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schmerzfreies Bankdrücken – 5 Wege

schmerzfreies Bankdrücken: Trainingstipps gegen Schulterschmerzen
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz
KERNWERK - Digital Personal Training

Schmerzfreies Bankdrücken? Schön wärs! Denn viele Freizeit- und Hobbyathleten müssen deshalb auf diese effektive Oberkörperübung verzichten. Ursachen gibt es viele, angefangen bei Überlastung, falscher Technik, bis hin zu manifestierten Schulterbeschwerden und Verletzungen der beteiligten Strukturen gibt es einiges was uns vom ‚benchen‘ abhält.

Von einigen Trainingskollegen wird Bankdrücken als DIE Oberkörper-Push-Performance hochgejubelt, von anderen als überbewerteter Schulterkiller denunziert – doch Bankdrücken ist grundsätzlich eine komplexe Grundübung die wirklich viele Muskeln beansprucht und per se kein Schulterzerstörer, also weder das eine, noch so richtig das andere. Dieser Artikel soll Trainingstipps gegen Schulterschmerzen für ein schmerzfreies Bankdrücken geben und für einen gewissen „Aha“-Effekt sorgen.

(1) Vorbereitung, Erwärmung, Mobilisierung

Gerade wenn ich dazu neige Schulterprobleme und Schmerzen bei einer Übung zu verspüren, sollte ich größeren Aufwand betreiben um beteiligte Muskeln und Gelenke so locker, beweglich und warm wie möglich zu bekommen. 1,2 Aufwärmsätze und anschliessend Arbeitsgewicht reichen da in diesem Fall eben nicht aus. Natürlich sollte auch ein Kompromiss zwischen ausreichender Erwärmung und Vorermüdung gefunden werden, zig Aufwärmsätze im hohen Wiederholungsbereich sind daher dennoch nicht nötig. Eine gute Vorbereitung kann z.B. so aussehen:

3x 12 Wdh Wallslides
3x 12 Wdh No-Money Drill
3x 8 wdh weite Liegestütze an der Bank
Stange = > 15/10 wdh Bankdrücken
1-2 Aufwärmsätze mit steigendem Gewicht 5/3 wdh

Übrigens: Band Pull Aparts statisch ausgeführt, bringen eine ideale Grundspannung auf die Schulterblätter. Dies wirkt sich zusätzlich positiv aus und bringt eine stabile Basis um schmerzfrei Bankdrücken zu können.

(2) richtige Technik für schmerzfreies Bankdrücken

Sollte klar sein, nimmt man zumindest an, aber die Praxis in den Studios sagt dann ganz oft doch etwas anderes, denn Schmerzen kommen nicht immer von allein, sondern sehr oft von wirklich gravierenden Technikfehlern. Da werden zum Teil völlig neue Übungen erfunden, Gewichte verwendet die bezogen auf den Trainingsstand frühstens 2 Jahre später eingesetzt werden sollten und, noch viel schlimmer: man schaut sich Dinge ab, die Coleman, Cutler und co. in brachialen Youtube Videos so veranstalten. Ob die zum Teil schlampige Ausführung bezogen auf diese schweren Jungs Sinn macht, bleibt letzlich ihnen und ihrer Erfahrung überlassen. Im sonstigen Krafttraining gilt: Schultern fest nach hinten ziehen, Gesäß und Bauch zusätzlich unter Spannung bringen, die Stange mit ca. 45° abgespreizten Ellenbogen zur oberen Brust führen und in leichtem Bogen unter Ganzkörperspannung nach oben drücken. Konzentriert euch auf die Bewegung und denkt während des Satzes nicht an den letzten One-Night Stand oder euren nächsten Einkauf.

Eine Bitte: lasst die Beine am Boden, das ermöglicht es zusätzliche Kraft und Performance aus dem Unterkörper zu schöpfen und nein, dass geht nicht auf den Rücken, denn dieser wird zumindest im unteren Bereich gar nicht belastet. Die Gewichtskraft wirkt senkrecht auf den Schultergürtel – denkt mal drüber nach, ihr die ihre Tennissocken auf dem Sitz der Bank parken. Hier noch eine gute Erläuterung und Ausführung:

(3) eine Prise negativ

Nicht die Einstellung zur Übung, sondern der Drückwinkel ist gemeint, denn eine kleine Veränderung kann hier schon die Belastung auf unser Schultergelenk reduzieren. Ein paar Grad machen hier schon den Unterschied – eine natürlichere Stellung zum drücken, die sogar ein paar Kilo mehr an Leistung generieren kann. Weniger Schulterbelastung bedeutet in diesem Fall eben auch weniger Beschwerden. Eine kleine Hantelscheibe unter dem Fuß der Bank genügt und ergänzt sich mit den nach hinten gezogegnen Schultern und einer leichten Brücke optimal. Der hier erzeugte negative Winkel schont die Schulter und ermöglicht ein überwiegend schmerzfreies Bankdrücken.

(4) Übung 1 im Plan

Vorher einfach nichts tun, außer einer passenden Erwärmung, denn vorermüdete Schultern und Rotatoren erhöhen den Stress auf Gelenk und beteiligte Strukturen, da sie eben schon etwas an Saft verloren haben und ihrer Stabilisierungsfunktion nicht mehr 100%ig nachkommen können. Facepulls, Außenrotationen, Dips, Überkopfdrücken und co. also lieber nach dem Bankdrücken. Und Vorermüdung hier nicht mit der bekannten Intensitätstechnik verwechseln, ein paar Sätze Flys zur Brustaktivierung zuvor, oder Cuban Press mit Kurzhanteln bei leichter Last schaden hier nicht, man muss eben nur zwischen richtiger Ermüdung und Aktivierung in Intensität und Aufwand unterscheiden.

(5) Schulterproblem = 24h Job

Mit ein paar Trainingseinheiten pro Woche und etwas Stretch hier, etwas Mobi dort und bisher genannten 4 Punkten ist das Ding noch lange nicht abgefrühstückt, wenn wir bereits über dem Punkt der einfachen „Überlastung“ hinaus sind. Schreibtischtäter, Dauerzocker, Haltungsbenachteiligte und alle anderen die „Hier!“ bei Schulterdiskrepanzen geschrien haben, sind angehalten hier stets darauf zu achten für Bewegung und Kräftigung in den Problembezirken Schulter, Schultergürtel, Schulterblatt und Rotatoren zu sorgen. Regelmäßige Scapula Pushups, Facepulls, Foam Rolling Einheiten, Rotatorentraining und ein ausgeglichenes Druck-Zugverhältnis (Push-Pull)im Trainingsplan sind daher ebenso essentiell wie ein aller 30-minütiges aufstehen und bewegen (sofern möglich) bei stupider sitzender Tätigkeit. Ergänzend hierzu das 8 Wochenschulterprotokoll und allg. Maßnahmen bei Schulterschmerzen.

Passende Literatur

Im Bestseller Starting Strength stellt der Autor und Kraftdreikampf-Experte Mark Rippetoe die wichtigsten Grundübungen für den Kraft- und Muskelaufbau vor. Auch Bankdrücken bekommt seinen festen Platz im Buch, die korrekte Ausführung wird hier außerordentlich gründlich und ausführlich behandelt. Zusätzlich werden typische Fehler mit passenden Verbesserungsvorschlägen aufgezeigt, um Schulterschmerzen beim Bankdrücken direkt zu vermeiden.

Starting Strength: Einführung ins Langhanteltraining

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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