Training

5 Punkte über Muskelaufbau Vol.5

5 muskelaufbau tippsWieder habe ich es getan und 5 recht wichtige Punkte zum großen Thema „Muskelaufbau“ in hoffentlich verständlicher und nicht zuletzt empirischer Form rübergebracht. Ich wünsche allen Lesern auch weiterhin viel Erfolg und das nötige Durchhaltevermögen um sich durch Tonnen von Eisen durchzubeissen.

# 1
Trainiert die Rotatoren!

Besser gesagt die Außenrotatoren, nicht aus optischen Gründen, denn beeindruckend sehen die Dinger so oder so nicht aus. Darum soll es aber auch nicht gehen, es trägt in erster Linie der Schultergesundheit bei und soll das ganze Gelenk stabilisieren. Viele unter uns haben mit Schulterproblemen zu kämpfen, ein seperates ARO-Training wird diese nicht sofort lindern, aber es ist ein Anfang in die richtige Richtung. Es besteht schon physiologisch gesehen, also von Natur aus eine gewisse Dysbalance zwischen Außen- und Innenrotatoren, das typische Bodybuilding-Training kann dies u.U. noch verstärken. Also nehmt ne niedliche kleine Kurzhantel in die Hand und rotiert was das Zeug hält, die Schulter ist in jedem Fall dankbar. In diesem Artikel wird euch das gesonderte Training nochmals näher gebracht.

# 2
Supplemente

Also jetzt mal ganz ehrlich und von forti zu Hobbyathlet: es gibt keine legalen und nicht gesundheitsschädlichen Wundermittel. Auf der einen Seite „leider“, auf der anderen „besser ist das“! Kein Proteinpulver das im Handel erhältlich ist und kein Glutamin, nein auch kein Carnitin oder irgendwelche Testosteronbooster bringen rasanten Muskelaufbau, bei gleichzeitig schnellem Fettabbau. Anabol, Proteinsynthese und Fatburner sind dabei gern verwendete, aber völlig überbewertete und unrealistische Werbebegriffe. Ein gutes Proteinpulver kann eine sinnvolle Ergänzung zur täglichen Ernährung darstellen, Quark, Milch, Fisch und Putenfleisch sind aber deshalb nicht schlechter. Eine Ausnahmerolle kann Creatin als körpereigener Energieträger allerdings gern einnehmen, der Konsum von moderaten Mengen über einige Wochen hebt dabei den muskulären Speicher an und kann für Kraftschübe, sowie eine verbesserte Regeneration sorgen. Aber auch Creatin darf und sollte nicht zwingend mit dem Begriff „anabol“ also in diesem Fall muskelaufbauend in Zusammenhang gebracht werden. Weitere Informationen zu Creatin und Carnitin.

# 3
Wo gestern meine Leber war, ist heute eine Minibar

Ja ja, der Alkohol und seine glückbringene, anregende Wirkung im Partyalltag. Wie oft liest man aber auf der anderen Seite Fragen zu den negativen Auswirkungen in Verbindung mit Krafttraining und der evtl. Minderung von Massezuwächen? Sehr oft, muss ich an dieser Stelle bemerken und darüber kann ich vielleicht auch gleich mal ein paar allgemeine Worte verlieren. Das Ethanol ein Zellgift ist, erscheint wohl für die meisten nicht als Neuigkeit, dass es aber neben einer akuten Stresshormonerhöhung, dabei gleichzeitiger Dämpfung der Bildung, sowie Ausschüttung von Wachstumshormonen (Testosteron, IGF-1, HGH) noch etliche Kalorien enthält, dürfte den ein oder anderen ernsthaften Hobby-Sportler vielleicht doch ein wenig nachdenklich stimmen? Eher nachteilig ist die erwähnte Energiedichte des Alkohols: 1 Gramm Ethanol enthält 7,1 Kcal, zum Vergleich hat ein 0,5er Bier satte 16g Ethanol ( = > 114 kcal) und zusätzlich noch Kohlenhydrate inklusive. Diskutiert wird zudem, ob „Ethanol-Kalorien“ überhaupt eine sinnvolle Energiequelle darstellen, man geht davon aus das diese sog. leeren-Kalorien einfach nur dazugerechnet werden dürfen und somit nicht unbedingt zur schlanken Linie beitragen. Was aber ist jetzt nun zu viel oder schadet dem Masseaufbau in relevanter Weise? Schwer zu beantworten und letztendlich auch abhängig von jedem selbst, dieser individuelle Faktor lässt dennoch den Schluss zu das seltener Konsum (2-3x / Monat) in moderaten Mengen durchaus verkraftbar bleibt. Regelmäßiges Komasaufen jedoch wird den Testosteronwert auf Dauer mit Sicherheit auf Knaben-Niveau bringen und da ist dann der Bierbusen nicht weit hergeholt. Wichtige Sofortmaßnahmen schon Abends eine große Flasche Wasser ans Bett stellen und den Morgen mit einem ausgewogenen und umfangreichen Frühstück beginnen, je eher Nahrung und Wasser in den Körper kommen, desto erträglicher werden die Katersymptome.

