Training

fortis Kolumne: exzentrisch, Beischlaf, Stresszyklus im Training und ein Vortrag Vol.10

5 muskelaufbau tipps
Ein Jubiläum, wenn auch ein kleines kann ich ja nun mit dem immerhin schon 10. Teil der Kolumne rund ums Training und dessen Beiläufigkeiten verbuchen. Auch wenn es diesmal etwas länger dauerte, so werde ich die Reihe auch in Zukunft fortsetzen und Dinge die mir im Training, dem Netz oder bei anderen Sportlern auffallen notieren und hier ab und zu niederschreiben. Viel Spaß wünsch ich also mit dem 10. Teil von fortis Kolumne.

# 1
Verschwende keine Wiederholung

Oft an mir selbst beobachtet oder an anderen Athleten sichtbar: die Konzentration auf jede einzelne Wiederholung ist nicht immer gegeben. Potential verschenkt man in jedem Fall und nicht selten sind die ersten Reps bis zum Mv. nur Mittel zum Zweck um eben dieses Versagen zu erreichen. Vergessen wird dabei aber dass jede einzelne Wiederholung schon grundlegend zur Hypertrophie und der Kraftverbesserung beiträgt. Führe jede Wiederholung mit gleicher Effektivität und Entschlossenheit aus und es lohnt sich. Vor jeder Wiederholung in sich gehen, maximale Spannung gegen den Wiederstand erzeugen und das Gewicht brachial bewegen um die negative Phase dann entsprechend auszukosten, in jeder Einzelrep beachtet und ihr habt einen beträchtlichen Vorteil gegenüber dem Großteil der Durchschnittsstudiobesucher geschaffen. Hier können und sollen auch gern parallelen zu Punkt 1 aus Vol.9 gezogen werden.

# 2
Sex und Training

Schon ein pikantes Thema, dass aber gerade bei der Anonymität des Internets in diversen Foren breitgetreten wird. Es ranken sich einige Vorurteile und Mythen um den Beischlaf und das Training. Im Endeffekt muss man wie so oft Prioritäten setzen und ist man nicht gerade ein fanatischer Hochleistungssportler, so wäre mir persönlich jetzt der Spaß am „Liebe-machen“ wichtiger. Nur wenn ich es schon grob timen kann, dann würde ich vor dem Gang ins Studio oder Homegym nicht unbedingt ne „heisse Nummer“ schieben. Die Gründe sind diesmal physiologischer Natur: der Muskeltonus wird nach dem Akt heruntergesetzt, ähnlich einer Massagewirkung ist eine eher schlaffe Grundspannung nicht unbedingt förderlich fürs Eisentraining. Nebenbei ist auch der Pegel unserer Katecholamine, der Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol angestiegen. Ein Training nun schon katabol im „nährstoffverzehrenden“ Zustand zu beginnen ist ebenso wenig positiv wie die eher einschläfernde post-coitale (nach dem Verkehr) Wirkung. Deshalb wenn machbar einige Stunden bis zum Training warten oder danach zum Matratzensport übergehen. Die Wirkung aufs Hormonsystem ist übriegens beim Quickie äquivalent zum langen Ritt, mit dem Unterschied das der kurze Akt bei weitem weniger Energie verbraucht. Am Ende nicht zu viel darüber nachdenken und beide Seiten des Lebens – Sex und Sport – geniessen.

# 3
gern mal exzentrisch

Das man neben der möglichst explosiven konzentrischen (positiven) Phase einer Trainingsbewegung die exzentrische (negative) Phase kontrolliert und betont ausführen sollte ist ja recht bekannt, jedoch kann man diesen Aspekt kurzfristig auch einmal separieren. Zur Abwechslung kann man also ruhig mal eine Hantel derb beladen und die exzentrische Phase noch deutlicher verlangsamen, 4-6 Sekunden sind hier ein guter Richtwert. Es zeigt sich das solch eine Vorgehensweise kurzfristig einen deutlichen Hormonschub im target muscle provoziert [1] und die Rupturrate der Sarkomere und Z-Scheiben deutlich zunimmt, zu deutsch: der Muskelkater bezogen auf feinste Risse fällt recht deutlich aus. Nachteil: der Muskel und Organsmus passt sich recht schnell an [2], d.h. ist streue es bestenfalls aller paar Wochen einmal ein, oder verwende diese Ausführungsart nur kurzfristig über eine handvoll Trainingseinheiten. Viel Spaß mit Pump und Schmerz am nächsten Tag.

# 4
Stressmikrozyklus

In diesem Bereich gibt es viele Möglichkeiten ein möglichst intensives Training über kurze Zeit zu erzeugen, um nachfolgend mittels längerer Erholungszeit die gesetzten Traumata auszukurieren. Funktioniert in der Praxis recht gut und ich möchte kurz eine Art der „Überlastung“ vorstellen. Vor längerer Zeit habe ich Pläne entworfen um schwächeren Muskelgruppen Beine zu machen, trainiert wird 1 Muskelgruppe mehrmals über den Tag verteilt, anschliessend wird mehrere Tage pausiert. Sinn und Zweck ist die Erzeugung extremer Mikrotraumata um den Muskel kuurzfristik zu maximaler Hypertrophie anzuregen. Valide Informationen kann man sich bei Bedarf raussuchen, empirisch funktionierte es schon damals mit einigen Probanden des Forums die dauerhaft zwischen 0,4 und 0,8cm am Oberarm gewinnen konnten. Diese Art des Stressmikrozyklus ist selten angewendet eine nette Abwechslung, macht Spaß und kann schwächere Bereiche u.U. etwas pushen. Demnächst starte ich einen neuen Feldversuch zum Thema, zu finden sind die Pläne und der Hauptthread hier: One-Day Kur Feldversuche

# 5
Praktisch organisatorische Aspekte des Krafttrainings

Schon einige Zeit in den meisten Foren zu finden, ist der Votrag von Prof. Dr. Schmidtbleicher. Da ich diesen Vortrag für sehr wertvoll erachte, binde ich ihn passend unter einem Punkt in dieser Kolumne ein. Kurz zusammengefasst beschreibt Prof. Schmidtbleicher Fehler, gibt Lösungsansätze und befasst sich ausgiebig mit dem Thema Kraft, seine Einflussfaktoren, splittet diese und gibt wertvolle Tipps zur Organisation eines vernünftigen Trainings unter verschiedenen Zielsetzungen. Unter folgendem Link kann man sich das ganze in voller Länge ansehen:

Quellen/Literatur
[1] 2001. Am J Physiol Endocrinol Metab Hunter, Ashley Goodman, Charles L. McLafferty, Jr. and Randall J. Urban Marcas M. Bamman, James R. Shipp, Jie Jiang, Barbara A. Gower, Gary R.,
Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans
[2] T.C. Chen, Taipei Physical Education College, and S.S. Hsieh, FACSM,. The effects of a seven-day repeated eccentric training on recovery from muscle damage. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp. S71, 1999

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen „de-fortis“ Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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