Training

fortis Kolumne: Tempoboost im Training, Übungsvariation und die Muskel-Hirn Ansteuerung Vol.12

KERNWERK - Digital Personal Training

5 muskelaufbau tippsNach einer kurzen Sommerpause und sozusagen als Überbrückung für den angekündigten Coreartikel kommt nun die 12. Ausgabe der Kolumne rund ums Training, was die Leser und Leserinnen sicher nicht stört. Aus Punkt 4 und 5 werden evtl. in naher Ferne eigenständie Artikel entstehen, also bleibt gespannt was noch kommt und nun viel Spaß bei Vol.12.

# 1
Vorteile regelmäßiger Übungsvariationen

Einige Beispiele für Variationen gab ich bereits in vergangenen Ausgaben, was bringt aber die Veränderung einer bestehenden Übung oder gar der komplette Tausch durch eine neue? Zunächst muss sich der Körper auf jede neue Bewegung einstellen, dies stellt für das nervale System immer wieder eine neue Aufgabe dar [1], neue motor. Efferenzen (Informationen vom Agonist zum Gehirn) müssen entwickelt werden und das alte „Programm“ wird durch ein neues ersetzt. Dies hängt ebenso mit einer Neuorganisation der Koordination zusammen, was wiederrum neue Reize für Kraft und Massezunahme mit sich bringt [2]. Komplett neue Übungen belasten stabilisierende Muskeln anders und sorgen nebenbei für eine Festigung der Knochen und Gelenkstrukturen in bisher evtl. vernachlässigten Bereichen. Letztendlich ist Abwechslung als Parameter der Trainingssteuerung wichtig um Stagnation bzw. Akkomodation (der steigenden Gewöhnung an gleiche Reize) entgegenzuwirken.

# 2
Tipps um das Training zu beschleunigen

Als kleine Maßnahme der Progression sollte man auch diesen Aspekt nicht außer acht lassen, natürlich unter Berücksichtigung der minimal nötigen Erholung zwischen Sätzen und Übungen, um auch mit adäquaten Widerständen arbeiten zu können. Im folgenden ein paar kleine Tipps etwas Pfeffer und Tempo in seine Einheiten zu bringen:

– kürzere Pausen
Das wohl naheliegenste von allen, woran vermutlich die meisten sofort denken mussten. Hierbei kann man sanft, aber auch hart vorgehen, dass will heissen: von TE zu TE die Pausenzeit zwischen Satz oder Übung geringfügig zu verringern, oder von heute auf Morgen um 30-50% runter zu gehen. Beides hat seine Berechtigung, sowie typische Vor- und Nachteile.

– Vorbereitung
Vor dem Training, ob im Homegym oder Studio die Gerätschaften und Hanteln vorbereiten = > individuelle Einstellungen vornehmen, verschiedene Hanteln bereitlegen, Griffe wechseln, Aufwärmgewichte diverser Übung bereits vorher festlegen und vorbereiten.

– Super,-Verbund,-Tri und Giantsätze
Ob für große oder kleine Muskelgruppen, für Grundübungen, Isos oder kombiniert, sparen zusammenhängende Sätze Zeit und haben kurzzeitig angewendet recht beeindruckende Effekte. Ob mechanical Drop-Sets, bei denen ich Muskeln in verschiedenen Gelenkstellungen und Griffarten bei minimaler Pause mit Reduktionen quäle, oder klassischen Supersätzen mit z.B. 2 Grundübungen wie Rudern und Bankdrücken kombiniere, ja auch Trisets für Schwachstellen wie Waden oder Arme sind denkbar und verkürzen insgesamt die Trainingszeit bei maximaler Ermüdung.

– sinnlose und komplexe spezifische Warmups vermeiden
Neue Übung für einen anderen Muskel und der Aufwärmsatz sei gestattet, nach Dips allerdings noch 4 lockere Sets auf der Bank weit weg vom Arbeitsgewicht zu machen, ist definitiv Zeitverschwendung. Auch innerhalb verschiedenster Ruderübungen ist in einer nachfolgenden Row-Variante kein seperater Warmup-Satz nötig. Innerhalb der Aufwärmsätze kann man gerne verfahren wie ich in Vol.11 unter Punkt 1 beschreibe.

# 3
5 Gründe warum du keine Masse draufpackst

– Übertraining (zu oft, zu hart)
Einfach mal das Training analysieren, hohe Intensität setzt ein Mindestmaß an Erholung vorraus, jeden Tag alles zu geben ist daher nicht wirklich drin. Auch zu häufiges Training bis Mv. in komplexen Grundübungen bei relativ geringem Trainingsstand kann das ZNS in die Knie zwingen und Erfolge im Bereich Masse sowie Kraft mindern.Bei Verdacht: ein paar Tage pausieren, neuen Plan nach bekannten Grundregeln realisieren und in Zukunft erstmal langsam hoch mit der Intensität.

