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Gewichtheben und mehr... - Forum: Log: Kraftsport & Krafttraining

Dieses Thema im Forum "Log: Kraftsport & Krafttraining" wurde erstellt von Lagerregal, 23. September 2015.

  1. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    Hey und willkommen :)

    Ich bin hier zwar schon eine Weile angemeldet, konnte mich aber bisher nicht motivieren, ein eigenes Log zu erstellen. Jetzt ist ein würdiger Augeblick gekommen, das zehnjährige Trainingsjubiläum steht an und Magneto hebt nicht mehr in unserer Mannschaft mit ;(

    Angefangen hat alles mit 15 in einer leerstehenden Scheune mit einer Klimmzugstange und ein paar Gerüstböcken für Dips. Bald folgte eine Langhantel zum Kreuzheben und auch weitere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z.B. Handstand, wurden fleißig trainiert. Nach dem Abi kam der erste Rückschlag: Pfeiffersches Drüsenfieber. Zum Studienbeginn im WS 09/10 folgte dann der Wechsel in den Unikraftraum, wo der langsame Wiedereinstieg stattfand und ein grundübungslastiger 2er-Split trainiert wurde. Insgesamt kostete mich die Krankheit 1,5 Jahre, bis ich wieder einigermaßen auf dem gleichen Stand war.
    Irgendwann stieß ich im Internet auf ein Video von der Junioren-WM im Gewichtheben und musste mit ansehen, wie die Jungs mein Kreuzhebe-Max über ihren Kopf rissen. Damit war es um mich geschehen: Das wollte ich auch lernen. Also begann ich 2011 mit dem Gewichtheben. Startwerte bei 72 Kg Körpergewicht waren (Körpergröße 1,71m):

    Standreißen: 40; Standumsetzen: 60; tiefe Kniebeuge hinten: 95

    Durch diverse weitere Krankheiten und Wehwehchen ging es insgesamt etwas schleppend voran, mittlerweile bin ich bei folgenden Leistungen angekommen (77 Kg Körpergewicht, sofern nicht anders angegeben)

    Reißen: 80@73
    Stoßen: 115
    Standreißen: 70
    Standumsetzen: 100
    Kniebeuge: 140x8
    Kniebeuge vorne: 140x1/130x3
    Schwungdrücken: 90x3
    Kreuzheben: 175x1@72; zur Zeit mit 145 stabile 10er
    Drücken: 60x3
    Bankdrücken: 110@75 mit Stop/92,5x10
    Bankziehen: 112,5x1/90x10
    Klimmzüge: +26x20@72
    Dips: +36x20
    Dragonflags: 50
    Ringdips: 50
    Muscle-Ups (an Stange): 10
    freier Handstand: 50s

    Hier sieht man, warum das Log "Gewichtheben und mehr..." heißt: Gewichtheben steht zwar schon im Vordergrund, mangels Talent - und weil mir andere Übungen einfach zu viel Spaß machen und es letztendlich nur ein Hobby ist - fokussiere ich aber nicht mein ganzes Training darauf.

    Ziele:
    Gewichtheben: Hier steht irgendwann das Erreichen der DM-Norm im Fokus, ob -77 oder -85 wird man dann sehen...ist aber noch ein weiter Weg.

    Allgemein:
    -500 Kg KDK, d.h. 175 Kg Kniebeuge (High-bar), 125 Kg Bankdrücken und 200 Kg Kreuzheben mit <80 Kg in den nächsten zwei Jahren.
    -einarmige Klimmzüge; 10 Klimmzüge mit +40 Kg, 20 Muscle-Ups
    -Körpergewicht im Drücken

    So, das solle erstmal genügen, alles Weitere gibt es dann bei den Logeinträgen :)
     
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  2. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    14.9.2015 im Verein, 73,0 Kg
    Zur Aktuellen Situation:
    Vor vier Wochen habe ich mich bei dem letzten Max-Versuch vor dem Urlaub im Stoßen (immerhin Bestleistung mit 115 Kg gewesen) an der linken Hüfte etwas verletzt. Es folgten 2 1/2 Wochen Urlaub sowie 2 Wochen Magen-Darm-Grippe in welchen ich die Hüfte gut schonte, aber trotzdem nur eine mäßige Besserung eintrat.
    Ein Besuch beim Orthopäden meines Vertrauens brachte Klarheit: Verknöcherung am Sehenansatz des geraden Oberschenkelmuskels im Ultraschall sichtbar, kein Ödem, An-/oder Abriss bzw. Leistenbruch. Empfehlung: Nicht zu schwer trainieren, viel exzentrisch machen, die Gefahr eines Abrisses oder einer weiteren Verletzung sei ansonsten aber nicht gegeben.
    Pünktlich eine Woche vor dem Saisonbeginn nahm ich dann das Training wieder auf:

