Training

fortis Kolumne: ZNS-Kick, HWS-Rehab, Schultermobilität und die Schokoladenseite Vol.15

KERNWERK - Digital Personal Training

Nach einer langen Winterpause ist forti mit der 15. Ausgabe unserer MC-Kolumne zurück. Geändert hat sich nichts, außer das man in nächster Zeit wohl wieder mehr lesen wird, ein neues Großprojekt zum Beweglichkeitstraining reizt mich und ich weiß das daran allgemeines Interesse bestehen würde wenn ich die vielen Infos die u.a. im Forum umherschwirren sinnvoll in ein großes Ganzes verpacken könnte… bis dahin wird aber noch einige Zeit vergehen, deshalb nun erstmal viel Spaß mit Teil 15.

#1
schwache Seite zuerst

Jeder hat seine Schokoladenseiten, diese können aber auch ganz willkürlich und ohne festes Schema über den Körper verteilt sein. Je nach Angewohnheit, Beruf, Trainingsplan und Körperstatik kann der Linke Arm im Oberkörper auch bei Rechtshändern dominieren und dabei gleichzeitig das rechte Bein spürbar stärker in Optik und Kraftentwicklung ausgebildet sein. 100%ig los wird man solch eine „Dysbalance“ selten, es kann jedoch schon helfen bei unilateralen („einseitigen“) Übungen wie z.B. Kh-Rudern, Konzentration-Curls oder bulgarische Kniebeugen mit der vermeintlich schwächeren Seite zu beginnen. Dies hat den Vorteil dass die volle Energie für die betroffene Seite zur Verfügung steht. Oft entwickelt bzw. verstärkt man dieses Ungleichgewicht wenn der leicht abgeschwächte Bereich die zweite Geige im Folgesatz einer unilateralen Übung spielt.

#2
Performance-Training für „bad Training Days“ und mehr Erholung

Manche Tage sind einfach für die Tonne, Stress im Job, wenig oder schlecht geschlafen, durchzechte Nacht, Sorgen und Probleme – ab ins Training und Leistung erwarten? Lieber nicht, das deprimiert i.d.R. noch mehr und wer sich gut einzuschätzen vermag, kann sich regenerativ einen Gefallen tun und das Nervensystem mal so richtig schön in Gang bringen.

#3
kleines Rehabprotokoll bei HWS-Problemen

Um vorab evtl. Verständigungsprobleme aus dem Weg zu räumen: HWS – bezieht sich auf die Halswirbelsäule und Rehab leitet sich von Rehabilitation, also dem „zurückführen“ in den gesunden, vorherigen Funktionszustand ab. Zum Thema: neben Rückenschmerzen im Lendensegment, sind HWS-Problematiken auch nicht gerade selten und häufig bereits in der zweiten bis dritten Lebensdekade anzutreffen. Oft durch die Rückenbeschwerden bzw. Haltungsfehler begünstigt oder bei Übertreibung und Überlastung im Training erworben, möchte ich kurz ein paar sinnvolle Übungen zur Dehnung, Mobilisation und Kräftigung aufzeigen. Die folgenden Zeilen ersetzen weder einen Arztbesuch, noch eine kausale Therapie.

Hier werden einige Übungen zur Mobilisation der HWS und des Schultergürtels aufgezeigt, bei Schmerzen abbrechen und beim kreisen des Kopfes mit bedacht arbeiten und es im Zweifelsfall weglassen.

– Spannungsübungen
Im Sitz oder Stand ausführbar, dazu eine gerade und aufrechte Körperhaltung einnehmen, den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten und eine Hand flächig auf die Stirn legen, nun leichten Druck gegen die Hand aufbauen ohne das eine Bewegung stattfindet, es kommt zur statischen Kontraktion der vorderen Halsmuskulatur. Selbiges geht in die Richtung nach hinten und seitlich am Kopf, ergänzend dazu auch gern mal in diagonalen, d.h. schräg vorn oder schräg hinten jeweils rechts und links. Zunächst mit 2 Sätzen à 20-30 Sekunden pro Richtung beginnen und in Spannungszeit, statischem Widerstand sowie Satzzahl steigern. Dieses Training kräftigt die HWS-umgebende Muskulatur zunächst schonend und effektiv.

