Was ist Krafttraining eigentlich?

Krafttraining beschreibt ein Training das der Kräftigung der Muskulatur dient. Damit dient es als Oberbegriff für viele Sportarten und Trainingsmöglichkeiten wie dem üblichen Fitnesstraining, Kraftsport, einem Training der Schnellkraft, aber auch dem Muskelaufbau wie beim Natural Bodybuilding Training.

Für wen ist Krafttraining geeignet?

Und anders herum: Für wen ist Krafttraining nicht geeignet? Grundsätzlich ist eine intensive Belastung der Muskulatur für jeden körperlich gesunden und volljährigen Anfänger realisierbar. Natürlich ist es immer ratsam den Start eines solchen Training mit einem Arzt abzusprechen. Ein gesundes Herz und ein intakter Bewegungsapparat, inklusive Wirbelsäule sind hierbei Grundvoraussetzung. Menschen mit größeren Blutdruckproblemen, Stoffwechselerkrankungen wie einem Diabetes und Verletzungen in bestimmten Gelenken müssen in jedem Fall den Rat ihres Arztes einholen, bevor sie mit einem freien Hanteltraining, aber auch Sport an Geräten beginnen.
Krafttraining & Hanteltraining Tipps - Natural Bodybuilding Training

Wie realisiere ich das Training?

Ob Fitnesstraining mit einem Personal Trainer, Hanteltraining im Fitnessstudio oder Krafttraining im Verein – ein sinnvoller und effektiver Start sollte vernünftig und zunächst unter professioneller Anleitung geplant werden. Als fortgeschrittener Sportler bietet sich natürlich auch ein Training im sog. Homegym an. Dort kann ich zeitlich völlig flexibel und unabhängig trainieren, natürlich unter der Voraussetzung das ich auch weiß, was ich tue. Einem Anfänger sei ein Training zu Hause nicht ans Herz gelegt, da i.d.R. keine Kontrolle der Übungen und Ausführung stattfindet und das Verletzungsrisiko unnötig hoch erscheint.

Fettverbrennung mit dem richtigen Trainingsplan

Warum ist Krafttraining zum abnehmen wichtig? Weil es im Gegensatz zum Ausdauertraining den sog. Nachbrenneffekt wesentlich stärker stimuliert, d.h. die Anregung des Stoffwechsels fällt insgesamt höher aus. Zum einen weil Krafttraining die Muskulatur trainiert und im Gegensatz zur Ausdauer für Muskelaufbau sorgt. Je höher der Anteil an Muskelmasse im Körper, desto höher der Energieverbrauch (auch in Ruhe). Zum anderen muss der Körper sich vom Fitnesstraining in höherem Maße erholen, die sog. Regeneration ist aufwendiger, da zusätzlich Muskulatur repariert werden muss. Muskelkater vom joggen oder schwimmen gibt es nur zu Beginn, ein Krafttraining sollte in jeder Einheit gewollte Muskelverletzungen erzeugen, von denen der Körper sich erholt.

Der Weg zum Erfolg

Welche Faktoren bestimmen wann Krafttraining erfolgreich ist? Hauptsächlich müssen die Rahmenbedingungen stimmen, hier sind genau 3 Faktoren wichtig:

Wird einer dieser Faktoren völlig vernachlässigt, leidet immer das Gesamtkonzept und der Erfolg. Dabei ist es egal wie perfekt die anderen 2 Pfeiler ins Fitnesstraining integriert werden, alle Komponenten zählen gleich. Wie man diese 3 Faktoren möglichst sinnvoll umsetzt, wie viele Wiederholungen zu Beginn empfehlenswert sind, welche Übungen in welchem Trainingsplan Sinn machen und alles rund um Ernährung sowie Erholung findet man auf unserem Natural Bodybuilding Portal.

Hardgainer; Ausrede, Mythos oder Realität?

„Hardgainer“, der Begriff lässt sich wörtlich nicht ins Deutsche übersetzen.

Stattdessen muss man das Wort auseinander nehmen und so steht für das englische Wort „Hard“ im Deutschen für das Wort „Hart“ und für das englische Wort „Gainer“ steht das deutsche Wort „Verstärker“. Bei Wikipedia ist darüber folgendes zu lesen.

Der Begriff „Hardgainer“ (deutsch etwa mühevolle Zunehmer) bezeichnet im Bereich des Bodybuilding Personen, deren Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, insbesondere Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten kann. Das Gegenteil dieses Typus wird manchmal als „Softgainer“ bezeichnet. Eher zutreffend und auch zu finden ist der Begriff „Easygainer“, also jemand, der schnell an Körpergewicht zulegen kann. – siehe Wikipedia

Der Begriff „Hardgainer“ wurde in den frühen 90er Jahren von Stuart McRobert populär gemacht. Er beschreibt jemanden, der aktiv versucht, Muskeln aufzubauen, dem es aber schwer fällt, auch nur eine kleine Menge an Muskeln zuzulegen, obwohl er hart arbeitet und genug isst.

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Hardgainer: wo liegen die Unterschiede?

Viele Leute bezeichnen sich selbst als Hardgainer, aber viele ernähren sich falsch, trainieren nicht hart genug und erholen sich meist noch falsch. Aber wer ein echter „Hardgainer“ ist, für den kann es extrem frustrierend sein, Leute zu sehen, die nur halb so hart trainieren wie er selbst und trotzdem exponentiell schneller Fortschritte machen.
Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess als Fettabbau.

Dies ist besonders bei „Hardgainern“ der Fall. Folglich sollte das Verhältnis zwischen der Zeit, die im Überschuss verbracht wird (Massezuwachs) und der Zeit, die im Defizit verbracht wird (Abbau), dies widerspiegeln.

Für durchschnittliche Typen ist ein Verhältnis von 4:1 ein guter Richtwert. Bei „Hardgainern“ ist das schon ein Verhältnis von 5:1 . Für einen von Natur aus schlanken Mann sieht das so aus, dass er 40-45 Wochen im Jahr Muskeln aufbaut und 7-12 Wochen abnimmt.

An dieser Stelle ein kurzer Blick auf die menschliche Genetik, welche darüber entscheidet über welches Potential an Muskelaufbau wir verfügen.

Bekannt ist seit vielen Jahren die sogenannte Klassifizierung und Festlegung von Körper- bzw. Stoffwechseltypen auf Basis von spezifischen Eigenschaften, welche die Neigung zum Fett / Muskelaufbau, sowie die anatomische Beschaffenheit des Skeletts betreffen. Ursprünglich bestand diese Klassifizierung lediglich aus nur 3 Typen, den Ektomorph, den Endomorph und den Mesomorph. Die moderne Sportwissenschaft hat über Jahre hinweg diese Klassifizierung übernommen und erweitert (mittlerweile schon auf mehr als 50 Ausprägungen).

Für das Thema „Hardgainer“, ist natürlich der reine Ektomorph-Körpertyp und damit verbundene ähnlich aufweisende Eigenschaften von Bedeutung.

Der „Hardgainer“ hat zwei Probleme, nämlich die Genetik und einen sehr schnellen Stoffwechsel.

Jede korrekte körperliche Einstufung in Richtung Ektomorph zeigt, dass Betreffende vergleichsweise dünne Menschen sind, welche meist neben schmalen Schultern, langen Armen und Beinen auch noch einen verhältnismäßig kurzen Oberkörper haben. Lange Gliedmaßen wiederum haben eine längliche Muskulatur, welche auf eine große Oberfläche verteilt ist und es so zusätzlich noch schwerer machen, signifikant an Muskelmasse zuzulegen. Denn zusätzlich plagen den „Hardgainer“ meist auch noch ein sehr schneller Stoffwechsel. Das kann zum Teil die Ursache einer Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) sein.

Doch nicht alle „Hardgainer“ sind gleich.

Das ACTN3-Gen ist zu einem großen Teil für die Art des Muskelgewebes verantwortlich, das du hast. Nicht nur für die Dominanz der Muskelfasern, sondern auch für die verschiedenen Qualitäten des Gewebes selbst – wie gut es mit Muskelschäden umgeht, wie stark mTOR (ein sehr wichtiges Enzym) aktiviert ist, seine Fähigkeit, Sauerstoff als Brennstoff zu nutzen, usw.

mTOR reguliert die Proteinsynthese. Je mehr davon vorhanden ist, desto höher ist die Proteinsynthese und desto mehr Muskeln kannst du aufbauen.

Es gibt zwei Haupttypen von ACTN3. Die X-Variante ist besser für Ausdaueraktivitäten geeignet, während die R-Variante besser für Geschwindigkeit und Kraft geeignet ist. Manche Menschen sind alle von einem Typ (RR oder XX) und manche Menschen haben einen von beiden (Rx, RX oder rX).

Die Variante ACTN3 XX – „Hardgainer“

  • Geringere mTOR- Aktivierung (ein sehr wichtiges Enzym) durch Krafttraining, d.h. geringere Proteinsynthese, weniger Muskelwachstum
  • Geringeres Verhältnis von schnell-zuckenden Fasern
  • Höhere Kapazität, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen
  • Mehr Muskelschäden durch hartes Training, was bedeutet, dass die Erholung länger dauert und schwieriger ist
  • Erhöhtes Risiko von Verletzungen
  • Mehr Dehnbarkeit, aber weniger starker Dehnungsreflex
  • Sehr geringe Reaktion auf Training für Muskelgröße aufgrund einer geringen mTOR-Aktivierung und einer langsamen Reparatur von Muskelschäden
  • weniger Fast-Twitch-Fasern, was bedeutet, dass Kraft-, Leistungs- und Muskelwachstumspotenzial geringer ist

Weitere Bedeutung haben bei Hardgainern Cortisol und Myostatin.

Myostatin ist ein Protein im Körper, das begrenzt, wie viel Muskeln du aufbauen kannst. Je mehr Myostatin du hast, desto weniger Muskeln wird dein Körper dir erlauben, aufzubauen. Myostatin wird durch ein Bindungsprotein Namens Follistatin inaktiviert. Wenn Follistatin sich an Myostatin bindet, blockiert es dieses.

Cortisol, besonders wenn es chronisch erhöht ist, erhöht Myostatin. Cortisol hat weitere negative Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Indem es den Proteinabbau erhöht, beeinflusst es direkt den Muskelaufbau.

Der Muskelaufbau ist die Differenz zwischen Proteinsynthese und Proteinabbau. Je höher der Proteinabbau ist, desto schwieriger ist es, Muskeln aufzubauen.

Ein typischer „Hardgainer“ ist gekennzeichnet durch einen Genotyp ACTN3 XX, ein höheres Niveau von Myostatin und eine höhere Produktion von Cortisol.

Ein weiteres Problem kann/ist die Nährstoffaufnahme.

Dies ist immer dann gegeben, wenn der Magen-Darm-Trakt nicht richtig arbeitet oder die Darmwände Probleme damit haben, Nährstoffe ins Blut zu überführen. Kohlenhydrate, die meistens äußerst ineffizient aufgenommen werden und somit auch nicht in vollem Umfang zur Energieversorgung zur Verfügung stehen, helfen da leider wenig. Meistens kommt noch ein individueller Appetitmangel dazu, welcher dann tatsächlich dem Hunger- und Sättigungszentrum einen Strich durch die Rechnung macht.

Gesteuert wird das von einigen Systemen im Körper u.a. auch von Fettzellen und Rezeptoren am Magen-Darmtrakt, diese wiederum geben dem Gehirn die Signale betreffend der Sättigung weiter. Fehlsignale sorgen diesbezüglich für ein gestörtes Hunger- und Sättigkeitsgefühl, was wiederum zu einem Appetitverlust führt.

Wenn keine Absorptionsstörungen vorliegen, wird es zwar immer eine größere Herausforderung für einen Hardgainer sein, sichtbar an Muskelzunahme aufzubauen, aber es ist durchaus machbar. Jedoch sind entsprechende Faktoren im Bereich Ernährung, Training und Erholung zwingend notwendig.

Fazit: Ein „Hardgainer“ ist nicht gleich ein „Hardgainer“.


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Die Ernährung

Die Stoffwechselkonstellationen sind sehr unterschiedlich. Pauschal gesehen, gibt es anaerobe (sauerstoffunabhängige) und aerobe (sauerstoffabhängige) Vertreter.

Der aerobe (Sauerstoff abhängig) Stoffwechsel greift immer in Ruhe oder bei leichter, lang andauernder Belastung. Er liefert auch einen großen Teil der Energie für den Grundumsatz und bedient sich hauptsächlich aus Fettsäuren. Der anaerobe (Sauerstoff unabhängig) Stoffwechsel tritt verstärkt in Kraft auf, wenn wir uns in einer Sauerstoffschuld befinden.

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Dies ist bei intensiven Belastungen der Fall. Hier werden vermehrt Kohlenhydrate verstoffwechselt. Eine erhöhte Schilddrüsenaktivität sorgt für eine vermehrte Energiebereitstellung aus Fettsäuren, was wiederum bedeutet, das der aerobe Stoffwechsel deutlich stärker gefordert wird als den anaeroben Stoffwechsel.

Das bedeutet für den „Hardgainer“, seinen Energiebedarf verstärkt aus Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten zu nehmen. Schon als erste Mahlzeit aber auch vor und nach dem Training mindern komplexe Kohlenhydrate die hohe Cortisolkurve aus der nächtlichen Ruhephase und dem Training durch einen leichten Anstieg des Insulinaufkommens und liefern Energie, indem Glykogenreserven aufgefüllt werden.

Genau wie bei den anderen Stoffwechseltypen besteht natürlich nach dem Training ein besonderer Energiebedarf. Hier sollte eine große Portion Weight Gainer bestehend aus einem Mix aus hochwertigen Proteinquellen und Maltodextrin die erste Wahl sein.

Maltodextrin deshalb, da seine Absorptionseigenschaften denen von Glucose oder Dextrose überlegen sind.Was das Essverhalten anbelangt, so sollten es schon mindestens fünf Mahlzeiten am Tag sein, besser mehr. Neben einer hohen Kaloriendichte sollte auch die Versorgung mit Mikronährstoffen berücksichtigt werden (wichtig).

Bleibt ist die Gretchenfrage, wie viel Kcal sollte ein „Hardgainer“ zu sich nehmen?

Die Bestimmung des genauen Kalorienbedarfs ist der gleiche wie bei den anderen Stoffwechseltypen. Ebenfalls fast das selbe trifft auch auf den Proteinbedarf eines „Hardgainers“ zu. Dieser liegt bei ausreichendem Energieangebot nicht zwangsläufig über dem eines Nicht- „Hardgainers“. Er berechnet sich auch wieder nach dem jeweiligen Körpergewicht.

Diesbezügliche Berechnungen über online Rechner sind meist weniger hilfreich. Besser ist die die Mischung zwischen der Berechnung von Harris & Benedict mit dem PAL Wert, oder gleich Sense Wear nutzen.

Der „Hardgainer“ muss öfter pro Tag essen. Es sollten grob gesehen schon mindestens 5 Mahlzeiten am Tag sein. Das Trinken darf unter keinen Umständen vergessen werden, genau wie die unbedingte Versorgung mit Mikronährstoffen.

Supplemente

„Hardgainer“ sollten sich auf zwei Dinge konzentrieren, wenn es um die Supplementierung geht:
Sie sollten mTOR so weit wie möglich erhöhen (um ihre natürlich niedrige Aktivierung auszugleichen). Und sie sollten versuchen, die Cortisolproduktion zu verringern.

Um das betreffende mTOR auf das Training zu verstärken, haben sich fünf Strategien bewährt.

  1. Phosphatidsäure, da sie nachweislich die mTOR-Antwort auf das Training deutlich erhöht.
  2. Verwendung von Kohlenhydraten (komplexe Kohlenhydrate und Fettsäuren) vor, während und nach dem Training. Kohlenhydrate/Insulin senken nicht nur die Cortisolproduktion, sondern erhöhen auch die mTOR-Antwort.
  3. Leucin vor dem Training. Leucin ist der wichtigste mTOR-Verstärker unter den Aminosäuren, daher Leucin als vor/intra Workout.
  4. Milchproteine (Molke, Kasein) haben einen höheren Leucingehalt, und Kasein ist dem Molkeprotein überlegen. Aber reguläres Casein wird nur langsam absorbiert und kann während des Trainings nicht gut verwertet werden. Caseinhydrolysat hingegen ist das komplette Protein mit der schnellsten Absorption.
  5. Verwendung von Glycin nach dem Training. Glycin ist der zweitstärkste mTOR-Aktivator unter den Aminosäuren wichtiger Bestandteil nahezu aller Proteine und ein wichtiger Knotenpunkt im Stoffwechsel).

Das Training

„Hardgainer“ sind in der Regel schwach in den Übungen, auf die es ankommt.

Wie Dan John sagt: „Das Ziel ist, dass das Ziel das Ziel bleibt.“

Dünne Typen sind berüchtigt dafür, dass sie zwischen den Programmen hin und her springen, bei dem Gedanken an eine Fettzunahme ausflippen und das Training aufgeben, wenn die Ergebnisse nicht schnell kommen. Leider neigen „Hardgainer“ dazu, sich auf die kleinen Dinge zu konzentrieren und unzählige Stunden im Fitnessstudio zu verbringen, um ihren bleistiftdünnen Bizeps zu pumpen.

Der Schlüssel zu einer höheren Trainingshäufigkeit liegt natürlich darin, das tägliche Volumen mit kürzeren, intensiven Einheiten zu begrenzen, die einen ins Fitnessstudio und wieder heraus bringen. Das geringere Volumen sorgt nicht nur dafür, dass die Regeneration auf dem neuesten Stand ist, sondern auch dafür, dass man weniger Zeit im Fitnessstudio verbringt und mehr Zeit für das hat, was man eigentlich tun sollte, nämlich essen.

Hardgainer Training

Ein „Hardgainer“ sollte nicht mit schweren Gewichten von über 80 % und einer progressiven Überlastung trainieren, denn schwere Gewichte verursachen nun mehr Muskelschäden und diese sind zu reparieren. Gerade das, kann aber ein „Hardgainer“ sehr schlecht. Daher, wie schon oben erwähnt ähnlich, verhält es sich mit einem hohen Trainingsvolumen, hier ist ein Training mit niedrigem Volumen (Anzahl der Sätze) die bessere Wahl. Die meisten Sätze dauern nur 40-70 Sekunden und treffen jeden Muskel mit einer hohen Frequenz (3 Mal pro Woche).

Welche Übungen sind gut geeignet?

Alle Formen von Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Pressen, Klimmzügen und die olympischen Hebevarianten. Diese sollten den Hauptteil des Trainingsprogramms eines Easy-Hard-Gainers ausmachen. Isolationsübungen haben für einen „Hardgainer“ wenig Sinn, solange er keine signifikante Kraft aufbauen kann.

Daher lieber die 20 kg Bizeps- Curls weglassen und stattdessen 10 kg für Klimmzüge um die Taille zu hängen. Das wird weitaus größere Auswirkungen auf das Wachstum haben.

Bleibt ist die Frage, welches Trainingssystem?

Ein Programm wählen, bei den gleichen Übungen bleiben und nach und nach mehr Gewicht auf die Hantel legen. Ob HIT oder Pitt Force, das Prinzip ist das gleiche – der Organismus wird über seine aktuelle Kapazität hinaus belastet, um ein höheres Belastungsniveau zu erzeugen. Das Ergebnis ist, dass der Körper stärkere Muskeln aufbaut, mehr Treibstoff speichert und wächst.

Es muss jedoch vermieden werden, an denselben Tagen, an denen trainiert wird Cardio- oder sogar Konditionstraining zu machen. Manche Leute können das durchziehen, „Hardgainer“ definitiv nicht. Zumindest nicht, wenn das Ziel der Aufbau von Muskelmasse ist. Cardio-/Energiesystemarbeit neigt dazu, AMPK zu erhöhen, was die mTOR-Aktivierung hemmen kann.

Fazit

Muskelaufbau ist ein viel langsamerer Prozess als Fettabbau. Dies ist besonders bei „Hardgainern“ der Fall. Also heißt es gerade bei „Hardgainern“ öfter pro Tag essen, genug Trinken und die Versorgung mit Mikronährstoffen sicherstellen.

Klaus Berbig

Quellen
T-Nation
Team Andro
Peak
H. Gugg


Titebild von Murilo Botelho von Pexels

Bild von Herolind08 auf Pixabay

Schlingentraining: Ganzkörperworkout mit 10 effektiven Übungen

Du bist auf der Suche nach einem mega effektiven Ganzkörpertraining, dass du super easy und ohne viele Geräte zu Hause absolvieren kannst? Dann können wir dir unser Schlingentraining wärmstens empfehlen.

Aber Achtung: Unsere Übungen sind nichts für Weicheier, denn von nichts kommt nichts. Aber auch der Spaß soll natürlich nicht zu kurz kommen. Am besten trainiert es sich mit lauter Mucke. Also Playlist aussuchen, Lautsprecher (oder Headphones) aufdrehen und ran an die Bänder.


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Schlingentraining Übungen: Das sind unsere Top 10

Bevor es losgeht, solltest du dich ein wenig aufwärmen. Erstmal fünf Minuten lang abwechselnd je 45 Sekunden lang auf der Stelle joggen und Jumping Jacks machen, dabei die Intensität erhöhen. Schwitzt du schon? Dann kann es losgehen.

Wenn nicht, bring deinen Puls besser noch eine Weile in Schwung. Je wärmer du loslegst, umso geringer ist die Verletzungsgefahr. Und eine Minicardioeinheit zu Beginn hat noch niemandem geschadet ;)

Der richtige Schlingentrainer

Für ein gutes Training baruchst du natürlich den passenden Schlingentrainer. Ich kann dich aber beruhigen, es muss nicht zwangsläufig das teure Modell von TRX sein. Welche Alternativen es gibt, haben z.B. Freddi und Daniel von Fitzuhause auf ihrer Seite erklärt. Es gibt natürlich ach noch die Variante, sich einen Schlingentrainer selber zu basteln.

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Übungen für den Unterkörper

Jetzt geht’s los. Wir starten mit Übungen, die vor allem deine Beine in Anspruch nehmen.

Der Squat

Die nächste Übung ist super einfach, hat es aber in sich: Stelle dich vor die Slings und hänge dich so richtig schön rein. Der ganze Körper ist in einer Linie. Dann geht es mit dem Po Richtung Boden, so tief wie du kannst, aber ohne den Boden zu berühren. Die Slings natürlich schön auf Spannung halten. Kurz halten und kontrolliert zurück nach oben gehen.

Du ahnst es schon: Noch neunmal der Spaß und Du hast es geschafft. Was tut man nicht alles für ein knackiges Hinterteil ;)

Der Sprinter

Jetzt ist das Trainingsende wirklich fast da. Eine Übung für den Unterkörper wollen wir aber noch machen. Geh in die Ausgangsposition von Sprintern, also mit einem Knie vorne und dem anderen Bein hinter dir, als wolltest du gleich losrennen. Die Slings hälst du vor deinem Körper, ungefähr auf Bauchnabelhöhe. Dann gibst du Gas und hebst ab, springst also kontrolliert nach oben. Nach der Landung geht es direkt von vorne los.

Nach 15 Wiederholungen wechselst du die Seite. Nach weiteren 15 Sekunden machst du 30 Sekunden Pause und dann ist jede Seite nochmal 15 Sekunden lang dran.

Training für den Rücken

Auch ein schöner Rücken kann entzücken…daher dürfen bei unserem Ganzkörperworkout auch zwei Übungen für die Rückseite nicht fehlen.

Einbeiniges Training für den unteren Rücken

Du darfst dich nochmal auf den Rücken legen. Hänge nun ein Bein in die Schlinge und hebe deinen Po und den Lendenwirbelbereich an. Die Beine sollten parallel sein. Die Arme sind links und rechts vom Körper lang abgelegt und dienen als Unterstützung. Nun das freie Bein zur jeweiligen Seite spreizen und in der Luft halten. Das andere Bein bleibt in der Schlinge und ist die Verlängerung des Oberkörpers. 15 Sekunden halten und dann das Bein langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition bewegen. Dies je nach Fitnesslevel drei- bis fünfmal wiederholen und dann ist die andere Seite dran.

Long Back Pull

Die nächste Übung findet wieder im Stehen statt. Greif die Schlingen mit beiden Händen, sodass sie parallel vor deinem Körper sind und geh in die Knie (90-120 Grad). Dein Oberkörper sollte dabei aufrecht sein und du blickst zur Aufhängung. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Drehe nun deinen Körper und die Arme in eine Richtung, Deine Knie bleiben zwischen 90 und 120 Grad gebeugt. Deine Arme sind neben dem Körper auf Schulterhöhe und befinden sich schräg vor Dir.

Du solltest deinen Oberkörper so weit drehen, dass du eine deutliche Spannung in der Rückenmuskulatur spürst.

Bei dieser Übung kannst du wählen, worauf du den Schwerpunkt legen möchtest: Wenn du die Übung zwei Minuten lang dynamisch ausführst, also immer wieder wiederholst, wirkt sie mobilisierend. Alternativ kannst du wieder auf jeder Seite 20-30 Sekunden halten und dies mehrfach wiederholen. Damit intensivierst du die Dehnung.

Schlingentraining für den Oberkörper

Jetzt geht es an den Oberkörper. Wie, du brauchst eine Pause? Nagut, gönn dir nochmal eine Minute zum Durchatmen und weiter geht es.

Der Bicep Curl

Greife die Enden der Bänder und lasse dich kontrolliert nach hinten fallen. Wenn du so richtig schön in den Seilen hängst, baue nochmal bewusst Körperspannung auf. Dann winkle deine Arme an, sodass deine Hände in Richtung deiner Stirn gehen.

Fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier schön die Spannung halten und die Übung nach zehn Sekunden wiederholen.

Insgesamt solltest du 10-15 Wiederholungen durchführen. Neben deinem Bizeps trainierst du deine gesamte Körpermitte. Die darf dabei auch neben den Oberarmen gern ein wenig brennen.

Der Superman

Für den Superman stellst du dich mit dem Rücken zur Aufhängung der Bänder und nimmst die Enden der Schlingen rechts und links vom Körper ungefähr auf Hüfthöhe in die Hände. Auch hierbei wieder schön Spannung aufbauen. Dann die Hände in bester Superman- oder Superfrau-Manier nach vorne oben heben und gedanklich davon fliegen. Wieder mindestens fünf Sekunden halten und danach zurück in die Ausgangsposition gehen. Auch hier wiederholst du das Spiel 10-15 Mal. Falls es anstrengend wird einfach an die Superman-Muskeln denken – man muss ja Ziele haben ;)

Unsere Lieblingsübungen für die Körpermitte

Zwar haben wir den Core schon beim Bicep Curl mittrainiert, doch das reicht längst nicht aus. Mit diesen drei Übungen wird deine Körpermitte so richtig schön in Form gebracht. Ein kleiner Motivator vorab: Nach diesen Übungen kommt nur noch die Abschlussübung, dann hast du es geschafft!

Die Schlingen-Plank

Du dachtest die normale Plank ist anstrengend? Naja geht so, wirst du nach der ersten Plank in der Schlinge denken. Aber du weißt ja, je härter die Übung, umso größer der Effekt.

Für die Schlingenplank gehst du auf den Boden und hängst deine Beine hinten in die Bänder. Vorne gehst du in den Unterarmstütz.

Und dann heißt es halten…1,2,3…mindestens 20 Sekunden lang solltest du es in dieser Position aushalten. Wichtig ist, dass du dabei nicht ins Hohlkreuz gehst.

Keine Sorge, mit der Zeit wirst du die Übung immer länger halten können, versprochen!

Seitliche Planks in der Schlinge

Weil es so schön war, machen wir direkt in derselben Ausgangsposition weiter. Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad aber noch ein wenig: Öffne abwechselnd nach rechts und links, indem du den jeweiligen Arm kontrolliert nach oben hebst.

Jeweils 10 Sekunden halten, dann 10 Sekunden in der normalen Plank bleiben und dann die andere Seite öffnen.

Nachdem du jede Seite dreimal geöffnet hast, darfst du eine Minute pausieren. Dann nochmal jede Seite dreimal öffnen und anschließend darfst du dich auf die nächste Übung freuen.

Crunch & Curl mit der Schlinge

Wir haben gute Neuigkeiten für dich: Du darfst dich hinlegen. Aber natürlich nur ganz kurz ;) Leg dich auf den Rücken, winkle die Füße so an, dass die Knie in die Höhe zeigen und greife mit den Händen die Enden der Schlingen. Du ahnst es schon…wir machen nochmal Bauchmuskeltraining.

Beweg deinen Oberkörper kontrolliert nach oben. Blick nach vorne, Nacken entspannt und schon bist du bei deinen Knien angekommen, oder? Dort fünf Sekunden halten und dann kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Aber nicht ablegen, sondern kurz über dem Boden halten und nach fünf Sekunden wieder nach oben ziehen. Jaja, es brennt im Bauch. Aber das ist auch Sinn und Zweck der Geschichte.

Nach zehn Wiederholungen darfst du eine Minute richtig schön entspannt am Boden liegen. Danach nochmal fünf Wiederholungen durchziehen und der Sixpack ist in greifbarer Nähe.

Eine geht noch: Die Abschlussübung für unser Schlingentraining

Der Split

Für die letzte Übung geht es wieder auf den Boden – und zwar in die Liegestütze Ausgangsposition. Sprich: Die Handflächen liegen auf dem Boden auf und stützen deinen Oberkörper. Die Beine hängen an den Füßen in den Schlingen. Nun bewegst du beide Beine gleichzeitig zur Seite. Deine Arme halten dich, der ganze Körper sollte angespannt sein.

Wieder 20 Sekunden lang halten und dann die Beine kontrolliert zurück in die Ausgangsposition führen. Dort 10 Sekunden halten und nochmal das Spiel. Nach fünf Wiederholungen hast du es geschafft.

Kein Training ist komplett ohne eine Cooldown-Phase. Jogge wieder 45 Sekunden auf der Stelle und mache dann 45 Sekunden lang Jumping Jacks. Nach weiteren 60 Sekunden moderatem Joggens hast du es fast geschafft.

