Workouts & Trainingspläne für den Kraft- und Muskelaufbau.

Schlingentraining: Ganzkörperworkout mit 10 effektiven Übungen

Du bist auf der Suche nach einem mega effektiven Ganzkörpertraining, dass du super easy und ohne viele Geräte zu Hause absolvieren kannst? Dann können wir dir unser Schlingentraining wärmstens empfehlen.

Aber Achtung: Unsere Übungen sind nichts für Weicheier, denn von nichts kommt nichts. Aber auch der Spaß soll natürlich nicht zu kurz kommen. Am besten trainiert es sich mit lauter Mucke. Also Playlist aussuchen, Lautsprecher (oder Headphones) aufdrehen und ran an die Bänder.


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Schlingentraining Übungen: Das sind unsere Top 10

Bevor es losgeht, solltest du dich ein wenig aufwärmen. Erstmal fünf Minuten lang abwechselnd je 45 Sekunden lang auf der Stelle joggen und Jumping Jacks machen, dabei die Intensität erhöhen. Schwitzt du schon? Dann kann es losgehen.

Wenn nicht, bring deinen Puls besser noch eine Weile in Schwung. Je wärmer du loslegst, umso geringer ist die Verletzungsgefahr. Und eine Minicardioeinheit zu Beginn hat noch niemandem geschadet ;)

Der richtige Schlingentrainer

Für ein gutes Training baruchst du natürlich den passenden Schlingentrainer. Ich kann dich aber beruhigen, es muss nicht zwangsläufig das teure Modell von TRX sein. Welche Alternativen es gibt, haben z.B. Freddi und Daniel von Fitzuhause auf ihrer Seite erklärt. Es gibt natürlich ach noch die Variante, sich einen Schlingentrainer selber zu basteln.

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Übungen für den Unterkörper

Jetzt geht’s los. Wir starten mit Übungen, die vor allem deine Beine in Anspruch nehmen.

Der Squat

Die nächste Übung ist super einfach, hat es aber in sich: Stelle dich vor die Slings und hänge dich so richtig schön rein. Der ganze Körper ist in einer Linie. Dann geht es mit dem Po Richtung Boden, so tief wie du kannst, aber ohne den Boden zu berühren. Die Slings natürlich schön auf Spannung halten. Kurz halten und kontrolliert zurück nach oben gehen.

Du ahnst es schon: Noch neunmal der Spaß und Du hast es geschafft. Was tut man nicht alles für ein knackiges Hinterteil ;)

Der Sprinter

Jetzt ist das Trainingsende wirklich fast da. Eine Übung für den Unterkörper wollen wir aber noch machen. Geh in die Ausgangsposition von Sprintern, also mit einem Knie vorne und dem anderen Bein hinter dir, als wolltest du gleich losrennen. Die Slings hälst du vor deinem Körper, ungefähr auf Bauchnabelhöhe. Dann gibst du Gas und hebst ab, springst also kontrolliert nach oben. Nach der Landung geht es direkt von vorne los.

Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite. Nach weiteren 15 Sekunden machst du 30 Sekunden Pause und dann ist jede Seite nochmal 15 Sekunden lang dran.

Training für den Rücken

Auch ein schöner Rücken kann entzücken…daher dürfen bei unserem Ganzkörperworkout auch zwei Übungen für die Rückseite nicht fehlen.

Einbeiniges Training für den unteren Rücken

Du darfst dich nochmal auf den Rücken legen. Hänge nun ein Bein in die Schlinge und hebe deinen Po und den Lendenwirbelbereich an. Die Beine sollten parallel sein. Die Arme sind links und rechts vom Körper lang abgelegt und dienen als Unterstützung. Nun das freie Bein zur jeweiligen Seite spreizen und in der Luft halten. Das andere Bein bleibt in der Schlinge und ist die Verlängerung des Oberkörpers. 15 Sekunden halten und dann das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen. Dies je nach Fitnesslevel drei- bis fünfmal wiederholen und dann ist die andere Seite dran.

Long Back Pull

Die nächste Übung findet wieder im Stehen statt. Greif die Schlingen mit beiden Händen, sodass sie parallel vor deinem Körper sind und geh in die Knie (90-120 Grad). Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht sein und du blickst zur Aufhängung. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Drehe nun deinen Körper und die Arme in eine Richtung, Deine Knie bleiben zwischen 90 und 120 Grad gebeugt. Deine Arme sind neben dem Körper auf Schulterhöhe und befinden sich schräg vor Dir.

