Training

fortis Kolumne: Bauchmuskeln, Ausreden, Fettverbrennung und Beweglichkeit Vol.9

5 muskelaufbau tippsUnd nach einiger Zeit habe ich mir mal wieder ein paar Gedanken gemacht, zum Glück bin ich so spontan und der Schwall an Ideen drosch auch diesmal wieder auf mich ein. So macht die Beine hoch, gönnt euch ein Glas forti-Milch und lasst es wirken. Nicht alle der 5 Punkte scheinen für jeden Leser gleich interessant oder geeignet, aber ich bemühe mich stets für viele Geschmäcker und Niveaus etwas bereit zu halten.

# 1
Konzentration

Definitiv überschätzt, so erwische ich mich auch gelegentlich bei fremden, nicht trainingsbezogenen Gedanken während eines Satzes. Das Ergebnis? Man verzählt sich, schludert in der Ausführung, steckt weniger Energie rein und vermurkst den Satz somit insgesamt. Versucht also Probleme, Sorgen und Ängste mal vollkommen bei Seite zu lassen und geht bestenfalls schon vor dem nächsten Satz die Ausführung im Kopf durch, antizipiert den Bewegungsablauf und visualisiert den optimalen Verlauf. Blendet den Rest aus. Solltet ihr in einem überfüllten Studio trainieren, schafft euch den fokussierten Tunnelblick für euer Gewicht an und ran an die Hantel. Es mag nebensächlich klingen, macht allerdings viel aus und im Verlauf der Jahre des regelmäßigen Trainings kann man diese Konzentration immer weiter schulen und verbessern, eine aufgewühlte Psyche bringt keine optimalen Leistungen.

# 2
seitliche Bauchmuskeln

Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied und ohne ein Training der seitlichen Bauchmuskeln (mm.externi obiquus) ist auch der Rumpf nur halbherzig gekräftig und kann demnach nicht optimal und ausreichend stützen und kompensieren. Im heutigen Trainingsplanjungle findet man fast schon 2 gängige Standards, entweder werden die seitlichen Bauchmuskeln gar nicht belastet, oder das Bauchtraining nimmt insgesamt ungeahnte Ausmaße in Volumen oder Frequenz an. Neben der tollen Optik und Unterstützung der Atmung bringen die Rumpfmuskeln aber auch zusätzliche Arbeit auf indem sie auf die Wirbelsäule auftretende Kräfte kompensatorisch mindern. Oft negativ diskutiert und auch an einigen Stellen progagiert ist der sog. X-Form-Effekt der bei einem Training der seitlichen Bauchmuskeln zum tragen kommen kann. Die Betonunug liegt hier auf „kann“, denn wer von vornherein zum breiten Becken neigt, der wird diese optische Missgunst nur unwesentlich verschlimmern. Ansonsten machen sie optisch und funktionell genauso viel her wie der gerade Verwandte, der rectus abdominis. Möglich ist das Training u.a. mit Übungen wie seitlichen Crunches, dem Käfer oder Russian Twists, nachzuvollziehen in unserem Übungskatalog. 1-2 Übungen zu je 2-3 Sätzen genügen.

# 3
Fettverbrennung vs. Cardio

Das eine hat ja schonmal recht wenig mit dem anderen zu tun. Wie jetzt? Für den Fall das dies nun euer Weltbild erschüttert, setzt euch hin, lest weiter und vergesst mal kurz euer Hausfrauenzeitschriftenwissen. Ja, kaum zu glauben aber viele sind immer noch der Meinung mit lockerem Ausdauertraining auf dem Laufband oder gemütlich im park joggend eine optimale Fettverbrennung zu forcieren. Man möge es keinem verdenken, es gehört ja nicht zuletzt zu einer der hartnäckigsten Mythen des Sports. Cardio ansich ist im Grundgedanken ein Training zur Verbesserung der Herz-Kreislauf, bzw. Ausdauerleistung. Intensive Belastungen, sei es das Eisentraining oder spezielle Workouts wie HIIT, Zirkeltraining und Tabata hingegen intensivieren die Stoffwechselarbeit, sie sorgen für eine drastische Erhöhung unseres Leistungsumsatzes (das was man tagsüber körperlich veranstaltet) und verbrennen im Nachgang, eben durch diese Stoffwechselankurbelung massig Energie. Ok die Kehrseite: während dieser intensiven Belastungen wird relativ wenig Fett verbrannt, Glucose (Kohlenhydrate) wird anaerob einfach ökonimscher verwertet, nach solchen Einheiten gehts aber rund. Mit den lockeren Ausdauertätigkeiten ist es umgekehrt, während der Belastung verbrennt der Körper primär Fettsäuren, er hat ja Zeit, insgesamt nimmt diese höhe der Belastung aber in Sachen Leistungsumsatz und Stoffwechsel-Kick nicht gerade die Wurst vom Teller. Wer spätestens jetzt nicht mehr durchblickt und sich noch verwirrter fühlt: macht euer Krafttraining, ergänzt Ausdauereinheiten und gestaltet diese entweder ganz nach Zielsetzung oder abwechselnd hart und locker. Am Ende wollte ich nur den Mythos aus dem Weg räumen, Fett verbrennt ihr mit jeglichen sportlichen Aktivitäten, effektiver in der Summe sind aber die intensiveren Belastungen – dies als Schlusswort.

