Training

fortis Kolumne: Trizepskill, Ausdauer und Fettverbrennung für Bewegungsmuffel und weak-links Vol.13

5 muskelaufbau tippsHerbstlich wird es so langsam und auf die letzten warmen, sonnigen Tage sind mir auch glatt wieder 5 weitere Anregungen rund um das Training mit Gewichten im Bereich Muskelaufbau in den Sinn gekommen, die in ihrer Summe Vol.13 bilden. Durch den konstanten Fluss an neuem Input aus dem Forum, meinem Job und der eigenen Trainingserfahrung wird es wohl auch in Zukunft die ein oder andere Ausgabe geben. Auch diesmal wünsche ich den interessierten Lesern und Leserinnen viel Spaß bei Ausgabe 13.

# 1
don´t count reps

If i see the slighting movement on their lips, seeing that they are counting reps, i would gonna put a baseball bat to hit their legs… Thats automaticly putting limitation on yourself…

Ein Zitat von Christian Thibaudeau und unrecht hat er damit nicht, ich will damit nicht durch polemisieren zum völligen Umdenken sorgen, lediglich einen anderen Weg, bzw. ein gewisses Experiment für ‚Jedermann‘ vorstellen. Es ist üblich Wiederholungen zu zählen und noch viel üblicher ist es sich vor dem Satz ein „Wiederholungsziel“ festzulegen. Unterbewusst versteift man sich auf diese Zahl und nun gibt es verschiedene Möglichkeiten: der Druck wird zu groß und ich versage bereits 1-2 reps vor diesem Ziel, ich schaffe meine angestrebte Wiederholungszahl und beende den Satz (obwohl ich evtl. weitere reps schaffen könnte) oder ich wachse über mich hinaus und schaffe zusätzliche Wiederholungen. Unabhängig von Trainingsstand und Erfahrung sind Möglichkeit 1 und 2 extrem limitierend, nicht zuletzt durch den Einfluss der Psyche = > des Unterbewusstseins. Ein weiterer Nachteil ist die sture Konzentration und das unbewusste zählen, anstatt sich auf Ausführung, Muskelspannung und die Muscle-Mind-Connection zu fokussieren. Sollte ich nun das Interesse geweckt haben, kommt nicht selten die Frage „wie aber dann Progression ableiten und erhalten“ auf. Ohne reps wirds schwierig sollte man denken, geht man aber in bestimmten Sätzen bis zum Versagen steuert man dies über das Arbeitsgewicht. Mit etwas Erfahrung merkt man ob „mehr ginge“ und erhöht pauschal sowie nach Gefühl. Komplett aufs zählen würde ich nicht verzichten, selbst habe ich gute Erfahrungen gemacht den letzen oder die beiden letzten Sätze einer Übungen mit hohem Gewicht ohne zählen von Wiederholungen auszuführen und nach Gefühl von Einheit zu Einheit die Last zu erhöhen. Probierts aus!

# 2
3x Trizeps

Will der dreiköpfige am Oberarm nicht so recht wachsen und kräftiger werden, diese 3 Routinen machen ihm Beine:

  • 3 Ebenen – 3 Griffe = > mechanical Drop Sets

a1) Frenchpress = > bis Mv
a2) Trizepsdrücken am Kabel Obergriff = > bis Mv
a3) Double Kickbacks (beidseitig) = > bis Mv

(Pause zwischen den Sätzen < 10 sec Pause nach Komplex 'a' 90 sec) Alternativ b1) enges Bankdrücken = > bis Mv
b2) Trizeps Pullover* = > bis Mv
b3) Trizepsdrücken am Kabel Seil = > bis Mv

(Pause zwischen den Sätzen < 10 sec Pause nach Komplex 'a' 90 sec) Das ganze in 2-3 Durchgängen oder in Kombination: Komplex a + b.

*Trizeps-Pullover
  • Nachermüdung

Man führe gewöhnlich einen Satz für den Trizeps mit einer beliebigen Übung (french-press, Dips, enges Bd…) bis zum positiven Versagen aus und hänge dann ein Tube/Deuserband an den Latzug oder das Rack und führe explosive push-downs – ohne die Wiederholungen zu zählen – bis zum völligen Versagen aus. Steigerungsmöglichkeiten: zu Beginn nur nach dem letzten Satz – später nach allen relevanten, Beginn mit Theraband (leichter Widerstand), nach einigen Einheiten wechseln auf ein Tube (medium) und letztendlich das Deuserband (hart) verwenden. Ebenso möglich sind auch enge Liegestütze auf einer schräge zur Ausbelastung bzw. Nachermüdung.