Du solltest deinen Oberkörper so weit drehen, dass du eine deutliche Spannung in der Rückenmuskulatur spürst.

Bei dieser Übung kannst du wählen, worauf du den Schwerpunkt legen möchtest: Wenn du die Übung zwei Minuten lang dynamisch ausführst, also immer wieder wiederholst, wirkt sie mobilisierend. Alternativ kannst du wieder auf jeder Seite 20-30 Sekunden halten und dies mehrfach wiederholen. Damit intensivierst du die Dehnung.

Schlingentraining für den Oberkörper

Jetzt geht es an den Oberkörper. Wie, du brauchst eine Pause? Nagut, gönn dir nochmal eine Minute zum Durchatmen und weiter geht es.

Der Bicep Curl

Greife die Enden der Bänder und lasse dich kontrolliert nach hinten fallen. Wenn du so richtig schön in den Seilen hängst, baue nochmal bewusst Körperspannung auf. Dann winkle deine Arme an, sodass deine Hände in Richtung deiner Stirn gehen.

Fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier schön die Spannung halten und die Übung nach zehn Sekunden wiederholen.

Insgesamt solltest du 10-15 Wiederholungen durchführen. Neben deinem Bizeps trainierst du deine gesamte Körpermitte. Die darf dabei auch neben den Oberarmen gern ein wenig brennen.

Der Superman

Für den Superman stellst du dich mit dem Rücken zur Aufhängung der Bänder und nimmst die Enden der Schlingen rechts und links vom Körper ungefähr auf Hüfthöhe in die Hände. Auch hierbei wieder schön Spannung aufbauen. Dann die Hände in bester Superman- oder Superfrau-Manier nach vorne oben heben und gedanklich davon fliegen. Wieder mindestens fünf Sekunden halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier wiederholst du das Spiel 10-15 Mal. Falls es anstrengend wird einfach an die Superman-Muskeln denken – man muss ja Ziele haben ;)

Unsere Lieblingsübungen für die Körpermitte

Zwar haben wir den Core schon beim Bicep Curl mittrainiert, doch das reicht längst nicht aus. Mit diesen drei Übungen wird deine Körpermitte so richtig schön in Form gebracht. Ein kleiner Motivator vorab: Nach diesen Übungen kommt nur noch die Abschlussübung, dann hast du es geschafft!

Die Schlingen-Plank

Du dachtest die normale Plank ist anstrengend? Naja geht so, wirst du nach der ersten Plank in der Schlinge denken. Aber du weißt ja, je härter die Übung, umso größer der Effekt.

Für die Schlingenplank gehst du auf den Boden und hängst deine Beine hinten in die Bänder. Vorne gehst du in den Unterarmstütz.

Und dann heißt es halten…1,2,3…mindestens 20 Sekunden lang solltest du es in dieser Position aushalten. Wichtig ist, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gehst.

Keine Sorge, mit der Zeit wirst du die Übung immer länger halten können, versprochen!

Seitliche Planks in der Schlinge

Weil es so schön war, machen wir direkt in derselben Ausgangsposition weiter. Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad aber noch ein wenig: Öffne abwechselnd nach rechts und links, indem du den jeweiligen Arm kontrolliert nach oben hebst.

Jeweils 10 Sekunden halten, dann 10 Sekunden in der normalen Plank bleiben und dann die andere Seite öffnen.

Nachdem du jede Seite dreimal geöffnet hast, darfst du eine Minute pausieren. Dann nochmal jede Seite dreimal öffnen und anschließend darfst du dich auf die nächste Übung freuen.

Crunch & Curl mit der Schlinge

Wir haben gute Neuigkeiten für dich: Du darfst dich hinlegen. Aber natürlich nur ganz kurz ;) Leg dich auf den Rücken, winkle die Füße so an, dass die Knie in die Höhe zeigen und greife mit den Händen die Enden der Schlingen. Du ahnst es schon…wir machen nochmal Bauchmuskeltraining.

Beweg deinen Oberkörper kontrolliert nach oben. Blick nach vorne, Nacken entspannt und schon bist du bei deinen Knien angekommen, oder? Dort fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Aber nicht ablegen, sondern kurz über dem Boden halten und nach fünf Sekunden wieder nach oben ziehen. Jaja, es brennt im Bauch. Aber das ist auch Sinn und Zweck der Geschichte.

Nach zehn Wiederholungen darfst du eine Minute richtig schön entspannt am Boden liegen. Danach nochmal fünf Wiederholungen durchziehen und der Sixpack ist in greifbarer Nähe.

