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5 Punkte über Muskelaufbau Vol.4

KERNWERK - Digital Personal Training

5 muskelaufbau tippsUnd nun auch schon Vol.4, wieder habe ich mir Gedanken gemacht und diese aufs virtuelle Papier gebracht. Danke an dieser Stelle auch für den Zuspruch im Forum, der mich motiviert wohl noch den ein oder anderen Streich rauszubringen. Viel Spaß und Durchhaltevermögen im Training wünscht forti.

# 1
unsauber und dreckig

Nein, ihr sollt nach dem Training nicht das Duschen weglassen, gemeint ist die Ausführung und hiermit spreche ich Athleten an, welche schon etwas länger im Geschäft sind. Jeder predigt die Übungen so sauber wie nur möglich auszuführen, dies hat natürlich den Vorteil dass die Belastung primär auf den zu trainierenden Muskeln fällt. Nehmen wir uns jetzt aber mal mehr Gewicht als sonst und fälschen die Übung etwas ab. Nun liegen vermutlich immer noch 70-80% der Hauptbelastung auf dem target muscle, jedoch mit mehr Widerstand = > einem höheren Load. Hohe Gewichte provozieren heftigere Mikrotraumatas und eine größere anabole Hormonreaktion. Sicherheitshinweis: komplexe Grundübungen sind für dieses Vorhaben eher weniger geeignet, da die Verletzungsgefahr einfach zu hoch ist. Gemeint sind: Lh-Rudern, Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, aber auch Hyperextensions oder Good-mornings. Machbar ist das cheating schon eher mit: jeglichen Arten von Curls, Klimmzügen, Liegestützen, Dips, Kickbacks, Seitheben, Wadenheben, etc. Hinzufügen möchte ich nochmals, diese Technik sollten nur Erfahrene Athleten mit einer gut gekräftigen Rumpfmuskulatur verwenden. Die Anwendung sollte zudem selten Erfolgen, ähnlich der Intensitätstechniken.

# 2
Big Back? – richtig rudern!

Was den Rücken am meisten erfreut ist und bleibt die Grundübung ‚Rudern‘. Schön das es von dieser noch etliche Varianten gibt, die sich sogar noch übungsintern variieren lassen. So will ich aber nicht weiter drum rum reden und darauf eingehen, was viele beim Rudern falsch machen und was zu beachten ist, wenn der Rücken in breite und tiefe wachsen soll. Grundlegend um überhaupt den Lat anzusprechen ist die Zugrichtung. Bei allen Rudervarianten: egal ob im sitzen, auf der Bank oder vorgebeugt = > der Zug erfolgt zum Bauch, nicht zur Brust! Ziehe ich zur Brust, spreche ich den Trapezius und die Rhomboideen an, auch ne Übung für sich aber kein Lat-Training. Oft habe ich auch schon Athleten gesehen, die aus Lh- oder Kh-Rudern fast schon ‚aufrechtes‘ Rudern machten und somit einen wichtigen Erfolgsfaktor: die ROM extrem verkürzen. Mit dem Maß der Vorbeuge kann man gut und gerne spielen bzw. variieren, jedoch sollte man sich schon mindestens 60, besser 65° vorbeugen. Nicht das jetzt viele beim nächsten mal mit Winkelmesser ins Studio gehen… Nun stellen wir uns vor unsere Arme sind Haken, klingt doof, ist aber so, denn wir wollen den Rücken für uns arbeiten lassen. Viele Sportler machen aus Rudern eher ne Art Bizeps-Curl und wundern sich über das ausbleibende Wachstum ihres Lats. Deshalb sollte folgendes ab in die Köpfe: die Arme sind Haken, der Rücken arbeitet und das in guter Vorlage, dabei ziehen wir zum Bauch und lassen das Gewicht dann sauber ab um die Dehnung im Lat zu betonen.

