Woher kommt das Sodbrennen beim Sport?
Sodbrennen beim Sport kann durch verschiedene Mechanismen ausgelöst werden, die eng mit der körperlichen Aktivität und den dabei auftretenden physiologischen Veränderungen verbunden sind. Einer der Hauptgründe ist der erhöhte Druck im Bauchraum, der durch intensive Bewegungen wie Laufen, Springen oder Krafttraining entsteht. Dieser Druck kann dazu führen, dass Magensäure in die Speiseröhre zurückfließt, was das unangenehme Brennen verursacht, das wir als Sodbrennen kennen.
Gewichtheben ist dabei eine Sportart, die besonders anfällig für Sodbrennen ist, da viele Übungen stark die abdominalen Muskeln verwenden, was den Druck im Bauchraum erhöht.
Tipps, um Sodbrennen nach dem Sport zu vermeiden
Generell kann Sodbrennen zum einen dadurch reduziert werden, indem generelle refluxbegünstigende Faktoren außerhalb des Trainings reduziert werden. Wer nach dem Sport Sodbrennen spürt, der hat vermutlich auch sonst ein Refluxproblem, wenn auch vielleicht unterschwelliger.
Dieser chronische Reflux erhöht jedoch die Anfälligkeit für Beschwerden nach dem Work-Out. Zum anderen gibt es auch Maßnahmen, die während dem Training den Reflux reduzieren können.
1) Essen vor dem Work-out vermeiden
Um Sodbrennen nach dem Sport zu vermeiden, ist es ratsam, vor dem Training keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Idealerweise sollte zwischen der letzten Mahlzeit und dem Beginn des Work-outs eine Pause von mindestens zwei Stunden liegen.
Leichte Snacks, die leicht verdaulich sind, können in Ordnung sein, aber es ist wichtig, dass der Magen nicht voll ist, wenn die körperliche Aktivität beginnt. Ein zu voller Magen erhöht das Risiko, dass Magensäure in die Speiseröhre gepresst wird, was zu Sodbrennen führt.
2) Refluxbegünstigende Lebensmittel vermeiden
Bestimmte Lebensmittel und Getränke können die Neigung zu Sodbrennen verstärken, insbesondere wenn sie kurz vor dem Sport konsumiert werden. Dazu gehören Kaffee, Alkohol, Schokolade, fettige oder sehr gewürzte Speisen.
Diese können den unteren Ösophagussphinkter entspannen und so den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre begünstigen. Um Sodbrennen beim Sport zu vermeiden, sollte man solche refluxbegünstigenden Lebensmittel meiden.
Laut Gerrit Sonnabend von Refluxgate.de kommt es auch auf die Menge der refluxverdächtigen Lebensmittel an, welche verzehrt werden:
„Ein kleines Stück Schokolade wird besser vertragen, als eine ganze Tafel. Ein kleiner Kaffee wird weniger Sodbrennensymptome verursachen als drei Tassen. Eine leicht gewürzte Mahlzeit wird besser vertragen, als eine stark gewürzte Mahlzeit — selbst, wenn du die gleichen Gewürze verwendest, aber nur die Menge veränderst.„
3) Keine Übungen, bei denen der Magen oberhalb des Kopfes ist
Übungen, bei denen der Kopf tiefer als der Magen positioniert wird, können besonders bei Menschen mit Refluxproblemen Sodbrennen auslösen. Bewegungen wie Kopfstand, bestimmte Yoga-Posen oder intensive Bauchübungen, bei denen der Mageninhalt leichter in die Speiseröhre zurückfließen kann, sollten vermieden werden.
Stattdessen sind Übungen zu bevorzugen, die den Körper in einer neutralen oder aufrechten Position halten und so den Druck auf den Magen minimieren.
4) Übergewicht reduzieren
Übergewicht kann den Druck im Bauchraum erhöhen und damit das Risiko für Reflux und Sodbrennen verstärken. Eine Gewichtsreduktion kann daher nicht nur die allgemeine Gesundheit verbessern, sondern auch dazu beitragen, Sodbrennen nach dem Sport zu vermeiden.
Eine ausgewogene, sportgerechte Ernährung und regelmäßige, angepasste Bewegung sind Schlüsselkomponenten, um langfristig ein gesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten.
5) Kontrollierte Bewegungsabläufe anstatt reißende Bewegungen
Schnelle, ruckartige Bewegungen können den Druck im Bauchraum verstärken und so die Wahrscheinlichkeit von Sodbrennen erhöhen, beispielsweise wenn Übungen nicht sauber und kontrolliert ausgeführt werden und stattdessen versucht wird, mit Schwung die fehlende Kraft und Kontrolle auszugleichen.
Titelbild: Foto von Towfiqu barbhuiya auf Unsplash
Bild im Text: Marc Noorman auf Unsplash
Bild2 im Text: Kenny Eliason auf Unsplash
