Training

7 einfache Tipps für mehr Griffkraft

Tipps zum verbessern der Griffkraft
Florian Kolditz
Geschrieben von Florian Kolditz

Aussehen wie Hulk und zupacken wie eine Grundschülerin – ist die Griffkraft erstmal ruiniert, lebt es sich im Gymalltag ganz sicher nicht ungeniert. Kreuzheben unter 100Kg bedarf keinen Griffhilfen und wer bei Klimmzügen mit dem eigenen Körpergewicht schon zu Schlaufen greifen muss, hat echt ein Problem – fehlende Griffkraft und garantiert auch Unterarme die nicht wirklich nach Training mit hohen Gewichten aussehen.

Dieser Artikel gibt 7 simple Tipps um ganz nebenbei im Alltag oder dem üblichen Training die Griffkraft zu steigern und noch etwas Masse am Unterarm draufzupacken.

1. Pinch-Grip zweckentfremdet

Mit Hantelscheiben kann es doch jeder, wie wäre es mit Steinen? Oder ganz alltäglichen Dingen, vieles hat einen Griff, warum nicht mal umständlich und fernab des Griffes anfassen? Eine Stuhllehne pinchen (Ableitung von der Tätigkeit des Pinch-Grip) wenn die Gartenstühle nach diesem phänomenalen Sommer wieder in die Garage sollen? Den Kanister mit destilitiertem Wasser oder Benzin für den Rasenmäher am Verschluss anstatt dem Henkel tragen, schaut euch in eurer Umgebung um, vieles schreit danach umständlich angehoben- bzw. getragen zu werden. Was war nochmal Pinch Grip? Hier nochmal die gewöhnliche Übung in Bild und Ton:

2. Klimmzüge & Farmers Walk Level: expert

Eh so Wackelkandidaten für nachlassende Griffkraft – Spieß umdrehen und Übung noch schwerer machen. Handtücher um die Griffe wickeln, oder mit Fatgripz arbeiten. Farmers Walk mit angefeuchteter Stange oder Klimmzüge an Seilen sind ebenso nette wie brachiale Ideen für Power in der Hand. Wird zu Anfang sehr hart, auf Dauer aber guter Kraft- und Massebilder für muskulöse Unterarme.

3. Fatgripz und Co. für mehr Griffkraft

Wie in Punkt 2 angesprochen kann man sich eine Zugübung oder Curlvariante mittels Durchmessererhöhung der Stange deutlich erschweren und schwerer heißt in diesem Fall auch intensiver für Unterarme und Griffkraft. Ob nun über Fatgripz oder Fatbars (spezielle Kurz- und Langhantelstangen mit hohem Durchmesser), der Effekt ist ein und der selbe. Wie wäre es also mal mit Sz-Curls im Obergriff bei extra fetter Stange oder Inverted Rows mit Fatbar im Rack? Versuch macht klug, probierts aus!

Die Investition in Fatgripz lohnt jedoch, da sie lange halten und flexibel auf fast jede Hantelstange gesteckt werden können.

Fat Gripz Ultimate Hantelgriffe, Ø 5,7cm

4. Zeitungen und Werbeprospekte

Bloß nicht wegwerfen das Altpapier, zumindest nicht bevor ihr es nicht zerrissen habt und zwar mit Progression, also vernünftiger Steigerung. Erst eine, dann 2 und dann 3 übereinanderliegende Zeitungen, ein Zwischenziel ist das Dorftelefonbuch, Perfekt wären dann am Ende die gelben Seiten von Mexico City.

5. Klimmzug-finisher

Warum nicht das nützliche mit dem sinnvollen verbinden? Statisches Halten an oberster Position beim Klimmzug (Kinn auf oder über Stangenhöhe) wäre hier ein gutes Beispiel – zum einen hole ich nochmal alles aus dem Rücken raus und stärke zum anderen meine Griffperformance. Schaffe ich locker mehr als 60 Sekunden – Körper zusätzlich mit Gewichtsweste oder Dipgürtel bestücken. Natürlich funktioniert das ganze auch im üblichen Hang, a pro pos Hang – wie wäre es mit hangeln oder klettern? Bringt definitiv Punkte und Kraft in der Hand.

6. Wer braucht schon einen Wäschetrockner?

Einfach mal auswringen die nassen Klamotten, zur Not auch Handtücher oder alte Lappen ins Wasser tunken und wringen, wringen, wringen. Vorteil: Lappen und Wassereimer hat jeder zu Hause, das ganze ist beliebig oft wiederholbar und je trocknener das Textil am Ende, desto größer war der Effekt – also ab in Muttis Waschküche.

7. TV-Zeit für Griffkraft sinnvoll nutzen

Tennisball geschnappt und gedrückt bis die Finger weiß werden, ähnliches mit Grippern, bei diesen Fingerhanteln gibt es einige Variationsmöglichkeiten – Negativwiederholungen (mit 2 Händen zudrücken, langsam öffnen), Static Holds, Leitern oder Tempokontrast. Im Artikel Zudrücken wie ein ganz großer – der Gripperguide findet ihr dazu weitere Tipps und Trainingsmöglichkeiten.

Und für Leute die ihr nicht leiden könnt – übt einen starken Händedruck.


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Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.