Training

fortis Kolumne: hardgainer-Traps, die Rotation machts, unkonventionelles und unilaterales Vol.14

5 muskelaufbau tippsDie Tage werden dunkler, es wird später hell und früher dunkel, aber forti hält die Stellung in der Muscle-Corps Artikelschmiede. Eine Überbrückung bevor es in winterliche Dezembergefilde geht und zu Weihnachten ein neues Großprojekt in Artikelform online gehen wird. Aber auch sonst haben wir noch einige Überraschungen zum Jahresende parat – bleibt gespannt und nun viel Spaß beim lesen von Ausgabe 14 meiner Kolumne rund um Training, Lifestyle, Re- und Prehab.


#1
Wenn der Nacken nicht will – Lösungsansätze

Der eine hat ihn und der andere müht sich vergebens ab – die Rede ist vom Stiernacken, ob Schönheitsideal oder nicht: zum massiven Lat und Kugelschultern gehört sich einfach ein brachialer Trapez. Es gibt viele Möglichkeiten den oberen Anteil des Nackens herauszuarbeiten, aufrechtes Rudern aber z.B. ist nicht für jedermann geeignet und umsetzbar, ob mit SZ oder Lh, Handgelenksprobleme und Schulterschmerzen bekommen viele – das macht diese Übung nicht gerade zum Allrounder wenn es um das herausarbeiten der Traps geht. Folgende Tipps verhelfen dem müden Nacken zu mehr Wachstum:

Variation der Aufrechtlage beim Rudern
Klingt wie ein Bombenbauplan, ist aber eine sehr einfache Methode den Nacken unter Stress zu setzen. Im Normalfall rudert man relativ weit vorgebeugt, diese Ausführung involviert den oberen Trapezius nur geringfügig – zur Abwechslung also einfach mal etwas aufrechter rudern und den Zug von Satz zu Satz oder Wiederholung zu Wiederholung statt zum Bauch, mal etwas höher in den Brustbereich ansetzen. Damit belasten wir neben dem oberen Trapeziusanteil auch die meist schwächliche Muskulatur rund ums Schulterblatt und den hinteren Anteil des Deltoideus. Für alle die mit aufrechtem Rudern so ihre Schwierigkeiten haben, ist dies die optimale Alternative.

Schulter-Nacken Trias
Ein Triset zur Belastung von Schulter- und Nackenmuskulatur, man lege sich zuvor 3 Kurzhantelpaare bereit: ein leichtes (zum Seitheben), ein mittelschweres (zum „Seitheben“ – lateral raise) und ein schweres für Shruggs. Nun führe ich folgende Übungen ohne direkte Pause aus:

Beim Seitheben ruhig über Schulterhöhe gehen und bei Shrugs kein „rollen“ der Schulter – sondern hoch zu den Ohren, kurz halten und gerade runter. Nach dem Trisatz kurz weinen gehen und nach 90-120 Sekunden Pause den nächsten anhängen. Progression versteht sich von selbst und kann neben der Erhöhung des Übungsgewichts auch in Pausenlänge und Umfang gesteuert werden.

#2
unkonventionelles Training der Fußstrecker für optische Betonung

Waden trainieren kann jeder, obs denn nun was bringt sei dahingestellt da scheinbar nicht jeder von der Genfee geküsst wurde. Was aber wird neben dem Training der Sprunggelenksbeuger vergessen? Die Strecker! Mit Namen der prominenteste tibialis anterior (vorderer Scheinbeinmuskel), zugegeben: das Kerlchen ist recht klein, ohne Training aber nahezu winzig und nein, der wird bei keiner Grundübung in solch einem Maß belastet, als das sich wachstumstechnisch irgendetwas tut. Neben der optischen Hervorhebung gibt es ein weiteres Problem bei der Vernachlässigung dieser Muskelgruppe = > Bewegungseinschränkungen im Sprunggelenk aufgrund von funktionellen Dysbalancen und das betrifft viele Sportler, zur Erinnerung: der Normalwert für das heben des Fußes beträgt 30°. Folgende Übungen eignen sich daher ergänzend zum Wadentraining – 1-2 zu 3-4 Sätzen 2x pro Woche genügen da schon:

Ergänzend

#3
Treppenlaufen und Step-Ups – Fuß hoch!