Dehne noch deine Arme und Beine, klopfe dir auf die Schulter und freu dich schon auf die nächste Session an den Schlingen! Wir sind stolz auf dich und du kannst es auch sein. Ach ja, die laute Musik kannst du dann jetzt auch wieder ausmachen…oder nochmal so richtig aufdrehen, damit du sie unter der Dusche auch hören kannst ;)


Titel-Bild von karabulakastan auf Pixabay

 

zuletzt aktualisiert am 13.07.2021

HIIT Workout für zu Hause bei wenig Zeit effektiv trainieren

Für das Thema High Intensity Intervall Training (kurz: HIIT) haben wir heute einen echten Experten auf dem Gebiet zu Gast. Zimo ist Sportwissenschaftler, Trainer und Autor auf seinem Blog www.fitnessagony.de.

Dort geht es neben dem richtigen Mindset und Motivation beim Training, auch um eine gesunde ausgewogene Ernährung und vor allem das Kraft-Ausdauertraining mit dem eigenen Körpergewicht und verschiedene Trainingsmethoden.

stayfocused.de

Warum du HIIT machen solltest

Kennst du diese Tage, an denen du so viel zu tun hast, dass dein Training einfach auf der Strecke bleibt? Ich auf jeden Fall. Du hetzt von Termin zu Termin, kommst am Abend völlig gestresst nach hause und hattest einfach keine Zeit, um auch noch ins Gym zu gehen. Und das obwohl das Training an solchen Tagen genau der richtige Ausgleich wäre, damit der ganze Stress abfällt.

Aber keine Sorgen, mit einem knackigen HIIT Workout kannst du dich auch von zu Hause aus nochmal ganz schnell so richtig auspowern. Wenn du sonst nur mit Gewichten trainierst, ist mein Workout für dich eine interessante Abwechslung für deine Muskeln.

Beim High Intensity Intervall Training wird dein Puls in kürzester Zeit in seinen Maximalbereich gebracht. Das heißt für dich: Du trainierst fast während des gesamten Workouts an deiner Belastungsgrenze.

Besonders, wenn du gerade in der Definitions-Phase bist, kannst du mein HIIT Workout beispielsweise auch noch zur gesteigerten Fettverbrennung nach deinem normalen Krafttraining anfügen. Denn der größte Vorteil von HIIT: Es ist unglaublich Zeit sparend.

Bevor du meinen Trainingsplan bekommst, möchte ich dir aber noch kurz die 6 Übungen aus diesem Workout vorstellen. Damit der Trainingsplan als optimale Ergänzung zu klassischen Übungen aus dem Krafttraining funktioniert, habe ich mich dieses mal auf die Basics konzentriert.

  1. Squats

Eine der Grundübungen im Krafttraining und auch im Bodyweighttraining nicht weniger wichtig, ist der Squat. Eine sehr komplexe Übung, bei der viele Probleme haben, den gesamten Bewegungsradius auszunutzen.

Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt. Stelle dich etwa Schulterbreit hin. Dreh die Füße leicht nach außen. Schiebe den Po nach hinten und versuche die Knie, so gut es geht hinter den Zehenspitzen zu lassen und sie bewusst ein wenig nach außen zu schieben. Auf keinen Fall sollten die Knie nach innen einfallen.

HIIT Workout der SquatHIIT Workout Squats

Beuge die Knie so weit, wie du den Rücken gerade lassen kannst, mindestens aber bis 90 Grad.

  1. Pushups

Die perfekte Übung, um nach dem Bankdrücken noch die letzten Kraftreserven raus zu pumpen, sind die Pushups.

Es gibt gefühlt 100 verschiedene Liegestütz-Varianten. Wir konzentrieren uns auf die Standardvariante mit vollem Bewegungsradius. Lege dich auf den Boden. Platziere deine Hände neben deinen Schultern und drücke dich jetzt nach oben.

Spanne den Bauch bewusst an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Jetzt beuge die Arme wieder und lege deinen Brustkorb wieder auf dem Boden ab.

HIIT Workout Push upHIIT Workout Pushup

Damit du gleichzeitig auch noch ein bisschen was für deine Schultermobilität tust, hebe die Hände jedes Mal kurz vom Boden ab, wenn deine Brust den Boden berührt.

  1. Plank mit Hipdips

Eine weitere sehr effektive Übung ist der Unterarmstütz oder auf Neudeutsch die Plank, was soviel bedeutet, wie die Planke. Die Plank gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Manche sind statische Halteübungen, andere haben dynamische Elemente integriert.

Die meisten Plankvarianten haben gemeinsam, dass vor allem der Schulterbereich stabilisiert wird. Auch bei der Plank mit Hipdips, wird der Schulterbereich stabilisiert.

HIIT Workout Plank Hip DipHIIT Workout Plank Hipdip

Durch das Abkippen der Hüfte muss die gesamte Muskulatur aber nicht nur stabilisieren, sondern gleichzeitig immer wieder die Bewegung ausgleichen. Das macht die Plank mit Hipdips noch anspruchsvoller.

  1. Lunges

Ähnlich wie Squats, beanspruchen Lunges auch die gesamte Beinmuskulatur. Weil du hierbei aber mehr in Bewegung bist, fordert diese Übung nicht nur deine Kraft, sondern gleichzeitig dein Gleichgewicht.

HIIT Workout LungesHIIT Workout Ausfallschritte

Achte darauf, dass die Knie im gebeugten Zustand etwa einen 90° Winkel erreichen und das vordere Knie nicht über die Fußspitzen hinaus wandert.

  1. Swimmer

Haben sich deine Schultern schon wieder ein bisschen erholt? Ja? Perfekt. Denn jetzt kommst du zu den Swimmern. Eine nicht ganz so bekannte Übung, die allerdings äußerst effektiv die Schulter- und Rückenmuskulatur trainiert, wenn du mal keine Klimmzugstange oder andere Gewichte zur Hand hast.

HIIT Workout SwimmerHIIT Workout Swimmer

Achte darauf, dass du während der gesamten Übungsausführung immer deinen Oberkörper leicht aufrecht behältst, um auch den unteren Rücken effektiv zu trainieren.

  1. Leg Raises

Also gut, deine Bauchmuskeln hatten jetzt etwas Zeit sich zu erholen. Deswegen bekommen sie noch eine weitere Übung zu spüren. Lege deine Hände neben oder, wenn das angenehmer für dich ist, unter deinen Po.

HIIT Workout BeinhebenHIIT Workout Beinheben

Spanne deinen Bauch ganz bewusst, während der gesamten Übung an, damit dein Rücken komplett auf dem Boden aufliegt und versuche die Beine komplett gestreckt zu lassen. So ist die Übung besonders effektiv.

Dein HIIT Workout für zuhause

Die besten Übungen bringen nicht den gewünschten Erfolg, wenn du sie nicht zu einem effektiven Workout verpackst. Der Wechsel zwischen Belastung- und Erholungsphase ist dafür entscheidend.

Deswegen habe ich dir alle 6 Übungen zu einem knackigen kurzen Fettverbrennungsworkout verpackt. Lade es dir hier und jetzt kostenlos herunter.

Fitness Agony – HIIT Workout

Ausdauersport & Krafftraining über 40: Trainingstipps für Sport im Alter

Wir haben das Thema der Ernährung im Alter also hinter uns gebracht und beschäftigen uns nun mit dem Sport.

Sport, das ist schon recht relativ. Angeln, Darts, Golf und andere Sportarten haben sicherlich ihre Berechtigung, aber in diesem Zusammenhang zählen natürlich nur Ausdauertraining und Krafttraining.

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Die beste Zeit für den Sport

Hierzu gibt es keine einheitlichen Aussagen!

Die größte kardiovaskuläre Effizienz und Muskelkraft wird gegen 17.00 Uhr abgerufen, aber auch die Körpertemperatur scheint in Sachen Enzymtätigkeit hier am günstigsten auszufallen. Sieht man sich eine, nicht in der Nahrung beeinflusste Glukose- Tageskurve an, wird zudem deutlich, dass die Insulinsensibilität gegen 17.00 Uhr abends sehr stark ausgeprägt sein muss, da Muskelzellen auch ohne Training hier bereits besonders empfänglich für Nährstoffe sind (Fettzellen natürlich auch).

Es gibt aber auch Studien, die ein morgendliches Training favorisieren. Aktuelle Untersuchungen bescheinigen morgendlichem Training die beste Schlafqualität. Adaption des Organismus und Stoffwechsels ermöglichen es uns zudem alle Vorteile des abendlichen Trainings auf den Morgen umzulegen, sofern regelmäßig morgens trainiert wird.

Die beste Trainingszeit wird wahrscheinlich die sein, bei der man von Verpflichtungen des Alltags befreit ist und bei der man sich am wohlsten fühlt.

Der Check Up beim Arzt

Ein Check Up beim Arzt?

Ja, man sollte sich zunächst ärztlich untersuchen lassen, ob man überhaupt Sport tauglich ist. Nicht jeder hat eine sportliche Vergangenheit vorzuweisen, nicht jeder ist entsprechend seines Alters top fit. So könnten zum Beispiel bestimmte Herzkrankheiten bei einer körperlichen Betätigung sogar tödlich enden.

Ob Herzkranke überhaupt Sport machen dürfen ist umstritten, von Kardiologen und Internisten gab es meist eine absagende Antwort, vor allem wegen der sogenannten Pressatmung bei einer Anstrengung. Anders sieht es mit Kraftausdauertraining nach vorheriger medizinisch sportmedizinischer Untersuchung aus. Auch Bluthochdruck und Kreislaufprobleme können gefährlich werden, deshalb ist in solchen Fall eine ärztliche Kontrolle ein Muss.

Check-Up beim Arzt für ein Cardio & Krafttraining im Alter

Keine Experimente ohne Aufsicht eines erfahrenen Mediziners.

Ausdauer und Krafttraining haben sich als Rehabilitationstraining nach Schlaganfällen, Infarkten oder Unfallverletzungen bewährt. Haltungsschäden und Rückenprobleme können unter Aufsicht mit gezieltem Muskeltraining umgangen und korrigiert werden. Ein individuell angepasstes Training sollte neben der reinen Muskelkräftigung auch stets ein Dehnungs- und Streckprogramm enthalten.

Mit einem Kraft- und Ausdauertraining können viele Krankheiten und Gebrechen des Alters hinausgezögert werden.

Der sportliche Einstieg

Um von einer sportlichen Betätigung profitieren zu können, muss man sich nicht einmal hohe Ziele setzen. Jeder kann mit Grundübungen des Bodybuildings einen gesünderen und muskulöseren Körper mit einem besser funktionierenden Stoffwechsel aufbauen, unabhängig davon, ob er gute Gene hat oder nicht.

Empfehlenswert ist im Allgemeinen eine Mitgliedschaft im Sportstudio oder im Sportverein, wo man einem qualifizierten Trainer seine Trainingsziele vortragen kann. Ob nun Fitness und allgemeine Gesundheit im Vordergrund stehen, oder ob man möglichst viel Muskelmasse aufbauen will, in jedem Fall gilt, je mehr ein Trainer erfährt, um so individueller wird das Training.

Der Ausdauersport

Gute Fitnessstudios ermöglichen auch ein Ausdauertraining an verschiedenen Geräten wie Laufbänder, Fahrradergometer, Crosstrainer und Rudergerät bei jedem Wetter. Wer lieber in der freien Natur Ausdauersport betreiben will, kann dieselben Übungen zuzüglich Schwimmen an der frischen Luft ausüben.

Das Laufen

Als Ausdauersportart bietet sich das Laufen und auch das zügiges Gehen (Walking) an. Wer starkes Übergewicht hat, sollte lieber Radfahren oder Schwimmen ausüben. Bei Personen mit Schilddrüsenüberfunktion, schweren Leber und Nierenschäden, Herz- Rhythmus- Störungen und Herzfehlern ist ebenfalls Vorsicht geboten.

Anfangs sollte man sich zurück halten und nicht zu schnell und zu lange laufen, ein harter Bodenbelag wie Asphalt oder Beton ist zu vermeiden und ein weicher Bodenbelag wie Wald und Wiesenwege sind dafür vorzuziehen. Sehr wichtig ist beim Laufen die richtige Schuhwahl. Der Schuh muss die Bewegungen mit unterstützen, falsche Schuhe können die Achillessehne reizen, besonders wenn sich die Lauftechnik noch nicht so richtig entwickelt hat. Eine gute Lauftechnik entwickelt man erst im Laufe der Zeit, auch deshalb zu Beginn lieber etwas zurückhalten.

Das Radfahren

Das Radfahren trainiert wie das Lauftraining Herz, Kreislauf und Beinmuskulatur. Wer Radfahren als Ausdauertraining und nicht als Konditionstraining absolviert, muss länger trainieren als beim Laufen. Die Trainingsdauer sollte nicht unter 45 Minuten liegen und die Strecke sollte nicht allzu anspruchsvoll sein.

Das Schwimmen

Schwimmen ist eine sehr gute Aktivität für die gesamte Muskulatur, ohne dass die Gelenke überfordert werden. Brustschwimmen ist am besten als Herz- Kreislauf-Training geeignet. Rückenkraulen ist der gesündeste Schwimmstil. Es ist empfehlenswert den Schwimmstil mehrmals zu wechseln, schon um Verspannungen vorzubeugen.

Das Krafttraining

Der Anfänger

Ein Anfänger wird mit geringem Zeitaufwand große Fortschritte machen. Da die muskuläre Belastung für den Körper ungewohnt ist, reichen relativ geringe Trainingsreize aus, um Muskeln zum Wachstum anzuregen, für einen schnelleren Stoffwechsel zu sorgen und zudem einen kräftigeren Körper zu  entwickeln. Eine Übung für eine Muskelpartie reicht am Anfang völlig aus und das über einen längeren Zeitraum von 2 bis 3 mal wöchentlich bis etwa 6 oder 8 Wochen, dann sollte der Trainingsplan überarbeitet und ausgetauscht werden. 8 bis 12 Wiederholungen pro Durchgang und bei einer Trainingseinheit von etwa 60 Minuten.

Krafttraining im Alter über 40

Vor dem eigentlichem Training sollte ein leichtes Aufwärmen von etwa 5 Minuten auf dem Radergometer, dem Laufband oder dem Crosstrainer erfolgen. Je nach dem was einem am besten liegt. Danach ist Dehnen angesagt, denn Beweglichkeit ist nicht allein im Alltag von Bedeutung, sondern auch beim Krafttraining. Man unterscheidet zwischen einem statischen und einem dynamischen Dehnen. Nicht nur für Anfänger, sondern auch für Fortgeschrittene gilt aber „Dynamisches Dehnen vor und nach dem Training“ (wobei die Endposition nicht gehalten, sondern durch leichtes „Federn“ geschieht).

Es ist übrigens ein Mythos, dass Dehnen vorbeugend gegen Verletzungen und Muskelkater ist.

Studie Dr. Moosburger: http://www.dr-moosburger.at/wp-content/uploads/pub046.pdf

Als Trainingsplan für Anfänger empfiehlt sich meistens ein Ganzkörpertraining welches zum Beispiel so aussehen könnte.

Die Übungen:

Beine

  • Wadenheben, 2 sogenannte Sätze, mit einem Gewicht, mit dem man etwa 8 bis 12 Wiederholungen schafft. Das gilt auch für alle anderen Übungen.
  • Beinpresse, 2 Sätze
  • Beincurl, 2 Sätze

Brust

  • Bankdrücken, 2 Sätze
  • Butterfly / Prectoral Maschine, 1 Satz

Rücken

  • Klimmzug Maschine, 2 Sätze
  • Rudern am Kabel, 1 Satz

Schulter

  • Schulterheben, 2 Sätze

Arme

  • Bizeps Curl am Kabel, 2 Sätze
  • Trizepsdrücken am Kabel, 2 Sätze

Der leicht Fortgeschrittene

Er trainiert 3 mal die Woche mit einem Pausentag dazwischen und mit jeweils 2 oder 3 Muskelgruppen und 3 Übungen.

Beispiel:

Montag werden so zum Beispiel Brust und Rücken mit jeweils 3 Übungen trainiert.

Dienstag trainingsfrei

Mittwoch werden Schultern, Bizeps und Trizeps mit jeweils 3 Übungen trainiert.

Donnerstag trainingsfrei

Freitag werden die Waden sowie die Vorder- und Rückseite der Beine mit 2 oder 3 Übungen trainiert.

An trainingsfreien Tagen können neben den Bauchmuskeln auch die Beweglichkeit trainiert werden.

Als Trainingsplan für leicht Fortgeschrittene empfiehlt sich meistens ein sogenanntes Splitt -training welches zum Beispiel so aussehen könnte.

Die Übungen:

Montag: Beine

  • Wadenheben
  • Beinstrecken
  • Beinpressen
  • Beincurl

Mittwoch: Brust und Rücken

  • LH Bankdrücken
  • Kabelziehen
  • enges Latziehen
  • LH rudern
  • Klimmzug Maschine

Freitag: Schulter und Arme

  • Schulterdrücken an der Maschine
  • Schulterheben Langhantel
  • Bizepscurl Langhantel
  • Bizepscurl Kurzhantel
  • Trizeps strecken French Press
  • Trizeps drücken am Kabel

An freien Tagen erfolgt Bauchtraining.

Der Fortgeschrittene

Damit das Training (die Übung, das Gewicht, die Wiederholungen) nicht zur Gewöhnung wird, muss der Muskel neue Trainingsreize gesetzt bekommen und es werden deshalb Trainingssysteme geändert und Intensitätstechniken eingesetzt. Einen festen Zeitraum für einen Wechsel gibt es nicht, jedoch sollte man seinem Körper, seinen Muskeln auch die die Zeit zum Wachsen geben, die er benötigt.

Trainingssysteme kann man auch für das Alter 40 plus so pauschal nicht direkt empfehlen, zu unterschiedlich sind da die Ausgangspositionen. Jedoch bewirkt ein Steigung der Auswahl und der Anzahl der Übungen, Änderungen der Ausführung (Intensitätstechniken), sowie eine andere Trainingszusammenstellung erneut neue Trainingsreize.

Beispiele für Intensitätstechniken sind:

  • Reduktionssätze
  • Supersätze und Dreifachsätze
  • Teilwiederholungen
  • Erzwungene Wiederholungen
  • Negatives Training
  • Halbe Wiederholungen
  • 21-er
  • usw, usf.

Alle Intensitätstechniken sollten jedoch nur gelegentlich eingesetzt werden, um einen Gewöhnungsprozess zu vermeiden. Außerdem sollten pro Muskelpartie nur ein bis zwei Übungsfolgen ausgewählt werden, um eine Überlastung zu vermeiden.

Zwei Trainingsbeispiele:

Trainingsplan von Wilfried Dubbels, Jahrgang 1950

Trainingstag 1 Trainingstag 2 Trainingstag 3

Brust

  • Bankdrücken mit Langhantel oder Kurzhantel
  • Schrägbankdrücken mit der Langhantel oder in der Multipresse
  • Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln oder Cable- Cross- Over

Schultern

  • Schulterdrücken mit Langhantel oder Kurzhanteln
  • Seitheben mit Kurzhanteln
  • Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Beine Quadrizeps

Rücken

  • Klimmzüge mit weitem Griff
  • vorgebeugtes Rudern mit Langhantel oder Kurzhantel
  • Rudern an der Maschine oder am Turm

Trizeps

  • Liegendes SZ-Hanteln-Drücken oder enges Bankdrücken
  • Trizepsdrücken am Kabelziehen
  • Einarmiges Trizepsdrücken am Kabel

Beinbizeps

  • Beinbizepscurl
  • Kreuzheben mit leicht angewinkelten Beinen

Bizeps

  • Langhantel Curl stehend
  • LanghantelCurl sitzend oder Scott Curl
  • Hammer Curl oder einarmiger Kabelcurl

Waden

  • Wadenheben stehend
  • Wadenheben sitzend
Die Wiederholungszahlen pro Satz liegen zwischen 8-12 Wiederholungen.

An trainingsfreien Tagen werden Bauchmuskeln mit Sit Ups, Crunches und liegendem Beinheben trainiert.

Trainingsplan von Klaus Berbig, Jahrgang 1950

Beispielplan nach PITT (3 x pro Woche)

Trainingseinheit 1:

1) Schrägbankdrücken in der Multipresse

2) Butterfly Maschine

3) Schulterdrücken in der Maschine

4) Seiteheben am Kabel

5) Wadenheben in Maschine

6) Bauch

Trainingseinheit 2:

1) Kniebeugen Langhantel

2) Beinpresse in der Maschine

3) Kreuzheben mit gestreckten Beinen

5) Wadenheben in der Multipresse

6) Bauch

Trainingseinheit 3:

1) Klimmzug breit

2) Rudern eng am Kabel

3) Trizepsdrücken am Kabel

4) SZ-Scott-Curls

5) Wadenheben in der Maschine

6) Bauch

Schlusswort

Ein zu viel an Krafttraining aber auch ein zu viel an Ausdauersport, produziert Unmengen an Cortisol.

Zur Erinnerung, Cortisol ist ein Stresshormon, eine wachstumshemmende Substanz. Moderate Mengen davon sind durchaus erwünscht, fördert es doch den Fettabbau und wirkt entzündungshemmend. Es fördert auch die Bildung von Zucker aus Eiweiß, so dass unser Körper wieder schnell verfügbare Energie bereit gestellt bekommt. Aber jede Art von Belastung stimuliert auch die Freisetzung zusätzlicher unerwünschter größerer Mengen von Cortisol.

Ob nun Stress im Alltag oder durch intensives Training, beide lösen eine zusätzliche Ausschüttung von Cortisol aus. Um katabole Effekte zu verhindern, muss eine Überbelastung zwingend vermieden werden. Wenn der Cortisolspiegel in unserem Körper nämlich höher ist als der von Wachstumshormon und Testosteron, wird immer Muskelmasse abgebaut und die Körperkompositionen verschieben sich zu Gunsten der Fettspeicher. Es erfolgt praktisch genau das Gegenteil von dem was wir erreichen wollen.

Die Ausübung von effektiven Ausdauertraining oder Krafttraining ist also immer ein sehr schmaler Grad wenn es um Erfolge geht.

Daher muss die Betonung des Trainings im Alter gerade bezogen auf das Bremsen des Alterungsprozesses, stets ein moderates Training sein.

In diesem Sinne viel Erfolg.

Klaus Berbig,
Jahrgang 1950

Klaus Berbig mit 68 Jahren

Quellen

Peak
HBN, Holger Gugg
Anti Aging Formel, Wilfried Dubbels

Die 5 garantiert schmerzhaftesten Methoden & Techniken zum Muskelaufbau

Diese Gefühl, wenn man denkt, der Muskel reißt jeden Moment und die Haut zerfetzt es. Dieser Schmerz in der Muskulatur der gleichzeitig unerträglich scheint, aber auf der anderen Seite doch eine gewisse Befriedigung ist.

Dieser Schmerz ist es, den wir suchen. Wir suchen ihn um zu wachsen, getreu dem Motto „Der Schmerz von heute, ist die Stärke von morgen„. Wir zeigen euch in diesem Artikel, die 5 garantiert schmerzhaftesten Methoden für einen soliden Muskelaufbau.

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Intra-Set Stretching

Die erste Methode ist eine Dehnungsvariante. An sich ist das Prinzip sehr simpel: Muskel vollpumpen, dann dehnen was das Zeug hält. Wie genau? Nehmt ein mittelschweres Gewicht, mit dem ihr locker 20-25 Wiederholungen machen könnt.

Macht jetzt so viele Wiederholungen wie ihr könnt, bis ihr nicht mehr in der Lage dazu seid auch nur eine einzige Wiederholung zu machen, egal wie sehr ihr euch dabei auch anstrengt. Lasst euch von de Gewicht auf eine gewisse Art und Weise auf Spannung ziehen und haltet diese Position für mindestens 30 Sekunden. Macht euch auf ein nervales Höllenfeuer und mächtig Schmerz gefasst.

Der Sinn dahinter lässt sich einfach erklären. Durch die vielen Wiederholungen pumpen wir den Muskel ordentlich mit Blut voll. Stoffwechselendprodukte, wie zum Beispiel Laktat, können dabei nicht abtransportiert werden und verbleiben im Muskel. Das Milieu der Zellen wird immer mehr in Richtung sauren Bereich gedrückt.

Die hohe Laktatkonzentration greift den Muskel an und verursacht Mikrotraumata. Das merken wir in Form von Brennen im Zielmuskel. Diese Mikrotraumata sorgen für eine Stärkung des Muskels in der Regeneration. Unser Körper will ja, dass so etwas nicht noch einmal passiert, also werden die Schäden repariert und noch ein wenig Muskulatur zum Schutz oben drauf gepackt, um es mal ganz vereinfacht auszudrücken.

Wenn wir den Muskel also erst vollpumpen und dann durch die Dehnung auch noch „auseinanderreißen“, erhöhen wir den metabolischen Stress und zwingen unseren Körper noch mehr dazu, sich anzupassen. Haltet stets die Position und weicht nicht davon ab, egal wie groß der Schmerz auch ist, nur so könnt ihr Verletzungen vorbeugen. Eine saubere Technik und gute Form sind hier essentiell. Ein dazu passendes, den Pump verstärkendes Supplement wäre übrigens L-Arginin:

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Drop-Sets

Kommen wir zur nächsten Variante. Es ist wohl mit einer der Varianten schlechthin, wenn es darum geht den Muskel an seine Grenzen zu bringen und Schmerzen hervorzurufen. Die Rede ist natürlich von Drop Sets. Einfacher kann man den Muskel nicht reizen. Man macht mit einem gewissen Gewicht Wiederholungen, bis man nicht mehr in der Lage ist, eine Wiederholung sauber auszuführen.

Jetzt reduziert man das Gewicht und macht weiter Wiederholungen, wieder bis man nicht mehr kann. Dann wird das Gewicht erneut reduziert und wieder Wiederholung um Wiederholung, bis man nicht mehr kann. In der Regel sollt der „Drop“, also die Gewichtsreduktion, in etwa 20 % des Ausgangsgewichts sein. Um entsprechende Resultate zu erzielen, empfehlen wir 2-3 Drops auszuführen.

Aber Vorsicht, nicht übertreiben. Wenn man Drop Sets ausführt, oder generell Intensitätstechniken, sollte man seinen Körper kennen und erkennen können, wann es sinnvoll ist, diese einzusetzen und wann es sinnvoller wäre, sie wegzulassen und den eigenen Körper regenerieren zu lassen.

Kleiner Fun-Fact am Rande: Seht zu, dass, wenn Damen anwesend sind, diese in etwa verstehen, was ihr da macht. Sonst denken sie vielleicht noch, ihr seid Schwächlinge, wenn ihr euch am Ende eines Drop-Sets mit 5 kg Hantel herumplagt. :D Noch besser allerdings: das Ego zu Hause lassen und einfach machen!

schmerzhafte Methoden & Techniken für den Muskelaufbau

halbe Wiederholungen

Die dritte Variante im Bunde sind die halben Wiederholungen oder auch bekannt unter dem Begriff „partials“. Moment mal! Halbe Wiederholungen? Haben die denn vollkommen den Verstand verloren?! Nein, keine Sorge, die halben Wiederholungen machen durchaus Sinn. Zum besseren Verständnis, wir sprechen hier nicht von der Ego getriebenen Variante möglichst viel Gewicht mit möglichst schlechter Form zu bewegen, nur um bei der Dame nebenan Eindruck zu schinden. Von so einem Blödsinn raten wir stets ab.

Richtig eingesetzt, können sie mitunter sehr schmerzhaft, aber wirksam sein. Also wie nun? Ganz einfach. Halbe Wiederholungen heißt in dem Fall eine Reduktion der ROM, also der Range of Motion.

Nehmt ein Gewicht, mit dem ihr gerade so 10-12 Wiederholungen schafft. Bei der 12. Wiederholung müsst ihr schon mächtig beißen und die ROM sollte gerade so noch sauber sein. Jetzt lasst ihr Gewicht und Tempo einfach gleich und macht noch mehr Wiederholungen, geht dabei aber nur so weit, wie es euch möglich ist. So macht ihr immer weiter.

Mit jeder Wiederholung wird sich die ROM etwas mehr verkleinern, bis ihr am Ende nur noch ein paar zuckende Wiederholungen machen könnt.

Wenn ihr wie wir auch so verrückt seid, dann macht ihr Folgendes: Macht einen Drop Satz mit 3 Drops. Anstatt jetzt aber nach dem dritten Drop aufzuhören und zu hoffen, dass der Schmerz schnell vorbei geht, hängt ihr an den letzten Drop noch ein paar halbe Wiederholungen dran.

Iosmetrisches Halten am Satzende

Hier haben wir einen wirklich schmerzhaften Vertreter seiner Art. Was ist der Sinn eines Hypertrophytrainings? Möglichst viel Blut und damit auch möglichst viel Nährstoffe in den  Muskel pumpen und möglichst lange halten um einen möglichst großen metabolischen Effekt zu erreichen. Man könnte jetzt auf Blood Flow Restriction Training (BFR) zurückgreifen, um den Körper richtig in Fahrt zu bringen und ausreichend Wachstumsreize zu setzten.

Es geht aber auch noch anders. In dem einfach am Ende eines Satzes ein isometrischer Haltemoment auf der Hälfte der Bewegung hinzugefügt wird. Damit die ganze Sache auch so richtig schön schmerzhaft wird, macht man das am Ende eines Drop Sets. Aber nicht am wirklichen Ende sondern am Ende eines jeden einzelnen Drops. Wenn das keine Höllenschmerzen verursacht und selbst den härtesten Hund zum winseln bringt, dann läuft etwas schief.

Hierbei empfehlen wir Übungen auszuwählen, die eine nicht allzu große Stabilisierungsarbeit des Körpers verlangen, um sich zu einen besser auf die Übung und die Kontraktion in der Haltephase zu konzentrieren, Stichwort ist hier Muscle-Mind-Connection, und zum anderen um das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Verbundsätze und Giant-Sätze

Zu allererst eine kleine Klarstellung. Verbundsätze sind Sätze, bei denen Übungen für die gleiche Muskelgruppe oder Muskelgruppen mit wenig Pausenzeit ausgeführt werden. Supersätze hingegen bezeichnen Sätze, bei denen unterschiedliche, meist gegenüberstehende, Muskelgruppen in einem Übungsblock angesprochen werden.