  • Dips mit Bonus

Auch hier kann man einen oder mehrere Sätze der Übung Dips mit folgender Technik versehen. Im Optimalfall verwendet man bereits Zusatzgewichte und geht wie folgt vor:

– 1 Satz Dips mit Zusatzgewicht bis Mv
– 1 Satz Dips exzentrisch (mit Beinunterstützung in der positiven Phase) 6-8 reps
– 1 Satz Dips ohne Zusatzgewicht verkürzte ROM – „Pump-reps“ bis Mv
(ohne direkte Pause ist dies im Endeffekt 1 Satz)

# 3
Intensitätstechniken richtig anwenden

Ein typischer Fehler neben schwachsinniger Periodisierung und falscher Übungsausführung sind suboptimale Anwendungen von bekannten Intensitätstechniken. Nehmen wir exzentrisches / ’negativ-Training‘: viel Gewicht (ok!), geringfügige Unterstützung in der positiven Phase (ok!), seltene/sporadische Anwendung (ok!), nach einer Wiederholung pausieren oder kurz „locker“ lassen (nicht ok!). Bestes Beispiel exzentrische Konzentrationcurls bei denen der Ellenbogen nach jeder Wiederholung für einen Bruchteil wieder völlig gestreckt wird und sich der Bizeps kurzzeitig entspannt. Anstrengend bleibt die Übung dennoch, Pump-Effekt und eine TUOT (Time under optimal Tension) bleiben aus und mindern den Effekt vollkommen. Ein weiteres falsches Vorgehen beobachtet man bei Drop bzw. Reduktionssätzen, da führt man 6 reps mit 100Kg auf der Bank aus, nimmt 30Kg weg und startet den nächsten Satz mit 70Kg, anschliessend werden 20Kg reduziert und es geht mit 50 weiter. Auch dies mag vom subjektiven Belastungsgefühl total reinhauen, Vorgabe sind aber schon immer 10-max. 15% Reduktion gewesen, richtig wären also:

100Kg
85Kg
77Kg
68Kg

Nicht nur das ich hierbei mehr Gewicht verwende (Vorteile sollten bekannt sein), ich kann auch mehr Drops vornehmen und bin nicht sofort bei einer leeren Lh. In den nächsten Kolumnen folgen weitere typische Fehlerbilder bei der Verwendung geläufiger Intensitätstechniken.

# 4
Beseitige Schwächen und profitiere davon

Das bloße erkennen von sog. weak-links (Schwachstellen) ist bereits ein enormer Vorteil und demnach Schritt in die richtige Richtung. Eine schwache Griffkraft beeinträchtigt die Leistung und somit auch die potentielle Hypertrophiefreudigkeit von diversen Ruder- und Zugübungen, eine verkümmerte Rumpfmuskulatur erhöht die Belastung auf passive Strukturen der Wirbelsäule, insuffiziente rhomboideen (und andere Muskeln an sowie zwischen den Schulterblättern) limitieren die Latentwicklung und schränken die Beweglichkeit in die Retraktion (nach hinten) deutlich ein, was wiederrum auch die ROM einiger Druckübungen verringert. Engpässe in der Kraftentfaltung der Hüftbeuger oder Strecker können sich desweiteren negativ auf übliche Beinübungen auswirken und auch hier das Potential der Kraftentwicklung und Massezunahme deutlich einschränken. I.d.R. sind weak-links auch an die Muskeln gebunden die wir nicht gerne trainieren, man fragt sich warum es nicht weitergeht, schraubt am Plan, der Ernährung und Methodik herum und es ändert sich dennoch nicht viel. Schwachstelle aufschreiben = > Übungen suchen = > Energie investieren = > profitieren.

# 5
Kein Bock auf joggen, radeln und schwimmen?

Ausdauer ist manigfaltig und kann ebenso ganz unkonventionell, bei wenig Platz und relativ kurzer Dauer forciert werden. Nebenbei wäre dennoch ein gewisses Maß an Grundlagenausdauer nicht verkehrt. Wenn man aber dem sporteln auf diversen Ergometern oder joggen nicht mehr viel abgewinnen kann, so sind folgende Übungen ideal um das Herzkreislaufsystem anzuregen, zum Teil etwas für die Beweglichkeit zu tun und nebenbei noch ordentlich Fett im nachhinein zu verbrennen. Ergänzend zu schwerem Krafttraining sind diese Routinen, die man auch gern in Zirkelform ausführen kann ideal zur Konditionierung und durch die im Vergleich zu handelsüblichem Cardiotraining gezieltere Muskelbelastung ebenso regenerationsfördernd.Je nach Zielsetzung kann man die Durchführung intensivieren (vgl. Tabata) oder bei moderaten Intensitäten etwas in die Länge ziehen. Klein anfangen und bestenfalls später in Ausmaß und Intensität alternieren sollte dabei am besten funktionieren.

Burpees:

Reverse Burpees:

Seilspringen:

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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