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fortis Kolumne: ideale Beugetiefe, vergessenes und die Anatomie des Curls Vol.17

KERNWERK - Digital Personal Training

5 muskelaufbau tipps 7 Monate ist es her das ich die letzte Kolumne auf dem Portal veröffentlichte, berufliche und private Verpflichtungen aber auch das neu ins Leben gerufene Livespillprojekt nahmen einiges an Zeit in Anspruch, der Spill sollte jedoch wie damals angekündigt nie die Kolumne ersetzen und aus diesem Grund geht es auch hier weiter mit 5 Punkten über den Aufbau von Muskulatur, Tipps die das Leben leichter machen und Kurzinfos die für den ein oder anderen durchaus sinnvoll sein könnten. Es gilt nach wie vor: nicht alles Ernst nehmen und vieles einfach mal ausprobieren und testen, viel Spaß bei Vol.17.

#1
Active-Rest

Warum nicht einfach mal die Zeit zwischen den Sätzen nutzen und etwas sinnvolles tun? Vor allem bei komplexen Grundübungen vergehen schoneinmal ein paar (ungenutzte) Minuten bis zum nächsten Satz, warum nicht diese Lücke mit etwas füllen das zum einen sinnvoll/effektiv ist, zum anderen aber nicht die Leistung des nachfolgenden Arbeitssatzes irgendwie beeinträchtigt oder die Pause ansich übermäßig negativ beeinflusst. Warum nicht mal 1 Satz Unterarmcurls in der Kniebeugenpause, den Hüftbeuger zwischen Dips dehnen oder moderates Wadenheben zwischen 2 Sätzen Bankdrücken? Wie wäre es mit einer kleinen kräftigen Fußgymnastik beim Frontdrücken – sofern ich nicht unbedingt den oder die Muskeln belaste die im Hauptsatz agonistisch oder synergistisch mitarbeiten, erhöhe ich mit dieser aktiven Pause das Gesamtvolumen problemlos, ohne wesentlich länger zu trainieren.

#2
die perfekte Beuge…

…ist aus hypertrophie-Sicht dann zu Ende wenn es die eigene Biomechanik sagt. Gemeint ist die Beugetiefe die man mittels Hüftmobility (Drills + Stretches), häufigen und längeren sitzen in ATG-Position und Foam Rolling von Glutes, Quads, Hamstrings und Hüftbeuger recht gut optimieren kann. Doch zu Ende ist die Beuge kurz bevor der Übergang vom Kreuzbein zur Lendenwirbelsäule in Flexion – Beugung verfällt – der Hintern „abknickt“. Dieser Punkt ist individuell verschieden und kann durch erwähnte Prozeduren die der Beweglichkeitsverbesserung dienen, nur wenig bedingt beeinflusst werden. Lasst euch da Bitte nicht von übermotivierten Powerliftern oder Kraft-3-Kämpfern reinreden eure Beuge müsste so tief wie möglich gehen und wenn ihr das nicht packt, müsst ihr eben dran arbeiten – ihr wollt dicke Quads und könnt nichts für eure von Darwin gegebene individuelle Körperbeschaffenheit und Biomechanik – die Wirbelsäule bildet eine Linie, vom Start bis zum Ende der Beuge.

#3
Curls mit Schulterflexion – die Anatomie des Curls

Gemeint ist der übliche Curl mit zusätzlicher Beugung des Oberarmes im Schultergelenk an oberster Position. Früher dachte ich es wäre ein Ausführungsfehler und die Leute würden am Totpunkt der Spannung noch zusätzlich dafür sorgen das selbige flöten geht indem sie den Ellenbogen hochziehen. Doch mit den Jahren konnte sich forti einen Reim draus machen und spätestens in meiner Physioausbildung bemerkte ich dann das der Bizeps eben nicht nur im Oberarm beugt und auswärtsdreht (Supination), sondern durch seine lange Sehne für ein nach vorn ziehen (Flexion) und abspreizen (Abduktion) des Oberarmes sorgt. Das heißt im Umkehrschluss das ich theoretisch 3 Funktionen des Bizeps in einer Bewegung trainieren könnte indem ich beim stehenden Curl in Neutralposition (siehe Hammercurl) starte, die Hantel im hochcurlen in den Untergriff drehe (supiniere) und den Arm an der obersten Position senkrecht nach oben führe – kann man mal machen. Die Supinationsfunktion kann ich zusätzlich stabilisierend beim einarmigen Sz/Lh-Curl forcieren und möchte ich die Schulter weitesgehend rauslassen, behelfe ich mir einfach mit Scott- oder vorgelehnten Bankcurls.