Ein Beispiel für einen Verbundsatz wäre Bankdrücken in Kombination mit Kurzhantelfliegenden. Während bei einem Supersatz beispielsweise Bankdrücken und Latzug kombiniert werden. Giant-Sätze sind nichts anderes als Verbundsätze. Es geht dabei lediglich um die Anzahl der Übungen, die ein und die selbe Muskelgruppe oder Muskelgruppen ansprechen. Wir sprechen ab mehr als 3 Übungen für die gleiche Muskelgruppen von einem Giant-Satz.

Idealerweise besteht solch ein Giant Satz aus einer schweren Verbundübung, gefolgt von passenden Isolationsübungen. Wenn man denn mag, kann man am Ende eines solchen Giant-Satzes gern noch eine der oben vorgestellten Intensitätstechniken verwenden und den eigenen Körper um Gnade flehen lassen.

Trainingsmethoden im Muskelaufbau: Krafttraining in Theorie & Praxis

Man kann es drehen und wenden wie man will, die Zeiten haben sich geändert, nicht nur in Politik, Wirtschaft, Medien, sondern natürlich auch im Bereich Gesundheit, Sport und Lebensqualität. Das Rad der Zeit dreht sich unaufhaltsam weiter und weiter.

Jede zeitliche Epoche hatte ihre eigenen Licht und Schattenzeiten. Man denke doch nur einmal an die Entwicklung der Fitness und Wellness Anfänge oder gar an die frühen Tage der Schwerathletik zurück.

Selbst in Gewichtheber und Ringer Kreisen blickte man inspiriert durch einen Trend aus den USA in den 60er Jahren damals immer öfter zur Selbstkontrolle in den Spiegel. Sportlich und athletisch aussehen, stark sein und sich wohlfühlen, lag im Trend. Es waren zwei neue Sportarten die viele Gewichtheber, Ringer und sportlich interessierten Menschen begeisterten.

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Arnold Schwarzenegger war einer der großen Stars in dieser neuen Sportart, die er in Europa so populär machte. Das Bodybuilding.

In den Trainingsstätten der Sportvereine und den Studios herrschte eine längst vergessene Atmosphäre von Blut und Schweiß, in der jeder versuchte seinem Idol nachzueifern.

Heute hingegen macht man ja kaum noch Bodybuilding. Fitness und Wellness sind das Zauberwort, am besten auf eine Weise, die keinen Schweiß vergießt und „möglichst sanft“ ist. Ein Sixpack? Ja, auf jeden Fall! Quadrizeps? Nein, nicht unbedingt! Lieber Fettabsaugen als gesunde Ernährung und hartes Training. Und wenn das immer noch zu beschwerlich ist, dann gibt es ja heute noch die Wundermittel aus der Werbung.

Und trotzdem gibt es eine Minderheit welche sich nicht diesem heutigen allgemeinen Trend anschließt, eine Minderheit welche sportlich zwar einsam, aber Jahr für Jahr, Stück für Stück immer erfolgreicher wird. Ob diese Minderheit sich nun dem reinen Bodybuilding oder der allgemeinen Fitness verschieben hat, ist dabei schon beinah ohne Bedeutung. Dieser Minderheit gefällt ihre Art vom Sport, ihre ganz spezifische Lebensqualität in Verbindung mit dem Sport, ihre Art so für den Sport zu leben, sich am eigenen Aussehen und der eigenen Kraft  erfreuen zu können.

Es gibt wohl kaum eine Sportart, in der ein Sportler von der niedrigsten bis zur höchsten Leistungsebene so verbissen nach dem richtigen Trainingssystem sucht, wie im Bodybuilding. Letztlich ist das Ergebnis dieser Suche profan – es gibt kein perfektes System. Jeder Mensch ist verschieden und was beim Athlet A super funktioniert, muss beim Athlet B nicht unbedingt genauso gute Erfolge bringen.

So sind viele auf der Suche nach einen Trainingssystem, welches zu ihnen passt und welches ihnen die erhofften Ergebnisse liefern soll, aber meist endet es in einer Enttäuschung.

In den folgenden Ausführungen will ich nach 45 Trainingsjahren und erfolgreichen Teilnamen an Bodybuilding und Powerlifting Wettbewerben (auch international) nicht nur meine eigenen Erfahrung mitteilen, sondern auch die Erkenntnisse anderer erfahrener Sportler und Trainer wiedergeben.

Ich bin seit 1972 am Eisen und behaupte für mich nicht die Richtigkeit meiner Erfahrungen. Keineswegs, denn dazu ist das Training im Bodybuilding einfach viel zu kompakt und von der Ernährung ganz zu schweigen. Darum werde ich also auch die Erfahrungen und Standpunkte aus anderen Quellen nutzen.

Trainingsmethoden im Muskelaufbau

An ein Trainingssystem muss man glauben. Ja, das klingt verrückt und es klingt unglaubwürdig, trotzdem ist es aber so. Ich behaupte sogar (aber ich kann es nicht beweisen), das es bestimmt 10 % des Erfolges ausmacht.

Man muss sich mit dem ausgesuchten Trainingssystem in Einklang bringen, in Einklang von Geist und Körper.

Man kann es ja schon fast als ein blindes Verlieben in ein Trainingssystem nennen, genau so als wenn man sich vor dem Spiegel postiert, der nicht allzu sehr das eigene Spiegelbild verzerrt. Man glaubt fest an das was man selber im Spiegelbild sieht. Ähnlich ist es mit einem Trainingssystem, hier ist es jedoch nicht das Auge, sondern das innerliche Gefühl, welches hier die entscheidende Rolle einnimmt.

In der heutigen Zeit gibt es im Bodybuilding sehr viele Trainingssysteme und der sportlich interessierte hat die Qual der Wahl, alle Trainingssysteme haben angeblich den Einen oder den Anderen schon sichtbaren Erfolg gebracht. Nur muss man diese angegebenen Erfolge durch dieses eine, das besondere Trainingssystem auch relativieren.

  • Was ist da ein Erfolg?
  • Will ich auch diesen Erfolg der hier angepriesen ist?
  • Was ist überhaupt mein Ziel?
  • Habe ich überhaupt ein Ziel?
  • Wie realistisch ist mein Ziel?
  • Was macht eigentlich den Erfolg des von mir ausgesuchten Trainingssystems aus?
  • Ist dieser Erfolg überhaupt glaubwürdig?
  • Ist dieser Erfolg des ausgesuchten Trainingssystems auch auf mich übertragbar?
  • Ist mir dieses Trainingssystem zu aufwendig oder gar zu kompliziert?
  • usw., usw.

Solche, und ähnliche Fragen stellen sich Trainierende meist erst gar nicht. Entscheidungen werden meist auf Grund vom Hören und Sagen oder spontan aus einer Zeitschrift oder aus dem Internet getroffen.

Ich habe wirklich Trainierende erlebt, die ein Trainingssystem eines Profibodybuilders versucht haben zu übernehmen und dabei völlig die gewissen Unterschiede zwischen Otto-Normalverbraucher und einem erfolgreichen Teilnehmer einer Mr. Olympia Wahl außer Betracht ließen (eine höhere Proteinsyntheserate und eine niedrigere Cortisol-Ausschüttung durch Medikamente und sonstiger Pharma).

Auch habe ich Trainierende gesehen, die ein Trainingssystem versuchten zu kopieren, es aber in der Praxis nicht verstanden haben umzusetzen. Beispiel des Trainingssystems HIT von Profi Bodybuilder Mike Mentzer . Die vorgeschriebenen Kadenzen in diesem Trainingssystem benötigen ein sehr gutes Zeitgefühl für alle Übungen. So ist zwar eine Kadenz von 4-2-4 theoretisch durchaus machbar, aber in der Praxis nicht von jedem umsetzbar. Der von mir beobachtete Trainierende wog geschätzte 90 bis 100 kg und führte Kniebeuge mit einer 60 kg Hantel mit einer Kadenz von 1-1-1 aus.

Es wird also eine Trainingmethode aus bestimmten individuelle Gründen heraus gesucht und danach trainiert.

Wenn dann die erhofften Resultate ausbleiben, gibt es meist keine Selbstkritik, oh nein, es liegt natürlich nicht an dem Trainierenden selber, denn seine Ernährung und Erholung stimmen bekanntlich immer und natürlich trainiert er immer auch richtig. Nein, für ihn steht fest, das Trainingssystem welches er genutzt hat, taugt nichts.

Nein, so ist es nicht.

Jede Trainingsmethode hat seine Berechtigung und funktioniert auch, jedoch müssen die Voraussetzungen zum funktionieren vom Trainierenden selber erst geschaffen werden.

Jedes, aber auch wirklich jedes Trainingssystem, ist nur so gut, wie man dies für seine eigenen Ziele verwendet und die Voraussetzungen dafür auch schafft.

Was nützt das beste Trainingssystem zum Muskelaufbau, wenn man sich auf der Ernährungsseite nicht täglich in einem Kalorienüberschuss befindet. Was nützt eine zielgerichtete Ernährung samt einem passenden Trainingssystem, wenn man der Erholung zu geringe Aufmerksamkeit schenkt.

Seine eigenen Ziele im Bodybuilding, egal welcher Art, wird man definitiv nicht erreichen, wenn man die drei Wichtigsten Fakten pauschalisiert.

Ernährung, Training, Erholung.

In allen drei Bereichen muss zwingend eine weitgehende Optimalität vorhanden sein.

Schaut man sich die Hochglanzmagazine oder im Internet die Forenbeiträge der User an, so dreht es sich fast nur um das Training. Die Themen Ernährung und Erholung spielen so gut wie keine Rolle.

Die Printmedien werden nicht müde, uns regelmäßig Monat für Monat aufs Neue mit tollen bahnbrechenden neuen Trainingssystemen zu überzeugen, indem man innerhalb kürzester Zeit einen massiven Muskelzuwachs oder einen definierten Waschbrettbauch erreichen kann.

In den meisten Fällen wird ein großer Tel der Trainierenden aber von den erwünschten Resultaten weit entfernt sein.

Ja, es ist wirklich so, es vergeht fast kein Monat, an dem nicht in irgendeiner Zeitschrift wieder ein neues Trainingssystem abgedruckt wird oder ein neues Buch zu diesem Thema Training erscheint. Sicherlich, die Wahrheit liegt bekanntlich meist irgendwo dazwischen in der Mitte, denn keines dieser Systeme stellt letztlich das Optimum an sich dar, aber dennoch sind viele von ihnen eine nähere Betrachtung wert, haben sie doch in der Regel recht unterschiedliche Ansätze, wie sie unserem Körper zu mehr Muskelmasse verhelfen.

Zudem hat jeder Trainierende andere Vorstellungen, was er an Einsatz investieren möchte, bzw. was er als Ergebnis des Trainings erwartet. So hat letztlich jedes Trainingssystem seine Daseinsberechtigung, sprechen doch die meisten von ihnen auch die unterschiedlichsten Zielgruppen an.

Meist geht es bei der großen Masse der Trainierenden pauschal nach dem Motto Pi x D über den Daumen;

„ich habe alles im Griff“

„ich habe alles das im Gefühl“

„ich brauche kein Ernährungstagebuch führen“

„ich brauche kein Trainingstagebuch führen“.

Ja, stimmt.

All das ist nicht zwingend notwendig, aber es kommt schon auf die Persönlichkeit selber an, was er für eine Zielstellung hat, welche Erfahrung er hat und auf welchem sportlichen Niveau er sich befindet.

In meinen folgenden Ausführungen geht es, wie schon in der Überschrift ersichtlich, „nur“ um das Thema Training.

Da ein erfolgreiches Training jedoch wie schon erwähnt, ohne die richtige Ernährung und der richtigen Erholung nicht funktionieren kann, sind Randbemerkungen diesbezüglich jedoch trotzdem notwendig.

Die folgenden aufgeführten Trainingssysteme sind in ihrer Reihenfolge weder als Qualitätsmerkmal, noch nach Beliebtheit oder Erfolgsgarantie geordnet bzw. aufgelistet. Auch erheben sie keinen Anspruch auf Aktualität oder Vollständigkeit.

ILB – Methode

Gerade als Trainingsanfänger steht man in der Regel vor der Frage, wie man sein Training optimal gestalten soll. Das Studium diverser Zeitschriften hilft einem hier nicht unbedingt weiter, sind doch die dort abgedruckten Trainingspläne fast immer Spezialpläne von Profis, die natürlich nur mit deren individuellen Präferenzen wie Trainingserfahrung, Ernährung, Genetik und nicht zuletzt Supplementation und chemischer Unterstützung zum gewünschten Erfolg führen, nicht aber für „Otto Normalverbraucher“ oder einem „Naturalbodybuilder“. Eine Trainingsgestaltung nach Profi-Plänen wird also in diesem Fall nicht zum Erfolg führen.

Am Anfang macht man mit jedem Trainingssystem auch mit diesen hier, gute Fortschritte. Das liegt aber oft weniger am Plan an sich, als vielmehr an der ungewohnten Belastung. Im Endeffekt würde man vermutlich mit fast jeder Art von Widerstandstraining in dieser Zeit Fortschritte machen.
Nach einer gewissen Zeit, von etwa 4-6 Monaten, bleiben aber die Fortschritte aus. Man beginnt nach den „Geheimnissen“ der breiten Jungs im Studio zu suchen. Der Wettkampfbodybuilder am Nebengerät macht Intensivwiederholungen mit Hilfestellung ? Dann muss das auch für einen selbst Gewinn bringend sein. Oder sind Supersätze vielleicht das Geheimnis?

Trainingsmethoden im Muskelaufbau: Frau bei ILB Methode

Viel zu früh beginnt der Anfänger mit dem Einbauen von Intensitätstechniken, wo er bei einer soliden Trainingsplanung auf lange Sicht solche Spezialtechniken noch überhaupt nicht benötigt. Irgendwann beginnen aber auch hier die weiteren Fortschritte auszubleiben. Die Lösung des Problems wird nur allzu oft wieder darin gesucht, das man versucht, noch intensiver zu trainieren oder ein anderes Trainingssystem sich zu auswählen. So gerät man irgendwann in einen Kreislauf, der einen immer weiter hilflos macht und eine wirkliche  Lösung des Problems ist nicht in Sicht.

Dabei wird auch noch ein weiterer Punkt völlig außer Acht gelassen. Es werden doch die Muskeln in einem viel schnelleren Umfang leistungsfähiger, als der zugehörige Sehnen- und Bänderapparat und die Gelenke. Ein zu frühes Einbauen von Intensitätstechniken birgt also auch eine wesentlich höhere Verletzungsgefahr in sich.

Genau hier setzt nun die „Individuelle Leistungsbild-Methode“ (kurz: ILB-Methode) an. Sie gibt dem Trainierenden keinen festen Plan vor, sondern vielmehr ein Werkzeug an die Hand, wie er für sich selbst das Training auf lange Sicht gestalten und einen idealen Plan erstellen kann, der ihn einerseits von den Gewichten und der Intensität her nicht überfordert, andererseits aber auch zu dauerhaften Fortschritten führt. Die ILB-Methode richtet sich dabei vorrangig an Anfänger und Fortgeschrittene, weniger an Leistungstrainierende und Wettkampfbodybuilder, die, sowohl was Zielsetzung als auch Trainingserfahrung betrifft, die Zwischenschritte bei der ILB-Methode für sich selbst oft bereits erfolgreich durchlaufen haben, ohne das sie es bemerkt haben.

Nicht zuletzt ist dies ein Grund, wieso man für sich die ILB-Methode ruhig einmal in Betracht ziehen sollte, sind doch die Zielsetzungen eines „ Otto-Normal-Bodybuilders“ mit denen eines „Wettkampf Bodybuilders“- oder zumindest „leistungsorientiert trainierenden Athleten“ grundverschieden.

Ein zentraler Punkt bei der ILB-Methode ist die Wahl des richtigen Trainingsgewichts. Fast jeder erfahrene Bodybuilder wählt sein Trainingsgewicht nach dem Instinktprinzip aus, d.h. er legt vor dem Satz für sich fest, mit welchem Gewicht er trainieren möchte und absolviert so viele Wiederholungen, bis für ihn keine weitere mehr möglich ist. Im Anschluss kommen ggf. noch Intensitätstechniken zum Einsatz.

Dies mag für erfahrene Bodybuilder funktionieren, ein Anfänger und leicht Fortgeschrittener wird aber kaum die nötige Erfahrung und das Körpergefühl mitbringen, um für sich die Gewichte in der richtigen Höhe auszuwählen.

Bei diesem Trainingssystem wird vor jedem Trainingszyklus (dazu später mehr) ein Leistungstest durchgeführt, an dem sich die Trainingsgewichte für die kommenden Wochen orientieren. Dabei bleibt von Einheit zu Einheit die Wiederholungszahl konstant. Lediglich die Trainingsgewichte werden stetig erhöht. Dies geschieht aber nicht durch ein ständiges Training am Limit, sondern vielmehr werden die Gewichte im submaximalen Intensitätsbereich gewählt, je nach Trainingserfahrung und Zielsetzung.

Ein weiterer Kernpunkt der ILB-Methode ist die Periodisierung des Trainings. Nur allzu oft beobachtet man bei Anfängern und leicht Fortgeschrittenen in den Studios, dass sie fortwährend im gleichen Wiederholungsbereich von 10-12 Wiederholungen arbeiten. Auf eine Nachfrage, wieso sie so trainieren bekommt man in der Regel die Antwort, dass für den Muskelaufbau eine Wiederholungszahl von 10-12 Wiederholungen am effektivsten ist.

Damit haben sie natürlich nicht unrecht, allerdings gewöhnt sich der Körper recht schnell an eine immer gleiche Belastungsweise. Ist diese Anpassung erst einmal vollzogen, dann wird man mit einem immer gleichen Training nur noch geringe bzw. gar keine Fortschritte mehr erzielen.

Daher erfolgt die mittelfristige Trainingsplanung (zur lang- und kurzfristigen Planung später mehr) bei der ILB-Methode in drei Phasen, der Kraftausdauerphase, der Hypertrophiephase und der Maximalkraftphase. So ein mittelfristiger Trainingsabschnitt wird im folgenden als „Mesozyklus“ bezeichnet.

Diese drei Arten von Mesozyklen unterscheiden sich nicht nur in der Anzahl der ausgeführten Wiederholungen, sondern auch in der Auswahl der Übungen, der Ausführung und der Pausen zwischen den Sätzen. So wird angestrebt, dass das mittelfristige Trainingsziel auch in optimaler Weise erreicht wird.

Tabelle 1: Die verschiedenen Arten von Mesozyklen

Kraftausdauer Hypertrophie Maximalkraft
Wiederholungszahl 15-25 8-12 5-8
Pausenlänge zwischen den Sätzen 90 sec. – 2 min. 45-90 sec. 3-5 min.
Arbeitsweise des Muskels auxotonisch oder isotonisch isotonisch auxotonisch
Geschwindigkeit der Bewegungsausführung langsam bis zügig und ruckfrei langsam und ruckfrei explosiv, insgesamt zügig und ruckfrei
Bevorzuge Übungsauswahl Maschinen und Hanteln Maschinenübungen an Geräten mit Excenter oder eingelenkige Isolationsübungen Mehrgelenkige Hantelübungen und Seilzüge
Begriffserklärung:
Auxotonisch = Muskelkontraktionsform, bei der die Verkürzung des Muskels mit einer Spannungserhöhung einhergeht. Normalerweise mit kurzen Haltepausen jeweils am Ende der Bewegung Isotonisch = Gleichförmige Kontraktion des Muskels bei möglichst konstanter Spannung.

Die Dauer einer solchen mittelfristigen Trainingsphase sollte bei 4-6 Wochen liegen.

Wie bereits erwähnt, ist eine Besonderheit der ILB-Methode, dass jedem Mesozyklus die Ermittlung eines individuellen Leistungsbilds vorausgeht, um die Gewichte für den kommenden Trainingsabschnitt zu ermitteln. Je nach angestrebtem Trainingsziel ergibt sich hierfür die optimale Wiederholungszahl für das Training. Möchte man in den kommenden Wochen mehr auf Kraftausdauer hinarbeiten, so sollte der Wiederholungsbereich zwischen 15 und 25 Wiederholungen liegen. Soll der Schwerpunkt auf Hypertrophie gelegt werden, so ist ein Bereich von 8 – 12 Wiederholungen optimal. Entsprechendes gilt für ein Maximalkrafttraining.

Hat man nun den Wiederholungsbereich festgelegt, so wählt der Athlet für die entsprechende Übung ein Gewicht, mit dem er innerhalb dieses Bereichs liegt.

Grundsätzlich sollte ein Mesozyklus, wie bereits erwähnt, nach Erkenntnissen der Sportwissenschaft zwischen 4 – 6 Wochen dauern. Gestaltet man ihn kürzer, so sind die Anpassungen der Muskulatur an das Training noch nicht optimal vollzogen, trainiert man länger, so hat man das Optimum überschritten und die Fortschritte gehen deutlich zurück.

Aus diesem Grund sollte man zeitlich den Mesozyklen übergeordnet sein Training auch langfristig planen. Diese langfristige Trainingsplanung kann sich aber nicht mehr an den gleichen Zielen wie beim Mesozyklus orientieren. Hier wird nun vielmehr auf den Leistungsstand des Athleten aufgebaut und dementsprechend werden die Eckdaten des Trainings bestimmt.

Tabelle 2: Grobraster zur optimalen Trainingsplanung nach der ILB-Methode

Orientierungs-
stufe
Beginner Geübte Fort-
geschrittene
Leistungs-
trainierende
Zeitstufe in Monaten bis 1,5 1,5 – 6 6-12 12-36 36 und mehr
Trainingssystem Ganzkörper Ganzkörper Ganzkörper und 2er-Split 2er-Split 3er-Split
Trainingshäufigkeit pro Woche 2x 2x 2x-3x 3x-4x 4x-6x
Übungen pro Muskelgruppe 1-2 1-2 2 2-3 2-4
Sätze pro Übung 1-2 1-2 2 2-3 3-4
Wiederholungen pro Satz 10-12 min. 8
max. 15
min. 8
max. 20
min. 5
max. 25
min. 5
max. 25
Intensität in % des ILB gering 50-70% 60-80% 70-90% 90-100%

Dabei wird das Training je nach Leistungsstand variiert. Hier ist es ab dem Zustand des Geübten normalerweise sinnvoll, das Training auf verschiedene Tage aufzuteilen. Trainierte man bisher den Körper an einem Tag komplett, so absolviert man nun nur noch Übungen für bestimmte Muskelgruppen, z.B. an einem Tag Beine, Rücken, Bizeps und Bauch, am anderen Trainingstag jedoch Brust, Schulter, Trizeps und den unteren Rücken (2er-Split).

So ist es dann möglich, für eine Muskelgruppe mehr Sätze pro Übung zu absolvieren und damit die Intensität zu steigern, aber den Gesamtumfang einer Trainingseinheit nicht zu erhöhen

Die Intensitätsangaben in Tabelle 2 beziehen sich außerdem nicht auf irgendein Maximalgewicht, sondern auf das vor einem Mesozyklus ermittelte individuelle Leistungsbild.

Gibt Tabelle 2 ein grobes Raster zur Trainingsplanung nach der ILB-Methode vor und Tabelle 1 die mittelfristige Trainingsplanung in den verschiedenen Mesozyklen, so fehlt noch das Bindeglied zwischen beiden, die längerfristige Trainingsplanung als Makrozyklus.

Das Grobraster von Tabelle 2 gibt zwar vor, ob man das Training auf verschiedene Tage aufteilt und wie der Wiederholungsbereich sowie die Intensität ganz grob liegen sollen, jedoch ist eine Wiederholungszahl zwischen 8 – 20 für einen Geübten wohl nur recht vage zu nennen und entspricht in keiner Weise den verschiedenen Trainingsmethoden (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft). Hier setzt nun der Makrozyklus an, versteht man doch darunter die Planung verschiedener Mesozyklen nacheinander.

Tabelle 3: Beispiel für einen Makrozyklus bei einem Fortgeschrittenen

Mesozyklen
I II III IV V
Dauer 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen 6 Wochen
Trainingsmethode Hypertrophie Maximalkraft Kraftausdauer Hypertrophie Hypertrophie
Wdh.-Zahl 8-12 5-8 15-25 8-12 8-12
Intensität v. ILB 70-90 % 70-90 % 70-90 % 70-90 % 70-90 %
Sätze/Übung 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3
Übungen/ Muskelgruppe 2-3 2-3 2-3 2-3 2-3
Trainingseinh./ Woche 3-4 3-4 3-4 3-4 3-4

Unterhalb des Mesozyklus liegt nun zu guter Letzt die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, der Mikrozyklus. Unter ihm versteht man die kurzfristige Planung einer jeden Trainingseinheit, also unter herkömmlicher Betrachtungsweise den eigentlichen Trainingsplan. Dabei wird neben den auszuführenden Übungen auch die Intensität in Prozent vom ILB mit angegeben.

Tabelle 4: Beispiel für Mesozyklus IV zum Makrozyklus von Tabelle 3

Mikrozyklen
I II III IV V VI
Wdh.-Zahl 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12 8-12
Intensität v. ILB 70 % 75 % 80 % 85 % 85 % 90 %
Sätze/Übung 2 3 2 3 2 3
Übungen/ Muskelgruppe 3 2 3 2 3 2
Training/ Woche 3 3 4 3 4 4

Tabelle 5: Beispiel für Mikrozyklus II zum Mesozyklus von Tabelle 4

Trainingseinheit I Trainingseinheit II
Übung Sätze Wdh. % v. ILB Übung Sätze Wdh. % v. ILB
Bankdrücken 3 10 75 % Kniebeugen 3 10 75 %
Fliegende 3 12 75 % Beinbeugen 3 12 75 %
Schulterdrücken 3 10 75 % Langhantelrudern 3 10 75 %
Seitheben 3 12 75 % Latzug 3 12 75 %
Kickbacks 3 12 75 % Scott-Curls 3 12

Nimmt man die ILB-Methode als Alternative zur herkömmlichen, eher instinktorientierten Trainingsgestaltung, so muss diese wie das Fundament eines Hauses auf einer soliden Basis stehen. Dafür ist es notwendig, dass ein Anfänger nicht gleich bei seinem ersten Training mit der Erstellung eines Leistungsbilds konfrontiert wird, sondern erst einmal an die verschiedenen Übungen des Krafttrainings herangeführt wird.

Aus diesem Grund geht dem eigentlichen Training nach der ILB-Methode erst einmal eine Orientierungsphase voraus, die ohne einen solchen ILB-Test begonnen wird.

Ziel ist hier nicht eine Leistungssteigerung, sondern das Erlernen kontrollierter Technik und korrekter Atemtechnik. Dies wird durch ein Ganzkörpertraining erreicht.

Die Intensität des Trainings in dieser Orientierungsphase ist gering. Das bedeutet, dass man nur leichte Gewichte verwendet und mit diesen auch nach Beendigung eines Satzes von 10 – 12 Wiederholungen noch in der Lage ist, einige zusätzliche Wiederholungen zu absolvieren.

Tabelle 6: Beispiel eines Plans für die Orientierungsstufe

Zeitstufe 0-1,5 Monate
Trainingssystem Ganzkörper
Trainingshäufigkeit 2-3 x/Woche
Übung Satzzahl Wdh./Satz Intensität
Bankdrücken 2 10-12 gering
Schulterdrücken 2 10-12 gering
Latziehen 2 10-12 gering
Langhantelrudern 2 10-12 gering
Kniebeugen 2 10-12 gering
Beinbeugen 2 10-12 gering
Bauchpressen 2 10-12 gering
Hyperextensions 2 10-12 gering

Gerade in den ersten Trainingswochen der Anfängerphase wird der Neuling das Gefühl haben, seinen Körper nicht genug zu belasten und unterfordert zu sein. Nicht irritieren lassen.

Natürlich könnte man höhere Lasten bewältigen, schließlich trainiert man ja im submaximalen Bereich. Trotzdem hat man bereits eine Intensitätssteigerung gegenüber der Orientierungsphase vollzogen, die einem als Anfänger Zuwächse bescheren wird. Man muss sich immer bewusst machen, dass als Anfänger nicht der maximale Muskelzuwachs im Vordergrund steht, sondern vielmehr die Sehnen, Bänder und Gelenke an höhere Gewichte anzupassen und für zukünftige Belastungen vorzubereiten sind. Dieses wird einen so manche Verletzung oder Zerrung in Zukunft ersparen. Außerdem macht es einem die geringere Intensität der Einsteigerphase sehr leicht, auch die verschiedenen Arbeitsweisen des Muskels (auxotonisch, isotonisch) und Geschwindigkeiten der Übungsausführung (langsam, zügig, explosiv) zu erlernen.

Tabelle 7: Eckdaten des Einsteiger/Anfängertrainings

Zeitstufe 1,5-6 Monate
Trainingssystem Ganzkörper
Trainingshäufigkeit 2 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 1-2
Sätze/Übung 1-2
Wdh./Satz min. 8, max. 15
Intensität in % des ILB 50-70 %

 

Tabelle 8: Beispiel für die Erhöhung der Trainingsgewichte über die Trainingseinheiten (Mesozyklus)

Mikrozyklen
I II III IV IV
Wdh.-Zahl 8-15 8-15 8-15 8-15 8-15
Intensität vom ILB 50 % 55 % 60 % 65 % 70 %
Sätze/Übung 2 2 2 2 2
Übungen/Muskelgruppe 1 1 1 1 1
Training/Woche 2 2 2 2 2

 

Tabelle 9: Beispiel eines Plans für einen Einsteiger
(Mikrozyklus II)

Übung Sätze Wdh./Satz % von ILB
Bankdrücken 2 10 55 %
Schulterdrücken 2 8 55 %
Nackenziehen 2 12 55 %
Langhantelrudern 2 10 55 %
Kniebeugen 2 9 55 %
Beinbeugen 2 13 55 %
Bauchpressen 2 15 55 %
Hyperextensions 2 15 55 %

Neben der Aufteilung der Muskelgruppen auf zwei Trainingstage gibt es beim Training für leicht Fortgeschrittene noch eine weitere Neuerung. Hat man als Anfänger immer im Hypertrophiebereich trainiert, so erweitert sich dieser nun zusätzlich um den Kraftausdauerbereich oberhalb von 15 Wiederholungen. Das bedeutet nun allerdings nicht, dass man die eine Übung im Hypertrophiebereich (8-15 Wdh.) absolviert und die andere im Ausdauerbereich (>15 Wdh.), sondern vielmehr, dass man seine Mesozyklen so gestalten, dass sich Hypertrophiezyklus und Kraftausdauerzyklus abwechseln (siehe als Bsp. Tabelle 3). Vor der ersten Einheit des neuen Mesozyklus wird wiederum ein individuelles Leistungsbild erstellt, bei dem die Wiederholungszahl im jeweiligen Bereich gehalten wird. Diese erreichte Wiederholungszahl wiederum ist nun die Grundlage für die Gewichtsbestimmungen im folgenden Mesozyklus.

