Thema: Wursti Log

Hallo. Naja, steht schon alles in der Überschrift, was den Charakter dieses Threads treffend umschreiben kann.

Zu meiner Person:
Größe: 1,93
Gewicht: 93-94kg
KFA: gering ~8% (Man kann die Obliquen deutlich abgegrenzt sehen ohne Anspannung; Adern kommen an Schulter, Unterbauch und Wade hervor. An der Schulter kommt eine bei Anstrengung heraus. Auf dem Bizeps kommen einige kleinere Adern, neben der großen Vene heraus).
Ruhepuls: 56 (15s gemessen und hochgerechnet)
Maxpuls: ~210 (schonmal 220 gemessen, aber nicht aktuell)

Ziele:
Inkonkret: Einfach gut Boxen können

Konkret:
->Einarmiger Klimmzug sauber (mit wackeln und kippen habe ich es schonmal hingekriegt. Da wog ich aber noch 8kg weniger)
->Liegestütz in den Ringen und Füße auf Gymnastikball +40kg (wenn es mein Rucksack aushält).
->Rudern in den Ringen und Füße auf Gymnastikball +35kg
->Liegestütz mit 2x Klatschen (schonmal geschafft)
->KFA halten (kein Problem)
->Benchmarkworkout (kommt noch; keine Ahnung was es wird)

Ist:
->Einarmiger Klimmzug: Fehlen noch 15kg Zugkraft mit links; rechts etwas mehr
-> Liegestütz Ringe/Gymnastikball: 5*15kg
-> Rudern Ringe/Gymnastikball 5*15kg
-> Liegestütz Klatschen: Einmal klatschen
-> KFA: ja
-> Kommt noch (Benchmark)

Aktueller Trainingsplan:

3on1off (Drei Tage Training; ein Tag Pause)

TE1:
Boxsacktraining
Ich probiere zur Zeit eine Art umgekehrte Periodisierung aus. Anstatt hochvolumig und wenig intensiv zu trainieren. Habe ich mit 30s Belastung und 30s Pause angefangen. Allmählich erhöhe ich die Belastungszeit, während die Pause gleich bleibt.
Die Rundenzahl wird so verringert, dass die Trainingseinheit insgesamt 15min beträgt.

Ergänzung:
Einarmige Shrugs mit der KH
Rolloutbewegung an den Ringen
Kreisen der gestreckten Arme mit 2kg als Intervall
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TE2:
Komplexsätze:
Liegestütz in den Ringen mit Gymnastikball als Ablage (+Rucksack)
+ plyometrische Liegestütz

Hängendes Rudern in den Ringen mit Gymnastikball als Ablage (+Rucksack)
+ Reißen aus der "vorgebeugt Rudern"-Position

Boxsprünge extra weit von der Tischtennisplatte weg

ggf. Einbeinig-einarmiges Kreuzheben als Ergänzung

Auch wieder ein Experiment. Normalerweise habe ich wenigstens zwei GKs zum ständigen Wechsel. Ich will aber ausprobieren wie eine solche TE (viel Instabilität + Plyo) auf meine Fitness wirkt.
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TE3:
15-20min Zirkeltraining (siehe auch LowTech-Sticky).

22/9/2007:
Boxsack
12"*45s/30s

Shrugs 42kg unilateral 12/12/13
Rolloutbewegung an den Ringen 9/10/11
Armekreisen/fächern 3*1min/30sP

Fazit:
Puh, fast hätte ich wieder nicht daran gedacht von hinten heraus zu steigern. Optisch merkt man auf jeden Fall schon etwas an Unterarmen (sträflich vernachlässigt) und am Nacken. Die Steigerungen kommen auch recht lässig (alles bei 45-60s Pause), also ist hier alles im Lot.
Die ersten acht Runden waren sehr gut über dem eigentlich Tempo. Ab Runde 10 wurde es dann schwerer, aber keine Quälerei. Bin aber trotzdem auf das Tempo runter, dass ich normalerweise bei langen (Originallänge) Runden fahre.


23/9/2007:
5/5/5/5 15kg Liegestütz in den Ringen und Gymnastikball als Beinablage
5/5/5/5 15kg Rudern in den Ringen und Gymnastikball als Beinablage
5/5/5/5 Boxsprunge auf eine Tischtennisplatte*

Nach jedem 5er kamen 3er (-->Komplexmethode)
Liegestütz mit Klatschen oder Reißen aus vorgebeugt Rudern (als Plyo modifiziert).

Fazit:
Die Liegestütz gingen supergut. Das Rudern war eine totale Katastrophe. Alles noch insgesamt mittel. Die Sprünge waren im Halbdunkel. Kam eigentlich ganz interessant. Die 20kg nächstes mal sollten immer noch ganz locker gehen. Danach werde ich wahrscheinlich mit den Reps weiter runter gehen.
Ich halte mich an King, welcher 15-20 Sätze pro TE für einen durchschnittlichen Natural für angemessen hält. Mit den 20 Sätzen bin ich schon am oberen Limit. Das will ich nicht weiter ausreizen.