– zu lasch und ohne Progression
Eben auch das Gegenteil kann auftreten wenn man seinen Fortschritt nicht überwacht oder gar zu zartbeseitet und unnötig vorsichtig rangeht. In jeder TE Steigerungen einbauen, wenn es mal nicht übers Arbeitsgewicht möglich ist, gibts in Vol.8 unter Punkt 3 weitere Möglichkeiten.

– zu viel Cardio, zu wenig Energie
Eines alleinstehend ist schon tödlich für gut gemeinte HT-Reize, prallen aber diese beiden (Stör-)Faktoren aufeinander kann auch das klügste Masse- bzw. Krafttraining nichts mehr retten. Auf Dauer ein zu krasses, langes oder intensives Cardiotraining bei diätähnlichem Ernährungsverhalten und der Körper verdaut sich bald selbst nachdem er aus Muskelprotein Energie gewonnen hat.

– zu wenig Eiweiß
Ja auch das gibts, kommt zwar heutzutage selten vor, wenn man aber Veganer ist und ne Abneigung gegen Hülsenfrüchte und Soja hat, wirds eng. Spaß bei Seite, 1,5g Protein pro Kg Körpergewicht sollten es schon sein, in krasseren Diäten auch gern 0,2-0,3g mehr. Wird dies beachtet und bezieht man sein Eiweiß noch aus verschiedenen recht wertvollen Quellen, ist man auf der sicheren Seite.

– zu viele störende Einflüsse (Stress, Alkohol, zu wenig Schlaf…)

Jedes Wochenende besoffen oder zugedröhnt? 2 Uhr Nachts ins Bett obwohl der Wecker um 7 klingelt? Ständige Sorgen, Probleme oder Ausraster die eigentlich nicht sein müssten? Zu oft schlechte Ernährungsgewohnheiten wenns „mal schnell gehen muss“? Änder- bzw. vermeidbare Lebensgewohnheiten einfach mal ändern wenn man für seine Ziele im Sport recht hohe Prioritäten einräumt.Zum jungfräulichen Musterknaben soll keiner mutieren, etwas Contenance schadet aber nicht, gerade bei denen die so schon Probleme haben etwas Masse drauf zu packen.

# 4
Kurzguide für Tennis- und Golferellenbogen

In Anlehnung an einen vermutlich bald kommenden Artikel hier schon ein paar Rehab-Anregungen / Maßnahmen für geplagte der Insertionstendopathien des Ellenbogens, ohne auf die Pathologie weiter einzugehen.

– Stretch

– Kräftigung
Supersatz aus Grippertraining (optional Tennisball) und Gummiband-Extension (Gummiband um die Finger und dieses durch strecken der Finger dehnen). Hierbei den Fortschritt im Auge behalten und Wiederholungen, als auch Widerstand (Gripper weiter unten fassen, stärkeren Gripper verwenden, mehr Gummibänder benutzen) erhöhen.

– Entzündungshemmung
Eispack 1h nach dem Training oder prophylaktisch 2-3x täglich jeweils 15 Minuten auf das betroffene Areal applizieren.

# 5
Muscle-Mind Connection

Wie geht ihr an ein Training heran? Die meisten Leute rattern einen Satz nach dem anderen runter, sie konzentrieren sich nur auf die Bewegung und die Muskeln die sie dabei spüren. Meist ist es gar nicht der target Muscle der brennt, sondern irgendein Synergist. Hat man das Gefühl das andere Muskeln viel ermüdeter sind, als das eigentliche Ziel? Die Schulter beim Bankdrücken, die Arme beim Rudern oder der Nacken und die Unterarme beim Kreuzheben? Also anstatt stupide eine Wiederholung nach der anderen durchzuführen und dabei zu denken alles nötige getan zu haben, sollte man versuchen sich noch etwas besser in den Muskel hineinzufühlen. Eine gute Methode ist das bloße anspannen während Satzpausen, hierbei einfach die involvierten Muskeln so hart wie möglich kontrahieren, dass fördert Durchblutung und die Verbindung zwischen Hirn und Ziel (dem Muskel). Während des Satzes einfach mehr konzentrieren als sonst, nicht nur auf die Sauberkeit der Bewegung oder die wasserstoffgefärbte vollbusige an der Adduktorenmaschine gegenüber, sondern auf die target muscles. Merkt man in diesen nichts = > zusätzlich kontrahieren lassen, dass erzeugt zusätzliche Spannungsspitzen. Diese ganze Vorgehensweise in der Summe aber Bitte nicht nur bei Curls – für die Bizepsliebhaber – sondern in jedem Training, bei jeder Übung und in jedem einzelnen Satz durchführen. Diese Ansteuerung zu perfektionieren wird dauern, aber es lohnt sich.

Quellen:
[1] Bloomer R.J., Ives J.C, Varying neural and hypertrophic influences in a strength program . Strength and Conditioning Journal 2000; 22(2);30-35
[2] Poliquin C., Theory and methodology of strength training. 1st ed. Dayton Writers Group 1996

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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