    Reißen 1xBoden+2xHang
    bis 45

    Standumsetzen+Standstoßen
    bis 60x3+3
    65x1+3

    Frontkniebeugen (langsame Kadenz, 3s exzentrisch, 2s Pause, 3s konzentrisch)
    bis 40x5/5/5

    Drücken
    35x10/10/10

    15.9.15 zu Hause
    Klimmzüge im Parallelgriff
    10/10/10/10

    Ringdips
    20/20/20/20

    alles leicht, aktive Regeneration

    16.9.15 im Verein
    Reißen
    bis 60x3

    Umsetzen+Standstoßen
    bis 80x3+3 (1xBoden+2xHang)
    85x1
    90x1 (Umsatz schwer, etwas nachgedrückt)

    Frontkniebeugen (3/2/3er Kadenz)
    bis 60x3x3

    Dragonflags:
    10/10/10

    Beinheben an Stange:
    10/10/10

    18.9.15 im Verein, 74,3 Kg
    Reißen
    bis 60

    Stoßen (mit Ausfallschritt)
    bis 75
     
  3. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    19.9.15 Heimwettkampf, 74,5 Kg
    Reißen:
    Aufwärmen bis 62,5x1/1; auf Wunsch des Betreuers für drei sichere Versuche doch noch leichter rausgegangen

    60x1 leicht, aber etwas vorne
    65x1 schön
    70x1 ok, aber vorne. Hüfte etwas gemerkt.

    Stoßen:
    Aufwärmen bis zu einfachen 85x1

    90x1 sehr leicht
    95x1 ebenfalls
    100x1 angenehm, sehr guter Ausstoß

    27,5 Punkte

    Fazit: Der Gegner war durch Verletzungspech noch mehr geschwächt als wir, schöner Saisonbeginn. Erstaunlich fand ich, wie leicht die Stoßversuche waren, konnte ich am Mittwoch doch mit 90 noch kaum aufstehen. Da wären durchaus noch ein paar Kilo drin gewesen, im Reißen hingegen definitiv nicht. Nächster Wettkampf in drei Wochen, Mindestziel 75/105.

    Anschließend ein kurzes Training:
    Bankdrücken
    70x10/10/10/10

    im Wechsel mit Kreuzheben
    110x10/10/10
     
    Zuletzt bearbeitet: 23. September 2015
  4. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    20.9.15 vor der Haustür
    Sprints 60m mit mittlerer Intensität
    2/2/2

    im Wechsel mit Muscle-Ups
    3/3/3/3

    Ich habe nach Ideen gesucht, die Beine zur Zeit wegen der nur leichten Kniebeugen etwas mehr zu belasten...und Sprinten ging fast komplett schmerzfrei. Top.

    21.9.15 im Verein, 74,3 Kg

    (2xZug breit aus dem Hang+1xStandreißen aus dem Hang)x2
    40x1
    45x1
    50x1
    55x1
    60x1/1 (1 Fehlversuch)

    Jeweils ein Satz Kniebeugen vorne, dann einer hinten im Wechsel mit 3/2/3er Kadenz. Hier stand die exzentrische Phase und die Schmerzfreiheit im Vordergrund.
    60x3+3
    65x3+3
    70x3+3
    75x3+3/3+3

    Drücken
    40x10/10/10/10/10

    Hyperextensions
    +20x10/10/10

    leichtes Seitheben
     
    Zuletzt bearbeitet: 23. September 2015
  5. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

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    143
    23.9.15 Unikraftraum
    Klimmzüge Obergriff
    +26x10/10/10

    Klimmzüge Untergriff
    +26x6
    hierzu sei gesagt, dass ich mir vor einem Jahr bei Ring-Support-Holds einen beidseitigen Golferellenbogen zugezogen habe, der mittlerweile zwar zu 97% ausgeheilt ist, bei Klimmzügen im Untergriff aber noch leicht spürbar ist, weshalb ich hier nur sehr wenig belaste.