TE 24/9/2007:

Klimmzug eng neutralgriff Ringe
Schulterdrücken einarmig 16kg
Knee Tucks
Schulterbrücke dynamisch
Käfer

Burpees
Rudern Ringe
Swings einarmig 16kg
Russian Twist stehend 5kg
Hampelmann

Liegestütz mit Abklatschen (eine Hand auf dem Boden; andere berührt Ellenbeuge)
Rudern breit Obergriff Ringe
Kniebeuge gesprungen
Snatch 16kg
Hampelmann

Alles 1min; 1min Pause zwischen den Blöcken

Fazit:
Heute war ich wieder zu Gast in Painworld. Die Einheit hat übelste Sorte reingehauen. Leider konnte ich den Gerüstbock nicht finden. Dafür hat das breite Rudern an den Ringen noch mehr reingehauen, weil ich die Ringe aktiv auseinanderziehen musste.
Die Snatches ans Ende zu packen ist auch keine nette Sache. Ziemlich anstrengende Sache. Ich denke, dass ich anstelle der Swings in den weniger variantenreichen Workouts die Snatches reinpacke, denn bei denen finde ich es leichter die Hüftstreckung aggressiver kommen zu lassen.
Die Hampelmänner waren lustig. Eigentlich eine ziemliche Pussiewussieübung, aber nach der ganzen Plackerei...

Heute:
Boxsack
11*50s/30s

Shrugs 42kg unilateral 12/13/14 - 45s Serienpause
Rolloutbewegung an den Ringen 9/10/11 - 45s Serienpause
Armekreisen/fächern 3*1min - 30s Serienpause

Fazit:
Was mir jetzt erst aufgefallen ist, dass ich bei den Rollouts keine Progression drin hatte --> shit.
Ansonsten bin ich gut weggekommen, trotz der unplanmäßigen Erhöhung des Belastungsintervalles. Eigentlich wollte ich ja in dem Bereich eine Weile bleiben. War eher eine spontane Entscheidung.
Heute auch eher gerade und lang geboxt. Wenn Haken, dann zum Körper.
Ich freue mich schon morgen auf die 20kg. Dann werde ich 5kg zurückstecken und auf 4 Wdh runtergehen um dann in drei Mikrozyklen auf 30kg hochzugehen. Dann bin ich in sieben Mikrozyklen auf den geplanten 40kg gelandet.

Heute:
5/5/5/5 20kg Liegestütz in den Ringen und Gymnastikball als Beinablage
5/5/5/5 20kg Rudern in den Ringen und Gymnastikball als Beinablage
5/5/5 Boxsprünge auf eine Tischtennisplatte*

Nach jedem 5er kamen 3er (-->Komplexmethode)
Liegestütz mit Klatschen oder Reißen aus vorgebeugt Rudern (als Plyo modifiziert).

Fazit:
Die heutige Trainingseinheit ging schon schwerer. Sogar schwerer als erwartet. Der letzte Satz Rudern ging echt an die Nerven. Jedes Mal sind die scheiß Gewichte verrutscht. Entsprechend genervt war ich bei den Boxsprüngen, was sich dann auch in der Performance widergespiegelt hat. Daher auch nur drei Serien und kein KH als Ergänzung.
Zum Glück gibt es demnächst eine kleine Entlastung. Ich merke, dass ich bisher noch nicht so viel Erfahrung mit dem Bereich nahe 1RM habe. Ich kann meine Progression nicht so gut abschätzen.
Naja, ich merke aber schon wie ich routinierter werde.

[Burt0n]

mal ne kleine frage

würdeste uns mal ein foto zeigen? würd mich gern interressieren, wie so einer aussieht der wien berserker trainiert (lob)

[Vali]

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Gruß

Vali

[Burt0n]

Okidoki danke.

Seeeeeeeeeeeeehr krassen Respekt meinerseits. Also ich bin echt baff, das du dir das alles nur mit BWE Übungen trainiert hast. TOP!!

aaaaber bei seinen alten Bildern hat er geschrieben das er ca 86kg wiegt,jetzte ist er bei 94kg,deswegen würd ich die Veränderung gern mal sehen

Danke, danke. Aber BWE sind keine Limitation. Ihr großer Vorteil ist, dass man quasi immer alles zur Hand hat um vielfältig zu trainieren. Urlaub, Studienfahrten und Ähnliches sind bei mir keine Trainingspausen.
Außerdem kann man mit ein bisschen tricksen mindestens genauso feine Abstufungen in der Last wie im Studio bewerkstelligen.

Neuere Bilder gibt es nicht (Noch nicht. Vielleicht will meine Freundin ein paar Schöne machen, aber die sind dann nicht für die Öffentlichkeit bestimmt).
Da ist aber auch nichts Spektakuläres dran. Ich sehe einfach noch nach ein bisschen mehr Masse aus. Von den Proportionen hat sich wenig geändert.