# 4
Mobility Drills

Auch hier wieder ein Beispiel für die steigende Präsenz von Anglizismen im Sprachgebrauch des Sports, über Split und Deadlift wollen wir da lieber gar nicht erst reden. Aber kommen wir zum Thema, Übungen die unsere Flexibilität, den Bewegungsauschlag von Gelenken und unser Bewegungsempfinden und dessen Spielraum allgemein verbessern finden zusehens Beachtung und das zurecht. Nicht nur Probleme der Haltung, Schmerzzustände durch Einengung/Quetschung sog. Impigements lassen sich kompensieren, auch der Ernährungszustand unserer Gelenke verbessert sich durch die dynamische Komponente, welche nicht zuletzt Durchblutung und Synoviafluss (Gelenk“schmiere“) im Gelenk steigern. So kann man Schulterprobleme und Schmerzen schon durch simple, aber Bitte regelmäßige Anwendung einiger dieser Drills lindern, oder die Haltung der Wirbelsäule verbessern indem man immer wiederholende dynamische Bewegungen forciert ausführt. Aber auch der gesunde Sportler profitiert von seperaten, lockernden Übungen, Krafttraining macht zwar nicht per se unbeweglich oder steif, durch schlechte Angewohnheiten oder verkürzte Bewegungsausführungen (verkürzte ROMs) werden allerdings gewisse Bewegungsausschläge bzw. Bereiche umgangen, um nicht zu sagen ignoriert. Ein flexibles, über die volle ROM gut bewegliches, schmerzfreies und funktionell stabilisiertes (gekräftigtes) Gelenk ist essentiell und strotzt Verletzungen. Viele Übungen können problemlos mehrmals täglich oder in einer Routine morgens bzw. Abends ausgeführt werden, auch nach dem eigentlichen Aufwärmtraining kann man sie unterbringen, oder man legt eine extra-Einheit in der Woche an, wenn man z.B. bestimmte Probleme beseitigen will. Sie lassen sich zudem ideal mit Cardio und Stretching-Übungen ergänzen. Im folgenden 3 Beispiele:

# 5
Ausreden – bequem und erklären vieles

Schlechte Genetik, ektomorpher Körpertyp, Hardgainer – alles Begriffe die sich viele Beginner des Sports gerne einreden und auch einreden lassen. Die Supplementindustrie richtet ganze Produktzweige darauf aus, um mit der Naivität und den vermeintlichen anlagebedingten Problemen der „Hardgainer“ einen batzen Kohle zu machen. Weightgainer, Testosteronbooster, Proteindrinks mit spezieller anaboler Formel und Schokoriegel mit geheimer Rezeptur versprechen auch dem schwächsten und dünnsten Kerlchen in Deutschlands Studiolandschaft bahnbrechende und vor allem rasche Erfolge – fast schon über Nacht. Groß ist die Enttäuschung, nur wird sie retrospektiv leider weder auf Wirkungslosigkeit der Spezialprodukte, noch aufs Training zurückgeführt. Fatal, denn das eine ist unwichtig und rudimentär und das andere ist neben der passenden Ernährung der Hauptfaktor für Erfolg. Wie schlecht die Gene und wie stark der Glaube dieser Ausreden auch sein mag, mit sinnvoll geplantem und intensiven Training, inklusive ausreichender sportgerechter Ernährung klappts. Leider halten aber Trainer heutzutage keine Vorträge dieser Art, sie geben eher Tipps fürs richtige Timing der Proteinshakes und diskutieren mit euch über die möglichen Farbgebungen und Geschmacksfacetten von BCAAs. Man möge es ihnen verzeihen, viele wissen es nicht besser und andere schauen eher auf ihr Konto als auf die Erfolge ihrer Klienten. Wundermittel haben noch immer viele arme Seelen in der Hand, die Menschen bleiben leichtgläubig, auf der Dose steht es so – also wirds stimmen. Hinterfragt, lest Produkttests, surft auf Muscle-Corps, trainiert hart, esst gesund und viel und die Erfolge werden nicht auf sich warten lassen.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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