# 3
Kontinuität

Oder auch durchgängiges Trainingsverhalten jetzt mal frei und faul übersetzt. Gruß an DanHan an dieser Stelle und gleich zur Sache: die Kontinuität ist wohl eine der wichtigsten, wenn nicht sogar der wichtigste Faktor für den Erfolg im Aufbausport. Zu ihr gehören die Regelmäßigkeit des Trainings in Verbindung mit Progression, also auch dem sinnvollen, regelmäßigen steigern der Arbeitsgewichte.Es gibt da 2 nette Erklärungen, die 2 Faktoren- und die Superkompensations Theorie. Keine Angst, ich werde diese beiden jetzt nicht auseinanderklabustern, nicht mal anreissen. Erwähnt soll bleiben, dass beide Theorien richtige Ansätze mit sich bringen die man sogar grob ins empirische übernehmen kann. Man nehme den Zeitpunkt des Loads und den Vorbereitungszustand. Beide beeinflussen sich und je länger ich warte, einen neuen Reiz zu setzen, umso mehr lässt der Effekt des vorherigen Reizes nach und ich bin wieder beim Ausgangsniveau. Auf der anderen Seite muss ich jedoch warten bis sich ZNS und Muskulatur größtenteils erholt haben, denn kommt das Training zu früh, provoziere ich auf Dauer keine Adaption sondern Stagnation und weiterführend sogar Übertraining. Viel bla bla um nichts möchte man meinen, zusammenfassend heisst das auch nur: Gib dem Körper genügend Zeit zur Erholung, allerdings nicht zu viel. Mit Waden- oder allg. Beinmuskelkater kann und sollte man trotzdem den Oberkörper trainieren und wenn der Bizeps noch leicht schmerzt, wäre ein Rückentraining kein Untergang. Es gilt: je intensiver ein Training, desto seltener sollte es stattfinden. Man kann eine Muskelgruppe dennoch gut 2x pro Woche belasten.

# 4
Bodybuilding Training?

Schon wieder so ne komische Überschrift. Aber nein Leute, ich will aus dem Nähkastchen plaudern und Wursti hat mich bei einer Diskussion darauf gebracht. Wie sieht eigentlich das klassische Bodybuilding-Training aus? Leider für jeden irgendwie total anders und das wurmt mich, Achtung jetzt kommt ein blöder Spruch: „dabei ist es doch so einfach!“ Ein vernünftiges Bodybuilding-Training, besteht eigentlich nur aus komplexen Grundübungen, ergänzt mit ein paar Isos. Soll heissen die großen burner wie Klimmzüge, Kniebeugen, Rudern, Dips etc. ergänzt mit Seitheben, Curls oder mal einem Skullcrusher. Wadenheben brauchts ja leider auch, oder schonmal jemand mit dicken Waden gesehen der „nur“ beugt? Drehen wir den Spieß um: nur Grundübungen, oder nur Isolationsübungen? Würde beides funktionieren, optimal bleibt aber immer die geschickte Kombination. Hierbei die Komplexübungen an den Anfang und die Isos zum ‚flexen‘ ans Ende. Wir wollen Muskeln aufbauen und nicht unser Ego, also ignoriert Sprüche wie „Curls sind für Mädchen“ und verbindet selbige gekonnt mit Rudern und Klimmzügen für eine beeindruckende Berglandschaft am Oberarm.

# 5
Biceps Kick? – Try Supersets!

Puh… Jetzt wär mir doch um ein Haar kein 5. Punkt eingefallen… Spaß beseite, er ist und bleibt nunmal der Männermuskel, aber vielen reicht seine Erscheinung am eigenen Arm nicht unbedingt. Also was tun? Synthol? Nee sieht doof aus und gibt störende Abzesse. Ne kleine Idee hätte ich da: Supersätze, ein alter Hut möchte man meinen. Klar, aber versucht doch mal für einige Trainingseinheiten folgendes: 3 Übungen = > Lh-Curls weiter Griff, SZ-Scott-Curls sehr enger Griff und Zottman-Curls. Vorbereitung: Lh mit einem Gewicht was 12 x möglich ist, die SZ für etwa 10 reps beladen und die Zottman-Curls für 8-10 mögliche Wiederholungen. Ein Probetraining bietet sich an, um einschätzen zu können wo das Gewicht liegen muss. Start Übung 1, keine Pause, ab zur Sz und die engen Curls, keine Pause und rüber zur Kurzhantel. Anschliessend 3-4 Minuten pausieren, sich über den Pump freuen und die Prozedur etwa 3-4x Wiederholen. Nicht zu lange oder oft angewendet, können diese Supersätze den ein oder anderen cm spenden.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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