#4
Griffschlaufen

Gut, bisher propagierte ich das Zeug desöfteren als rudimentäres Teufelswerk, mittlerweile habe ich aber nach eigener Erfahrung bemerkt das die Dinger in jeglicher Zielsetzung, ob Kraft oder reine HT durchaus sinnvoll sein können. Die Griffkraft ist wichtig und man kann sie auch bis zu einem gewissen Punkt trainieren und bei gerade mal 100Kg Kreuzheben oder Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht wäre das verwenden von Griffhilfen mehr als eine Schmach. Wer grundsätzlich Probleme mit einem starken Griff hat, kann sich an den Klassikern Farmers Walk, Pinch-Grips, Grippern und Gimmicks wie Handtuch um die Stange bedienen und solltest eines nicht außer Acht lassen – häufig und schwer heben! Doch wie erwähnt hat auch das Training der Griffperformance seine Grenzen und da bringt die Einstellung um jeden Preis über seperate Übungen gegenzusteuern mal so überhaupt nichts wenn ein paar einfache, günstige und simpel zu verwendende Griffschlaufen sofort Abhilfe schaffen. Wie dämlich wäre es die Entwicklung von so großen Muskeln wie dem Lat, den Hamstrinks oder dem ower Back, natürlich auch hintere Schulter, Bizeps und co. nur für die Unterarm- und Handmuskulatur aufs Spiel zu setzen und stur ohne Hilfe weiter hebe und klimme und die Sätze dann zu Ende sind wenn ich abrutsche? Mit Griffhilfen verschmähe ich zwar die Unterarme etwas, belaste aber dafür die großen Pull-Muskeln ausreichend und effektiv. Btw: ein reiner BB braucht sowieso nicht zwingend Griffkraft, Schlaufen + Unterarmcurls und Wristroller trainieren die großen ausreichend und verbessern die Optik der Unterarme – unfunktionell? Jab – na und!

#5
Der vergessene Pullover

…nicht das gestrickte Weihnachtsgeschenk von Oma das ihr neulich im Bus liegen gelassen habt, nein eine Übung die noch von den Old-Skool BBlern verwendet wurde und durch die angeblichen Wirkungen wie „Erweiterung“ des Brustkorbvolumens kontrovers diskutiert wird. Man ist sich nicht mal 100%ig sicher ob diese Übung nun Pull oder Push-Charakter besitzt und eigentlich sieht man selten Eisensportler beim praktizieren selbiger Übung. Zum einen las ich neulich auf T-Nation einen Artikel über die vergessenen Pullover, zum anderen habe ich sie seit Jahren immer mal wieder im Trainingsplan – bin also Fan der Überzüge. Man geht mittlerweile davon aus das sie die Brust etwas mehr involviert als den Lat und dies vor allem im oberen Bereich der Bewegung wobei hier oftmals ein Fauxpas begangen wird – die Hantel wird soweit nach vorn-oben geführt bis sie senkrecht über dem Brustbein steht – na klar volle ROM und so = > in diesem Fall aber suboptimal da hier wirklich keinerlei Spannung auf relevant beteilgten Muskelgruppen liegt und ich die Hantel theoretisch ne Stunde in dieser Position halten könnte. Kurz vor ich in die Senkrechte komme, in leichter Schräglage sollte ich stoppen um noch adäquat gegen die Schwerkraft ankämpfen zu müssen. Absenken kann ich dafür bis zum geht nicht mehr und das hat gleich 2 positive Effekte – der ht-provozierende Stretch von Lat- und Trizeps und einen sog. „loaded-Stretch“ – die Dehnung unter Last, welche auch in gewissem Maße der Schulterbeweglichkeit zu Gute kommt. Überzüge beteiligen sogar eine ganze Reihe von Muskeln: u.a. Lat, teres major, rhomboideen, Serratus, Brust, Trizeps (langer Kopf) und die hintere und vordere Schulter. Desto steifer ich den Ellenbogen halte und dessen Winkel so wenig wie möglich ändere, desto weniger werden die anderen beiden Trizepsköpfe beteiligt, es gibt allerdings auch Variationen bei denen ich bewusst am Stretchpunkt beuge um dann aus einer vorgedehnten Position in die Streckung und den Überzug gehe. Als finisher nach Bank oder Dips genauso gut geeignet, wie als Aktivator vor einem Lat-Workout. Pullover – zu unrecht vergessen und heutzutage zu selten verwendet!

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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