Ein Hinweis noch: Wenn man einen 2er-Split beabsichtigt, dann führt man auch den ILB-Test an zwei Trainingstagen durch, damit die erzielten Leistungen auch wirklich aussagekräftig für den kommenden Mesozyklus sind.

Tabelle 10: Eckdaten des Trainings für leicht Fortgeschrittene

Zeitstufe 6-12 Monate
Trainingssystem Ganzkörper/2er-Split
Trainingshäufigkeit 2-3 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 2
Sätze/Übung 2
Wdh./Satz min. 8, max. 20
Intensität in % des ILB 60-80 %

 

Tabelle 11: Bsp. Meso-/Mikrozyklus leicht Fortgeschrittene (2er-Split, 3-Tage-Woche, Hypertrophie)

Sätze Wdh./
Satz
ILB
(100%)
Mikro
I
Mikro
II
Mikro
III
Mikro
IV
Mikro
IV
% v. ILB
60%
65% 70% 75% 80%
Einheit 1
Beinpresse 2 10 100 kg 60 kg 65 kg 70 kg 85 kg 80 kg
Beinstrecken 2 12 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Beinbeugen 2 10 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Latzug 2 9 70 kg 42 kg 45,5 kg 49 kg 52,5 kg 56 kg
Rudern 2 13 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Kickbacks 2 15 10 kg 6 kg 6,5 kg 7 kg 7,5 kg 8 kg
Bauchmaschine 2 15 40 kg 24 kg 27 kg 30 kg 33 kg 36 kg
Einheit 2
Bankdrücken an der Maschine 2 10 70 kg 42 kg 45,5 kg 49 kg 52,5 kg 56 kg
Fliegende Schrägbank 2 10 15 kg 9 kg 9,75 kg 10,5 kg 11,3 kg 12 kg
Schulterdrücken an der Maschine 2 12 50 kg 30 kg 32,5 kg 35 kg 37,5 kg 40 kg
Seitheben Maschine 2 15 15 kg 9 kg 9,75 kg 10,5 kg 11,3 kg 12 kg
Scott-Curls 2 9 30 kg 18 kg 19,5 kg 21 kg 22,5 kg 24 kg
Wadenheben 2 15 100 kg 60 kg 65 kg 70 kg 75 kg 80 kg
Rückenstrecker-Maschine 2 15 40 kg 24 kg 27 kg 30 kg 33 kg 36 kg

Nach dem Durchlaufen der ersten drei Trainingsphasen (Orientierung, Einsteiger, leicht Fortgeschrittener) ist man nun als „alter Hase“, als Fortgeschrittener, in der Lage seinen Körper wirklich an die Grenzen zu führen. Dafür wird die Trainingsintensität erneut erhöht und liegt beim Fortgeschrittenen nunmehr bei 70-90 % der ILB-Maximums.

Da man aber nicht in jeder Trainingseinheit gleich leistungsfähig ist und zudem im regulären Training 2-3 Sätze pro Übung absolvieren und nicht lediglich einen, wie beim Erstellen des Leistungsbildes, wird man erstmals feststellen, dass man nicht bei jeder Trainingseinheit die angestrebte Wiederholungszahl erreichen kann. Dies wird vor allen Dingen in den letzten Mikrozyklen eines Mesozyklus der Fall sein, in denen die Intensität an das jeweilige Maximum herangeführt wird.

In diesem Fall gibt es nun zwei Möglichkeiten. Die erste ist, dass man nach der letzten eigenständig absolvierten Wiederholung den Satz abbricht und beim nächsten Mal erneut versucht, die vorgeschriebene Wiederholungszahl zu schaffen. Auch hierbei sollten man immer versuchen mit korrekter Technik zu trainieren und nicht zu schummeln.

Die zweite Möglichkeit ist, erste Intensitätstechniken ins Training einzubauen, die sogenannten Intensivwiederholungen. Bei letzteren hilft einem ein Trainingspartner genau so viel, dass man die letzten vorgeschriebenen Wiederholungen gerade noch schafft. Dafür unterstützt er einen entweder direkt an der Hantel, dem jeweiligen Hebel der Maschine oder (z.B. beim Bankdrücken) indem er die Ellenbogen führt.

Sollte man in einer Trainingseinheit nicht die vorgeschriebene Wiederholungszahl schaffen oder diese nur durch Intensivwiederholungen, so sollte man natürlich auch in der kommenden Einheit die Intensität nicht weiter erhöhen, da man ansonsten eine noch größere Diskrepanz zwischen angestrebter und tatsächlicher Wiederholungszahl feststellen wird. Statt dessen sollte man die Trainingsgewichte auch in der kommenden Einheit auf dem gleichen Wert belassen und versuchen, in dieser Einheit das Ziel zu erreichen. Gelegentlich braucht der Körper einfach etwas länger um sich anzupassen.

Man wird schnell feststellen, dass Intensivwiederholungen eine sehr effektive Technik sind, um gute Fortschritte zu machen. Dennoch hat es in der Regel fatale Folgen, wenn man sie in jeder kommenden Einheit absolvieren und gegebenenfalls sogar den Mesozyklus verlängern würde, um über das angestrebte Maximum von 90 % zu kommen. In diesem Fall droht einem genau das, was die eigenen weiteren Fortschritte behindern wird, das Übertraining. Bedenken sollte man immer, dass Bodybuilding eine Sache ist, die einfach Ihre Zeit braucht. Schnelle Ergebnisse, besonders auf Dauer, sind hier nicht zu erzielen. So einfach ist der Körper nicht zu überlisten.

Tabelle 12: Eckdaten des Fortgeschrittenen-Trainings

Zeitstufe 12-36 Monate
Trainingssystem 2er-Split
Trainingshäufigkeit 3-4 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 2-3
Sätze/Übung 2-3
Wdh./Satz min. 5, max. 25
Intensität in % des ILB 70-90 %

 

Tabelle 13: Bsp. Meso-/Mikrozyklus Fortgeschrittene
(2er-Split, 4-Tage-Woche, Kraftausdauer)

Sätze Wdh./
Satz
ILB
(100%)
Mikro
I
Mikro
II
Mikro
III
Mikro
IV
Mikro
IV
% v. ILB 70 % 75 %
80 %
85 % 90 %
Einheit 1
Beinpresse 3
Beinstrecken 3
Beinbeugen 3
Latzug 3
Rudermaschine 3
vorgeb. Seitheben 3
Trizepsdrücken 3
Bauchpressen (*) 4 Max.
Einheit 2
Schrägbankdrücken 3
KH-Bankdrücken 3
Fliegende Flach 3
Seitheben 3
Schulterdrücken 3
Kurzhantelcurls 3
Wadenheben 3
Hyperextensions (*) 4 Max.

(*) Als Freiübung ohne Gewicht, daher keine Angaben zum ILB

Die letzte Stufe des ILB-Systems stellt die Stufe des Leistungstrainierenden dar.

Als Leistungssportler werden aber diese Fortschritte immer kleiner und es stellen sich auch erstmals Phasen der Stagnation ein. Dabei sollte man aber nie die Geduld verlieren, sondern sich immer vor Augen führen, dass Trainingsfortschritte eben nicht gleichmäßig wie eine Gerade verlaufen, sondern eher wellen- bzw. stufenförmig. Auf jede Stagnation werden auch wieder Phasen folgen, in denen man weitere Fortschritte machen kann.

Trainingsmethoden im Muskelaufbau: Theorie & Praxis ILB für Fortgeschrittene

Wie weit man die Intensität in den letzten Wochen eines Mesozyklus erhöht, hängt einzig und allein vom eigenen Leistungsvermögen ab. Macht man noch Fortschritte oder hat man das Gefühl noch intensiver trainieren zu können, dann kann man noch „eine Schippe“ drauf legen. Fühlt man sich hingegen überfordert und müde, tun einem evtl. sogar die Knochen weh und hat man das Gefühl, das irgendwie „nichts mehr geht“ ? Dann beendet man den Mesozyklus und kehrt wieder zu einer Phase niedrigerer Intensität zurück.

Als Leistungstrainierender ist man eigentlich so weit, dass man nun das ILB-System nicht mehr benötigt.

Tabelle 14: Eckdaten des Leistungstrainings

Zeitstufe >36 Monate
Trainingssystem 2er/3er-Split
Trainingshäufigkeit 4-6 x/Woche
Übungen/Muskelgruppe 2-4
Sätze/Übung 3-4
Wdh./Satz min. 5, max. 25
Intensität in % des ILB 80-100 %

 

Tabelle 15: Bsp. Meso-/Mikrozyklus Leistungssport
(3er-Split, 5-Tage-Woche, Maxkraft)

Sätze Wdh./
Satz
ILB
(100%)
Mikro
I
Mikro
II
Mikro
III
Mikro
IV
Mikro
IV
% v. ILB 80% 85% 90% 95% 100%
Einheit 1
Kniebeugen 4
Beinpresse 3
Beinstrecken 3
gestr. Kreuzheben 4
Beinbeuger 3
Knieheben(*) 4 Max.
Bauchpressen (*) 4 Max.
Einheit 2
Bankdrücken 3
Dips 3
Fliegende Flach 3
Schulterdrücken 3
Seitheben 3
Rudern stehend 3
Langhantelcurls 3
Scottcurls 3
Einheit 3
Kreuzheben 4
Klimmzüge 4
Enges Latziehen zur Brust 3
Langhantelrudern 3
Vorg. Seitheben 3
French-Press 4
Trizepsdrücken 3

(*) Als Freiübung ohne Gewicht, daher keine Angaben zum ILB

Wie Ihr bei der Lektüre dieses Artikels sicher festgestellt habt, ist die individuelle Leistungsbild-Methode kein festes Trainingssystem, so wie viele andere, die im Bodybuilding weit verbreitetet sind. Vielmehr stellt die ILB-Methode euch Mittel und Werkzeuge zur Hand, mit deren Hilfe ihr in die Lage versetzt werdet, nach einer Einführungs- und Lernphase euer Training optimal und vor allen Dingen jederzeit nachvollziehbar an eure individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Nutzt die vorgestellten Trainingspläne also nur als Anregungen. Mit jedem abgeschlossenen Mesozyklus gewinnt ihr an Erfahrung, welche ihr wiederum in eure zukünftige Trainingsplanung einfließen lassen könnt.

HST – Klassik

In diesem Trainingssystem wird gefordert, dass man häufig trainieren sollte bei sehr vielen Sätzen, die aber alle nicht bis zum Muskelversagen gehen, im Gegenteil. Muskelversagen wird als einer der größten Fehler eines optimalen Trainings dargestellt.

Der Amerikaner Brian Haycock gilt als der Vater der modernen „HST“ – „Hypertrophy Specific Training“

Schon früher war es besonders unter olympischen Gewichthebern, aber auch einigen Powerliftern verbreitet, zum einen sehr oft, teilweise täglich zu trainieren und zum anderen dabei besonders auf Grundübungen zu setzen, die so gut wie nie bis zum Muskelversagen geführt wurden.

Vier einfache Regeln

a) Mechanische Belastung

b) Häufige Trainingsbelastung

c) Progressive Gewichtssteigerung

d) Strategische Dekonditionierung

Diese vier Regeln liefern die Grundlagen für jedes HST-System.

Aus den Regeln werden folgende Vorgaben

a) Das Trainingsgewicht muss immer gesteigert werden oder wenigstens konstant bleiben, es darf nie reduziert werden

b) Ist ein Gewicht zu hoch, so wird niemals das Gewicht reduziert, sondern die Wiederholungszahl

c) Mindestens 3 Trainingseinheiten pro Woche für jede Muskelgruppe

d) Kein Training bis zum Muskelversagen

e) Nur 1-2 Sätze pro Übung

f) Pausentage einhalten

Zur Praxis

Bei HST werden die bisherigen Vorgaben in einen einfachen Trainingsplan umgesetzt. Ein Makrozyklus dauert 6-8 Wochen und untergliedert sich wiederum in 4 (bzw. 5) Mikrozyklen von jeweils zwei Wochen, sowie einem Maximalgewichtstest und eine Dekonditionierungsphase.

Um der Vorgabe der ständig wachsenden Gewichte Rechnung zu tragen, werden die verschiedenen Mikrozyklen nach zu bewältigten Wiederholungszahlen unterteilt. Innerhalb der Mikrozyklen wird dabei von Trainingseinheit zu Trainingseinheit das Gewicht gesteigert, bis es am Ende am vorher ermittelten Maximum für die jeweilige Wiederholungszahl angekommen ist. Hierbei werden mindestens 3 Trainingseinheiten/Woche für jede Muskelgruppe absolviert. Als sinnvolle Gewichtssteigerungen haben sich hierbei 5-10 kg für den Unterkörper, sowie 2,5-5 kg für den Oberkörper erwiesen.

Da danach logischerweise keine weitere Erhöhung des Gewicht möglich ist, wird folglich die Wiederholungszahl für den nächsten Mikrozyklus reduziert und wiederum das Gewicht gesteigert, bis auch hier das Maximum erreicht ist. Entsprechend für den nächsten Mikrozyklus. Die üblichen Zahlen für die jeweiligen Zyklen sind 15, 10, sowie 5 Wiederholungen.

Vor Beginn des ersten Mikrozyklus erfolgt der Maximalgewichtstest, in dem die jeweiligen Ausgangsgewichte ermittelt werden. Daran im Anschluß erfolgt eine einwöchige Dekonditionierung (die bei späteren Makrozyklen auch durchaus zwei Wochen dauern kann), bevor mit dem ersten Mikrozyklus für 15 Wiederholungen begonnen wird. Auf diesen folgen der 10er-Mikrozyklus und der 5er-Mikrozyklus.
Mit dem Erreichen des Maximalgewichts im dritten Mikrozyklus mit 5 Wiederholungen schließt entweder ein weiterer Mikrozyklus mit negativen Wiederholungen an oder man führt mit zwei weiteren Wochen mit dem Maximalgewicht des 5er-Zyklus aus, bevor man in eine Dekonditionierung zum nächsten Makrozyklus übergeht. Diese Dekonditionierung sollte mindestens 1, besser 2 Wochen dauern, um dem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben und ihn bereit zu machen, für ein erneutes Wachstum.

Tabelle 1: Die verschieden Zyklen des HST

Makrozyklus
Maximal- krafttest (nur vor dem ersten Makro- zyklus) Strategische Dekondi- tionierung Mikrozyklus
I
(optional)
Mikrozyklus
II
Mikrozyklus
III
Mikrozyklus
IV
(optional)
Maximal- krafttest
1-2 Wochen 2 Wochen
15 Wdh.
steigendes
Gewicht
bis 15 RM
2 Wochen
10 Wdh.
steigendes
Gewicht
bis 10RM
2 Wochen
5 Wdh.
steigendes
Gewicht
bis 5 RM
2 Wochen
5 Wdh. 5RM
konstantes
Gewicht
5 RM
Oder
In Folgezyklen nur nötig, wenn Probleme mit Sehnen oder Gelenken 2 Wochen
Neg. Wdh.
konstantes
Gewicht

Beispiel: Klassischer Splt

Tabelle 2: Klassischer 3er-Split

Tag 1 (Brust, Trizeps) Tag 2 (Rücken, Schulter) Tag 3 (Beine)
Übung Sätze Übung Sätze Übung Sätze
Bankdrücken 4 Klimmzüge 3 Kniebeugen 4
Schrägbankdr. KH 3 Langhantelrudern 4 Hackenschmidt 3
Fliegende Flachb. 3 Enges Latziehen 3 Beinstrecken 3
Dips 3 Schulterdrücken 3 Gestr. Kreuzheben 3
French-Press 3 Seitheben 3 Beincurls 3
Bauch 4 Shrugs 3 Wadenheben 4
Gesamt 20 Gesamt 19 Gesamt 20

Die Vorgabe bringt es mit sich, dass bei der häufigen Trainingsbelastung man einen Muskel mindestens 3 x/Woche trainieren muss. Entsprechend muss man das Training bei nur 3 Trainingstagen in der Woche als Ganzkörpertraining gestalten.

Tabelle 3: Ganzkörperplan nach HST-Prinzipien

Woche 1+2 Woche 3+4 Woche 5+6
15 Wdh. 10 Wdh. 5 Wdh.
Übung Sätze RM +kg Train.Gew RM +kg Train.Gew RM +kg Traing.Gew
Kniebeugen 2 100 7,5 62,5-100 120 5 100-120 140 10 120-140
Gestr. Kreuzheben 2 90 5 65–90 120 5 95-120 140 10 120-140
Bankdrücken 2 75 5 50-75 90 2,5 77,5-90 105 2,5 92,5-105
Fliegende 1 15 2,5 7,5-15 20 2,5 15-20 25 2,5 20-25
Klimmzüge 2 5 2,5 0-5 +10 2,5 5-10 +15 2,5 10-15
Langhantelrudern 2 70 5 45-70 85 2,5 72,5-85 100 2,5 87,5-100
Schulterdrücken 1 60 2,5 47,5-60 70 5 60-70 80 5 70-80
Seitheben 2 12,5 1,25 7,5-12,5 15 1,25 12,5-15 17,5 1,25 15-17,5
Langhantelcurls 2 30 2,5 17,5-30 40 2,5 32,5-40 45 2,5 40-45
French-Press 2 45 2,5 32,5-45 55 2,5 47,5-55 65 2,5 57,5-65
Wadenheben 2 100 7,5 62,5-100 120 10 100-120 140 10 120-140
Gesamt 20

RM: Repetition Maximum (das Maximalgewicht für die angegebene Wiederholungszahl)

Wie man sehen kann, absolviert man auch hier 20 Sätze je Trainingseinheit, allerdings mit insgesamt mehr Übungen, da ja alle Muskelgruppen gleichermaßen einbezogen werden müssen. Bei 3 Trainingseinheiten in der Woche hat man also das gleiche Trainingspensum wie beim normalen 3er-Split.

Vor Beginn des Plans wird ein Test durchgeführt, bei dem das Maximalgewicht für die drei Wiederholungsbereiche ermittelt wird. Auf dieses beziehen sich anschließend die Gewichtsvorgaben für die kommenden Wochen. Nach dieser Bestimmung des Trainingsgewichts folgt die Dekonditionierung, also eine Trainingspause. Diese sollte etwa 1-2 Wochen dauern. Erst danach geht es mit dem eigentlichen Trainingsplan durch.

Beispielrechnung

Startgewicht = 100% – Steigerungsrate x (Trainingseinheiten – 1)

Im Beispiel ist z.B. das Startgewicht im 15er-Mikrozyklus bei Kniebeugen gleich 100kg – 7,5kg * (6 – 1), also 62,5 kg.

In jeder folgenden Trainingseinheit erhöht mann das Gewicht nun um 7,5 kg, bis man am Ende des Mikrozyklus bei einem Maximalgewicht von 100 kg angekommen sind. Eine weitere Steigerung des Gewichts ist jetzt nicht mehr möglich, da ja bereits das Maximalgewicht erreicht ist. Laut Defnition ist aber weiteres Muskelwachstum nur dann möglich, wenn man das Gewicht steigert. Also greift nun eine weitere Vorgabe des Systems, dass, sofern keine weitere Gewichtssteigerung möglich ist, die Wiederholungszahl verringert wird. Also folgt der nächste Mikrozyklus, der nur noch 10 Wdh. umfasst. Hier wird wieder nach dem gleichen Schema verfahren, wie in 15er-Mikrozyklus.

Das Startgewicht für den 10er-Mikrozyklus wäre also 120kg – 7,5 *(6 – 1) = 82,5 kg.

Das ist zwar weniger als 100 kg, das soll gerade nicht passieren, aber hier greift aus diesem Grunde eine Besonderheit, die sogenannte „Zig-Zag“-Regel ein.

Da ja das Gewicht nicht verringert werden darf, weil das Training nur dann effektiv ist, wenn man das Gewicht steigert oder konstant hält, nimmt man das Endgewicht des letzten Zyklus als Ausgang und steigert nun bis zum 10RM.

Im aufgeführten Fall würde also eine Steigerung um 10 kg in Frage kommen und bei der in Einheit 1+2 des 10er-Zyklus wird mit 100 kg trainiert, in den folgenden beiden Einheiten mit 110 kg und in den letzten beiden mit 120 kg trainiert.

Im Anschluss gibt es, wie beschrieben, zwei Möglichkeiten. Entweder man hängt zwei weitere Wochen an, in denen man mit dem Maximum für 5 Wiederholungen weiter trainiert, oder man absolviert noch einen weiteren Mikrozyklus mit negativen Wiederholungen. Danach folgt eine strategische Dekonditionierung von mindestens einer Woche, bevor es an den nächsten Zyklus geht. In diesem erhöht man dann die Maximalgewichte jeweils um 5-10 kg und verfährt wiederum genauso wie oben.

HST – Cluster

Cluster-HST sieht Sätze und Wiederholungen hingegen nur noch als Mittel zum Zweck. Wichtig ist hierbei das Ziel, welches in einer Gesamtwiederholungszahl angegeben wird, nicht mehr der Weg dorthin.

Ein (grob vereinfachtes) Beispiel: Beim klassischen HST wurde im 10er-Mikrozyklus mit 10 Wiederholungen je Satz gearbeitet. Wurden hiervon 2 Sätze absolviert, so machte man insgesamt 20 Wiederholungen. Mit anderen Worten, man machte 2 Cluster von 10 Wiederholungen. Beim Cluster-HST hingegen ist nur die angestrebte Wiederholungszahl von 20 entscheidend. Diese kann aber z.B. auch mit 4 Sätzen von nur 5 Wiederholungen (5er-Cluster) erreicht werden.

Hierbei werden die Wiederholungszahlen der Cluster im Laufe des Trainingszyklus immer weiter reduziert, bis man irgendwann bei Einzelwiederholungen angelangt ist. Diese werden aber dafür umso häufiger ausgeführt. Gleichzeitig steigen, wie vom Prinzip der progressiven Belastung gefordert, die Trainingsgewichte. Mit anderen Worten, macht macht man z.B. am Anfang des Zyklus vier 5er-Cluster mit 100 kg, so absolviert man zum Ende des Zyklus 20 1er-Cluster mit 130 kg. Damit ist das insgesamt bewegte Trainingsgewicht höher als bei klassischem HST und damit auch der Wachstumsreiz auf die Muskulatur.

Vorgaben für Cluster-HST aus den HST-Prinzipien

  • Aufteilung der Übungen in Gesamtwiederholungszahl und Cluster, statt Sätze und Wiederholungen
  • Steigerung des Gewichts, bei Reduzierung der Clustergröße
  • Damit steigende Clusteranzahl mit fortschreitendem Zyklus
  • Die Gesamtwiederholungszahl kann steigen, muss aber nicht
  • Sollte das Volumen doch zu groß werden, dann Reduzierung der Gesamtwiederholungszahl, nicht aber des Trainingsgewichts
  • Weiterhin: Kein Muskelversagen
  • Weiterhin: Jede Muskelgruppe mindestens 3 x/Woche

Abb 2: Ganzkörperplan nach HST-Prinzipien

Woche 1+2 Woche 3+4 Woche 5+6
15 Wdh. 10 Wdh. 5 Wdh.
Übung Sätze RM +kg Train.Gew RM +kg Train.Gew RM +kg Traing.Gew
Kniebeugen 2 100 7,5 62,5-100 120 5 100-120 140 10 120-140
Gestr. Kreuzheben 2 90 5 65-90 120 5 95-120 140 10 120-140
Bankdrücken 2 75 5 50-75 90 2,5 77,5-90 105 2,5 92,5-105
Fliegende 1 15 2,5 7,5-15 20 2,5 15-20 25 2,5 20-25
Klimmzüge 2 5 2,5 0-5 +10 2,5 5-10 +15 2,5 10-15
Langhantelrudern 2 70 5 45-70 85 2,5 72,5-85 100 2,5 87,5-100
Schulterdrücken 1 60 2,5 47,5-60 70 5 60-70 80 5 70-80
Seitheben 2 12,5 1,25 7,5-12,5 15 1,25 12,5-15 17,5 1,25 15-17,5
Langhantelcurls 2 30 2,5 17,5-30 40 2,5 32,5-40 45 2,5 40-45
French-Press 2 45 2,5 32,5-45 55 2,5 47,5-55 65 2,5 57,5-65
Wadenheben 2 100 7,5 62,5-100 120 10 100-120 140 10 120-140
Gesamt 20

RM: Repetition Maximum (das Maximalgewicht für die angegebene Wiederholungszahl)

Idealerweise besteht eine Cluster-Trainingseinheit damit nur aus 4-6 Übungen, wobei besonders den großen drei, also Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben, hier eine zentrale Stellung zukommt. Je nach Schwerpunktsetzung eines Zyklus lassen sich diese noch mit 1-3 Übungen ergänzen. Bei einem noch größeren Umfang würde sich schnell zeigen, dass der Trainingsumfang zu groß wird.

Abb. 3: Stichpunkte zur Erstellung eines Cluster-HST-Plans

  • Zykluslänge 6 Wochen, ggf. etwas länger
  • Erst ab 6 Einheiten/Woche einen 2er-Split, darunter immer Ganzkörper
  • Mindestens 3, maximal 6 Übungen je Trainingseinheit
  • Der Praktikabilität halber Blockbildung von 2-3 Übungen
  • Nach Bestimmung des RM folgt vor Zyklusbeginn eine Dekonditionierung von mind. 1-2 Wochen
  • Gesamtwiederholungen können, müssen aber nicht gesteigert werden
  • Intensitätssteigerung über: Clustergröße, Gesamtvolumen, % des RM, Intensitätstechniken z.B. Drop-Sätze
  • Startgewicht bei 60 % der RM
  • Bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeuge immer mindestens 10 kg Steigerung
  • Wenn die Intensität zu hoch wird, Gesamtvolumen reduzieren, nicht das Trainingsgewicht

Abb. 4 zeigt einen einfachen Cluster-HST-Plan nach den unter a) bis f) festgelegten Vorgaben. Wie man sieht, wird die Intensität fast in jeder Trainingseinheit gesteigert. Bitte beachtet hierbei, dass die Grundlage für die Prozentwerte der ermittelten Wert für das 5 RM ist. 100 % sind also das Gewicht, welches vor der Dekonditionierung für 5 Wiederholungen möglich war. Insofern ist davon auszugehen, dass 110 % zum Ende des Zyklus zwar schwer sind, aber dennoch noch nicht unbedingt das Maximum darstellen. Im letzteren Fall kann das Trainingsgewicht für eine weitere Woche natürlich noch weiter gesteigert werden oder ein Cluster mit negativen Wiederholungen angehängt werden.

Abb. 4: Beispielplan Cluster-HST

Woche 1 Woche 2 Woche 3
Cluster 5er Cluster 3er Cluster 3er Cluster
Gesamt Wdh. 30 30 33 33 36 36 39 39 42
Einheit 1 2 3 4 5 6 7 8 9
Kniebeuge 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Bankdrücken 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Langhantelrudern 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Schulterdrücken 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Gestr. Kreuzheben 60 % 60 % 60 % 70 % 70 % 70 % 80 % 80 % 80 %
Woche 4 Woche 5 Woche 6
Cluster 2er Cluster 2er Cluster 1er Cluster
Gesamt Wdh. 42 42 42 42 42 42 42 42 42
Einheit 10 11 12 13 14 15 16 17 15
Kniebeuge 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Bankdrücken 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Langhantelrudern 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Schulterdrücken 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%
Gestr. Kreuzheben 90% 90% 90% 100% 100% 100% 110% 110% 110%

Es gibt es natürlich auch noch andere HST Varianten. Diese hier aber alle vorzustellen würde zu weit führen, so dass wir uns auf die beiden populärsten beschränken. Für viele mag HST doch ziemlich eigenartig wirken, da es mit seinen Vorgaben, wie Training ohne Muskelversagen, den häufigen Trainingseinheiten oder auch der strategischen Dekonditionerung den immer wieder verbreiteten Prinzipien des klassischen Bodybuildings doch eigentlich widerspricht. Dennoch ist HST ein höchst effektives Trainingssystem, wenn man ihm nur mal eine Chance gibt.

Das Hatfield-Traininingssystem

Dr. Frederick Hatfield, auch bekannt als „Dr. Squat“, dürfte vielen älteren Powerliftern und Bodybuildern durch seine zahlreichen Rekorde im Powerlifting in Erinnerung sein.

Legendär dürfte sein Kniebeugenduell mit Tom Platz auf der FIBO gewesen sein.

Grundlagen des Hatfield-Trainingssystems

Das Overload-Prinzip:

Um weitere Anpassungen zu erreichen, muss nach erfolgter Superkompensation ein stärkerer oder anders gerichteter Reiz als der vorherige erfolgen.

Das SAID Prinzip:
Da eine Muskelzelle aus sehr vielen unterschiedlichen Komponenten besteht, sind auch verschiedene Arten von Stress erforderlich, um Anpassungen zu erreichen. Beispiele wären hier: hohe Wiederholungszahlen, niedrige Wiederholungszahlen, schnelle und langsame Wiederholungen, Bewegungen mit kontinuierlicher Anspannung, erzwungene und abgefälschte Wiederholungen etc.

Abb 1: Anteile der Zellkomponenten am Muskelgewebe/Methode zur Anpassung

Zellkomponente prozentualer Zellanteil Methode zur Anpassung
Myofibrillen 20-30 % Kraft (6-12 Wdh.)
Mitochondrien 15-25 % Ausdauer (15-25 Wdh.)
Sarkoplasma 20-30 % Kraft und Ausdauer
Kapillaren 3-5 % Ausdauer und
kontinuierliche Spannung
Fettdepots 10-15 % Ernährung
Glykogen 2-5 % Ernährung
Bindegewebe 2-3 % Kraft
Andere subzellulare Substanzen 4-7 % Ausdauer und Kraft +
Ernährung und Regeneration
Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach, Dr. Frederick Hatfield

Um alle Teile der Muskelzelle zum Wachstum zu reizen sind unterschiedliche Trainingsarten erforderlich, das holistische Training.