# 4
Warm-up

Das Aufwärmen also und hierbei kann man erschreckende Dinge in den heutigen Studios und Homegyms beobachten. Wie lange Person X oder Person Y braucht um optimal auf ein Training vorbereitet und warm zu sein, kann ich nicht sagen. Was ich aber mit ausdrücklicher Überzeugung sagen kann: 5 Minuten sind zu wenig und eine halbe Stunde ist definitiv zu viel und unter „Energieverschwendung“ zu verbuchen. Manche Leute meinen sie müssten eine halbe Cardio-Einheit vor dem eigentlichen Training vollführen, warm sind sie dann, keine Frage, aber dabei geht etliches an wertvoller Energie drauf, die wir besser für ein paar heftige Sätze Rudern, Squats oder Dips hätten nutzen können. Ein Beispiel, wie man es besser machen kann: 5-10 Minuten auf dem Ergometer, anschliessend 2x 15 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und 20 Liegestütze bei denen der Oberkörper erhöht wird (Hände auf eine Bank), danach noch leichtes Schulterkreisen und wir können mit spezifischen Aufwämsätzen beginnen, bei denen wir etwa 40-50% des nachfolgenden Arbeitsgewichtes verwenden. Im Prinzip benötigen nur die ersten Übungen direkte Aufwärmsätze, es ist nicht nötig nach 2 Sätzen Klimmzügen noch ein Aufwärmsatz für Curls oder Rudern durchzuführen, eine Ausnahme kann allerdings eintreten wenn man zuerst die Rücken oder Brustmuskeln bearbeitet und dann auf Beinübungen wechselt. Weitere hilfreiche Informationen hat omaus in diesem kleinen Artikel zusammengefasst.

# 5
dokumentiert Erfolge

Gemeint ist ein Trainingstagebuch, geführt vom ersten Training bis zum heutigen Tag. Schreibt euch dabei genau auf, welches Gewicht ihr bei welcher Übung wie oft bewegt und dokumentiert Steigerungen. Eine solche Übersicht sollte man in jedem Training dabei haben um nachlesen zu können und evtl. Fortschritte gleich nachzutragen. Das man diese ganzen Gewichte nicht im Kopf hat, ist leicht nachzuvollziehen, deshalb ruhig mit Block und Stift durch Gym rennen, als ständig regressiv zu trainieren weil man nicht mehr weiß wie viel Gewicht es in der letzten Trainingseinheit gewesen ist. Dies soll allerdings nicht zu übermäßiger Pingeligkeit aufrufen oder die jenigen wachrütteln die sich sowieso schon zu viele Gedanken machen. Alle Leser sind natürlich gern dazu aufgerufen auch bei uns im Forum ein Tagebuch anzulegen.

Autor: de-fortis

Über den Autor

Florian Kolditz

Florian Kolditz

Florian Kolditz ist Physiotherapeut und Lehrer für Fitness. 2005 gründete er unter dem Nicknamen "de-fortis" Muscle-Corps. Seit 6 Jahren ist er als Trainer und Berater im Gesundheitsbereich tätig.

Florian ist seit über 10 Jahren im Krafttraining aktiv und schrieb bereits über 100 Artikel für Muscle-Corps.

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