Eine geht noch: Die Abschlussübung für unser Schlingentraining

Der Split

Für die letzte Übung geht es wieder auf den Boden – und zwar in die Liegestütze Ausgangsposition. Sprich: Die Handflächen liegen auf dem Boden auf und stützen deinen Oberkörper. Die Beine hängen an den Füßen in den Schlingen. Nun bewegst du beide Beine gleichzeitig zur Seite. Deine Arme halten dich, der ganze Körper sollte angespannt sein.

Wieder 20 Sekunden lang halten und dann die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führen. Dort 10 Sekunden halten und nochmal das Spiel. Nach fünf Wiederholungen hast du es geschafft.

Kein Training ist komplett ohne eine Cooldown-Phase. Jogge wieder 45 Sekunden auf der Stelle und mache dann 45 Sekunden lang Jumping Jacks. Nach weiteren 60 Sekunden moderatem Joggens hast du es fast geschafft.

Dehne noch deine Arme und Beine, klopfe dir auf die Schulter und freu dich schon auf die nächste Session an den Schlingen! Wir sind stolz auf dich und du kannst es auch sein. Ach ja, die laute Musik kannst du dann jetzt auch wieder ausmachen…oder nochmal so richtig aufdrehen, damit du sie unter der Dusche auch hören kannst ;)


Titel-Bild von karabulakastan auf Pixabay

 

zuletzt aktualisiert am 13.07.2021

HIIT Workout für zu Hause bei wenig Zeit effektiv trainieren

Für das Thema High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) haben wir heute einen echten Experten auf dem Gebiet zu Gast. Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und Autor auf seinem Blog www.fitnessagony.de.

Dort geht es neben dem richtigen Mindset und Motivation beim Training, auch um eine gesunde ausgewogene Ernährung und vor allem das Kraft-Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedene Trainingsmethoden.

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Warum du HIIT machen solltest

Kennst du diese Tage, an denen du so viel zu tun hast, dass dein Training einfach auf der Strecke bleibt? Ich auf jeden Fall. Du hetzt von Termin zu Termin, kommst am Abend völlig gestresst nach hause und hattest einfach keine Zeit, um auch noch ins Gym zu gehen. Und das obwohl das Training an solchen Tagen genau der richtige Ausgleich wäre, damit der ganze Stress abfällt.

Aber keine Sorgen, mit einem knackigen HIIT Workout kannst du dich auch von zu Hause aus nochmal ganz schnell so richtig auspowern. Wenn du sonst nur mit Gewichten trainierst, ist mein Workout für dich eine interessante Abwechslung für deine Muskeln.

Beim High Intensity Intervall Training wird dein Puls in kürzester Zeit in seinen Maximalbereich gebracht. Das heißt für dich: Du trainierst fast während des gesamten Workouts an deiner Belastungsgrenze.

Besonders, wenn du gerade in der Definitions-Phase bist, kannst du mein HIIT Workout beispielsweise auch noch zur gesteigerten Fettverbrennung nach deinem normalen Krafttraining anfügen. Denn der größte Vorteil von HIIT: Es ist unglaublich Zeit sparend.

Bevor du meinen Trainingsplan bekommst, möchte ich dir aber noch kurz die 6 Übungen aus diesem Workout vorstellen. Damit der Trainingsplan als optimale Ergänzung zu klassischen Übungen aus dem Krafttraining funktioniert, habe ich mich dieses mal auf die Basics konzentriert.

  1. Squats

Eine der Grundübungen im Krafttraining und auch im Bodyweighttraining nicht weniger wichtig, ist der Squat. Eine sehr komplexe Übung, bei der viele Probleme haben, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Stelle dich etwa Schulterbreit hin. Dreh die Füße leicht nach außen. Schiebe den Po nach hinten und versuche die Knie, so gut es geht hinter den Zehenspitzen zu lassen und sie bewusst ein wenig nach außen zu schieben. Auf keinen Fall sollten die Knie nach innen einfallen.

HIIT Workout der SquatHIIT Workout Squats

Beuge die Knie so weit, wie du den Rücken gerade lassen kannst, mindestens aber bis 90 Grad.

  1. Pushups

Die perfekte Übung, um nach dem Bankdrücken noch die letzten Kraftreserven raus zu pumpen, sind die Pushups.

Es gibt gefühlt 100 verschiedene Liegestütz-Varianten. Wir konzentrieren uns auf die Standardvariante mit vollem Bewegungsradius. Lege dich auf den Boden. Platziere deine Hände neben deinen Schultern und drücke dich jetzt nach oben.

Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Jetzt beuge die Arme wieder und lege deinen Brustkorb wieder auf dem Boden ab.

HIIT Workout Push upHIIT Workout Pushup

Damit du gleichzeitig auch noch ein bisschen was für deine Schultermobilität tust, hebe die Hände jedes Mal kurz vom Boden ab, wenn deine Brust den Boden berührt.

  1. Plank mit Hipdips

Eine weitere sehr effektive Übung ist der Unterarmstütz oder auf Neudeutsch die Plank, was soviel bedeutet, wie die Planke. Die Plank gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Manche sind statische Halteübungen, andere haben dynamische Elemente integriert.

Die meisten Plankvarianten haben gemeinsam, dass vor allem der Schulterbereich stabilisiert wird. Auch bei der Plank mit Hipdips, wird der Schulterbereich stabilisiert.

HIIT Workout Plank Hip DipHIIT Workout Plank Hipdip

Durch das Abkippen der Hüfte muss die gesamte Muskulatur aber nicht nur stabilisieren, sondern gleichzeitig immer wieder die Bewegung ausgleichen. Das macht die Plank mit Hipdips noch anspruchsvoller.

  1. Lunges

Ähnlich wie Squats, beanspruchen Lunges auch die gesamte Beinmuskulatur. Weil du hierbei aber mehr in Bewegung bist, fordert diese Übung nicht nur deine Kraft, sondern gleichzeitig dein Gleichgewicht.

HIIT Workout LungesHIIT Workout Ausfallschritte

Achte darauf, dass die Knie im gebeugten Zustand etwa einen 90° Winkel erreichen und das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinaus wandert.

  1. Swimmer

Haben sich deine Schultern schon wieder ein bisschen erholt? Ja? Perfekt. Denn jetzt kommst du zu den Swimmern. Eine nicht ganz so bekannte Übung, die allerdings äußerst effektiv die Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert, wenn du mal keine Klimmzugstange oder andere Gewichte zur Hand hast.

HIIT Workout SwimmerHIIT Workout Swimmer

Achte darauf, dass du während der gesamten Übungsausführung immer deinen Oberkörper leicht aufrecht behältst, um auch den unteren Rücken effektiv zu trainieren.

  1. Leg Raises

Also gut, deine Bauchmuskeln hatten jetzt etwas Zeit sich zu erholen. Deswegen bekommen sie noch eine weitere Übung zu spüren. Lege deine Hände neben oder, wenn das angenehmer für dich ist, unter deinen Po.

HIIT Workout BeinhebenHIIT Workout Beinheben

Spanne deinen Bauch ganz bewusst, während der gesamten Übung an, damit dein Rücken komplett auf dem Boden aufliegt und versuche die Beine komplett gestreckt zu lassen. So ist die Übung besonders effektiv.

Dein HIIT Workout für zuhause

Die besten Übungen bringen nicht den gewünschten Erfolg, wenn du sie nicht zu einem effektiven Workout verpackst. Der Wechsel zwischen Belastung- und Erholungsphase ist dafür entscheidend.

Deswegen habe ich dir alle 6 Übungen zu einem knackigen kurzen Fettverbrennungsworkout verpackt. Lade es dir hier und jetzt kostenlos herunter.

Fitness Agony – HIIT Workout

Y3T – Yoda 3 Training nach Neil Hill

Y3T ist ein von Neil Hill entwickeltes faserorientiertes Trainingssystem. Y3T steht  für „Yoda 3 Training“.

Das klingt ein wenig nach Star Wars und Dunkler Macht, ist aber im Prinzip einfach ein Trainingssystem, ausgerichtet auf verschiedene anatomische Strukturen des menschlichen Körpers und den Muskelaufbau.

Was man über das Yoda 3 Training von Neil Hill wissen muss:

  • 3 Phasen â 3 Wochen
  • für jeden anwendbar, egal ob Bodybuilder oder Freizeiteisensportler, Fortgeschritten oder Anfänger
  • unterschiedliche Fasern aktiviert durch unterschiedliche Reize
  • der Körper hat keine Chance sich an einen Reiz zu gewöhnen
  • i.d.R. ist keine Plateaubildung möglich


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Anatomische Grundlagen zu Neil Hill’s Y3T

Vor Betrachtung des Y3T Programms von Neil Hill ist ein kleiner Ausflug in die menschliche Anatomie, speziell die Muskellehre notwendig, um die Muskelfasern einmal näher ansehen zu können.