Die wichtigste Regel beim holistischen Vorgehen im Training lautet aber: „Die Zellkomponenten, die am meisten zur Muskelgrösse beitragen, sollten auch am meisten trainiert werden“.

Nicht nur die Muskelzelle ist in verschiedene Komponenten aufgeteilt, es gibt nun auch verschiedene Muskelfasertypen. Diese Tatsache sollte bei der Trainingsplanung ebenso berücksichtigt werden.

  • Der helle (weisse) Muskelfasertyp – (fast twitch oder FT Faser) kann schnell und kräftig kontrahieren, ermüdet aber auch schnell.
  • Der dunkle (rote) Muskelfasertyp – (slow twitch oder ST Faser) reagiert langsamer, hat aber längere Kontraktionszeiten und ermüdet viel langsamer.
  • Der dritte Fasertyp, der intermediärtyp (FTO), scheint mit seinen Eigenschaften zwischen hellen und dunklen Muskelfasern angesiedelt zu sein. Anscheinend kann dieser Typ durch zielgerichtetes Training in die eine oder andere Art beeinflusst werden. Darüber liegen aber noch nicht allzu viele wissenschaftliche Arbeiten vor.

Das Hatfield-System für Anfänger

Für den Anfänger empfiehlt sich als erstes einmal ein solides Fundament zu legen. Um Anpassungen der Muskulatur und der passiven Strukturen zu gewährleisten, empfehlen sich hauptsächlich mehrgelenkige Übungen (die sog. Grundübungen).

Abb 2: Grundübungen

Muskelgruppe Grundübung
Brust Bankdrücken
Bein, Hüftbereich Kniebeuge, Kreuzheben
Schultern Schulterdrücken
Latissimus Latziehen, Klimmzüge
Mittlerer Rücken Rudern
Bizeps Rev. Klimmzüge, Langhantelcurl
Trizeps Bankdrücken eng, Dips
unterer Rücken, Beinbizeps gestrecktes Kreuzheben

Die ersten Wochen sollte mit 60-70 % der maximal möglichen Leistung und 3 Sätzen trainiert werden. Nach dieser Phase der Vorkonditionierung kann mit einer Steigerung der Intensiät auf 80-85 % begonnen werden. Es bietet sich nun an einen Satz mit 60-70 %, ein bis zwei Sätze mit 70-80 % und einen schweren Satz mit ca. 85 % zu trainieren. Für dieses Vorgehen ist ein Ganzkörperprogramm dreimal die Woche mit ein bis zwei Pausentagen zwischen den Einheiten ideal geeignet.

Abb 3: Beispielplan Ganzkörper für Anfäner

Muskelgruppe Übung Sätze Wdh.
Beine Kniebeuge 3 15,12,10
Brust Bankdrücken 3 15,12,10
Latissimus Latziehen 3 15,12,10
Mittlerer Rücken Rudern am Seilzug 3 15,12,10
Schultern Schulterdrücken 3 15,12,10
Bizeps Langhantelcurl 3 15,12,10
Trizeps Bankdrücken eng 3 15,12,10
Bauch Situps 3 15,12,10
Die Übungen über das gesamte Bewegungsausmaß, langsam und kontrolliert durchführen.

Das Hatfield-System für Fortgeschrittene

Hier ist es an der Zeit etwas differenzierter in der Trainingsplanung vorzugehen. Es sollten jetzt so viele Muskelzellkomponenten wie möglich in den Trainingseinheiten „bearbeitet“ werden.

Hohe Wiederholungszahlen um die Masse der Mitochondrien in der Muskelzelle zu erhöhen, die immerhin 20-30 % der Zelle ausmachen. Diese hohen Wiederholungszahlen im Bereich von 20-25, die gerne ausser Acht gelassen werden, erhöhen die Anzahl der Kapillaren. Dies führt zu einer verbesserten Versorgung und somit zu etwas mehr Muskelmasse.

  • Das Sarkoplasma reagiert auf eine Mischung aus Kraft und Ausdauer, also dem typischen Hypertrophiebereich von 12-15 Wiederholungen. Mit einem Anteil von 25-30 % hat es grossen Anteil an der Gesamtmasse.
  • Niedrige Wiederholungszahlen mit dementsprechend „schwerem“ Gewicht beeinflusst die Anzahl der myofibrillaren Elemente, ebenfalls mit 20-30 % an der Größe beteiligt.

Keines dieser Elemente sollte bei der Planung vergessen werden. Außerdem sollten schnelle, explosive Bewegungen für die FT Fasern ins Training einbaut werden. Die ST-Fasern hingegen reagieren mehr auf höhere Wiederholungszahlen mit langsamerer Bewegungsgeschwindigkeit.

Abb 4: Trainingsmodell für Fortgeschrittene

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1+2 4-6 maximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
3+4 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
5+6 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen
Tabelle aus: Bodybuilding – A Scientific Approach

Von diesem Modell ausgehend, sind nun die unterschiedlichsten Trainingsvariationen möglich. Für eine Phase mit Konzentration auf die Effekte, die niedrige Wiederholungen und hohe Gewichte hervorbringen, könnte das 5×5 Prinzip angewandt werden.

Abb 5: Beispiel für eine Trainingsvariation

Sätze Wdh. Intensität Trainingsgeschwindigkeit
1-5 5 submaximal Explosiv, zwischen den Wiederholungen kurz pausieren
2 12-15 maximal Moderat, kurze Pause zwischen den einzelnen Wiederholungen
1 20-25 maximal Langsam, konstante Spannung, keine Pausen zwischen den Wiederholungen

 

Das Volumen sollte immer der individuellen Regenerationskapazität angepasst werden. Bei Anzeichen von Übertraining oder mangelnden Fortschritten müssen entweder die Satzzahlen nach unten oder oben korrigiert werden, oder die Trainingsintensitäten verändert werden.

Eine weitere Möglichkeit wäre die verschiedenen Teilbereiche auf unterschiedliche Einheiten zu verteilen. Bei einem 2er Split und viermaligem Training die Woche könnte es so aussehen:

Abb 6: Beispiel für einen 2er-Split 4 x/Woche

Einheit I Einheit II Einheit III Einheit IV
schwer, explosiv – Pausen 3-5min schwer, explosiv – Pausen 3-5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min moderate u. hohe Wiederholungszahlen – Pausen 1-1,5min
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch
Beine, Rücken,
Bizeps, Waden
Brust, Schultern,
Trizeps, Bauch
Beine, Rücken,
Bizeps, Waden
Bankdrücken
4×5-6
Kniebeuge
4×5-6
Schrägbankdrücken Kurzhanteln
3×10-12
Frontkniebeuge
3×10-12
Schulterdrücken
4×5-6
Klimmzüge
4×5-6
Crossovers Seilzüge
2×20-25
Beinstrecker
2×20-25
Dips
4×5-6
Langhantelrudern
4×5-6
Seitheben Kurzhanteln
3×10-12
Beincurl
2×20-25
SitUps (kontrolliert mit Zusatzgewicht)
4×12-10
Langhantelcurl
4×5-6
Seitheben – Brust auf 45° Schrägbank gestützt
2×20-25
Latzug enger Griff
3×12-10
Aufgrund der Gefahr von Hernien und anderen Muskelverletzungen im Bauchbereich, empfehlen wir auf schwere explosive Bauchübungen zu verzichten! Wadenheben Beinpresse
4×12-10
Shrugs Langhantel
3×6,15,20
Rudern Seilzug weiter Griff
2×20-25
French Press
3×10-12
Scottcurls
3×12-10
Push Down Seilzug
2×20-25
Kabelcurls
2×20-25
Crunches am Seilzug
2×12-15
Wadenheben sitzend
4×25-30
Reverse Crunches
1xmax

Falls man die oben beschriebenen Komponenten nicht alle in einem Trainingszyklus zum Einsatz bringen will, so sollte man doch im Rahmen einer sinnvollen Periodisierung alle Elemente im Laufe des Trainingsjahres zum Einsatz bringen. Je nach Zielsetzung werden dann die einzelnen Perioden unterschiedlich lang bzw. intensiv ausfallen.

German Volume Training (GVT)

Das German Volume Training (GVT) hat seine Wurzeln wahrscheinlich bei dem deutschen Gewichthebertrainer Rolf Feser. Er benutzte dieses System zum Muskelaufbau in der Offseason bei von ihm betreuten Gewichthebern. Aufgrund der Herkunft aus dem deutschsprachigen Raum und des hohen Volumens wurde es in den USA German Volume Training genannt.

Einer der ersten der dieses System und Abwandlungen davon populär machte war Vince Gironda, der „Iron Guru“.

In neuerer Zeit hat der bekannte und sehr erfolgreiche Kraftcoach Charles Poliquin diese Methode wieder zum Leben erweckt. Er berichtet von großen Erfolgen seiner Clienten beim Muskelaufbau, wie auch beim Fettabbau mit dieser Methode.

Das Trainingsprogramm Phase I

Zum Einstieg in eine solche Art von Training empfiehlt sich ein 3er Split mit folgender Aufteilung:

TE I Off TE II Off TE III Off Off
Brust, Rücken Beine, Bauch Schultern, Arme

Bei dieser Splitaufteilung kann man zwecks Zeitersparnis auch mit abwechselnden Sätzen bei Brust/Rücken und den Armen arbeiten.

Die Hauptübungen dieses Programms werden mit 10 Sätzen zu jeweils 10 Wiederholungen mit demselben Trainingsgewicht durchgeführt. Deshalb beginnt man mit einem Gewicht mit dem man normalerweise 20 Wiederholungen bewältigen könnte, beendet den Satz aber nach 10 Wiederholungen.

Da alle Sätze einer Muskelgruppe mit der gleichen Übung ausgeführt werden belastet man gezielt dieselbe Gruppe motorischer Einheiten. Dieser gezielte Stress führt dann zur Adaption und zur Hypertrophie.

Ein Beispielprogramm würde demnach so aussehen:

TE I: Brust, Rücken TE II: Beine, Bauch, Waden TE III: Arme, Schultern
Abwechselnde Sätze aus A und B
A – Bankdrücken 10×10
60 sec. Pause
B – Langhantelrudern 10×10Optionale Übungen:
Abwechselnde Sätze aus A und B

A – Schrägb. Flieg. 3×10-12
60 sec. Pause
A – Latzug breit 3×10-12
Abwechselnde Sätze aus A und B
A – Kniebeuge 10×10
60 sec. Pause
B – Beincurl 10×10Abwechselnde Sätze aus A und B
A – rev. Crunches 3×20
60 sec. Pause
B – Wadenh. sitzend 3×15-20
Abwechselnde Sätze aus A und B
A – French Press 10×10
60 sec. Pause
B – Langhantelcurl 10×10Abwechselnde Sätze aus A und B
A – Seitheben vorg. 3×10-12
60 sec. Pause
B – Seitheben 3×10-12

Aus Gründen der Zeitersparnis und zum Vermeiden von Monotonie bei diesem Programm wird mit abwechselnden Sätzen gearbeitet. Nach einer A – Übung wird jeweils eine Minute pausiert bevor man dann zur jeweiligen B – Übung übergeht.
Für die Übungen im 10×10 Format sollte ein Gewicht verwendet werden, das im ersten Satz ca. 20 Wiederholungen ermöglicht. Bei den Nebenübungen sollte ohne Muskelversagen trainiert werden. Die Schultern werden bei der TE I bereits stark beansprucht, sodass in TE III nur noch ein paar Nebenübungen am Ende des Trainings ausgeführt werden.

Das Programm sollte 6 Wochen ausgeführt werden. Sobald man alle 10 Sätze mit den vorgegebenen 10 Wiederholungen schafft wird das Gewicht um 2,5 kg erhöht und man versucht das ganze erneut.

Nach dieser ersten Phase sollte man für zwei bis drei Wochen auf eine andere Trainingsmethode umsteigen. Hier sollte man nicht mit zu hoher Intensität trainieren.
Anschließend kehrt man für 6 Wochen zur Phase II zurück.

Das Trainingsprogramm Phase II

In Phase II wird der gleiche Split wie in Phase I verwendet, bei dem auch die Übungen aus Phase I verwendet werden sollten.
Der Unterschied besteht in den Wiederholungszahlen, die nun auf sechs Wiederholungen gesenkt werden. Es wird ein Gewicht gewählt mit dem man 12 Wiederholungen schafft. Ziel ist es wieder in allen 10 Sätzen 6 Wiederholungen mit dem selben Gewicht auszuführen.
Ist dieses Ziel erreicht wird das Gewicht wieder um 2,5 kg erhöht.

 

TE I: Brust, Rücken TE II: Beine, Bauch, Waden TE III: Arme, Schultern
A – Bankdrücken 10×6
B – Langhantelrudern 10x6A – Schrägb. Flieg. 3×6
A – Latzug breit 3×6
A – Kniebeuge 10×6
B – Beincurl 10x6A – rev. Crunches 3×20
B – Wadenh. sitzend 3×12-15
A – French Press 10×6
B – Langhantelcurl 10x6A – Seitheben vorg. 3×6
B – Seitheben 3×6

Die A und B Übungen werden wieder abwechselnd mit einer Minute Pause trainiert, wie in Phase I.

Trainingsprogramm für Fortgeschrittene

Im dieser Trainingsphase kann man durchaus den vorher beschriebenen Split verwenden, man könnte allerdings auch auf einen 4er Split umsteigen.

TE I TE II Off TE III TE VI Off Off
Brust, Bizeps Beine, Waden Rücken, Trizeps Schultern, Bauch

Der Hauptunterschied besteht nun in der Berechnung des Trainingsgewichts und der unterschiedlichen Wiederholungszahlen.

Dieses System nennt Charles Poliquin die 4 % Methode, die folgendermaßen funktioniert:
Bei jeder Trainingseinheit wird das Gewicht um 4 % erhöht und die Wiederholungen für jede Gewichtssteigerung um eine gesenkt. Das ganze zwei Trainingseinheiten hintereinander, dann wird das Gewicht wieder um 4 % gesenkt und die original Wiederholungszahl ausgeführt.

Beispiel: Bankdrücken (Das maximale Trainingsgewicht wären 12 Wiederholungen mit 100 kg)

Training I Training II Training III Training VI Training V Training VI Training VII
10 Sätze
6 Wdh
110 kg
10 Sätze
5 Wdh
115 kg
10 Sätze
4 Wdh
120 kg
10 Sätze
6 Wdh
115 kg
10 Sätze
5 Wdh
120 kg
10 Sätze
4 Wdh
125 kg
Testtag

Nach Poliquins Meinung müsste es nun möglich sein am Testtag zwölf Wiederholungen mit 120 Kg zu bewältigen. Falls das bei dem ein oder anderen nicht der Fall ist, so hat man innerhalb von 6 Wochen immer noch eine gute Steigerung der Trainingsgewichte geschafft auf die in späteren Programmen aufgebaut werden kann.

Der Vorteil des German Volume Trainings ist seine Einfachheit. Dies ist jedoch auch der größte Nachteil des Systems. Zehn Sätze mit der gleichen Übung und dem gleichen Gewicht auszuführen, kann im Laufe des Programms sehr eintönig werden und verlangt eine große Portion Disziplin.

HIT

Wohl keine Diskussion hat die Bodybuilding-Gemeinde über alle Jahre mehr beschäftigt, als die nach dem ultimativen Trainingssystem. Auch wenn es hier wohl niemals zu einem Konsens kommen wird, da es ein solches einfach nicht gibt und auch nicht geben kann, so haben sich im Laufe der Jahre doch zwei Strömungen unterschiedlicher Trainingsmethodik gebildet, die sich jeweils über Intensität und Umfang voneinander abzugrenzen versuchen: Auf der einen Seite die HIT/Heavy Duty-Fraktion, auf der anderen Seite die Anhänger eines volumenorientierten Trainingsstils.

Betrachtet man das Trainingssystem der Champions der 60er und 70er Jahre, so sieht man recht schnell, dass damals jeder Athlet ein recht umfangreiches Trainingspensum absolvierte. Der große Arnold Schwarzenegger, der auch heute immer noch das Vorbild vieler Einsteiger und Fortgeschrittener in diesem Sport ist, trainierte nach eigenen Angaben bis zu 6 Tage in der Woche mit einem 2-Tage-Doppelsplit-Training, d.h. er trainierte morgens und abends einen Trainingsplan, der es ihm erlaubte, in 2 Tagen den kompletten Körper einmal durchzutrainieren. An insgesamt sechs Trainingstagen in der Woche absolvierte er damit 3x den kompletten Körper. Auch wenn heute nicht wenige Fachleute der Meinung sind, dass Arnold dieses nur deshalb behauptete, um seinen eigenen Mythos von der Unbezwingbarkeit zu steigern und die Konkurrenz auf die falsche Fährte zu locken, so zeigt dieser Plan doch recht deutlich, dass sich damals ein intensives Training vor allen Dingen über den Umfang definierte.

Die Grundlagen des HIT-Trainingssystems (=High Intensity Training) wurden in den 70er Jahren vom Erfinder der Nautilus-Trainingsmaschinen, Arthur Jones, entwickelt. Jones vertrat den damals revolutionären Ansatz, dass die meisten Bodybuilder einen viel zu hohen Trainingsumfang praktizieren, der wiederum nur möglich ist, weil die eigentliche Trainingsintensität auf der Strecke bleibt. Jones‘ Trainingsansatz hingegen ging in die genau entgegengesetzte Richtung. Der Trainingsumfang wurde radikal reduziert, dafür aber die Trainingsintensität gesteigert.

Weiterentwickelt wurde das ganze vom leider zu früh verstorbenen Mike Mentzer, einem der erfolgreichsten Bodybuilder der späten 70er und frühen 80er Jahre, unter dem Begriff „Heavy Duty“. Mentzer, der bald für viele zu einer Art „Guru“ wurde, revolutionierte für seine Anhänger das Training. Er stellte das herkömmliche Training völlig in Frage und pries sein System als das einzig Wahre. Nicht zuletzt deshalb ist Mentzer noch heute für viele aber auch sehr umstritten.
Später entwickelte Mentzer sein „Heavy Duty“ weiter und formte daraus das „HIT-Trainingssystem“, das auch heute noch die Basis aller intensitätsorientierten Trainingssysteme bildet.

Grundlage des HIT-Trainings nach Mentzer sind drei Eckpfeiler:

1. Trainingshäufigkeit

Der Muskel wächst nicht während des Trainings, sondern in der Pause zwischen den Trainingseinheiten. Das Training setzt nur den Wachstumsreiz. Daher empfahl Mentzer, jeden Muskel erst dann wieder zu trainieren, wenn seine Regeneration (Erholung) und anschließende Adaption (Anpassung, d.h. Wachstum) abgeschlossen ist. Alles andere würde im günstigsten Fall in geringeren Fortschritten, im schlechtesten im gefürchteten Übertraining enden.

2. Trainingsdauer

Mentzer war der Meinung, dass man entweder lang oder intensiv trainieren kann. Analog, dass ein 100 m-Sprinter sein Tempo nicht auf die 1000 m-Distanz durchhalten kann, muss ein Bodybuilder sein Training in der Intensität immer weiter reduzieren, desto länger er trainiert. Dadurch sinkt zudem der Hormonspiegel, der nach 45 Minuten intensiven Trainings seinen höchsten Wert erreicht und danach wieder abfällt, was wiederum die maximalen Zuwächse begrenzt.

3. Trainingsintensität

Wie das I in HIT schon sagt, steht die Intensität im Mittelpunkt des Trainingssystems. Ihr wird alles untergeordnet. Dabei definiert sich die Intensität nicht durch Trainingsdauer oder Satzzahl, sondern durch die Leistung, die wiederum durch in der Trainingszeit verrichtete Arbeit gemessen wird. Je kürzer die benötigte Zeit bei gleicher Arbeitsleistung, desto höher die Intensität. Zusätzlich kommen allerlei Intensitätstechniken wie Vorermüdung, Reduktionssätze, Supersätze, Intensivwiederholungen, etc. zum Einsatz, um den Zielmuskel möglichst weit an den Rand des absoluten Muskelversagens zu führen.

Wie bereits geschrieben ist die Trainingshäufigkeit bei HIT recht gering. Da auch der Trainingsumfang für jede Muskelgruppe sehr klein ist, bietet sich daher an, den Körper nur wenig aufzuteilen. So ist im klassischen HIT für Anfänger ein Ganzkörpertraining selbstverständlich, aber auch bei Leistungsathleten ist ein 3er-Split eher die Regel als die Ausnahme. Ein solcher 3er-Split wird normalerweise mit 3 Trainingseinheiten in der Woche betrieben, ggf. aber auch nur mit 2 Einheiten, je nach Erholungszustand (zur Erinnerung: Eine Muskelgruppe soll erst nach vollständiger Adaption wieder belastet werden).

Abb.1: Typischer klassischer Trainingstag für Brust, Schulter, Trizeps beim 3er-Split

Übung Anzahl Wiederholungen
Bankdrücken 4 Sätze 5-8
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 3 Sätze 8-10
Fliegende Bewegung 3 Sätze 10-12
Frontdrücken 4 Sätze 5-8
Seitheben 4 Sätze 10-12
Dips 3 Sätze Max. Wdh.
Trizepsdrücken am Kabel 3 Sätze 10-12
Hierbei kommen folgende Prinzipien zum Einsatz:

  • mehrfache Sätze je Übung, Möglichkeit zur Intensitätssteigerung
  • Training nach der Pyramide, d.h. mit steigendem Gewicht abnehmende Wiederholungszahlen
  • Nur der letzte Satz bis zum Muskelversagen
  • Zügiges Ausführungstempo
  • Abfälschen ggf. möglich
  • Intensitätstechniken nur spärlich einsetzen

Angestrebte Dauer eines Trainings: ca. 75-90 min.

Abb.2: Typischer Trainingstag bei HIT am Beispiel Brust, Schulter, Trizeps

Übung Anzahl Wiederholungen
Schrägbankdrücken 1-2 Sätze 3-5
Butterfly im Supersatz mit Dips 1 Satz 4-6
Schulterdrücken 1-2 Sätze 3-5
Seitheben 1 Satz 5
French Press (Schädelzertrümmerer) 1 Satz 5
Trizepsdrücken am Kabel 1 Satz 5
Hierbei kommen folgende Prinzipien zum Einsatz:

  • Nur 1, max. 2 Sätze je Übung
  • Jeder Satz mindestens bis zum Punkt des positiven Muskelversagens
  • Schwerstmögliche Gewichte für die entspr. Wiederholungszahl
  • Langsame Ausführung (Kadenz 4-2-4)
  • Strikte Technik
  • Ggf. diverse Intensitätstechniken wie: Vor-/Nachermüdung, Dropsätze, Intensivwiederholungen, etc.

Angestrebte Dauer eines Trainings: ca. 30 min.

Im Gegensatz zum 3er-Split beim herkömmlichen Volumentraining ist beim HIT aber der Trainingsumfang nur sehr gering. Zwar kommen auch hier 2-3 Übungen für jede Muskelgruppe zum Einsatz, da aber pro Übung beim klassischen HIT nur 1 Satz, selbst aber in Abwandlungen nur 2 Sätze absolviert werden, ist das Training sehr schnell erledigt. Entsprechend ist eine Trainingsdauer von 30 min. keine Ausnahme.
Zentraler Punkt des HIT-Training ist die Intensität. Dafür wird jeder Satz mindestens bis zum Punkt des positiven Muskelversagens ausgeführt, bis also aus eigener Kraft keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Hierfür werden die schwerstmöglichen Gewichte gewählt, um den angestrebten Wiederholungsbereich zu bewältigen. Die Ausführungsgeschwindigkeit ist dabei aber sehr gering. Eine typische Wiederholung hat z.B. eine 4 Sekunden dauernde positive Phase, 2 Sekunden wird das Gewicht dann gehalten, anschließend eine 4 Sekunden dauernde negative Phase.

Ausgedrückt wird das ganze in der sogenannten „Kadenz“. Die Wiederholungszahl dabei bleibt wiederum gering, was aber auch in der niedrigen Geschwindigkeit begründet ist. Das zentrale Kriterium ist hierbei die TUT, die „Time under Tension„, zu Deutsch die Dauer unter Spannung. Abhängig von der TUT wird das Training als Maximalkrafttraining (5-20 Sek.), Kraftausdauer (120 Sek.) oder Hypertrophietraining verstanden (ca. 60 Sek.). Die langsame Ausführungsgeschwindigkeit führt zudem dazu, dass die Ausführungstechnik sehr sauber ist.

All das ist für einen Anfänger nach Mentzer bereits mehr als ausreichend, um einen nötigen Trainingsreiz auf die Muskulatur zu schaffen. Im Lauf der Zeit passt sich aber der Körper an diese Intensitätsstufe weiter an und es müssen neue Techniken her, um die Intensität zu steigern. Dies schon alleine deshalb, da ja der maximale zeitliche Umfang vorgegeben ist und eine Steigerung der Satzzahl nicht möglich ist. Zwar sollten die Pausen möglichst kurz gehalten werden, aber bei ständiger Reduzierung derselbigen würde man irgendwann aus dem Bereich des Muskelaufbautrainings in den Bereich des Muskelausdauertrainings kommen, was nicht wünschenswert ist. Entsprechend müssen andere Techniken her, um die Intensität der Sätze zu steigern. Dieses geschieht entweder durch das Erhöhen des Trainingsgewichts oder durch das Einbauen von Methoden wie z.B. Vorermüdung der Zielmuskelgruppe, Training über den Punkt des positiven Muskelversagens hinaus durch Hilfestellung eines Partners, oder auch Dropsätze, bei denen nach dem Erreichen des positiven Muskelversagens mit dem Trainingsgewicht selbiges ein- bis mehrmals reduziert wird und damit weitere Wiederholungen absolviert werden. Durch diese Techniken wird der Körper näher an den Punkt des absoluten Muskelversagens geführt.

HIT ist nicht kompliziert, sondern einmal verinnerlicht sehr leicht für jeden durchführbar. Die Vorteile liegen auf der Hand:

  1. Geringer Zeitaufwand
    Ist man bei einem herkömmlichen Training fast immer über eine Stunde im Studio und absolviert Satz um Satz, das ganze mindestens 3x/Woche, als Fortgeschrittener durchaus 5x/Woche 75-90 min. oder manchmal mehr, so ist die nötige Zeit für HIT doch wirklich klein. 3x/Woche für 45 min. und man erreicht den Traumkörper, so wird versprochen. Das hat wirklich jeder übrig.
  2. Optimale Hormonausschüttung
    Studien haben gezeigt, dass die Ausschüttung von anabolen (=aufbauenden) Hormonen beim Training nach etwa 45 min. ihren höchsten Punkt erreicht. Nach 45min. hingegen sinkt diese wieder und die Produktion kataboler (=abbauender) Hormone steigt an. Daher ist die optimale Dauer einer Trainingseinheit begrenzt. Beim HIT wird aber diese begrenzte Zeit effektiv genutzt.
  3. Fest definierte Regeln
    Einer der Hauptgründe für die Fortschritte vieler Anfänger beim HIT-Training, die vorher mit klassischem Training erfolglos waren, liegt sicher in der Vorgabe fester Regeln. Wer kennt nicht den typischen Anfängerplan, beim dem es heißt von jeder Übung 3×10 Wiederholungen. Das wird schnell eintönig. Kein Mensch sagt einem was von Muskelversagen und zwischendurch bleibt viel Zeit für ein Schwätzchen, weil man sich nicht anstrengen muss. Fortschritte bleiben da schnell aus.
    Beim HIT hingegen wird klipp und klar gesagt: „Geh an Dein Limit.“ Viele trainieren hier zum ersten Mal im Leben bis zur Muskelerschöpfung. Kurz und hart, das ist leicht zu verstehen und genauso leicht umzusetzen
  4. Niedrige Verletzungsgefahr
    Nicht wenige Leute trainieren beim herkömmlichen Training mit wirklich schlampiger Technik. Dieses ist nicht zuletzt dadurch begründet, dass die Ausführungsgeschwindigkeit nicht definiert ist. Im Zusammenhang mit immer höheren Trainingsgewichten obsiegt der persönliche Ehrgeiz daher oft über die Technik und die Übungen werden abgefälscht, teilweise bis zur Unkenntlichkeit.
    Anders beim HIT. Durch die niedrige Ausführungsgeschwindigkeit wird ein Abfälschen im Prinzip unmöglich gemacht. Hierdurch wiederum sinken die Trainingsgewichte. Beides zusammen resultiert in einer niedrigeren Verletzungsgefahr.
  5. Kein Übertraining möglich
    Die größte Sorge beim HIT gilt dem Übertraining, welches dadurch verursacht wird, dass zu oft, zu lange, mit zu vielen Sätzen und mit zu vielen Intensitätstechniken gearbeitet wird. Genau das wird beim HIT allein schon per Definition verhindert, da ja erst wieder die nächste Einheit folgen darf, wenn Erholung und Adaption abgeschlossen ist.

HIT hat aber auch durchaus negative Aspekte, genau wie Widersprüche in der Systematik an sich.

Verletzungsgefahr
Gerade die Verletzungsgefahr, die ja beim Anfänger, weil gering, eher für das HIT-System spricht, ist genaugenommen eine der größten Negativseiten ab einem gewissen Entwicklungsstand. Für einen Anfänger mögen die schweren Gewichte durch das Trainingstempo ungefährlich sein, da er zu strikter Technik gezwungen wird, aber was ist mit einem fortgeschrittenen oder gar Leistungs-/Wettkampfathleten? Für ihn reicht die Intensität eines Anfängers nicht aus. Vielmehr muss er, um weiterhin gute Fortschritte zu erzielen mit einer deutlich höheren Trainingsintensität agieren, weiterhin aber bei schwersten Gewichten und geringer Satzzahl. Die Empfindlichkeit der Muskulatur eines Leistungssportler ist aber wesentlich anfälliger für Muskel- und Sehnenrisse. Nur ein einzelner Satz mit mörderischer Intensität erhöht das Risiko hierfür, aber mehr als 2-3 Sätze, in denen nicht bis zum Äußersten gegangen wird, sondern die Intensität durch andere Techniken erhöht wird. Nicht wenige Wettkampfathleten steigen deshalb irgendwann wieder auf ein anderes Trainingssystem um, um die Verletzungsrate zu verringern. Dieses gilt insbesondere für Athleten die nicht natural sind.