    Dips
    +26x20/20/20
    Warum hier solche Wiederholungsorgien? Bei höherem Gewicht spielt mein Schlüsselbein/AC-Gelenk nicht mit. Mehr Volumen hingegen geht ganz ok.

    Bankziehen
    70x12/12/12/12

    Arme
     
  6. LeftoverCrack

    LeftoverCrack Active Member

    Registriert seit:
    18. September 2014
    Beiträge:
    729
    Willkommen! Wenn ich dich nicht verwechsle, haben wir vor ein paar Wochen kurz im Berlin Strength geplaudert. :)
     
  7. aufziehvogel

    aufziehvogel Team Kraftsport & Sportartspezifisch Admin Moderator

    Registriert seit:
    12. September 2008
    Beiträge:
    3.059
    Coole Sache, hier lese ich gern mit ... starke Klimm- und Dipleistung!
     
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  8. milfred

    milfred Active Member

    Registriert seit:
    29. Januar 2009
    Beiträge:
    224
    Schön noch nen weiteren Heber hier zu haben, KDK-logs find ich jetzt persönlich eher unspannend. Werde auch mitlesen bzw. mein Wissen einbringen wenn gewünscht[img17]
     
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  9. Magneto

    Magneto Well-Known Member

    Registriert seit:
    11. April 2010
    Beiträge:
    2.403
    Geschlecht:
    männlich
    Gute Entscheidung mit dem Log! [img17]

    Mich hat der Austausch hier im Forum an vielen Punkten weitergebracht. Man hat Inspiration für Neues und hinterfragt sich selbst auch viel häufiger. Viel Erfolg und bis bald mal wieder. Bist du Freitag da?
     
  10. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    Jep, da lies es sich aushalten:045: Ich wünschte, so einen Laden gäbe es hier in der Nähe auch...

    Danke, die Anlagen zu Brust und Rücken wurden mir mit in die Wiege gelegt (Schultern hat jemand dafür vergessen. Und Arme auch.).

    Gern, vor allem im Reißen bin ich noch immer auf keinen grünen Zweig gekommen, da bleiben irgendwo ca. 10 Kg auf der Strecke.

    Wahrscheinlich eher früh, ich sag noch mal Bescheid!

    23.9.15 im Verein 74,6 Kg
    Zug eng+Umsetzen+Hangumsetzen+3xAusstoßen
    60x1
    70x1
    75x1
    80x1
    85x1 Rücken etwas müde von Montag, Ausstoß schön

    Kniebeugen vorne + Kniebeugen hinten (3/2/3er Kadenz)
    60x3+3
    70x3+3
    80x3+3
    85x3+3
    90x3+3
    anschließend normale Kniebeuge vorne bis 110x1 und hinten bis 110x3, relativ schmerzfrei, ab nächster Woche wieder in getrennten Trainingseinheiten

    Dragonflags
    12/12/12

    Beinheben an Stange
    12/12/12

    Schulter-/Hüftprehab
     
  11. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
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    143
    25.9.15 im Verein, 75,1 Kg
    Reißen
    50x3
    55x3
    60x3
    65x3
    65x1
    70x1
    72,5x1/1 gut
    75xX

    Kniebeugen vorne+hinten (normale Geschwindigkeit)
    80x3+3
    90x3+3
    100x3+3
    105x3+3
    Kniebeugen vorne
    110x1
    115x1
    120x1

    Bankdrücken
    75x10x10

    Kreuzheben
    115x10x3

    +ein paar leichte Kniebeugen mit betont langsamer Ausführung am Schluss
     
  12. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    28.9.15 im Verein, 75,2 Kg
    3xStandumsetzen+Kniebeuge vorne (mit 2s Stopp)+3xSchwungdrücken
    bis 80
    Standumsetzen+Schwungdrücken
    85x1/1/1 jede Wdh schwerer, da war die Luft raus

    Kniebeugen hinten
    100x2
    110x2
    120x2
    125x1
    130x1
    100x10/10/10

    Drücken
    42,5x10/10/10/10/10

    Hyperextensions
    +25x10/10

    Seitheben (leicht)
     