Keine Angst, es soll in diesem Rahmen kein Weißkittelsyndrom produziert werden, aber um das Programm zu verstehen,  sind ein paar kleine Hintergrundinformationen angebracht.

Der Aufbau unserer Muskeln stellt sich vereinfacht dargestellt gefolgt dar:

  • Muskel
  • Muskelfaserbündel
  • Muskelfaser
  • Myofibrille
  • Sarkomer

In dieser Reihenfolge ist der Muskel aufgebaut. Es interessieren zunächst die Muskelfasern. Diese werden unterscheiden nach:

  • Farbe,
  • Kontraktilität
  • und Enzymaktivität.

Die Enzymaktivität genießt in diesem Artikel Priorität.

Erfolgsfaktoren im Kraftsport: Mehr Muskeln mit...
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Zunächst werden die Typ 1-Fasern betrachtet. Diese sind die langsamsten Muskelfasern im menschlichen Körper. Sie arbeiten glykolytisch und können bei anhaltender Arbeit auch Fettsäuren verwerten.

Aufgrund des rein oxidativen Stoffwechsels sind diese Muskeln stark von kleinsten arteriellen Blutgefäßen, den Kapillaren durchzogen. Außerdem sind diese Kapillaren myoglobinreich, welches ihnen ein tiefrotes Aussehen verleitet.

Sie sind auf Dauerleistung mit begrenztem Kraftaufwand ausgelegt und ermüden nur sehr langsam.

Die Typ 2a-Fasern kontrahieren schnell und können viel Kraft erzeugen. Sie sind oxidativ und arbeiten glykolytisch (je nach Bedarf laktazid oder aerob).

Deshalb enthalten auch sie Myoglobin, jedoch nicht so stark konzentriert wie die Typ 1-Fasern. Dadurch haben sie eine eher hellrote Färbung. Diese Fasern sind sehr kräftig, schnell zuckend, aber auch recht schnell ermüdend.

Sie sind aber widerstandsfähiger als die Typ 2b-Fasern, d.h. man kann mit ihnen ein moderates bzw. etwas erschwertes Gewicht über eine längere Zeit bewegen.

Nun betrachten wir die Typ 2b-Fasern. Diese Fasern kontrahieren am schnellsten und kraftvollsten. Die wichtigsten Quellen der Energiegewinnung sind das ATP-CP System und die anaerobe- laktazide Glykolyse.

Aufgrund ihres Stoffwechsels enthalten diese Fasern wenig Myoglobin und haben daher eine weiße Färbung.

Wie passen Muskelfasern und Y3T zusammenpassen?

Y3T: Theorie meets Praxis

Wie eingangs schon erwähnt, ist dieses Programm nicht nur für den Bereich Bodybuilding konzipiert. Wird mit der nötigen Härte und Disziplin trainiert, wird neben körperlichen Veränderungen, auch eine Steigerung der muskulären Stärke verzeichnet. Dies geschieht durch unterschiedliche Reize, die auf den Körper einwirken.

Normalerweise werden im Krafttraining Reize ausgeübt und der Körper reagiert in der darauffolgenden Regenerationsphase dementsprechend.

Der menschliche Körper verarbeitet den Erschöpfungszustand durch die Regeneration und wird in seine Ausgangssituation zurückversetzt.

Er setzt aber noch eine Schippe drauf, um einem erneuten Reiz stark genug gegenübertreten zu können. Das Prinzip nennt man auch „Superkompensation“.

Werden immer die gleichen Reize gesetzt, unabhängig einer progressiven Steigerung, adaptiert sich unser Körper und die gesetzten Reize provozieren kein Wachstum mehr. Man befindet sich also auf einem Plateau. Um erneut Wachstumsreize zu setzen, werden jetzt diverse Finisher verwendet.

Ein erneutes Muskelwachstum ist die Folge.

Ein Plateau kann einem beim Y3T in der Regel nicht begegnen, da wöchentlich neue und andere Reize gesetzt werden.

Wie sieht der ganze Spaß nun in der Praxis aus?

In Woche 1 des Y3T-Systems stehen die Typ 2b-Fasern in Mittelpunkt. Wie oben schon erwähnt sind das große und starke Fasern, die jedoch recht schnell ermüden. Es bringt also nichts sie stundenlang zu malträtieren.

Sinnvoller sind konzentrisch, explosive und exzentrisch negative Wiederholungen (das Stichwort hier lautet „time under tension“) in einem Wiederholungsrahmen von 8-12 Wiederholungen je Übung.