  1. Timing/Zeitgefühl
    Gerade die im modernen HIT-Training vorgeschriebenen Kadenzen machen ein sehr gutes Zeitgefühl erforderlich, bzw. benötigen einen Trainingspartner, der einem die Dauer einer Wiederholung vorgibt. Mit sinkender Kraft beginnt man sonst unbewusst die Ausführungsgeschwindigkeit zu erhöhen. Athleten, die dieses Timing aber nicht haben, konzentrieren sich unweigerlich zu sehr auf die Ausführungsgeschwindigkeit, was zu Lasten der Konzentration auf den Muskel geht. Ohne volle Konzentration auf den Zielmuskel werden sie aber nie einen optimalen Erschöpfungsgrad erreichen.
  2. Trainingsumfang
    Das HIT-Training ist per Definition nur dann wirkliches HIT, wenn der Körper bis zum Muskelversagen geführt wird. Dann ist der optimale Wachstumsreiz gesetzt. Es stellt sich die Frage, ob nicht ggf. durch einen höheren Trainingsumfang ein größerer Trainingsreiz gesetzt werden könnte.
    Nimmt man z.B. einen Anfänger beim Bankdrücken, der so viele Wiederholungen absolviert, bis er keine Wiederholung mehr schafft. Da er nur einen Satz Bankdrücken macht, geht er danach zur nächsten Übung weiter. Jetzt stellt sich aber die Frage, ob ein Anfänger wirklich in der Lage ist, seinen Muskel mit einem Satz optimal zu erschöpfen ? Letztlich fehlt ihm noch die intramuskuläre Koordination, sowie die neuralen Verbindungen, die erst ein wirkliches Gefühl für den trainierten Muskel und damit die erforderliche komplette Kontrolle ausmachen. Diese entwickeln sich aber erst im Laufe der Zeit, weshalb ein Anfänger seinen Muskel bis zum Moment des positiven Muskelversagens gar nicht so weit erschöpfen kann, wie ein Fortgeschrittener. Hier ist ein zweiter Satz vielleicht wesentlich hilfreicher für ein größeres Intensitätsniveau.
  3. Ausführungsgeschwindigkeit und Trainingsgewicht
    Wie bereits beschrieben sollte beim HIT-Training ein eher langsames Tempo, ausgedrückt in der Kadenz, angestrebt werden. Hierfür müssen die Trainingsgewichte entsprechend reduziert werden. Es stellt sich die Frage, ob man nicht mit einer etwas schnelleren, aber immer noch kontrollierten Ausführungsgeschwindigkeit ein besseres Gefühl im Muskel und ebenso einen besseren Wachstumsreiz auf den Muskel setzten kann.
    Etwas provokant ausgedrückt: Was bringt für das Muskelwachstum mehr, eine Minute mit voller Kraft gegen eine Wand zu drücken oder in der gleichen Zeit 12 Wiederholungen Bankdrücken, was bei einer 2-1-2-Kadenz immer noch als kontrolliert zu bezeichnen wäre ?
  4. Kniebeugen, Kreuzheben und Co.
    Wie allgemein bekannt ist, sind Grundübungen für ein effektives Muskeltraining besonders bedeutsam, aktivieren doch keine anderen Übungen im gleichen Maße die verschiedenen Muskelgruppen und sorgen damit für ein anaboles Umfeld. Nur, versucht einmal Kniebeugen oder Kreuzheben bei einer 4-2-4-Kadenz mit einem wirklich nennenswerten Gewicht auszuführen. Entweder euer Rückenstrecker wird weit vor den anderen Muskelgruppen aufgeben, oder ihr werdet einen völlig übersäuerten Zielmuskel bekommen, der zwar noch Kraftreserven hat, die aber von euch nicht mehr aktiviert werden können, weil ihr vor lauter Brennen dazu nicht mehr in der Lage seid. Das Brennen ist aber ein Indiz für die Übersäuerung eines Muskels, nicht für Muskelversagen. Ein anderes Beispiel hierfür wäre das Langhantelrudern und ebenfalls die Ermüdung des Rückenstreckers. Nicht umsonst wird von einigen HIT-Vertretern das Unterkörpertraining von der HIT-Systematik ausgenommen. Aber auch bei Klimmzügen kann man die langsame Ausführungsgeschwindigkeit von HIT hinterfragen.

Betrachtet man die Auflistung von Pro und Contra für das HIT-System so bleibt ein etwas zwiespältiger Eindruck. Trotzdem gehört HIT zu den sinnvollsten Trainingsmethoden.

Bauchübungen mit dem Schlingentrainer

Es muss nicht immer gleich die hochmoderne Bauchmaschine im Fitnessstudio sein. Auch eine normale Yogamatte macht ihren Job.

Wem das für eine starken Core, also eine stabile Körpermitte, jedoch noch nicht reicht, der kann sich an einem Bauchmuskelworkout im Schlingentrainer versuchen.

Welche Übungen eure Körpermitte definitiv brennen lassen und ein effektives Rumpftraining darstellen, das erklären wir euch im folgenden Beitrag.

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passende Schlingentrainer

Wer im Fitnessstudio keinen Slingtrainer zur Verfügung hat und gern zu Hause ein passables Workout realisieren möchte, für den gibt es im Handel diverse Varianten die mittels Tür- oder Deckenanker leicht installiert werden können:

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klassische Plank

Eine Übung, die sicher jeder ambitionierte Sportler schon einmal gemacht, die Rede ist von der Plank oder dem Unterarmstütz. Erschwert durch das Hochlegen der Beine auf einem Pezzi-Ball kann man diese Übung auch noch etwas effektiver machen, in dem man sie mit einem Schlingentrainer macht.

Dazu legt man seine Füße in die Schlaufen, welche üblicherweise an einem Schlingentrainer angebracht sind und krabbelt langsam soweit nach vorn, dass die Füße den Boden verlassen.

Jetzt auf die Unterarme stützen, Bauch und Gesäß maximal anspannen und diese Position so lange halten, wie es geht.

Wem das zu langweilig wird, der kann auch seine Beine langsam öffnen und schließen oder vom Unterarmstütz nach und nach in den Liegestütz wechseln und dann wieder in den Unterarmstütz runter.

seitliche Plank

Der Unterarmstütz geht natürlich auch in der seitlichen Variante. Also Füße wieder in die Schlaufen, auf dem Unterarm abgestützt und die Position unter Anspannung von Bauch und Po so lange halten, wie es möglich ist.

Wer mag, kann hier auch noch einen kleinen Crunch einbauen. Einfach mit der Hüfte die am nächsten Boden ist absinken lassen und anschließend wieder aufrichten, bis der Körper wieder eine Linie bildet.

Crunch

Die nächste Übung ist der Crunch. Die Ausgangsposition hierfür ist die gleiche, wie bei der Plank, das heißt Füße in den Schlaufen und in der Luft und die auf den Händen abgestützt.

Jetzt unter Anspannung des Bauches versuchen, die Knie soweit wie möglich in Richtung des Kopfes zu ziehen, dann wieder in die Ausgangsposition zurück gehen. Das Ganze für wenigstens 10-15 Wiederholungen ausführen.

Das Klappmesser

Die Übung Klappmesser dürfte jedem etwas sagen. Etwas abgewandelt, ist sie auch mit einem Schlingentrainer ausführbar. Als erstes wieder in die Grundposition gehen. Jetzt unter Anspannung des Bauches versuchen die Beine an den Oberkörper heranzuführen und dabei das Gesäß nach oben zu strecken.

Die Beine sollten während der gesamten Bewegung gestreckt sein. Am obersten Punkt der Bewegung die Postion für 2-3 Sekunden halten und dann wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition. Die Bewegung anschließend 10-15  Mal wiederholen.

Mountain Climbers – der Bergsteiger

Mountain Climbers sind an sich schon eine recht fordernde Übung. Richtig spaßig wird es, wenn man es mit einem Schlingentrainer macht. Hier kommt neben dem Brennen im Core auch noch der stabilisierende Aspekt zum Tragen.

Aber gut wir wollen es ja so. Also Ausgangsposition eingenommen, wird jetzt im Wechsel erst das rechte und dann das linke Bein angezogen. Versucht mit eurem Knie den Ellenbogen des Armes vor euch zu berühren.

Wer Wert auf Kraft legt, sollte diese Übung relativ langsam und konzentriert ausführen. Wem es ein wenig um den cardiovaskulären Aspekt geht, der kann diese Übung je nach Trainingsstand für 30-60 Sekunden oder länger schnell ausführen.

Schlingentrainer Bauchmuskelworkout

Man nehme sich 2-3 der hier aufgeführten Übungen zu je 3-5 Sätzen mit einer mittleren Pausenzeit von 60-90 Sek. Gern in Kombination mit anderen Bauchübungen auf der Matte. Beispiel?

3-4 Sätze Slingklappmesser

2-4 Sätze Russian Twist

2-3 Sätze Bauchrad / Ab-Wheel 

oder

3-4 Sätze Slingcrunches

2-3 Sätze Dragon Flags

3-4 Sätze Mountain Climbers

 

 

 

Training mit Alltagsgegenständen: Übungen für ein Workout ohne Equipment

Du kennst es bestimmt auch, wenn du unbedingt noch Sport machen möchtest, aber aus zeitlichen oder örtlichen Gründen nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.

Genau in diesen Situationen eignet sich ein einfaches Workout mit Alltagsgegenständen. Du wirst erstaunt sein, was du mit einfachen Hilfsmitteln alles anstellen kannst.

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Wann ist ein Training mit Alltagsgegenständen sinnvoll?

Es ist völlig klar, dass die Möglichkeiten für ein effektives Workout im Fitnessstudio natürlich deutlich größer sind. In diesem Abschnitt möchte ich dir Impulse geben, wann ein Workout mit Alltagsgegenständen trotzdem sinnvoll sein kann und wann du auf keinen Fall auf das Fitnessstudio verzichten solltest.

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Wer sehr leistungsorientierte Ziele hat, sollte den überwiegenden Teil seines Trainings im Fitnessstudio verbringen. Falls du dennoch keine Möglichkeit hast ein Fitnessstudio zu besuchen, kann eine alternative Trainingsmethode durchaus sinnvoll sein. Besser als auf Reisen gar nicht zu trainieren, oder? Du wirst mit einem Wasserkasten zwar nicht deine Kraftwerte steigern können, aber du kannst auf jeden Fall verhindern, dass sich diese verschlechtern.

Aber auch das Cardio-Training, dass viele auf dem Rudergerät absolvieren, kann auch ganz ohne Sportgerät oder mit Alltagsgegenständen, wie zum Beispiel einer Treppe durchgeführt werden.

Sei kreativ!
Das Schöne am Training mit Alltagsgegenständen ist, dass es viele verschiedene Übungen gibt. Das Wichtige ist, sich nicht nur auf ein paar Hilfsmittel zu beschränken. In einem Hotelzimmer hast du andere Möglichkeiten, als zu Hause oder in einem Park. Für Dips kannst du beispielsweise im Hotel dein Bett benutzen und im Park benutzt du dafür einfach eine Bank.

Tipp: Wenn du keine Idee hast, welche Übungen du machen kannst, überlege dir einfach, welche Übungen du im Fitnessstudio machst und versuche diese so umzuwandeln, dass du nur Hilfsmittel brauchst, die dir zur Verfügung stehen.

Aufwärmen nicht vergessen!

Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, das Aufwärmen darfst du nie vergessen, um Verletzungen zu vermeiden.

Dafür würde ich dir empfehlen, einfach auf der Stelle anzufersen oder den Kniehebelauf zu machen. Jumping Jacks (Hampelmänner) eignen sich zudem auch super, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen.

Als Nächstes noch ein bisschen die Arme kreisen lassen, um Flüssigkeit in die Gelenke zu bringen. Wer möchte, kann jetzt noch ein paar Liegestütze und Kniebeugen machen.

Fitnessübungen mit Alltagsgegenständen

 

# 1 Ausfallschritte:

Ausfallschritte kennst du aus dem Fitnessstudio mit Hanteln. Es gibt zwei Möglichkeiten die Übung so abzuwandeln, dass du die Übung auch ohne Hanteln richtig spürst.

Training mit Alltagsgegenständen Ausfallschritte

Zum einen kannst du als Ersatz für die Hanteln einen Rucksack benutzen, in den du Gewicht in Form von Wasserflaschen oder ähnliches packst.

Eine andere Variante, nämlich bulgarische Kniebeugen kannst du komplett ohne Gewicht durchführen und ist trotzdem nicht zu unterschätzen. Du suchst dir eine Erhöhung wie ein Bett, eine Bank oder ähnliches und legst dort ein Bein ab. Jetzt verteilt sich das Gewicht nicht mehr auf beide Beine, sondern lastet auf einem, wodurch du kein zusätzliches Gewicht mehr benötigst.

Falls dir das immer noch nicht ausreicht, kannst du dabei noch springen. Durch die Sprungbewegung wird die Last auf das Bein noch größer und die meisten werden das am nächsten Tag zu spüren bekommen.

 

#2 Rudern:

Den Rücken ohne Equipment zu trainieren, ist mit Abstand die schwierigste Aufgabe, wenn man nicht gerade eine Reckstange in der Nähe hat.

Trotzdem gibt es auch für diese Muskelgruppe Übungen, die du mit Gegenständen aus dem Alltag machen kannst.

Eine Möglichkeit ist, zum Rudern eine volle Wasserkiste zu benutzen. Das ist eine abgewandelte Übung vom Rudern mit der Langhantel.

Für viele wird das Rudern mit einem Wasserkasten wahrscheinlich zu leicht sein. Eine andere Möglichkeit ist, sich unter einen Tisch zu legen und sich an der Tischkante hochzuziehen. Wichtig ist natürlich, dass du deine Rumpfmuskulatur kräftig anspannst. Du kannst diese Übung auch mit zwei Stühlen und einem Besenstiel machen.

Du stellst die Stühle einfach so hin, dass du den Besenstiel auf beide Stühle legen kannst und machst dann das gleiche wie beim Tisch. Der Vorteil an der Variante mit den Stühlen und dem Besen ist, dass du den Besenstiel besser greifen kannst.

Wenn dir diese Übung noch zu leicht ist, kannst du auch hier noch einen Rucksack mit Zusatzgewicht benutzen.

 

# 3 Liegestütz:

Die normalen Liegestütz sind für viele wahrscheinlich zu leicht. Ich möchte dir hier zwei Varianten zeigen, wie du diese Übung erschweren kannst.

Zum einen kannst du auch bei dieser Übung einen Rucksack mit Zusatzgewicht benutzen, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

Eine andere Möglichkeit ist, die Beine auf eine Erhöhung zu stellen. Dabei gilt, je höher die Beine, desto schwerer ist die Übung. Du kannst deine Füße entweder auf dem Bett platzieren oder an eine Wand stellen.

Natürlich muss dazu gesagt werden, dass du durch die Änderung des Winkels auch andere Muskeln beansprucht werden. Je größer der Winkel ist, desto mehr wird der obere Teil der Brustmuskulatur sowie die Schulter trainiert.

Du kannst bei beiden Übungen noch verschiedene Liegestütz Varianten einbringen. Diamant Liegestütz, oder Handstand Liegestütze bringen beispielsweise eine zusätzlich Intensität in die Übung.

Frau bei Liegestützen auf Sportmatte

enge Liegestütze trainieren den Trizeps und die Schulter

 

# 4 Seitheben:

Seitheben wird normalerweise mit Hanteln gemacht. Für viele reicht es aber auch aus, diese Übung mit zwei 1,5 Liter Flaschen zu machen. Vielleicht nimmst du im Fitnessstudio mehr Gewicht, aber versuche die Übung doch einfach mal viel langsamer durchzuführen. Durch die Hebelwirkung spielt die Geschwindigkeit eine sehr wichtige Rolle.

Falls dir das immer noch nicht reicht, kannst du auch zwei Tüten mit Zusatzgewicht nutzen.

Einige unserer Leser machen diese Übung gerne mit zwei Rucksäcken, wenn sie keine Zeit hat ins Fitnessstudio zu fahren.

# 5 Bizeps Curls:

Jetzt kommt eine Übung, die du mit Sicherheit noch nie gesehen hast. Alles was du dafür brauchst, ist ein Handtuch, ein Pullover, ein Band oder so etwas in der Art. Wichtig ist nur, dass es reißfest ist.

Du stellst dich hin und ziehst ein Bein hoch. Dann nimmst du das Handtuch und hältst es an beiden Enden fest. Anschließend stellst du den Fuß des angewinkelten Beins auf das Handtuch. Jetzt machst du einfach einen ganz normalen Curl wie am Kabelzug. Den Widerstand kannst du mit deinem Bein bestimmen.

 

# 6 Klimmzüge:

An Treppen, stabilen Türrahmen, im Garten oder auf Spielplätzen. Eine der besten Übungen für den oberen Rücken und noch dazu flexibel an vielen Orten möglich. Auch bei Klimmzügen lässt sich über ein Rucksack beladen mit Wasserflaschen oder anderen schweren Gegenständen Zusatzgewicht anbringen.

 

# 7 Kniebeugen:

Neben den oben bereits erwähnten Ausfallschritten oder bulgarischen Kniebeugen, lassen sich auch die klassischen Kniebeugen mit Alltagsgegenständen bewältigen.

Als Gewicht lässt sich hier beispielsweise eine leerer Getränkekasten benutzen. Werden die Kniebeugen zu einfach, so kann man die Schwierigkeit erhöhen, indem man einfach eine oder mehrere Flaschen in den Kasten stellt. So könnt ihr euch an euer optimales Trainingsgewicht heran tasten.

 

# 8 vorgebeugtes Seitheben:

Um der immer schlechteren Haltung im heutigen Alltag entgegenzuwirken, ist eine gestärkte hintere Schulter unumgänglich.

Also einfach ein paar Wasserflaschen oder andere schwere, handliche Gegenstände nehmen, je nach Trainingsstand große oder kleine, mit geradem Rücken nach vorn beugen und die Arme leicht gebeugt im 90° Winkel vom Körper entfernen. Es kann so einfach sein.

 

Atemmasken im Fitness Training – Effekte & Nutzen?

Ein zur Zeit vielerorts merkwürdiger Trend macht die Runde. Immer öfter kommen einem im Fintessstudio komische Gestalten entgegen, die merkwürdige Masken tragen. Aufmerksamkeit bekommt man damit sicherlich, aber bringen diese Atemmasken auch etwas und wenn ja für wen? Wir klären auf.

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Die Atmung

Bevor wir auf die Trainingsmasken und deren Nutzen oder Sinn kommen, müssen wir uns zu allererst ein paar Grundlagen über unsere Atmung ansehen. Von vielen leider sehr oft vernachlässigt, ist die Atmung mit einer der wichtigsten Vorgänge in unserem Körper.

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Stellen wir uns also einmal die Frage, was ist Atmung und wie funktioniert sie?

Ermöglicht wird unsere Atmung durch die Atemmuskulatur. Atemmuskulatur werden alle Skelettmuskeln bezeichnet, die es ermöglichen, das Volumen des Brustkorbs zu verändern. Dies kann durch Kontraktion oder Relaxation geschehen. Hiervon muss man noch die Atemhilfsmuskulatur unterscheiden, welche nur eingreift, wenn zu einer verstärkten Inspiration oder Expiration kommen muss.

Zur Atemmuskulatur zählen ganz einfach gesagt unser Zwerchfell (Diaphragma) und die Intercostalmuskulatur. So sehr lassen sich Atem- und Atemhilfsmuskulatur jedoch nicht unterscheiden, da die Übergänge von normaler Atmung und forcierter Atmung nicht so scharf zu trennen sind. Letztendlich ist es ein komplexer Ablauf, an dem diverse Muskeln und deren Antagonisten beteiligt sind.

Welche Muskeln zur Atemhilfsmukulatur zählen, wollen wir hier einmal nicht so genau betrachten, da das den Rahmen sprengen würde. Einfach gesagt sind Anteile von Hals-, Brust- und Bauchmuskulatur beteiligt.

Kommen wir nun kurz zum eigentlichen Atmungsvorgang. Hier spielen Zwerchfell und Intercostalmuskulatur in Zusammenspiel eine Rolle. Das Zwerchfell trennt den Brust- und Bauchraum voneinander. Zieht sich das Zwerchfell zusammen, so dehnt es die Lunge kaudal (nach unten) aus und es entsteht ein Unterdruck, in dessen Folge Luft in die Lungenflügel strömt. Gleiches Prinzip findet bei der Intercostalmuskulatur statt. Durch Heben des Brustkorbes dehnt sich die Lungen aus und es kommt zu einem Unterdruck.

Dehnt sich das Zwerchfell wieder aus und die Intercostalmuskulatur drückt den Brustkorb wieder zusammen, so entsteht ein Überdruck und die Luft entweicht aus den Lungenflügeln.Das ist unsere Atmung einmal ganz simpel erklärt.

Wie bei jedem Muskel ist auch die Atemmuskulatur trainierbar und je stärker man sie trainiert, desto leistungsfähiger wird sie auch. Das erleichtert nicht nur die Atmung in Ruhe, sondern auch die Atmung unter Belastung.

Ermüdung im Training

Wie weiter oben beschrieben, ist die Atemmuskulatur trainierbar. Bei erhöhter Anstrengung, nehmen wir einmal Rudern auf einem Ruderergometer als Beispiel, erhöht sich der Sauerstoffbedarf unseres Körpers. Um diesen erhöhten Bedarf zu kompensieren, erhöhen wir unsere Atemfrequenz, was zur Folge hat, dass unsere Atemmuskulatur wesentlich schneller erschöpft. Die Folge davon ist, dass sich die Lunge nicht mehr so gut ausbreiten kann, das Atemzugvolumen wird kleiner. Folge hieraus ist eine schnellere und flachere Atmung, wodurch aber weniger Sauerstoff ankommt und weniger Kohlenstoffdioxid abtransportiert wird. Weniger Sauerstoff im Blut heißt weniger Energie. Dieser Kreislauf geht so lange weiter, bis wir so erschöpft sind, dass wir nicht mehr weitertrainieren können und das Training abbrechen müssen.

Genau an diesem Punkt setzen Trainingsmasken an.

Atemmasken im Fitness Training - Effekte & Nutzen?

Funktion einer Trainingsmaske

Trainingsmasken sind einfach gesagt nichts weiter als Atemwiderstandsgeräte. Durch verschiedene Filter lässt sich die Luftzufuhr regeln, wodurch ein höherer Kraftaufwand beim Atmen nötig wird. Dieser erhöhte Kraftaufwand führt letztendlich zu einem Trainingseffekt der Atemmuskulatur. Diese Reizung führt zu einer Stärkung dieser Muskulatur und macht sie somit leistungsfähiger [1][2].

Wichtig ist hierbei zu erwähnen, dass ein Training mit diesen Masken nicht mit einem Höhentraining verglichen werden kann und sollte. Beim Höhentraining soll durch einer unterschiedliche Luftzusamensetzung einer Erhöhung der Erythrozyten im Blut erreicht werden. Beim Training mit einer solchen Trainingsmaske dreht sich alles nur um die Luftzufuhr an sich und nicht um die Zusammensetzung der Luft. Der Körper soll trainiert werden, unter Belastung mit einer geringeren Luftzufuhr Leistung abzurufen und so effektiver zu atmen.

Neben der trainierten Atemmuskuklatur ist ein weiter Effekt einer solchen Trainingsmaske die bessere kognitive Steuerung der Atmung. Durch die begrenzte Luftzufuhr wird man nebenbei darauf trainiert, deutlich bewusster zu atmen. Beim nächsten Training ohne eine solche Maske sollte man feststellen, dass man durch eine gestärkte Atemmuskulatur und eine bessere geistige Verbindung bewusster und tiefer atmet und somit bessere Leistung anrufen kann. So zumindest die Theorie dahinter. Das dies nicht immer so einwandfrei funktioniert, sollte jedem klar sein. Diverse individuelle Faktoren beeinflussen den Effekt einer solchen Maske.

Ebenfalls anzumerken ist, dass der Trainingseffekt bei Neueinsteigern deutlich größer ist, als bei Fortgeschrittenen oder Profis, bei denen der Effekt geringer ausfällt.

Hier noch einmal kurz die Vorteile einer Trainingsmaske zusammengefasst:

  • Stärkung der Atemmuskulatur
  • Erhöhung der Lungenkapazität
  • tieferes Einatmen
  • längeres Durchhaltevermögen
  • bessere  Kondition
  • beschleunigte Regeneration
  • Erhöhung des mentalen Fokus
  • effektiveres Training
  • gesteigerte Belastungsintensität

Kritik an den Effekten von Trainingsmasken

Einige Forscher zweifeln die wesentlichen Effekte auf die Verbesserung der Leistungsfähigkeit an. So wird argumentiert, dass eine Verbesserung der „Lungenfitness“ nicht gleichbedeutend mit einer gesteigerten Ausdauer anzusehen ist [3]. Dagegen spricht eine groß angelegte Untersuchung aus dem Jahr 2006 (Gigliotti et al). Hier wurden tatsächlich deutliche Steigerungen bestimmter Leistungsmarker im Bezug auf Fitness und Leistungsfähigkeit nachgewiesen [4].

Verwendungsmöglichkeiten

Trainingsmasken sind prinzipiell universell einsetzbar. Sinnvoller Weise kommen sie zum Einsatz bei Sportarten, bei denen es erforderlich ist, über einen längeren Zeitraum hinweg große Anstrengungen zu vollbringen und eine gute Kondition notwendig ist, so zum Beispiel bei Ausdauersportarten oder im Kampfsport. Weitere mögliche Einsatzgebiete sind:

  • Triathlon
  • CrossFit
  • Wrestling
  • Radfahren

Wichtige Hinweise

Die Verwendung einer Trainingsmaske stellt für den Körper eine völlig neue Belastung dar. Aus diesem Grund ist es besser sich schrittweise an ein solches Training heranzutasten. Bei beabsichtigtem Training ist es besser, sich eine solche Maske zu besorgen und zu Hause erst einmal ein paar Hampelmänner oder ein bisschen Seilspringen zu absolvieren um zu gucken, ob eventuell ein Gefühl der Atemnot oder Beklemmungsgefühle auftreten. Erst wenn alles gut geht, sollte man das Training damit ausweiten. Bei extremer Hitze oder Kälte sollte man nicht damit trainieren, da diese Umstände so schon eine große Belastung für den Körper darstellen.

Wie bei vielen anderen Dingen spielt auch bei Trainingsmasken der Preis eine entscheidende Rolle. Hier sollte man ruhig etwas teuerer kaufen und damit auf Qualität bei den verwendeten Materialien setzten.

Bei Bart- und Brillenträgern kann es auch zu Problemen beim Tragen kommen im Bezug auf Dichtigkeit und optimalen Sitz. Das lässt sich jedoch nicht pauschal sagen, da die Kopfform ebenfalls immer mit eine Rolle spielt.

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Fazit

Trainingsmasken sind durchaus sinnvolle Werkzeuge für ambitionierte Sportler, die ihre Grundlagenausdauer drastisch steigern wollen oder aufgrund ihrer Sportart, z.B. MMA, auf eine sehr gute Kondition angewiesen sind. Die besten Effekte sind bei Trainingsneulingen zu verzeichnen. Fortgeschrittene oder gar Profis profitieren nur minimal.

Für das Bodybuilding oder das Krafttraining halten wir diese Masken eher für sinnfrei, da hier die Anstrengung nur über einen kurzen Zeitraum hoch gehalten wird und dann durch eine kurze Pause unterbrochen wird.

Ob man sich eine solche Maske zulegt und sich der Blicke der anderen aussetzt oder nicht, das bleibt im Endeffekt jedem selbst überlassen.

 

Quellen

[1] HajGhanbari, B., Yamabayashi, C., Buna, T.R., Coelho, J.D., Freedman, K.D., Morton, T.A., Palmer, S.A., Toy, M.A., Walsh, C., Sheel, A.W., Reid, W.D. (2013). Effects of respiratory muscle training on performance in athletes: a systematic review with meta-analyses. J Strength Cond Res 2013 Jun;27(6):1643-63.
[2] McConnell, A (2013). Functional benefits of respiratory muscle training. in: Respiratory Muscle Training: Theory and Practice. Elsevier
[3] Inbar, O., Weiner, P., Azgad, Y., Rotstein, A., & Weinstein, Y. (2000). Specific inspiratory muscle training in well-trained endurance athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(7), 1233-1237.
[4] Gigliotti, F., Binazzi, B., Scano, G. (2006). Does training of respiratory muscles affect exercise performance in healthy subjects? Respiratory Medicine Jun 6; 100(6): 1117-1120

 

The Victory Raise – Ausführung der Schulterübung für alle 3 Schulteranteile

Auf der Suche nach einer neuen Schulterübung die so viele Anteile wie möglich involviert? The Victory Raise wäre da so ein passendes Beispiel für eine sehr komplexe und vollwertige Übung.

Wie Victory Raises ausgeführt werden, was die Übung so besonders macht und welche Muskelanteile der Schulter dabei aktiv werden – wir verraten es euch.

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Ausführung Victory Raise

  • 2 zunächst leichtere Kurzhanteln greifen
  • ein kurzes Widerstandsband um die Handgelenke fixieren
  • die Übung wie Frontheben starten und beim Heben Überkopf ein „V“ formen
  • langsam und kontrolliert die Arme nach unten senken und dort die Spannung aufrecht halten
  • 8-12 Wiederholungen zu 3-5 Sätzen ausführen

Am wohlsten fühlen sich Victory Raises am Schultertag bzw. in einer Push-Trainingseinheit. Gut kombinierbar mit Schulterdrücken, Dips und Bankdrücken. Optimal werden die „V“- Raises exzentrisch betont ausgeführt, d.h. die Phase des wieder herablassens für 3-4 Sekunden auszukosten. Brutal, aber äußerst effektiv.

Passende Widerstandsbänder in kurzer Länge gibt es z.B. bei Amazon:

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Falls keine geschlossenen Bänder zur Hand sind, kann man auch ein Tube  zusätzlich zur Hantel greifen und somit für den Widerstand Überkopf sorgen.