TE heute:

Klimmzug eng neutralgriff Ringe
Schulterdrücken einarmig 16kg
Knee Tucks
Schulterbrücke dynamisch
Käfer

Burpees
Rudern Ringe
Swings einarmig 16kg
Russian Twist stehend 5kg
Hampelmann

Liegestütz mit Abklatschen (eine Hand auf dem Boden; andere berührt Ellenbeuge)
Rudern breit Obergriff Ringe
Kniebeuge gesprungen
Snatch 16kg
Hampelmann

Alles 1min; 1min Pause zwischen den Blöcken

Fazit:
Lief' alles glatt. Am Ende wurde es ganz schön schwer, aber anders will ich es ja nicht. Heute hatte ich einen ziemlich heftigen Pump. Ansonsten aber nichts Besonderes.
Ich denke, es ist Zeit den Zirkel zu wechseln. Ich denke, ich mache demnächst wieder etwas auf Zeit.

Versuch einer TE heute:

3*50s Boxsack - 30 Intervallpause

Fazit:
Eine totale Pleite. der Ring, an welchem mein Sack aufgehangen ist, ist durchgerissen. Das Training habe ich dann ganz geknickt wegen akuter Angepisstheit.

Meine erste planmäßige TE seit dem Boxsackabsturz*:

5*2min Boxsack - 2min Intervallpause

Ergänzung:
14/15/16 42kg Shrugs unilateral - 1min Serienpause
10/11/12 Rollouts in den Ringen - 1min Serienpause
Kein Bock auf Schulterlaktat --> ich muss mir etwas neues schönes ausdenken.

Fazit: Glatter Wiedereinstieg. Nachdem ich Stück für Stück die Belastungslänge erweitert habe, gehe ich mal den umgekehrten Weg und drücke die Intervallpause von oben herab. Diese Trainingseinheit soll ohnehin nicht sehr hart sein.

*Nicht dass einer auf die Idee kommt, ich hätte garnicht trainiert. Ich habe mich mit Zirkeln, Schattenboxen und ein paar isometrischen Übungen über Wasser gehalten.

Leichtes Training:
3/3/3/3 15kg Liegestütz in den Ringen und Gymnastikball als Beinablage
3/3/3/3 15kg Rudern in den Ringen und Gymnastikball als Beinablage
3/3/3/3 Boxsprunge auf eine Tischtennisplatte*

Nach jeder Serie kamen 3er (-->Komplexmethode)
Liegestütz mit Klatschen oder Reißen aus vorgebeugt Rudern (als Plyo modifiziert).

Ergänzung: Einbeinig-einarmiges Kreuzheben

*Keine reinen Boxsprünge, weil ich mich extra weit von der Tischtennisplatte gestellt habe, so dass gerade eine saubere Landung möglich wäre.

Fazit: War in Ordnung. Hatte zwischendurch Probleme mit verutschenden Gewichtsscheiben. Ich habe keinen Bock auf zu viele Reps. Wenn überhaupt mache ich mehr Serien. Allerdings belasse ich die maximale Gesamtwiederholungszahl auf 15. Auf mehr Mikrotraumata habe ich keinen Bock.

Heute:
Zirkel
4*15/15/20/20/20

60 Burpees
60 Hängendes Rudern
80 Swings 16kg
80 Twists 2,5kg
80 Hampelmänner

Zeit: 9:32

Fazit:
Coole TE. Das ging so schnell, dass ich überhaupt nicht gemerkt habe, wie erschöpft ich war. Das lag daran, dass ich alles mehr oder weniger in einem Rutsch durchgepowert habe.
Der Pump war einfach abnormal. Lag vielleicht daran, dass ich heute den ganzen Tag nur Süßes gefressen (ja, ich meine gefressen und nicht gegessen) habe.

[tommy777]

Hast Dir Kettlebells zugelegt?

Ne, das ist immernoch meine selbst geschweißte (Papa) 16kg Hantel.
Erst LH + KH + Gewicht, dann mal schau'n, was noch kommt.

Mein Onkel war in Estland Gewichthebertrainer. Ich spekuliere darauf, dass
ich mit ihm einen Deal eingehen kann, damit er mir ein bisschen Gewichtheben
beibringt.

(Ich bin die längste Zeit BWEler gewesen. Ich brauche mehr "work capacity across broad time and modal domains")

5*2min Boxsack - 1:45min Intervallpause

Ergänzung:
15/16/16 42kg Shrugs unilateral - 1min Serienpause
12/12/12 Rollouts in den Ringen - 1min Serienpause
Kein Bock auf Schulterlaktat --> ich muss mir etwas neues schönes ausdenken.

Fazit: In diesem Bereich will ich noch ein bisschen stärker werden. Ich kann nicht einschätzen wie viele Runden ich in diesem Tempo mit verlängerter Pause durchhalte, aber es sind sicherlich mehr als zehn. Nach der zweiten Runde merke ich wie sich die Erschöpfungskurven für die einzelnen Runden extremst ähneln. Das Tempo bleibt aber unverändert hoch.
Irgendwie muss ich mir etwas überlegen, wie ich bei den Shrugs noch Progression draufpacke.
Bei den Rollouts packe ich Gewicht drauf und gehe mit den Wiederholungen stark runter.
Bei den Schultern habe ich geschlafen. Hatte nichts Neues und keinen Bock.