Die Typ 2a-Fasern werden in der zweiten Woche ins Fadenkreuz genommen. Da diese Fasern auf leichteres Gewicht ansprechen, wird das Arbeitsgewicht etwas verringert und  die Wiederholungen auf 14-18 erhöht. Wie schon in Woche 1 ist auf eine betont exzentrische Bewegungsausführung zu achten.

In der dritten Woche werden dann endlich die Typ 1 Fasern anvisiert. Reize werden hier bei relativ leichtem Gewicht und Wiederholungen von 20 bis zu 100 gesetzt.

Die 100 müssen nicht sein, es reichen auch 20-50. Aber wer seine Muskeln richtig plätten will, kann die 100 gerne voll machen.

Auch hier ist die Bewegung betont exzentrisch. Durch die hohen Wiederholungszahlen, kann es durchaus vorkommen, dass die Muskeln schon schlapp machen, bevor die angepeilten Wiederholungen geschafft wurden.

Aus diesem Grund ist es nach Neil Hill auch legitim in Woche 3 des jeweiligen Zyklus mit Reduktionssätzen oder auch Restpausesätzen zu arbeiten.

Wenn beim Y3T von betont exzentrischer Bewegungen gesprochen wird, ist eine Kadenz von 1/0/3 gemeint.

Sind diese 3 Wochen absolviert, ist der erste Zyklus beendet. Jetzt beginnt der Spaß wieder von vorn bei Woche 1.

Das Ganze wird 3 mal wiederholt, insgesamt dauert das Y3T 9 Wochen.

Um etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bekommen, darf gern noch ein anderes Trainingssystem nutzen, bevor dieser 9-Wochenzyklus von vorn begonnen wird.

Von Girondas 8×8, Phasentraining über FST-7 oder dem German Volume Training, Möglichkeiten finden sich ausreichend für das Setzen neuer Reize. Beginnt der Zyklus von Neuem, sollte bei jeder Übung das Gewicht gesteigert werden. Wurde das System richtig umgesetzt, sollte mehr Gewicht kein Problem sein.

 

Beispielpläne

Beispiel Woche 1 Brust und Trizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Lh-Bankdrücken

3-4 warm-up

3-4

8-20

8-10

Kh-Schrägbankdrücken

3

8-10

Butterfly

3

8-10

Brustpresse

3

8-10

Trizepsdrücken am Kabel (Obergriff)

3 warm-up

3

8-20

8-10

Trizepsdrücken am Seil

3

8-10

Beispiel Woche 2 Rücken und Bizeps

Übung

Sätze

Wiederholungen

Latzug im Obergriff

4 warm-up

3-4

8-20

12-14

T-Bar Row

3

12-14

Kabelrudern im Sitzen

3

12-14

Rack Pulls

3

12-14

Sz-Curls

3 warm-up

4

8-20

12-14

Kh-Curls

4

12-14

Beispiel Woche 3 Schultern und Waden

Übung

Sätze

Wiederholungen

Kh-Seitheben sitzend

3 warm-up

3

15

15-20

Frontdrücken

3

20-25

Kh-Frontheben alternierend (im Sitzen)

2

20-25

Butterfly reverse

3

20-25

Wadenheben im Sitzen

2 warm-up

2

15

20-40

Wadenheben im Stehen

2

20-40

Das sollen Beispiele sein, die veranschaulichen, wie ein Training nach dem Y3T aussehen kann. Das Prinzip lässt sich zum Beispiel auch auf ein Push-/Pull Trainingsplan oder andere Splittungen übertragen, solange der Grundgedanke berücksichtigt wird.

Fazit

Zusammenfassend ist Neil Hill’s Y3T ein gutes, faserorientiertes Programm, welches sowohl von Profis als auch von Anfängern gut genutzt werden kann. Ein positiver Aspekt des Y3T ist, dass der Körper und das ZNS nicht von den gleichen Reizen ermüden. Die sich wöchentlich ändernde Reize sollten Muskeln wachsen und keine Langeweile im Training aufkommen lassen.

 

Du hast noch Fragen zum Thema Y3T nach Neil Hill? Im Forum findest du den passenden Thread zu diesem Artikel.

 

Quellen:

http://www.bodybuilding.com/fun/y3t-neil-hill-9-week-hardcore-video-trainer-training.html
http://www.flexlewis.net/y3t-training/

 

zuletzt aktualisiert am 28.05.2020