Auch möglich: die Victory Raises vorgebeugt, am besten in sog. Banklehnposition (mit der Brust auf einer leicht schrägen Bank liegend) auszuführen. Hierbei liegt die Belastung mehr auf dem oberen Rücken und der hinteren Schulter. Perfekt in Kombination mit Facepulls und vorgebeugtem Seitheben.

beteiligte Muskeln

Victory Raises sind im Prinzip eine clevere Kombination aus Frontheben, Seitheben und Band Pull Aparts, mit all ihren Vorteilen. Neben den 3 Schulteranteilen (pars clavicularis, pars acromialis und pars spinalis) werden die Rhomboideen und Anteile des Trapezius miteinbezogen.

Die Übung eignet sich daher nicht nur als effektive Schulterbelastung, durch ihre Komplexität, ist ein Einsatz im Bereich der Prävention und Rehabilitation bei Schulterproblemen oder der Schwäche im Bereich Schulterblattstabilität denkbar. Mit wenig Widerstand sind Victory Raises ebenso ideal zum Warmup, z.B. vor Bankdrücken.

Auf lange Sicht und regelmäßig im Training absolviert, können V-Raises aus einer Schwachstelle durchaus eine Stärke machen. Zunächst sollten leichte bis mittelschwere Gewichte unter einer korrekten Ausführung verwendet werden. Geprägt und entdeckt wurde diese brutale Schulterübung übrigens von den Coaches Alex Babin und Christian Thibaudeau während eines Seminars.

Rest Pause Training – wie effektiv ist es wirklich?

Rest-Pause Training (RPT) also das zusätzliche Erweitern von Sätzen über das Muskelversagen hinaus, ist eine durchaus brutale und bisweilen effektive Intensitätstechnik.

Hierzu wird nach dem Versagen kurz pausiert, weitere Wiederholungen werden nach dieser kleinen Unterbrechung erzwungen. Dies kann man beliebig oft wiederholen und somit wesentlich intensiver trainieren.

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Diese Art der Intensitätstechnik ist besonders dann beliebt, wenn das Muskelwachstum zum Erliegen kommt und die gewünschten Fortschritte ausbleiben. Sicher gibt es auch noch andere Techniken, denken wir nur an Supersätze oder Reduktionssätze, aber mit RPT ist es nicht nötig, ein Haufen Gewicht zu bewegen, bei gleichen bzw. ähnlichen Resultate.

Vielen Intensitätstechniken gemeinsam ist, den Muskel möglichst lange unter Spannung zu halten, also die Time Under Tension (TUT) möglichst groß zu halten.

Wir haben uns eine Studie zum Thema angesehen, die untersucht hat, wie wirksam RPT ist.

Rest Pause Training Studie

Die Studie umfasste 18 Personen, wobei eine Erfahrung von mindestens einem Jahr im Bereich Fitness, Kraftsport oder Bodybuilding Bedingung war. Eingeteilt in 2 Gruppen, eine Gruppe mit Rest-Pause-Training, die andere mit konventionellem Training, absolvierten alle den gleichen 4er-Split-Trainingsplan für 6 Wochen.

Beide Gruppen trainierten bei einer Intensität von 80 % ihrer 1 RM. Die Gruppe, welche ein herkömmliches Training absolvierte, trainierte mit 3 Sätzen á 6 Wiederholungen und einer Pausenzeit von 2-3 Minuten.

Die andere Gruppe mit RPT absolvierte bei 80 % 1 RM so viele Wiederholungen wie möglich waren. Dann gab es eine kurze Verschnaufpause für 20 Sekunden und es wurden wieder so viel Wiederholungen absolviert, wie möglich waren. Das Prozedere wurde so oft wiederholt, bis insgesamt 18 Wiederholungen absolviert waren.

Beide Gruppen hatten demzufolge das gleiche Trainingsvolumen.

Zum Beginn der Studie wurden jeweils die 1 RM für Bizepscurl, Bankdrücken und Beinpresse, sowie die maximale Anzahl an Wiederholungen bei 60 % 1 RM ermittelt. Ebenso wurden die Muskeldicke für Arme, Oberschenkel und Brustmuskel ermittelt.

Welche Erkenntnisse brachte die Studie am Ende?

Nun im Bereich der 1 RM zeigten sich keine signifikanten Unterschiede. Die Gruppe mit RPT zeigte aber eine deutliche Zunahme der Muskeldicke bzw. im Umfang der Oberschenkel gegenüber der Gruppe mit dem „normalen“ Training.

Im Bezug auf die Beinpresse zeigte sich eine signifikant gesteigerte, muskuläre Ausdauer bei den Probanden des RPT. Ober- und Unterkörper reagieren, wie sich gezeigt hat, unterschiedlich auf diese Art des Trainings. Es zeigte sich allgemein eine positive Entwicklung im Bezug auf die Hypertrophie (Muskelwachstum) sowohl im Oberkörper- als auch im Unterköperbereich.

Der durchschnittliche prozentuale Zuwachs im Bezug auf Muskeldicke im Bereich von Armen und Brust war, wenn auch nicht signifikant, höher in der Rest-Pause-Gruppe.

Was sagt das über die Effektivität von Rest-Pause Traning?

Nun ganz einfach: Rest-Pause-Training mit dem Ziel einer Muskelhypertrophie bringt im Endeffekt eine größere Muskeldicke als auch eine gesteigerte Kraftausdauer mit sich. Ein netter Nebeneffekt ist auch noch die eingesparte Zeit, da die Satzpausen recht kurz gehalten werden.

Kürzere Pausen bedeuten natürlich auch einen erhöhten metabolischen Stress. Um dieses Stresslevel noch zu beeinflussen, empfehlen wir als Fortgeschrittener Sportler darüber nachzudenken, Traubenkernextrakt  (OPC) und Creatin als Puffer zu supplementieren.

Traubenkernextrakt hält die freien Radikale, welche durch metabolischen Stress entstehen im Zaum. Man kann also davon ausgehen, das OPC das metabolische Stresslevel etwas länger auf einem niedrigeren Niveau hält, wodurch der Muskel längere Zeit beackert werden kann.

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Dieses Training richtet sich in erster Linie an erfahrene Sportler, die auf ein Plateau aufgelaufen sind oder einfach neue Herausforderungen für ihr Training suchen.

Quelle

[1] Strength And Muscular Adaptations Following 6 Weeks Of Rest-Pause Versus Traditional Multiple-Sets Resistance Training In Trained Subjects. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28617715)

 

Muskeltraining geht überall: Übungen & Ideen für Isometrisches Training

Isometrisches Training geht überall? Es ist so eine Sache mit der Motivation. Vor allem nach langen Arbeitstagen muss man sich immer mal wieder pushen, um es ins Fitnessstudio zu schaffen. Auch ich hatte diese Probleme. Viel schlimmer noch: Ich hatte nicht einmal die Zeit, mir Gedanken darüber zu machen, ob ich trainieren gehe oder nicht. Mein Problem ist das Pendeln. Ich lebe in zwei Städten und fahre mindestens alle zwei Tage zwischen Stuttgart und Saarbrücken hin und her. Zeit mich um den Muskelaufbau zu kümmern, blieb mir nicht.

Es musste also eine andere Möglichkeit her, mit der ich es schaffen kann, entweder im Büro (ich bin Journalist und sitze oft am Schreibtisch) oder besser noch schon auf dem Weg dorthin zu trainieren. Nachdem ich mich durch hunderte Webseiten, Bücher und Videos geforstet hatte, stieß ich irgendwann auf die Lösung: Isometrisches Training.

Für diejenigen unter euch, die nicht wissen, was das ist, oder den Begriff mal gehört haben, aber sich nicht tiefer damit beschäftigt haben, erkläre ich ihn jetzt kurz im Detail:

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Was ist isometrisches Training?

Isometrische Muskelkontraktion bedeutet, dass der entsprechende Muskel zwar eine Spannungsänderung durchführt, aber keine Längenänderung. Der Begriff setzt sich aus den Wortteilen iso (gleich) und metrisch (das Maß betreffend) zusammen. Im Gegensatz dazu gibt es konzentrische Kontraktion, also eine Muskelverkürzung und exzentrische Kontraktion, also eine Muskelverlängerung.

Wir alle haben im täglichen Leben mit isometrischen Kontraktionen zu tun.

Zum Beispiel beim Einkaufen: Wenn wir die Einkaufstüte vom Supermarkt zum Auto schleppen, kann es schon mal vorkommen, dass der Arm nach der Anstrengung zu spüren ist. Oder beim Umzug: Wer schon mal ein schweres Sofa ein Treppenhaus hoch tragen musste, und einige Sekunden warten musste, hat zwar die Muskeln nicht gebeugt und gestreckt, aber dennoch gemerkt, dass es immer schwerer wurde.

Eine klassische isometrische Übung ist außerdem das Armdrücken. Jetzt stellt sich zunächst die Frage, wie wir isometrische Übungen zum Muskelaufbau nutzen können. Denn natürlich ist der Effekt, der sich dadurch ergibt, deutlich schwächer als durch klassische Workouts mit Hanteln oder dem eigenen Körpergewicht, etwa beim Liegestütz.

Isometrisches Krafttraining: Der Weg zu mehr...
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Doch was viele nicht wissen: Die Wirksamkeit der isometrischen Übungen ist wissenschaftlich erwiesen. In einer Studie haben Forscher herausgefunden, dass isometrisches Training die Muskelkraft in zehn Wochen um 14 bis 40 Prozent steigern kann [1]. Wenn die Probanden mit maximaler Kraft trainiert hatten, vergrößerte sich ihr Muskelquerschnitt um 12,4 Prozent. Weitere Untersuchungen zeigten, dass man bei einer maximalen isometrischen Belastung nahezu alle m.E. (motorische Einheiten) rekrutieren kann [2].

Damit man die größtmögliche Effizienz erreicht, sollte man die Muskeln beim isometrischen Training mindestens 20 Sekunden lang anspannen. Sinnvoll sind acht bis zwölf Wiederholungen. Zyklen von 60 Sekunden haben sich in meinen Tests als ideal erwiesen.

Und obwohl man es zunächst nicht für möglich hält, ist ebenfalls erwiesen, dass das isometrische Training eine größere Anzahl an Muskelfasern aktiviert, als konzentrische oder exzentrische Kontraktionen: 95 Prozent aller muskulären Grundeinheiten im Gegensatz zu maximal 90 Prozent bei den klassischen Trainingsarten. Das bedeutet: Der Trainingseffekt der isometrischen Übungen ist den anderen sogar überlegen.

Varianten isometrischer Übungen

  1. Maximale Kraftausübung während der Anspannung

Die Beschreibung sagt es schon. Bei dieser Variante bringst du so viel Kraft wie möglich auf, bis du nicht mehr kannst und die Übung abbrechen musst. Bis der Muskel temporär erschöpft ist, vergehen dabei im Durchschnitt nur drei bis sechs Sekunden. Ein sichtbarer Muskelaufbau lässt sich damit nicht erreichen, sondern nur eine Erhöhung der Muskeldichte. Das Ziel: Kraft steigern.

  1. Maximal mögliche Dauer der Anspannung

Anders als bei den Übungen mit maximaler Kraftausübung geht es hierbei darum, die Anspannung so lang wie möglich zu halten. Die maximale Kraft ist dabei nicht entscheidend. In der Regel sollte die Grenze bei dieser Art der Anspannung bei spätestens 60 Sekunden erreicht sein. Bei dieser Art der Anspannung steigt der Muskelumfang aber messbar und zwar um bis zu 40 Prozent. Ein Muskelaufbau ist also damit erreichbar.

Und an diesem Punkt kommen wir wieder zurück zum Zeitmangel. Wenn ich es nämlich wieder mal nicht ins Fitnessstudio schaffe, habe ich die Möglichkeit, im Auto zu trainieren. Wie das genau geht, erkläre ich in meinem umfassenden Carthletics-Konzept. Ich möchte euch an dieser Stelle aber gern zwei klassische Übungen vorstellen, die sich im Stau und an jeder roten Ampel durchführen lassen:

  1. Bizeps

Ich lege meine Unterarme locker auf meine Oberschenkel. Greife die Unterseite des Lenkrads mit beiden Händen fest an. Drücke so stark ich kann nach oben, als würde ich das Lenkrad herausdrücken wollen. Anfangs fühlt sich das zwar komisch an, aber keine Sorge, dem Lenkrad passiert dabei nichts, das ist stabil genug. Ich halte diese Position für 60 Sekunden. Wenn die Ampel auf Grün springt, lasse ich los und fahre weiter. Diese Übung lässt sich an der nächsten Ampel wiederholen.

  1. Brustmuskeln

Liegestütze sind zwar anstrengend, bringen aber den gewünschten Effekt, wenn man die Brustmuskulatur trainieren will. Und den mache ich mir auch hinter dem Steuer zu Nutze. Ich sitze aufrecht im Fahrersitz, umfasse das Lenkrad mit beiden Händen etwa mittig und drücke die Arme so kräftig wie möglich nach vorn. Wenn ich es richtig mache, spüre ich, wie sich meine Brustmuskeln anspannen. Wenn ich das merke, halte ich diese Position wie immer mindestens 60 Sekunden.

Mit solchen Übungen erreichen wir genau das, was wir wollen: Während wir im Stau oder an der roten Ampel im Auto sitzen, nutzen wir die verlorene Zeit, um zu trainieren. Regelmäßige Updates, weitere Übungen und nützliche Tipps und Tricks gibt es in meinem Programm. Mehr dazu gibt’s auf www.carthletics.de

Quellen

[1] Kanchisa, 2002 et al.
[2] Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger and McComas 1981, De Serres and Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia and McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.

10.000 rep Kettlebell Challenge für mehr Kondition & Fettverbrennung

Wir Menschen sind Triebtiere, das ist Fakt. Und wir als Kraftsportler, Bodybuilder und co. sind so oder so Exoten in einer immer bequemer und adipöseren Gesellschaft, machen wir uns doch nichts vor. Warum? Weil wir getrieben sind on Zielen. wir suchen uns Ziele und arbeiten darauf hin. Egal ob es ein Wettkampf ist, das erste Mal die 100 kg beim Bankdrücken oder einfach der Sommerbody für den Strand. Ohne Ziel vor Augen verweichlichen wir.

Entweder wir machen Fortschritte oder wir machen Rückschritte. Dazwischen gibt es nichts anderes. Um Fortschritt zu erreichen, müssen wir bei der Trainingseinheit an unser Limit gehen und Grenzen ausreizen. Wer auf ein moderates Training setzt, der wird früher oder stagnieren und auf einem Plateau hängen bleiben. Diese Plateaus zu zerschmettern wird schwer werden. Außerdem ist moderates Training für Sissies.

Also nichts wie ran an das von Dan John entwickelte 10.000 Wiederholungen Kettle Bell Workout.

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totaler Unsinn oder Übertreibung mit Bedacht?

Klar zugegeben 10.000 Wiederholungen mit der Kettlebell klingen für den ersten Moment schon etwas ziemlich bescheuert, aber es macht am Ende Sinn. Es wurde getestet und die Resultate konnten sich durchaus sehen lassen.

Insgesamt 20 Mal durchgeführt konnten die Teilnehmer mindestens eine Hosengröße an der Hüfte verlieren und nebenbei noch fettfreie und vorallem sichtbare Muskelmasse aufbauen. Durch den hohen Workload und die ganzkörperliche Anstrengung wurden auch mehr Kalorien verbrannt, so dass die Bauchmuskel endlich wieder sichtbar wurden. Klingt doch nicht schlecht.

Auch das Zusammespiel zwischen Gluteus und Bauchmuskeln wurde gefördert, wodurch mehr Explosivität und eine allgemein bessere Performance erreicht werden konnte.

Wenn man eine Kettle Bell 10.000 Mal schwingt, muss man schon ordentlich zupacken können, damit sie zwischendurch nicht den Abflug macht. Ergo trainieren wir hier auch gleich unsere Griffkraft. Nicht nur die Griffkraft wird gefordert, sondern auch die Pumpe, unser Herz, muss ganz schön hart arbeiten. Resultat ist aber eine gesteigerte Kondition. Das spielt uns natürlich bei unserem normalen Training in Karten. Mehr Kondition, heißt bessere Abatmung von Laktat, dadurch verspüren wir erst später das unangenehme brennen, was uns den Satz beenden lässt. Späteres brennen heißt, der Muskel ist länger unter Spannung und arbeitet. Längere Spannung führt mehr Mikrotraumata und schlussendlich führt alles zusammen zu mehr Muskelaufbau.

Da wir gerade bei Muskelaufbau sind. Mehr Muskeln heißt auch mehr Kraft und das auch im Bereich des Core. Im Verlauf werden sichtbare Fortschritte in allen Übungen zu sehen sein, die eine stabile Körpermitte fordern.

Der Ablauf des Kettlebell Workout

Der ganze Spaß geht in etwas 4-5 Wochen, je nachdem wie viele Workouts pro Woche möglich sind. Pro Workout sollten 500 Wiederholungen absolviert werden und der ganze Spaß innerhalb der 4-5 Wochen 20 Mal. 2 Tage Training, 1 Tag Pause und dann wieder von vorn beginnen.

Zwischen den Swing-Sätzen werden basic Kraftübungen ausgeführt mit niedrigem Volumen. Diese Kraftübungen können Overhead Press, Dips, Frontsquats, Klimmzüge und andere Übungen sein. Die Herren der Schöpfung schwingen mit 24 kg Kettlebells und die Damen mit 16 kg Kettlebells.

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Wer dann noch meint, er könne danach noch ein Krafttraining nachschieben trainiert entweder zu leicht oder ist nicht voll bei der Sache.

Damit nicht in jedem Fitnessstudio ein Sauerstoffzelt aufgestellt werden muss, werden die Workouts in cluster unerteilt. 1 Arbeitssatz besteht dabei aus 4 kleineren Sätzen mit den Kraftübungen dazwischen. In den kleinen Sätzen werden die Wiederholungen von Satz zu Satz erhöht und zwar im Schema 10, 15, 25, 50. Die Kraftübungen spielen sich im Wiederholungsschema 1, 2, 3 ab. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ist das Wiederholungsschema 2, 3, 5 anzuwenden.

Also nochmal zum mitschreiben:

  • Satz 1 → 10 Wiederholungen
    • 1 Wiederholung Kraftübung
  • Satz 2 → 15 Wiederholungen
    • 2 Wiederholungen Kraftübung
  • Satz 3 → 25 Wiederholungen
    • 3 Wiederholungen Kraftübung
  • Satz 4 → 50 Wiederholungen

Ist man damit fertig, gibt es 30-60 Sekunden Pause, ehe es wieder von vorn anfängt. Insgesamt 5 Durchgänge machen am Ende 500 Wiederholungen.

Fazit

Die 10.000 Wiederholungen Kettle Bell Swing klingen zu Beginn schon ziemlich bescheuert, bringen aber eine Menge Vorteile mit sich. Neben dem konditionellen Aspekt, werden auch diverse Muscle-Mind-Connections zu etlichen Muskeln geknüpft. Über die verbesserte Core-Stabilität wollen wir gar nicht erst anfangen, das erklärt sich von selbst.

Wer der Meinung ist, er müsse 5 Workouts in der Woche absolvieren, sollte an einem der 5 Tage die Kraftübungen weglassen und nur die Swings ausführen. Bei 4 Tagen Training pro Woche läuft alles so weiter, wie vorher beschrieben.

Stoppt die Zeit und versucht in jedem Workout ein bisschen schneller zu sein als im vorherigen. Wer nach 20 Workouts  immer noch die gleiche Zeit benötigt, wie am Anfang, der hat definitiv etwas falsch gemacht.

Also viel Spaß beim Nachmachen und immer schön schwitzen.


Quelle: T-Nation / Dan John

Quadriceps Training: Übungen & Workouts für mehr Oberschenkelumfang

Ein massiver Quadriceps, man könnte es auch mit dicken Oberschenkeln übersetzen ist das, was einen athletisch-muskulösen Körper abrundet. Chronische Beintag-Überspringer, sog. „Leg-Day Skipper“ sollten spätestens jetzt auf den nächsten Artikel klicken, ihr seid hier falsch Leute. Wer sich jedoch von den Vorteilen überzeugen lassen möchte, dem sei der Artikel: „warum man seine Beine trainieren sollte“ außerordentlich empfohlen.

Wie bei jedem anderen Muskel auch, ist ein brutalter Oberschenkel von diversen Faktoren abhängig. Neben Veranlagung spielt hier jedoch die Übungsauswahl, die Kontinuität – also Regelmäßigkeit des Beintrainings und nicht zuletzt die richtige Steigerung eine große Rolle. Im Folgenden stellen wir sinnvolle Übungen, eine vernünftige Realisierung des Oberschenkeltrainings und fertige Bein-Workouts vor.

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Beinübungen die Sinn machen

Sinn machen und nicht zuletzt Aua sowie Wachstum bitte… eigentlich müsste man hier nur die Kniebeuge und Kreuzheben nennen und hätte alles gesagt. Da der Artikel jedoch ein paar mehr Informationen enthalten soll, beginnen wir genau dort unsere Geschichte.

Prinzipiell lässt sich auch mit der Beinpresse, dem Beinstrecker und Beincurls/Beuger ein massiger Oberschenkel aufbauen. Effektiver und auch alltagsnaher (funktioneller) sind hier allerdings freie Übungen, die sich gern zusätzlich mit den genannten Geräten sinnvoll ergänzen lassen.

Eine Kniebeugevariante sollte immer den Weg in den Trainingsplan bzw. das Beintraining finden, möglich wären hier:

Fügt man zur Kniebeuge noch eine Ausfallschrittvariante oder allgemein eine unilaterale Beinübung hinzu, deckt man den Oberschenkelstrecker sehr großflächig und effektiv ab.

Vorbereitung & Warmup

Lockere 10 Minuten auf dem Fahrradergometer können durchaus sinnvoll sein, um die Durchblutung im Oberschenkel zu steigern und gleichzeitig etwas Schmierung in das Kniegelenk zu bringen. Gerade bei Kniebeschwerden macht lockeres Radeln Sinn. Sportler mit eher steifem und unbeweglichem Unterkörper sollten vor den ersten Kniebeugen oder Beinpressen etwas für die temporäre Beweglichkeit der Hüfte tun. Sogenannte Mobility Drills, also Beweglichkeitsübungen sind hier ideal. Bestenfalls kombiniere ich den Spaß noch mit etwas Foam Rolling, also dem Bearbeiten der Faszien, was wiederrum zu einer Durchblutungssteigerung und gewollten Spannungssenkung führt. Dadurch wird ebenfalls etwas mehr Beweglichkeit freigegeben. Mögliches Warmup/Vorbereitung:

  • 5-15 min Fahrradergometer / Rudern
  • Foam Rolling Wade/Achillessehne, Beinbizeps, Hüftbeuger & Oberschenkel
  • 2-3 versch. Mobility Drills
  • Ballrollouts Fußgewölbe mit Tennis oder Faszienball 
  • einige tiefe Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Bein-Workouts

Einsteiger:

  • 3-4 Sätze Lh-Kniebeugen
  • 3 Sätze Beinpresse
  • 2-3 Sätze Beinstrecker

Fortgeschrittener:

  • 4-5 Sätze Frontkniebeugen
  • 3-4 Sätze Ausfallschritte
  • Finisher: Wandsitzen 3x bis Versagen, gern mit Gewicht auf den Beinen

Killer-Quad Workout:

  • Lh-Kniebeugen 5×5 (negative Phase um 3-4 Sek betonen)
  • 3-4 x Bulgarische Kniebeugen Reduktionssätze (Dropsets) bis zu 4 Reduktionen (siehe Video)
  • 4-7 x Beinstrecker Shock-10*
  • Ausfallschritte mit dem eigenen Körpergewicht bis Versagen (Finisher)

*Shock-10 (10 Wdh – 10 Sek Pause – 10 Wdh…)

Abhängig von Volumen, Intensität & Trainingsdichte macht es Sinn die Beine 1-3x wöchentlich zu traktieren. Im Schnitt sind hier 2 Einheiten pro Woche sinnvoll und effizient. Da es in diesem Artikel um das Quadrizeps Training geht, versteht es sich von selbst das Übungen für den Beinbeuger zusätzlich den Weg in den Trainingsplan finden. Kreuzheben, Beincurls oder Hyperextensions gehören deshalb dazu, um das Beintraining für mehr Oberschenkelumfang abzurunden.

Buchtipp

Für die korrekte Ausführung und Hinweise zur richtigen Technik diverser Kniebeugevarianten, empfehlen wir den Bestseller Starting Strength:

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Kreide & Flüssigkreide für mehr Halt & Grip im Training

Ob beim Kreuzheben, bei Klimmzügen oder Ruderübungen, wenn die Griffkraft nachlässt, verliert die Übung an Effektivität. Kreide, Magnesia oder Flüssigkreide können helfen den Griff zu verbessern und sorgen ganz simpel für mehr „Grip“.  Ohne direkt auf Zughilfen zurückgreifen zu müssen, kann man somit dennoch einige Kilos mehr rausholen.

Anwendung & Verwendung von Kreide im Krafttraining

Hauptsächlich für Zugübungen ist ein fester Griff essentiell, um die Last auch vernünftig über die volle ROM (Bewegungsumfang) zu bewegen. Lässt hier die Griffkraft nach und das Gewicht gleitet mit zunehmender Wiederholungszahl aus der Hand, geht nicht nur Effektivität, sondern auch Konzentration verloren. Denn denkt man bei Klimmzügen oder beim Kreuzheben eher daran nicht den Halt zu verlieren, bleibt nicht mehr viel Hirnschmalz für die tatsächlich korrekte Ausführung und für eine adäquate Muskel-Geist Verbindung.

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Zwar lässt sich die Hand- und Unterarmkraft z.B. mit bloßem Hängen an der Stange, Farmers Walk oder einem Gripper recht gut trainieren, aber dies oft eben nur bis zu einem gewissen Punkt. Bevor ich jedoch zu Zug- bzw. Griffschlaufen greife, kann mir Kreide bzw. Magnesia zu wesentlich mehr Halt und Sicherheit verhelfen. Was im Bereich Kraftdreikampf und Gewichtheben schon fast zum guten Ton gehört, ist scheinbar noch nicht bei jedem Fitnesssportler und Bodybuilder angekommen.

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Vorteile von Kreideblock und co.

  • machen Griffhilfen arbeitslos
  • die Unterarm- und Griffkraft wird weiterhin gefördert
  • durch weniger Feuchtigkeit & mehr Grip werden mehr Wiederholungen möglich
  • der bessere und festere Griff ermöglicht mehr Sicherheit und bewahrt die Konzentration
  • auch bei nicht Zugübungen wie Überkopfdrücken bleibt die Hantel genau dort wo sie soll
  • ideal für schweres Kreuzheben, Klimmzüge und Horizontales Rudern

Dein Fitnessstudio sieht es nicht gern? 
Dann kommen die Vorteile der Flüssigkreide zum Tragen: kaum Staubentwicklung, verschraubbar und unauffällig. Auch eine verschließbare Dose mit einem Kreideblock kann das Gym-Personal etwas milder stimmen, denn Kreide ist schwer von Matten und Unterlagen zu reinigen. Keiner macht gern seine Dragon Flags oder Liegestütze in einer Wolke voller Kreidestaub…

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Für die Flüssigkreide genügt bereits eine erbsengroße Menge, die man dann durch reiben über die Handinnenflächen verteilt. Gerade der Bereich zwischen Daumen und Zeigefinger sollte dabei gut was von der Kreide abbekommen.

Kernwerk Testbericht – Noch eine Freeletics-Kopie?

Ja. Das dachten wir uns auch. Dennoch haben wir es getestet und anschließend Torben von KERNWERK interviewt. Und was sollen wir sagen: Es ist eine tolle Sache. Aber macht euch euer eigenes Bild:

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Wie funktioniert KERNWERK?

KERNWERK  ist eine Plattform, die dich mit persönlichen Workouts versorgt. Du kannst über die Website oder über die passenden Apps trainieren. Man erstellt sich ein Benutzerkonto, gibt einige Daten ein, legt fest, ob man Equipment nutzen möchte und welches Equipment man evtl. im Homegym besitzt, und legt dann mit dem Einstufungstest los.

KERNWERK sagt selbst über sich

Wir nennen das ‚Digital Personal Training’ und bieten gute und durchdachte Workouts für Jeden auf jedem Fitnesslevel

Aha. Ja, das behaupten erst einmal viele Anbieter. Daher lasst uns mit der angebrachten Skepsis tiefer einsteigen.

Frau im Wald beim Fitness Kernwerk App Testbericht

Wie sieht das Training aus?

KERNWERK macht drei Dinge anders, als die gängigen Fitness Apps und das sind auch wirklich die Dinge, die den Unterschied machen:

  1. Es wird jedes Workout auf Übungs-Ebene persönlich zugeschnitten. Das funktioniert über einen Mechanismus, der sich R.E.S.T.-Algorithmus nennt. Das Ganze funktioniert so: Das System kennt zu jeder der 400 Übungen im System die Leistungsdaten des Trainierenden. Die Leistungsdaten werden über gewollt subjektive Bewertungen nach dem Workout für jede einzelne Übung gesammelt, kontext-sensitiv verarbeitet und ergeben so ein Gesamtbild für jede einzelne Übung ab.

    Sobald das System ausreichend Daten für die benötigten Übungen besitzt, wird jedes Workout auf die individuelle Leistungsfähigkeit skaliert. Es wird also zunächst die passende Übungsvariante herausgesucht, das passende Gewicht berechnet und die passende Wiederholungsanzahl eingestellt.
  2. Vor jedem Workout gebe ich an, welches Equipment ich nutzen möchte (und OB ich Equipment nutzen möchte): Ich gebe bei der Registrierung in meinem Profil an, welche Rahmenbedingungen (wie Klimmzugstange, Springseil, Platz zum Laufen oder Boxen) ich besitze (man gibt jede einzelne Gewichtsstufe an, damit sauber gerechnet werden kann).

    Anschließend wird „live“ ein Workout passend zu meinen Zielen errechnet und angezeigt. Dieses Workout kann dann über die Website oder in den Apps trainiert werden.
  3. Es gibt jeden Tag ein neues RX-Workout. Dieses Workout ist die Basis für das persönliche Workout, dass ich als Trainierender erhalte. Es gib also nicht eine Reihe von Standard-Workouts, sondern es wird für jeden Tag ein neues Workout vom Coaching-Team rund um Headcoach Björn erstellt.