  13. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    29.9.2015 Unikraftraum
    Das erste richtige Beugetraining von gestern steckt heute noch ordentlich in den Knochen

    Klimmzüge Obergriff
    +26x11/11/11

    Klimmzüge Untergriff
    +26x7

    Dips
    +26x32/30/24 (PB+2 im 1. Satz, das niedrige Körpergewicht merkt man hier positiv, im 3. leider eingebrochen)

    Bankziehen
    70x12x5

    3 Sätze Bizeps/Trizeps
     
    doschi gefällt das.
  14. Magneto

    Magneto Well-Known Member

    Registriert seit:
    11. April 2010
    Beiträge:
    2.403
    Geschlecht:
    männlich
    Dipleistung wie gewohnt absurd :D
     
  15. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    30.9.15 im Verein, 76,2 Kg
    Unterhocken 1x mit+4x ohne Auftakt
    40x1
    45x1
    50x1
    55x1
    60x1

    3x Unterhocken mit Auftakt
    65x1
    70x1
    75xX/1 beim ersten Mal kläglich nach vorne, zweiter Versuch stabil
    80x1 gut

    Kniebeugen vorne
    100x1
    110x1
    120x1
    125x1
    110x3

    Dragonflags
    20

    Beinheben an Stange mit gestreckten Beinen
    15
     
    Zuletzt bearbeitet: 30. September 2015
  16. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    Letzte Woche leider etwas erkältet gewesen, schon am Mittwoch nach dem Training fühlte ich mich nicht gut.

    5.10.15 im Verein, 75,9 Kg
    Reißen
    bis 60x3
    65x1
    70x1
    72,5x1
    75x1 technisch ziemlich zufrieden heute, nicht maximal

    Umsetzen+2xAusstoßen
    80x1
    90x1
    100x1
    105xX Umsatz schön, Ausstoß unmotiviert

    Kniebeugen hinten
    105x10/10

    Hyperextensions
    +30x10/10

    Drücken
    45x10/10/10

    leichtes Seitheben
     
    Zuletzt bearbeitet: 5. Oktober 2015
  17. milfred

    milfred Active Member

    Registriert seit:
    29. Januar 2009
    Beiträge:
    224
    Stellst du dich jedes Mal auf die Waage?
     
  18. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    Ja...ich habe es mir zur Angewohnheit gemacht mich nach (fast) jedem Training auf die Wettkampfwaage zu stellen. Damit habe ich einen guten Blick auf die mittelfristige Entwicklung und die täglichen Schwankungen, die bei seltenem Wiegen ein große Fehlerquelle sind, stören damit deutlich weniger. Und da es derzeit mein Ziel ist, die 77-Kg-Klasse wieder solide auszufüllen, muss ich als alter Ekto auf eine mehr als ausreichende Kalorienzufuhr achten.
     
  19. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    6.10.15 Unikraftraum
    Klimmzüge Obergriff
    +26x12/12/12

    Klimmzüge Untergriff
    +26x7

    Dips
    +31x30/20/18 (PB, erster Satz im Gegensatz zur letzten Woche absolut maximal, zweiter Satz locker, letzte Wdh. mit Stopp, im dritten Satz eingebrochen)
    Interessante Statistik: Von +30x20 auf +30x30 hat es fast genau auf den Tag ein Jahr gebraucht.

    Bankziehen
    75x10/10/10/10 (10er sind schon deutlich angenehmer als die 12er letzte Woche, dennoch fehlt hier, vor allem im Vgl. zu Klimmzügen und Dips, noch etwas Leistung)

    Arme
     
  20. Lagerregal

    Lagerregal Active Member

    Registriert seit:
    8. Oktober 2011
    Beiträge:
    143
    7.10.15 im Verein, 76,2 Kg
    Reißen
    50x3
    55x3
    60x3
    65x3
    70x3 heute von der Koordination her mäßig, Leistung ok für Samstag

    Stoßen
    bis 100x1 leicht

    Kniebeugen vorne
    100x1
    110x1
    120x1 leicht
    130xX ärgerlich. hätte erwartet, dass das locker kommt
    60x1
    100x1
    110x1
    115x3
    120x1

    Kreuzheben
    120x10 leicht
     
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