Beliebte unilaterale Übungen zur Entwicklung und Kräftigung der unteren Extremität sind u.a. Step-Ups (auch bekannt als Treppensteigübung) und Treppenlaufen mit oder ohne Zusatzgewicht. Problematisch ist das andere, normalerweise nicht involvierte und zumeist ‚helfende‘ Bein: achtet man nicht unbedingt darauf, so drückt man sich zusätzlich mit dem unten stehenden Bein durch Einsatz der Wadenmuskulatur ab = > Beugung im Sprunggelenk. Der Einsatz schmälert natürlich die Effektivität und den vollen Einsatz des eigentlich arbeitenden Beines deutlich. Mein Tipp daher: den Fuß des am Boden stehenden Beines hochziehen (auf der Ferse stehen) und dann die Bewegung des Step-ups oder Treppenlaufens einleiten, damit hilft das passive Bein nicht und man wird merken wie anstrengend unilaterale Beinarbeit sein kann. Ein Lesetipp an dieser Stelle ist mattens Artikel zum unilateralen Beintraining.

#4
Die Rotation machts

Und zwar bei den meisten Druck und Zugübungen, die Vorgehensweise welche ich gleich erkläre bietet kurz gesagt 2 enorme Vorteile: Schutz von Schultergelenk (aktive und passive Strukturen) und ein Mehrgewinn an Effektivität da die hauptsächlich involvierten Muskeln (Innenrotatoren der Schulter: Lat, Brust) nun noch ihre zusätzliche Funktion ausüben müssen. In der Praxis heisst das – Druckübungen laufen nicht linear von oben nach unten ab, sondern von einer Außen- zur Innenrotation, ich starte z.B.: beim Bankdrücken mit relativ nah am Körper geführten Ellenbogen und drehe diese während der Bewegung zum Ende hin raus (Innenrotation) – selbiges passiert in der Abwärtsbewegung nur eben logischerweise anders herum. Um sich das besser vorstellen zu können: Start (unten) Ellenbogen innen – bis zur Endposition Ellenbogen rausdrehen. Beim Rudern das selbe Spiel: ziehe ich das Gewicht zum Körper ran, drehe ich die Ellenbogen nach innen – die Arme kommen so näher zum Körper, Lat und co. müssen neben dem ranziehen auch aktiv rotieren, Rotatorenmanschette und Schultergelenk werden geschützt und ich bewege durch günstigere Winkelverhältnisse mehr Gewicht. Gilt neben Rudern und Bankdrücken ebenfalls für Frontdrücken/Military Press.

#5
Tipps fürs schmerzende Knie

Ob Jägerhutpatella, dadurch und durch Überlastung entstehende Jumpers-Knie Problematiken, Meniskusschäden oder ungleichmäßigen Belastungen/Abnutzungen bedingte Schmerzen – Kniebeschwerden sind im Trainingsalltag allgegenwärtig. Folgende Tipps und Anregungen können u.U. helfen diverse Probleme einzudämmen, vorab jedoch: Rücksprache mit Arzt oder Physio ist nötig und die hier aufgezählten Tipps nehmen sich keinerlei Recht für Vollständigkeit heraus.

Variation und Beachtepunkte im Training

  • ROM der Kniebeuge zunächst etwas kürzen
  • spitze Kniewinkel meiden (vor allem ein zu weites nach vorn schieben der Knie)
  • bei Geräten wie dem Beinstrecker und Beincurls auf die Drehachse von Gerät und Gelenk achten
  • die Waden trainieren (Stabilisierung durch den m.Gastrocnemius)
  • Ausgewogenheit aus Quad- und Hamstringarbeit (Bsp.: Beuge – Kreuzheben)
  • Sprunggelenksmobilisation

X-Bandwalk und Adduktorenschulung
X-Bandwalks zur Kräftigung der Abduktoren (Kniestabi) und Glutealmuskulatur, Kräftigung der Adduktoren (vor allem bei Meniskusschäden zunächst mit kurzem Hebel – oberes Bein liegt ab Kniehöhe auf) die zumeist abgeschwächt sind. Koordinativ anspruchsvolle Übungen wie Ausfallschritte (in alle erdenklichen Richtungen) und Bulgarian Split Squats (einbeinige Beuge) mit dem eigenen Körpergewicht schulen zusätzlich Gleichgewicht und die komplette Oberschenkelmuskulatur.

Stretch von Quad, Hamstrings, Ab- und Adduktoren
Um funktionell erworbene, durch Haltungsfehler begünstigte oder nerval-veränderte Ansteuerung bedingte Dysbalancen in der Spannung und vom Nervensystem zugelassenen Länge zu kompensieren, ist es auch hier sinnvoll alle relevanten Muskeln des Ober- und Unterschenkels 3-4x pro Woche, bestenfalls täglich und aufgewärmt pro Satz mindestens 30 Sekunden zu dehnen. Die Rede ist hier von:
Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
Hüftbeuger (Iliopsoas)
Beinbeuger (Ischiocrurale/Hamstrings)
Beinstrecker (Quadriceps)
Adduktoren und Abduktoren (i.d.R. nicht nötig – Dehnung nur bei Einschränkung)

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

Close