    Dieses sogenannte „globale Programming“ der RX-Workouts erfolgt nicht zufällig, sondern basierend auf Mikrozyklen von 12 Tagen die verschiedene Belastungsmuster kombinieren. Diese Muster sind so ausgelegt, dass mittelfristig (auch ohne die athletenspezifischen Algorithmus-Anpassungen) ein halbwegs ausgewogenes Krafttraining zustande kommt.

Also CrossFit in einer App?

Ja und Nein. KERNWERK orientiert sich in der Tat maßgeblich an der Trainingslehre hinter CrossFit (und den eigentlich oft schon 50 Jahre alten Übungen). Dennoch ist KERNWERK nicht CrossFit. Es gibt wichtige Unterschiede zu CrossFit und wir haben wir euch hier eine Übersicht der Gemeinsamkeiten und Unterschiede aufgelistet:

GEMEINSAMKEITEN ZUM CROSSFIT:

  • Tag für Tag ein neues Training. Es wird auch hier von „WOD – Workout oft he Day“ gesprochen. Die Workouts werden für jeden Tag neu besprochen.
  • Es wird primär auf MetCons gesetzt: Die meisten Workouts sind HIT, HIIT und TABATA Training
  • Es gibt keinen periodischen Plan, sondern es wird auf permanente Varianz und Vielfalt in den Übungen gesetzt
  • Die Workouts sind in der Regel in zwei Teile aufgeteilt: Teil 1 dient dem Technik, Kraft- oder Beweglichkeitstraining; Teil 2 ist das klassische MetCon.
  • Es gibt neben dem WOD eigene Benchmark-Trainings (und laut meinem Interview mit den Entwicklern werden auch die CrossFit-Benchmarks aufgenommen). Die Benchmarks sind ziemlich gut zusammengestellt und machen Spaß.

 

UNTERSCHIEDE ZUM CROSSFIT:

  • Natürlich gib es in der App keinen Coach, der neben dir steht. Dafür ist die Skalierung feiner, als es in den meisten Boxen gemacht wird. Es gibt hunderte Übungen (klar, die gibt es im CrossFit auch), aber nach unserer Erfahrung wird bei KERNWERK häufiger und weitreichender in den verschiedenen Übungsvarianten gesprungen.
  • Die Varianz der Übungen gilt im Übrigen nicht nur für Skalierungs-Übungen, sondern auch für Alternativ-Übungen. In der Box hat man das Equipment in der Regel zur Verfügung, bei KERNWERK kann man es vor jedem Training angeben.
  • Es werden auch die Wiederholungen umgerechnet: In vielen Fällen werden in CrossFit-Boxen die Übungsvarianten variiert, aber die Wiederholungen bleiben gleich. Hier werden die Wiederholungen ziemlich genau umgerechnet
  • Mehr Periodisierung im Training: Das Programming ist nicht nur global, sondern auch „lokal“, wie es KERNWERK nennt. Es wird also auf die vergangenen Workouts der Teilnehmer geschaut und dementsprechend eine Progression eingeleitet. Zusätzlich verläuft das Training in den Phasen GLP (Grundlagenphase), ABP (Aufbauphase) und LAP (Leistungsausprägungsphase). Das übernimmt (genau wie die Skalierung der Workouts) der oben bereits genannte R.E.S.T.-Algorithmus.

Status Quo

Das Projekt ist noch relativ Jung aber die Akzeptanz in der eigenen Community ist bereits jetzt gigantisch – was wohl auch auf die sympathische Art der Jungs zurück zu führen ist (siehe Youtube-Channel).

Youtubechannel der Kernwerk App Testbericht

Vielen Leuten reichen die klassischen HIT/HIIT-Workouts jedoch nicht aus. Das Krafttraining ist auch bei uns die wichtigste Komponente. Wir haben daher mit Torben über das Thema Krafttraining gesprochen und welche Rolle es spielen wird:

Bisher ist das Kraft-Training lediglich auf den Teil 1 innerhalb des Workouts beschränkt. Langfristig soll es jedoch eigene Kraft-Einheiten geben, die zusammen mit den anderen Trainingseinheiten im Trainingsplan verplant werden. Dies wird in zwei Varianten stattfinden: Zum einen wird es klassische Kraft-Tage geben, z.B. wenn man 1,2 oder 3 Tage pro Woche im Studio trainieren möchte. Zum anderen wird man sich „integrierte“ Kraftpläne aussuchen können, die den Teil 1 des Workouts ersetzen und das Workout optimal ergänzen (bzw. bei denen das Workout auch an den Kraftplan angepasst wird).

Was kostet der Spaß?

Dieses Kapitel ist wirklich mal einen Absatz wert: KERNWERK hat Eier bewiesen und ein Modell eingeführt, dass dem Bentzer offen lässt, was die App ihm (oder ihr) wert ist. Die Konditionen sehen aus wie folgt:

  • Man kann 14 Tage testen (keine Automatische verlängerung)
  • Danach kann man ein Abo kaufen. Das verlängert sich jeweils um einen Monat
  • Keine Kündigungsfist
  • Der Preis für das Abo ist 5 € pro Monat. Man kann darüber hinaus freiwillig erhöhen, wenn man „die tägliche Arbeit des Teams wertschätzen möchte“. Der Maximalbetrag ist 25 €.

Hut ab für dieses Konzept und den Mut, dieses so umzusetzen! Nebenbei sind die Jungs damit auch noch die günstigsten Anbieter auf dem Markt (wenn man kostenlose Apps außen vor lässt) und bieten die flexibelsten Konditionen (Kündigungsfrist, Laufzeit).

Fazit

Wir finden die ehrliche Art und das durchdachte Konzept gut. Es gibt momentan einfach keine Trainings-App, die intelligenter an das Training herangeht. Egal ob man CrossFitter ist ober neben dem Krafttraining ein paar HIT-/HIIT-Sessions zum Cutten einlegen will – KERNWERK ist dafür eine absolute Empfehlung.

Hier geht es zur Website ➤ Kernwerk.de

Wir sagen also: Schaut es euch an, testet es. Wenn es nichts für euch ist, okay. Wenn doch, habt ihr eine tolle Fitness App für das Functional Training gefunden.

HIIT – Fettverbrennung & Kondition mit hoch intensivem Intervalltraining

Durch intensive und kurze Trainingseinheiten die Fettverbrennung ordentlich ankurbeln und gleichzeitig die persönliche Ausdauer in optimaler Weise verbessern? Was sich nach einem Traum vor allem für Abnehmwillige und Berufstätige anhört, könnte durch das sogenannte High Intensity Interval Training (kurz: HIIT) zur Wirklichkeit werden.

Doch was macht diese Trainingsmethode so effektiv? Hält sie auch wirklich was sie verspricht? Alle Fakten dazu findest Du in diesem Artikel!

Wie funktioniert das High Intensity Interval Training?

Hochintensive Belastungsphasen gefolgt von aktiven Pausen – dieses simple Prinzip steckt hinter der HIIT-Methode. Durch die hochintensiven Belastungsphasen wird dem Körper alles abverlangt. Der Körper schraubt die Herzfrequenz deutlich nach oben, da der Organismus sich in einem Sauerstoffdefizit befindet und zusätzlicher Sauerstoff für Muskeln und Organe benötigt wird. Dadurch wird der Stoffwechsel so richtig in Schwung gebracht und somit die Fettverbrennung angekurbelt.

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Wer seine Herzfrequenz dabei gern einmal im Überblick haben möchte, der kann auf die heute vielfältig erhältlichen und nützlichen Fitnessuhren zurückgreifen, wie z.b. von Fitbit (klicken um Fitbit Charge 2 auf Amazon ansehen).

Um HIIT durchzuführen, bedeutet dies konkret:

  • Belastungsphase: maximal 15- 60 Sekunden z.B durch Sprinten oder Radfahren
  • Erholungsphase: das 2 bis 3 fache der Belastungsphase z.B durch lockeres Gehen

Der Umfang einer Trainingseinheit beträgt nicht mehr als 25 Minuten inklusive Warm-up und Cool-down. Es werden drei Trainingseinheiten pro Woche absolviert. Der Zeitumfang der Belastungs- und Erholungsphasen richtet sich natürlich nach dem Trainingszustand des Sportlers.

Die Trainingsmethode ist nicht nur im Laufsport möglich, sondern auch in vielen anderen Sportarten, wie z.B im Krafttraining. Konkretes Beispiel für einen Anfänger:

  • Aufwärmen: 6 Minuten durch Hampelmänner
  • Belastung : 10 Sekunden Sprinten
  • Erholung: 30 Sekunden
  • Umfang: 8 Wiederholungen
  • Cool-down: 6 Minuten durch langsames Joggen

Dieses Training hat einen Umfang von ca. 17 Minuten. Es könnte der Eindruck entstehen, dass das Training einfach zu absolvieren ist, doch dir sei versichert: Das ist es nicht!

Verstärkter Nachbrenneffekt durch HIIT?

Nach jeglichen Trainingseinheiten muss sich dein Körper regenerien bzw. erhohlen. Dies bedeutet konkret:

  • Adenosintriphosphat (Energieträger) und Creatin Phosphat werden nachgebildet
  • der Blutfarbstoff Hämoglobin und das Muskelprotein Myoglobin werden neugebildet
  • das Nervensystem regeneriert sich
  • die Eiweißverwertung im Körper wird hochgefahren

All diese Vorgänge im Körper erfordern Energie. Einfacher ausgedrückt: du verbrennst nach dem Training nochmal zusätzlich Kalorien! Da du durch die HIIT-Methode Deinen Körper an seine Grenzen gebracht hast, sind diese Vorgänge im Körper deutlich verstärkt, was wiederum einen erhöhten Kalorienverbrauch bedeutet.

Ausdauerleistung durch die HIIT-Methode verbessern?

Nicht nur die Pfunde sollen durch HIIT schneller purzeln, auch die Ausdauerleistung soll erheblich, im Bezug zum Trainingsaufwand, gesteigert werden. Und in der Tat! Eine veröffentlichte Studie zeigt deutlich auf, dass Ausdauersportler, die mit der HIIT-Methode für 60-90 Minuten pro Woche trainieren, die gleichen Ausdauerwerte erzielen konnten, wie die Vergleichsgruppe, die pro Woche ca. 5 Stunden in ihr Cardio-Training investieren. (Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381816/)

Auf welche Sportarten lässt sich die HIIT-Methode anwenden?

Wie schon oben erwähnt, kann die HIIT-Methode mit vielen Sportarten durchgeführt werden. HIIT ist in so gut wie allen Sportarten möglich, wie z.B.:

  • Laufsport
  • Kraftsport
  • Schwimmen
  • Radsport
  • Rudern

Im Laufsport, Radsport und Schwimmen kann die Belastungsphase perfekt durch „Sprints” absolviert werden. Im Kraftsport bietet sich das Kettlebell-Training perfekt an, um die HIIT-Methode mit in das Training zu integrieren.

Aber Achtung: Achte stets auf eine saubere Bewegungsausführung – auch wenn du müde wirst! Sonst können unerwünschte Verletzungen die Folge sein!

Welche Ernährungsform ist für das HIIT geeignet?

Egal mit welcher Trainingsmethode du versucht, deine Kilos zum Schmelzen zu bringen, es gilt immer dieselbe Regel: Damit Fett verbrannt wird, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Oftmals ist zu wenig Energie im Training die Folge. Deshalb empfiehlt sich die Ernährungsform „Carb Cycling”. Du kannst die zyklische Kohlenhydratzufuhr perfekt mit deinem High Intensity Interval Training kombinieren. So hast du für jede Trainingseinheit genügend Energie.

Fazit

Wie Studien gezeigt haben, kann die HIIT-Methode die perfekte Unterstützung bieten, wenn es darum geht, die Ausdauer und die Fettverbrennung mit kurzen Trainingseinheiten zu steigern. Wie bei jeder anderen Trainingsmethode gilt auch hier: Aufwärmen und das Cool-down nicht vergessen! Da dein Körper mit dieser Methode besonders gefordert wird, solltest du ihm auch genügend Zeit geben, um sich zu regenerieren! Mach dir die Superkompensation (Anpassung deines Körpers) zu Nutze!

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KDK und Bandscheibenvorfall- eine Fortsetzung

Vor etwas mehr als zwei Jahren habe ich meinen ersten Artikel für das muscle-corps Portal geschrieben, in dem ich meine Erfahrungen nach meinem Bandscheibenvorfall von 2012 bis zum erfolgreichen Comeback im Kraftdreikampf beschrieben habe.

Ich habe auf Grund des Artikels zahlreiche Nachrichten bekommen, in denen sich Sportler mit ähnlichen Befunden, wie die die ich im Dezember 2012 von den Ärzten mitgeteilt bekommen habe, gemeldet haben. Viele konnten offenbar etwas mit meinem Artikel, meinen Tipps und Erfahrungen anfangen und waren auch dankbar. Dankbar dafür lesen zu können, dass auch andere eine Genesung nach dieser Verletzung erfahren haben und in den aktiven Sport zurückkehren konnten.

Wie es mit der Karriere weiter ging

Meine KDK-Karriere hat sich inzwischen weiter fortgesetzt. Dieses Jahr war bisher recht erfolgreich für mich. Ich konnte persönliche Bestleistungen erreichen und sogar die Silbermedaille auf der Deutschen Einzelmeisterschaft KDK erkämpfen. Auch mit der Mannschaft ( KSV Mainz 08 ) kamen wir in der KDK-Bundesliga auf Platz 2.

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Doch wie geht es mir dabei, gibt es noch Probleme auf Grund der Schädigungen der LWS?
Auf einer Skala von 0 bis 10 (Maximalwert) würde ich mich bei Stufe 1 sehen. Stufe 1 nur deshalb, weil ich niemals vergessen darf, wie es mir ergangen ist. Das bedeutet für mich einige Hausaufgaben, begonnen beim morgentlichen Ritual. Nach dem Aufstehen ein kleines Gymnastikprogramm, das aus einem Satz Plank/Unteramstütz besteht, gefolgt von Dehnen des Hüftbeugers und Piriformis, sowie des Rückenstreckers. Bei Bedarf auch nochmal eine Runde Foam Rolling für den gesamten Rücken. Abends vor dem Schlafengehen wird der Hüftbeuger abermals aktiv gedehnt. Vor und nach jedem Training gehört ein kurzes Dehnprogramm ebenso dazu, wie das Scheibenaufräumen am Ende der Einheit.

Erfolg durch das Dehnen des Hüftbeugers

Stretch des Hüftbeugers als KDK RehaA propos Hüftbeuger: Ich habe im Laufe der Zeit herausgefunden, dass das Dehnen meines Hüftbeugers der Schlüssel zum Erfolg ist. Dieser eigentlich kleine Muskel scheint in der Nachbetrachtung eine große Schuld an der Verletzungsmisere gehabt zu haben, da er durch seine offenbar vorgelegene Verspannung meine LWS in eine Hyperlordose (überzogenes Hohlkreuz) gezogen hat, wodurch es schließlich beim Kniebeugen zur Verletzung gekommen ist. Seit ich an dessen Dehnung arbeite habe ich mit keinerlei Verspannungen und Schmerzen mehr zu kämpfen. Meine Lieblingsübung: Ausfallschritt und den hinteren Fuß auf eine Erhöhung stellen (geht wunderbar mit der Couch zu Hause). Dann ähnlich wie bei bulgarischen Kniebeugen nach unten mit dem Oberkörper gehen um eine Dehnung zu erzeugen, dabei aktiven Druck auf den Fuß auf der Erhöhung ausüben. Das ganze jeweils ein paar Sekunden und natürlich die Beine abwechseln. Lieber jeden Tag kurz als nur ab und zu länger.

Um noch ein paar Worte zum Krafttraining zu verlieren: Hohes Augenmerk auf Technik (keine von mir erfundenen Weisheit, das ist mir klar), eine gute Core-Stabilität und -Kraft und vor allem eine intelligente Trainingsplanung. Kein stumpfsinniges Befolgen von Plänen, sondern eine individuelle Anpassung von Intensität und Volumen. Übungen, bei denen man kein gutes Gefühl oder sogar Schmerzen dabei hat, weglassen! Kein übertriebener Ehrgeiz, sondern ein gesundes Herangehen an die Sache. Nicht an deutlich stärkeren Athleten messen, höchstens von ihnen motivieren lassen.

Auf Grund meiner Erfahrungen gehe ich davon aus, noch lange KDK ausüben zu können und wünsche das auch jedem anderen motivierten Athleten. Nicht von Verletzungen und Problemen unterkriegen lassen und sich auch nicht mental (insbesondere durch übertriebenen Ehrgeiz und falsche Vorstellungen) verrennen sind meine wichtigsten Tipps dahingehend.

Tabata Training & Übungen: Fit in 4 Minuten

Der Sommer steht vor der Tür, aber die Strandfigur ist noch nicht in greifbarer Nähe? Wie Du trotzdem noch rechtzeitig in Form kommst – und das mit nur 4 Minuten Training pro Tag – erfährst Du in diesem Artikel.

Woher kommt Tabata Training?

Tabata reiht sich in die Methoden des Intervalltrainings ein und ist eng mit dem HIIT Training verwandt. Das Besondere daran? Du musst nicht mehr als 4 Minuten täglich einplanen, um Dein Tabata Workout erfolgreich zu absolvieren.

Der Name dieser Trainingsmethode ist auf Dr. Izumi Tabata, dem Erfinder dieses Workouts zurückzuführen. Der Wissenschaftler fand schon 1996 heraus, dass 4 Minuten hochintensives Training mit maximaler Herzfrequenz und sehr kurzen Pausen effektiver sein kann als ein 60-minütiges Ausdauertraining.

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Die Auswirkungen des Tabata Trainings hielt der Japaner in einer Studie fest, die belegen konnte, dass sowohl die aerobe, als auch die anaerobe Leistung der Probanden durch die kurzen und intensiven Einheiten verbessert wurde.

Durch Studien belegt

In der Studie wurden über einen Zeitraum von 6 Wochen zwei Gruppen von Sportlern trainiert. Die erste Gruppe absolvierte 5 mal wöchentlich ein 60-minütiges, klassisches Ausdauertraining.

Die zweite Gruppe absolvierte ebenfalls 5 mal wöchentlich ein Tabata Training mit 8×20 Sekunden-Sprints.

Das Ergebnis: Während die erste Gruppe nach Abschluss der Studie ihre Ausdauerleistung im Durchschnitt um 9 % steigern konnte, konnte bei der Tabata-Gruppe einer Steigerung von 14 % festgestellt werden.

Die aeroben Kapazitäten konnten somit ohne eigentliches Ausdauertraining gesteigert werden.

So kann Dein Tabata Training aussehen

Das Tabata Workout gliedert sich in zwei Hauptteile, die Du 8 mal hintereinander ausführst:

20 Sekunden intensive Belastung
10 Sekunden Pause

Die wichtigste Regel im Training: Während der 20 sekündigen Belastungszyklen musst Du bis an Deine Grenze gehen, denn nur dann ziehst Du maximalen Nutzen aus dieser Trainingsmethode.

Ein einfaches Beispiel für das Tabata Training kann so aussehen:

20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – 10 Sekunden Pause
20 Sekunden sprinten – lockeres Auslaufen

Du kannst dieses Training aber auch mit Kraftübungen mit Lang- und Kurzhanteln oder mit einem Kettlebell Training kombinieren. Wichtig ist nur, eine Übung zu finden, in der Du innerhalb von 20 Sekunden an Deine persönliche Belastungsgrenze stößt.

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Welche Übungen eignen sich für Tabata?

Empfehlenswert sind insbesondere Ganzkörperübungen, bei denen Deine Herzfrequenz durch die hohe Belastung konstant hoch ist.

Führst Du das Tabata Workout draußen aus, eignen sich kurze und intensive Sprinteinheiten besonders gut. Für Zuhause empfehlen wir Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, dazu zählen unter anderem:

Burpees
Mountain Climber
Hampelmann
Kniebeugen
Froggers

Führst Du Tabata Training am Ende einer Trainingssession im Fitnessstudio aus oder hast eigenes Equipment Zuhause, kannst Du Deinen Horizont an Übungen erweitern. In diesem Fall eignen sich Übungen wie:

Kettlebell Swings
Kniebeugen
Kettlebell Goblet Squat
Klimmzüge
Clean and Jerk

Im Großen und Ganzen ist der Übungsauswahl keine Grenzen gesetzt. Als Anfänger solltest Du zunächst mit einfachen Übungen beginnen, um Deine Muskeln, Bänder und das auch zentrale Nervensystem (ZNS) an die intensiven Belastungen zu gewöhnen.

Frau bei Tabata Training Übung

Ein guter Einstieg sind beispielsweise der klassische Hampelmann, auch Jumping Jacks genannt. Hast Du noch nicht ausreichend Kondition ist diese Übung eine gute Wahl, um mit dem Tabata Training vertraut zu werden.

Fortgeschrittene Athleten können sich den Sprint-Sessions oder auch den Kraft- und Kettlebell Übungen widmen, um ihre physische Ausdauer komplett auszureizen.

Wie oft sollte ich Tabata durchführen?

Es gibt keine Regel, wie viele Trainingseinheiten Du pro Woche tatsächlich durchführen solltest.

Beachte aber: Auch wenn die Einheiten mit 4 Minuten nur sehr kurz bemessen sind, gehst Du an Deine körperliche Grenze, von der Dein Körper sich erholen muss.

Unterschätzte also die Regenerationszeiten nicht und trainiere nach der alten Regel: Weniger ist mehr.

Wir empfehlen, nach jeder Tabata-Einheit einen Tag Pause einzulegen, in der sich Deine Muskeln und Dein Zentralnervensystem von der Anstrengung erholen kann.

Fazit

Tabata ist eine hocheffektive Trainingsmethode und besonders wirksam in puncto Fettverbrennung.

Durch die intensiven Trainingseinheiten und den langanhaltendem Nachbrenneffekt ist es ideal zum Körperfett reduzieren, die Fettverbrennung arbeitet auf Hochtouren und Deine Ausdauerleistung kann erheblich verbessert werden.

Auch für Leute, die keine Zeit für tägliche, lange Trainingseinheiten haben, ist diese Methode zu empfehlen.

Unterschätze allerdings nicht die Anstrengung, die mit Tabata auf Dich zukommt. 4 Minuten Training klingt sehr kurz, jedoch solltest Du – wenn Du alles richtig machst – am Ende der Einheit am Limit Deiner Erschöpfung sein!

 

Richtig Rudern – korrekte Ausführung & Trainingstipps

Rudern auf einem sog. Indoor Rower, den man tatsächlich auch draußen benutzen kann, ist ein unterschätztes und extrem effektives Mittel um seine Ausdauer / Kondition deutlich zu verbessern.

Dies sogar wesentlich gelenkschonender als bei anderen Geräten bzw. Methoden.

Welche Vorteile Rudern auf Rudergeräten hat, wie man am besten startet und langfristige Fortschritte über eine clevere Planung gewährleisten kann, thematisiert dieser Artikel.

Welche Vorteile hat Rudern?

  • sehr viele große Muskelgruppen intensiv beteiligt
  • dadurch hoher Kalorienverbrauch – ideal zum Körperfett reduzieren
  • relativ gelenkschonend da nur konzentrische Belastung erfolgt
  • Ermüdungsarm – da rein konzentrische Belastung
  • passives Rumpftraining durch Stabilisationsarbeit (Bauch + unterer Rücken)

Je nach Intensität kann der Kalorienverbrauch auf Rudergeräten ohne weiteres den Crosstrainer, Fahrradergometer und schwimmen schlagen und bis zu 900 Kcal / Stunde betragen.

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Die Gelenkbelastung wird auf ein Minimum reduziert, da keine negative (exzentrische – abbremsende, stauchende) Bewegung stattfindet. Dies hat zudem den Vorteil, dass auch die Ermüdung des Nervensystems reduziert wird und man sich verhältnismäßig schnell von Rudereinheiten erholt.

Korrekt ausgeführt, arbeiten Rumpf- und schulterrückführende- /haltungsgebende Muskeln zwar im Ausdauerbereich, jedoch birgt das einen gewissen Trainingseffekt für den Rumpf und gegen Haltungsfehler.

Ein Nachteil kann sich bei Menschen ergeben, die wirklich nahezu den ganzen Tag im sitzen verbringen. Hier ist ein Ruderergometer zwar nicht schädlich, es sollte aber im restlichen Training auf eine gewisse Ausgewogenheit geachtet werden (z.B. sonstiges Cardio nicht im sitzen

Die richtige Ausführung

Je nachdem welche Ziele ich mit dem Rudern verfolge, kann die Ausführung leicht variieren. Beginner sind mit dem erlernen einer tadellosen Technik und Haltung immer gut beraten.

Ein stets gerader Rücken, eine gleichmäßige Atmung und ein sinnvolles, angepasstes steigern diverser Parameter wie Widerstand, Pace und Dauer sind dabei das mindeste.

Was war gleich Pace? Pace ist englisch und kommt im Prinzip aus dem Laufsport – frei Übersetzt bedeutet es Geschwindigkeit oder Tempo und beschreibt, welche Distanz in einer gewissen Zeit zurückgelegt wurde.

In einfachen Einstellungen des Ruderns gibt diese Zahl in Minuten Auskunft über die derzeit benötigte Zeit auf 500m. Diese Zeit sollte, um eine Mindestintensität zu gewährleisten, stets unter 3:00 min/500m liegen. Unter 2:00/min wird es auf Dauer durchaus fordernd.

Krista Guloien, Silber Medaillen Gewinnerin im Rudern, gibt im folgenden Video wertvolle Tipps zur korrekten Technik und Ausführung:

Ruder-Technik in der Zusammenfassung

  • die Bewegung möglichst groß gestalten
  • die Technik der eigenen Anatomie anpassen – keinen Dogmen folgen
  • die Schultern fest nach hinten ziehen, den Rücken nicht einrunden
  • kraftvoll und gleichmäßig – nicht unkontrolliert und „hyperaktiv“ ziehen

Im Crossfit kann man gelegentlich übermotivierte Athleten beobachten, die im Rückenbereich sehr stark einrunden um weiterhin Bestmarken zu knacken.

Wie auch im Gewichtheben kann eine leichte Rundung z.B. beim Kreuzheben im Bereich der Brustwirbelsäule zwar innerhalb der Toleranzgrenze liegen, ist aber für den Hobbysportler dennoch zu vermeiden – eine saubere und korrekte Ausführung geht vor!

Ein paar dynamische Stretches oder Foam Rolling für Oberschenkel, Wade, Hüfte und Gesäß vor einer Einheit kann sinnvoll sein, um die Beweglichkeit kurzzeitig zu erhöhen und somit für ein besseres Rudergefühl/Ergebnis zu sorgen.

Rudergerät Empfehlung

Standard im Bereich Rudern ist und bleibt der Concept 2 Indoor Rower, mit einem guten Preis-Leistungsverhältnis, wenn man hochwertige Crosstrainer oder Laufbänder mit ihm vergleicht. Auch olympische Ruderer trainieren mit diesem Indoor-Rower.

Etwas intensiver im Preis sind sog. Waterrower, die nicht über eine Luftturbine angetrieben werden, sondern den Widerstand ganz authentisch über Wasser erzeugen. Vorteil dieser Water Rower: sie sind wesentlich leiser, was z.B. in Mietwohnungen durchaus von Vorteil sein kann.

Für das eigene Homegym ist ein Ruderergometer eine lohnenswerte Investition um einem Mangel an Ausdauer den Kampf anzusagen, ordentlich Fett zu verbrennen und die Fitness deutlich zu verbessern.

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  • Inklusive Leistungsmonitor, PC-Verbindungskabel und Wasserpumpe
  • In liebevoller Handarbeit produziert

Empfehlenswert ist auch der Vergleich verschiedener Geräte. Eine gute Übersicht dazu bildet z.B. die Website: rudergeraete-tests.de

Ruder Training & Trainingsplan

Wie sollte man mit dem Rudern beginnen? Die Antwort ist einfach: moderat und im zunächst im Bereich der Wohlfühlzone. Selbst bei überdurchschnittlicher Kondition kann das erste mal auf einem Ruderergometer durchaus luftraubend werden.

10-15 min sind am Anfang völlig ausreichend. Im Verlauf können hier die geruderten Meter oder auch die Dauer progressiv erhöht werden – Variation ist hier sinnvoll.

Ist dann eine gewisse Ausdauer vorhanden, macht die Kombination aus längerer Dauer (über 20 min) bei moderater Intensität und kürzeren Einheiten (5-10min) bei höherer Intensität sinnvoll.

Dies schafft neben Abwechslung auch verschiedene Reize im Bezug auf die Ausdauerarten der Kurzeit-Mittelzeit- und Langzeitausdauer.

Im folgenden mal ein paar Anregungen und Ideen für die nächsten Ruder-Einheiten:

30/30 für 10 Minuten
Ein Intervalltraining quasi, denn ich rudere hier 30 Sekunden schnell und intensiv, gefolgt von 30 ruhigen, langsamen Sekunden. Gerade rein psychisch und für Cardiohasser ist diese Methode sinnvoll, da die Zeit subjektiv recht schnell vorübergeht und man dennoch recht probate Leistungen und Effekte erzielen kann.

Der Countdown
Ebenso kurzweilig und beliebig steigerbar, werden geringere Distanzen mit Pausen absolviert, von Pause zu Pause reduziert sich die zu rudernde Strecke. Beispiel gefällig?

500m rudern
60 Sek Pause
400m rudern
60 Sek Pause
300m rudern
60 Sek Pause
200m rudern

Die Startdistanz und Pausenzeiten sind dabei variabel anpassbar. Natürlich kann man je nach Trainingsstand auch mit 1000 m beginnen und nur 30 Sek pausieren, der Fantasie sind dabei keine Grenzen gesetzt.

2000m auf Zeit
Gern für Rekorde verwendet und sinnvoll um sich ein Bild seiner eigenen Leistung zu machen. Benötigt man für 2000 m mehr als 10 Minuten spricht das für einen deutlichen Anfänger.

Zeiten unter 9, sogar unter 8 Minuten sind da schon mit mehr Sportlichkeit und Übung gleichzusetzen. Am besten immer mal ausprobieren und seine alten Bestmarken bezwingen, soll Spaß machen ;)