– dynamische Übungen (erstmalig nach 4 Wochen Spannungsübungen ausführen!)
– Kopf über Bankrand in Rückenlage – heben und senken (kleine ROM, nicht endgradig!)
– Kopf über Bankrand in Bauchlage – heben und senken (kleine ROM, nicht endgradig!)
– Kopf über Bankrand in Seitlage – heben und senken (kleine ROM, nicht endgradig!)

Langsam ausführen, vernünftig atmen, Diagonalen (jedoch keine Rotationen) einbauen und in Anzahl der Wiederholungen und Sätze steigern, 2 pro Richtung zu 10-20 reps genügen zum Anfang. Weitere Übungen mit Gewichten wie Shruggs und Schulterblattstabilisierungsarbeit (Scapula Push-Up, reverse Shruggs / Latruckeln) bieten sich ergänzend genauso wie Wärme und Massagen bei Verspannungen an, siehe hierzu den Artikel: Schulter-Nacken Verspannungen.

#4
Get big with more food

Ja auch mich hat die Zunahme von Anglizismen und die allgmeine Mehrverwendung von englischem Wortgut angesteckt, wirkt auch total cool und extrem brachial solche Schlagwörter zu verwenden. Worum es mir aber eigentlich geht und ich glaube ich sprach es bereits in einer der vergangenen Kolumnen an – der Hauptgrund warum viele junge Athleten einfach nicht aufbauen liegt an einer zu geringen Kcal-Zufuhr. Menschen die von Natur aus etwas stämmiger gebaut sind, die Hälfte ihrer Trainingskarriere mit Diäten und Definitionsphasen verbringen und beim Anblick eines Tortenstücks 1Kg zunehmen mögen sich nicht angesprochen fühlen, sie zählen auch nicht zum überwiegenden Teil. Die eigene Erfahrung und auch jene aus dem beruflichen Alltag zeigt mir sehr deutlich das zu wenig Energie ganz einfach extrem limitiert. Ich werde nun keine Ratschläge zum Kcal zählen anfügen, keine klaren Richtwerte vorgeben und dogmatisch ausführen was man essen muss und was nicht. Jene die sich als Hardgainer bezeichnen, die knochigen, nicht Schilddrüsengeschädigten, Allesverbrenner sollten mal ganz genau drauf achten was sie denn essen, 0,5er Milch? Lightprodukte, wenig Fett und Kohlenhydrate? Zählt für euch nicht, ihr sollt drauf achten was ihr esst – ausgewogen – qualitativ – möglichst unverarbeitet – weniger Einfachzucker – viel Gemüse und Obst – komplexe Carbs – viel Eiweiß falls die Kcal-Bilanz mal negativ ausfällt – esst Abends Kohlenhydrate, dass stört nicht – und achtet auf gute Fette aus Ölen, Nüssen und Fisch. Fett werden ist für diese Gruppe an Menschen sowieso schwerlich machbar, geht nach Spiegelbild und Waage, entwickelt sich alles gut, dann passt es, mehr Empirismus (Eigenerfahrung) und weniger Theorie bla bla. Viel Erfolg beim wachsen!

#5
Hilfe meine Innenrotatoren wehren sich – oder auch: mehr Performance bei Wall Slides

Gemeint ist die Bewegungseinschränkung der Schulter welche wirklich sehr viele Eisensportler betrifft. Die physiologische Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren wird wie bekannt durch handelsübliches Krafttraining ohne seperate ARO-Belastung nur verstärkt. Die AROs bringen zu wenig Kraft (Zug) auf den Arm und man läuft rum wie das Äffchen aus dem Zoo um die Ecke. Da kann man auch vergebens Wallsliden, die Ellenbogen wird man nur bedingt an die Wand bringen können. Bekanntes Außenrotatorentraining und der sog. „No Money Drill“ helfen hier zusätzlich und sind ideale Ergänzungen:

Bestenfalls hat man sich mit anderen Übungen vorerwärmt, 2x täglich zu 10-15 reps genügen hier für den Anfang.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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