken und Frontsquats auf 100kg bringen. Trainingsmöglichkeiten organisieren für 4x pro Woche Kraft und wieder mit Westside for skinny bastards anfangen

3. Sonstiges: 100m in unter 12s, Jump and Reach von 67-70cm erreichen. Langfristig auf 87kg Körpergewicht kommen!

[Jon.ass]

Training 02.01.2011

Sprint/Sprungkraft (Eingewöhnung)

531 Warm-up Routine
8x30m aus der Hocke
6x3 Counter Movement Jumps

Krafttraining

Power Clean
5x60kg
3x70kg
1x80kg
1x85kg
1x90kg
3x92,5kg versucht, aber immer knapp gescheitert.

Frontsquats (leicht)
3x70kg
5x60kg

Ringdips/Klimmzüge
3x max (1. Satz 12 dips/12 Klimmzüge)

100 Burpee Challenge
5:54 min

Fazit: Wieder ins Sprinttraining eingestiegen, hat sich ganz gut und natürlich angefühlt. Mache mal Videos.
Krafttraining war auch ok, aber die Sprints haben sich bemerkbar gemacht. Burpee Challenge war sehr hart!!!

[sportsfreund]

what the heck 5:54 ist saustark! yeah.... muss das auch mal wieder probieren, wenn ich wieder regelmäßig trainiere

[Jon.ass]

Danke, hätte auch kurz vorm Ende fast gekotzt! War n gutes Gefühl sich mal wieder ans Limit zu pushen!

[sportsfreund]

Oh ja.... hab in den letzten Wochen, wo ich das nur sehr selten gemacht habe bzw. konnte gemerkt, wie sehr mir dieses Feeling abgeht!

[scar1984]

Wie oft die Woche hast du denn Footballtraining und macht ihr auch im Training Krafttraining?

[kecks]

Wie waren die Burpees? Mit Jump und Clap oder nur Stand-up? Mit 'Brustanboden' (Crossfit-Standard, aber nicht gerade athletisch, da man sich plumpsen lassen kann) oder gewöhnlicher Liegestütz? Ich frag', weil unserer Erfahrung nach die Zeiten sehr stark von der gewählten Variante abhängen. Falls mit Jump und Arme hoch und ohne Durchsacken im Liegestütz' ist deine Zeit wirklich stark!

[Jon.ass]

Also Footballtraining ist momentan 2x die Woche. Zur Zeit machen die aber glaube ich ausschließlich Krafttraining und danach(!) Plyometrics und Lauftechnik etc. Wahrscheinlich haben die nur so Hallen/Gymzeiten... Naja, ich werd versuchen nicht nachzudenken und einfach mitzumachen.

Zu den Burpees:
Ich habe heute einfach Liegestütz-Beine anziehen-hochspringen mit Armen halbhoch gemacht. Also keine Extras. 100 Liegestütz würde ich eh nciht schaffen und es war so schon recht grenzwertig. Ich versuch das jetzt immer mehr auszubauen. Das wird dann eher ne einfache Variante sein...

[scar1984]

Ich hab gefragt wegen Stichwörtern wie Regeneration und Übertraining. In der Saison dann fährt man das Krafttraining ja runter. Man will ja in den Spielen top fitt sein.

[Jon.ass]

Haha ja, da hab ich letzte Saison ne Gradwanderung hingelegt. Geplant ist folgendes: In der Offseason 2x Kraft vom Football und 2x Kraft selber. Dazu 1x in der Woche Sprint/Sprungkraft (je nachdem wie das Training im Football ist). Und wenn dann mit dem besseren Wetter auch das Footballtraining wieder aufs Feld verlegt wird werde ich 2x Footballtraining in der Woche haben und je nach Intensität 3-4x Kraft und einen Tag frei. Beim Krafttraining gibts dann ja nen Ober-/Unterkörpersplit.
Wahrscheinlich wird die Woche dann so aussehen:

Montags: Max Beine
Dienstags: Football
Mittwoch: Dynamic Upper Body
Donnerstag: Football
Freitag: Dynmaic Beine
Samstag: Max Oberkörper
Sonntag: frei

Muss man aber schauen, wenns soweit ist.

[Eisenfresser]

Viel Erfolg...ich lese wieder mit...

Zitat von Jon.ass

Zu den Burpees:
Ich habe heute einfach Liegestütz-Beine anziehen-hochspringen mit Armen halbhoch gemacht.100 Liegestütz würde ich eh nciht schaffen

Also sowas hier ?
Bzw. Burpees ohne Liegestütze ?

[Jon.ass]

Ja genau, nur n bisschen höher gesprungen bin ich

[Mack51]

Wünsche dir alles gute für den Neustart.

Werd interessiert mitlesen!

[Jon.ass]

Danke Mack. Und was mir eben noch zu den burpees eingefallen ist und etwas verwirrend war: Ich habe aus dem Liegestützt Ausgangspunkt (Arme durchgestreckt) die Beine angezogen und bin hoch gesprungen. Dann wieder runter in die Stütztposition. Kein Absenken des Oberkörpers mehr aus dieser Position...

Hab vom Sprinten ganz schönen Muskelkater in den Hamstrings... Awesome!